/A/ 跑步是天賦還是技術(shù)

尤塞恩·博爾特（Usain Bolt，牙買加短跑運(yùn)動員）于2009年在柏林創(chuàng)造世界紀(jì)錄的百米跑進(jìn)行一下分解——總用時9.58秒，共跑了41步，在地面上的時間為3.20秒，滯空時間為6.38秒。簡直就是在飛！

再舉一個例子，邁克爾·約翰遜（Michael Johnson）。當(dāng)他在1996年亞特蘭大奧運(yùn)會上連續(xù)奪得200米和400米金牌后，電視臺的解說員和運(yùn)動專欄撰稿人都多次提到他短小連貫的步幅和上身直立的跑姿。在觀看視頻回放時你會清楚地發(fā)現(xiàn)，約翰遜的跑步技術(shù)與他的競爭者們的技術(shù)完全不同：約翰遜在跑步時用前腳掌著地，而他吸觀眾眼光的短小流暢的步伐表明了他超高的步頻（支撐腿轉(zhuǎn)換的速度）。其實(shí)他這種跑法正式姿勢跑的技術(shù)，而他自己可能渾然不知。

通過羅曼諾夫博士的分析，對于跑步，正確的認(rèn)識如下：

1. 天賦與技能共存
   1. 跑步實(shí)際是一項(xiàng)技能，可以習(xí)得，也需要學(xué)習(xí)。
   2. 跑步存在天賦，天生完美的利用了人類跑步的自然機(jī)制的天能夠利用機(jī)體跑得更好。
2. 跑步方法有最佳實(shí)踐
   1. 有一種觀念是，每個人跑步都是獨(dú)特的。
   2. 但是，跑步損傷大量存在，科學(xué)分析也得到了數(shù)據(jù)的證實(shí)，某種姿勢會造成較大的傷害
   3. 如果以這種方式思考，結(jié)合不同人的跑步習(xí)慣，那么我們必須接受這個事實(shí)：有大部分人會因?yàn)閭Χ鵁o法跑步
   4. 事實(shí)是，雖然天賦不同，但是正確的跑步方法可以通過訓(xùn)練習(xí)得
3. 姿勢跑法的承諾
   1. 跑步動作效率會更高。
   2. 你會跑得更快。
   3. 你會以最佳的跑步姿勢跑得更遠(yuǎn)。

羅曼諾夫關(guān)于姿勢跑的第二本書《跑步革命》在前一本《跑步，該怎么跑》介紹姿勢跑法的基礎(chǔ)上，更加側(cè)重姿勢跑法的分析與訓(xùn)練，我們將通過以下幾部分來介紹本書內(nèi)容：

1. /A/ 跑前準(zhǔn)備
2. /B/ 基礎(chǔ)課程訓(xùn)練（Lesson1-6）
3. /C/ 進(jìn)階課程訓(xùn)練（Lesson7-10）
4. /D/ 分析自己的跑步動作
5. /E/ 訓(xùn)練計(jì)劃及自查

/A/ 跑前準(zhǔn)備

1 知覺系統(tǒng)

跑步姿勢一直被認(rèn)為是固有的和因人而異的，除了對專業(yè)運(yùn)動員，幾乎沒有人詳細(xì)地教授跑步姿勢。你也許想知道為什么自然的跑步方法——也就是我們與生俱來的跑步方法，會變成一個必須通過學(xué)習(xí)才能掌握的技能。

而這種知覺能力就是要培養(yǎng)跑步的敏銳度。區(qū)分為如下3部分：

• 知覺系統(tǒng)：
  • 感官資訊（sense data）：感知環(huán)境，傾聽你的身體
  • 意識（awareness）：接納身體傳輸?shù)男畔?/li>
  • 感覺（feeling）：區(qū)分有益和有害的疼痛

這是知覺的三個不同層面。同時，也要了解它們之間的關(guān)系以及如何協(xié)調(diào)它們之間的關(guān)系并使其發(fā)揮作用。在運(yùn)動和健身活動中，技能的掌握過程就是改善動作的生物力學(xué)特性的過程。

這里，我們回顧下羅曼諾夫博士的姿勢跑法，關(guān)鍵跑資、上拉、下落如下圖：

姿勢跑法

詳見：羅曼諾夫的第一本書《跑步，該怎么跑》書評鏈接（簡書）

2 跑鞋的選擇

合適的跑鞋應(yīng)該是平、薄而柔韌，而有著墊高的鞋跟和運(yùn)動控制功能的現(xiàn)代跑鞋，縱容了錯誤的跑步動作，造成了腳跟著地、肌肉萎縮以及有限的地面感知等一系列問題。我們已經(jīng)習(xí)慣了錯誤的跑步動作，自然的跑步姿勢對我們來講已經(jīng)不再自然，所以我們要從頭學(xué)起如何跑步。

好消息是，赤足跑類型的跑鞋（極簡鞋的一種）隨著支持新跑步方式的證據(jù)的不斷增加，已經(jīng)在收復(fù)失地了，上輕便跑鞋和跑鞋進(jìn)化圖：

輕便跑鞋

跑鞋進(jìn)化圖

3 力量訓(xùn)練

跑步的一大誤區(qū)是無需進(jìn)行力量訓(xùn)練。無論是剛開始的選手，還是有一定經(jīng)驗(yàn)的跑者，對于相關(guān)肌肉群的訓(xùn)練（以腿+核心為主）是保證肌肉能夠持續(xù)作用保護(hù)自己的重要環(huán)節(jié)。需要在跑步的開始就計(jì)劃訓(xùn)練。

4 更少受傷

我們應(yīng)該從跑步距離轉(zhuǎn)移到關(guān)注跑步質(zhì)量。作為跑步的質(zhì)量我們關(guān)注訓(xùn)練效果、體能的消耗、刺激與恢復(fù)等等。而不是強(qiáng)求距離造成損傷。

準(zhǔn)備活動：增加身體柔軟度：
和傳統(tǒng)的拉伸相比，增加身體的柔軟度需要完全不同的思維方法。輕柔而短時間的靜態(tài)拉伸可以放松肌肉、緩解緊張，但并不能使肌肉本身變長。通過增加關(guān)節(jié)的活動范圍，可以加強(qiáng)身體的柔軟度，增大肢體的活動幅度。這和肌肉的拉伸毫無關(guān)系。

要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。例如，當(dāng)你活動右腳的踝關(guān)節(jié)時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當(dāng)右踝關(guān)節(jié)恢復(fù)其柔軟度之后，再將一部分體重轉(zhuǎn)移到右腳上面，讓你的右踝關(guān)節(jié)承擔(dān)一定負(fù)荷（也就是你的體重），并在其最大活動范圍內(nèi)活動。就像做負(fù)荷逐步增加的力量練習(xí)，隨著關(guān)節(jié)、肌腱和肌肉的逐漸強(qiáng)壯，在不減小運(yùn)動幅度和忽視安全的前提下，可以將更多的重量放在動作部位上。要少量、逐步增加重量，這個過程可能是幾個星期或是幾個月。要記住，準(zhǔn)備活動的首要目的是提高你的柔軟度。

