一、產(chǎn)后第1周營養(yǎng)要點(diǎn)：重在開胃

◆拒絕油膩，口味要清爽

不論是哪種分娩方式，媽媽在剛剛生產(chǎn)的最初幾日里會(huì)感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時(shí)強(qiáng)行吃下重油、重膩的“補(bǔ)食”，只會(huì)讓胃口更加減退。在產(chǎn)后的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時(shí)鮮蔬菜一起炒，口味清爽且營養(yǎng)均衡。橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。本階段的重點(diǎn)是開胃而不是滋補(bǔ)，胃口好，才會(huì)食之有味，吸收也好。

◆注意營養(yǎng)均衡

在分娩當(dāng)天，應(yīng)以進(jìn)食清淡、溫?zé)帷⒁紫南≤浭澄餅橐恕＝ㄗh順產(chǎn)媽媽的產(chǎn)后第一餐應(yīng)以溫?zé)帷⒁紫陌肓髻|(zhì)食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢復(fù)正常，但由于產(chǎn)后疲勞、胃腸功能差，仍應(yīng)以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如掛面、餛飩、小米粥、面片、蒸/煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點(diǎn)等。

◆補(bǔ)充足夠的液體

順產(chǎn)媽媽由于體力消耗大，出汗多，更需要補(bǔ)充足夠的液體，包括牛奶、白開水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補(bǔ)湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會(huì)陰傷口的媽媽，需要在自解大便后，才能恢復(fù)日常飲食，同時(shí)要每天保證大便的通暢;如有會(huì)陰Ⅲ度裂傷，需要無渣飲食一周后再吃普通食物。軟質(zhì)的食物一方面易消化，另一方面也有利于產(chǎn)后媽媽的牙齒健康。

◆少食脹氣食物

剖宮產(chǎn)的媽媽需要禁食，等排氣后再從流食、半流食，逐步恢復(fù)到日常飲食。在胃腸功能恢復(fù)前，不要食用牛奶、豆?jié){、蔗糖等易脹氣食物。剖宮產(chǎn)的媽媽在術(shù)后第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質(zhì)食物，如蛋羹、爛面條等，每天吃4～5餐，以保證充足的營養(yǎng)。一般到產(chǎn)后第3天，就可以恢復(fù)正常飲食了。這時(shí)大多數(shù)媽媽的乳汁分泌已經(jīng)順暢，可以多補(bǔ)充一些營養(yǎng)豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應(yīng)注意不能讓媽媽只喝湯，應(yīng)當(dāng)連湯帶肉一起吃下，才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)等更多的營養(yǎng)。

◆加速惡露排出

孕婦生產(chǎn)完之后，體內(nèi)的惡露需要排出體外，傳統(tǒng)的“生化湯”有加速惡露排出、調(diào)節(jié)子宮收縮的功效。對(duì)于生產(chǎn)后的媽媽來說，飲用生化湯促使惡露排出干凈是有其必要性的。一般來說，生化湯的飲用方式為生產(chǎn)完后2～3天開始，自然產(chǎn)的媽媽可連續(xù)服用5～7付;剖宮產(chǎn)的媽媽因出血量較少，可減少服用的劑量。

◆避免食用含酒精的食物

剖宮產(chǎn)媽媽要注意的是，酒精會(huì)延緩傷口的愈合速度，因此，在產(chǎn)后的第1周最好避免食用含酒精的食物，如麻油雞等需加米酒烹調(diào)的食物，或是用米酒浸泡的藥酒等，也需要小心注意。

