在被信息淹沒的數字時代中，人們常常面臨這樣的困境“要么注意力難以集中，感覺無所事事、煩躁不安，要么注意過度集中，感覺緊張焦慮，疲勞過度——人們就在自己的倒U形注意力曲線上搖擺，難以找到最佳狀態。

怎樣才能恰當地控制自己的注意力，調高工作效率？怎樣才能使自己擺脫過度疲勞的泥潭，享受工作和生活的平衡？怎樣才能幫助孩子形成良好的注意力習慣，使他們終生受益？

注意力是記憶和思考的基礎，我們把注意力投放到哪里，哪里才會有收獲。我們關注什么，表明了我們是什么樣的人。

之所以在數字時代注意力會不集中，是因為現在人類的刺激和焦慮已經達到了一個新的水平。

學習注意力的管理技巧可以讓每個人生活得更好。

《注意力曲線——打敗分心和焦慮》，作者是露西·喬·帕拉迪諾，譯者是苗娜，中國人民大學出版社2016年版。要點如下。

認知療法是一種通過改變人的思想來改變其感覺和行為的方法。

人在缺乏刺激和過度刺激的狀態下，是難以集中注意力的。

你越覺得興奮，就會分泌出越多的腎上腺素；分泌出越多的腎上腺素，也就會讓你越興奮。反過來也一樣，你越感到無聊，你的腎上腺素分泌得越少，你的腎上腺素分泌的越少，那么你就越覺得無聊。

當你全心投入地去做某事的時候，還記得你當時的感覺是什么？你可能還可以回憶起那種令人舒適的感覺，你做的事情都是有計劃、有意義、有積極性的。也許你曾經暗想，“要是總這樣就好了”。

處在注意力專區中，感覺是很棒的，非常舒適。

想要重獲失去的注意力，要分兩步。

第一步，停下來，注意到你不在自己的注意力專區里。

第二步，選擇一種辦法，讓自己回復或平靜下來。

拖延——其實是內心深處很害怕。

輔導功課時孩子情緒很不好，因為孩子內心很擔心，擔心自己不會，擔心會犯錯誤，擔心會比別的孩子差。

少做自我批評，停止自責，它只會帶來緊張和無聊。

同時開展很多事項，就會進入一種過度刺激的狀態。意圖是好的，不代表行動是好的。

過度刺激導致過度亢奮，腎上腺素迅速迸發，又難以持久。在極端的過度集中的狀態中，腎上腺素的分泌是停滯的。注意力的強度帶你進入一個狹窄的領域，注意力范圍縮小了，奪取你的選擇自由。

是否輪到你踏上過山車的一剎那有想要逃跑的年頭？那就是腎上腺素分泌過多刺激了你逃離的沖動。

過分集中不是最佳狀態。盡管看起來像：全部的注意力、深度的參與、忘記了逝去的時間。但是，關鍵的區別是緊張的程度。

判斷的途徑之一是看對待沮喪的反應，如果能夠接受錯誤和挫折，可能是在享受輕松的最佳狀態。

另一個判斷途徑是對待打擾的反應。人們處于注意力專區時，通常不想被打擾，但如果合情合理，會平靜地接受。如果是一幅氣急敗壞的樣子，則表示他剛才處于過于集中的狀態，并非最佳狀態。

如果你的思想、言論或行動中存在急性應激反應斗爭跡象，就表明你逐漸進入了過度刺激的狀態。斗爭跡象一般包括感到暴躁、爭論不休、過度地責備他人或過分自責。逃避跡象總是表現為擔心、焦慮、反復琢磨等。

當你處于最佳狀態的時候，你仍然是放松的。

想法豐富，腦筋靈活是寶貴資產，前提是不能永遠停頓在想法階段。

分散和迷亂讓你出離注意力專區。要做一些整理工作。

人的注意力主要有兩種，選擇性的和持續性的。

選擇性注意有的時候被稱為過濾。選擇性注意的基礎是快速認知。

持續性注意也被成為注意力濃度或注意廣度，是可以創造生產力的。

需要訓練處長時間的持續性注意本領，來形成自己的選擇性注意。

孩子的年齡每增加一歲，他的正常注意廣度的實踐就會曾增長3-5分鐘。

兩歲的孩子應該能保持至少6分鐘的注意力，一名進入幼兒園的兒童應該能夠集中至少15分鐘的注意力。

正常的注意廣度指一個人在某項自主選擇行為中可以保持集中注意力的時間。

定向反應是對新的刺激的注意反應。定向反應是我們的祖先內置在大腦中的安全裝置。這能力挽救了我們的祖先的生命。

時間就是一切。

過度的信息導致“認知超載”，我們開始淹沒在未經過濾的信息中。

電子郵件、即時信息、手機短信等讓你有種一定要回復的壓力。

我們的大腦是一個物理結構，有一定的極限。

你要處理的信息太多以致你不堪重負，每次你的思路被打斷后，你面對的壓力會逐漸地增大，因為你不得不重新載入原來要處理的信息。好像每次都重啟你腦中的回路一樣，你的大腦試圖節約能源，那么代價就是你的注意力不集中，處理信息的速度放慢。有時候，由于過度運轉，大腦可能會短路，使得你不能再集中精神對待要做的事情，你感到沮喪，可能會發脾氣。這就是你遠離自己的注意力專區的結果。

結果是你需要更多的時間來完成自己的工作，你感到力不從心，感到自己技不如人。

各種困擾不停，讓你的工作效率低下，處于認知超載狀態。我們分泌的腎上腺素水平太高以至于我們難以集中精力，不知所措，壓力激增。我們會在不堪重負地過濾信息和不斷中斷中導致認知超載。這種過度刺激的惡性循環造成分心、判斷力低下以及人們的緊張關系。

