這周原計劃是準備寫一篇《未來簡史》的讀書筆記，工作太累，高估了自己的智商和精力。這本燒腦又費時的書還沒有讀完……
為了能扛住加班和生活的壓力，有個強壯的身體是非常必要的。生活是個馬拉松，最起碼要熬到下半場。回想了近1年的訓練成績，似乎沒有質的飛躍，在上肢力量和柔韌性方面，甚至還有倒退。也是，近1年都沒有研究過訓練知識了，還是依賴以往的經驗。
應了這句話：瘋狂就是重復做相同的事情卻期待不同的結果。
嗯，有必要回顧動作要點了。
一、胸部
胸大肌呈扇形，使上臂內收、水平屈和內旋，使手臂在身前運動。嗯，不多說，是肌肉的門面。
1?上斜杠鈴臥推
參與肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部、肱三頭肌
訓練重點
傾斜角度決定運動軌跡，靠背與地面成30°~45°時，胸大肌上部得到最佳訓練。傾斜角度加大至60°以上時，重點將轉移至三角肌前部。
2?上斜啞鈴飛鳥
參與肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部
訓練重點
傾斜角度決定運動軌跡，靠背與地面成30°~45°時，胸大肌上部得到最佳訓練。
3?壓繩滑輪飛鳥
?
參與肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部
訓練重點
運動軌跡：采用前傾站立姿勢以使滑輪稍稍在深厚，從而能產生更好的訓練胸肌的運動軌跡。
?
4?杠鈴臥推
參與肌肉
主要：胸大肌
次要：三角肌前部、肱三頭肌
訓練重點
身體姿勢：軀干平躺，肩部與臀接觸椅子，兩腳平穩放在地上。如果腰部彎曲或臀離開椅子，訓練重點會轉移至胸肌下部。
握距：與肩同寬或比肩略窄。窄握距主要訓練胸內側和肱三頭肌，寬握距主要針對外肌訓練，肱三頭肌參與做功最小。
?
5?啞鈴仰臥飛鳥
參與肌肉
主要：胸大肌
次要：三角肌前部
訓練重點
動作范圍：啞鈴放的越低，胸肌牽伸越大，但受傷的可能性也越大。當啞鈴至胸部位置時，停止下降更安全。
6?拉力器胸前十字交叉
參與肌肉
主要：胸大肌下部
次要：三角肌前部、肱三頭肌
訓練重點
運動軌跡：軀干挺直或稍稍向前彎腰。兩手接觸的高度決定重點訓練的肌肉。采用低軌跡，兩手在臀或腰的前方交叉，主要針對最下面的胸肌。采用高軌跡，兩手在胸部交叉，主要針對中間的胸肌。
?
7?曲臂撐
參與肌肉
主要：胸大肌下部
次要：三角肌前部、肱三頭肌
訓練重點
運動軌跡：身體略向前，能更好的訓練胸肌。挺直姿勢，訓練重點將轉移至肱三頭肌。軀干下降時，肘部外展能最有效地發揮胸大肌原動肌的作用。
二、背部
背部由三塊肌肉組成。上背部斜方肌，中部背闊肌，下背部豎脊肌。
1?杠鈴聳肩
參與肌肉
主要：斜方肌（上部肌纖維、中部肌纖維）
次要：肩胛提肌、三角肌、豎脊肌、前臂肌
訓練重點
握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對斜方肌的訓練。較寬的握距可以同時針對三角肌的訓練。
運動軌跡：沿垂直上下方向舉桿，不要擺動或旋轉肩。
2?杠鈴直立劃船
參與肌肉
主要：斜方肌、三角肌
次要：肩胛提肌、豎脊肌、前臂肌
訓練重點
握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對斜方肌的訓練。較寬的握距可以同時針對三角肌的訓練。
