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本書講了什么

英超曼聯御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啟更自信、更快樂的人生。

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作者什么來頭

尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯御用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多團隊和運動 員提供咨詢服務和長期合作。

[01] 時鐘在嘀嗒——晝夜節律

從目前來看，睡眠時長并沒有那么重要。真正至關重要的，是一個伴隨人類產生的自然過程。而現代生活正在剝奪這一自然過程。新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就查看手機、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就直奔公司，這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。而休息和修復的問題，就這樣應運而生了。

你知道晝夜節律嗎？

晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。

當太陽落下，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。

如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求。正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。

如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。我們會在凌晨2~3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時后又會出現一個睡意蒙眬的時段，它會以午后倦怠的形式出現），并且在太陽升起之前，我們的體溫也會降到最低點。這時，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。

照亮前路

光線是最重要的生物鐘調節器，沒有什么比早晨的陽光更加美好。在現實生活中，我們大多數時間待在室內，所以當你醒來時，請拉開窗簾，吃個早飯，沐浴一下陽光，然后再出門。如果你在入夜之后使用一些電子產品，或者在夜深人靜時還對著一片藍光，就會引發各種健康問題。它妨礙了褪黑素的分泌，并推遲了我們的生物鐘。

坐在火邊

很多人只有在長途飛行并出現時差反應時，才意識到晝夜節律的存在。這是因為，由于跨越時區的空中之旅速度太快，導致我們的晝夜節律和當地的晝夜循環出現了不同步。然而，如果你能在日常生活中意識到體內生物鐘的存在，就能逐漸明白，為何到了一天中的某個特定時段，你就會感到困倦乏力、昏昏欲睡，為何又會在夜間輾轉反側、難以入睡。了解生物鐘的存在，不僅有利于你的夜間睡眠，也能讓你的整個白天大大受益。

[02] 走慢與走快——睡眠類型

貓頭鷹和云雀

你的睡眠類型描述了你的睡眠特點——你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間，如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘會相對快一點。如果你是一個習慣晚睡的人，你的生物鐘會相對慢一點。在時間上，這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右，絕不會相差五六個小時。睡到中午能自然醒的人其實少之又少。即便拉著窗簾躺在床上，大腦也能感知到太陽升起。它也想要醒來。

咖啡因的利弊

咖啡因是全世界最受歡迎的表現增強劑，一種會讓神經變得興奮、從而驅走疲勞的神經刺激物。研究證明，咖啡具有提高靈敏度、反應速度、注意力和耐力的功效。大量攝入咖啡因會令人焦慮不安。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導致入睡困難或睡不安穩。咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因，就會對咖啡因產生耐受力。你會需要越來越多的咖啡因才能達到想要的效果。

咖啡因的半衰期是6小時。這就是說，咖啡因保留在體內的時間有可能比你想象中長久得多。如果你每天在隨心所欲地用咖啡因過度刺激自己，這說明你已經養成了攝入咖啡因的習慣，而不是為了某一特殊事件而偶爾攝入咖啡因。

掌控你的睡眠類型

如果想調整自己的生物鐘，那么早晨的日光極為關鍵。你可以去買一臺模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒。

[03] 90分鐘睡眠法——睡眠周期

一刀切？

一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。如果你并不需要每晚8小時的睡眠，但卻在自己不困的時候或者躺在床上也睡不著的時候，強迫自己睡足8小時，那么就是在浪費時間。如果在半夜醒來看鐘表，不安地計算著還需要幾個小時的睡眠，輾轉反側，翻來覆去卻越來越清醒，越來越擔心沒有睡夠，你同樣也在浪費寶貴的時間。要以睡眠周期衡量睡眠，而不是執著于每晚睡了幾個小時。

睡眠周期

“R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復。90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。

我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成：

打瞌睡：似醒似睡、蒙蒙眬眬。在這個階段，我們很容易被打斷——有人打開了門、路有人說話，都能把我們驚醒。

淺睡眠：我們的心率和體溫出現下降。這時如果有人大聲叫喊我們的名字就仍然會被打斷。花在這一階段的睡眠時間占比最高。

深睡眠：別人費力才能把你吵醒。我們希望能在這個階段多作停留，因為睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加。

快速眼動睡眠：身體將暫時無法動彈，我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益于開發創造力。在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來——然后就開始進入下一個睡眠周期。

每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重。但是，如果我們的睡眠時間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠——這點足以說明快速眼動睡眠的重要性。試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間，這就是其中的一個原因。失去的睡眠，無法再補回來，但我們的身體非常善于對此進行補救。

