書名：運動改造大腦
作者：約翰·瑞迪，埃里克·哈格曼
出版社：浙江人民出版社
出版時間：20140401
ISBN：9787213057649
中文版序運動改變世界
影響十萬人
運動是最接近“靈丹妙藥”的東西了，因為它的效果廣泛且令人信服。
從美國走向全球
小布朗出版公司（Little Brown）的編輯在這本書的最后寫道：“撒撒野：將你的身體與心靈從文明的束縛中解放出來。”
前言 運動，重新建立身心連接
其實，我們血脈賁張時令我們心情愉快的真正原因是：運動使我們的大腦處于最佳狀態。而且，運動不僅對身體有益，還有更為重要和更吸引人的優點。強健肌肉和增強心肺功能只是運動最基本的作用。我經常告訴我的患者，運動最關鍵的作用是強健或改善大腦。
人類天生就要動
久坐不動的現代生活方式破壞了我們的本性，而且成為我們長期生存的最大威脅之一。
身、心、大腦的聯系
運動關鍵詞 內啡肽（endorphine）
一種通由身體和大腦產生的激素，它就像是天然的嗎啡。當身體和大腦負荷過重時，就會釋放出內啡肽阻止疼痛信號。
運動可增加體內血清素（serotonin）、去甲腎上腺素（norepinephrine）和多巴胺（dopamine）的水平——這些都是傳遞思維和情感的重要神經遞質。
大腦和肌肉的反應一樣——用進廢退。
運動讓大腦保持最佳狀態
假如你一直不停地對自己說鍛煉是你喜歡的事，做到這一點，你就是正在為通往那個與眾不同的未來開辟一條道路。那將是一個生機盎然的未來，而不是只求生存的未來。
運動是最佳的健腦丸
這些表面上看起來毫無關系的線索在生物學的基本層面上有著密切聯系。
運動對人的認知能力和心理健康有著極其深遠的影響。它絕對是我們治療大多數精神問題的最佳方法之一。
引言 不一樣的體育課
“零點體育課”
零點體育課的目的是希望確定，上文化課之前進行大量的體育鍛煉是否能提高學生的閱讀能力以及其他學科的學習能力。
運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創建了一種環境，這種環境使大腦能夠做好準備、愿意并且有能力去學習。
數說運動
將所有學生把最難的學科安排在體育課之后，以便最大限度地發揮體育鍛煉的有效影響。
一流的表現
影響學生學業成績至關重要的因素是學校對健康體能的重視。
盡全力比跑得快更重要
只有不到3%的24歲以上成年人會通過參加集體的運動項目保持健康體型，而這個數據也強調了傳統體育課的失敗。
義無反顧的理想
人在運動過程中會提高一種叫做腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質的含量，我稱它為“大腦的優質營養肥料”。
四肢很發達，頭腦不簡單
減少體育課而增加數學、自然和閱讀課的時間，并不像許多學校預料的那樣會提高考試成績。
雖然父母可能無法立刻改善他們的經濟狀況，但鼓勵孩子保持健康體能的生活方式可以讓他們有機會獲得好成績。
體育活動對記憶力、注意力和課堂行為都有積極的影響。
對身體好的，對大腦也好
體重指數和有氧健身間的關系的確很突出
更好的體能等于更好的注意力
從錯誤中獲得經驗是每日生活極為重要的事
前額葉皮層（Prefrontal cortex）
位于大腦正前方的皮層區域。作為大腦皮層最后發育完成的部分，前額葉皮層監督指導我們人類特性的形成。
變革要靠年輕人
01學習越動越多的腦細胞
運動提高了理解力，增強了注意力和興致，減少了幾分緊張不安，讓人更富有激情和活力。
運動讓我們的大腦做好準備，提高了大腦記錄和處理新信息的潛能。
學習是我們適應瞬息萬變的環境的生存手段。而在大腦的微環境中，這意味著在大腦細胞之間會建立新連接以傳遞信息。
運動平衡大腦
所有一切都與交流有關。
神經可塑性（neuroplasticity）
由于經驗原因引起的大腦的結構改變。大腦有神經元細胞和神經膠質細胞構成，這些細胞互相連接，通過加強或削弱這些連接，大腦的結構可以發生改變。
谷氨酸鹽（glutamate）刺激神經沖動，開始一連串的信號傳導；γ氨基丁酸（GABA）則抑制沖動。
一組對大腦傳遞信號過程或其他舉動起到調節作用的神經遞質，它們是血清素（Serotonin）、去甲腎上腺素和多巴胺。
閾值（threshold）
又叫臨界值，是指刺激生物體時，釋放某種反應所需的最小刺激強度。
突觸（synapse）
神經元之間，或神經元與細胞、腺體之間通信的特異性接頭。
血清素（serotonin）
一種抑制性神經遞質，最早于血清中發現，在腦皮層質及神經突觸內含量很高。血清素能增強記憶力，保護神經元免受“興奮神經毒素”的損害。
運動使大腦中的神經遞質和其他化學物質之間達到平衡。你將會發現，保持大腦功能的平衡可以改變你的生活。