運動軌跡：為了重點針對斜方肌的訓練，訓練時將杠靠近身體。
3?坐姿拉力器劃船
參與肌肉
主要：斜方肌（中部肌纖維、下部肌纖維）、背闊肌
次要：菱形肌、三角肌后束
訓練重點
握距：寬握距主要針對斜方肌外側訓練、窄握距主要針對斜方肌內側訓練。
運動軌跡：沿著高軌跡想胸部拉，主要針對斜方肌訓練，沿著低軌跡向腹部拉，主要針對背闊肌訓練。
握法：正握針對斜方肌上部和中部、對握針對斜方肌中下部、反握針對背闊肌。
3?寬握高位下拉
參與肌肉
主要：背闊肌（外側）
次要：三角肌后部、斜方肌下部、菱形肌
訓練重點
握距：寬握距，重點轉移至背闊肌外側。
運動軌跡：軀干挺直時，利用肩內收垂直下拉桿，主要針對背闊肌外側訓練。軀干后傾與垂直屏幕成30°，利用肩伸展產生的運動軌跡，主要針對背闊肌內下側。
動作范圍：盡可能將肘部向下向后拉，在最上方拉伸背闊肌、在最下方擠壓背闊肌。
4?杠鈴劃船
參與肌肉
主要：背闊肌
次要：豎脊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
訓練重點
握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對背闊肌的中內部訓練。較寬的握距主要針對背闊肌外側訓練。
運動軌跡：將杠朝胸部上舉很高，主要針對背闊肌上部和斜方肌訓練。將杠沿著低軌跡運動接觸腹部，主要針對背闊肌下部訓練。
身體姿勢：脊柱挺直。不要為了將杠放的更低而弓背。
5?啞鈴劃船
參與肌肉
主要：背闊肌
次要：斜方肌、菱形肌、三角肌后部、豎脊肌、肱二頭肌
訓練重點
運動軌跡：將啞鈴朝胸部拉，主要針對背闊肌上部和斜方肌的下部訓練。將啞鈴朝腹部拉，主要針對背闊肌下部訓練。
6?伸腰
參與肌肉
主要：豎脊肌
次要：背闊肌、臀肌、腘繩肌
訓練重點
手的姿勢：雙手在腰部后方扣在一起或在胸前交叉。
阻力：將杠鈴片放在胸前，可以增加阻力。
動作范圍：軀干沿90°弧度上下移動。不要過度拉伸脊柱。
7?硬拉
?
參與肌肉
主要：豎脊肌、臀肌、腘繩肌
次要：斜方肌、背闊肌、肱四頭肌、前臂肌
訓練重點
握距：與肩同寬，以便使兩手沿著大腿外側垂直方向。
握法：正反握、以避免杠滾動。
姿態：雙腳正好在髖部下方固定，腳趾正對前方。
運動軌跡：杠鈴在身體附近做上下垂直運動。
動作范圍：杠鈴從地上拉到大腿最上方，手臂伸直，肘部繃緊。在運動過程中，豎脊肌用以穩固和伸直脊柱，臀肌和腘繩肌伸展臀部。整個運動過程中，脊柱保持挺直，不要向前過度屈和向后過度伸脊柱。
8?負重體前屈
參與肌肉
主要：豎脊肌
次要：背闊肌、臀肌、腘繩肌
訓練重點
運動軌跡：膝蓋微屈有助于動作的完成。
動作范圍：軀干上下活動范圍應為約90°。脊柱挺直，頭向上，屈體的最大程度不能低于與地面平行的水平線。在運動過程中，豎脊肌用以穩固和挺直脊柱，臀肌和腘繩肌則可以伸展臀部。
三、手臂
手臂分為上臂和前臂。上臂由一塊肱骨組成，而前臂由橈骨和尺骨組成。肘關節位于肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐關節。
1?杠鈴彎舉
參與肌肉
主要：肱二頭肌
次要：肱肌、肱橈肌、三角肌前部、前臂肌
訓練重點
握距：寬握距針對肱二頭肌內側，窄握針對肱二頭肌外側。
運動軌跡：杠鈴在身體附近，沿弧形上下移動。固定肘部，不要使用肩部借力。
動作范圍：當杠鈴放低時，肘部沒有完全伸直時停頓一下，保持肱二頭肌的緊張狀態。
?
