每個女生都渴望瘦成一道閃電，正如每個男生都希望能秀出性感的八塊腹肌一樣，女生也期待自己的小肚腩有一天莫名其妙的不見了，換成性感的馬甲線。
但是一想起需要和夏天美味冰淇淋魅惑做艱苦卓絕的斗爭，再加上必須健身房里的揮汗如雨，很多人都已經(jīng)心涼了半截。
很多人堅持節(jié)食一個星期，或狠狠心去第二天起個大早換上跑鞋去健身跑步，然后第三天、第四天就漸漸又變成了回籠教主，最后不得不嚶嚶嚶嚶的給自己貼上一個“沒有意志力”的標簽，沒羞沒臊的繼續(xù)肥下去……
這時候美國作家斯蒂芬·蓋斯在他的作品《微習慣》中，展示了一種“簡單到不可能失敗的自我管理法則”——即便一天只做一個俯臥撐，也能讓你養(yǎng)成健身好習慣，讓你從此奔向性感的馬甲線！
好習慣為什么很難養(yǎng)成
其實不僅僅健身的好習慣難以養(yǎng)成，其他各種好習慣似乎都很難養(yǎng)成。比如堅持每天閱讀，從書本中獲得智慧；比如每天早起，呼吸晨間林曦；比如堅持練字，讓別人從字里行間看到那個認真努力的自己……
很多人都希望養(yǎng)成各種各樣的好習慣，讓自己成為一個有自制力的人，一個不斷成長的人，但事實上卻總是難以實現(xiàn)。斯蒂芬·蓋斯告訴人們，之所以難以養(yǎng)成良好的生活、學習習慣，是因為兩個原因：
- 如果沒有產(chǎn)出什么成果，再大的決心都沒有價值
- 人們總是習慣性高估自己的自控力。
很多人想要改變，當然了，所有想要養(yǎng)成各種“好”習慣的人，都渴望著讓自己擁有巨大的改變，不管早起、健身還是健康膳食，他們的背后都有一個巨大的期待——期待一個脫胎換骨的自己。這種情況下，很多人總是期望自己變得越徹底越好，取得的成果越大越好。事實上，很多人制定的習慣養(yǎng)成目標是一個完美的自己：
早上五點起床，閱讀1小時專業(yè)書籍以后，堅持1小時高強度訓練，然后營養(yǎng)美味的元氣早餐，早早上班，做好工作計劃，開始一天的工作；……晚上素食/合理膳食，然后閱讀書籍/去聽網(wǎng)上課程/做瑜伽/練字/健身，在十點前洗漱睡覺……
希望養(yǎng)成的習慣太多，要求太多，對自己未來想象的太美好，以至于遲遲沒法開啟行動。實際上，脫離行動的決心反而會有損自信。
人們之所以想要獲得這么大的改變，是因為他們往往會習慣性的高估自己的自控力，為了求得改變而強迫自己做超出自己能力的事情，后果就是——欲望和能力不匹配 所造成的行為癱瘓，最終導致失敗。
因此，《微習慣》告誡我們說：
- 哪怕一點點行動，也比毫無作為強上百倍；
- 相比一次做很多事情，不如每天一點兒事情的日積月累。
挑戰(zhàn)一個俯臥撐的黃金思維
斯蒂芬·蓋斯在《微習慣》中講了一個“黃金俯臥撐”的故事：
大家都知道，俯臥撐是一個可以有效鍛煉上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量的健身動作。很多男生一開始家里健身的時候都是選擇俯臥撐健身。作者的新年目標也毫不例外的把每天30分鐘俯臥撐練習最終獲得完美胸肌，當做了習慣養(yǎng)成計劃。
可是實際上他卻一動不動，毫無動力。因為如果偶爾做上三十分鐘健身訓練的話，或許自己還可以接受，一想到要做整整一年甚至更久的每天三十分鐘，自己內(nèi)心已經(jīng)“慫了”，讓自己變得“行動不能”。
后來他改變了習慣養(yǎng)成的目標，從鍛煉強度入手，從“只做一個俯臥撐”開始。當他打算只做一個的時候，自己感覺毫無壓力，于是立刻就開始了行動，當開始行動的時候，就可以感受到這種“微挑戰(zhàn)”成功給自己帶來的愉悅感，從而進一步挑戰(zhàn)自己。
從每天完成1個俯臥撐開始，一年時間，他竟然不僅養(yǎng)成了每天健身的好習慣，而且真的取得了發(fā)達肌肉的目標！
這就是“微習慣”的力量——從最小行動開始，克制中急于貪大求全的欲望，一點點改變，大時間周期的積累，最終產(chǎn)生良好的效果。
這種“微習慣”看似簡單，其實背后符合很多認知科學和心理學的規(guī)律：
- 從“最小行動”開始，讓改變的成本變得最低，讓“開始”不再艱難；