“每分鐘震動”是游戲廠商和廣告客戶使用的衡量標準。一個“震動”指的是觀看一個性感或暴力行為、汽車追逐鏡頭等產生瞬間的興奮和大笑。

再問我們大腦分泌的化學物質中，影響注意力波動的激素就是腎上腺素。

腎上腺素是我們感到我們還活著。我們有很好的理由尋求刺激。刺激使我們更聰明、更靈活。

接受體的細胞受到定向反應的刺激，作出反應。然后，我們需要更多相同的刺激，以期待得到原來的水平，而沒有它，我們就會感到厭煩和不安。

大腦會想出種種借口以獲得更多腎上腺素，就像吸毒上癮者否認自己上癮一樣。

一般而言，體力活動需要更多的腎上腺素，賦予身體一定能力去做體力上的反抗和逃離。相反，腦力活動則需要分泌較少的腎上腺素，因為腎上腺素是通過將大腦中的血液分配到身體，從而給予身體多余的力量，對于腦力勞動來說，大腦已經擁有了足夠的血液容量。

你是否有過這樣的經歷:當有人說了一些有點冒犯或質疑你的話，你當時就感到這些話是對自己的威脅或挑釁？那時的你不能作出一個精辟的回答，甚至可能覺得腦子有點不聽使喚了。

這是因為，腎上腺素的迅速分泌讓你處于一種超級警戒狀態。等后來你在淋浴的時候，你突然想起剛才原本應該回答的內容。這是因為你回到了放松戒備狀態。你重返了你的注意力專區。

淋浴可以讓人放松

我們有一個隱藏的動機來組織我們認識通道越來越依賴過度刺激。

腎上腺素的適應是我們的生理機能的一部分——我們無法改變。

最有效治療恐懼癥和焦慮癥的方法就是“暴露”療法。

只要你有系統地暴露自己的不合理恐懼，就能讓你的大腦逐漸地習慣，指導它不再成為困擾你的問題。

太多咖啡讓你不安和失眠。

看電視過多讓你消極并失去潛意識。

當大腦習慣過度興奮狀態時，它會罷工，試圖告訴你付出的代價是什么。這使你處于危險的支出狀態，你在透支腦細胞。

習慣是自然形成，而不自知的。

教師面臨的一個幾乎無法逾越的挑戰：與24小時不停歇的媒體、電子游戲和互聯網相比，他們的授課行為不容易讓孩子們興奮。

我們每天都在與無聊斗爭。電腦中的虛擬世界似乎更加襯托出現實世界的沉悶。

我們的文化和我們的選擇實際上改變著我們的大腦。

大腦由約1000億個神經元組成，每個都有確切的功能。

大腦可以重塑。你的大腦影響了你的行為，你的行為也塑造了你的大腦。

反復練習是我們塑造大腦的方法，這就需要保持長時間的持續注意力。

在危險的數字時代，我們的持續注意力區域被削弱了。

增加額葉的厚度是抵御壓力和抗衰老的一個辦法。

享受40分鐘的某種形式的放松，保持持續性注意，可能是你用來抵消巨大工作壓力的好辦法。

在同等條件下，處理多重任務比單獨解決問題花費了更多的時間。因為在做更簡單、更熟悉的問題時，工作效率較低。

多重任務實際上降低了工作效率。這告訴我們最好還是一心一意、專心致志地做事情。

大腦的路徑也容易每天被人們濫用，我們應該控制并保護我們的大腦路徑，保持注意力集中。

因為大腦的部分功能已轉向額葉之間迅速切換的任務。首先，它會選擇一個任務，這就是所謂的“目標轉變”。然后它關閉原有的任務，激活現有的任務，這就是所謂的“激活原則”。

如果你已經習慣處于注意力專區，你則正在加強注意力專區所需要的大腦機能。如果你已經習慣偏離注意力專區，那么你一直在削弱自己的注意力，你保持自己注意力的能力會越來越弱。

情緒和心理調節技巧有很多重疊的部分。這反映出來的事實就是：頭腦中感情和思想的部分有著巧妙的內部聯系。激發和刺激腎上腺素的產生都是由頭腦中比較成熟的情緒部分產生的，所以能首先掌握有效的情緒調節技巧是事半功倍的。

八付情緒調節技巧鑰匙串：

情緒調教技巧：

1、自我意識

2、改變狀態

3、終結拖延

4、抗焦慮

5、強度控制

心理調節技巧：

6、自我激勵

7、保持狀態

行為技巧：

8、健康的習慣

從某種意義上講，我們有兩個頭腦、兩種思維和兩種不同的智力，那就是理智和情感。我們在生活中的行為是收到這兩方面控制的，不僅僅是智商，情商同樣重要。

情緒調解技巧就是能夠讓你認識到自己的情緒，然后盡可能將之調整，讓情緒幫助你而不是左右你的技巧。

你可以用鎮靜式的自我對話和深呼吸、在索引卡上抄寫名人警句或在電腦上貼上自己喜歡的人的照片等方法來讓自己不難么焦慮。

認知策略是用有益想法來取代無益想法的一種技能，而有益想法則可以使有益情緒取代無益的情緒。

自我意識——認識你的情緒和受刺激的水平

改變狀態——調整你的情緒和受刺激的水平

當你開始進入自我觀察的時候，你正在與大腦中最重要的部分進行對接。你已經成功地將頭腦中的感覺部分與理智連接。這時，你的額葉首席執行官則開始有技巧、有策略地發揮指令了，好讓你按照原定計劃完成工作。

如果沒有自我觀察，你很容易拖延了時間，最終沒有完成工作。有了自我觀察，你就能順利地完成工作并按時下班與家人團聚。

思想和感覺都是短暫的。只有通過冷靜地觀察情感的上升和下降、出現和消失，才能縮短與它們的距離，并最終成功地脫離它們的控制。這種“正念”的方法在今天已經成為冥想和治療的一個基礎。

