意志力：關于自控、專注和效率的心理學

羅伊·鮑邁斯特 約翰·蒂爾尼

252個想法

序

>> 也就是說，成功和意志力是分不開的。我們需要意志力來抵御即時誘惑。

>> 只有意志力堅強的人，才能為了將來的收獲克己忍耐，收獲長遠的成功。

>> 快感不等于幸福。即使我們每時每刻都在享樂，都在滿足自己的欲望，這樣的人生，也不會是幸福的人生。

>> 在人生中，在事業上，在家庭中，只有意志力頑強的人，才能走得更遠。

引言

>> 心理學家在尋找能預示成功的個人品質時一致發現，智力和自制力最能預示成功。

>> 達爾文在《人類的起源》里寫道：“當我們認識到應該控制自己思想的時候，便是道德修養達到最高階段的時候。”

>> 意志力像肌肉一樣，過度使用就會疲勞，長期鍛煉就會增強。

>> 他和世界各地的同行發現，增強意志力是讓生活變得更好的最保險的方式。

這個研究得出的結果很有意思，從側面印證了人們習慣性為失敗尋找借口，卻鮮少為成功尋找方法！

>研究者在問卷中列出了二十來個“性格優點”，在世界各地調查了幾千人，發現選擇“自制力強”作為自身優點的人最少。不過，當研究者問到“失敗原因”時，回答“缺乏自制力”的人最多。

>> 研究者在問卷中列出了二十來個“性格優點”，在世界各地調查了幾千人，發現選擇“自制力強”作為自身優點的人最少。不過，當研究者問到“失敗原因”時，回答“缺乏自制力”的人最多。

意志的回歸

>> 他們發現，4歲時意志力最強的小孩，長大后學習成績較好。堅持了15分鐘的小孩，長大后的學術能力評估測試（Scholastic Assessment Test，簡稱SAT）成績比不到半分鐘就放棄的小孩高210分。意志力強的小孩，長大后更受同伴和老師歡迎，工資更高，體重指數更低（說明更不容易中年發福），更不可能出現吸毒問題。

>> 因為大多數個人特質既有先天成分又有后天成分，所以很少有童年優勢讓人整個一生都能享受紅利的現象。意志力強就是那少數幾個紅利中的一個，而且，其紅利在有人評估了自我控制的所有好處后顯得更加引人注目。

>> 發現自制力是唯一比運氣更能預測一個大學生的平均成績的特質。還有研究者證明，自制力得分比智商、比學術能力評估測試成績更能預測大學成績。盡管智商高顯然是個優勢，但是研究表明自制力更重要，因為它有助于學生早到課堂、早做作業、多學習少看電視。

>> 自制力是至關重要的一個力量，是人生成功的一個關鍵。

進化和禮儀

>> 成年人的大腦，只占總體重的2%，但是消耗總能量的20%。

>> 鄧巴最后下結論說，大腦進化得越來越大，并不是為了應付物理環境，而是為了應付社會環境——適應社會環境的能力對生存更為重要。

>> 但是為了保住健康、保住事業，你必須記住一點，長期是由多個短期構成的，我們需要時刻抵制誘惑。這就是有意識地自我控制的用武之地，這就是為什么決定成敗的不過是生活細節。

為什么你要運用意志力讀這本書？

>> 自我控制的第一步是設置目標，

>> 最終，自我控制讓你放松，因為它消除壓力，讓你能夠把意志力保存下來應對更重要的挑戰。

第1章 意志力不只是個傳說

>> 有時候我們會變成引誘自己的惡魔，因為過于相信自己脆弱易變的定力，而陷于身敗名裂的地步。——莎士比亞，《特洛伊羅斯與克瑞西達》（Troilus and Cressida）

>> 意志力不只是個傳說。它像肌肉一樣，使用之后會疲勞

>> 為什么工作壓力最大時婚姻往往出問題：人們在工作上用完了所有的意志力。當意志力都耗費在了辦公室，家庭就會遭殃。

>> 不管是壓抑情緒反應還是放大情緒反應，反正控制情緒反應是會消耗意志力的，即偽裝有成本。

>> 我們喜歡認為我們能控制自己的思維，但是我們卻控制不了。

>> 但是，正是因為“白熊”遠離

>> 日常生活，所以“不想白熊”練習才成為有用的研究工具

給那個感受命名

>> 自我損耗造成的影響是雙重的：一方面意志力減弱了，另外一方面渴望變強了。

臟襪子之謎

>> 壓力真正做的是損耗意志力，而這會減弱情緒控制能力。

>> 用掉的意志力越多，向下個誘惑屈服的可能性就越大。

>> 面臨一個讓他們產生內心沖突（一方面非常想要，一方面真不該要）的新誘惑，如果他們已經擋住了之前的誘惑，特別是如果上個誘惑過去沒多久新誘惑

>> 就來了，那么他們更容易屈服。

來自街頭和實驗室的啟示

>> （1）你的意志力是有限的，使用就會消耗；（2）你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務。

>> 我們可以把意志力的運用分為四大類，

>> 第一大類是控制思維。

>> 你可以學會保持專注，特別是在動機很強的時候。為了保存意志力，人們經常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的結論。