學習是為了成長
腦源性神經營養因子（BDNF）
是一種大腦內合成的蛋白質，負責建立和保養神經細胞回路，是“大腦的優質營養肥料”。
長時程增強效應
（long-term potentiation，LTP）給突觸前纖維一個短暫的高頻刺激后，突觸傳遞效率和強度增加幾倍，且效果能保持數小時至幾天的現象。
突觸可塑性（synaptic plasticity）
包括突觸傳遞可塑性、突觸發育可塑性和突觸形態的可塑性，一般如未作特殊說明，即指突觸傳遞可塑性。其主要表現形式有長時程增強效應（LTP）和長時程抑制(LTD)。
BDNF是思想、情感和運動之間至關重要的生物學紐帶。
心與身的連結
所以我們稱思考是由進化產生的內化運動。
運動讓神奇的“腦細胞肥料”變多
運動提高了整個大腦的優質營養肥料。
海馬體是大腦中極易受到退行性疾病影響但又是學習必需的區域。
保持頭腦最佳狀態的人是否有什么相似之處?教育、自我效能感（selfefficacy）和運動。
運動最顯著的一個特征是，它能提高學習效率，但有時候人們在研究中會忽略這一點。
大腦真的會長大
生活在一個有更多感官刺激和社會化刺激的環境中，老鼠的大腦結構和功能皆發生了改變。老鼠不僅能更好完成學習，相對那些住在空蕩蕩籠子里的同類，它們的大腦重量也重了許多。
學習、運動和社交活動刺激并引發了分支擴張，繼而促進其上的突觸形成更多的神經連接，而位于這些神經連接上的許多髓鞘也隨之加厚，髓鞘可以使神經連接更有效地釋放信號。
運動能為大腦制造替換零件，誘發神經新生。
神經新生（neurogenesis）
從神經元干細胞、祖細胞中再生神經元的過程。
新生的神經元是完全空白的干細胞（stem cell），要經歷一個發育過程才能形成神經細胞。在這個過程中，它們必須找到事情做才能生存下來，但大多數都沒有成功。一個新生的細胞要經過28天才能加入到一個神經網絡中。和已經存在的神經元一樣，赫布關于活動依賴性學習的概念將得到應用：如果我們不使用新生的神經元，我們就會失去它們。
一個神經細胞要生存并加入到神經系統中，就必須生長出它的軸突。”運動產生大量神經元，而環境優化的刺激則有助于神經元的存活。
一個新生的細胞要經過28天才能加入到一個神經網絡中。
鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦
胰島素樣生長因子（IIGGFF11）
如果能提高身體內的BDNF、IGF1、VEGF和FGF2水平，就意味著我們掌握了某種方法控制老化。
這是生長與老化、活動與不活動之間的較量。身體需要動力，當我們激勵身體的同時，也在激勵我們的大腦。學習和記憶與運動技能共同進化，運動技能使我們的祖先有機會找到食物，就我們的大腦而言，如果我們停止活動，就真正失去了學習的必要。
成纖維細胞生長因子（FGF2）?
由垂體和下丘腦分泌的多肽。能促進成纖維細胞有絲分裂、中胚層細胞的生長，還可刺激血管形成，在創傷愈合及肢體再生中發揮作用。
做出運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練
運動如何在三個層面提高學習能力：首先，它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅動力；其次，它讓神經細胞準備就緒，并促使它們相互連接起來，這是連通新信息的細胞基礎；最后，運動激發海馬體的干細胞分化成新的神經細胞。
你的養生之道一定要包括技巧學習和有氧運動。
最大心率（Maximal Heart Rate MHR）
指進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加心率達到最高水平。在測定心臟最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據。目前最流行的最大心率計算公式為：最大心率= 220 實際年齡。
有氧運動能增加神經遞質、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細胞的生成；通過經強化與拓展的神經網絡，復雜的活動讓所有這些元素都投入使用。活動越復雜，突觸的聯系也越復雜。
02壓力最艱巨的挑戰
重新定義壓力
壓力（Stress）
身體平衡狀態的一個威脅。它是一種對反應的考驗，一種對適應的要求。
壓力是必需的，沒有好壞
選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。如果你只是被動反應或完全走投無路，那么壓力可以變成危害。像大多數精神問題一樣，慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應對壓力可以讓你跳出這個地帶。