如果你的行動不是對感受及時、自動的反應，你會注意到這些感受，并加以考慮，這時的你處于清醒狀態。

你的自我觀察就是將這種“正念”付諸行動。你的自我觀察是一個接受自我而沒有任何批判和評論的中立行為。這將使一個可靠的、理智的、友好的聲音。

你的自我觀察應該是客觀地展示你的想法和感受，而不是你“本應該的”思考和感覺。

你的自我觀察也不是對不安全感的自然流露。如果你不斷地想知道別人怎么看你：你剛才是不是舉止合宜，有沒有開不恰當的玩笑，這樣想你就錯過了自己真實的想法。

你的自我觀察是關注你內心的狀態，而不是你的名聲、你的外在。

當你稍微忽略一下以往的經驗，你會立即看清楚正在發生的事情，而不會任由事態發展而迷失了自己。要學會往外看一眼，好看到更廣闊的畫面。

為了幫助你從自己的事情中走出來，你可以嘗試想想，如果別人到了這一關頭該怎么做？你有沒有可以對之開誠布公的朋友和導師？當你陷入自我思考，需要后退一步的時候，你需要問問自己，“如果他在，應該怎么說我呢？”

正如大腦的其他連接一樣，你越是頻繁地使用自我觀察方法，你就越容易建立起大腦通路。

當你有一個馬上要交的工作任務，這時候，一個不經常見面且關系不錯的同事突然到訪，想跟你請教一個問題。你應該怎么辦？

邀請他坐下來，但是只留給他10分鐘的談論時間，到時候他還不離開，就告訴他你有工作要完成，如果他不離開，則自己起身示意他離開。

腎上腺素的分值。一般是從0到10，0是你最放松的時候，10是你最緊張的時候。

腎上腺素分值的變化常用于研究和治療某些心理問題，如焦慮、恐懼和憤怒等。學會了放松后，你會看到這些分值的降低和癥狀的緩解。

你的腎上腺素分值用于衡量你對于事態的感受是緩慢還是快速的，也是引導你進入放松或是戒備狀態的標準。你會嘗試調整腎上腺素的分泌從而加強自己的注意力。

如果你是過度驅動，你的目標是降低分值。

如果你是缺乏動力，你的目標是提高分值。

如果你的目標是保持注意力專區，你的目標是保持分值。

給自己打分最好的定位點就是對現實生活的回憶。

比如，0是在樹下的吊床上休息。5是在你的辦公桌前工作并完成了任務。10是在家人交通意外后等待手術消息。

現在你已經有了定位點。每天不同的時候，停下來問問自己，“現在我的腎上腺素是不是分泌得剛剛好呢？”如果你能保持這個自我測評的方法，，那么自我測評會成為你的習慣。

什么是理想的腎上腺素分值？這取決于你的工作要求。在數字化的今天，比如編寫電腦程序、黃歇報告、詳細研究等工作，需要的則是耐心和情緒技巧。這樣，一個穩定的中等水平的腎上腺素分泌才能讓你保持注意力。

在工作中的大部分時間里，你需要的腎上腺素的分泌水平在3分和7分之間。

經常給自己的腎上腺素評分，你對自己一天的活動中需要的腎上腺素就會有更多的把握：比如在辦公桌前5分，午餐時3分，開車去工作時、接聽電話時、開會時、在家吃飯時......

每次給自己的腎上腺素評分的時候，也就是你開始自我觀察的時候。你派出你的自我觀察員。正如你開始思考自己的情感時，也是可以超脫情感的時機。超脫你的情感后，你就更能客觀地評價自己，更有利于自我的成長。