本部分書中有大量圖片篇幅詳細(xì)拉伸，推薦大家到優(yōu)酷搜索視頻：全身柔軟度訓(xùn)練，觀看羅曼諾夫博士演示的8分鐘視頻（或者到posemethord網(wǎng)站）

刻意練習(xí)：使用正確的跑姿

人腳的結(jié)構(gòu)是“結(jié)構(gòu)滿足功能”最神奇完美的例證！一只腳有26塊骨骼、33個關(guān)節(jié)、107根韌帶、19塊肌肉和38根肌腱。構(gòu)成雙腳的52塊骨骼占全身骨骼數(shù)量的25%。這個由眾多骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉和肌腱組成的復(fù)雜結(jié)構(gòu)是整個人體的避震系統(tǒng)。在這里，我們就探究一下這個完美的結(jié)構(gòu)在跑步中所起的作用。

用更好的跑步姿態(tài)代替不良的跑步方式

• 全面增強(qiáng)身體結(jié)構(gòu)的力量（肌肉、肌腱和韌帶）；
• 建立新的運(yùn)動神經(jīng)傳導(dǎo)模式；
• 提高跑步的生物力學(xué)特性；
• 建立全新的身體運(yùn)動知覺模式。

端正訓(xùn)練目的：更好而不是更遠(yuǎn)

1. 訓(xùn)練的目的是掌握正確的技術(shù)動作，不是出成績。每個人的起點(diǎn)不一樣，只要努力去做就好。
2. 要記住，在心理上養(yǎng)成新的習(xí)慣需要時間，在你不知道如何去做的時候，最好繼續(xù)做相關(guān)的技術(shù)練習(xí)。如果在跑步時實(shí)在做不出正確的技術(shù)動作，先長時間步行，集中注意力思考技術(shù)動作，然后再重新開始跑步練習(xí)。
3. 也是最重要的，如果你感到疲勞，休息一段時間直到完全恢復(fù)。如果你感覺訓(xùn)練給身體造成了傷害，立即停止訓(xùn)練。

/B/ 基礎(chǔ)課程訓(xùn)練（Lesson1-6）

習(xí)慣的改變是需要不斷的努力和刻意練習(xí)才能達(dá)到的，羅曼諾夫在本書中將訓(xùn)練分為4周，10次課（周期和時間可由自己的掌握情況加長并增加訓(xùn)練循環(huán)）：

• 第1星期：1~3課；（開始前錄像）
• 第2星期：4~6課；
• 第3星期：7~9課；（本周結(jié)束后錄像）
• 第4星期：第10課以及你認(rèn)為難度較大的兩節(jié)課的鞏固訓(xùn)練。

在學(xué)完所有10節(jié)訓(xùn)練課后加大跑量和完善跑步姿勢的過程中，在每個為期3周的訓(xùn)練周期結(jié)束時，再錄一次。

Lesson1 腳（身體重心知覺）練習(xí)

目的：通過移動身體重心到腳的不同部位，幫助你培養(yǎng)對身體重心的知覺能力。

訓(xùn)練1：靜態(tài)知覺訓(xùn)練

• 赤足，成彈性站姿，調(diào)整身體使之達(dá)到可以向任何方向隨時運(yùn)動的狀態(tài)。
• 慢慢圍繞腳部移動身體重心，從前到后，從一邊到另一邊，然后環(huán)繞運(yùn)動（像表的指針那樣）。
• 將身體重心集中在腳的不同部位：
  • 前腳掌
  • 腳跟
  • 平均分擔(dān)給腳跟和前腳掌
  • 雙腳的外側(cè)
  • 雙腳的內(nèi)側(cè)

靜態(tài)知覺練習(xí)

訓(xùn)練2：動態(tài)知覺訓(xùn)練

• 赤足，成彈性站姿，調(diào)整身體使之達(dá)到可以向任何方向隨時運(yùn)動的狀態(tài)。
• 慢慢開始原地跑步，感知足部的彈性動作，注意每一次的著地動作。
• 注意腳的哪一部分與地面接觸：腳跟、腳中部還是前腳掌？（幾乎所有人在原地跑步時都用前腳掌著地。）
• 你的腳在身體的什么地方與地面接觸的？在身體之下、之前還是之后？
• 感知每一次著地時彈力經(jīng)由踝、膝、髖關(guān)節(jié)自下而上傳導(dǎo)。

訓(xùn)練3：力量訓(xùn)練

• 仰臥抬臀，8-12次，1-3組
• 俯臥抬臀，8-12次，1-3組
• 側(cè)身抬臀，8-12次，1-3組
• 深蹲，8-12次，1-3組

力量訓(xùn)練

行動：

• 創(chuàng)建你的跑步日志，寫下本階段的想法
• 面對鏡子調(diào)整為姿勢跑站姿
• 每日交替進(jìn)行訓(xùn)練1與訓(xùn)練2
• 每周進(jìn)行3次訓(xùn)練3，每次間隔1天
• 找個朋友錄下你的跑步動作（1-2分鐘短跑即可）

Lesson2 關(guān)鍵跑姿

需要說明一點(diǎn)，關(guān)鍵跑姿對于慢速跑也是適用的。尤其是低速時跑姿更應(yīng)該注意，因?yàn)槁俑y找到下落的感覺。

訓(xùn)練1：關(guān)鍵跑姿的身體重心知覺練習(xí)

• 身體成關(guān)鍵跑姿。
• 感覺身體重心在支撐腳跖球部產(chǎn)生的壓力，注意識別關(guān)鍵跑姿與雙足站立姿勢有什么不同。身體成姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿時，支撐腳的跖球部、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和頭部應(yīng)成一條直線。此時，哪一個部分比較薄弱？
• 將體重平均分布在支撐腳的全腳掌，或是將身體重心在支撐腳的腳趾、腳跟、跖球部以及腳的內(nèi)外側(cè)之間來回轉(zhuǎn)換，體會在每次轉(zhuǎn)換時哪些肌肉被調(diào)動起來了。
• 重新將身體重心集中在支撐腳的跖球部，還原關(guān)鍵跑姿。
• 變換支撐腿重復(fù)上述動作，體會兩腿感覺是否有所不同。

訓(xùn)練2：關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)

• 身體成關(guān)鍵跑姿。
• 檢查并確認(rèn)懸空腿不是小腿后伸置于身體之后，也不是高抬膝蓋位于身體之前。正確的位置是曲腿，使腳處于同側(cè)臀部的正下方。
• 將身體重心集中在支撐腳的跖球部。
• 保持這個姿勢10~20秒，不是利用肌肉力量，而是利用身體的平衡能力保持身體重心一直集中于支撐腳的跖球部。如果萬一身體失去平衡，要緩慢恢復(fù)正確姿勢。
• 變換支撐腿，重復(fù)上述動作。