>> 第二大類是控制情緒。

>> 最常見的是，我們努力擺脫壞心情或者不愉快的念頭，不過，我們有時會努力避免開心（例如出席葬禮、傳遞壞消息），有時會努力保留怒氣（以便在恰當狀態提出投訴）。

>> 第三大類是控制沖動。

>> 最后一大類，就是研究者所說的“控制表現、績效、成績”：把能量集中用于當前任務，既要達到一定的速度又要達到一定的準確度，在想放棄的時候堅持下去。

>> 一次只做一件事。如果你一心多用，你也許可以暫時兼顧一下，但是，隨著意志力消耗殆盡，你越來越可能犯嚴重錯誤。

>> 如果你想讓生活同時發生幾個變化，那么最終可能一個變化都發生不了。

>> 因為你只有一條意志力供給

>> 線，“新年任務”清單上的各項活動互相競爭。要每次只做一件事，而減少在其他事情上的投入。

第2章 驅動意志力的能量來自哪里？

>> 在大齋節開始之前放松，也許就可以把意志力儲存起來，用于熬過幾個星期的自我克制。

>> 意味著增強意志力不一定要快樂地自我放縱，

>> 人的心理依存于人的身體。

>> 這就是病人嗜睡的原因：身體把所有能用的能量都用于對抗疾病，勻不出多少能量來鍛煉、做愛或吵架，甚至不能進行多少思考，這個活動也需要大量血糖。

>> 這些人的自制力之所以較差，顯然是因為耐糖能力受損；耐糖能力受損，人體就難以把食物轉化成可用的能量。食物轉化成了葡萄糖，進入了血液，但是并沒

>> 隨著血液循環被人體吸收。結果往往是血液中葡萄糖過剩，這聽起來好像是有益的，但實際上就像有很多柴火但沒火柴一樣。葡萄糖一直在那兒，像堆廢物，不能為大腦和肌肉的活動提供能量。葡萄糖過剩到足夠高的水平，就稱為糖尿病。

>> 應對壓力一般要求自我控制，如果身體不能給大腦供應足夠的燃料，就很難實現自我控制。

>> 沒有葡萄糖就沒有意志力：隨著研究者在更多情境下考察了更多人，這一規律一再顯現出來。

>> 顯然，自我損耗讓大腦的活動從一個腦區切換到另

>> 外一個腦區。葡萄糖水平低時，你的大腦并沒有停止工作。它停止做這件事，但是開始做那件事。那也許有助于解釋，為什么處于消耗狀態的人對事物的感受比平常強烈：大腦的某些部分漸漸停止運轉，另外一些部分卻漸漸加快運轉。

>> 日常生活中，對自制力的要求越高，對甜食的渴望就越強烈。

內心的魔鬼

>> PMS并不是指具體幾種行為問題突然增加，而是指自制力全面下降讓各種行為問題都有所增加。

>> 身體缺乏葡萄糖，人就特別難守規矩。

>> 問題通常是內部的。不是世界突

>> 然變殘酷了，不是撒旦在用新招數折磨我們，而是我們應付日常沖動和長期問題的能力減弱了。惹人惱火的事情也許足夠真實——你也許有充足理由生你上司的氣或者重新考慮你的婚姻（梅拉尼·格里菲思最后還是與唐·約翰遜離婚了）。但是，除非你控制得了自己的情緒，否則你很難處理好那些問題。而控制情緒要從控制葡萄糖開始。

吃出意志力

>> 喂飽魔鬼。我們說的魔鬼，不是指《圣經》中的鬼王別西卜，而是指你以及任何陪在你身邊的人內心潛藏的魔鬼。葡萄糖的消耗可能會讓最迷人的同伴變成魔鬼。有句老話說“早餐要吃好”，其實是整天都要吃好，特別是在那些面臨巨大身體或心理壓力的日子。

>> 最重要的是，當你想處理比肥胖更嚴重的問題時，就不要節省卡路里。

>> 為了保持穩定的自制力，你最好吃血糖指數低的食物：大多數蔬菜、堅果（像花生和腰果）、很多生水果（像蘋果、藍莓和梨子）、奶酪、魚、肉、橄欖油

>> 或者其他“好”脂肪。

>> （這些血糖指數低的食物也許還有助于你保持苗條的身材。）

>> 生病時，把葡萄糖省給免疫系統。下次你準備拖著帶病的身體上班時，可以考慮一下這個事實：重感冒時駕車比輕微醉酒時駕車更危險。因為你的免疫系統把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了，留給大腦的葡萄糖就不夠。

>> 不要指望身體抱恙的人有巔峰表現。

>> 成年人也經常克扣自己的睡眠時間，導致自制力差。休息，能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。有研究證明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力下降——長期下去，還會提高患糖尿病的風險。

>> 為了讓你的意志力發揮最大功效，最好留出充足的睡眠時間，這樣第二天你的表現會更好——第二天晚上你會更容易入睡。

第3章 任務清單簡史，從上帝到凱里

>> 自我控制的第一步是，設置清晰的目標。

>> 習慣總會乘虛而入，習性往往強于理智。

>> 相互沖突的目標帶來的不是行動而是苦惱，

>> 相

>> 互沖突的目標越多，越有可能止步不前，越有可能變得不高興、不健康。

>> 短視讓你更可能上癮，上癮之后就偏愛短期回報，進而變得更加短視。

>> 只有近端目標才能讓學習有所進步、讓自我效能感和成績有所提高。

模糊對精確

>> 日計劃確實有個優點，即讓人確切地知道自己每刻應該做什么。但是它的制訂太耗時間，因為確定一個月每天要干什么與確定一個月總體要干什么相比，花費的時間要多很多。日計劃的另外一個缺點是，缺乏靈活性。日計劃讓人沒有機會邊執行邊調整，所以做計劃的人覺得困在了一系列僵化而磨人的任務中。生活很少嚴格按計劃來，所以只要你哪天落后于計劃，士氣就會大受打擊。對比之下，使用月計劃，你可以邊執行邊調整，哪天拖延了，你的計劃仍然不受影響。