營養(yǎng)食譜

花生紅棗小米粥

材料：小米100克，花生50克，紅棗8枚。

做法

1.將小米、花生洗凈，最好用清水浸泡20分鐘后備用。

2.紅棗溫水洗凈，去核后，備用。

3.所有原料放入沙鍋中，大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煮至原料完全熟透即可。

當(dāng)歸鯽魚湯

材料：當(dāng)歸10克，鯽魚1條。

調(diào)料：鹽、蔥花各少許。

做法

1.鯽魚洗凈，去內(nèi)臟和魚鱗。魚處理干凈，湯就不會(huì)有腥味。魚身上抹少量鹽，腌漬10分鐘。

2.用清水把當(dāng)歸洗凈，放入熱水里浸泡30分鐘，取出切片。泡當(dāng)歸的水不要扔掉，可以用來煲湯。

3.將鯽魚與當(dāng)歸一同放入鍋內(nèi)，加入泡當(dāng)歸的水，燉煮至熟，加入蔥花調(diào)味即可。

阿膠桃仁大棗羹

材料：阿膠50克，核桃仁50克，紅棗10枚。

做法

1.核桃仁去皮留仁，搗爛備用;大棗洗凈，取出棗核備用。

2.阿膠砸成碎塊，加入20毫升的水放入小碗中，隔水蒸化后備用。

3.將大棗、核桃仁先慢火煮20分鐘，然后放入蒸化的阿膠再煮5分鐘即可。

生化湯

材料：當(dāng)歸15克，桃仁15克，川芎6克，黑姜10克，甘草3克，粳米100克。

調(diào)料：紅糖適量。

做法

1.粳米淘洗干凈，用清水浸泡30分鐘備用。

2.將藥材和水以1∶10的比例共同小火煎煮30分鐘，取汁去渣。

3.將藥汁和粳米熬煮為稀粥，加入紅糖即可，溫?zé)岱谩?/p>

二、產(chǎn)后第2周營養(yǎng)要點(diǎn)：重在補(bǔ)血

◆多吃補(bǔ)血食物并補(bǔ)充維生素

進(jìn)入產(chǎn)后的第2周，媽媽的傷口基本上愈合。經(jīng)過上一周的精心調(diào)理，胃口應(yīng)該有明顯的好轉(zhuǎn)。這時(shí)媽媽可以開始盡量多吃補(bǔ)血食品以調(diào)理氣血。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀且富含鐵質(zhì)，動(dòng)物內(nèi)臟更富含多種維生素，是很好的維生素補(bǔ)劑和補(bǔ)血?jiǎng)?/p>

◆適當(dāng)催乳

媽媽第2周的飲食可逐漸恢復(fù)成一般的飲食。此時(shí)，寶寶吸食母奶的狀況已漸漸穩(wěn)定，吸吮時(shí)間與次數(shù)也逐漸增加，所以可食用一些發(fā)乳的食物來增加泌乳量，如花生燉豬腳、青木瓜燉排骨等。同時(shí)注意水分的攝入，多給寶寶吸吮，泌乳量自然就會(huì)慢慢增加。有些食物，如韭菜、麥芽等本身具有退奶的功效，要喂哺母乳的媽媽應(yīng)注意避免食用。

◆避免攝入大量動(dòng)物性食物

雖然基于催奶和恢復(fù)體力的需要，媽媽在這一周內(nèi)必須多攝入一些含蛋白質(zhì)豐富的食物，但并不是要求媽媽無節(jié)制地食用動(dòng)物性食物。因?yàn)閿z入大量的動(dòng)物性食物，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入過量，易導(dǎo)致產(chǎn)后肥胖以及維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入不足，營養(yǎng)不均衡。

◆適當(dāng)攝取食物纖維

一般月子中的飲食大部分是以蛋白質(zhì)類的食物為主，相對(duì)而言，蔬菜類及水果類的攝取量就不多，甚至傳統(tǒng)觀念認(rèn)為蔬菜及水果的屬性偏涼性或是冷性，不適宜給虛弱的產(chǎn)后媽媽食用。還有些媽媽可能在坐月子期間完全不吃蔬菜水果，那么，食物纖維的攝取量就更少了，加上長時(shí)間地臥床休息，媽媽很容易出現(xiàn)便秘的情況。而且蔬菜及水果中豐富的維生素及礦物質(zhì)也是寶寶需要的營養(yǎng)，所以，坐月子的媽媽還是每天要攝取3份以上的青菜及2～3份的水果。

◆不吃刺激性食物

媽媽應(yīng)注意在月子里最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現(xiàn)了濕疹等過敏反應(yīng)，哺乳媽媽要在醫(yī)生幫助下找出食物中可能的過敏原。