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分（相關(guān)跑姿的感覺）。
• 重復(fù)完成3次關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)，將注意力集中在動作的關(guān)鍵點(diǎn)：支撐腳的跖球部以及微屈的各個關(guān)節(jié)。審視從頭到腳各關(guān)鍵部位的相對位置，培養(yǎng)對關(guān)鍵跑姿的知覺感受。盡管練習(xí)的是固定動作，但也要作出開始下一個動作（即落下）的姿勢。
• 慢跑一兩分鐘，嘗試在每步著地后身體成姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿。
• 力量訓(xùn)練：每個動作重復(fù)做8組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，并回答如下問題：你對關(guān)鍵跑姿是如何理解的？它和雙腳站立姿勢有什么不同？你是否要盡最大努力才能保持正確姿勢和維持身體平衡？當(dāng)做轉(zhuǎn)換重心練習(xí)和固定姿勢練習(xí)時，你對哪些肌肉能夠操控自如，而對哪些肌肉又有些感到力不從心？你認(rèn)為自己還有哪些地方還需要改進(jìn)？

低中高速度下的關(guān)鍵跑姿（從上到下）

Lesson3：落下

當(dāng)你的臀部（即身體重心）圍繞著你的腳（也就是轉(zhuǎn)動的軸心）運(yùn)動時，就會產(chǎn)生重力力矩。想象一下，當(dāng)你從中間推一個靜止于地面的保齡球瓶時，在某一瞬間，保齡球瓶的重心會轉(zhuǎn)移到其支撐面之外，這時它就會向前倒下。

落下分解與肌肉運(yùn)動圖

訓(xùn)練1：關(guān)鍵跑姿下落

• 距墻1米左右面對墻站立，身體成關(guān)鍵跑姿。
• 身體準(zhǔn)備向前落下。
• 前傾使身體落下，讓臀部超過身體重心支撐點(diǎn)（腳的跖球部），向前落下時身體要維持關(guān)鍵跑姿，保持支撐腳踝關(guān)節(jié)的放松。
• 身體接近墻面時，雙手推墻阻止身體繼續(xù)落下。要注意手觸墻后，臀部應(yīng)與上身同時停止運(yùn)動。
• 變換支撐腿重復(fù)上述動作。

關(guān)鍵跑姿下落

訓(xùn)練2：落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

• 身體成關(guān)鍵跑姿。
• 讓身體像被伐倒的樹一樣向前傾倒落下，落下時身體維持關(guān)鍵跑姿，保持支撐腳踝關(guān)節(jié)的放松。
• 保持臀部和支撐點(diǎn)的相對位置繼續(xù)向前落下，在身體失去平衡的瞬間懸空腿向前邁出一步，以前腳掌著地阻止身體繼續(xù)落下，懸空腳落地后于身體，不應(yīng)繼續(xù)前移。
• 順勢提起另一條腿，使身體再次成關(guān)鍵跑姿。
• 交換支撐腿重復(fù)上述動作。

落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 本課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 本課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)（兩腿輪換一次為一組）。
• 慢跑一兩分鐘，盡量在每步落地時身體成關(guān)鍵跑姿。跑步時要有意識地控制身體姿態(tài)，使身體自然地過渡到前傾階段。
• 力量訓(xùn)練：每個動作做8組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分。寫下你對姿勢跑法落下動作的理解，并回答如下問題：從身體開始落下到懸空腳接觸地面的過程中，你的身體是否保持了關(guān)鍵跑姿？你是否以前腳掌著地？你是否認(rèn)為落下是導(dǎo)致前腳掌著地的真正原因？你認(rèn)為自己哪些地方還需要改進(jìn)？

Lesson4：上拉

自然的跑步方法是在落下結(jié)束時，于領(lǐng)先腳落地之前，主動上提支撐腿使身體進(jìn)入騰空。跑者通過上拉，落地成關(guān)鍵跑姿、落下、再度上拉的重復(fù)動作，使身體不斷前移。每一個關(guān)鍵跑姿都是通過上拉動作完成的。

訓(xùn)練1：交替上拉訓(xùn)練

• 左腿支撐成關(guān)鍵跑姿，集中精力在右腳落地前，將支撐腳從地面上拉到臀部下方這個動作過程。
• 在身體前傾落下的同時右腿向前擺動。
• 在右腳前擺超過左腿的同時，將左腳提到臀部下方，這個動作應(yīng)在右腳落地之前完成。在身體騰空時，將體重轉(zhuǎn)移到即將落地的右腿上。
• 在轉(zhuǎn)換支撐的過程中，適當(dāng)提肩會對支撐腿離開地面有所幫助。
• 右腳應(yīng)在沒有任何肌肉主動用力的情況下，自然地以前腳掌落地，完成支撐腿的轉(zhuǎn)換。落地后身體成關(guān)鍵跑姿。
• 重復(fù)上述動作：右腿支撐成關(guān)鍵跑姿，身體前傾落下，提右腳到臀下，左腳以前腳掌落地轉(zhuǎn)換支撐腿，身體成關(guān)鍵跑姿。

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿等3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一
  次為一組，每次保持20秒）。
• 第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增強(qiáng)練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 本課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 慢跑一兩分鐘，注意力集中在提腿動作，感受這個全新的動作模式。
• 力量訓(xùn)練：每個動作增加到10組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下練習(xí)姿勢跑法的上拉動作的心得，并回答如下問題：你是不是在懸空腿落地之前完成了支撐腿的上提動作？在懸空腿落地過程是否有肌肉的主動參與（應(yīng)該由重力完成這個動作）？你是如何在站立狀態(tài)完成支撐腿的轉(zhuǎn)換的？你認(rèn)為自己哪些地方還需要改進(jìn)？

Lesson5：跑步的完整動作

而姿勢跑法卻認(rèn)為它是由關(guān)鍵跑姿、落下和上拉這3個基本動作構(gòu)成的。在之前的課程中，你已經(jīng)逐一學(xué)習(xí)了這3個動作的技術(shù)要領(lǐng)，現(xiàn)在就將它們連貫起來，形成完整的跑步動作。

1. 腳掌剛落地　2. 成關(guān)鍵跑姿　3. 當(dāng)身體開始落下時，支撐腳腳跟離開地面　4. 當(dāng)擺動腳超過支撐腿并上拉后腿時，落下過程結(jié)束　5. 騰空階段

練習(xí)1：跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)

