認知覺醒：開啟自我改變的原動力

作者周嶺

? 這本書還是看《掌控習慣》被吸引來的，看了書評之后更是吸引我進行閱讀，就像韓寒所說的“為什么我們明明知道了很多大道理但是仍然過不好這一生？”是自制力差嗎，還是命中注定？這本書告訴我們了答案，只有兩個字：“改變”。

? 就我個人而言，看了很多工具書，像《非暴力溝通》，《微習慣》等等，當時看的時候貌似恍然大悟，對作者佩服的五體投地，然而僅僅是看過了，對理論有了了解，但是卻并未做出改變，沒有把理論應用到實際上，“實踐出真知”不無道理，只是明白大道理口上說我要改變，然而行動卻和往常一樣毫無變化也就有了“偽勤奮”，很快看完的書也就忘了，讓自己當初恍然大悟的觸動點也所剩無幾。? 自己也找到了自己多年來困擾自己的效率低的問題的解決方法，就是要勞逸結合，注重輸出，不能只進不出。這大概也是我們國家現在那么重視學生社會實踐的原因吧，要用自己學到的理論來指導實踐。正所謂“實踐才是檢驗真理的唯一標準”，讓我們跟著作者一起行動起來吧

本書作者上篇主要通過內觀自己的大腦，介紹人腦，潛意識和元認知對我們的影響，下篇主要告訴我們要通過借用外力即專注力，學習力和行動力以及情緒力來實現自己的“認知覺醒”。

? ? 可以應用到實踐中的行動清單

* ?? 解決焦慮的方法：其一就是降低自己的欲望，其二就是提高自己能力

* ?不要被習慣所支配

* ?要有足夠的耐心：

? ?讀書或者學習之后要按照理論形成自己的行動清單，要及時做出改變

? ?堅持量變引起質變原理，不要急功近利，急于看到效果

? ?一旦覺察自己開始失去耐心了，就溫和地對自己說：“你看，我身體里那個原始人又出來了，讓他離開叢林到城市生活，確實挺不容易的，要理解他。”

?時刻提醒自己該有的享受一點都不會少，只是不是現在享受，而是在完成重要的事情之后。

? ?告訴自己暫時忍耐一下，先做重要的事情，之后會有半小時或一小時的時間專門玩手機，想怎么玩都行。”

? ?要想辦法看清那些想做之事的意義和好處

* ?利用潛意識

? ?想到底是什么讓自己煩躁不安？是上臺演講、會見某人，還是思緒紛亂？·具體是什么讓自己恐懼擔憂？是能力不足、準備不夠，還是害怕某事發生？·面對困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最壞的結果是什么？把煩惱寫下來

? ?戰勝恐懼的方法是直面恐懼

? ?對自己薄弱的地方進行練習，如錯題筆記

? ?花費更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標。我們要把目標和過程細化、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處于“沒得選”的狀態。

? ?利用熔斷讀書法，讀書時一旦看到有啟發的內容，就觸發熔斷點，立刻停止讀書。停止讀書之后做什么呢？圍繞這個觸發點對自己提問。

? ? ? ·為什么剛才這個點讓我有啟發？

? ? ? ·我能夠把這個啟發點用在3個不同的事情上嗎？

? ? ? ·這個啟發點有沒有其他類似的知識？

? ?無論在生活中還是在學習上，凡是被某件事擊中，“動了感情”，就要有意識地提醒自己追問原因。·為什么這個電影橋段會讓我感動？發生了什么？·為什么這個產品讓我這么喜歡？是什么讓它與眾不同？·為什么我不由自主地沉溺于這段劇情了

