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如何完成好一場和馬拉松的約會之旅

從來沒有參加過馬拉松的人都會覺得完成一場馬拉松競技是那么高大上，其實我們需要用心去感受她，用自我的覺知去感受期間的汗水劃過的暢快，用自我的覺察去感受期間肌肉的酸、痛、漲和慢慢適應后的放松后的暢然，用自我的欣賞去享受自我和馬拉松的約會之旅。等我們完成了一場馬拉松競技之后，我們就會發現她沒有想象中那么困難也沒有想象中那么簡單。

一、怎么穿：

輕：根據一項研究身體之外每重一公斤馬拉松成績會減慢三分鐘，所以必須將體外多余的物品重量將至最低，這樣就必須選擇專業輕便跑鞋、速干輕質衣物、輕質壓縮褲或專業跑褲，一般經驗整體約300-500克之間為宜；

防摩擦：要充分避免一切可能發生的摩擦可能，參賽時不要選擇全棉的T恤衫很容易最終把咪咪磨破，不要選擇全棉的運動襪尤其是雨天馬拉松賽事造成腳部出現水泡的概率增大，褲子選擇專業跑褲或壓縮褲，并在大腿根部涂抹凡士林以避免摩擦傷害；

速干：全棉的衣物除了增大了摩擦造成皮膚傷害概率以外，同時還因為不易干的特點不必要的增大了身體在戶外失溫的可能性，降低跑步效率并降低了免疫力；

使用熟悉的跑鞋：選擇一雙自我很熟悉的專業輕質跑鞋，起碼用此鞋跑過50公里以上，否則穿著一雙不熟悉的鞋，哪怕是新鞋，很容易造成腳部的不適感和扭傷等運動不必要的傷害；

選取貼身輕質的腰包：如果一定要帶上手機等其他小物品參賽，務必選擇貼身輕質的腰包，并放將參賽的能量膠和鹽丸一并帶上應急，腰包切記不可隨著身體的跑動而晃動，既增加了跑動的累贅感，又增加了不必要的干擾；

寄存包存放一件保暖羽絨服：參賽完畢身體的免疫力是將大大下降，務必在行李寄存包內存放一件輕薄保暖的羽絨服，以防感冒及其他病況的發生可能性；

壓縮褲內不要穿內內：盡量選擇別穿，增加了摩擦同時透汗性能變差造成必要的麻煩等；

襪子：真正的跑步襪不是全棉的，會增大水泡產生可能，迪卡儂的襪子是不錯的選擇，一般構成為61％棉，35％錦綸，2％含氟纖維，2％氨綸；

創可貼：以防摩擦傷害時候隨時自行簡單處理粘貼，可以緩解一段時間的疼痛并降低傷害和疼痛加劇；

一次性雨衣：防止參賽時等待開跑前雨天淋雨后失溫，開跑后將雨衣壓縮成團放置垃圾桶丟棄，防止對他人造成運動傷害的可能；就算不是雨天也可以披在身上具有保暖恒溫的輔助作用，就算沒有下雨一次性雨衣的使用，可以有效的降低天冷風大等因素造成的失溫過快；

凡士林：胸部、腋下、大腿根部涂抹凡士林，防止摩擦傷害；

女性選用專用的運動BRA：乳房是沒有肌肉的，只有韌帶和皮膚起主要的支撐作用，一旦受傷，幾乎是不可逆的。 一朝下垂，終生后悔~親

運動手表：設定略低于最大心率的安全心率和安全速度，以防馬拉松比賽當天過于興奮后太快后造成不必要的不良后果，GARMIN運動手表系列是好的選擇；

耳機：對于過慢的選手，可以降低跑步的無聊感和有效放松心情，對于跟隨自我節奏的選手和關注心跳的選手耳機和音樂可以不用選用；

鞋帶：出去前必須有效的系一次鞋帶，已防止跑動中突然降速去系鞋帶；但如果產生需要再次系的可能，請逐步降低跑速的情況下，離開跑道以防止后面選手的無意識沖撞帶來的彼此肢體傷害；