>> 在長期與短期、精確與模糊的目標之間求得平衡。她追求的是心靜如水

凱里的夢想收件箱

>> GTD涉及一個心理現象——內心嘮叨（inner nag）。

>> 所有這些工作，都是為了追求內心的寧靜，追求“心如止水”，這個詞語是他從空手道課程那里學來的：“想象一下，把鵝卵石扔進平靜的池塘，水會有什么反應？答案是，出現一圈圈與投擲力度和石塊質量相稱的漣漪，然后恢復平靜。它不會反應過度，也不會反應不足。”

>> 心猿”（monkey mind），意思是，心里東想西想，就像猴子一會兒跳到這棵樹上一會兒跳到那棵樹上。

>> 艾倫不是教客戶從目標著手思考如何實現目標，而是教客戶從辦公桌著手思考如何清理辦公桌。

>> 自己與自己制定的協議是非常重要的，”他回憶說，“當你與自己制定了一個協議但沒遵守，你就會破壞你對自己的信任。你可以糊弄任何人，除了你自己；如果你糊弄了自己，你就會付出代價。

>> 客戶不必為每個項目設截止日期或者做進度表，但是必須為每個目標或任務確定下一步具體采取什么行動。

>> 艾倫在為自己的客戶提供咨詢服務時就宣揚起“下步行動”（next action, GTD者將其簡稱為NA）的重要性。任務清單不該包括“準備媽媽的生日禮物”或者“處理稅

>> 務”之類的條目。它必須具體到下步行動，像“開車到珠寶店”或者“打電話給會計”。

蔡氏效應

>> 蔡氏效應”（Zeigarnik effect）：任務未完成、目標未實現，腦子里就會有個聲音不斷提醒你去完成任務、實現目標。然而，一旦任務完成了、目標實現了，腦子里的那個聲音就會消失。

>> 無意識腦在催促有意識腦制訂計劃。無意識腦顯然不能獨立做這個事情，所以它催促有意識腦去做，把時間、地點和機會之類的細節想清楚。一旦計劃出來了，無意識腦就不再用提醒音催促有意識腦。

零態清爽

>> 根據《搞定：無壓工作的藝術》的定義，材料指“任何不該出現卻出現在你的心理世界或物理世界、你尚未決定其最佳歸宿或下步行動的東西”。

>> 兩分鐘原則：如果一件事情所花時間不到兩分鐘，就不要放在清單上，而是立即刪掉。

>> 你可以一直假裝知道你要做什么正確的事情，但是一旦你面臨選擇，你就必須處理大腦里的這個開放環路：你錯了，你對了，你錯了，你對了。每次做選擇，你就步入了存在的虛無。”

第4章 決策疲勞

>> 人，要想成為人，須能主宰自身的帝國，在自我克制的意志上建立王廷，敉平他內心希望和恐懼的蠱惑和叛亂，完全成為他自己本人。——節選自雪萊的十四行詩《政治的偉大》

>> 決策疲勞有助于解釋為什么平常通情達理的人會對同事、家人生氣，會把錢揮霍在衣服上，會在超市買垃圾食品，會抵制不了汽車推銷員的誘惑把轎車更新為防銹型。

法官的困境，囚犯的不幸

>> 意志力與做決策之間的關系是雙向的：做決策會損耗你的意志力，你的意志力一旦耗盡了，你做決策的能力就會下降。

終于明白了為什么以前老板總是堆著很多事情不做決策，尤其是晚上下班前找他決策，基本上很難通過或者是延后討論，反而是一上班找他會容易交流點。除去決策可能承擔的風險壓力外，決策疲勞也是影響決策的一個很重要的因素。

>你會找借口避免或推遲決策。你會選取最保險最安全的做法，這往往就是保持現狀——讓犯人繼續待在監獄。

否決假釋之所以對法官來說是更容易的做法，第二個原因就是它能讓法官保留選項：現在把犯人繼續關著，日后還是可以選擇假釋犯人。人們之所以拖延做決定，部分原因是擔心放棄選項。做決定，就是選擇一個放棄其他；放棄得越多，就越害怕把某個重要選項裁掉了。有些學生在大學里選擇兩個專業，不是因為他們想證明什么，也不是因為他們計劃把兩個專業（比方說政治和生物）結合起來，而是因為他們做不到讓自己沒有選擇。選擇一個專業，就是對其他專業宣判死刑，有大量研究表明人們很難放棄選項，即使那個選項對他們一點好處都沒有。不愿放棄選項這個趨勢，在意志力低下的時候尤其明顯。

