【1月計劃】

依照自己每日所定計劃實施，每周鍛煉5_6次，除了力量訓練每周要有最少2、3次有氧運動，增加心肺和耐力，另外加入腹部訓練。

【年初數據】

體重53.6，體脂23.4，上胸圍86，下胸圍72，腰圍66，肚臍圍76，臀圍92，大腿52，小腿32，上臂圍27。

【年初留影】

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1月1日

史密斯架深蹲30kg10個，40kg10個，60kg8*8組，50kg8*8組，硬拉60kg8*4組。

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1月2日

杠鈴臥推20kg12個，30kg8*5組，25kg10*5組，啞鈴平板臥推25lb5*5組，20lb8*5組，坐姿胸推40lb10*5組，蝴蝶夾胸45lb10*5組，單車課一節。

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1月3日

跪姿引體向上70lb8*5組，80lb10*5組，坐姿高位下拉50lb8*5組，坐姿劃船30lb10*5組，俯身杠鈴劃船10kg12*5組。

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1月4日

自由深蹲40kg10*10組，史密斯機箭步蹲40kg20*2組，單車課一節。

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1月5日

杠鈴臥推20kg12個，35kg5*5組，30kg8*5組，啞鈴平板臥推25lb6*5組，20lb10*5組，蝴蝶夾胸45lb12*5組，坐姿胸推40lb15*5組。

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1月6日

跪姿引體向上60lb6*5組，70lb8*5組，坐姿劃船30lb10*5組，坐姿高位下拉50lb10*5組，啞鈴俯身劃船20lb20*5組，山羊挺身5kg10*5組，仰臥卷腹100個。

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1月7日

今日起調整原計劃，按照上下肢分化訓練。

【上肢日】杠鈴深蹲40kg10*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，啞鈴箭步蹲20lb3組（每只腿10次），坐姿腿外展65lb10*3組，坐姿腿內收50lb10*3組，站姿壺鈴提踵20lb15*3組，單車課一節。

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1月8日

單車課一節。觸膝卷腹20個，仰臥抬腿20個，俄羅斯轉體20個，空中自行車30個，以上各5組。

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1月9日

【下肢日】 杠鈴深蹲45kg8*4組，杠鈴硬拉50kg8*3組，器械腿舉233lb10*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓30lb12*3組，站姿腿后蹬30lb20*3組。腹肌訓練：抬腿卷腹3組力竭（130），仰臥抬腿3組力竭（170）。

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1月10日

【上肢日】杠鈴臥推35kg6*4組，繩索夾胸10lb12*3組，杠鈴俯身劃船15kg8*4組，直臂下拉20lb12*3組，坐姿啞鈴肩推10lb10*4組，啞鈴側平舉5lb12*3組，三頭下拉20lb15*5組，二頭曲桿彎舉12kg12*3組。

繩索夾胸、直臂下拉、三頭下拉都是之前沒有做過的，今天特意找了教練討教。

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1月11日

【下肢日】杠鈴深蹲40kg10*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，腿舉箭步蹲211lb3組（每只腿10次），坐姿腿外展70lb10*3組，坐姿腿內收55lb10*3組，站姿提踵15*3組，臀橋40kg10*5組，驢踢15*3組，小狗15*3組。

上次的站姿提踵拿了20lb的壺鈴，小腿肚酸了幾天，考慮到不想要健碩的腿肚，所以今天的站姿提踵改為徒手了；平時臀部鍛煉的少，幾組臀橋下來已是酸爽的不得了…以后要加強臀部訓練了~~

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11月12日

【上肢日】單車課一節。杠鈴平板臥推25kg10*4組，雙杠臂屈伸100lb10*4組，坐姿高位下拉45lb10*4組，單臂啞鈴劃船20lb12*4組，站姿交替啞鈴肩10lb10*3組，器械后束35lb12*3組，坐姿二頭啞鈴交替彎舉10lb10*3組，啞鈴彎舉10lb15*3組。

后束和二頭感覺強烈。

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小伙子非要給我拍張腹照???

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哎，咋看著這么壯呢？ (′°Δ°`)還得減脂、減脂、減脂……

1月13日

單車課一節。腹肌輪10個，平板支撐90秒，仰臥卷腹25個，仰臥抬腿25個，俄羅斯轉體25個，空中自行車50個，交替抬腿卷腹25個。以上各4組。

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好久臉蛋沒有這么紅過了……(???)

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本來今天的計劃中沒有健腹輪，被健身房在虐腹的小健友邀請一起做，沒想到第一次做居然能連做10個，happy???

1月14日

【下肢日】杠鈴深蹲50kg6*4組，杠鈴硬拉50kg6*3組，器械腿舉255lb10*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬40lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內收55lb10*3組，臀橋40kg10*5組，驢踢15*3組，小狗15*3組。

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1月15日

【上肢日】塑身球操課一節。杠鈴臥推35kg6*4組，繩索夾胸15lb15*3組，杠鈴俯身劃船20kg10*4組，直臂下拉20lb12*3組，坐姿啞鈴肩推10lb20*4組，啞鈴側平舉5lb15*3組，三頭下拉7.5kg15*5組，二頭曲桿彎舉12*3組，山羊挺身5kg10*5組。健身操20分鐘。

肩膀好酸~~

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1月16日

【下肢日】杠鈴深蹲40kg10*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，腿舉箭步蹲211lb3組（每只腿10次），坐姿腿外展70lb10*3組，坐姿腿內收55lb10*3組，站姿提踵15*3組，臀橋40kg10*5組，驢踢15*3組，小狗15*3組。

臀腿刺激到位。

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1月17日

仰臥卷腹25個，仰臥抬腿25個，俄羅斯轉體25個，空中自行車50個，以上各2組。拉伸10分鐘。

今天來健身房太晚了，打個醬油洗澡。 ヽ(??ω?? )ゝ

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1月20日

杠鈴臥推25kg10*5組，啞鈴平板臥推20lb12*5組，坐姿胸推40lb12*5組，蝴蝶夾胸40lb12*5組。

小年夜，我在這里！（前天大姨媽來了，今天狀態不好）

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1月23日

【下肢日】單車課一節。杠鈴深蹲熱身20kg15個，40kg10個，50kg6*4組，杠鈴硬拉50kg8*3組，器械腿舉255lb10*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬40lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內收55lb12*3組，臀橋40kg10*5組，驢踢15*3組，小狗15*3組。

力美節前最后一練，已快累癱(???︿???)

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1月25日

【練背日】器械坐姿劃船 15kg10*5組，10kg10*5組，器械寬距高位下拉30kg10*5組，器械窄距高位下拉30kg10*5組，啞鈴單臂劃船20lb10*5組。

第一次到CF新館鍛煉，有些器械原來沒見過，反正是練背的就用了。

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1月27日

除夕的下午，趁著教練上私教課趕緊來練會，誰叫咱住的近呢，嘿嘿!

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1月31日

【練腿日】杠鈴深蹲20kg12個，50kg8*5組，40kg8*5組，坐姿腿舉（一邊30kg）12*5組,杠鈴硬拉50kg8*5組。

半個月的的胡吃海喝終于有了報應，體重增了，體脂高了，腹肌沒了……~>_<~我的肚子.·′ˉ`(>▂<)′ˉ`·.幸好胸和屁股還在(???)

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總結：放縱的飲食和作息，隨時隨地會將你打回原形!

下個月，重新開始!╰(*′︶`*)╯