• 根據(jù)身體條件跑步30~60秒鐘。
• 60秒后嘗試回答如下問題：
  • 當(dāng)我的身體成關(guān)鍵跑姿時是什么感覺？我的前腳掌是否感到了來自地面的力量？擺動腳是否正位于臀部的下方？
  • 身體在落下過程是什么感覺？我的踝關(guān)節(jié)是否感到緊張？感到落下的同時是否注意到身體正在輕松地向前移動？在落下的過程中，是否感覺身體像一個球一樣向前自然滾動？
  • 在做上拉動作時我的感覺是什么？在另一只腳落地之前，我是否感到擺動腳被直接提到了臀部的下方？
• 如果在練習(xí)這3個基本姿態(tài)時有任何疑惑，請復(fù)習(xí)一下與之對應(yīng)的練習(xí)。
• 立即進(jìn)行30秒跑步。
• 在跑步日志的“重新審視”部分，著重記下你跑步時的感覺。
  • 在跑步的某一時刻你是否感到輕盈和省力？
  • 是否在跑步過程的某幾步感覺自己的技術(shù)動作是正確的？
  • 在用正確方法跑步時你的感覺是什么？
  • 當(dāng)你試圖保持正確姿勢時，你的感覺是什么？

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分?；叵胍幌伦藙菖芊ǖ?個基本姿態(tài)，簡單寫下你將如何將它們運(yùn)用在你的跑當(dāng)步中。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增加練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 完成本課中跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)，進(jìn)行10組由30~60秒跑步與60秒步行構(gòu)成的交叉練習(xí)，總用時10分鐘。
• 力量訓(xùn)練：每個動作做10組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下你對將關(guān)鍵跑姿、落下和上拉運(yùn)用到跑步中的體驗(yàn)，并回答下列問題：在跑步時你是否感到疲勞或疼痛？你是否能夠做到精力集中？在你遇到的挫折中是否有積極的一面？在這節(jié)課中你的收獲是什么？你對后面的學(xué)習(xí)有什么期待？

Lesson6：跟腱

在運(yùn)動科學(xué)里，肌肉-肌腱的彈力機(jī)制也叫牽張-收縮循環(huán)（stretchshortening cycle），當(dāng)肌肉-肌腱的彈力機(jī)制有效地利用地面反作用力時，可節(jié)省50%的運(yùn)動能量。

當(dāng)腳與地面接觸時，肌肉和和肌腱就像拉弓一樣被拉長，在這個過程中吸收了地面反作用力，然后肌肉和肌腱又通過回彈收縮，像射箭一樣將所儲存的動能釋放到運(yùn)動當(dāng)中。這個由肌肉、肌腱和其他韌帶組織構(gòu)成的彈力系統(tǒng)更像汽車的彈簧避震系

另外，一定要牢記：前腳掌著地是身體前傾落下的結(jié)果，而不是腳部主動接觸地面的過程。

當(dāng)腳落地時，與地面的接觸應(yīng)該迅速而安靜。當(dāng)跟腱在通過自身的伸張吸收地面反作用力的過程中，腳跟也應(yīng)該同時落下，并輕微地接觸地面。當(dāng)跟腱開始通過回縮變短并釋放能量幫助支撐腳脫離地面時，你的大部分體重還應(yīng)集中在支撐腳的跖球部。

練習(xí)1：向前定點(diǎn)跳躍練習(xí)（加強(qiáng)前傾狀態(tài)的感知、以及如何利用地面番組用力維持身體平衡）

• 身體成彈性站姿。
• 將臀部（身體重心）前移超過你的身體支撐點(diǎn)（你的腳部），使身體向前傾斜。
• 向前跳起以重新獲得身體平衡。注意，不要用腳趾主動蹬離地面或是主動收縮小腿肌肉。這個跳躍動作和立定跳遠(yuǎn)不同，不是盡量向前跳躍。跳躍動作的向前動力是由身體的前傾和在跳躍過程的聳肩動作協(xié)助下產(chǎn)生的。跳躍前身體向前傾斜的角度越大，跳出的水平距離越遠(yuǎn)。
• 用著地腳的跖球部著地，著地后，腳后跟順勢落下輕微接觸地面。
• 向前連續(xù)跳躍一段距離，跳躍時一定要在身體重量落在腳的跖球部以后，再開始下一個跳躍動作。

向前定點(diǎn)跳躍練習(xí)

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿等3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增加練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 本課中前向定點(diǎn)跳躍練習(xí)連續(xù)做10~20次。
• 進(jìn)行大約10分鐘的60秒跑步與60秒步行組成的交叉練習(xí)。做一遍第五課跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)。練習(xí)時注意感受身體成關(guān)鍵跑姿時，跟腱是否吸收了地面反作用力，而后又將其釋放驅(qū)動身體向前運(yùn)動。
• 力量訓(xùn)練：每個動作做10組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下你對跑步時地面反作用力作用于你的前腳掌、跟腱和身體的其他部位時的感覺和認(rèn)知。重新梳理一下在練習(xí)時你感到困惑的地方。當(dāng)你做跳躍練習(xí)時起跳的一瞬間，是否將臀部（身體重心）前移超過身體的支撐點(diǎn)？向前的動力是否來自身體的落下？起跳前加大身體的前傾角度感覺如何？你是否一直用腳的跖球部位著地，然后順勢腳后跟輕觸地面？你認(rèn)為自己哪些地方還需要改進(jìn)？

/C/ 進(jìn)階課程訓(xùn)練（Lesson7-10）

Lesson7：關(guān)鍵跑姿進(jìn)階

首先明確個問題：除非在上述情況下，你的手臂應(yīng)該處在一個準(zhǔn)備隨時作出動作調(diào)整的狀態(tài)，以盡可能小的運(yùn)動幅度幫助身體維持正確的姿態(tài)和平衡。

擺臂

保持正確的關(guān)鍵跑姿為使身體在每一步落地時都成關(guān)鍵跑姿，你應(yīng)該對擺臂動作的平衡作用有明確的感知，使軀干保持直立。在將整個身體呈S形的同時，將注意力集中在腿部前擺和落地的動作上，每一步都要在臀部下方以前腳掌著地。在意念上，你要使身體始終處在一個向前傾倒的預(yù)備狀態(tài)。

練習(xí)1：運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

• 以右腿為支撐，身體成關(guān)鍵跑姿。
• 將注意力集中在轉(zhuǎn)換支撐動作的同時開始向前移動臀部。
• 身體向前傾，將臀部向前移動使其超過身體重心的支撐點(diǎn)（腳的跖球部）。
• 在將右腿上拉到臀部下方的同時，提肩以緩解身體的重力作用，此時側(cè)看雙腿呈數(shù)字4的形狀。
• 以左腳的前腳掌著地，在將腳跟落下輕觸地面然后再抬起的過程中，肌肉-肌腱的彈力機(jī)制通過伸展和回彈完成能量的吸收和釋放。此時，臀部應(yīng)處在支撐腳的正上方，左腿彎曲與身體呈S形。
• 一旦你的全部體重集中于左腳的跖球部，馬上前傾身體，將身體重心前移超過支撐腳的位置。
• 將左腳上拉到臀部下方，在將支撐腿換成右腿的過程中，向后擺動右臂為身體提供平衡。
• 以右腳的前腳掌著地，臀部處于支撐點(diǎn)的上方，右腿彎曲與身體共同呈S形。
• 重復(fù)身體前傾，轉(zhuǎn)換支撐的動作向前運(yùn)動身體。