不建議帶水壺：一般好的賽事都會有精心的補記點，水壺會增加重量，如果是越野跑和自己設定的無補記的馬拉松可以選擇備用水壺；

二、怎么吃：

通常的人群是按照飲食金字塔去攝取營養，但跑步的人群應該有效的擴張蔬菜和水果的攝取，適度控制脂肪和糖以及碳水化合物的攝入。追求形態和肌肉可以多攝取蛋白質，如果追求線條勻稱，肌肉緊實按照日常生活攝取即可，但一定要有效拒絕脂肪和糖的攝取。

大量吃蔬菜，吃飽為止（蔬菜泛指蔬菜瓜果，植物纖維）

足量吃豆類，吃全為止（豆類泛指各種豆類及豆制品，蛋白質）

經常吃堅果，吃香為止（堅果泛指各種植物果實，種子，蛋白質與脂肪）

適度吃雜糧，吃過為止（雜糧泛指米飯、面包、燕麥、蕎麥、碳水化合物）

?如果肉類攝取過少或者素食主義者可以增加維生素B12的攝入，可以選取海藻、海草、豆瓣醬、豆腐乳；一個普通跑步人的基礎代謝率一天攝取2000千卡食物即可，也就是四個巨無霸漢堡即包含了全部一天的熱量攝取；不用擔心自己食物攝入不多，現代人都是營養過度，食物攝取過量；

賽前兩天：

早餐：玉米、燕麥粥、南瓜、豆腐、雞蛋、蔬菜、牛奶；

午餐：番茄、黃豆、魚、瘦肉、蔬菜、芋頭；

晚餐：毛豆、豌豆、蔬菜、魚、瘦肉、米飯；

賽前一天：

早餐：雙份雞蛋、雙份蔬菜、面包饅頭等、牛奶、核桃、粥等；

午餐：魚、蔬菜、雙份米飯；

晚餐：蔬菜、蝦、雙份面條；

雙份的概念是比如平時自己吃一碗，此時選用兩碗，有效的進行賽前的糖原超補，以更好的備戰第二天的比賽；

比賽日當天：

早餐：麩質碳水食品（饅頭、大餅、意大利面、披薩等）、水或美式咖啡（不含脂肪類及奶）；

賽中食物：能量膠若干；

賽后食物：水，及時補充以防脫水，香蕉；

比賽日和賽前的吃的一定要完全不一樣的，比賽日當天切記不可補充蛋白質（牛奶、豆漿、雞蛋、核桃），分解蛋白質是個復雜的過程，增加腸胃消耗，血液本來是補運動的代謝，現在去消化蛋白質去了，同時消化蛋白質會消耗體內的水分，造成運動出汗排泄的不暢；

賽中飲食：

不放過任何補給點：不管自己渴不渴都要及時補記，不能等到渴了再去補記，否則體內已經開始失水，一般每五公里有個補給點，另外前面一次喝的是水，下一次補記建議選擇運動功能飲料補記，水和功能飲料交叉補記，盡量錯開頭兩個人多的補給站以防被沖撞受傷；

學會取水喝水的方法：將杯子捏扁，折成V形扁口，邊跑邊喝不間斷不要打破原有的跑步節奏

掌握能量膠的食用方法：等看到補給點再吃能量膠，因為太甜太黏，吃完后迅速取水后將能量膠吞咽和沖下去；

如何情況下吃鹽丸：并不是所有比賽所有時候都需要吃鹽丸，因為某些陰冷的天氣出汗不厲害，可以不用補記鹽丸，所有因人而異因天氣而異，沒有定數；如果在熱帶比賽情況下，站著都會出汗及時補記鹽丸是必須的；不及時補給鹽丸容易產生肌肉痙攣，這個是人體的自保護功能；

三、怎么練：

本訓練法適合可以安全跑完十公里跑者（無跑步完成速度時長要求）

四、友情提示：暫停或停止

身體的任何部位有肌肉組織拉傷、骨骼損傷、韌帶拉傷馬上停止休息，直至恢復。

五、運動抵抗心理問題：

1、捫心自問完成全程馬拉松的目標，與目標和解，與自我的目標融為一體，帶著目標去達成，目標不是你的對立面，你就是目標，目標就是你期望遇到的自己；

2、初期運動的人員會感受到極度的心理抗拒行為，其中一個因素來源于運動的枯燥感，孤獨感，無趣感等等，前期不強求內觀自我的運動狀態，可以在健步走、慢跑中做一些自己感興趣的事情，比如做個聽自己喜歡的歌曲、聽自己感興趣的音頻比如TED等等；