2?牧師椅臂彎舉
參與肌肉
主要：肱二頭肌
次要：肱肌、肱橈肌、前臂肌
訓練重點
動作范圍：將上臂支撐在椅子上可以防止肩部動作，有助于分離肱二頭肌。杠鈴下降的時候，肘部伸展不充分，可以保持肱二頭肌的緊張狀態。
3?三頭肌下拉
參與肌肉
主要：肱三頭肌
次要：三角肌、前臂肌
訓練重點
握距：窄握距主要針對肱三頭肌的內側訓練，窄握距主要針對肱三頭肌的外側訓練。
動作范圍：上臂緊貼身體兩側，可以防止肩部動作，為了有效發揮三頭肌作用，應該只允許肘部動作。
身體姿勢：脊柱挺直直立是最標準的姿勢。當使用大重量時，軀干在腰部向前微屈，可以產生更好的穩定性。
4?仰臥肱三頭肌伸展
參與肌肉
主要：肱三頭肌
次要：胸、三角肌、前臂肌
訓練重點
身體姿勢：肘部朝上，上臂垂直，不要將杠朝臉或下巴方向向下拉。這樣會導致肘部下降，使得三角肌和胸肌協助做功。
動作范圍：動作只能出現在肘部，不能在肩部有動作。
4?啞鈴肱三頭肌后伸展
參與肌肉
主要：肱三頭肌
次要：三角肌后部、背闊肌
訓練重點
運動軌跡：手臂與地面平行，肘部靠近體側。
身體姿勢：軀干略高于水平面。
動作范圍：動作只能出現在肘部，不能在肩部有動作。
5?腕彎舉
參與肌肉
主要：前臂屈肌
次要：指屈肌
訓練重點
握距：與肩同寬或略窄于肩，手與前臂在一條直線上，減少腕關節的壓力。
動作范圍：在重復向下放杠階段，將杠從手指滑下，可以擴大運動范圍。
6?啞鈴錘式彎舉
參與肌肉
主要：肱橈肌
次要：肱肌肉、前臂伸肌和前臂屈肌、肱二頭肌
訓練重點
動作范圍：腕部在垂直平面做功，當啞鈴上舉時，拇指向上翹。
運動軌跡：為了重點針對肱橈肌訓練，不是在體側，而是在胸前舉啞鈴。
四、腿部
腿部分為大腿和小腿。大腿前側為股四頭肌，后側為腘繩肌。
1?腿屈伸
參與肌肉
主要：股四頭肌
次要：脛骨前肌
訓練重點
動作范圍：膝蓋彎曲不要超過90°。
2?深蹲
參與肌肉
主要：股四頭肌、臀肌
次要：腘繩肌、內收肌、豎脊肌、腹肌
訓練重點
腳的姿勢：腳尖與大腿和膝蓋保持在同一方向。
身體姿勢：整個過程保持脊柱挺直，抬頭，手一定要握住杠。下蹲前吸氣，在屏住呼吸，快到最高點時呼氣。軀干不要向前彎，這樣會導致背部受傷。
動作范圍：當杠鈴放低，屈膝與地面成90°，大腿與地面成水平時，要停止動作。與地面成水平時繼續下蹲，會增加關節和脊柱受傷的風險。
3?剪蹲
參與肌肉
主要：股四頭肌、臀肌
次要：腘繩肌、大收肌
訓練重點
腳的姿勢：向前跨步時，腳尖正對前方或稍稍向外，后腳在地面的位置不變。
動作軌跡：向前跨一小步，主要針對股四頭肌訓練，向前跨一大步，主要針對臀肌和腘繩肌訓練。
身體姿勢：向前跨步時，重心在前腿，軀干和背部保持挺直。
動作范圍：向前跨步時，膝蓋彎曲成90°，大腿與地面平行。
4?仰臥腿彎舉
參與肌肉
主要：腘繩肌
次要：臀肌、小腿肌
訓練重點
動作范圍：上上動作時，盡可能屈膝。在最下方完全伸展前挺直動作，可以保持腘繩肌的緊張狀態，使膝關節的壓力最小。
5?直腿硬拉
參與肌肉
主要：腘繩肌、臀肌
次要：豎脊肌、股四頭肌
訓練重點
運動軌跡：杠應該在身體附近做上下垂直運動。
體資：膝可以彎曲，但應該保持緊張以發揮腘繩肌作用。在整個過程中，背部挺直。
五、肩部
肩關節是位于上臂肱骨和肩胛骨之間的球窩關節。肩部主要有6種運動：屈、伸、外展、內收、內旋、外旋。
1?杠鈴推舉
參與肌肉
主要：三角肌前部
次要：三角肌側部、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌上部
訓練重點
握距：與肩同寬的握距針對三角肌前部訓練
動作范圍：繃緊前，挺直推舉較短時間可以保持三角肌的緊張狀態。
姿勢：與站姿相比，坐直這種訓練更嚴格，可以防止假借兩腿產生的動力推舉杠鈴。
2?單臂啞鈴側平舉
參與肌肉
主要：三角肌前部
次要：胸大肌上部、斜方肌
訓練重點
握法：掌心向內，重點訓練三角肌前部，掌心向下，重點訓練三角肌側部。
3?站姿啞鈴側平舉
參與肌肉
主要：三角肌前部
次要：三角肌側部、三角肌后部、斜方肌、岡上肌
訓練重點
動作范圍：啞鈴抬高至肩高處時，主要是三角肌側部做功。如果抬得更高，斜方肌代之做功，因此在肩高處停止向上舉，可以保持三角肌緊張。
1?杠鈴聳肩
參與肌肉
主要：斜方肌（上部肌纖維、中部肌纖維）
次要：肩胛提肌、三角肌、豎脊肌、前臂肌
訓練重點
握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對斜方肌的訓練。較寬的握距可以同時針對三角肌的訓練。
運動軌跡：沿垂直上下方向舉桿，不要擺動或旋轉肩。
?