運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增強(qiáng)練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 以30_{60秒為間隔，完成2組，每組10}20次的前向定點(diǎn)跳躍練習(xí)（第六課）。
• 連續(xù)完成運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)，直至你感到很難保持正確的技術(shù)動作或受到空間限制。共重復(fù)5次，每次的運(yùn)動距離不應(yīng)超過10米。
• 完成總用時10分鐘，由30~60秒的跑步與60秒的步行組成的交叉練習(xí)。練習(xí)時特別注意身體成關(guān)鍵跑姿時的姿態(tài)和轉(zhuǎn)換支撐的動作，進(jìn)行第五課中跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)?；卮鹣铝袉栴}：當(dāng)你向上提肩緩解重力作用時的感覺如何？你是否覺察到手臂的平衡作用可以使軀干保持直立，并在支撐階段使身體呈S形？
• 力量訓(xùn)練：每個動作增加到12組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下你對身體重心的移動以及支撐腳著地后身體成關(guān)鍵跑姿的理解和感覺。重新梳理一下在練習(xí)時你感到困惑的地方。當(dāng)身體前傾時，支撐腳腳跟是否離開了地面？在跑步過程中身體成兩個連續(xù)的關(guān)鍵跑姿之間，你是否感受到了身體的前傾？你是否能覺察到擺動腿在運(yùn)動過程中的不同位置？在某一時刻它是否和支撐腿共同呈數(shù)字4的形狀？你認(rèn)為自己哪些地方還需要改進(jìn)？

Lesson8：落下進(jìn)階

重要理念：跑步的速度是由身體的前傾角度決定的，身體前傾角度越大，跑步速度就越快。

尤塞恩·博爾特可以說是世界上跑得最快的人，同時他跑步時的前傾角度也是最大的。在最高跑速時，他的前傾角度是21.4°。根據(jù)物理定律計(jì)算，身體的前傾角度達(dá)到22.5°時，已經(jīng)不可能通過支撐腳的落地動作重新找回身體平衡。即便是尤塞恩·博爾特，以21.4°的前傾角度跑步也并非易事。

前傾角度也決定了擺動腳運(yùn)動時的離地高度，也就是上拉程度。身體前傾角度越大，擺動腳腳跟越是靠近臀部，跑速也就越快。跑百米時身體的前傾角度最大，擺動腿的動作高度也最高。而慢跑時身體的前傾角度會大幅減小，腿的上拉程度也大為降低。

記住要保持上身直立。在跑步時我要時刻提醒自己，由前移臀部形成身體的落下，而不是像以前練習(xí)的那樣，整個身體向前傾。

不同速度的落下角度

練習(xí)1：彈性站姿落下練習(xí)-腿部前傾

• 身體成彈性站姿。
• 克服畏懼心理，做好落下準(zhǔn)備。
• 保持上身直立，以臀部開始向墻面傾倒身體。
• 接近墻面時，雙手觸墻停止身體運(yùn)動。

練習(xí)2：腿部前傾練習(xí)

• 身體成關(guān)鍵跑姿。
• 做好落下準(zhǔn)備。
• 保持上身直立，通過向前移動臀部超過支撐腳使身體落下。
• 接近墻面時，雙手觸墻停止身體運(yùn)動。
• 換另一條腿重復(fù)上述動作。

練習(xí)3：動態(tài)練習(xí)

• 身體成關(guān)鍵跑姿。
• 保持上身直立，向前傾倒脫離關(guān)鍵跑姿，使臀部位置超過支撐腳。
• 繼續(xù)前移臀部，直到你不得不向前邁步以保持身體平衡為止，將懸空腳落地，身體重新成關(guān)鍵跑姿。注意，做動作時不要猶豫。
• 轉(zhuǎn)換支撐腿重復(fù)上述練習(xí)。

練習(xí)4：過渡練習(xí)

• 左腿支撐成關(guān)鍵跑姿，懸空腿的踝關(guān)節(jié)與左膝同高。
• 做好落下準(zhǔn)備。
• 保持上身直立，以臀部開始，向前傾倒身體擺脫關(guān)鍵跑姿。
• 當(dāng)擺動腳向前運(yùn)動超過支撐腿時，上提左腿到臀部，同時上提雙肩以提供輔助力量。此時雙腿呈數(shù)字4的形狀。
• 以右腳前腳掌著地，在將腳跟落下輕觸地面然后再抬起的過程中，肌肉-肌腱的彈力系統(tǒng)通過伸展和回彈完成能量的吸收和釋放。此時，臀部應(yīng)處在支撐腳的正上方，右腿彎曲，身體呈S形。
• 一旦右腳的跖球部承擔(dān)全部體重，重新向前傾，不要猶豫。在臀部前移通過支撐點(diǎn)時，保持上身直立狀態(tài)。
• 重復(fù)上述動作，直到重新用練習(xí)開始時的支撐腳著地。這是一個完整的復(fù)步動作周期。
• 連續(xù)完成3步、6次單腿動作。要連貫、精確地完成支撐腿的轉(zhuǎn)換，保持上身直立，雙臂要保持放松并為腿部動作提供平衡。
• 由上述技術(shù)練習(xí)過渡到10~20米的自然跑步。跑動中盡量保持做分解動作練習(xí)時的前傾角度。

過渡練習(xí)

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 5組彈性站姿落下練習(xí)2和5組關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)2（兩腿輪換一次為一組）。注意由臀部開始落下，保持上身直立。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增加練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 以30_{60秒為間隔，完成2組，每組10}20次的前向定點(diǎn)跳躍練習(xí)（第六課）。
• 完成第七課運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)，直至你感到很難保持正確的技術(shù)動作或受到空間限制。共重復(fù)5次，每次的運(yùn)動距離不應(yīng)超過10米。
• 完成總用時10分鐘、由30~60秒的跑步與60秒的步行組成的交叉練習(xí)，練習(xí)時要特別注意身體的前傾動作，進(jìn)行第五課中跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)?；卮鹣铝袉栴}：在腿部前傾的過程中，你的上身是否保持了直立狀態(tài)？你的落下過程是不是在體重落于支撐腳的跖球部時開始，在擺動腳超過支撐腿的膝關(guān)節(jié)時結(jié)束？
• 力量訓(xùn)練：每個動作做12組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下你對在適當(dāng)?shù)臅r機(jī)由腿部前傾動作的看法。重新梳理一下在練習(xí)時感到困惑的地方。回答下列問題：在做腿部前傾動作時你的感覺如何？你是否覺得保持上身直立和在臀部下方著地有著某種關(guān)聯(lián)？你是否感覺到了在不同速度下身體前傾角度的不同？你認(rèn)為自己哪些地方還需要改進(jìn)？

Lesson9：上拉進(jìn)階

上拉的最佳時機(jī)，在理想狀態(tài)下，上拉始于落下動作的結(jié)束，也就是擺動腳超越支撐腿膝關(guān)節(jié)的瞬間，不過即便優(yōu)秀的運(yùn)動員也并非總能正確地做到這一點(diǎn)。為維持身體平衡而提前著地的動作習(xí)慣是非常強(qiáng)的，甚至完全壓制了本課致力于培養(yǎng)的動作意念。