>> 當你有很多要求要考慮、有很多人可挑選，你就開始追求完美，

>> 我們會因為太過渴望保留選擇權而忽視了長遠代價——或者看不到其他人為之付出的代價。當你不愿將就選一個不夠完美的伴侶，你最后就會一個也選不到。

>> 當父母在辦公室總是無法說“不”，孩子在家里就要遭殃。當法官實在不愿做艱難的假釋決定，他實際就是在關閉囚犯的牢門

偷懶的選擇

>> 是人，就避免不了折中。

>> 折中是類特別高級、特別困難的決策——所以，折中能力是意志力耗盡之后第一個衰退的能力，特別是在我們購物的時候。

>> 購物者不斷在質量和價格之間折中，而質量和價格并非總是同時同向改變同樣比例。

>> 超過某個臨界點，價格的

>> 提高對不起質量的增加。選擇那個臨界點，就是做了最佳決策。但是，臨界點是很難算出來的。

>> 決策疲勞一出現，人們就容易接受推薦值。

選擇你的獎品

>> 能夠為了長期回報抵制短期誘惑，不僅是致富的秘訣，而且是文明本身的秘訣

>> 沒有立即把谷物煮了吃掉而是把谷物種在地里的首批農民，一定有著超

>> 常的意志力。

第5章 錢花到哪兒了？QS知道

>> 把被試者置于鏡子前，或者告訴被試者有錄像機在記錄其行為，被試者就會改變行為：執行實驗室任務，執行得更努力；回答問卷，給出的答案更有效（意思是，給出的答案更符合自己的實際情況）；行動前后更一致，且更符合自己的價值觀。

>> 自我意識似乎總是涉及把“我實際的樣子”與“我也許、可能或應該的樣子”做比較。

>> 那兩個心理學家把“我也許、可能或應該的樣子”叫作“標準”。自我意識涉及拿自我與標準做比較。最初，心理學家總是假定標準通常是理想，也就是完美的樣子。于是，他們得出結論說，自我意識幾乎總是不愉快的，因為自我永遠達不到完美

>> 自我意識之所以進化出來，是因為它有助于自我調節。

>> 根據標準調整行為是需要意志力的，但是，沒有自我意識的意志力，就像盲人指揮的大炮一樣，是沒有用的。正因為如此，我們那些生活在熱帶草原上的遠古祖先才進化出了自我意識；也正因為如此，在更險惡的現代社會環境中，自我意識這個固有特質一直在發展著。

并不那么討厭的比較

>> 一旦走出自我控制的頭兩步，設置目標、監控行為，你就面臨一個永恒問題：是應該關注已經走了多遠，還是關注剩下多遠要走？

>> 想滿意，就要關注走過的道路；想激發上進心，就要關注前方的道路。

>> 公共信息比私人信息更有影響力。

>> 相對于自己對自己的了解，人們更在意別人對自己的了解。

>> 如果只有你一個人知道你失敗了、失誤了或失控了，那么這次失敗、失誤或失控就很容易粉飾過去。你可以把它合理化，或者就是無視它。但是，

>> 如果其他人知道了，你就很難這樣做。畢竟，你找的借口，別人也許不會買賬，即使你自己覺得這些借口非常好。如果這個別人不是一個人，而是整個社交網絡，那么你就更難推銷你的借口。

>> 量化自我，涉及的遠遠不只是錢。

第6章 意志力可以培養嗎？

>> 身體受苦越多，精神成長越壯。——高柱修士圣西米恩（Saint Simeon Stylites），敘利亞隱修士，30歲左右創立一種奇特的苦修方式，即在敘利亞沙漠建造了一高柱，居其頂端思念上帝，歷時約30年，因此被稱為“高柱修士”。

>> 意志力像肌肉一樣可以通過鍛煉來增強。

>> “設置小目標并設法去實現，有助于你實現原本不怎么可能實現的更大目標。”他說，“不要僅僅針對目標練習，而是要將練習難度設定得高于目標難度，絕不要低于目標難度，這樣你就有余地，你就知道你總能超過目標。對我來說，那就是自律。自律就是重復和練習。”

>> 情緒調節依靠的不是意志力，人們不能僅僅依靠意志力就讓自己充滿愛、更加快樂或者不再內疚。情緒控制一般依靠的是多種多樣的微妙技巧，比如，改變對眼前問題的看法，或者，做些其他事情轉

>> 移注意力。因此，練習情緒控制不會增強你的意志力。

增強意志力

>> 在生活某個方面訓練自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

>> 所謂許可效應是指做了好事就表現得好像有了做壞事的權利。

>> 集中精力改變一個方面的自制力，其他很多方面都會受益，

>> 只要你堅持做某種練習，你的意志力就會全面增強，至少在實驗期間。

第7章 深入黑暗之最戰勝自己

>> 自制力比火藥還不可或缺。——亨利·莫頓·斯坦利

>> 我們說過意志力是人類最偉大的力量，不過最好不要所有情況都依靠意志力，而應把意志力省下來用于緊急情況。

捆綁繩

>> 他一次又一次使用這個策略成功保存了意志力，這個策略就是預設底線。預設底線的本質就是，把自己鎖在正道上。你明白，你會遇到強大的誘惑，你的意志力會減弱，你會偏離正道。所以，你把偏離正道的可能性變成零，或

>> 者把偏離正道變得超級丟臉或罪大惡極。

>> 最初不過是預設底線，最后變成了一種價值更大、時間更久的東西——習慣。

掛在自動擋的大腦

>> 在設計雜亂的網站上，人們捐錢給慈善機構的可能性更小。曾經有研究把慈善、慷慨與自制聯系在一起，其中的原因，一個在于自制需要克服動物般的自私天性，還有一個在于——正如我們稍后會看到的那樣——考慮別人，自制力就會增強。整潔的網站，像整潔的房間一樣，提供了微妙的線索，引導人們

