文/游慧怡
很多人都曾陷入害怕失敗、逃避任務、裹足不前的消極狀態，包括正在寫讀后感的我。
如何終結和逃出這種狀態，獲得職場上的成就，成了我和許多人共同關心的問題。
用了一周的時間，看完了久世浩司寫的《抗壓力——逆境重生法則》（北京聯合出版社）一書，終于從中找到了方法。
書的作者久世浩司，是日本積極心理學學校校長，曾經任職于世界上最大的日用品消費品公司寶潔，后設立了日本首家面對社會人士的積極心理學校，將積極心理學應用到商務領域，其中最重要的便是抗壓力鍛煉法。
本書教會我們不要一味積極樂觀的向前看，而是掌握在逆境中直面消極情緒，應對壓力的技巧。這是在商學院里也學不到的。
一、為什么要學習抗壓力?
在書的序言中，他首先問了一個問題，讓全世界精英不斷取得成績的必備能力是什么？
他認為，精英分為石頭型精英和玻璃型精英，真正的精英與普通的精英的不同之處在于，就在于精神上的抗壓力，能讓他們從失敗中重新站起，突破逆境。
二、學習抗壓訓練前要明白的兩件事
作者自言曾經也是一個很不幸的職場人，也曾經很習慣逃避，但是當他掌握了抗壓力時，一切都不一樣了。
他說，在學習抗壓訓練法之前，需要知道兩件事。
第一件事，抗壓力不等于積極思維。
作者認為，人對未來抱有不安是理所當然的，害怕失敗也是在所難免，只要不被負面情緒牽著鼻子走，負面情緒有時候也會產生積極的作用。
因此在培養抗壓力的過程中要重視三種態度，一是直面現狀，二是靈活機動的認識問題，三是科學合理的思考。
第二件事，只有真正了解失敗，才不會懼怕失敗。
在反反復復的失敗中，會無意識地習得無力感，這種無力感還會擴大蔓延。
常出現的失敗分為三種，我們要與這三種失敗友好相處，不要過度自責，對不同類失敗采取不同的措施。
第一類，可以預知的失敗。是沒有做好事先準備導致的失敗原因，在于該完成的事情沒有完成，如果做得嚴謹細致完全可以避免這類問題和麻煩。
第二類，不可避免的失敗。是人們卷入超出自己能力范圍的時候出現的，失敗原因多在于情況的復雜性，一定要三思而后行，對于不可避免的失敗，不必感到內疚自責，這些失敗的原因大多是自己無法掌控的，背負罪惡感是不理性的行為。
第三類，智慧型失敗。是向新事物挑戰后產生的失敗，要從失敗中吸取教訓轉換成經驗，促進個人成長和進步。
三、抗壓訓練的七大技能
抗壓力有三大步驟，七大技能。
第一步是從精神低谷中掙脫出來，讓情緒停止低落的階段。其中包括擺脫消極情緒的惡性循環，馴服無用的思維定勢犬這兩大技能。
第二是調動和鍛煉彈性肌肉，重振旗鼓，向上攀升的階段。這個步驟涉及到四個技能，包括科學培養＂我能行＂的自我效能感，發揮自我優勢，建立心靈后盾，常懷感恩之心。
第三步，高視角俯視過去的困難體驗。這是第七個技能一一從痛苦中汲取智慧，從前車之鑒到后事之師。
抗壓力的七個技能如下：
第一個技能：擺脫消極情緒的惡性循環
在失敗體驗和困境降臨時，可能會出現不安、恐懼、憤怒、憂慮等消極情緒，如果消極情緒反反復復，就會陷入惡性循環很難自拔。
作者說，在抗壓力法中，我們應該接受這些情緒，而不是忽略或壓抑它們。
這也是自我接納。
出現消極情緒就馬上要解決，解決方式有四種，第一種是運動，第二種是呼吸，第三種是音樂，第四種是寫作。
1、運動
有氧運動可以提高身體健康度，而且它們還有助于減低壓力，消除不安情緒。既有心理上的效果，又有生理上的效果。舉個例子，當你生氣的時候，可以離開公司進行快走散步，人在散步的時候呼吸會在不知不覺中穩定下來，心情也會舒暢。
2、聽音樂或演奏音樂
音樂可以激活大腦中對于慣性刺激起反應的領域，但是要避免那些朋克或者搖滾等節奏激烈的音樂，可以選擇一些讓人可以愉快地沉浸其中的音樂，例如莫扎特的音樂。
除了聽音樂，也可以去演奏音樂。
這種方法我覺得很不錯，自己也經常實踐。我經常自己演奏口琴、鋼琴，沉浸其中，就不會有太多的消極情緒。
3、呼吸法
作者推薦的專注式呼吸法如下：
舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。
挺直后背。
閉上眼睛，集中注意力呼吸。
呼氣時就像要把壓力釋放出去一樣。
吸氣時就像把能量吸收進來一樣。
有了精神后回到工作，崗位上。
4、寫作
包括自由書寫、寫日記、反復記事等。
在寫作中，將自己心里的情緒、想法，或者某些模糊的感受表現出來，有利于把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來，起到冷靜凝神的效果。
很多心理咨詢師，包括我，都會向咨詢者推薦每天寫日記的方式，告訴自己今天做了什么，在書寫中，慢慢也消除了消極情緒。這一方面是我們通過這種方式和自己對話，抒發了自己隱藏的情緒，日記成了我們的傾聽者；另一方面則是因為沉浸其中，容易從消極情緒中抽離出來。
沉浸在自己的世界中，忘我專注的“神馳”，有利于切斷消極情緒的惡性循環。
第二個技能：馴服無用的思維定勢犬
在《高效能人士的七個習慣》里，闡述了一個簡單的理念：刺激與反應之間存在一段距離，成長和幸福的關鍵就在于如何利用這段距離。
面對同一個問題，不同的人會有不同的反應，這是為什么呢?