運動不僅控制著情感上和生理上的壓力感覺，還在細胞水平上起作用。
運動實驗室
在減輕現代生活壓力的所有建議中，我們已經忘記了挑戰可以讓我們奮斗、成長和學習。假定壓力不是很嚴重，而神經細胞有時間恢復，那么神經元之間的連接會變得更牢固，而我們的心理機制也會更有效。壓力沒有好壞之分，而是一種必然。
壓力接種（Stress inoculation）
通過積極應對替代何帶來焦慮應對方式，是可以有效幫助患者控制焦慮的過程。
進化的禮物：啟動內在的報警系統
杏仁核（amygdala）
位于海馬體未端，呈杏仁狀，是邊緣系統的一部分，是產生、識別和調節情緒，控制學習和記憶的腦部組織。
促腎上腺皮質激素釋放因子（CRF）
大腦分泌的一種調節人體面對壓力環境時作出生理及行為上的應激反應的分子。
皮質醇（Cortisol）
主要的長效壓力激素，它有助于調動能源、提醒注意和記憶，同時讓身體和大腦做好準備對破壞的挑戰。
“戰斗或逃跑”反應動員我們行動起來，身體運動是避免壓力產生消極結果的自然方式。壓力讓我們動起來，這是人類經過幾百萬年進化而成的。從某一方面來看，事情就是這樣簡單。當然，還有許多方面有待我們探索。
主要的長效壓力激素，它有助于調動能源、提醒注意和記憶，同時讓身體和大腦做好準備對破壞的挑戰。
壓力讓人專注，也會讓你上癮
腎上腺（adrenal glands）
位于雙側腎臟上方的小型器官，生產和釋放腎上腺素來啟動應激反應；并在HPA軸信號的控制下，釋放皮質醇和皮質醇樣激素來增強應激反應。
腎上腺素（epinephrine）
由腎上腺髓質分泌的一種兒茶酚胺激素。在應激狀態、心臟神經刺激和低血糖等情況下，釋放入血液循環，促進糖原分解，促進脂肪分解，引起心跳加快。
壓力促進能量補給，也能拖垮大腦
正如慢性壓力過程那樣，要是整個過程一直持久不衰，那么皮質醇的這種作用會以腹部脂肪的形式，蓄積過剩的能量儲備。
大腦是葡萄糖的重要消費客戶，盡管只占我們身體重量的3%，但它卻消耗掉可用能量的20%。
壓力教我們的事：人類的集體智慧
壓力太大時，我們失去了形成無關記憶的能力，而且我們也可能無法恢復曾經有過的記憶。
現代文明生活簡直是跟人體的本能作對
從壓力角度看，或許現代社會明顯矛盾的地方在于，壓力沒有變得更難，只是有關壓力的消息增多了，實在太多了。
生活中多從事體育活動，我們在社交方面就會變得更活躍。因為運動不但增強了我們的自信心，還為我們提供了與別人接觸的機會。運動帶來的活力和動力有助于我們建立和維持社會關系。
越壓越勇，越健康
塑造肌肉的方法就是讓肌肉疲勞后再休息。同樣的模式也適用于神經細胞：輕微的壓力可以激活神經元內在的修復和恢復機制。
鍛煉也同樣提高了神經元的壓力閾值。
身體在有氧運動等各種類型的壓力期間會釋放出保護性分子
增加這些要素的最佳方法就是給自己一點壓力：讓大腦學習、限制飲食、運動，或者就像麥特森和媽媽會提醒我們的那樣，多吃蔬菜。
自卑的人壓力閾值偏低。
每個人對壓力的反應閾值各不相同，而且在環境、遺傳、行為或者上述任意綜合因素的不同影響下，這個臨界點會相應改變。
殺不死你的，終將讓你強大。
侵害效應：過量的壓力
海馬體萎縮的程度與記憶的喪失以及皮質醇的增加完全成比例。
庫欣綜合征（Cushing’s Syndrome，CS）
又稱皮質醇增多癥(hypercortisolism)或柯興綜合征，1921年美國神經外科醫生哈維·庫欣（Harvey Cushing）首次報告。由于多種病因引起腎上腺皮質長期分泌過量皮質醇所產生的一組癥候群。
當你遭受慢性壓力的折磨時，你已經沒有能力把眼前的情形與已有的記憶相比較，也根本想不起可以用跳繩來緩解壓力或找朋友談心，更無法意識到這并不是世界末日。逐漸地，大腦越來越難產生積極和現實性的想法，最終大腦內的化學反應都變成焦慮和抑郁。
慢性壓力是許多問題的根源，這一事實是個極為重要的信息。
麥克伊文在《我們所知的壓力盡頭》一書中所寫道的那樣：“那個原本用來保護我們的系統，現在卻變成了我們的威脅，這絕非必然或正常的事。”
運動：阻斷大腦壓力反饋回路的推手
心鈉素（atrial natriuretic peptide， ANP）
一種由心房合成、貯存和分泌泌的活性多肽，具有強大的利鈉、利尿、舒張血管、降低血壓和對抗腎素–血管緊張素系統和抗利尿激素作用。
運動是付諸行動的典型例子——用身體來處理我們的情感，而不是用語言。最終，心理分析師的沙發不能解決我們的所有問題。
員工愛運動，公司倒不了
