目錄導引：

動感單車，幾乎已經成為健身房運動的代名詞之一，如果給目前健身房的所有操課排一個受歡迎榜單，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是動感單車

一、動感單車的優點

1.提升心肺

動感單車這項運動對人體心肺功能的提高是很顯著的，良好的心肺功能是任何運動都需要的基礎

2.能量消耗大

一節動感單車課一般45-60分鐘，會消耗至少500大卡以上的熱量

3.提高新陳代謝

經常進行動感單車運動會提高人們吸收和利用氧氣的能力，加快人體新陳代謝。而新陳代謝提高會加快脂肪的分解

4.肌肉募集

騎動感單車的運動可以調動下肢的主要肌肉群，針對臀部、大腿等大肌群起到塑形作用，增強人體的下肢肌肉力量

5.訓練氛圍

動感單車的課程，往往場地很炫酷，燈光、音樂和課程編排上都很到位，讓人感覺很興奮，情緒很嗨，并且有教練帶領和眾多學員一起上課，即使是不愛運動的人也相對容易堅持下來

二、動感單車的缺點

1.膝蓋損傷

騎行是一項除了慢跑以外相當好的低沖撞運動，雖然屬于較溫和的運動，但是因同一動作反復性很高，所以容易累積微小傷害而產生大傷害，尤其是膝蓋

有統計表明，騎一個小時的車，踏板大約要踩5000圈，等于膝關節在一小時內彎屈伸直5000次

由于腿部在自行車的踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節中的軟骨負重過大而損傷

而且單車騎行中，突然制動、加速、停止的情況對膝蓋的壓力也是比較大的

單車的調整和騎行當中的姿勢與動作都是有嚴格標準的（而很多人都做不標準導致這個運動會變得非常危險）

如果單車的角度和高度沒有調整好，在激烈的課程中則更容易造成損傷。特別是一些膝蓋和腰部已經有過損傷的人不建議參加動感單車課程

再補充一句，任何運動項目都會磨損膝蓋，重要的還是做好熱身和拉伸，調整好運動設備，以及掌握正確的運動姿勢

2.不適合男性

單車不適合男性長期鍛煉

男性不適合將騎自行車當做長期鍛煉項目

自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睪丸、前列腺等器官受到長時間擠壓后會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育

3.粗腿

騎車主要鍛煉的肌肉包括大腿上的股四頭肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目魚肌和腓腸肌

前面也說過，騎車對這些肌群可以起到良好的塑形作用，增強人體的下肢肌肉力量（快速騎的時候很多是爆發力）。但是對很多女孩子而言，腿部肌肉的增加在一定程度上也就意味著可能會粗腿，特別是在你下肢脂肪仍然比較多的情況下

4.上肢動作

很多動感單車課會為了豐富性而加入一些上身左搖右擺的動作，甚至一些上肢的訓練動作。有專家表示，將兩項運動相結合反而會降低效率減少卡路里的消耗，在騎固定單車的時候擺動上半身不僅適得其反，長此以往還會損害身體，存在安全隱

三、常見誤區----出汗

很多人在單車課上揮汗如雨

所以，出汗這么多一定能減肥！

動感單車是出了名的汗如雨下，出汗多會給人一種減肥很有效的錯覺

1.原因

其實這一方面是因為很多健身房的動感單車區域都是單獨隔離開的，教室溫度有可能比別的地方高。另一方面是因為，動感單車課往往場面恢弘，幾十人一起上課，這么多人所產生的二氧化碳以及溫度是很高的，猶如桑拿房一般，能不出汗嗎？

但是出汗就代表減肥嗎？

2.真相

①出汗原因

哪里出汗多和哪里容易瘦沒有任何關系。身體哪里出汗多，主要取決于這個部位的汗腺發達程度，你的臉出汗多，是因為臉上的汗腺發達，手心比手背出汗多，是因為手心的汗腺發達

②出汗多少

影響排汗量多少的主要因素是溫度，包括“外界氣溫”和“體溫（身體活動產熱）”。大夏天，在外面站一會都會出汗，氣溫較高的時候，很小強度的運動就能造成大量排汗。但這不能代表減肥效果，因為排汗的主要作用還是調節體溫，讓體溫維持在正常范圍內

③出汗≠減脂

運動中大量出汗，快速減輕的體重是其實是水分，不是脂肪。“出汗多少”不代表“減脂肪多少”。所以在動感單車房，鍛煉1小時，你會發現體重馬上掉了一些，但你掉下去的體重大部分其實是“水分”，喝杯水就補充回來了

四、常見誤區---有氧

動感單車是有氧運動，是“減肥殺手”和“脂肪的克星”

我想這句話你一定聽過很多很多次

單車騎行運動是有氧運動這沒問題，但是，動感單車課程并不是純粹的有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率能保持在最大心率值的60%至80%的運動量為有氧運動（一般心率在140~160之間），因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣

綜上，有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長

但是我們再看看動感單車的課程體驗，教練帶著你一會模擬爬坡，一會模擬沖刺，心率好像坐上了過山車。如果你上過動感單車課，從喘氣的程度判斷，或者你還還親自測量了心率，你就會發現沖刺的時候心率都可以達到180-190

也就是說，動感單車課中經常會出現無氧運動的狀態

這是一個真實的騎行者所記錄下的心率區間變化

我們也可以看到其中的無氧部分還是占了挺大一部分。所以，從有氧運動的角度來講，相比速度比較穩定的慢跑而言，動感單車并不是最佳的減脂運動

五、其他誤區

1.動感單車≠淑女騎車

很多朋友可能會問，既然動感單車的減脂效果那么好，為什么健身房有一堆體型比較大的人，每天在單車上動個1-2小時，卻還不見瘦呢？ 的確，我在健身房也見過不少人騎單車，其中最大的問題，就是他們像在騎普通的淑女車一樣

普通自行車的設計思路是盡可能地符合一般人的感受。由于股四頭肌（大腿前側肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行車側重于讓股四頭肌這個有力氣的部位多多參與，這樣會讓人感覺方便、舒適

而公路車或者健身房的單車，設計時則考慮到要讓臀部盡可能多地發力

2.不能只蹬半圈

大多數人騎車時習慣重踏腳蹬，喜歡向下時用力蹬、向上休息。實際上，向下壓腳蹬會削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時所傳輸的力量就減少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻，要蹬整圈

一般來說，可以把騎單車的過程分為四個步驟，分別是“蹬、拉、提、踢”：

①“蹬”-下落過程中，用臀大肌夾著體重“蹬”下去；

②“拉”-動作最底部，用股二頭肌“拉”回啦；

③?“提”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；

④“踢”-股四頭肌發力，“踢”到安全發力姿勢，然后重復回步驟①

用這種方式騎單車，可以最大化地運動到下半身所有的相關肌群，高效燃脂的同時還可以針對性地強化肌肉，更好地提高代謝水平

明日內容：

動感單車調節、騎車的正確姿勢 、騎車的錯誤姿勢、膝蓋痛、單車課流程、家庭單車選購

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