評分的另一個好處是，能讓你看到自己情感的重要程度。你可能感到非常焦慮，或憤怒，或恐懼，或崩潰，好像你根無法停止這樣的感覺。

但是，如果你用0~10的分值來描述你的感受，你會發現只要降低一個數值，你就可能降低你的情緒的激烈程度。你會發現情緒是可以被你掌握的。

由于腎上腺素是在大腦到肌肉的回路中流動，因此評價的情緒無須花費太多腦力。

最好的心理圖片是比喻。

比如，有老師悄悄在過度興奮的學生桌上放上紅色交通燈的圖片。這個標識是提醒學生應該停止興奮，平靜下來，并重新集中注意力。

比如，用火山圖片來提醒自己已經到了爆發的邊緣。

比如，過于緊張并難以集中地時候，想象一下奶茶泡沫從鍋里溢出來了，提示自己應該平靜下來，否則鍋里的奶茶泡沫將繼續溢出。

焦慮總是隱藏在注意力不集中的情況下。

捫心自問“我們為什么現在沒有這么做？”采用了聲東擊西的方法，讓我們更容易發現隱藏的焦慮。

我們必須通過自己要逃避的東西來發現自己的焦慮之處。控制自己要逃避的問題，敢于直面讓自己焦慮的問題。

逃避只能帶來短暫的慰藉。

一邊放上舒緩的音樂，一邊把她的每個大的任務分成小塊。一步步地解決。

鑰匙串2：改變狀態

四角呼吸法 ?中斷電源法 ?需留神的多重任務法

改變狀態的活動，目的是讓這些學生繼續保持自己的注意力。

適當地換個環境，到當地的書店、圖書館或咖啡館的“第三辦公室”去辦公。

真正的挑戰是你在辦公桌前冥思，到底應該使用那種方法來改變狀態。

四角呼吸法結合了內外點的聯絡和韻律呼吸，是可以讓自己訊速地在任何地方保持平靜的方法。

四角呼吸法是你保持注意力集中的首選方法。

1、環顧四周，找到有四個角的東西。

2、看著左上角，深深吸氣并數到4；

3、將目光轉到右上角，屏住呼吸并數到4；

4、將目光轉到右下角，緩慢呼氣并數到4；

5、將目光定在左下角，默默對自己說，“放松...放松...微笑”。

這樣可以讓自己不再沉溺于擔心、自我懷疑和內疚等情緒之中。有意識地聯系，可以讓你重新找回理智。

想出各種各樣的休息方法來改變自己的情況，比如玩一下模擬汽車游戲，在筆記本電腦上看一會戲劇，或出去和狗玩上一會。逐漸掌握自己的休息時間。

一般，最佳的注意力可以保持半小時左右。

關鍵在于，周密計劃、定期休息，有效工作。

“中斷電源”法可以讓你在煩躁或缺乏動力的時候重新保持注意力。但是，你必須有控制能力來啟動和停止這種方法。只有設定一個具體的中斷時間，才能讓你重新回到工作中來。

保持注意力集中，有一個關鍵是區別逃避和暫時的休息。因為兩者都可以讓你得到暫時的慰藉和解脫，但是中斷電源法要求你必須先有個自我承諾，及要重返工作狀態。

當你站起來后，一定要在設定的時間內回來。給自己設定個時間。在時間到達前看看時鐘，還能增強自己判斷時間的能力。

如果你很難在休息后重新返回工作狀態，試試下面的方法：

當你回來的時候，首先開始做的是一項感興趣的工作。

休息回來的時候，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食。

馬上計劃下次休息時你要做的事情，好讓自己期待下一次休息。

中斷電源法讓自己稍微休息一下，穩定情緒，或者讓自己保持良好的注意力。中斷電源法鼓勵自己順利地進入下一目標。你可以在每個計劃、每個任務或者一個章節完成后稍微休息一下。

多種形式的中斷電源法：

伸伸懶腰，在臉上噴點涼水，開開窗戶，多開一盞燈，嘗試一下新品牌的口香糖。

最關鍵的還是——你的中斷休息時有意的、有策略的并有時間限制的。

如果你的工作比較枯燥，那你就需要一個刺激程度高的中斷休息，做一些讓你感興趣、增加能量的事情。比如，打開收音機唱唱歌，比如爬爬樓梯，比如給朋友打電話閑聊一下。

如果你的工作是需要精神高度集中的工作，那么選擇刺激水平低的活動來環節和放松一下。比如散散步、給植物澆水，或者在安靜的環境下閉上眼睛聽舒緩的音樂。

如果工作既是枯燥的，又需要精神高度集中，那么，你需要一種既刺激又放松的方法——做點輕松的體育鍛煉。

每種中斷電源法都因為有其新鮮感而讓人受到新的刺激。只要跟你現在手里正在做的工作是不同類型的事情，你就會得到休息和環節，為繼續下面的工作調整自己。

人類每天身體的“晝夜節律”是在下午2點左右，這也是人們在每天24小時中處于低谷的時候。我們感到疲乏，注意力難以集中。這也是為什么在世界各地不同文化中，人們都有午休的習慣。

研究表明，中午的小憩能防止下午的倦怠。睡眠鞏固了大腦最近收到的信息，騰出更多的空間來接受新的信息。

新的信息停留于短期記憶里，并在此等待被分為長期儲存。當你感到倦怠的時候，大腦的短期記憶已經滿了，你需要放松并清空一些空間。這是大腦分泌出神經傳遞素這種化學物質，好讓你整理一下現有的短期記憶。這時，你需要睡眠，補充大腦所需化學品，好讓它們來消化已有信息。