在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現，從而感到自己連續完整地、美美地睡了一晚。

快醒來！

在不上班的日子，當然最好是把鬧鈴關了，是這樣嗎？事實上，如果想提高睡眠修復的質量，那么設置固定時間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法。因為人體具有根據日出日落時間而自然形成并且幾乎恒定不變的晝夜節律。

你可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期，再回過頭去計算一下，你應該在什么時候入睡。如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠，那就大致相當于每晚經歷5個睡眠周期（等于7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來，那么就該在午夜時分睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。

睡眠調度

許多人都會面臨的一個睡眠障礙就是，擔心自己睡不好。不困就上床或還沒準備好就上床，會引發不少問題。在夜間睡到一半時，因為睡不著了而憂心忡忡，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒。

我們不妨估計一下每周所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個小時。突然之間，在7天中有1天沒有睡好，好像也沒有那么糟了。我們并不是非得每晚都睡足8個小時。一個晚上并不會決定一切。所以，如果一個人每晚需要5個睡眠周期，他完全可以將每周獲得35個睡眠周期，設為自己的目標。

我們會盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期的情況出現。如果能夠保證每周至少有4個晚上擁有完美的時間安排，那么就沒問題了。最關鍵的一點是，我們需要了解自己究竟得到了多少睡眠，這樣就能一目了然地看出，是否把時間安排得太緊湊了。

[04] 熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

睡覺前和醒來后

如果我在11點前后回家，鑒于我的起床時間是早上6點半，如果想獲得5個睡眠周期，那么11點正是理想入睡時間，但我絕不會進屋刷個牙后就倒在床上睡覺。相反，我會等到下一個睡眠周期開始，凌晨12點半時再入睡，并在這個晚上爭取獲得4個睡眠周期。

睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大影響。從現在起，我們不再把那些90分鐘時長的睡眠周期僅僅看成花在睡眠上的時間片段，而把它們看成是清醒的一天的組成部分。在理想狀態下，你需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠后適應時間。

睡覺之前

為了做好充足的入睡準備，我們有許多事情要做：

關閉電子產品。減少你暴露在這些設備發出的藍光下的時間。

從溫暖到涼爽。我們的體溫自然而然地會在夜間下降，但中央供暖這樣的東西卻會干擾這一過程。做些什么和生理沖動接軌。

從明亮到昏暗。體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然后我們就會睡意蒙眬。

讓一切各得其所。現在是整理物品的好時機。這樣當你進入睡眠狀態或準備入睡時，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦，比如想著明早要整理行裝。

“下載”你的一天。破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒。拿出紙筆，列一份“我在想什么”清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。這樣意味著，你會在上床睡覺的時候知道自己已經神志清醒地處理了目前的所有問題，可以沒有負擔地上床休息。

安全保證。睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時機，因此我們需要足夠的安全保證。關上所有的門窗，能增強我們的安全感。

睡前運動。睡前應該避免劇烈運動（當然，性愛除外）。劇烈運動會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升。但定量的輕微運動——睡前散步、瑜伽或伸展練習，都有助于睡眠。

用鼻呼吸的睡眠。通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發生率。用鼻子呼吸聽上去很簡單，并且這樣做對健康的確大有好處。

睡醒之后

一套合理的睡眠后例行程序，能幫助你實現從睡眠狀態到清醒狀態的完美過渡， 甚至還能讓你在下一個晚上，在最佳狀態中上床睡覺。睡眠后例行程序始于你固定的起床時間：

電子產品的回歸。我不會在剛剛睡醒的時候，就匆匆查看手機上的通知和消息，因為我知道此刻的狀態欠佳，無法妥善地處理問題。沒必要在醒來之后的瞬間，就讓自己背負上重重壓力。

豐盛的早餐。吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量。

鍛煉。散一會兒步，練一練輕瑜伽，讓你的身體慢慢適應新的一天。

適度的腦力挑戰。在早上，應該循序漸進地把你的大腦慢慢發動起來。因此，一些鍛煉腦力的簡單行為，比如聽聽廣播、熨燙襯衣或做一些別的家務，都能夠幫上忙。

高效睡眠

我們無法掌控睡覺時的舉動，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠后的一切舉動。睡眠前例行程序能讓我們準備好進入一個個睡眠周期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了。而睡眠后例行程序能讓我們在新的一天更有效率。盡管完成這一系列程序，需要花一點兒時間，但隨后投入到工作中或社交中去時能更加清醒、更加從容。

[05] 暫停片刻，該休息了！——日間小睡

午后倦怠

午后的這段時光是人體在白天最疲乏的時候，是一天中次優的天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機。應該充分利用好午后時光，使之配合夜間的睡眠周期，成為我們每周睡眠——清醒常規程序的一個組成部分。