>> 無意識地做出自律的決策和助人的行動。

>> 健

這個結論我深表贊同。自從做八段錦和平甩功對我的體質提升有顯著效果后，我就堅持每天做，起初需要意志力來對抗惰性，但堅持下來就成為習慣，而且有效果，就又增強了正循環的力量。

>元分析還得到了另外一個意外發現：自制力特別有助于在學習和工作中好好表現，而在飲食和節食中的作用最差。雖然自制力相對較高的人在控制體重上做得稍微好些，但是與生活其他方面相比，這個效果要弱得多。（第10章我們會討論背后的原因，為什么自制力對節食的效果最差。）對促進情緒適應（更快樂、減少抑郁、自尊但不過于敏感）和促進人際關系（與密友、愛人和親戚友好相處）來說，自制力只有中等效果。但是，對在學習和工作中好好表現來說，自制力有著最大效果，這呼應了其他一些研究，那些研究表明，學生和員工的成功往往靠的是好習慣。在畢業典禮上致告別辭的畢業生代表（通常是班上學習成績最好的學生）

>> 康行為模式的形成，需要意志力——所以意志力強的人在這方面做得更好，但是，習慣一旦形成，生活特別是生活的某些方面就自動朝良性方向發展。

是的，我現在就是利用意志力堅持每天閱讀然后輸出，期待爆發性的一天盡快來到。

>每天寫一兩頁的人發展得最好，一般都獲得了終身教職。所謂的“爆發型寫手”發展得遠遠不如前者好，其中有很多人已經不再做教授。這個研究清楚地顯示，對志向遠大的年輕作家和年輕教授來說，最好的建議是每天都寫。運用自制力形成日常習慣，長期下去你會事半功倍。

>> 運用自制力形成日常習慣，長期下去你會事半功倍。

管好自己還不夠

>> 我從身臨險境的實際壓力中學到，第一，自制力比火藥更不可或缺；第二，如果對要打交道的原住民沒有發自內心的真正同情，就不可能在旅途中的各種挑釁面前保持長久的自制力。

>> 自制不是自私。意志力讓我們與他人友好相處，克

>> 服基于個人短期利益的沖動。

>> 有效的自制策略：專注于高尚的想法。

>> 高級水平的思維重視抽象概念和長期目標，低級水平正好相反，側重關注具體行為和短期目標。例如，讓被試者反思自己為什么做某件事，或者反思自己如何做某件事。“為什么”這個問題讓思維處于高級水平、聚焦于未來。“如何”這個問題讓思維處于低級水平、聚焦于現在。

>> 對思維水平的這些操縱與自我控制沒有內在關系。然而，在高級水平思考的人，自制力增強了，在低級水平思考的人，自制力減弱了。

>> 結果表明，狹隘的、具體的、眼下的焦點不利于自我控制，而廣闊的、抽象的、長遠的焦點有利于自我控制。

第8章 超能量幫克萊普頓和卡爾戒酒？

>> 社會科學家即使無法接受超自然信念，也意識到宗教對人類有著深刻的影響力，特別是，數千年來宗教對促進自我控制都非常有效。

他人的影響：你要去天堂還是地獄

>> 社會支持是一種特殊的力量，它可以從兩個途徑起作用。大量研究表明，孤單地活在世上是有壓力的。與社交網絡豐富的人相比，獨居者和孤獨者幾乎在每種心理疾病和生理疾病上的發病率都更高。

>> 講故事的舉動強迫你組織你的想法、監控你的行為、討論你的目標。

>> 定期監控，以及拿自己與同伴做比較的機會。

神圣的自制力

>> 與不信教的人相比，信教的人較不可能形成醉酒、抽煙、亂性、吸毒之類不健康的習慣。他們更有可能系安全帶、看牙醫、服用維生素。他們有更好的社會支持系統，而他們的信仰有助于他們在心理上應對不幸。他們有更強的自制力，

>> 宗教還有利于增強自我控制的另外一個要素——行為監控。一般而言，信教的人覺得上帝或者其他神明在看著自己，注意著自己的所作所為、所思所想，甚至知道自己行為背后最隱秘的原因。要是自己因為錯誤的原因做了貌似正確的

>> 事情，那是輕易糊弄不了上帝或者其他神明的。

>> 信徒的自制力不僅來自擔心神明譴責，而且來自恪守宗教價值觀，這套價值觀讓他們的個人目標有了神圣的光環。

明線

>> 當誘惑還很遙遠，我們可以忽略誘惑；但是，當誘惑就在眼前，我們就會頭腦發昏，忘掉長遠目標。

>> 明線規則，是明確、清晰、簡單的規則。

>> 零容忍是一條明線：

>> 一旦你承諾遵守一條明線規則，那么你的“現在自我”就會相信你的“未來自我”也會遵守它。如果你相信規則是神圣的——上帝定下的戒律，或者說是超能量立下的一條不容置疑的規矩——那么它會變成一條特別明顯的明線。你更有理由期望你的“未來自我”尊重它，這樣你的信念就變成了一種自我控制：一個自我實現的命令。我認為我不會做，因此我不做。