運動減少了與壓力有關的疾病。
我們受到的壓力越大，我們就更需要用運動來保持大腦的順利運行。
03焦慮沒什么好擔心的
焦慮：糟糕表現的元兇
焦慮癥壓迫著你的意識，使你的大腦失去了洞察力，讓你無法正常思考。
廣泛性焦慮癥（generalized anxiety disorder）
主要臨床表現是持續性擔憂，其特征是過分和不切合實際的擔憂，并出一系列軀體和心境癥狀。
社交恐懼癥（social anxiety disorder）
恐懼癥的一種亞型，以過分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境為主要表現。其他兩種亞型為廣場恐懼和特殊恐懼癥。
運動讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤
當我們在運動的背景下增加心率和呼吸時，我們知道這時的生理信號肯定不會引發焦慮發作。我們逐漸喜歡身體被激發起來的感覺，我們并不會自然而然地認為這種激發是有害的。
有氧運動能迅速起效并抵御焦慮狀態。
我們頭腦中來自生理和心理緊張的感覺輸入太過于嘈雜，以至于影響了我們明確判斷環境的能力。
焦慮癥如此難以治療的原因是，與生存有關的記憶超過了實際存在的記憶。
恐懼的記憶一旦被建立，這個特別的回路就永駐在大腦中了。換言之，恐懼是永久性的。
運動提供了神經元相互連接所需的一切條件，而且一旦我們控制了這個過程，就能在傳授大腦應對恐懼方面發揮巨大作用。
選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）
抗抑郁藥物的總稱，是治療抑郁癥、焦慮癥、強迫癥及神經性厭食癥的常用藥物，以取代較舊及副作用較多的三環素類藥物。
藍斑（locus caeruleus ）
亦稱青斑核，是位于腦干的一個神經核團。其功能與應激反應有關，參與喚醒與警戒。
β受體阻滯劑（βblocker）
β受體阻滯劑主要作用機制是通過抑制腎上腺素受體,減慢心率,減弱心肌收縮力,降低血壓,減少心肌耗氧量,防止兒茶酚胺對心臟的損害。
身體真的可以影響心理
美國食品藥品管理局（U.S. Food and Drug Administration，FDA）
女性患焦慮和抑郁的風險是男性的兩倍。
心臟病學家特別注意到焦慮是心臟疾病的危險因素，隨后又指出，“已經證實，體育鍛煉可以使焦慮癥狀的發生率減少50%以上。這個證據支持體育鍛煉是減輕慢性焦慮的一種方法”。
追溯到“醫學之父”希波克拉底，他的至理名言是：情感皆由心生，醫治心理病癥還需從心開始。
“做點什么”而不是憂心忡忡地發呆，我們就可以重新建立一條繞開被動反應中心的思考線路，從而減少恐懼。與此同時，優化大腦學習新場景的功能。每個人在遇到焦慮時最初的本能都是逃避，就像一只困在籠子里的老鼠。但積極行動的效果正好與之相反，我們進行認知的重建，用我們的身體來治愈我們的大腦。
中央核（central nucleus）
杏仁核核團，接受基底核、外側核和副基底核的傳入，其傳出神經廣泛分布于大腦的各個部位；它參與情緒反應。
運動是我們應對每天生活中各種焦慮形式的簡易方法，它對身體和大腦都十分有效。它是如何發揮作用的呢？1.分散注意力。2.緩解肌肉緊張。3.增加大腦資源。4.提供不同的結果。5.變更神經回路。6.提高恢復能力。7.讓你自由。
自覺選擇為自己做些什么，你就會認識到你可以為自己做什么。
運動不僅增加了抑制型神經遞質γ氨基丁酸（GABA），還增加了對鞏固替代性記憶至關重要的腦源性神經營養因子（BDNF）。
反擊計劃：找人一起運動
藥物提供即刻的安全感，而運動則直接作用于焦慮的根源。
04抑郁讓沉睡的大腦蘇醒
情緒障礙其實有生物病因
“影子綜合征”（shadow syndrome）
試錯法（trial and error）
“內啡肽快感”（endorphin rush）
馬拉松：內啡肽旋風
內啡肽快感（endorphin rush ）
類似內啡肽帶來的心理上的欣快感，甚至像內啡肽一樣，可以減輕身體疼痛。
壓力激素有40種，它們的受體遍及大腦和全身。內啡肽也被視為是壓力激素，在劇烈運動期間，它們能夠鎮靜大腦并緩解肌肉疼痛。它們就是英雄行為的靈丹妙藥，當我們生理負擔過重時，它們幫助我們忘卻疼痛，讓我們能夠完成手頭的工作。
大腦內直接產生的內啡肽會產生愉悅感，這種感覺常常伴隨運動一起出現。
改變運動的習慣，就能改變患抑郁癥的風險。
運動者很少焦慮、抑郁或神經衰弱，而且更樂于與人交往。
每周至少運動兩到三次的人與那些很少運動甚至不運動的人相比，會更少有抑郁、憤怒、壓力感、憤世嫉俗、懷疑一切的心態。
注意力缺陷多動障礙（ADHD）