當睡眠沖動和睡眠需求產生沖突

我們最主要的睡眠時機是夜間。在夜間，由晝夜節律引發的睡眠沖動不斷上升（凌晨2—3點達到高峰），與此同時睡眠需求也非常強烈。但對于大多數人來說，在下午1—3點，我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節律在經歷了早晨的低谷后卻急劇飆升，導致睡眠沖動水平出現上升。這時，隨著白天的流逝，我們的睡眠需求也已變得非常強烈，第二個睡眠時機就這樣產生了。

我們既可以利用午后睡眠時機，插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復期，這樣做完全符合我們身體的沖動和需求。在計算一周睡眠周期時，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠時間之中。

日間小睡的力量

90分鐘的睡眠周期有一個潛在的缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其后而來。睡眠惰性表現為精神恍惚、走路搖擺不穩。所以30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，就能讓睡眠惰性快速消失。

怎樣獲得可控修復期

我們可以在任何地方小睡片刻，但千萬不要上床午睡，把床留給夜間睡眠或一個完整的90分鐘時長的午后睡眠周期。如有可能，把你的手機設置成“免打擾”，這樣就不會被新消息到來時的提示音打擾。

傍晚的修復期

我們可以利用傍晚的5—7點休息一會兒。在這段時間，盡管睡眠沖動在不斷下降，但我們的睡眠需求卻處于峰值，特別是如果前一天晚上睡得偏少的話。如果錯過了午后的小睡，可以利用這一時機，小憩30分鐘左右（插入一個可控修復期）。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠周期），否則會影響夜間的睡眠。

休息片刻

利用好日間的這兩個休憩時機，將減輕睡眠壓力，讓你晚上可以晚點兒睡覺，并且不必為睡眠不足而過度擔憂。從長遠來看，這些日間小睡并不能代替夜間的睡眠。因此R90方案給出的建議是，每周你至少應該確保有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。睡眠并不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復的機會。在一個白天中，存在兩個日間小睡的最佳時機。但是，如果我們希望身體和大腦能夠發揮最佳狀態，得見縫插針地抓住一天之中的每個微小機會。

[06] 改造你的床鋪——寢具套裝

購買床墊的盲目性

寢具這行一向缺乏行業規范。有的床墊中有2000支彈簧，有的床墊中有1500支彈簧，2000聽上去比1500高級多了。但如果人實際上只需要50支彈簧呢？只要兩個人體型不同，他們就需要不同的床墊。不同規格的床墊，才能滿足他們各自的需要、讓他們覺得舒適。而對于一對夫婦，應該根據體型較大者選擇床墊。

何種睡姿

人有三種基本的睡姿：俯臥、仰臥、側臥，對此我們都很熟悉。三種睡姿之間的界限是模糊的。我所訓練的那些運動員睡覺時，會采用胎兒的姿勢、躺向相對不太重要的身體一側。因為這是使用較少也較不敏感的一側，換句話說，如果你習慣使用右手，你該向左側睡，反之亦然。

胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時，采用這種睡姿的時間越長越好。你的大腦喜歡這種睡姿，因為它覺得當你采用這種睡姿時，你的身體是安全的——你那強壯的四肢，能夠保護你的心臟和其他臟器，還有你的生殖器。

說說枕頭

枕頭能彌補床墊的不足，就像鞋墊能彌補鞋子尺寸上的缺憾。床墊太硬的時候，使用枕頭能填補腦袋和床墊之間的空隙。床墊太軟的時候，枕頭會讓我們的腦袋更加遠離平衡點，引發姿勢問題。如果選對了床墊，那么枕頭完全是多余的。

特大號的我

一張雙人床有140~143厘米寬。就算你不是數學家，也能算得出這根本不是單人床雙倍的尺寸。無論商標上寫著什么，寢具零售商只銷售一種真正的雙人床，叫作特大號（super king）床。特大號床有180厘米，正是單人床寬度的兩倍。如果你真的重視睡眠、重視你和伴侶的感情，并且你的房間能放得下的話，這絕對是你應該考慮的最小號床。特大號床提供了兩人并肩而睡的睡眠空間，而所謂的雙人床，只適合一個人睡。