第9章 養出強大的孩子：自尊對自制

>> 哪里出錯了？人們第一反應是責怪父母，稍后我們會聯系圣路易斯那些孩子的父母。但是，把一切歸咎于他們或者其他任何尋求國際援助的父母，是不公平的。僅靠美國父母造不出這些調皮的孩子。美國一流的教育家、記者，尤其是心理學家，幫了他們很大的忙。

自尊理論是從心理學層面來造福大眾的，其本意是好的，而且起初也確實呈現出了一些發展前景。自尊這個流行主題，鮑邁斯特在職業生涯早期階段研究了多年。令他印象深刻的是，有研究表明，高自尊的學生成績好，低自尊的學生成績差。還有研究揭示，未婚媽媽、癮君子、罪犯的自尊低。相關系數雖然不大，但在統計學上意義顯著。在這些結果的鼓舞下，納撒尼爾·布蘭登（Nathaniel Branden）那樣的心理治療師發起了一場運動。“從焦慮、抑郁到害怕親密、毆打配偶、猥褻兒童，我想不出哪個心理問題追溯不到自尊低下。”

>> 高自尊似乎只有兩個證據確鑿的好處。第一，它提高主動性，這很有可能是因為它能增強自信。高自尊的人更愿意按自己的信念行

關于此點，我深有體會。在將近十年的管理經驗中，我發現自尊心太強的人，固執，自我感覺過分良好，不愿意再學習與成長，同時也特別害怕面對失敗，他的自信一方面讓人如沐春風，然而自負與自戀的一面卻讓人頭疼。

>（不幸的是，這還包括更愿意做愚蠢或有害的事情，即使別人都勸他們別去做。）第二，它讓人感覺良好。高自尊就像一家積極情緒的銀行，可以提供一般幸福感，當你需要補充自信來應對不幸、趕走抑郁或者從失敗中恢復過來，你就可以使用這家銀行。這也許有利于某些職業的從業者，像銷售員，能讓他們從頻繁遭拒中恢復過來，但是這種堅持是優點也是缺點。它會讓人不理會別人明智的建議，固執地在沒有希望的事情上不斷浪費金錢和時間。

總的看來，高自尊的收益落在本人頭上，成本卻攤在別人頭上，高自尊的人一般傲慢、自負，這些都讓別人不好受。最壞的情況下，自尊變成自戀，即固執地相信自己的優越性。自戀者自以為很了不起，而且沉溺于這種夸大的自我形象之中。他們特別渴望得到別人的贊美（但并不是特別渴望被別人喜歡——他們要的是奉承）。

>> 動、為自己的信念抗爭、接近他人、冒險創新。

>> （不幸的是，這還包括更愿意做愚蠢或有害的事情，即使別人都勸他們別去做。）

>> 第二，它讓人感覺良好。

>> 總的看來，高自尊的收益落在本人頭上，成本卻攤在別人頭上，高自尊的人一般傲慢、自負，這些都讓別人不好受。最壞的情況下，自尊變成自戀，即固執地相信自己的優越性。

例外的亞裔人

>> 中國幼兒的自制力較高，部分原因也許在于基因：有證據表明，與基因因素有關的注意缺陷多動障礙（attention deficit hyperactivity disorder，簡稱ADHD），即俗稱的多動癥，在中國兒童中間比在美國兒童中間少見。

>> 亞裔美國人只占美國人口的4%，但是斯坦福、哥倫比亞和康奈爾之類的精英大學有近1/4的學生是亞裔美國人。

>> 他們比其他任何種族的人都更有可能獲得大學學位，他們畢業后的工

>> 資比美國的一般水平高25%。

>> 憑借自制力——努力、勤奮、穩定、可靠，東亞移民的孩子可以做得與IQ更高的美國人一樣好。

>> 忘掉自尊，關注自制。

德布保姆和三胞胎

>> 懲罰都有3個基本方面：嚴厲性、及時性和一致性。

>> 理想狀態是，孩子每次一犯錯，父母就應該迅速給予懲罰，但是要用克制的，甚至溫和的方式。

>> 一致的懲罰往往會造就好孩子。

>> 你如何冷靜地、一致地約束孩子？和往常一樣，答案是從設目標和定標準開始。

嬰兒守則和青少年守則

>> 幾乎所有專家都同意，孩子需要也想要清晰的規矩，為違反規矩承擔責任是健康發展的重要特征。但是，規矩只有在

>> 被孩子知道并理解了才是有用的，所以線越明越好。

>> 最佳折中方案也許是，在制定規則的過程中，讓孩子有更多發言權，而且要在每個人都頭腦冷靜、休息充分的狀態下制定規則。青少年如果參與制定規則，就會把規則看成自己的承諾而不是父母的控制。