自尊是抑郁癥的一個組成要素。
運動還促進了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情緒和幸福感，并啟動注意力系統。多巴胺與動機和注意力都有關。
長期運動可增加大腦內多巴胺的儲存量，而且觸發大腦獎勵中樞內制造多巴胺受體的酶大量生成，由此產生一種類似成功完成某件事后的滿足感。一旦出現這種滿足感的需求，多巴胺基因立刻被激活產生更多的多巴胺，以便讓這些通道獲得更穩定的調節，而這也是控制成癮的關鍵。
具有里程碑的研究被親昵地稱為“微笑”（SMILE），即“標準醫療干預和長期運動”（Standard Medical Intervention and Longterm Exercise）的縮寫。
所以我們不但要知道一次運動就可以改善我們的情緒，還要記住若想長期改善情緒，需要長期堅持。這兩點都同樣重要。
運動才是王道
當我們談論抑郁癥的時候，我們不用“治愈”這個詞，因為我們對行為和情感只有主觀的評價標準。
任何醫生都會告訴你最難對付的患者就是其他醫生。
抑郁癥：出現連接麻煩的大腦
大腦皮層由無數細胞組成，它們控制著我們的注意力、情緒、記憶、意識等所有復雜的功能。MRI掃描證明了一個基本觀點：慢性抑郁癥可能導致這塊大腦思考區域的結構性損壞。
神經退行性疾病首先損害的就是海馬體。
為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消極思維的狀態下——循環出現消極記憶，也許是因為患者大腦無法擴展旁路來形成替代性記憶。
如果相應位置上的正常連接點數量不足，要想在突觸間傳輸信息，那么去甲腎上腺素、多巴胺和血清素就是不可或缺的神經遞質。
BDNF就是慢性壓力和適應力之間進行拔河比賽的那根繩子。這種生長促進劑開始成為新的血清素。
習得性無助（learned helplessness rush）
美國心理學家馬丁 · 塞利格曼1967年提出的一個概念。指一個人長期或反復經歷挫折和失敗后，面臨問題時會產生無能為力的心理。
抑郁癥意味著人失去了生存和健康成長所必需的克服逆境及采取行動的能力。
神經過敏和敵對狀態的個性特質更容易使人患上抑郁癥。
鑒于運動明顯增加了BDNF和其同宗的營養因子，而這些都是參與神經新生所必需的因子，所以上述觀點為運動和抗抑郁藥效果之間提供了更為有力的聯系。
有氧運動之所以如此強大有效，就在于它正是那種能釋放出火花的創新性方法。它激活了大腦的每個層面，從點燃神經元的代謝熔爐到鍛造突觸間信息傳遞的每個結構。
掙脫抑郁枷鎖：別讓大腦留在離線狀態
前扣帶回（anterior cingulate）
位于大腦額葉的內表面，參與人類一系列的行為，包括認知控制、基于強化的學習、疼痛、情緒、動作功能等。
在認知行為療法和心理療法中，則先出現自我感覺變好，然后才感覺體力充沛。
假如你的前額葉皮層發生了一段時間的短路，你需要重新規劃它，那么運動就是最好的工具。它使你開始用不一樣的眼光看待這個世界，你看到的是森林而不是一片貧瘠的荒漠。當你看到自己前進的步伐，僅憑這一點，你就已經成功了：這證明你完全可以自我拯救。
由上而下建立自信，由下而上涌現活力
運動就是一種抗抑郁藥。
人類是社會化動物，所以一旦你感到情緒低落，那么選擇一種運動是最理想的方式，它能激勵你建立神經連接，這種運動可以在戶外或某種能激發感覺能力的環境中進行。
打破那種一直禁錮大腦的空虛，這讓人有了目標感和自尊感，從而產生了積極的未來。一旦你有了積極的情緒，你就會把這份熱情投入到某些事情中。你把這種自下而上的動機和充沛精力與自上而下的重新自我評價結合在一起。激勵身體運動的同時，你也在激發大腦對生活的熱愛。
05專注力遠離分心障礙
注意力缺陷多動障礙（ADHD）
是一種神經性行為發育障礙，常見于全世界大約3%~7%的19歲以下人群中。該癥狀多見于青少年時期，其集中表現為注意力不集中、行為多動、記憶力不佳以及自身行為控制較差等。
過度專注也是ADHD一個常見的特征，而有此癥狀的人往往被漏診，因為這似乎沒有什么不正常。
集體分心傾向：蔓延的全球資訊網
如今的世界很容易讓人分心。它充滿著信息、噪音和干擾，有時候令我們所有人感到不堪重負，更無法集中注意力。
ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才會完成它。整理東西是他最討厭的事情，所以他的房間和辦公室常常凌亂不堪。他還對計劃安排有一種愛恨交加的情感。
一般來說，患有ADHD的人的問題在于注意力系統的雜亂不均。
注意力系統與運動緊緊相連
基底核（basal ganglia）
