課程【1】211餐盤不是用來(lái)放成品食物，而是用來(lái)放食材
但我選擇這個(gè)盤子的初衷并不是用來(lái)裝做好的成品的，而是用來(lái)裝食材。
知識(shí)點(diǎn)一：
用餐盤工具提醒自己每天的飲食符合211飲食法的搭配。
? 尤其避免主食＋主食的高能量、發(fā)胖組合。
知識(shí)點(diǎn)二：
一個(gè)人的211飲食法，可以拓展到多人。
就主食舉例：
一人份米飯生重60g左右，5人餐的主食只要一次性稱量300g大米做熟來(lái)分即可。課程
【2】主食如何分類和選擇
吃多了容易發(fā)胖的食物有兩大類：主食、高脂肪食物
主食是我們膳食熱量的主要來(lái)源，它們的主要成分里【碳水化合物】占比比較高。
不少人主食吃太多了，就導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)然后發(fā)胖。
?核心要點(diǎn)：
每一餐吃1拳頭主食。
每一餐只吃一份主食。
?最常見(jiàn)的“2份主食”的發(fā)胖組合：
包子＋粥
米飯＋土豆絲
涼皮＋白吉饃
披薩＋意大利面
?常見(jiàn)的發(fā)胖主食（精細(xì)主食的基礎(chǔ)上再增加脂肪）：
油餅
甜面包
起酥牛角包
餅干（無(wú)糖餅干脂肪往往更多）
奶黃包
主食應(yīng)該分成三大類，每天每一類都吃到。只要做到這一點(diǎn)就可以大大的降低由主食帶來(lái)的熱量，同時(shí)還攝入了更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。
?主食分類：
? 精細(xì)米面－很多人全天都在吃這一類
白米、白面制作的各種食物，還有涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等淀粉制作的主食
? 雜糧、雜豆
全麥面粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥等
鷹嘴豆、紅豆、綠豆、腰豆等
注意：黃豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食。
? 根莖薯類
土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭、蓮子、貝貝南瓜等
這些根莖薯類往往會(huì)做成菜，讓我們不知不覺(jué)主食超量。
還有不少人覺(jué)得吃紅薯減肥就額外吃紅薯。其實(shí)應(yīng)該采用一部分薯類替換掉第一類精細(xì)主食才對(duì)。
另外，還有些碳水化合物含量高的食物需要注意：栗子、荸薺、香蕉、紅棗。別一次吃太多。
而普通南瓜、胡蘿卜是蔬菜，淀粉含量較低，不是主食。
課程【3】主食也挺復(fù)雜，吃錯(cuò)太常見(jiàn)了
今天好朋友跟我說(shuō)：聽(tīng)說(shuō)土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆嗎？
估計(jì)很多人也是這么認(rèn)為的，而同時(shí)還會(huì)開開心心的去吃土豆粉。
?同樣100g：
土豆，碳水化合物含量約16.5%。
土豆粉是土豆淀粉做的，碳水含量74%。
唉，大家看了太多的片面的、碎片化的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，不但沒(méi)有形成知識(shí)體系，反而變得束手束腳，而且經(jīng)常出錯(cuò)。
?昨天分享了三大類主食：
? 精細(xì)米面
可以不吃，吃的話盡量控制在全天攝入量的1/3.
