認識意志力
現在大家都認為減肥不反彈和戒煙的人都是牛人；
我們可以把意志力的運用分為4個大類
第一大類是控制思維。為了保持意志力，人們常常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有結論的答案，
第二大類是控制情緒。情緒特別難控制，你不能夠運用意志力改變心情
第三大類是控制沖動，低制誘惑。
第四大類控制表現、績效和成績。
把能量集中于當前任務，既要達到一定速度又要達到一定準確度，在想放棄的時候堅持下去！而我們經常發現的真相是：
如果我們想讓生活同時發生了幾個變化，那么最終可能就是一個變化都發生不了；精力太散，我們無法同時兼顧更多。
比如想減肥的人，一門心思放在減肥上就更可能成功，如果在減肥的同時想少喝酒、少抽煙那么可能三件事都會失敗，而且很有可能，因為三種活動同時進行需要太多意志力，耗費太多的精力了！
最直觀的是，每年的新年任務清單
每年過年后都有幾千萬人從床上把自己拽起來，充滿希望，也許還帶著迷糊，下決心說明年一定要少吃多運動，減肥減下來，
少花錢，工作更努力，家里弄干凈而且希望仍然有更多時間約會，這真么可能？
除非有奇跡，不是人們有那么多意志力的同時，最好是下定一個決心并堅持下去，那就足夠有挑戰性，即使這樣，你有時候還會覺得意志力不夠用，一個目標都嫌多。
葡萄糖和意志力的關系
根據研究發現，葡萄糖對意志力有著至關重要的作用。
日常生活中，對自制力的要求越高，對甜食的渴望也就越強烈。
就連僅僅預期會用到更多的自制力，似乎也能讓人更渴望甜食‘’有關葡萄糖的發現為我們指出了一些有用的自我控制技術。
我們已經調查了缺乏葡萄糖引起的問題，現在就開始尋找解決辦法：
（1）喂飽魔鬼。
葡萄糖的消耗可能會讓最迷人的同伴變成魔鬼。
三餐都要吃！當我們面臨巨大身體或心理壓力的日子。比如要考試，或者參加—個重要會議，或者完成一個重要項目，那么不要空著肚子。
午餐過后4小時，就不要與上司爭論什么。還沒吃晚餐，就不要與伴侶討論嚴肅話題。
最重要的是，當你想處理比肥胖更嚴重的問題時，就不要節省卡路里。但是也不要因為這些事情而放縱！如果你是個吸煙者，那么就別在減肥期間戒煙。
這也是為什么很多人情緒不穩定的時候，會大吃大喝，用吃來提高意志力對情緒的控制
（2）很多人都渴望有意志力抵制甜食。
有些時候，你可以用糖提高自制力來應對短期挑戰，比如，數學考試或者田徑運動會。但是這樣葡萄糖陡然升高又陡然降低，你會覺得更沒精力。所以，長期來看，這不是一個很好的策略。
（3）吃飯時，選擇低血糖食物。
身體幾乎把所有種類的食物都轉化成葡萄糖，只是轉化速度不一樣。轉化得快的食物，血糖指數高。
它們包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包、馬鈴薯、白米飯和各種小吃零食和方便食品。
以這些東西為主食，葡萄糖會在飯后迅速上升又迅速下降，結果就導致經常缺乏葡萄糖，進而缺乏自制力，難以抵制身體從其他東西（甜甜圈或糖果）中再迅速補充一次葡萄糖的沖動。
為了保持穩定的自制力，你最好吃血糖指數低的食物：大多數蔬菜、堅果、水果、奶酪、魚、肉或者其他“好”脂肪。（這些血糖指數低的食物也許還有助于你保持苗條的身材。）正確飲食的好處已經顯現在對經前綜合征（PMS）女性的研究中，她們報告說，吃比較健康的食物，癥狀就會減輕。
對勞教所的幾千名少年做的一系列研究也有類似發現。勞教所把部分精制碳水化合物替換成水果、蔬菜和全麥后，少年的逃跑企圖、暴力行為等問題就顯著減少了。
（4）生病時，把葡萄糖省給免疫系統。
下次你準備拖著帶病的身體上班時，可以考慮一下這個事實：重感冒時駕車比輕微醉酒時駕車更危險。因為你的免疫系統把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了，留給大腦的葡萄糖就不夠。如果你嚴重缺乏葡萄糖，連開車這么簡單的事情都做不好，那么你到了辦公室又能做什么呢（假設你安全到達了辦公室）？