是大腦深部一系列神經核團組成的功能整體。它與大腦皮層，丘腦和腦干相連。目前所知其主要功能為自主運動的控制。它同時還參與記憶、情感和獎勵學習等高級認知功能。
閱讀障礙（dyslexia）
閱讀障礙是學齡兒童中覺的一種學習障礙，約點學習障礙的4/5。
和分心癥共處：讓缺點變優勢
運動是神經濃湯的最佳食譜
多巴胺和去甲腎上腺素是調節注意力系統的主角，因此用廣泛的科學解釋來說，運動緩解ADHD的原理就在于它能增加這些神經遞質，而且立竿見影。有規律的運動刺激大腦某些區域內產生新的受體，從而提高多巴胺和去甲腎上腺素的基礎水平。
運動有助于你集中注意力并能讓你充分利用一天的時間。
06成癮拿回自己的主動權
這些行為的共同特征是獎勵系統失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。
從癮君子變成運動家
這是活動—依賴性訓練，雖然它不像吸食可卡因那樣立刻產生興奮感，但它會源源不斷產生越來越多的滿足感，而且久而久之，會成為一種自然而然的需求。
成癮（addiction）
患者對藥物產生了生理上依賴，與習慣的根本區別在于停藥后產生戒斷癥狀。還包括生理成癮與心理成癮，許多毒品的生理依賴治愈后，心癮仍無法去除。
“喜歡指的是一種實際的快樂體驗，而在動機狀態中則是為了得到滿足而愿意做某件事。多巴胺參與的是這種想要的過程，而沒有參與喜歡的過程。”
一旦這種獎勵得到大腦的關注，前額葉皮層就會指示海馬體記住場景和感受的生動細節。
用運動戒癮
“在中文里，動物是動作的主體，而植物是動作的客體。你不可能讓一個植物跳來跳去。如果你不能活動，那你就不再是動物了，而是植物。”
用運動戒斷，擺脫成癮習慣
壓力的生物學基礎與成癮性有關系。從生物學角度看，戒癮讓身體進入到生存模式中。
對吸煙者而言，只要5分鐘的高強度運動就能產生有益的效果。在成癮物質中，尼古丁是一個很奇怪的東西，它既起到興奮劑的作用，同時又有弛緩劑的功效。運動之所以能抑制抽煙的欲望，是因為它除了平穩增加多巴胺的數量之外，還減少焦慮、緊張和壓力感。
天然的快感
運動通過鎮靜杏仁核，增加多巴胺的方式，達到緩解戒斷癥狀的作用。
“人們描述跑步帶來的欣快感與人們對毒品或恍惚狀態的描述相類似——扭曲的感知力、反常的思維模式、減少對周圍事物的認知力以及增強對自我意識和情緒狀態的內省力。”
戒斷反應（withdrawal）
突然失去成癮物質后，自身機體發生的一種自然、本能、依賴的條件反應，又叫“戒斷綜合征”。
四氫大麻酚（THC）
大麻中的主要精神活性物質，是一種經曲大麻素受體激動劑。
內源性大麻素（endocannabinoids）
當今西方社會濫用最嚴重的成癮性藥物大麻的活性成分，目前，已鑒定了60多種大麻素類似成分。
軀體變形障礙（body dysmorphic disorder）
軀體變形障礙是指身體外表并不存在缺陷或僅僅是輕微缺陷，而患者想象自己有缺陷，或是將輕微的缺陷夸大，并由此產生心理痛苦的心理病癥。
“自我效能”（selfefficacy）的概念。盡管難以量化，不過它指的是，相信我們有改變自己的能力。
研究人員把自律描述成一種如同體力般的資源，它有時會耗盡但卻能修整如新。本質上，這種能力使用得越多，它就會變得越強大。運動顯然讓我們的自律能力達到了最佳狀態。
拿回主動權：讓大腦開啟運動模式
假如你想根除成癮性的話，那么最起碼要進行每周5天、每天30分鐘高強度的有氧運動。實際上，如果你堅持每天鍛煉的話，那么一開始就會感覺很棒，因為運動會使你忙碌起來，而且將你的注意力吸引到有益的事情上。
你選擇的運動種類越多，就越有可能與運動相伴一生。
那些認為自己外表不佳的人，運動會讓他們的注意力從身體轉移到大腦，由此可以產生全新而極為有效的積極感覺。
自我效能（selfefficacy）
人對自己能否成功進行某一成就行為的主觀判斷，與自我能力感同義。成功經驗會增強自我效能，反復失敗則會降低自我效能。
自我節律（selfregulation）
內、外環境發生變化時，機體器官、組織、細胞可不依賴于神經和體液調節而產生的適應性反應。
運動不一定能治愈成癮性，但它是我所知道的唯一同時自上而下和自下而上發揮作用的治療方式。它重新給大腦設置了繞開成癮模式的新路線，同時抑制住那種強烈欲望。
07激素對女性大腦健康的影響
激素不僅有效影響著我們大腦的發展，而且還強有力地控制著我們情感與行為以及伴隨終生的個人特質。
運動對女性尤為重要，因為運動能緩解激素變化帶給某些女性的消極作用，而對另一些女性來說，運動則增強了激素帶來的積極影響。
經前期綜合征：自然的潮起潮落
經前期綜合征（PMS）
婦女在月經周期的后期表現出的一系列生理和情感方面的不適癥狀，癥狀與精神和內科疾病無關。