有些朋友早上包子就粥，中午一碗面，晚上一碗粉。全天都是精細(xì)主食。
?壞處：熱量基礎(chǔ)，飽腹感差、維生素礦物質(zhì)含量少。
? 雜糧雜豆
除了大豆類（黃豆、黑豆、青豆），其他豆都是雜豆。
雜糧雜豆維生素B族、膳食纖維含量都更高，飽腹感更強(qiáng)。
綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒(méi)問(wèn)題，吃這些豆子吃的都是主食。
?壞處：有些腸胃功能不太好的可能會(huì)出現(xiàn)脹氣，口感也沒(méi)有米面那么好
? 薯類
昨天提了紅薯、紫薯、山藥，別忘記土豆也是主食呀。
我們中國(guó)人還不太適應(yīng)將薯類作為主食，往往用來(lái)入菜。我們要努力改變這個(gè)固有的思維模式。
煮粥的時(shí)候，少放點(diǎn)米，替換成薯類，是很好的方法。
比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質(zhì)含量增加，熱量降低。
?壞處：蛋白質(zhì)含量相對(duì)較低，入菜的話往往伴隨一些鹽，比如土豆燉牛肉。
?今日知識(shí)點(diǎn)（一）
清楚的認(rèn)識(shí)比第一類還要差勁的主食（零食）：精細(xì)米面＋氫化植物油
損失了大量的營(yíng)養(yǎng)，熱量卻十分集中，可以稱作為空熱量食品，而且飽腹感極差。
經(jīng)常吃這樣的食品，會(huì)讓我們變成一個(gè)營(yíng)養(yǎng)不良的胖子。
?今日知識(shí)點(diǎn)（二）
建議把毛豆歸類于高蛋白食物，而不是主食。它很健康，膳食纖維含量很高，放在正確的分類里會(huì)更好。
花生米（煮花生、炒花生）都是堅(jiān)果，堅(jiān)果很健康，但是熱量集中，要適量吃。
鑒于我們比較容易蛋白質(zhì)不足，膳食纖維不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我會(huì)選擇毛豆，而不是花生。
課程【4】2拳頭的蔬菜應(yīng)該怎么選
?蔬菜有多種多樣，常見(jiàn)幾大分類：
瓜茄類：都是果實(shí)，比如番茄、黃瓜、茄子等
十字花科：花菜、油菜、甘藍(lán)這三大類
豆科：豆角、豇豆、扁豆等
菌菇類：香菇、口蘑、杏鮑菇、木耳、銀耳等
海藻類：海帶、紫菜、海藻等
?比較特殊的就是前兩天講的根莖類：
淀粉含量高的根莖類蔬菜，適合歸類于主食：像土豆、紅薯、山藥、芋頭。
淀粉含量低的根莖類蔬菜，才適合歸類于蔬菜：像蘿卜類。
?蔬菜的混搭大法，吃出一道彩虹：
? 綠色，葉綠素：主要存在于綠葉蔬菜中，鎂是葉綠素分子中的重要元素。
綠色越深，鎂元素含量越高。若蔬菜失去綠色，說(shuō)明鎂元素已經(jīng)大量流失。
深綠色食物，同時(shí)還含有很多種有益的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體健康非常的重要，富含鉀鈣鎂，能在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。
葉菜的顏色越深，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿卜素、鎂元素等營(yíng)養(yǎng)素的含量就越高，對(duì)身體健康貢獻(xiàn)更大。
同時(shí)，它們還富含膳食纖維和多種植物化學(xué)物（如：植物甾醇），有利于減少代謝垃圾和致癌物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。
? 橙黃色：胡蘿卜素、葉黃素：主要存在于綠葉蔬菜和橙黃色食物中。
攝入β-胡蘿卜素后，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，安全、高效，是維生素A的重要來(lái)源。
維生素A為脂溶性維生素，單純補(bǔ)充化學(xué)合成維生素A，過(guò)量時(shí)會(huì)使人中毒。
維生素A可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲癥、皮膚粗糙的狀況。