學(xué)會通過腘繩肌的收縮，將腳由地面直接拉到臀部下方，從而使身體進(jìn)入騰空階段，這時你的雙腳會同時離開地面。

練習(xí)1：原地單腿點(diǎn)地練習(xí)

• 左腿支撐，身體成關(guān)鍵跑姿。
• 右腳在臀部下方點(diǎn)擊地面后，通過腘繩肌的收縮將右腳重新由地面上拉到臀部下方。在動作過程中左腳要始終與地面接觸。
• 保持關(guān)鍵跑姿，右腳的落下是由前腳掌首先觸地，這是一個快速的點(diǎn)擊動作。
• 右腳前腳掌觸地后，腳跟順勢落下，輕輕接觸地面。
• 重新收縮腘繩肌將右腳上提到臀部，同時聳肩以抵消一部分重力作用。在動作過程中要保持股四頭肌的放松。右腳的運(yùn)動軌跡是一條垂直于地面的直線。
• 快速重復(fù)上述動作。盡量減少右腳與地面的接觸時間，動作節(jié)奏是：快速上拉、慢速落下。左腳應(yīng)自始至終與地面接觸。
• 隨著動作速度的加快，左腳要隨著右腳的每一個上拉和聳肩動作的節(jié)奏進(jìn)行小幅的原地跳躍。注意保持雙膝彎曲，右腳著地時始終要以跖球部首先接觸地面。
• 變換支撐腿重復(fù)上述動作。

原地單腿點(diǎn)地練習(xí)

練習(xí)2：移動中單腿地點(diǎn)練習(xí)

• 以上述練習(xí)為基礎(chǔ)，從關(guān)鍵跑姿開始，右腳落下在臀部下方以跖球部首先接觸地面，順勢落下直至腳跟輕輕觸地。
• 在聳肩的協(xié)助下收縮腘繩肌，迅速將右腳上拉到臀部下方。同樣，保持股四頭肌的放松。右腳的運(yùn)動軌跡應(yīng)該是一條垂直于地面的直線。
• 身體前傾使臀部超過身體的支撐點(diǎn)，即左腳的跖球部。
• 保持左腿放松，在臀部下方落右腿并以右腳的前腳掌點(diǎn)地。同時，左腳在臀部下方迅速向前滑動，滑動停止后，在新的位置作為支撐腿重新支撐體重。
• 重復(fù)上述動作，盡量減少右腳與地面接觸的時間。
• 隨著動作速度的加快，左腳要隨著右腳的每一個上拉和聳肩動作的節(jié)奏進(jìn)行小幅的向前跳躍。注意保持雙膝彎曲，右腳著地時始終要以跖球部首先接觸地面。
• 變換支撐腿重復(fù)上述動作。

移動中單腿地點(diǎn)練習(xí)

行動：

• 填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增強(qiáng)練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 本課原地單腿點(diǎn)地練習(xí)，連續(xù)單腿點(diǎn)地10次為一組，雙腿交互共做6組，組間間隔10~15秒。
• 第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 以30_{60秒為間隔，完成2組，每組10}20次的前向定點(diǎn)跳躍練習(xí)（第六課）。
• 完成第七課運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)，直至你感到很難保持正確的技術(shù)動作或受到空間限制。共重復(fù)5次，每次的運(yùn)動距離不應(yīng)超過10米。
• 本課移動中單腿點(diǎn)地練習(xí)，連續(xù)單腿點(diǎn)地10次為一組，雙腿交互共做6組，組間間隔10~15秒。
• 完成總用時10分鐘，由30~60秒的跑步與60秒的步行組成的交叉練習(xí)，練習(xí)時要特別注意身體的上拉動作，進(jìn)行第五課中跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)?；卮鹑缦聠栴}：每次在做上拉動作時，你是否保持了股四頭肌的放松？你是否通過收縮腘繩肌將腳由地面直接上拉到臀部下方？你是否在擺動腳超過支撐腿膝關(guān)節(jié)的一瞬間開始了你的騰空階段？
• 力量訓(xùn)練：每個動作做12組。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下你對在適當(dāng)時機(jī)收縮腘繩肌完成上拉動作的認(rèn)識。重新梳理一下在練習(xí)時你感到困惑的地方?；卮鹣铝袉栴}：在做單腿點(diǎn)地練習(xí)時，落地腳是否快速地彈擊地面？在上拉你的踝關(guān)節(jié)時，你是不是從垂直方向?qū)⑵淅酵尾?？你是如何控制?jié)奏的？你認(rèn)為自己哪些地方還需要改進(jìn)？

Lesson10：跑起來

為了以最佳姿態(tài)跑步，我們一定要留意肢體運(yùn)動的幾何限制機(jī)制（geometric restraint），即當(dāng)肢體動作接近相關(guān)關(guān)節(jié)的伸展極限時，動作速度會自然下降。這就讓我們避免了由于過度伸展造成的傷害。因此當(dāng)你跑步時，永遠(yuǎn)不要完全伸直膝關(guān)節(jié)。支撐結(jié)束時要將支撐腳直接上拉到臀部，不要向后伸展蹬地。在成關(guān)鍵跑姿時要保持膝關(guān)節(jié)的輕微彎曲。這個在跑步中處于主導(dǎo)地位的肢體運(yùn)動的幾何限制機(jī)制，使得你最大限度地利用了作為跑步動作最佳伴侶的肌肉-肌腱的彈力機(jī)制。

第十課的技術(shù)要求很簡單：把姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿、落下和上拉的技術(shù)動作整合在一起，進(jìn)行一次稍長距離的跑步訓(xùn)練。這是之前掌握的跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)的延伸，要練習(xí)將你的知覺能力平均分散到所有的跑步動作上，而不是某一個單一動作上，在跑步中和短暫的休息時也要這樣做。