營養(yǎng)食譜

菠菜洋蔥豬骨湯

材料：帶肉豬骨300克，菠菜50克，洋蔥1個(gè)，枸杞子少許。

調(diào)料：鹽適量，胡椒粉少許。

做法

1.豬骨洗凈，斬塊備用;洋蔥對(duì)切成4大瓣;菠菜洗凈后切段備用。

2.以湯鍋燒開水，滾沸后放進(jìn)豬骨、洋蔥和枸杞子。

3.待再次滾沸，將爐火調(diào)成小火，再煮40分鐘，放進(jìn)菠菜，加適量鹽調(diào)味。

4.菠菜燙熟即可熄火，撒上少許胡椒粉來提增香氣。

功效解析:豬骨含有豐富的鈣質(zhì)、鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)，菠菜含有豐富的鐵質(zhì)、纖維素等，兩者搭配加上洋蔥煲湯，能夠給媽媽提供最全面的營養(yǎng)。此外，對(duì)于體質(zhì)虛弱者，該湯能補(bǔ)血?dú)猓且粋€(gè)不錯(cuò)的選擇。

花生紅棗蓮藕湯

材料：豬骨200克，蓮藕150克，花生50克，紅棗10粒，生姜1塊。

調(diào)料：鹽適量，雞粉、料酒各少許。

做法

1.將花生洗凈，豬骨砍成塊;蓮藕去皮切成片;紅棗洗凈，生姜切絲。

2.鍋內(nèi)燒水，待水開后，投入豬骨，用中火煮盡血水，撈起用涼水沖洗干凈。

3.取燉盅一個(gè)，加入豬骨、蓮藕、花生、紅棗、姜絲。

4.加入適量清水，加蓋燉約2.5小時(shí)，調(diào)入鹽、雞粉、料酒，即可食用。

蓮子豬肚湯

材料：豬肚150克、蓮子30克。

調(diào)料：姜8克、大蔥5克、鹽3克，料酒5克。

做法

1.豬肚洗凈，切成片;蓮子用水泡軟，去掉皮和心。

2.鍋放在火上，放入蓮子和60克水，煮15分鐘。再加入豬肚、料酒、姜片和500克水煮沸。撇去浮沫，加入精鹽、味精盛入湯碗即可。

功效解析：豬肚含有蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽類等營養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)虛損、健脾胃的功效;蓮子具有健脾益氣的功效。此菜可健脾益胃、補(bǔ)虛益氣，易于消化。

西蘭花鵪鶉蛋湯

材料：香菇8朵，干貝25克，火腿50克，西蘭花150克，小西紅柿5個(gè)，鵪鶉蛋10個(gè)。

調(diào)料：鹽適量。

做法

1.西蘭花切小朵;鍋里放一碗水燒開，加少許鹽和油，放入西蘭花燙1分鐘撈起待用;鵪鶉蛋煮熟剝皮待用。

2.將香菇、干貝用熱水泡開，火腿切片一起放入鍋里，加1大碗水用中火煮20分鐘。

3.取一大碗，先把香菇、干貝、火腿片撈起鋪在碗底。

4.把鵪鶉蛋、西蘭花放入鍋中熬好的湯水里，加鹽燒開起鍋。把西蘭花和鵪鶉蛋擺在湯的上面，小西紅柿切十字刀，切成小花的模樣和西蘭花放在一起。

三、產(chǎn)后第3～4周營養(yǎng)要點(diǎn)：催奶好時(shí)機(jī)

◆以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主

產(chǎn)后第3周，媽媽重點(diǎn)關(guān)注的還是奶水情況。媽媽不但要持續(xù)地喂哺母乳，還要補(bǔ)充一些以雞肉為主的蛋白質(zhì)，還有其他一些肉類也是可以的，如牛肉、羊肉。但是，雞肉是最方便攝入的一個(gè)來源。另外，從營養(yǎng)學(xué)來講，公雞的激素相對(duì)而言比較容易幫助媽媽發(fā)奶和造奶，所以，建議媽媽們?cè)谶@個(gè)階段選取雞肉時(shí)以公雞為主。