? ?找出那種大致能看出點思路，但又要動點腦筋的題目，一定要多做。這個就是中間地帶，是你能夠進步最快的地方。

? ?只取一個全書最觸動自己的點，然后盡可能去實踐、改變。這樣讀書不僅收獲更大，而且也不會焦慮。

? ?捕捉感性思維的方法

? ? ? ? ? 1）最觸動自己內心的

? ? ? ? 2）總是縈繞心頭的

? ? ? ? 3）下意識第一反應（直覺）

? ? ? ? 4）夢境

? ? ? ? ? 5）身體反饋

? ? ? ? 6）直覺

* ?利用元認知

? ?“飛”到更高處去反觀自己。主動開啟第三視角、開始持續反觀自己的思維和行為

? ?對自己“思考過程”進行認知和理解

? ?如何獲取元認知

1）學習前人經驗

2）學習自己過去的經驗

3）運用靈魂伴侶監控自己的思維

4）冥想，專注于自己的呼吸

? ?監控自己的注意力，然后將其集中到自己需要關注的地方。

? ?“五秒鐘法則”，就是醒來后大腦還不清楚，我們可以在心里默念12345這五個數，讓大腦清醒，明白自己的目標所在，避免拖延。

? ?每當遇到需要選擇的情況時，我們要先停留幾秒思考一下，激活自己的理智腦，啟用元認知來審視當前的思維，然后做出不一樣的選擇。

? ?迷茫時把所有想做的事情都列出來，分清主次

? ?針對當下的時間，保持覺知，審視第一反應，產生明確的主張；針對全天的日程，保持清醒，時刻明確下一步要做的事情；針對長遠的目標，保持思考，想清楚長遠意義和內在動機。

?讓感受回歸行動： 跑步時，把感受收回來，悉心體會抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風；睡覺時，把感受收回來，悉心感受身體的緊張與松弛；吃飯時，把感受收回來，感受每一口飯菜的香甜，體會味覺從有到無的整個過程，不要第一口還沒吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜。

* 保持專注的方法

?A. 審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇？

B. 審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注？

C. 審視自己的練習量——是淺嘗輒止還是大量投入？

?刻意練習的方法

第一，有定義明確的目標。

第二，練習時極度專注。

第三，能獲得有效的反饋。

第四，始終在拉伸區練習。

?有效監控及時反饋

* ?利用學習

一在舒適群邊緣

?是像對待考試一樣對待家庭作業；

?所有問題只找主觀原因。

?盡量在有約束的環境下

?像跑馬拉松一樣，前期保持體力后期沖刺

?始終保持高密度思考

?充分利用暗時間保持學習的連貫性

?要勞逸結合

?利用費曼學習法，把抽象的概念用自己的言加以解釋

?在運動后的1~2小時內進行高強度、高難度的腦力活動，比如閱讀、解題、背記、寫作、編程，等等，或是一些需要復雜技巧的體力活動，諸如舞蹈、鋼琴，以及參加不同于以往的社交活動，如接觸新的環境、人物或事物，這么做可以讓新的神經元受到刺激，不斷生長讓自己變聰明

二深度學習

?通過討論、實踐、教授給他人形成主動學習

?讀書注重輸出

?把新知識縫接到原有的知識結構中

?深度學習有以下3個步驟：

（1）獲取高質量的知識；

（2）深度縫接新知識；

（3）輸出成果去教授。

?通過讀經典、讀原著，甚至讀學術論文是盡可能獲取并親自鉆研一手知識。

?盡可能用自己的話把所學的知識寫出來。每讀完一本有價值的好書，就用寫作的方式把作者的思想用自己的語言重構出來，盡力結合自身經歷、學識、立場，去解釋、去延伸，而不是簡單地把書本的要點進行羅列

