? ? ? ? 我知道自己從來就不是一個特別自律的人，經常立一堆flag然后又瘋狂打臉。所以我希望能找到真正有效的策略，而不是憑一廂情愿的意志力，讓自己能真正養成好的習慣。

今天就拿培養閱讀習慣舉例，來跟大家分享一下，如何100天養成一個習慣！如果你也想用100天的時間，讓自己真正養成像刷牙一樣自然的好習慣。不要等周一，也不要等下月1號了，從今天就開始吧。

? ? ? ? ? ? ? ? ? 一個微習慣

? ? ? ? ? ? ? ? 每天看5分鐘書

? ? ? 我之前問大家2020年最想養成的習慣是什么？大部分人寫的都是例如閱讀，運動，寫作之類，我也是。但是其實這些習慣目標結果都是“習慣”什么意思呢？比如說最常見的“早起”這個習慣，看似只是一個簡單的早起動作，其實背后包含很多個過程，比如為了早起，我們就需要早睡，早點關機，早點回家，甚至早點完成工作。所以早起，其實是一個包含了多個“過程習慣”的”結果習慣“。這也就難怪為什么我們會覺得早起特別難，因為它背后至少還需要滿足這么多過程。所以，正確設定習慣養成目標的第一步，其實是先好好審視一下我們的習慣目標。如果是“結果習慣”的話，就要拆解為“過程習慣”。那具體怎么拆解呢？就要用到我們的“微習慣”策略啦，也就是最小可行性行動。如果你想培養一個新習慣，微習慣就是把它經過大幅縮減的版本， 比如將每天看1h書縮減到每天只看5分鐘。因為微習慣太小，小到不可能失敗，正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔。所以我就把“閱讀”這個“結果習慣”拆解為“每天看5分鐘書”這個“過程習慣”與其設立一個永遠堅持不了的大目標，還不如設定一個能夠輕松堅持100天的小目標。大目標在紙面上看著漂亮，但只有行動才算數。目標渺小，結果豐碩的狀態比反過來好多了。就拿每天閱讀5分鐘這個微習慣來說，其實我每天閱讀的時間肯定不止5分鐘，但是因為這個目標實在過于渺小，所以我的大腦不會覺得有任何壓力，隨時可以輕松地啟動。就算有時候我等到12點半才想起這事，也能堅持先看完5分鐘書后再睡覺。另外，需要特別注意的一點是，在習慣養成初期，不要試圖同時養成多個習慣，即使是微習慣。所以不如先選擇一個目前對你來說最容易做到的，等它成為像刷牙洗臉一樣自然的習慣后，再去挑戰下一個。貪心如我，這次也狠狠心決定從早起、閱讀和寫作這3個山頭中，先攻下閱讀這一個對我來說更容易的目標。

? ? ? ? ? ? ? ? 設置過渡周期

? ? ? ? ? ? ? ? 100天養成計劃

? ? ? ? 不知道大家會不會像我一樣，每次下定決心開始一個打卡活動的時候，總想著等到周一，或者是每月的1號再開始，美其名曰：重新做人。然而中間只要間斷了一天，就覺得完了完了，下周再重新開始好了，于是就這么周而復始地循環下去....但我們其實完全沒必要追求100%的全勤，而是要給自己的習慣養成周期設置從0度到100度的過渡期。比如前期21天里，我有7天打卡就好了；下一個21天，我完成14天就有很大進步了，再下一個21天，再看看能不能全程堅持。所以習慣養成其實是一個循序漸進的過程，如果一開始就給自己設定要全勤的目標，反而會更容易因為中途間斷而徹底放棄。現在也有很多21天打卡挑戰，但是我覺得21天其實是很難養成一個習慣的。《微習慣》這本書里就說到“一個行為變成習慣所需的時間平均為 66 天，但不同行為所需時間相差很大，從 18 天到 254 天不等。”所以我給自己設立了一個100天的習慣養成周期，為了避免像之前一樣，一旦中斷就不了了之的情況，這個100天會以累計的方式進行，也就是說，如果中途中斷的話也沒關系，繼續累計直到100天為止。如果100天后還是沒有養成習慣怎么辦？那就繼續下一個100天。最重要的是從現在立刻馬上開始，并且給自己設置一個循序漸進的過渡期。也可以用累計的方式來進行而不必追求全勤。

? ? ? ? ? ? ? 設置例外規則

? ? ? ? 翻開書，看一頁就好

? ? ? 當我們感到強烈抵觸時，后退并縮小目標。設置習慣養成的例外規則正是如此，目的是幫我們提前想好預案，當我們在放棄的邊緣試探時，及時把自己拉回來。比如，看5分鐘書這個微習慣看起來已經足夠小了，但是為了防止某一天我連5分鐘都實在完成不了，所以我給自己設置的例外規則是——“翻開書，看一頁就好”。反正記得一句話，永遠不要挑戰你的意志力。如果連最小的行動都讓你的大腦產生了抵觸情緒，那就繼續縮小目標。

? ? ? ? ? ? ? ? 習慣回路

? ? ? ? ? 暗示--行動--獎勵

? ? ? “習慣回路”這個概念是在《習慣的力量》這本書提出的，簡單來說就是一個習慣從無到有，需要經由暗示來激發我們的慣常行動，并且要給與及時的獎勵，來驅動這一回路。所以這種心理的基礎有兩條基本規律——

第一，找出一種簡單又明顯的暗示。第二，清楚地說明有哪些獎賞。

? ? ? 記錄意味著把它提升到比其他想法更重要的位置上。而獎勵是為了將行為與完全不相關的回報建立關聯。一段時間后，大腦就會把這個行為和回報聯系起來。比如說關于暗示這部分，我就決定把書放在自己伸手就能夠到的地方，并且用手機設定一個鬧鐘來準時提醒自己記得要看書。然后是跟進和獎勵的部分，也是不可缺少的。雖然之前我也踐行過每天看5分鐘書的微習慣，但是最后因為缺少持續跟進也沒能很好地堅持下來。

? ? ? ? 所以這次的100天閱讀計劃，我就在印象筆記里創建了一個表格，每次看完書后，就在上面打勾，而每打卡一天就往自己的旅行基金里存50塊錢！這樣不僅看了書，還能強制儲蓄，存到一筆錢后就可以去旅行啦~是不是一舉三得！用以上提到的這些小技巧，到今天為止，我已經輕松地堅持了5天并且存了第一筆250元旅行基金啦！

? ? ? ? 希望大家看下這篇作文后受益匪淺。也希望大家能運用到以上的方法哦。下期文章更精彩，記得關注哦！