根據ABC模式（可以具體百度一下），A（困境）表示出現困難的狀況，B（信念）表示自己對該困難狀況的認知，C（結果）表示我們作出反應的感受或模式。A引起B，B引起C，也就是由體驗——思維——反映組成。關鍵是要調整B。因為我們眼中的問題，其實透過思維定勢這一有色眼鏡而產生了消極情緒。
所謂思維定勢是過去的體驗所鬧應的信念價值觀，以高壓或者困難體驗中產生的刺激為契機，思維定勢能引發一系列感受和相關行為。
正如書中介紹的，憤怒情緒來自權力受侵害的思維定勢；不安、焦慮、恐懼等消極情緒來自“將會受到威脅”的思維定勢，悲傷和受損思維定勢有關系；失望，是希望落空思維定勢產生的消極情緒；難為情由“我無法贏得他人贊同”的思維定勢引起，內疚，罪惡感產生于我侵害了別人權利的思維定勢。
思維定勢犬有哪些呢？（如圖）
那么，如何降服這些思維定勢犬呢?
第一是驅逐。
第二個是接納。
第三個是訓練。
一定要記住的就是，思維定勢犬不代表本來的你，你自身不是思維定勢犬，你不是思維本身，只是觀察思維定勢犬的其他存在。
第三個技能，科學培養我能行的自我效能感
提高自我效能感的方法正是鍛煉朝高目標攀爬所需要的必需的體能——“彈性肌肉”的一個方法。
所謂自我效能感，就是指自己實施某一目標和行為的成功率的信任度，簡單來說，就是對于某個目標或者行為自己一定能做到的自我感覺程度。
在得意領域，易于提高自我效能感。
書中給了我們提供了四個提高效能感的方法。
有實際成功的體驗（直接成就感）——實際體驗
觀察他人順利處理問題的行為（代理體驗）——范本
接受他人有說服力的提示（言語勸說）——鼓勵
體驗興奮感（生理和精神的蘇醒）——氛圍
實際體驗
我的體會是，的確可以用小小的成功體驗來形成效能感。比如說，我去年九月底做了個面對二十多個人的真人圖書館的分享，講了自己的故事，而在此之前我從來沒有在眾人面前進行過自我的分享。那次分享，比較順利，別人對我的評價是：“很仰慕你，你是一個堅定、積極、熱愛生活的人，有一股魔力，吸引著身邊的人。”這次成功體驗大大提升了我的自我效能感。今年趁早的瀟灑姐做趁早學院佛山站活動，我作為分享嘉賓，面對兩百多觀眾仍然信心滿滿，沒有出差錯。這就是自我效能感提升帶來的變化。
范本
如果自身沒有這方面體驗，可以向榜樣學習。書中舉了一個例子，就是有某運動員有個4分鐘內跑完一公里的目標，這在科學上看起來有點不可能。但是在這個選手打破以后，從第二年開始有300多個人在4分鐘內跑完了一公里，第三年也有不斷有人刷新著記錄。實際上，這并不是因為田徑選手的身體機能出現了跨越性的進步，而是其自我效能感發生變化，也就是說觀察事物的方法發生變化，即不可能有人在10分鐘內跑完一公里的這個神話被打破后，很多人有了如果他能做到我也能做到的自我效能感。
鼓勵
如果你有鼓勵自己的人在身邊，是何其的幸福。除了口頭的鼓勵，書信式的鼓勵有長期效果，例如感恩卡。
轉變心情積極面對
一個方法就是慶祝，也有人會利用喜歡的音樂，公司也能夠通過舉行活動讓職場氛圍煥然一新，提高員工的自我效能感。
第四個技能 發揮自我優勢
作者說，發揮自我優勢與自我效能感樣都是讓人重新振作的彈性肌肉的一種，抗壓力強的人的特征是把握自己的優勢，堅持磨練自己的優勢，關鍵時候能夠發揮自己的優勢。
能發揮自我優勢的人工作能力強事業滿足度高目標達成率也很高，反復發揮優勢，可以提高自尊心，重視優勢的管理者能夠充分激發員工的工作熱情，發揮優勢，可以保持活力，不易感覺到壓力，心情低落時可以迅速恢復。
怎么樣發現自己真正的優勢呢？
主要有兩種方法。
一種是利用優勢診斷工具，例如VIAIS、蓋洛普優勢識別器和Realise2。