葉黃素不僅有利于預(yù)防和緩解眼睛疲勞，還對(duì)預(yù)防老年性視網(wǎng)膜黃斑變性有肯定作用。
? 紅色，蕃茄紅素：主要存在于茄科植物西紅柿的成熟果實(shí)中。
番茄加熱、遇到油脂的時(shí)候會(huì)釋放出大量的番茄紅素，有非常卓越的抗氧化功能，所以番茄蛋花湯、炒番茄都是獲得番茄紅素的好方法。
? 紫色，花青素：是一種強(qiáng)力的抗氧化物質(zhì)，對(duì)于我們抗擊自由基帶來(lái)的衰老非常有幫助。
紫色食物，除含有花青素、原花青素外，還常常含有大量的類黃酮、維生素E、硒等，對(duì)于眼睛健康、預(yù)防癌癥都有積極的作用。
常見(jiàn)的紫薯、紫米、葡萄、藍(lán)莓、紫茄子、紫甘藍(lán)等，都是花青素的極好來(lái)源。
?蔬菜的選購(gòu)原則：
? 種類：每種都有、每色都有
? 儲(chǔ)存性：葉菜等每天采購(gòu)，瓜茄類、根莖類每周采購(gòu)，菌藻類、豆科類每周2次
? 時(shí)令：嘗鮮應(yīng)季、當(dāng)?shù)厥巢?/p>
周末答疑［1］關(guān)于主食、碳水化合物
今天的答疑采用文字＋音頻的形式，建議大家可以認(rèn)真閱讀文字，信息量更足。
看完文字后播放音頻，再加深理解，鞏固知識(shí)。
? 為什么要吃主食？
主食主要是指為我們提供碳水化合物的食物，是我們飲食結(jié)構(gòu)中能量的主要來(lái)源。
碳水化合物經(jīng)過(guò)消化，變成的最小單位是葡萄糖，在胰島素的作用下，被送進(jìn)細(xì)胞，轉(zhuǎn)化成能量。
身體的血糖、肝糖原、肌糖原都是葡萄糖存在的場(chǎng)所，暫時(shí)儲(chǔ)存，隨時(shí)取用。
?主食（碳水化合物）對(duì)人體有重要的功能：
1、最清潔的能量來(lái)源
代謝產(chǎn)物只有二氧化碳、水和能量，非常清潔。
2、為大腦供能
大腦的能量只可以由葡萄糖提供，而主食提供充足的葡萄糖。
3、節(jié)約蛋白質(zhì)
機(jī)體的能量主要由碳水化合物來(lái)提供，在我們的能量供應(yīng)不足時(shí)，就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)供能，被分解的蛋白質(zhì)源于我們寶貴的肌肉，而足夠的主食則可以有效節(jié)約蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)消耗過(guò)度會(huì)產(chǎn)生更多的代謝垃圾，加重肝腎負(fù)擔(dān)，而且會(huì)容易造成免疫力下降的問(wèn)題。
比如：節(jié)食減肥一段時(shí)間后，容易大病一場(chǎng)。
4、抗生酮作用（所以不要盲目跟風(fēng)生酮飲食）
在我們的能量供應(yīng)不足時(shí)，還會(huì)分解脂肪來(lái)供能，當(dāng)脂肪酸因?yàn)椴蒗Ｒ宜岵蛔愣鵁o(wú)法徹底氧化時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生酮體，過(guò)量就會(huì)產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥，造成酸中毒。
比如：糖尿病人酮酸中毒，呼氣有爛蘋果味道
? 碳水化合物等同于主食嗎？
雖然主食的主要營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物，但二者并不等同。主食中常被提到的淀粉，只是碳水化合物當(dāng)中的一種。
碳水化合物分為糖、寡糖和多糖。
［糖］又包括單糖、雙糖和糖醇，主要是指葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖、木糖醇等，甜味很明顯的糖類。
［寡糖］則包括麥芽糊精、低聚糖、水蘇糖等，它們屬于水溶性膳食纖維，過(guò)腸草，不提供能量。
［多糖］又包括淀粉和非淀粉多糖，其中淀粉就是主食中所含的主要成分，而非淀粉多糖指的是一些不可溶的膳食纖維。
所以，主食指的是那些富含淀粉的食物，而含有碳水化合物的食物不一定都是主食。
事實(shí)上，幾乎所有的食物中都含有碳水化合物，水果、肉類、蔬菜、堅(jiān)果中都有，但他們的碳水化合物含量，尤其是淀粉含量不高，并不能作為主食。