?對生活進行反思，提煉出經驗

?專注于深度學習，同時對淺學習保持開放。

?注意深度學習之下的廣度

三利用關聯

?讀書的三個步驟：

·用自己的語言重述信息，即找到觸動自己的信息點；

·描述自己的相關經驗，即關聯生活中的其他知識；

·我的應用，即轉化為行動，讓自己切實改變。

?通過開始寫作，逼迫自己把所學的知識關聯起來

?通過明確的目標或強烈的需求，只獲取與自己有關的知識

?如何獲取關聯能力

（1）有足夠的熱愛和投入，有極致的專注和思考

（2）多走走、多看看，多閱讀、多反思豐富自己的閱歷

（3）保持好奇心

?但凡收獲一個感悟、了解一個觀點或是學到一個知識，只要觸動了自己，就要想辦法讓它效率最大化，而效率最大化的辦法就是主動關聯到別處，并讓自己的行動發生改變。

?時常問自己：這個道理還能用在什么地方？

?主動運用它、傳遞它，讓它不再隱藏、不再模糊

四 建立個人認知體系

?學習那些能夠幫助你做實際決策的知識

?只學習讓自己觸動的，在自己認知能力范圍內的，不要貪心全盤接收

?在現有基礎上一點一點向外擴展自己的能力圈

?我們不需要全盤掌握他人的知識體系，只需要掌握那些最能觸動自己、離自己需求最近的知識

?打碎各家的認知體系，只取其中最觸動自己的點或塊，然后將其拼接成自己的認知網絡。

?主動關聯和強化新知識進行實踐

五妥善利用打卡

?規避認知閉合需求，體驗過程

?專注于學習成長活動本身，體會其中的樂趣

?在任務設置時要使用新策略：設下限，不設上限，利用微習慣

六進行反饋輸出

?制定分享策略，展示給那些能力不及你的人

?盡力打磨作品并輸出

?冷靜客觀地對待打擊，認真對待批評

?通過自我測試主動制造反饋，自測

七勞逸結合

?只要感到精力不足，就停下來主動休息

?一旦發現自己開始因為精力不足而分心走神，就主動停下來調整片刻。

?利用番茄工作法：先極其專注地工作25分鐘，然后休息5分鐘，如此循環往復。

* 利用行動力

?一天最初的選擇要正確：行動存在慣性，早起的第一件事影響著我們一天，所以早上要去背單詞

?利用注意力的增強回路，在早晨做正確的選擇，做最重要的事

* 利用清晰力

?把目標細化、具體化以增強行動力

?當我們絞盡腦汁去想卻仍然想不清楚的時候，就要依據前人的假設先行動起來

?不能依靠低維度的認知和經歷，來看清自己真正想要什么，要時刻提升自己認知水平

?主動斬斷幻想、專注一點、靜心行動

?我們要專注、要持續行動，直到突破閾值，這樣才能看到更高層次的風景

?如果你覺得別人講的道理有理有據，而自己暫時無法反駁，碰巧自己又非常想做這件事，那就相信他們說的是對的，然后篤定地行動

?不能一直觀望等待，要知行合一

?要經過大量的練習，讓大腦相關的神經元形成強關聯，

*? 利用情緒力

?避免稀缺心態導致的短擇

?盡量不要在有壓力時候做選擇

?如何提高心智帶寬：

1不要貪心，一次只做好一件事，讓自己的選擇變狹窄。

2主動安排娛樂活動。盡量克制自己的欲望，在做重要之事的同時主動安排娛樂活動，盡量保持日程的閑余

?如何才能獲取心智帶寬

1. 環境覺知，理智選擇，要承受住壓力做理智選擇。

2. 目標覺知，少即是多，選擇最重要的事情。

3. 欲望覺知，審視決策，當自己想做很多事情的時候，回想第2條

4. 情緒覺知，謹慎決定，留意自己情緒，要平和理智時候做決定，不要在情緒波動時做決定

5. 閑余覺知，自我設限

?腦袋里一團亂麻的時候，坐下來，拿出筆和紙，把心中的念頭全部列出來

?想辦法避免同時做很多事

?解決壞情緒要 有“向下兼容”的意識多角度看問題

?如何擺脫單一角度？

一是勤移動。（多換不同人角度）如果陷入悲傷，無法自拔，那就假設自己處于十年之后，用未來視角反觀現在，你會發現當下的悲傷沒有任何意義，還不如收起情緒好好干活。

二是善學習。（找到更多的視角）

三是要開放。（實事求是，不主觀臆斷、自以為是）（溝通——事實+自我感受）

四是尋幫助。（借助外部視角）

五是多運動。

六是常反思。（寫出來進行自我對話）通過寫作撫平自己的內心，給自己帶來一次心靈的舒緩

?主動選擇和掌控所做的事情，產生內在動力，獲取幸福

?運用動機轉移方法：事情本身并不重要，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了

?把閱讀想成與智者聊天

這個世界的模樣取決于我們看待它的角度

?在睡眠后的3小時、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節點醒來

?利用普瑞馬法則抓住早上7點左右工作效率高的時間做最困難的以激發動力

?通過想通認知來提高行動力

?早起可以利用10分鐘左右的時間，羅列全天的工作，對它們進行排序

?早起中午可午休半小時

?提前做好早起的一切準備工作，防止給自己的拖延找借口

?針對各種可能出現的情況做好預案

?利用冥想，僅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是說，讓7個小球同時做一件事，如果其中某個小球“走神”了，把它柔和地拉回來即可

腳步不能丈量的地方，文字可以；眼睛無法看到的地方，文字可以

?堅持高密度思考

* ? 復盤反思

?記錄日常反思自己的時間都用到哪兒？

?留意每天生活中最觸動自己的點：

復盤的方式也極為簡單，通常只需3點：

①描述經過——以便日后回顧時能想起當時的場景；

②分析原因——多問幾個為什么，直到有深度的啟發；

③改進措施——盡可能提煉出一個認知點或行動點。

?對于腦中乍現的靈感，要及時記錄

?反思的最終目的是改變，所以要盡可能提煉出具體可操作的認知點和行動點，以指導未來的生活

?把最重要的行動點單列出來，時不時地看一眼，可以保證我們能持續地行動下去

?一定要在閱讀后72小時內執行行動

如果你想要的東西還不存在，那就親自動手將它創造出來。