有人盯著

>> 監控對自我控制非常關鍵，雙親一般比單親能更好地監控孩子。

>> 結果發現，青少年時期有無大人監督最能預測成年時期是否會犯罪。

>> 青少年時期受成年人監督的時間越長，以后就越不可能犯罪（不管是侵害別人的人身權還是財產權）。

>> 孩子被監督得越多，就越有機會培養自制力。

>> 孩子在培養意志力的同時，也需要學會什么時候不依賴意志力。

玩向成功

>> 自我控制的本質幾乎就是考慮當前行為的長遠后果，也就是放棄

>> 即時滿足而追求未來收益

>> 他們提煉了自我控制的基本步驟：設置清晰的、可實現的目標，給予即時反饋，提供足夠的獎勵讓玩家經常練習、持續改進。

第10章 節食風暴

>> 進化喜歡那種能在饑荒中活下來的人，所以身體一旦有過吃不飽的經歷就會努力保存所有脂肪。

>> 自我控制的第一步是，設置切合實際的目標。

>> 然后制訂一個切實可行的計劃加以實施，

節食者的第22條軍規

>> 人類天生就有一個能力——吃得適量。

>> 營養學的第22條軍規

>> 1．為了不吃，節食者需要意志力。2．為了有意志力，節食者需要吃。

>> 不要把意志力浪費在嚴格的節食上，要攝入足夠的葡萄糖來保存意志力，把自制力用在更有希望的長期策略上。

為大戰做準備

>> 心理學家把這個策略叫作“實施意向”（implementation intention），即把行為自動化。

>> 實施意向要以

>> “如果……那么……”形式出現：如果x發生了，我就會做y。你越利用這個技術把行為自動化，你耗費的努力就越少。

>> 這個具體的“如果……那么……”指令讓任務的自動化程度提高了很多，對心智資源的要求降低了很多，因此是可以完成的，即使在被試者的意志力已經減弱的時候。

>> 同樣不可否認的是，經常交往的人，會染上彼此的習慣和標準。

>> 那些社會規范，讓人們形成了通過自動行為保存意志力的習慣。

稱體重，估卡路里

>> 頻繁監控有利于自我控制。

>> 越認真、越頻繁地監控自己，就會越好地控制自己。

決不說“決不”

>> 馬克·吐溫在《湯姆·索亞歷險記》中說的那樣：“承諾不去做某件事，是讓身體去想做那件事的最保險的方法。”

>> 告訴自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和現在就吃一樣。它在一定程度上滿足了渴望——對于壓抑胃口來說，可能比實際吃了更有效。

結語

>> 減輕生活壓力的最好方式是別把生活弄得一團糟。那意味著，好好安排你的生活，提高成功的可能性。成功的人并沒把意志力用于緊急情況下的最后一搏，正如鮑邁斯特及其同事最近在大西洋兩岸觀察到的那樣。（在我們前面提過的BP機研究中）從早到晚監控德國人后，研究者吃驚地發現，意志力強的人花在抵制欲望上的時間比其他人少。

>> 表明意志力強的人并沒把意志力主要用于救急，而是主要用于在學習和工作中培養有效的日常習慣。

>> 它們表明意志力強的人生活壓力較小。他們并沒把意志力用來度過危機，而是把意志力用來避免危機。

啟示1：了解你的極限

>> 第一，你的意志力供給是有限的；第二，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務。

>> 記住，做了艱難決定后，你的意志力會減弱。

>> 重要的是過程不是結果。如果你與誘惑做斗爭然后屈服了，你還是會損耗意志力，因為你做斗爭了。屈服不能讓你把已經損耗的意志力補回來，屈服只能讓你不再損耗意志力。

啟示2：留意你的癥狀

>> 損耗并沒有明顯的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被誤解的微妙跡象

>> 處于損耗狀態時，你覺得煩人的事比平常更煩人

>> 最好別在精力不足的時候做有法律效力的決定，因為那個時候你容易選擇短期獲得收益、延遲支付成本的選項。

啟示3：挑選你的戰斗

>> 你無法控制甚至無法預測生活中的壓力，但是你可以在冷靜期——至少在平靜的時刻——計劃如何以攻為守。開始定期健身，學習新技能，戒煙，少喝酒，控制飲食。所有這些事情，不管是哪一件，最好在其他事情對意志力的要求相對較低的時候做，這樣你就可以留出很多意志力給它。你可以選擇戰斗——弄清哪些戰斗太難。

>> 選擇戰斗的時候，不要只看眼前的挑戰，要全面地看你的人生。

>> 你應該一直有一個5年目標（至少是模糊的5年目標）和一些比較具體的近期目標，像我們在第3章討論過的月度計劃。要清楚自己本月想實現什么目標以及如何實現那個目標。留點活動余地，還要對挫折有所預期。月末檢查進度時，要記住你不必每次都實現每個目標——重要的是，你的人生一月一月地漸漸改善了。

>> 做時間預算時，只給辛苦的工作預留必要的時間。記住帕金森定律：有多少時

>> 間可用，工作就能做多久。為冗長乏味的任務定下嚴格的時間限制。

啟示4：列個任務清單——至少列個“不做清單”

>> 但是一旦你做了具體計劃，你的無意識就會消停。你需要至少計劃出具體的下一步：做什么，與誰聯系，如何聯系。（見面？電話？電子郵件？）如果你還

>> 能計劃出具體什么時候在哪兒做，那再好不過，不過一般沒這個必要。只要你決定了做什么并列在清單上，你的無意識就能放松。

啟示5：當心計劃謬誤

>> 有個方法可以避免計劃謬誤，那就是強迫你自己想想你的過去。

>> 我們都傾向于不要過于樂觀地看待我們自己的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計劃。

>> 了那個管理技巧，帕澤爾帶領Mint.com從一個新成立的小公司發展成一家為400多萬客戶記賬的大公司。“我們不過是讓我們的管理人員以及其他員工定下周最高目標，”帕澤爾說，“你的目標不能超過3個，最好是少于3個。每周我們回顧上周做了什么，是否實現了那些目標，然后每個人為本周定下3個最重要的目標。如果你只實現了