有時必須帶病工作，但是不要把重要的事情委托給缺乏葡萄糖的大腦。如果你必須出席某個會議，那么盡量回避那些會消耗你自制力的話題。如果你手下有個至關重要的項目，那么不要作任何不可挽回的決策。
（5）累了，就睡。
這么淺顯的道理，我們本來說都不該說，但是并非只有壞脾氣的小孩子不好好睡覺。
成年人也經常克扣自己的睡眠時間，導致自制力差。
休息，能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。有研究證明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力下降。
長期下去，還會提高患糖尿病的風險。睡眠不足對身體和心理有著多種多樣的消極后果，背后隱藏的是自制力及其相關活動能力（比如決策制定）的減弱。為了讓你的意志力發揮最大功效，最好留出充足的睡眠時間。
意志力與減肥的一個真相！
過了貧窮時代之后，人們最普遍的夢想是有個平坦的腹部。
減肥是“新年任務”中最常見的一個，每年都減肥，每年都在中途放棄。
長遠來看，大多數減肥者都會失敗。
如果你確實想控制體重，那么你需要自制力來遵守這三條看似“反常識”的規則：
（1）永遠不要節食。
（2）永遠不要發誓說戒掉巧克力或任何其他食物。
（3）永遠不要把體重超標等價于意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人。
你可能沒有實現今年減30斤的目標，但是那并非意味著你應該節食或者發誓遠離甜食。
你當然不該對你實現其他目標的能力失去信心，因為體重超標并非標志著意志力弱，雖熱大多數人都是這樣認為的
1、“奧普拉悖論”
自我控制與節食之間的關系并不像大家以為的那樣直接。
他們發現了一個現象，被稱作“奧普拉悖論”，以紀念世界上最著名的節食減肥者奧普拉·溫弗瑞。
她剛剛做新聞主播時，體重從125磅增加到了140磅，于是去看節食醫生并執行了醫生的計劃，一個月內減到了最初的125磅。但是后來，她又漸漸胖了。
長到212磅時，她4個月只吃流食，結果減到了145磅。但是過了幾年，她又變得比以往任何時候都胖，達到了237磅，日記里滿是對減肥的祈禱。即將放棄希望時，她遇到了私人教練之后兩人立即改變了彼此的人生。
一次機會在在來做節目的營養學家和醫生等專業人員的指導下，溫弗瑞改變了飲食習慣、運動方式和生活方式。她寫周記，記下自己每餐吃了什么，
助手圍繞她的吃飯時間和鍛煉時間給她排時間表。朋友給她作心理咨詢，結果于2005年展示在溫弗瑞名下雜志的封面上：一個光芒四射的苗條女人，體重160磅（不過，注意，這一體重仍然比她首次減肥時的體重多20磅）。
如今，瘦成了地位的一個象征，因為普通人很難做到瘦，除非有基因優勢。為了保持纖瘦，你需要像奧普拉·溫弗瑞那樣擁有很多資源：廚子、私人教練、營養學家、心理咨詢師、各種各樣的助理。
然而，即使有這么多資源也不能保證能減肥成功，4年后，她又從160磅胖到了200磅。奧普拉·溫弗瑞顯然是個自律的人。要是沒有自制力，她的人生其他方面不可能這么成功。她有著不同尋常的。但是她沒有養成一個不易胖的體質，以為減下來了就可以，但是如果沒有長期的保持還是會反彈的！
意志力，她能得到世界最好的專業建議，她有一群熱心的監督者，她還承受著外部壓力——必須每天出現在幾百萬觀眾面前，一有增肥跡象，就會被人看出來。然而，盡管有著所有這些力量、動機和資源，她仍然減不下來。
那就是我們所說的奧普拉悖論：連自制力絕佳的人也很難始終如一地控制體重。
成功人士他們能夠運用他們的意志力在很多方面：學業、事業、感情、內心活動上取得成功，但是就保持苗條來說，他們并不比其他人成功多少。
2.進化喜歡那種能在饑荒中活下來的人
請記住下面的這一段話：
【你的身體會隨著你節食一兩次，但是之后就會與你抗爭。所以身體一旦有過吃不飽的經歷就會努力保存所有脂肪。當你節食的時候，你的身體以為遇到了饑荒，于是竭盡所能留住每個脂肪細胞。當你厭惡你在鏡子中看到的形象，你需要自制力不去急速減肥。你需要提醒你自己，節食往往剛開始有用，但是長期下去會慘敗。】