動一動，恢復腦內平衡
運動調節著下丘腦–腦垂體–腎上腺軸，提高我們應對壓力的能力。我們不能忽略的是，運動提高了體力和活力，這對所有其他癥狀產生了巨大影響。
孕期：動？還是不動？
無論身體反應如何，在妊娠期，運動降低了壓力和焦慮，并改善了情緒和整個心理健康狀態。
孕期運動是孩子大腦發展的關鍵。
保持一定的身體活動可以增加大腦細胞的神經營養供應。
如果你在懷孕期間堅持運動，就有可能對你孩子未來的大腦產生極為有效的影響。
產后抑郁癥：突如其來的低潮
產后抑郁癥（postpartum depression）
產婦在分娩后出現的抑郁障礙。其表現與其他抑郁障礙相同，嚴重時失去生活自理和照顧嬰兒的能力，悲觀絕望、自傷自殺。
對那些情緒低落的新媽媽來說，讓她們不要過多活動無疑是最糟糕的建議。當然，休息固然重要，但活動更加重要。新媽媽們需要從丈夫那里得到支持，以便盡可能擠出時間來做身體和大腦的運動。
停經：巨大的改變
從具有開創性的觀點看，盡管激素提示大腦已經老化，但運動還是會誘使大腦努力保持自我生存的功能。
運動可以預防心臟病、糖尿病、乳腺癌和認知能力的衰退。
運動對女性的幸福感和生活質量有巨大影響。
最大攝氧量（VO2 max）
在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。
努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差
任何一種能融入你生活方式的有氧運動就是最好的。重要的是堅持這種運動，同時確保能達到運動效果的心率強度。
運動在改變身材的同時，還會鍛煉頭腦，讓它變得堅強而有韌性。在這種健康的心理狀態下，你會做好準備應對每位女性一生中都要經歷的激素波動。當然，還有人生的波折。
08衰老益智健康之道
科學家已經發現：運動對大腦有不可思議的影響力。我可以確定，正是母親那種高強度的身體運動，她才能長期保持如此好的身材。在母親80多歲的時候，她還過著豐富多彩、精力充沛的生活。這正與她的個性有關：她總是忙個不停。
運動可以預防大腦退化
我們用來預防糖尿病的措施，也可以用來平衡大腦內的胰島素水平，同時防止神經元產生代謝壓力。跑步在降低血壓、強健心臟的同時，也預防了腦內毛細血管的塌陷或破裂，以及由此引發的腦中風。舉重在預防骨質疏松的同時，還能使營養樹突的生長因子釋放。反之，服用能促進思維敏捷度的Ω3脂肪酸，也能同時增強骨骼。
阿爾茨海默病（Alzheimer disease，AD）
一種起因隱匿的進行性發展的神經系統退行性疾病。65歲以前發病者，稱早老性癡呆；65歲以后發病者稱老年癡呆。
隨著我們慢慢變老，細胞逐漸失去了適應壓力的能力。
細胞凋亡（apoptosis）
為維持內環境穩定，由基因控制的細胞自主而有序的死亡。
大約在40歲到70歲之間，平均每10年我們就會損失平均5%的腦容量；而從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程。
如果大腦不是在活躍地生長，那么它就是在衰退。運動能減緩壓力閾值自然下降的速度，所以它是少數幾種對抗老化過程的方法之一。
運動不僅是預防藥而且還是解毒藥。我們總會變老。無論做什么，你都無法阻擋它的發生，但肯定有辦法改變老化到來的時間和程度。
認知衰退：別讓你的心智字典萎縮
對大腦來說，人際交往是一種很重要的刺激形式。孤立和不運動會助長細胞的死亡，并由此導致大腦的萎縮。
運動不僅能預防大腦的損壞，還能逆轉與老化有關的細胞退化。
情緒的衰退：別讓生命熱情凋謝
女性的雌激素和男性睪丸激素隨著年齡的增加而衰減，繼而引發情緒的改變，或者讓人失去活力和興趣。
運動對老年人尤為重要的影響是，它可以重新恢復因老化而減少的多巴胺。在老化的大腦皮層內，多巴胺是一個重要的神經遞質，它是獎勵系統和動機系統主要的信號傳遞者。
癡呆癥（dementia）是一種功能的喪失，它嚴重破壞了我們日常生活的自理能力。當大腦某個特定區域受損或停止工作時就會發生癡呆癥。
淀粉樣蛋白（amyloidβprotein，Aβ）
為維由β淀粉樣前體蛋白(APP)水解而來，由細胞分泌,在細胞基質沉淀聚積后具有很強的神經毒性作用，Aβ的沉積是阿茨海默氏病患者腦內老年斑周邊神經元變性和死亡的主要原因。以交互使用，具有同等意義。
帕金森氏病（?Parkinson’s disease，PD）一種常見的神經系統退行性疾病，其臨床表現主要包括靜止性震顫、運動遲緩、肌強直和姿勢步態障礙，同時患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障礙等非運動癥狀。