多層床墊

一些床墊零售商宣稱，床墊每過10年即需更換。想想你都在床墊上做了些什么。你在上面做愛，在炎熱的夏季，床墊浸滿了你們的汗水。你的床墊和這么多的體液、毛發和死皮之間，只隔著薄薄的一層床單，你為什么10年都不舍得換床墊呢？ 不僅僅是表面的損壞，床墊還會隨著時間推移而日漸損耗。你剛買回家時簇新的彈力床墊，會隨著時間流逝而老化。你的床墊幾乎每晚都要連續8小時承受你的體重，它的性能當然會逐步下滑。塵螨也更喜歡在你的舊床墊上安家。你可以買一張適合你體型的新床墊。接著，可以在上面鋪上幾層額外的床墊（5~8厘米厚是最適合的）。如果你現在的床墊并不適合你，這些額外的床墊會改善這種情況。

[07] 修復室——睡眠環境

一個空殼

這個空空如也的房間，現在不再是你的臥室了，也不再是你生活空間的延伸。從現在開始，它將成為你身體和心靈的修復室。把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西。墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。

溫度控制

適宜的溫度能讓我們的晝夜節律充分發揮效應，從而快速進入睡眠狀態。我們的身體需要切換到一個更涼爽的環境中。因此，讓房間保持在16~18攝氏度是最理想的。當然，不同的人對溫度的敏感度不同。無論氣溫如何，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關鍵。

放回必需品

要放回到修復室中的第一樣東西，當然就是你的寢具。唯有寢具和鬧鐘，才是必須放回這個房間的必需品。從睡眠修復的角度來說，其他一切物品都是不必要的。如果有條件，把你的衣服、衣櫥和別的櫥柜——這些對睡眠沒用的東西——都放在別處。你只希望大腦把這個房間和一件事情聯系起來：就是睡眠。

電子設備發起襲擊

你的修復室需要的是一個鬧鐘——一臺模擬日出自然喚醒燈更加理想——而不是你的手機或其他電子設備。模擬日出自然喚醒燈能根據你設的鬧鈴時間，提前30分鐘模擬日出，將你逐漸喚醒。光線是關鍵。如果你的房間燈火通明，那么遮擋戶外的一切人造光就失去意義了。

保持清潔

一個整潔的環境同樣有助于睡眠。一個已經在睡前整理完所有思緒、空空如也的大腦，卻是睡前最需要的。如果地板上堆滿了衣服，桌上堆滿了雜物，那么就會刺激大腦神經，盡管對有些人來說，整潔就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。

噪聲控制

適當的隔音措施，比如安裝雙層玻璃窗，能很好地隔離戶外的噪聲。在租房的情況下，想要隔音也許得花一大筆錢，因此耳機成了許多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同時也會帶來不適，干擾睡眠。然而有些噪聲反而有助于睡眠。你可以從網上下載一些白噪聲，放在臥室中使用。

營造安全感

在修復室中，我們需要有安全感和放松感，這樣才能輕松入睡并獲得良好休息。減少恐懼感和焦慮感是最重要的。可以通過多種方式來營造安全感。比如，把鎖上家中的所有門窗納入你的睡眠前例行程序。也可以讓一些更加私密的東西幫助你，比如在床邊放一張愛人的照片，或者裹上你最喜歡的“安樂毯”睡覺。無論這個物品是什么，它都應該能給你帶來足夠的安全感，這樣你的大腦才會放松警惕，安然進入睡眠周期。

[08] 把握先機——利用R90修復方案

休整計劃

通過綜合七大睡眠修復的關鍵指標，形成R90方案，普通人也能把握先機。我們的每一天，不再由工作、回家、玩樂、一段無法確定時長的睡眠所組成，而是被分解成了一個個時長90分鐘的周期，從而實現動與靜、活動與休整的平衡。

你可以把目光放長遠些，不要只關注一天的時光，而是展望更長的一段時期，把一天的安排當成一周日程的組成部分。這樣你就知道，如果每晚需要5個睡眠周期，那么你一周共需要35個睡眠周期。減少到28個睡眠周期，或許也沒問題。

那些沒有利用R90方案把握先機的人，仍然糊里糊涂地不知如何通過睡眠獲得修復。他們感到疲憊倦怠，雖然知道自己睡眠不足，但他們并沒有掌握什么工具能改善每天的生活，以為需要更多休息=睡更久時間，而實際上這是在幫倒忙。推遲起床時間、過早上床休息——這樣做于事無補，所以別再這樣做了。

[09] 與敵同眠——各種睡眠問題

睡眠限制

R90方案提出的90分鐘睡眠周期像是為我們提供了一張自制的多導睡眠圖，出現睡眠問題時，可以利用它找到解決方法。如果我們夜間在一個睡眠周期開始或者結束時醒來，應該知道如果無法快速睡著，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，試著趕上下一個睡眠周期。試著找找原因，是不是喝了太多水？是不是攝入了過量的咖啡因？是不是有什么事情讓你壓力重重？