午睡后，你的大腦不再疲憊，可以放置新的東西了。

睡眠是大自然賦予我們的能力，讓我們醒來后可以重新神清氣爽，保持自己的注意力。

度假是你的年度中斷電源法，一個好的假期會讓你恢復體力和精神。

需留神的多重任務，是為了讓你保持清醒好繼續完成手頭的工作。增加恰當的刺激可以幫助更專心地學習。

學習時播放的歌曲是只有旋律沒有歌詞的，這樣的音樂增加了刺激但是不會導致分心。

其實很難承認自己一直享受的事情會影響到自己目標的實現。

需留神的多重任務法需要成熟和艱難的決定，但是它的回報確實值得我們這樣做。

通過認真分析，找出恰當的刺激方式，好讓你繼續保持注意力集中而不是過度興奮，也是多重任務能夠成功的關鍵所在。

多重任務實際上是快速任務切換。

一個21歲年輕人的額葉對于多重任務的轉換速度大大超過40歲的人，因為上了年紀以后人的大腦更有益于知識的深度，而不是廣度。

回去工作后可以經常帶個耳機聽聽輕音樂，減少來自別人的打擾，也減少分心。在這個分心的時代保持注意力集中。

做收拾整理等簡單乏味的工作，多點刺激絕對是好事。

當你要做長時間才能完成的腦力工作時，你需要振奮精神，好讓自己保持注意力集中。

如果你正在閱讀乏味的材料，那么就用手中的熒光筆畫下閱讀的重點內容。

在乏味的會議上要保持全神貫注的話，那么你最好使用圖片和圖表來記錄你聽到的會議紀要。你手中的紙和鉛筆都是你保持注意力集中的有效工具。

當過度緊張或過度興奮需要身心都平靜下來時，做些身體的放松鍛煉，跟別人交談，看看你最喜歡的照片，聽聽你喜歡的唱片，好讓自己恢復到平和的狀態中。

認清你的目的是需要振奮精神還是恢復平靜。

讓你振奮精神的多重任務法。

1、放些積極向上的器樂歌曲

古典音樂——勃蘭登堡協奏曲

世界音樂——歡愉的特色打擊樂

爵士音樂——活潑而不雜亂無章的

拉格泰姆音樂

2、“拔掉”多重任務。

喝沒有或低咖啡因的飲料

吃健康的零食

可以捏一捏橡膠球，彎曲一下腳趾

3、與數字世界連接

瀏覽網頁、回復即時消息

在高科技的會議中跟自己的同伴閑聊，在會議中跟朋友短信往來，都是不錯的選擇。

在互聯網上你一定能找到新鮮的事物和網頁。比如微博等。這時的你是積極參與的。

這是一個不會枯竭的良好的刺激源，但是也是注意力雙刃劍，有可能提高也有可能降低注意力集中程度。

需要注意三點：1、要注意質量；2、讓自己始終注意在控制好時間、3、不要在網絡中流連忘返。

放松平靜的多重任務法。

1、聽聽讓人放松的音樂。音樂能撫慰你工作中的緊張神經，但是不能讓你放松到昏昏欲睡的感覺。因為你還要繼續工作。你的目標是將自己放松到腎上腺素分值為5分或6分。

應該是一個輕柔的音量，能聽到就好。

選擇那些撫慰但不是鎮靜的器樂音樂。

不過，每個人對刺激總是有不同的反應。

古典音樂——肖邦、貝多芬等大師的作品

爵士音樂——平靜而不是有很大起伏的音樂

天才的獨奏藝術家作品——小提琴家帕爾曼的作品，詹姆斯·高威的長笛樂曲

寂靜的音樂——不是那種讓人分心的噪音，

2、“拔掉”多重任務

當你在工作時，任何種類的有節奏的呼吸將有助于減少壓力。

在保存你工作的時候，養成同時深呼吸的習慣。深呼吸也可以讓你控制自己的注意力。

不要忽視一塊香薰小蠟燭，它能給你帶來歡愉的感覺。大腦的某些與嗅覺相關的部分是與情感部分密切相關的。

品嘗溫暖的草茶。

吃點健康、讓你舒服的零食。碳水化合物有助于舒緩大腦產生的緊張感，全麥碳水化合物是最健康的。

收緊再放松你的肌肉。收緊你的拳頭約10秒，然后釋放能量到最放松的狀態。這時候你的肌肉比剛收緊前更加放松。這種狀態成為漸進性肌肉放松，是由雅各布森博士在50年前發明的。

你可以一次放松不同的肌肉部分，可以從額頭開始，到下巴、手臂、腿部和腳。

除脖子外，因為突然收緊和放松脖子很可能會對你造成傷害。

坐在椅子上一整天，我們的肩膀已經很緊張。為了幫助改善這種情況，應該收緊然后放松。先把肩膀聳動到耳部，然后放松；將肩膀前傾，然后拉回來放松。

3、控制你的上網時間。

當你過度興奮時，會感覺有一股強大的動力鼓動自己開始一個新的事項。

當腎上腺素分泌過多的情況下，你的大腦只會更加繁忙。在這種情況下，較少的腎上腺素、少量的刺激才能讓你平靜，出離過度興奮的狀態，返回到放松戒備狀態，保持注意力集中。

一定要完成手頭已經開始而未完成的任務。這時不要檢查其他的郵件和信息。

保持現有的狀態， 關上你現在不需要的電腦軟件和瀏覽器。

采用中斷電源法，如果你現在難以平靜下來，那么暫時讓電腦處于休眠狀態，讓你自己出去轉轉。

認清和規范你的情緒，然后來學習三種由于恐懼而造成注意力集中的問題：拖延、焦慮以及不同程度的憤怒，以有效的方法化壓力為動力。

當你覺得不愉快、想爭論或極力反對的時候，你就處于斗爭的狀態中。

我們憤怒時，就會感到緊張。

三種典型的拖延恐懼：

1、害怕失敗——如果你失敗，你就會得到負面評價。

2、害怕成功，如果你成功，你講被賦予更多的期望。

3、害怕被控制——用不作為來表達：“你不能讓我這樣做。”

大多是拖延者都是完美主義者，而且對自己抱有不切實際的期望。

害怕被控制包括害怕為自己出頭。拖延是以一種間接的方式說“我真的不希望這樣”，因為害怕或者無法說不。拖延的結果是在用自己的方式說不。

拖延者需要三個步驟來打破自己的僵局。

建立信心，點燃希望，并重新審視過去。

使用這些鑰匙來面對你的恐懼，保持注意力集中，并克服你拖延的毛病。

1、建立信心

主要有兩種方法建立你的信心。

a確保成功——做事情來增加對成功的渴望。

b讓自己有信心——定義你的努力和自己的價值，無論能否取得你想要的成果。

確保成功。如何做到？

諾爾曼·文森特·皮爾這樣說：“只要把工作分為足夠小的部分，那就沒什么真正困難的工作了。”

先確定目標，可以實現的目標。目的是為進步，而不是完美。

嘗試一下這些會讓你實現成功的方法：

把你的工作分成具體的步驟。

寫出一份簡單的提綱或計劃。

每一步工作完成后，給自己休息或獎勵。

如果你被問題卡住了，那么將問題再進行細化。

沒有自我批評，只有自我鼓勵。

如果你總是拖延，那么在鑰匙串1“自我意識”中，你要問自己：“為什么我現在沒有這樣做呢”。另外，你還需要做一個巧妙的“自我心理疏導”：

如果你自己想說“我明天會做的”，那么你要戰勝自己“現在開始，現在，就現在”

如果你自己想說“我還有大把的時間”，那么你要戰勝自己“我得有富余時間好應對突發事件，要提前完成”

如果你自己想說“我應該看會電視”，那么你就要戰勝自己“做完后，我才能看電視”

讓自己有信心，如何做到呢？

感謝自己的努力。“面對這一點，我已經盡力了”

放棄完美。“我就喜歡這樣的不十全十美的自己”

告訴自己你可以克服成功路上的困難。“我可以做到這一點·····”“這是困難的任務，但我很厲害，可以去征服它。”

回顧過去的成就。“我記得當我按時完成項目時，那種感覺真是太棒了“

規劃未來的自己。“當我完成這項工作時，我會帶著老婆孩子回海拉爾，放松的、開心的，自由的”