“我們目前所能做的就是改善環境因素，最大限度避免基因帶給我們的危險”。
運動是如何保持健康長壽的？
1.運動強健心血管系統功能。
年輕時就開始運動取得的效果會更好，不過任何時候開始運動都不晚。
2.運動調節能量。
3.運動可以減肥。
4.運動提高壓力閾值。
5.運動改善情緒。
堅持運動不僅讓我們參與其中、保持人際聯絡，還能結識新朋友，這樣的社交對提升并保持情緒起到了重要作用。
6.增強免疫系統。
7.運動增強骨骼。
8.運動提高動機。
如果你不是在忙于生活，你的身體就會忙于死亡。人生中，有計劃、目標和約會是很重要的事。
9.運動促進神經可塑性。
所有結構上的變化都提高了大腦學習及記憶、執行更高級思維和控制情緒的能力。神經連接越牢固，大腦修復可能發生損壞的應對能力就越強。
閑散的大腦是魔鬼的工坊
健康生活的三大法寶是：節食、運動和保持活躍思維。
保持長壽的一個辦法是減少飲食攝入的熱量。
給細胞施加輕微的壓力，比如取消能量補給，這樣可以使細胞更能適應未來的挑戰，而且還能減少自由基。
我們的健康飲食應該包括：全谷類食物+魚類（Ω3）+維生素D、B（葉酸）。孜然、大蒜、洋蔥、花椰菜，藍莓、石榴、菠菜和甜菜
運動：持之以恒就對了
從四個方面來制訂一個整體計劃：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韌性。
學習到老并始終保持活躍的頭腦，伯納黛特修女很有可能通過訓練自己的大腦，努力控制她天生就有的致病基因。
09大腦訓練計劃塑造你的大腦
對優化大腦功能來說，運動是唯一最有效的工具。
體能越好，大腦越有復原力
你的體能越好，你大腦的適應力就越強，而且它在認知和心理方面的能力也就更好。如果你的體能得到了增強，大腦也會隨之改善。
當談到行走或低強度運動時，我具體指的是保持最大心率55%~65%的強度。根據我的定義，中等強度指的是最大心率的65%~75%的范圍內，而高強度則是最大心率的75%~90%。
步行：從輕度運動開始，養成運動習慣
健身的過程就是逐步提高基礎有氧能力的過程。你越是常鍛煉心肺功能，它們向身體和大腦輸送氧氣的效率就越高。
如果你有一種積極的心態，你就不會死氣沉沉地孤坐在家中。
慢跑：中等強度的運動，讓大腦更強壯
有氧運動是讓細胞自身產生抗氧化劑的一種方式，而抗氧化劑只是其中的一部分。假定有足夠的恢復期，那么運動引發的修復反應會讓你的神經元更強健。
快跑：強烈運動間隔訓練，大幅提升HGH濃度
HGH被長壽人群稱為“青春之泉”。HGH會隨著年齡的增加而減少分泌，所以無論男性還是女性，中年時候HGH的數量只是兒童時期的1/10。
無氧閾值（anaerobic threshold）
二氧化碳呼出量曲線的拐點，有氧閾值出現的時間要早于無氧閾值出現時間。
人體生長激素（HGH）
由腦垂體前葉，含有嗜酸性顆粒的生長激素（GH）分泌細胞分泌，隨著年齡的增長而分泌量趨于減少。
間歇訓練法（interval training）
對多次練習的間歇時間做出嚴格規定，使機體處于不完全恢復狀態，并反復進行練習的一種訓練方法。
從心理學角度看那里就是你“對抗本性”的地方。超越你自己認為的能力極限，即使在這種痛苦中努力堅持停留一兩分鐘，你就能超越自我而進入到一種純凈的精神狀態中，你會感覺到自己可以戰勝所有挑戰。
瑜伽、太極拳、重量訓練：讓大腦重拾年輕活力
邁出第一步，讓自己動起來
有氧代謝（aerobic metabolism）
一種長時間能量轉換的模式，在氧氣充足的條件下，機體分解能源：首先分解脂肪和儲備的葡萄糖——以此向活躍的肌細胞提供能量。有氧代謝模式發生在低強度到中等強度的運動中，并可以持續相當長的時間。
無氧代謝（anaeribic metabolism）
一種能量轉換模式，在供氧不足的情況下，機體把脂肪和葡萄糖轉換成可以利用的能源。當身體進行快速而劇烈運動時，參與運動的肌肉所需的新鮮氧氣量超過了血液的輸氧能力，肌肉分解能源的效率開始降低。
運動的魅力在于，你做得越多，你就相信自己會做得越多。
后記 讓靈光持續綻放
你生來就是運動的，當你動起來后，就會充滿激情。
運動不僅是一種完美的治療藥，還是一種預防針。運動通過改善大腦內所有重要的化學物質來強健大腦，讓大腦發揮最大潛能，提高學習力和記憶力；運動還能改善情緒和注意力、減少壓力和焦慮，預防成癮，控制并調節激素改變帶給女性的影響，防止甚至逆轉一些大腦老化引起的衰退。
運動得越多，你得到的益處就越多，但最最關鍵的是要持之以恒。
運動是我們與生俱來的本能，我們的頭腦和身體就是為此而設計的，它們生來愛運動。還要記住的是，不管你是30歲還是60歲，運動從來都不晚。