如果我們在一個睡眠周期的中間醒來，不妨起床，試著在下一個睡眠周期開始時入睡。如果在最后一個睡眠周期的中間醒來，也就是說，還沒到你固定的起床時間就醒來了，可以在床上休息一會兒，等到了起床時間再起床開始一天的生活。如果因為某個特殊事件的打擾提前醒來，可以重新進入一個新的睡眠周期，這樣就能一直睡著，而不必忍受受到擾亂的睡眠。如果你的睡眠問題仍然存在，可以采取睡眠限制療法。

睡眠限制療法基于一個假設：如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側、試圖入睡，就是在浪費時間。讓我們砍去這部分被你浪費了的時間，將它轉化成有效的睡眠時間。最大的障礙其實是心理上的。多年以來，我們一直盲目地相信應當每晚睡足8小時，因此，“每晚只睡4個半小時就夠了”會讓大腦一時難以接受。但這樣的安排反而更有益：比較一下，3個無縫銜接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例，和一段類似時長的睡眠——但斷斷續續地分布在8小時、且大多是淺睡眠，哪一種睡眠對你更有益呢？

在睡眠不佳時，不要總想著這一晚的睡眠是多么重要。如果你能擺脫這些參數的制約，并堅持實施睡眠限制療法，使之持續更長的時間，比如，連續幾個晚上，而不僅僅是一個晚上，那么就會更有信心——這只是其中的一個晚上。要知道，這是一個漸變的作息調整計劃的一部分，而不是一項會帶來獎懲的挑戰。

[10] 主隊——性、伴侶和現代家庭

大賽前的性愛

在大賽前一晚，運動員會被要求戒色。但在性愛是否會影響成績這點上，存在著許多互相矛盾的證據。和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力、焦慮和擔憂，具有驚人的功效。它能讓大腦聚焦于令人興奮的自發行為，讓人沉浸在那一刻中。它能讓我們感到自己有人愛、有人需要并帶來安全感。性愛過后能讓我們感到溫馨、放松、幸福。它似乎能讓人快速進入夢鄉，特別是對男性來說。

性愛似乎應該成為所有人的睡前例行程序，但如果把它當成一種例行程序的話，那就會大大抹殺我們的激情。床首先是用來睡覺的，性愛只能屈居第二，所以不要把你的性生活局限在床上。充分發揮你的想象力，保持新鮮感和興奮度，并且讓你的大腦知道，床是用來睡覺的地方。你可以在別的地方做愛（只要這個地方不會引起什么麻煩）。還有性愛是否會讓人精疲力盡這個問題。除非你纏綿床笫長達數個小時，影響了你的目標入睡時間，否則它不太可能影響你的身體。

你常來這兒嗎？

在英國，除了壓力和憂慮之外，伴侶的干擾是造成睡眠不良的第三大常見原因。打鼾、睡眠呼吸暫停、搶被子、半夜起床和各種小動作，都會影響伴侶的睡眠。此外，還有一些在受到影響之前甚至根本不會考慮到的小問題，也是影響因素，比如雙方的入睡時間和起床時間不同。在你的伴侶睡著后你才上床睡覺，就有可能會打擾他。同樣，習慣早起的一方，也會打擾還想睡會兒的伴侶。

與伴侶同床共枕，在睡眠前和睡眠后對我們有諸多益處。在理想狀態下，我們應該在睡前一起躺會兒，然后在不同的房間里各睡各的，這樣就不會受到對方的干擾。睡醒后，我們各自起床，再悠閑地休息片刻，然后高高興興地和對方交流一會兒，開啟新的一天。一個人睡是很自然的一件事——我們從小到大都是一個人睡的。也許未來的臥室設計，能將這點納入考慮。

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你個人的最佳狀態

我們不該再把睡眠看成理所當然的事了——我們再也無力承擔忽視睡眠的后果了，比如：癌癥、肥胖癥、糖尿病、心臟病，并且有可能讓你精疲力竭，患上抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病。

其實根本不必如此。你可以采納R90方案，改變自己的睡眠策略。你將發現，你的情緒、積極性、創造能力、記憶力、精力和靈敏度都將大幅提高。你的工作、家庭生活和人際關系也將出現質的飛躍，因為你將一次又一次地展現你的最佳狀態。

別再只想著夜間的睡眠了，你懂的。身心修復是一個全天候的過程，它應該成為生活中固有的節奏，我們都該學會欣賞它、喜歡它。從今天開始，并不是從今晚上床開始，而應該是從現在就開始。