告訴自己，無論結果如何，你仍然是一個有價值的人。“因為我已經盡力了

2、點燃希望

由于拖延是個基于太多或太少的刺激而產生的問題，當感到焦慮時需要可靠的辦法平靜下來，當無聊時則需要振奮自己的精神，所以改變狀態鑰匙串將會有所幫助。

擁有自己的工作

第一步就要明確你是為自己而工作的。

什么是你要完成工作的核心理由？“賺錢”“結束這筆交易”“為我的工作感到自”“得到良好的評價”當你力量不足時，重復這些動力咒語。

有理由的拖延

在高速變化的今天，很多人成功地采用拖延法來回避更多的工作要求。

用拖延的習慣來甩掉不重要的工作任務是危險的。因為你總是不自覺地為自己沒有正當理由的拖延行為進行狡辯。

有計劃的拖延

有計劃的拖延的缺點是：

（1）不可預見的問題會造成你的拖延

（2）如果你已經養成了這樣做的習慣，你的大腦以及習慣只有在最后期限到來時才會保持注意力集中，這樣你就失去了自我啟動的能力

一種恐懼

如果你足夠小心，就可有技巧地使用去甲腎上腺素燃起的恐懼作為前進的動力。

問問自己“拖延會給我帶來的損失有多大？”自己列出要為拖延付出的代價：

與自己或他人關系緊張？

由于總被這件事拖著，不能有效率地去做其他事情？

擔心自己的做事能力

損失金錢

得到可憐的分數

影響你的信譽

一旦知道了代價，要積極地面對它而不能只是停留于此。

要注意，過多的去甲腎上腺素的分泌只會適得其反，讓你陷入斗爭與反抗的狀態。

鼓舞人心的名人名言

《猶太法典》寫道：在適當的時候名人名言就像是饑餓時的面包。

找到你最喜歡的名人名言，記下來，可以寫下后用作書簽或放在合適的地方。

“珍惜每一天”

“沒有必要在看到整個樓梯后，才邁出你的第一步。”

3、重新審視過去

在大腦中形成情感通路需要很長的一段時間。我們在童年習得的通路模式將貫穿整個生命，除非我們承認并改變它們。

上學的兒童常常對作業和交作業的最后期限感到無助。他們沒有成熟，缺乏有效抗議的能力。他們只能用“你不能讓我做”和“我不想這樣做”來盡可能拖延時間。這樣，孩子就達到了他想要的結果。即使他收到懲罰，他還是感到滿意，因為他的抗議引起了反應，所以以后他便多次使用拖延法來達到自己的目的。他們把拖延法當成一種抗爭的方法。

糾正情緒體驗

如何改變一種已經進入大腦的通路模式？心理學家使用的方法稱為“糾正情感體驗”。你將在心里返回原來的情況，去連接你當時的感情。只有改變現有思維，并采取不同的行動，你才能糾正自己的情感。

作為一個成人，拖延會讓生活很被動。

重新審視自己不是責怪自己。不是重拾當年的憤怒。你只需在盡可能相同的環境下，一遍又一遍回顧你當年不想但已經形成了的大腦通路。最終目標是黑暗里你的新的大腦通路，為你的工作形成新的習慣。

通過新視角審視過去

從過去出發來解決問題。設想如果你能回到原來，你會知道應該如何做，把當時沒有這樣做的原因分析出來，盡管不能挽回，但在你心里已經看到如果采取不同的措施會有怎樣的結果，并可以把情形應用于如今的事情上。

這樣你就可以改變自己。

心理排練

在心里回到那個時刻，想想自己的情緒處于放松戒備狀態的處理方式。

大腦成像的研究表明，心理排練是行之有效的。

矯正式的心理排練是一種被普遍接受的方法。

鑰匙串4：抗焦慮

現實檢查

焦慮讓你得去甲腎上腺素飆升，讓你出離了注意力專區。

焦慮降低了你的注意力，同時注意力的焦慮又引起了焦慮。

我可能有些無法控制自己的焦慮。焦慮時會蔓延的。

不合理恐懼會促使她作出了而不必要的建設：沒有這個能力；這實在是太難攀登的高峰；等等。總是想著這些假設影響了智力水平的發揮。

堅持理性思考，打破這個怪圈。

迫使自己看到自己足夠聰明并可以達到目標這一假設是合理的。

對付焦慮、擔心、內疚或恐懼的第一步，是要區分它們合理還是不合理。

感到憂慮是正常的，而且會引起自己對這件事的重視。

當你使用現實檢查鑰匙進行自檢的時候，你要問問自己：“這是合理的還是不合理的？”“一個真常人會給出什么樣的答案？”當你檢查過所有情況時，你的自我觀察會分辨出你的焦慮是否是正常的。

非理性的焦慮、擔心、內疚和恐懼通常都有現實的基礎，但是卻被極度夸大了。

造成這種原因可能是你的文化、情景或誤解等。

虛假警報

非理性的恐懼就好比是破損的警報器。你的大腦有時候會處于短暫錯誤狀態，發給你一個虛假的火警警報。

制定計劃

理性的焦慮

如果你的焦慮有一個正當的理由，那么做一個簡單的書面計劃來加以處理。

一個好的計劃有三個特性：可行，具體，積極。

是否是一個好的計劃的判斷標準是——當你看到它，你會覺得是負擔還是希望?