◆著重恢復(fù)體力

如果是在冬天媽媽可以吃一些溫補(bǔ)性的食物，如羊肉。另外，魚湯能很好地補(bǔ)充能量以及幫助催乳。

◆減少油脂并攝取足夠蛋白質(zhì)

到第4周，媽媽應(yīng)減少油脂的攝取以利恢復(fù)產(chǎn)后的身材。比如，麻油雞湯不全部喝完或是將浮油撈去，雞肉去皮后食用，或是改用以湯取代部分的麻油雞來供應(yīng)等方式，不但可以攝取到足夠量的蛋白質(zhì)，也可以明顯地減少脂肪的攝取。

◆改變烹調(diào)方式

食物只要挑溫性、營養(yǎng)的食物，并且用水煮、蒸、鹵、燉、汆燙的方式制作，烹調(diào)出來的菜肴就會(huì)比用油炸、油煎的熱量低很多，當(dāng)然就能減少多余油脂的攝取量。

◆食物均衡吃，蔬菜絕對(duì)不能少

在坐月子期間，麻油雞、燉魚、燉肉等高蛋白質(zhì)的食物是主角，但也不能忽略纖維質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等其他營養(yǎng)素的攝取。建議每天的主食可以吃全谷類4～6碗、低脂牛奶2～3杯、魚肉豆蛋類食物一天約4～5份、青菜至少一天3份，并可以盡量多吃、水則約一天3份。

◆三餐定時(shí)定量

為了減少脂肪的攝取量，媽媽應(yīng)該恢復(fù)三餐定時(shí)定量的飲食方式，以避免暴飲暴食，避免飲食偏差。尤其要注意的是，晚上絕對(duì)不能吃宵夜，因?yàn)槿说纳眢w在夜晚處于休息狀態(tài)，新陳代謝率低，如果超過晚上八點(diǎn)再吃東西，就很容易囤積脂肪，并且形成酸性體質(zhì)，不但易發(fā)胖，也影響健康。

◆多喝水

不管目的是恢復(fù)體力還是恢復(fù)身材，這個(gè)時(shí)候，新媽媽都應(yīng)該多喝水以促進(jìn)新陳代謝，減少多余脂肪，還能潤腸排毒。

營養(yǎng)食譜

蝦仁鑲豆腐

材料：豆腐100克，蝦仁50克，彩椒絲少許。

調(diào)料：香油1小匙。

做法

1.豆腐洗凈，切成四方塊，再挖去中間的部分。

2.蝦仁洗凈剁成泥狀，填塞在豆腐挖空的部分。

3.將做好的豆腐放入蒸鍋蒸熟。

4.將香油適量均勻淋在蒸好的豆腐上，撒上彩椒絲即可。

烏雞香菇湯

材料：烏雞1只(約500克)，干香菇50克，大蔥、生姜片各適量，枸杞子少許。

調(diào)料：料酒、食鹽各適量。

做法

1.烏雞洗凈;香菇泡發(fā)洗凈;枸杞子洗凈備用。

2.沙鍋添入清水，加生姜片煮沸，放入烏雞。

3.加料酒、大蔥、枸杞子、香菇用小火燉煮至酥爛。

4.加食鹽調(diào)味后，煮沸3分鐘即可起鍋。

姜棗枸杞烏雞湯

材料：烏雞1只、生姜20克、大棗20克、枸杞子10克。

調(diào)料：鹽適量。

做法

1.將烏雞洗凈;將大棗、枸杞子洗凈;生姜洗凈去皮，拍破。

2.將大棗、枸杞子、生姜納入烏雞腹中，放入燉盅內(nèi)，加水適量，武火煮開后改用小火燉至烏雞肉熟爛。

3.湯成后，加入適量精鹽調(diào)味即可食用。

豬蹄茭白湯

材料：豬蹄250克，茭白(切片)100克，生姜2片。

調(diào)料：料酒、大蔥、食鹽各適量。

做法

1.豬蹄于沸水燙后刮去浮皮，拔去毛，洗凈，放凈鍋內(nèi)。

2.加清水、料酒、生姜片及大蔥，旺火煮沸，撇去浮沫，改用小火燉至豬蹄酥爛。

3.投入茭白片，再煮5分鐘，加入食鹽即可。