著地部位效果

行動：

• 從今天開始，每天至少做一次4分鐘想象訓(xùn)練。
• 在跑步日志“注意力的準(zhǔn)備”部分，描述一下你想象中正確的跑步技術(shù)動作，以及如何將這個技術(shù)動作運(yùn)用到自己的跑步當(dāng)中。
• 將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
• 第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組，每次保持20秒）。
• 第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各3組（兩腿輪換一次為一組），可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度。
• 第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)3組（兩腿輪換一次為一組）。為增強(qiáng)練習(xí)效果，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
• 第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)10組，每組間隔30秒。
• 以30_{60秒為間隔，完成2組，每組10}20次的前向定點(diǎn)跳躍練習(xí)（第六課）。
• 完成第七課運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)，直至你感到很難保持正確的技術(shù)動作或受到空間限制。共重復(fù)5次，每次的運(yùn)動距離不應(yīng)超過10米。10. 完成第九課移動中單腿點(diǎn)地練習(xí)，連續(xù)單腿點(diǎn)地10次為一組，雙腿交互共做6組，組間間隔10~15秒。
• 完成總用時12分鐘，由30~60秒的跑步與60秒的步行組成的交叉練習(xí)。復(fù)習(xí)技術(shù)動作核查清單，一旦發(fā)現(xiàn)自己很難感知某個身體姿態(tài)，立刻停下，進(jìn)行相關(guān)的技術(shù)練習(xí)后再重新開始跑步。
• 錄下你跑步動作的視頻。到現(xiàn)在為止，你應(yīng)該至少有三段自己的跑步視頻。在后文你將學(xué)習(xí)如何分析自己的跑步姿勢，并將分析結(jié)果用于下一階段的姿勢跑法學(xué)習(xí)當(dāng)中。
• 力量訓(xùn)練：每個動作從12組增加到15組。從現(xiàn)在開始，這將是你力量訓(xùn)練的常規(guī)內(nèi)容。
• 填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分，寫下你對技術(shù)動作核查清單的理解。重新梳理一下在練習(xí)時感到困惑的地方?；卮鹣铝袉栴}：按照姿勢跑法所有動作要求跑步的感覺如何？你目前最大的挑戰(zhàn)是什么？你的跑步技術(shù)已經(jīng)產(chǎn)生了哪些改進(jìn)？當(dāng)下面開始進(jìn)入實(shí)跑訓(xùn)練時，你的目標(biāo)是什么？

/D/ 分析自己的跑步動作

練習(xí)1：關(guān)鍵跑姿穩(wěn)定性練習(xí)
將一個小個兒物體放在地面，可以是臺階、一本書或是一個實(shí)心球（難度很大），單腳站在這個物體上成關(guān)鍵跑姿。動作要求是，支撐腳的腳跟懸空于物體的邊緣之外，以腳的跖球部與物體接觸。該練習(xí)的目的是使你對身體重心位置的感覺更加靈敏，加強(qiáng)與維持身體平衡相關(guān)的肌肉群的力量。

練習(xí)2：關(guān)鍵跑姿調(diào)整（軀干直立）
自拍或者請朋友幫忙拍攝一張自己站成關(guān)鍵跑姿的照片，并把這張照片和標(biāo)準(zhǔn)的關(guān)鍵跑姿對比一下。將肩部、臀部、膝關(guān)節(jié)、手臂及頭部與支撐腳的相對位置進(jìn)行必要調(diào)整。

練習(xí)3：下過程的姿態(tài)調(diào)整（防止彎腰）
夸張的前傾。身體成關(guān)鍵跑姿彎腰，使上身前傾角度超過45°，然后重新直立上身，使肩部回到關(guān)鍵跑姿的平衡位置。

練習(xí)4：落下過程的姿態(tài)調(diào)整（糾正K狀錯誤）
身體成彈性站姿雙腳原地跳躍，這個練習(xí)可以阻止彎腰動作的發(fā)生。也可以使身體成關(guān)鍵跑姿單腳原地跳躍，這個難度更高，因此，要首先掌握雙腿原地跳躍練習(xí)。

練習(xí)5：上拉速度（糾正上拉遲緩）
通過增加肌肉力量和彈性加快動作速度。達(dá)到這個目的最好的練習(xí)是跳繩，赤足跳繩的效果更好，但不管是赤足還是穿鞋，關(guān)鍵是動作感知。為使你感覺到腳部的自然彈性運(yùn)動，跳繩時要以腳的跖球部著地。跳繩練習(xí)做得越多，你的上拉動作也就越迅速。

練習(xí)6：上拉姿態(tài)（糾正上拉遲緩）
強(qiáng)壯的腘繩肌是正確上拉動作的保障，包括踝關(guān)節(jié)負(fù)重、阻力帶和利用器械等針對腘繩肌的練習(xí)有很多?？梢允褂米枇c沙袋進(jìn)行上拉練習(xí)（此處略過）。

練習(xí)7：轉(zhuǎn)換支撐（糾正進(jìn)入騰空階段的遲緩）

• 左右腳踝同時負(fù)重，左腿支撐成關(guān)鍵跑姿。為增加難度，可以站在一個癟氣的足球上，用踝關(guān)節(jié)沙袋負(fù)重訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
• 將左腿提到臀部下方。在另一條腿開始落下之前，左腿必須離開地面（或離開足球）。
• 讓右腿在自然放松的狀態(tài)落下到地面上。
• 要以右腳的跖球部著地，落地后身體成關(guān)鍵跑姿。
• 以另一條腿為支撐腿重復(fù)上述動作。

平衡墊轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

練習(xí)8：糾正不穩(wěn)定的軀干
檢查軀干是否穩(wěn)定的最好方法之一是跑步時將雙臂伸直，雙手十指交叉相扣，與肩同高置于體前。

我希望能夠一直用前腳掌著地，這時我會感覺到跑步非常輕快，身體的任何部位都很輕松。雖然我現(xiàn)在盡量做到每一次都用前腳掌著地，但還有用腳跟著地的傾向。原地跑時比較容易做到用前腳掌著地，我很難想象用腳跟著地進(jìn)行原地跑。對我來說，在跑步中用前腳掌著地還是一個挑戰(zhàn)，我要把原地跑的動作模式運(yùn)用到行進(jìn)跑當(dāng)中，所以，我在跑步之前會先做10~20秒的原地跑。

行動：
每3星期錄制和分析一次自己的跑步動作。因?yàn)楫?dāng)你在糾正一個錯誤的同時，可能會產(chǎn)生另一個錯誤，所以，你要非常仔細(xì)地觀察自己的每一個動作，必要時，要及時采取行動糾正錯誤。

1. 腳掌剛落地　2. 擺動腿的滯后　3. 抵達(dá)關(guān)鍵跑姿的幀數(shù)　4. 校正姿勢線　5. 落下的臨界點(diǎn)　6. 上拉進(jìn)入騰空階段

/E/ 訓(xùn)練計(jì)劃及自查

無論對于剛?cè)腴T或者普通跑者，對于跑姿的訓(xùn)練將會是你跑步生涯中最棒的投資，有則改之，無則加勉是對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度。跑姿的訓(xùn)練可以在羅曼諾夫的建議上實(shí)施：

1-5周訓(xùn)練計(jì)劃

6-9周訓(xùn)練計(jì)劃

Check1：檢查著地方式

始終使用用前腳掌著地，這時我會感覺到跑步非常輕快，身體的任何部位都很輕松。雖然我現(xiàn)在盡量做到每一次都用前腳掌著地，但還有用腳跟著地的傾向。原地跑時比較容易做到用前腳掌著地，我很難想象用腳跟著地進(jìn)行原地跑。對我來說，在跑步中用前腳掌著地還是一個挑戰(zhàn)，我要把原地跑的動作模式運(yùn)用到行進(jìn)跑當(dāng)中，所以，我在跑步之前會先做10~20秒的原地跑。