博士論文、國家社科基金項目都成了公共事件，現在大家都會知道你是否完成。

自己好面子，自己的經歷讓自己無法在眾人面前承認自己時不完美的。尤其是學術水平上的不完美。學校支持在清華讀博，要讓學校的投資有所回報，否則擔心人們認為自己是沒有價值的。

自己過去的成績和驕傲成為了一種負擔。

給自己施加了更多的壓力。

考試前一兩天，不要給任何人打電話祝他考試順利。這種善意的電話常常會產生截然相反的效果。

腎上腺素會驟然上升而不是下降。對方會感到巨大的壓力。

采用排練法來減少心中的焦慮。

瑪麗準備了一個包括三部分內容的計劃：

（1）減少來其他人的壓力

接受現實，這就是一個公共事件，并認為這是一個動力而不是一種負擔

提前給家庭成員打電話，感謝他們的支持，告訴他們會在考試后再打給他們，然后屏蔽掉多有的電話。

向上司感謝他們對自己的新人。當我想到他們時，，“他們相信我。我也相信自己。”

（2）復習時保持注意力高度集中

在書桌前，畫上一個巨大的數字“5“，提醒自己理想的腎上腺素分值，需要的時候稍微休息一下。

在電腦屏幕的左下角貼上標簽，提醒自己要聯系四角呼吸法。

寫下有益的自我暗示：

“我很自豪能夠有資格來清華讀博士”

“我很自豪自己拿到了國家社科基金項目”

“完不成的代價是昂貴的，但絕對不是一個悲劇”

“我現在有這個研究能力”

（3）心理排練考試時的注意力幾種情況。

在做四角呼吸的同時多次對自己說，“我可以做到這一點”。然后做好準備，集中注意力。

已經開始做一件事時,一旦”要是我再多學點就好了”或者“我可能永遠也不會做”等想法出現時，立刻返回到現在的情況。光標指向現在做的事。

非理性的焦慮

如果你的焦慮沒有正當理由，仍然可以寫一個簡單的計劃來處理它。

計劃的第一步永遠是相同的：告訴自己這是不合理的，并用合理的內容代替。

第二步將是一貫相同的：放松

第三步還是相同的：讓自己重新設計一個有建設性的可以投入的活動。

寫下這種想法的原因，寫下相反的想法放在觸手可得的地方。

非理性：這么多次六級考不過，意味著我以后也不能成功通過考試。

理性：其他人可沒有我這么幸運，我的家人很聰明。因為他們養出了考上清華的孩子。

非理性：學習時，沒有集中注意力，意味著我的智力水平的局限性。

理性：當我注意力難以集中的時候，我需要做點其他事情來保持注意力，也許是該休息一下了。

采用四角呼吸法，讓我的腎上腺素分值低于5分。

堅持不斷學習。

如果其他人開始談論這個考試有多難，那么盡快改變話題說點其他的內容。

替代思想

在潛意識里，禁果格外甜美。

替代思想只有在新想法和原來的想法對你產生了同樣的刺激水平時才是有效的。

分心管理

在等待手術的時候，讓孩子打電子游戲，這樣可以吸引他們的注意力，成功地阻止焦慮。

分心管理是有意識、有策略地與焦慮或無聊作斗爭。分心管理是一種有意識的選擇，是一種替代思想。

長跑運動員會使用這種方法，黨身體及其疲勞的時候，想象自己在一個遙遠的國度。

控制或無法控制

“有什么我能做的嗎”如果答案是肯定的，那么就去做。去修改你的計劃或者提出新的計劃。如果答案是“否”，則考慮用替代法。

玩電子游戲的孩子們沒有其他的選擇。他們不能去任何地方或改變自己要動手術的事實，他們需要接受手術。替代思想是他們最好的選擇。

“2號發動機已經失靈”

利用替代思想的關鍵時刻，是考試或其他重大事件前的夜晚你清醒地躺在床上的時候。這時候，關鍵的問題是：“我能做些什么呢？”只有一個答案：去睡覺。你需要用睡眠誘導法來取代心中的擔憂。但這是一個巨大的挑戰，因為你不能采用刺激的方法，否則腎上腺素的飆升會讓你越來越清醒。

不要跟頭腦中的自我想法爭論，要向潛意識表示感謝，因為潛意識提醒你可以有更好的準備。你要安撫自己的潛意識，讓潛意識明白你雖然同意再學會，但是現在已經足夠了，然后，通過你保持平靜，減少腎上腺素的分泌，讓自己睡個好覺。

有兩個好的機會可以讓你保持沉默，當你在水下時和當你生氣時。?

當你生氣時，你態度強硬，，一副“我是對的”的樣子。

當你生氣時，你覺得你的注意力是敏銳的。但實際上，你的注意力是狹隘的。你可能錯過了很多重要的東西，尤其是你傷害自己和他人的許多舉動。憤怒在你毫無察覺的情況下吞噬了你的注意力。

在《情商》中，丹尼爾·戈爾曼創造了一個新詞匯——“類扁桃體占領”。它是腦部成熟的邊緣系統的守門人。這是一個杏仁大小的神經元，它的任務是找出危險。

類扁桃體會對所有威脅作出反應，好像他們都是生死攸關一樣。它還劫持大腦中的其他部分來作出戰斗式的反應。

如果它戰勝了你頭腦中的理智，它就會迫使你大腦的首席執行官認為憤怒有理，并創造出新的理由來贏得這場戰爭，

強度控制鑰匙串教你如何保持大腦的首席執行官掌握的權力，以及如何在類扁桃體小規模侵蝕你的理智時進行救援。

強度鑰匙串上的三個鑰匙：降溫、揭開恐懼的面紗、自信的技巧。

1、降溫

憤怒的根源在于害怕失敗。有很大的風險，讓他感到前所未有的壓力。他對別人說的話的反應被無限放大了，一點小事就能引發他的憤怒，這種現象是類扁桃體占領了理智。

冰敷

但你受傷的時候，你必須停止正在做的事情，采取冰敷來消腫，以減少身體損傷。

你必須擺脫一切挑釁，采取降溫的措施。這將減少對你自己和家人的情緒損傷。

壓力放大了情緒

工作的壓力是真正造成他情緒反常的原因。我們如果反應過度，那是因為我們正感到緊張，去甲腎上腺素水平的提高改變了我們對事物的看法。

保持冷靜的小貼士

“數到10的時候情緒會冷靜下來”這一說法是有科學依據的。你的心理活動會打破你的斗爭狀態，并讓你的大腦“首席執行官”重新掌握你的理智。簡單技術行為已經足夠讓你的腎上腺素分值回落。