- 建立“首勝效應”，每個改變都變成“勝利”的體驗，鼓勵自己的內(nèi)在動機；
- 小的行動持續(xù)的積累，“積小勝為大勝”的產(chǎn)生復利效應；
8×8的微習慣方式幫助你目標實現(xiàn)
不僅僅是獲得馬甲線，任何一個好習慣的養(yǎng)成會給你帶來積極正向的改變，讓你距離自己理想目標更進一步。那么，按照斯蒂芬·蓋斯的建議，想要發(fā)生徹底改變，你只需要遵循八個原則，落實八個步驟：
八個規(guī)則
- 絕不自欺欺人——誠實的對待自己（以及現(xiàn)狀）
- 滿意每個進步——再微小都是改變
- 給自己小獎勵——讓大腦知道改變正在進行
- 保持頭腦清醒——時時警惕不好高騖遠
- 有抵觸不抗拒——發(fā)現(xiàn)目標定高了隨時調(diào)整
- 提醒自己不難——適當進行自我催眠
- 重視微小步驟——當前一小步，人生一大步
- 行動重于目標——一個實實在在的行動勝過豪言壯志的紙上目標
八個步驟
- 第一步：選擇適合自己的微習慣和計劃。列出自己想要發(fā)生改變的所有領域想要養(yǎng)成的習慣，選擇最適合自己的進行，不要什么都想要。
- 第2步：挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值。想想自己想要養(yǎng)成習慣的背后意義，即——為什么想要這個習慣。確定這個習慣是否值得自己付出努力。當知道自己為什么選擇養(yǎng)成這個習慣，這個習慣意味著自己發(fā)生怎樣的改變，這個習慣才會更容易真正列入你的養(yǎng)成清單。
- 第3步：明確習慣依據(jù)，將其納入日程。從時間和行動方式中確定自己的習慣養(yǎng)成計劃。如果是一些非具體微習慣，那么不妨嘗試著選擇自己每天最適合行動的時間和場景。
- 第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。不斷給自己一些小小的“甜頭”，鼓勵自己繼續(xù)堅持不懈的做下去，讓自己的堅持得到應有的回報。注意：你的甜頭不是堅持做完習慣以后才臨時起意的，比如做了運動/節(jié)食以后感覺不錯，決定獎勵自己一大塊巧克力奶油慕斯蛋糕……而是在一開始就建立的“回報機制”，完成這個事情，給自己獎勵15分鐘休息時間（和習慣意義不沖突的獎勵）。
- 第5步：記錄與追蹤完成情況。當你愿意把習慣養(yǎng)成記錄下來的時候，這意味著你已經(jīng)把它提高到一個比其他更加重要的位置上來了。當下幸運的是很多app，不管電腦、安卓還是ios手機上都可以幫助你隨時隨地記錄和跟蹤你的習慣達成情況。
- 第6步：微量開始，超額完成。一天一個俯臥撐，一天寫五十個字，或一天閱讀兩頁書……我們難道不能設置更高的目標嗎？其實在習慣培養(yǎng)的時候，設置這種微量，或超微量的目標，目的不是在于完成它們——完成它們毫無壓力，關鍵目的在于通過這個行動，開啟我們的好習慣養(yǎng)成之路，通過“微習慣”，養(yǎng)成“好習慣”，實現(xiàn)“大改變”。
- 第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值。期待值是一個生活中很復雜的東西，我們對自己有期待是很重要的，因為這是提高目標上限的有效途徑。信念/自制力并不能提升我們完成任務的能力，但他們可以提升我們努力的意愿。微習慣的關鍵就在于，把目標設置到可以達到，同時超出這個目標去讓自己更好的改變。
- 第8步：留意習慣養(yǎng)成的標志。我們開啟“微習慣”的目的，是為了養(yǎng)成良好習慣，讓自己向更好的方向改變。那么，留心已經(jīng)完成習慣養(yǎng)成的標志，可以讓自己在確保行為變成真正的習慣以后再開啟新的習慣養(yǎng)成，以防止顧此失彼。習慣養(yǎng)成的標志其實很明顯，包括但不限于“不再有任何抵觸情緒”、“認同行為和新的身份”、“不假思索的開始行動”、“形成常態(tài)化”……
八個原則加八個步驟，讓你啟動微習慣，養(yǎng)成好習慣，形成真正的改變，成就一個更好的自己。