另外作為嘗試，我在公園的草地上進(jìn)行了一段赤足跑，跑的距離不長，大概只有40米，目的是體會落地動作。我發(fā)現(xiàn)赤足跑與穿鞋跑有如下不同：

• 落地更柔和。
• 以腳的跖球部著地。
• 著地點(diǎn)幾乎就在臀部下方。
• 上身更加直立。

Check2：檢查你的落下

雖然聽著容易，但落下動作也是一個挑戰(zhàn)，因?yàn)閷?shí)際上，落下動作是一種“放任”或是“少做一些”。落下動作觸發(fā)了一種你必須克服的心理恐懼，那就是你害怕摔跤。這就需要你繼續(xù)做落下技術(shù)的練習(xí)，其基礎(chǔ)是原地感知身體的落下，然后是在運(yùn)動中感知身體的落下，在每一步當(dāng)中要保持對落下過程的高度感知。

Check3：檢查你的上拉

其實(shí)上拉就是主動地將腳拉到臀部下面，使身體進(jìn)入騰空階段。因?yàn)檫@個動作是通過主動的肌肉收縮實(shí)現(xiàn)的，所以增加相關(guān)肌肉的力量非常重要。如果你發(fā)現(xiàn)自己很難正確完成這個動作，也許你需要加強(qiáng)身體的力量訓(xùn)練，而最重要的就是加強(qiáng)腘繩肌的力量。

我希望在上拉的過程中能夠感受到通過收縮腘繩肌將腳拉到臀部下方的動作過程；感受到在上拉腳前擺超過支撐腿的剎那間，上拉過程結(jié)束的明顯放松；當(dāng)然還希望感受到根據(jù)不同的跑速將腿部上拉到距臀部不同的高度。我要盡力感知跑步速度與上拉高度之間的關(guān)系。只有通過上拉動作才能使身體進(jìn)入騰空階段。我的跑步就是不停地落下、騰空和落地。

Check4：4個動作檢查

• 肚臍壓力練習(xí)
  • 在跑步時，將你的食指和中指放在肚臍上面。
  • 隨著每一步的前進(jìn)，將身體前傾落下抵觸到手指上。
  • 如果手指感受不到任何壓力，說明你并沒有做到真正的落下。注意，由身體重心（臀部）開始在重力作用下的自然落下。

肚臍壓力練習(xí)

• 將手掌置于腰部
  • 在跑步時，輕輕地將任意一只手放在腰部。
  • 用手感覺一下身體是否有彎腰的動作，如果有，加大手掌對腰部的壓力，看看是否能使身體重新處于直立的正確姿態(tài)。
  • 如果發(fā)現(xiàn)你的腰部成不自然的后弓姿勢，就重新將腰椎恢復(fù)到自然狀態(tài)（腰椎的自然曲度）。

將手掌置于腰部

• 雙手相扣于體前
  • 在跑步時將雙臂伸直在體前與肩同高，雙手十指相扣。
  • 如果雙臂左右擺動說明步幅過大。
  • 如果雙臂上下擺動說明上拉遲緩。
  • 如果雙臂指向下方說明你在彎腰跑步。

雙手相扣于體前

• 雙手相扣于體后
  • 在跑步時，將雙手手指相扣，雙臂伸直置于體后。
  • 上身是直立的還是向前傾的？
  • 落地腳是否在臀部下方著地？
  • 如發(fā)現(xiàn)錯誤，將上身調(diào)整為直立狀態(tài)或改變著地點(diǎn)至身體下方。

雙手相扣于體后

最后的最后，技術(shù)要領(lǐng)與錯誤總結(jié)表

1. 姿勢跑法的技術(shù)要領(lǐng)
   1. 要通過自由落下將臀部（身體重心）前移到身體支撐點(diǎn)（腳的跖球部）上方。
   2. 身體成關(guān)鍵跑姿時，保持肩部、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)處在姿勢跑法的平衡位置上。
   3. 要始終保持膝關(guān)節(jié)的彎曲，不要完全伸直。
   4. 要將體重集中在支撐腳的跖球部。
   5. 雙腿轉(zhuǎn)換支撐的過程要迅速。
   6. 在上拉時，要將腳踝直接從地面拉到臀部下方。
   7. 支撐時間要盡可能短。
   8. 要利用重力作用（而不是肌肉的力量），不要用腳推蹬、抬膝或用大腿的股四頭肌來驅(qū)動身體向前。
   9. 不要用腳跟著地，在支撐過程中腳跟與地面之間也只是輕輕接觸，不要將體重落于腳跟。
   10. 落下動作起始于：支撐腳腳跟開始離開地面時。
   11. 落下動作結(jié)束于：擺動腳通過支撐腿的膝蓋時。
   12. 不要試圖通過加大下肢動作幅度來加快跑步速度。
   13. 不應(yīng)將注意力集中在落地動作上，應(yīng)該關(guān)注上拉動作。
   14. 落下的過程中，腿部的肌肉應(yīng)該完全不使力，讓它自由落下。
   15. 腳踝始終要處于自然放松的狀態(tài)。
   16. 擺臂的目的是為腿部動作提供平衡。
2. 跑步中的常見錯誤動作
   1. 用腳跟著地。
   2. 在體前著地——步幅過大。
   3. 收縮股四頭肌主動蹬地，而不是收縮腘繩肌提腿。
   4. 落地腳在臀部（身體重心）之前，以腳趾首先接觸地面著地。
   5. 腳尖下壓著地，即足屈狀態(tài)著地。
   6. 以前腳掌積極主動踏地。
   7. 與跑步無關(guān)的肌肉過于緊張。
   8. 上拉遲緩。
   9. 肩部過于緊張，未能起到緩解重力作用的功效。
   10. 擺臂過于用力。
   11. 跑步時心不在焉，大腦未能給肢體發(fā)出正確指令。
   12. 意念錯誤，未能在大腦中呈現(xiàn)正確的動作想象。

/Review/ 訓(xùn)練計(jì)劃及自查

1. 相比羅曼諾夫的第一本書，本書的重點(diǎn)在姿勢跑法的訓(xùn)練上，可分為準(zhǔn)備、訓(xùn)練和自查3大部分。
2. 由于篇幅所限及大量圖，本書最后的傷痛及跑步計(jì)劃部分未做羅列。
3. 作為姿勢跑法的訓(xùn)練書，十分詳細(xì)，另外也可到姿勢跑法網(wǎng)站參考視頻學(xué)習(xí)。
4. 練得對+練得多=達(dá)到目標(biāo)：更快、更好、不受傷。找到自己的節(jié)奏，輕快的跑下去。
5. 要有耐心，練習(xí)要循序漸進(jìn)。
6. 步頻、步頻，還是步頻。保持高步頻，不要擔(dān)心步長。你的步長是不會變的，試圖加大你的步長只不過是拔苗助長。如果你把所有動作都做正確，你的步長自然就是你的最佳步長。

**讀飯，讀書如吃飯**<br> ??????? ???