下面有些同樣有效地方法：

輕輕哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌詞為止）

雙手緊緊合攏，然后盯著你緊繃的手掌。

閉上眼睛，并想象你置身與大自然中。

從100倒數。

想想今天的日期或者想一下昨天的晚餐。

如果你處在崩潰的邊緣，沉溺于剛才的事情而不能自拔，那么休息一下，聽聽音樂。

戰斗的反應是你的肌肉緊張，而且很容易沖動。

到目前為止，最好的抑制脾氣的方法是體育鍛煉。那么回來的時候，你的大腦將更加清醒，那時大腦的“首席執行官”已經完全控制了你的理智。

2、揭開恐懼的面紗

憤怒是恐懼的化身。

在工作中，恐懼通常都與金錢、時間、地位、尊重、安全等等損失有關。

工作中跟老板關系緊張，內心深處你可能害怕：

失去向上晉升的臺階。

你以前的專業知識并沒有受到重視。

在內心深處，憤怒的父母擔心的是自己孩子的幸福。他們害怕：

孩子身上發生不好的事情。

對孩子身體的誤診。

孩子不成功。

孩子受到不公平的待遇。

他們作為父母犯了錯。

憤怒的情侶通常擔心被遺棄、被算計，或被拒絕，他們會害怕：

對他們很重要的人離開或背叛他們。

只是一廂情愿地認為某人對自己很重要，但是對方卻沒這么認為。

向父母發脾氣的孩子往往是害怕被控制。當他們向自己的朋友發火時，是因為他們害怕被拒絕、被侮辱，或喪失現有的地位。他們會經常因為誰最受歡迎而爭個沒完，有些孩子的憤怒是為了掩蓋他們害怕被拒絕的尷尬。

其他擔心還包括：害怕犯錯誤、害怕事態的發展難以控制、害怕今天的表現不好。生活充滿混亂和誤解。如果你過度對自己和他人加以評判，那么你也容易憤怒。在內心深處，你害怕被責怪。

當你發現內心的恐懼時，你的類扁桃體則逐漸不再起作用，這時你頭腦的理智部分重新回到你身邊。與類扁桃體不同的是，大腦“首席執行官”會分析你恐懼的緣由，加以處理。因此這個恐懼的理由再也不會讓你感到怒不可遏了。

3、自信的技巧

自信的技巧是勇氣自己的語言捍衛自己的權利，而不侵犯別人的權利。你的目標是有效表達自己的訴求。你不去欺負別人，同時也不能被別人欺辱。

提出請求

當你感到受到挑釁時，下面是幫助你組織語言的模板，你可以再添加自己的語言。

a陳述事實

b說出你的感受

c站在他人的立場看問題

d提出自己的訴求

設定自己的底線

要劃清自己的界限。自信的技巧意味著理解和明白自己的權利。

設置自己的底線可以讓你保持注意力集中。你不太可能會不知所措或被挑釁而激怒。·

你可以設定底線。將手機設置為靜音。屏蔽找你的電話。在即時通信工具中轉換到脫機離線狀態。在門上貼上請勿打擾的紙條。這時如果有人打擾你，試著采取下面四個步驟來提出要求。

我要完成一個報告。

我已經有點來不及了。

很高興見到你。謝謝你來看我。

我們能否明天再談談？我需要完成工作然后回家。

害怕錯過

自信意味著能夠對他人說“不”。這需要你先對自己說“不”

當你的手機響起時，你會感到一種輕微的情緒振動并希望接聽。手機響的時間越長，你越覺得自己害怕錯過了什么。

我在清華的校園，第一次意識到“害怕錯過”的存在。

校園提供了大量的活動：講座、音樂會、體育項目、聚會等。我們不能全部參加，盡管很多時候是想參加的。結果呢？手中的活耽誤了進度，繼而感到極度緊張。

“害怕錯過”是我們今天高速運轉的、信息豐富的社會文化導致的結果。

由于很多高刺激的選擇，“害怕錯過”是很難避免的癥狀。

它總是讓你關注電腦下方彈出的即時通信提醒：是不是有什么新的消息？

當你自信滿滿的時候，你就不會讓“害怕錯過”的情緒來控制你。

你不再總想著別人比自己更快樂，別人比自己更富有，別人比自己更受歡迎。你問自己“什么是我最想要的？”

如何說“不”

沒有人愿意讓別人失望或放棄某個機會。這就是“害怕錯過”，一種內疚感，或者僅僅是太過善良。但是你可以學習和練習說“不”。這里有一些幫助你開始說“不”的小技巧。

"我已經有太多事情了。不過謝謝你能想到我。”

“我希望我可以做到。但是恐怕這次不行”

“我現在已經有好幾個正在做的項目了，恐怕我分身乏術”

“我真的趕時間。我得通過考試”

“我得行程已經太滿了，無法再加上其他事情了！”

也許最廣為人知的自信的技巧是簡單重復法。

簡單重復法的反復強調部分內容要簡短，你沒有必要解釋所有的細節——當時的情況，或者帶著過去抱歉的態度——只通過簡潔的溝通，卻能讓你和同事都感到舒服。

簡單重復法是一個工具，而不是武器。要以耐心和愉快的口吻說話，而不是粗魯或嘲諷的語氣。試著把話題轉到你能做的事情上：比如：“今天不行，星期五怎么樣？”

當你提出一個替代辦法，就會淡化說“不”時自己和別人的失望。這實際上是另一種替代思想法：你想你可以做的事，而不是想你現在不能做到的事。

轉移難以集中的精神，專注于對未來的期許是治療“害怕錯過”的一劑良方。當你需要對自己說“不”的時候，把你的注意力轉向你可以說“是”的方便。試著告訴自己：

"我現在沒有時間打電話，但這個周末我會給朋友打電話”