>> 一兩個目標，沒有實現3個目標，也沒關系，但是你只有把3個目標都完成了，才能繼續去攻克其他目標。就是這樣，我們就是這樣管理的。很簡單，但是它強迫你設置優先次序、分清輕重緩急。而且，很嚴格。”

啟示6：不要忘了小事情

>> 隨著你為目標而奮斗，你的大腦會自動削減你用在其他方面的意志力。

>> 想要意志力發揮最大效果，你必須很好地滿足身體的基本需求，從飲食和睡眠開始。

>> 有句俗話說，早上的事物看起來更好，這不是光線變化的問題，而是精力損耗的問題。得到充分休息的意志——更強。

>> 提高意志力的另外一個簡單而老套的方法是，稍微花點意志力保持干凈整潔。

>> 秩序感對意志力的提升至關重要。

>> 要想戒掉這些壞習慣，最好改變日常活動規律。

啟示7：積極拖延的力量

>> 將壞事往后拖延，也許最后就不做了。

>> 拖延者一般會做些其他事情來回避某個任務，他們很少坐在那里什么也不做。

>> 但是，這個

>> 習性可以更好地利用起來，

啟示8：別無選擇

>> 要么寫作，要么什么都不做。學校維持紀律應用的是同一原理。如果你讓小學生守規矩，他們就會僅僅為了避免無聊而學些東西。我覺得這有用。只是兩條非常簡單的規則：（1）你不一定非得寫；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。

>> 如果你進商場時帶著一個堅定的實施意向，像“如果我買衣服，那么我只買我用錢包里的現金買得起的衣服”，那么你會更容易抵制瘋狂購物的沖動。這種規定，你多遵守一次，它就變常規一些，直到最終自動發生，而你獲得了一個保存意志力的長效方法：習慣。

>> 當然，如果你去服裝店時不帶信用卡，那么你會更容易抵制瘋狂購物的沖動。預設底線是終極進攻武器。

>> 預設底線有助于你避免我們前面討論過的情緒溫差：在理性、冷靜的“低溫”狀態，體會不到在充滿激情和欲望的

>> 高溫”狀態有何表現。自我控制問題最常見的一個原因是，過分相信自己的意志力。

>> 更好的方式是預設底線，也就是把香煙放在其他地方。

啟示9：追蹤了解

>> 不管你做了什么計劃，監控都十分關鍵——甚至，即使你根本沒做計劃，監控也是有用的。每天稱體重、寫飲食日記可以幫助你減肥，就像記賬可以幫助你少花錢一樣。

>> 監控越認真越好。每周稱一次體重，好；每天稱一次體重，更好；每天稱一次體重并把結果記錄下來，最好。

>> 除了提供即時鼓勵外，監控還讓你改進長期計劃。如果你做記錄，那么你可以定期檢查進展，進而設置更符合實際的目標。當你松懈或者違規，當你認為自己怎么都不好，你可以回顧一下你的進展，這樣你就會有所改變。如果有個圖表顯示過去6個月你的體重在穩定地降低，那么本周長了兩磅就不那么令人沮喪。

啟示10：經常獎勵

>> 定目標的同時，也要定下實現目標后的獎勵——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是，當你用意志力獲得東西，你就能從最枯燥的任務中體會到樂趣。

>> 在線游戲本質上是史上最大的激勵實驗。從幾百萬在線玩家那里獲得即時反饋，游戲設計者就能準確了解哪些激勵有用：經常有小獎，偶爾夾雜大獎。即使輸了戰斗或者犯了錯誤或者丟了性命，玩家也仍然有很高的動機，因為游戲的重點是獎勵而不是懲罰。玩家并沒覺得失敗了，只是覺得尚未成功。

>> 那種感覺就是我們應該在現實世界追求的，為了追求這種感覺，我們可以在通往成功的路上不時獎勵自己。

>> 難以置信的愚蠢，但令人驚訝的有效。每個人都需要找到自己的小獎勵，而且必須是對自己有用的小獎勵。”

自我控制的未來

>> 今天，我們成年人只把五分之一的清醒時間用在了工作上。剩下的時間是意外的禮物——人類歷史上空前的福利——但是享受這個禮物需要運用形式空前的自制力。

>> 不管你是在工作還是在玩耍，以攻為守，你的快樂就會更多、壓力就會更少。

>> 說到底，自我控制遠遠不只是自我幫助。它對享受人生、與所愛之人分享快樂必不可少。

>> 意志力越強的人，越樂于助人。

>> 意志力之所以得到進化是因為，它對我們的祖先與族內其他人

>> 相處必不可少，而且它今天仍然在履行那個功能。自律仍然通往仁慈。

點評

很有意思的一本書，漲知識同時也拓寬了見識，但因為本書所引用的案例及實驗太多了，而且也許是翻譯的關系，那些又長又臭的英文名字，實驗名稱，地名等等就存在于有趣的案例中，總讓人跳脫出來，不過，這也有可能設計上本就如此，因為作者說了——你需要用到意志力來閱讀本書。

現代生活越來越復雜高效，如果我們不清楚如何避免意志力被損耗，如何用意志力安排生活，以及如何讓有次序的生活反過來增強或者保有意志力，你便無法享受生活。

雖然需要意志力閱讀本書，但我仍然建議你閱讀。