為了理解其中的原因，讓我們從一個奇怪的現象說起，這個現象是研究者在實驗室觀察喝了奶昔的被試驗者時發現的。
實驗中的節食者和非節食者在同樣喝了兩大杯奶昔之后，居然吃了更多的別的零食。
究者給這個現象取了個正式學名——反調節進食，節食者在心中限定了每日的卡路里攝入量，當他們哪天因為某個意外超過了限量，比如在實驗中應研究者的邀請喝了兩大杯奶昔，他們就會認為那天的節食泡湯了。因此，不管那天剩下的情況如何，他們都在心里把那天歸為失敗。
只能從第二天開始再重新節食。所以他們想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往讓他們長出比減掉的更多的肉。那不是理性的，但是節食者好像意識不到這些大吃大喝造成的損害。
3、提升節食自制力的小策略
人類天生就有一個能力：吃得適量。
嬰兒的身體需要食物時，就會通過一陣陣的饑餓折磨發送信號。
身體攝取了足夠的食物，嬰兒就不再想吃了。
不幸的是，快入學時，孩子掉失這個能力；在一部分人身上，這個能力終生都在衰退，而這些人往往最需要這個能力。（這也是為什么要控制進食的速度的原因）
節食意味著學會不在餓的時候吃，最好學會忽視饑餓感。你主觀上只想忽視“開吃”信號，但是開始信號和停止信號互相夾雜，所以你往往覺察不到“停吃”信號，尤其是當你規定了每日限量的時候。它們只有一條明線，—旦超過那條明線，就不再有限制。
如果對甜食的渴望過于強烈，可以考慮以下策略。
第一個是延遲享樂策略：告訴自己可以稍后吃一小塊甜點心，如果你仍然想吃的話。
同時，吃點別的東西。還要記住一點，損耗狀態讓你對一切的感覺都比往常強烈。
對于損耗了能量的人來說，欲望和渴望格外強烈。
節食經常性地損耗意志力，所以節食者經常性地處于損耗狀態。
當你不餓的時候，可以使用一些經典的自我控制策略，從預設底線開始。你可以首先
把令人發胖的食物放在夠不著的地方，這樣你就既能回避卡路里又能保存意志力。
在一個實驗中，把糖果放在抽屜里與放在桌面上相比，辦公室職員在前一種情況下吃掉的糖果比在后一種情況下少三分之一。為了避免吃夜宵，你可以使用一個簡單的預設底線策略，晚上早刷牙，雖然刷牙不能從生理上阻止你吃東西，但是這個根深蒂固的睡前習慣可以無意識地提醒你不要再吃了。
你也可以嘗試另外一個策略，即把行為自動化。為了減肥，你不要制訂籠統的計劃，要制訂詳細的計劃，規定在某些情形下要怎么做，比如在聚會上遇到非常誘人但令人發胖的食物，你要怎么辦。實施意向要以“如果……那么……”形式出現：如果x發生了，我就會做y。你越利用這個技術把行為自動化，你耗費的努力就越少。在參加聚會之前，你可以為自己準備這樣的實施意向：“如果他們提供薯條，那么我一點兒都不吃”；或者，
確實有關。分析過社交網絡的研究者發現，胖人往往與胖人聚在一起，瘦人往往與瘦人聚在一起。社會距離似乎比物理距離更重要：與胖人做朋友同與胖人做鄰居相比，在前面那種情況下你變胖的可能性更大。
4、頻繁監控體重（早晚稱體重真的很重要，早晚稱體重真的很重要，早晚稱體重真的很重要！這個是監控底線了！）
在保持體重不反彈方面，每天都稱體重的人遠遠做得更成功。對減肥獨有的各種挑戰來說，有個常見策略仍然有效：越認真、越頻繁地監控自己，就會越好地控制自己。
除了監控你的身體外，你還可以忠實地記錄吃下的所有食物，寫飲食日記的人減下的體重是使用其他減肥策略之人的兩倍。
5、絕不說“絕不”（這個絕對是大忌！）
節食研究的結果往往令人沮喪，但是任何事情都有例外，我們把最喜歡的那個令人愉悅的發現留到最后說。
吃甜食的時候，延遲享樂是非常有用的策略。拒絕甜點是需要意志力的，但是，與說“絕不”相比，說“稍后”對心理的壓力顯然較小。
因為提前享受了，所以最終可以隨意吃的時候，你也許就不太需要吃很多，你更有可能吃適量。（這是我一直以來的原則：想吃就吃，適量地吃！）對比之下，如果你發誓完全不碰某樣東西，最終屈服于它的誘惑，那么你會說，“去他的”，然后拼命地吃。所以就食物而言，絕不要說“絕不”！