另一種則是接受可信賴的人的優勢指導。
不妨問問自己，在工作上，你有沒有機會做對自己來說最好的事兒？如果判斷現在的工作不適合自己發揮優勢，那么就必須馬上尋找能夠發揮自我優勢的領域和行業或是改變自己的工作方式。
第五個技能 建立心靈后盾
他人很重要，他人對自我幸福感極具重要性，人與人的緊密關系是人生中知足感和幸福感的源泉。
無論是家人、朋友、同事、恩師等，都是你寶貴的后盾。為了培養抗壓力，作者建議讀者抽空將自己的五個貴人，也就是對自己很重要的人列出來；當然我們也要去付出，讓自己也成為他人的心靈后盾，這是一個相互的關系。
第六個技能 常懷感恩之心
最后一個鍛煉“彈性肌肉”的方法就是提升感恩這一積極情感。
感恩有利于提高幸福感，中和消極情緒，促進身體健康，滿懷感恩之心的人有利他主義精神，使人積極主動。
作者建議我們應該有意識養成將注意力放在自己擁有之物的習慣，因為人很容易就會將注意力放在自己，或者欠缺的是東西上，所以我們必須有毅力有意識的改掉這個習慣，有三個可以改變觀察事物的角度，提高感恩之心的方法，包括寫感恩日記，想三件好事和寫感謝信。
第七個技能 俯瞰人生，從痛苦中汲取智慧
作者說收獲成長的過程是無法預見的，只有正視突發問題，體驗心靈動搖情感波動痛苦，并克服、跨越他們后才能獲得心靈上的成長。專家將這種改變稱為PTC，是指體驗過精神苦痛之后而獲得自我成長的過程。
體驗過PTC的人一般會發生五大變化。
第一個變化是在宏觀上對生有了更多的感恩之意，就連之前毫不在意的小事情也能有種喜悅的感覺，這個變化是人際關系，真正的朋友是人生的修羅場里，向自己伸出援助之手的人。
第二個變化是人際關系。
第三個變化是深入理解自我優勢。
第四個變化是擁有了嶄新的價值觀。
還有一些人會體會到第五個變化，即自我精神上的徹底變化。
作者指出，設置抗壓敘事時要注意需要注意三個關鍵點。
一是站在重振者，而非受害者的角度進行敘事。
二是回想自己擺脫精神低落狀態的契機是什么。
三是著眼于自己是如何從零，攀爬至現在的水平的。
后記：
讀完了七大技能，掌握了能從失敗中重新站起的抗壓力技能后，才能找到自己真正想做的事情時，邁出寶貴的一步，這一步雖是一小步也是最關鍵的一步，只有掌握了抗壓力，這個過程才不會異常艱難。
第一次被一本“工具書”吸引，還第一次用熒光筆把書狠狠地畫了一遍——這么好的書，絕不轉借了。
這本書所涉及的內容，其實遠遠不止我所分享的，因為它幾乎每一個小節都很有意義，很多干貨值得我們學習。其中甚至包括對工作的定位和認識，長壽的秘訣等等。
站在一位學習者和內訓師的角度，我個人認為這本書可以發展出很多的分支來研究。
對于員工素質提升來說，除了七個技能外，可以有開發出以下幾門課程或沙龍，例如：
石頭型精英和玻璃型精英
有價值的成功與有價值的失敗
消除壓力的運動型郁悶排遣法
心理平靜的呼吸法
ABC理論
如何科學地提高自信心
找出最重要的五個人
《海賊王》分享
三種工作觀
諸如此類。
這本書，如同一個寶藏，蘊含了無數的珍寶。如果想往職業培訓師的角度發展，要講好心態方面的課程，不妨好好研究這本書，學懂其中的精華。作為員工學習的材料，也很棒哦。
另外這本書也有助于公司怎么去思考提高員工的抗壓力，以提高整體的工作效率。
對于我們自己本身來說呢，掌握了這些抗壓力的技巧，并且運用在實踐之中，一定也是意義非凡的。如果有興趣的話，我們還可以就每一章節進行其他書籍的延伸閱讀。
第一次為一本書廢寢忘食，第一次從一本書中找到了人生的方向，第一次迫不及待地想分享，于是寫下這么長的書評。
希望各位也可以從這本書中得益。
