第一部分 拖延 VS 行為

拖延癥就像蒲公英一樣，很難除根。要了解拖延癥，并真正克服，必須了解拖延癥的根源。

拖延癥的根源涉及了內心感受、恐懼、記憶、希望、夢想、懷疑和壓力，很難具體區分。大多數患者利用拖延來逃避不舒服的感受。因此不能深入認識這些情緒根源。

拖延的另一個根源是與時間的關系。拖延癥者常有的是一種“期望式思維”來看待時間，把時間看做是一個需要征服或者戰勝的對手。這樣的態度會激發更大的拖延。原因是：（1）不能合理的估量完成任務所需要的時間；（2）與他人對時間的衡量標準存在很大的偏差，導致溝通或者信任上面的矛盾。

第一章 質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應

拖延與智力無關，年齡越大拖延越小。

要確定是不是拖延，問自己一下，這種拖延有沒有讓你煩惱、痛苦、后悔。如果是，那就是拖延癥。（在專門測試拖延的問題上，我自己的得分是38（滿分40），完全是超級拖延的人~~）

拖延造成的后果：內在痛苦包括對自己的責備、痛恨、懷疑、后悔（有的人雖然表面上看不出來，但是由于自己本身知道自己的拖延行為，所以認為自己本來應該有能力完成更多的任務和取得更大的成績。所以內心常常處在自責之中。對比我自己，很多時候安排的事情都沒有能夠完成，包括按時間寫匯報，給院長反饋俱樂部的事情，按時間提交論文等等，自己內心的感受是一天推一天，覺得不是很重要或者認為很重要，但是沒有做的時候也還是緊迫感不是很強。。。我自己分析，原因在于自己沒有真正了解事情的重要性，或者太過于驕傲，自己的做事做人原則不對。）外在后果拖延癥者最終會承受在事業、家庭、情感上的重大失敗，所以必須好好克服。（我自己有很深刻的體會，就是和胡學長一起做產品，實自己并不是沒有時間，只是很多事情都是拖延著沒有完成，最終讓他很失望，還有就是助教的事情，也是由于自己的拖延，有一些不是做的很好。還有做網站的事情，關于設計其實特別簡單，春節期間，自己卻沒有完成，影響大家進度，最終影響網站的質量。還有學習復習的時候，自己其實并沒有把時間用來做有意義的事情，卻一直拖延，導致最后成績很不好。自我反思之后，我覺得自己應該重新明確事情的意義和自己內心真正的想法，不能強迫也不能太過忽視自己該做的事情。）

“拖延怪圈”：是一種現象，自己所計劃的行為被一連串的情緒、想法、行為影響。常見的思維有“（1）這次我想早點開始（這個我幾乎沒有想過，因為總是在拖延...）（2）我得馬上開始（通常離最后期限還遠著呢，所以盡管有壓力，這個想法仍然不能變為行動）（3）我不開始又能怎么樣呢（此時離deadline已經很近，自己已經預感到不可能完成任務，所以各種不好的、沒有用的情緒填充到大腦里面：我應該早點開始<后悔>、我能做任何事情，除了這一件<轉移注意力的事情通常做的很高效，很好>、我無法享受任何事情<看電影、讀其他書都不能真正使拖延人開心，因為心里總有事情壓著，我常常是這樣的狀態>、我希望沒人發現<逃避、掩蓋的心理，我有時候也會有，尤其是會躲避導師的電話，盡量避免見到相關的人，但事實上總會被別人知道的>）（4）還有時間（我通常有這樣的心態，不管事情有多么重要、需要多長時間，自己總是不能正確的衡量，或者在內心里面簡化事情需要的時間，不到最后關頭就是不能集中精神認真完成該做的事情，所以事情總是做的不夠好，勉強應付~~我覺得根本的原因是自己往往高估自己的能力，或者是低估事情的難度）（5）我這個人有毛病（情緒已經從自責變成了自我否定，懷疑自己的自制力，約束力，完成事情的能力等等，然后這樣的情緒繼續導致拖延的加重）（6）最后的抉擇：做還是不做（不做：我忍受不了了，然后逃跑，因為事情已經無法按時完成了；何必庸人自擾呢？這是典型的自我安慰和欺騙心態... 做：我不能再坐等了,此時開始完成任務就像一個囚犯一樣，必須去做，心理壓力很大；事情還沒有那么糟，當初怎么不早點開始呢，這種心態通常是由于自己前期把任務想的很難完成，所以，不能很好的上手，規劃，真正做起來才發現自己的能力還是可以完成的；把它做完就行了，這時候心里想的是按時間完成任務，已經沒有時間和精力進行認真的琢磨、設計和更好的提升了，這也是在事業上失誤的根本原因。）（7）我永遠不會再拖延了，但是大部分人都會重蹈覆轍！

拖延癥的根源，必須從生活中來尋找，進行記憶探索，個人行為分析和不斷調整、判斷。

拖延除了作為一種心理保護的策略以為，很多時候是源于自己內心的一些錯誤的“信念”

我必須做到完美；（這是我常有的思維，做任何事情，都要求做好，導致很多事情總是自認為在不停的準備，而沒有真正去執行）

我每件事都應該輕而易舉，毫不費力；（由于有時候沒有認真卻還是把事情做的可以，就會導致這種心理滋生，現在常常有這種感覺，認為很多事情不需要耗費太多精力，很快就能完成...）

什么也不做要比冒失敗的風險更加安全；（這種心理沒有）

沒有什么是我無法做到的；（同第二點，心態上確實是這樣的）

如果不能把事情做好，那它更不就不值得去做；（偶爾有）

我必須避開挑戰；（沒有）

如果我成功就會有人受到傷害；（很少）

如果我這一次做的很好，那么我每次都應該做的很好；（是這樣認為的）

照別人的規定做事情意味著屈服和被掌控；（尤其在準備考試的時候特別明顯，所以每次都會反抗考試，在上次數字圖像處理的準備中，最后還發生了在群里面呼吁不要考試的情況，表面上是抗議不合理評價，實際上是自己沒有復習，內心已經十分焦慮，最終產生了逃跑的行為反射）

我不能承受失去任何人和任何事物；（我常常希望成功，有時候獎學金沒有得到，心里還是很難受的）

我如果展現真實的自己，別人會不喜歡我的；（有時候會有這樣的想法，因為自己過于要強，怕其他人說這樣的我）

總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。（在感情上有這種傾向，⊙﹏⊙b汗）

以上的這些觀念并不是完全正確的，卻通過潛意識的控制，造成了嚴重的拖延癥。

這些信念反應了拖延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。這些想法讓拖延者不可能越過生活中一些必經的困難和挑戰，這些思維方式是不現實的。

最最根本的原因是恐懼，而拖延癥是逃避恐懼，自我保護的表現形式。