4?俯立啞鈴側平舉
參與肌肉
主要：三角肌后部
次要：三角肌側部、斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓機
訓練重點
運動軌跡：軀干與地面平行時，主要是三角肌后束做功，如果胸部挺直，軀干傾斜，三角肌側部參與做功。
5?拉力器反式飛鳥
參與肌肉
主要：三角肌后部
次要：三角肌側部、斜方肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌
訓練重點
運動軌跡：針對三角肌后部訓練，手臂應直接向后，與地面幾乎水平。
六、腹部
1?足固定下斜仰臥起坐
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：股四頭肌、屈髖肌
訓練重點
動作范圍：坐姿時，軀干挺直，腹部幾乎接觸大腿。軀干向后倒，直到幾乎與地面平行，下斜3/4左右，不要向后傾斜過多。因為當腹部緊張解除時，會對腰部產生壓力。
?
2?屈膝上舉仰臥起坐
參與肌肉
主要：腹直肌上部
次要：腹外斜肌，腹內斜肌
訓練重點
身體姿勢：腰部始終接觸地面，臀部保持不動。
3?拉力器跪姿收腹下拉
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內收肌，前鋸肌
訓練重點
動作范圍：軀干從直立姿勢變為幾乎與地面平行姿勢。
?
4?上斜仰臥屈膝腿上擺
參與肌肉
主要：腹直肌下部
次要：腹外斜肌，腹內收肌，屈髖肌
訓練重點
身體姿勢：軀干上部與椅子接觸。腿上擺時，將骨盆微微抬離椅子以使腹部收縮最大化。
動作范圍：抬腿時，為了使肌肉收縮最大化，將膝蓋盡可能向胸部方向太高。為了使腹肌保持緊張狀態，不要將腿完全放下或讓腳接觸地面。
5?懸垂舉腿
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內收肌，屈髖肌
訓練重點
動作范圍：膝關節盡量往高處抬，從而使肌肉做功最大化。當腳往下放時，膝關節微屈，保持腹肌的緊張狀態。
6?屈膝收腹
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內收肌，屈髖肌
訓練重點
身體姿勢：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°。
動作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸。放下腿時，在腳跟將要接觸地面之前停止動作，從而保持肌肉的緊張狀態。
?
7?下斜仰臥起坐轉體
參與肌肉
主要：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌
次要：前鋸肌，屈髖肌
訓練重點
身體姿勢：最高位時，軀干應該挺直，一只肘幾乎接觸另一側的膝蓋。軀干往下放時，之際幾乎與地面平行，下斜3/4左右。如果向后傾斜太多，腹肌緊張狀態會減除，腰部壓力會更大。
8?單手持啞鈴體側屈
參與肌肉
主要：腹外斜肌，腹內斜肌、前鋸肌
次要：腹直肌、腰方肌
訓練重點
動作范圍：屈體側屈成45°左右或屈體直至啞鈴與膝部水平。
阻力：不要使用較重的啞鈴做練習，腹外斜肌過于發達會導致腰部臃腫。
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內收肌，屈髖肌
訓練重點
身體姿勢：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°。
動作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸。放下腿時，在腳跟將要接觸地面之前停止動作，從而保持肌肉的緊張狀態。
6?屈膝收腹
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內收肌，屈髖肌
訓練重點
身體姿勢：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°。
動作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸。放下腿時，在腳跟將要接觸地面之前停止動作，從而保持肌肉的緊張狀態。
?