? 如何判斷主食類食物？
1、根據(jù)食物名稱、形狀等表觀特征判斷
絕大多數(shù)原料或成品食物中帶有粉字，同時(shí)嘗起來(lái)口感黏糯、沙軟、粉面，吃完之后比較頂餓的都屬于主食。
?比如：小麥粉、玉米粉、土豆粉、藕粉、粉條、涼粉、糯玉米、年糕、粽子、綠豆沙、鷹嘴豆、紅薯、貝貝南瓜等。
2、根據(jù)食物原料判斷
無(wú)論食物是什么形狀，它的原料成分決定了它的屬性，主食的原料就是富含淀粉的谷類、雜豆類和根莖薯類。
?比如：
【面粉】制作的包子、面條、饅頭、燒餅、面包、窩頭
【米】制作的米飯、壽司、米粉、年糕、粽子
【雜豆】制作的綠豆糕、豌豆黃、紅豆沙
【根莖薯類】制作的土豆粉、山藥泥、藕粉、紅薯粉
3、根據(jù)食物營(yíng)養(yǎng)成分判斷
主食中的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，所以，我們?cè)谂袛嗍澄镱悇e的時(shí)候，可以借助“食物庫(kù)”這一個(gè)APP，根據(jù)它的碳水化合物含量來(lái)進(jìn)行判斷。（下載軟件大家應(yīng)該會(huì)的吧）
通常，可以作為主食的食物，碳水化合物含量都在50%以上，谷類食物多在60~77%，雜豆類多在50~60%。
根莖類的食物因?yàn)楹兴直容^多，這樣的標(biāo)準(zhǔn)就不太適用，它們的碳水化合物含量13%~25%左右。
同時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)某種食物的碳水化合物含量高于13%，吃完它們就要考慮減少一部分主食了。
周末答疑［2］有些食物處于主食與蔬菜之間的灰色地帶
第一周大家剛接觸主食這個(gè)概念，由于主食是能量大頭，所以我們需要把它給拎清楚。
學(xué)習(xí)主食的目的主要是避免不知不覺(jué)的被吃胖。
通過(guò)分類學(xué)習(xí)法，很多疑問(wèn)也浮出水面，我們遇到了一些是似而非的食物。
? 處于“灰色地帶”的食物如何歸類？
這類主要是指那些碳水化合物含量比較高，但又不至于很高，特別是淀粉含量并不高的食物。
?大家在群里提到的通常作為菜來(lái)吃的青豌豆、甜玉米、貝貝南瓜、鮮蠶豆等就屬于這類食材。
?除此之外，還有一些水果、果干也屬于這類。比如香蕉、荔枝、龍眼、鮮棗、干紅棗、葡萄干等。
?值得注意的是，還有一些我們平常作為輔食吃的食物，比如蓮子、栗子，它們的碳水化合物含量與主食相當(dāng)。
以上這三類食物，單獨(dú)作為主食顯然不合適。
第一類食物水分含量大，碳水化合物干物質(zhì)相對(duì)較少，容易能量不足。
水果中的碳水化合物主要是糖分而不是淀粉，無(wú)法提供足夠的飽腹感和熱量。
而后一類雖然是淀粉，卻不滿足我們對(duì)傳統(tǒng)主食的認(rèn)知，單獨(dú)食用時(shí)口感也不那么好。
因此，我們?cè)谟龅竭@幾類食物時(shí)，不要糾結(jié)它是否屬于主食還是蔬菜，只要在吃完它們后，適當(dāng)減少主食的量就可以啦。
這樣既可以享受美味，又能避免發(fā)胖，還能從中獲取不少營(yíng)養(yǎng)素呢。
? 哪些豆子屬于高蛋白食物，哪些屬于主食？
豆子種類繁多，但它其實(shí)只有兩類。一類是大豆類，屬于高蛋白食物；另一類則是雜豆類，屬于主食。
?大豆類只有三種：黃豆（大豆）、黑豆、青豆，當(dāng)然毛豆作為它們的青年時(shí)期也屬于這類。
它們的共同特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量高，大約是碳水化合物含量的2倍，黃豆、黑豆、青豆的蛋白質(zhì)含量分別為35％、36%、34.5％。
用它們制作的豆制品，比如豆?jié){、黃豆粉、納豆、豆腐（魚豆腐、雞蛋豆腐、日本豆腐不是）、豆腐干、千張、腐竹等也都屬于蛋白質(zhì)類食物。
腐乳、豆豉、豆醬等豆制品則因?yàn)辂}分較高，我們一般不作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，而是當(dāng)做調(diào)味品來(lái)使用。
而豆芽則是標(biāo)準(zhǔn)的蔬菜，維生素C含量很高。
?雜豆類則是除了這三類之外的其它所有豆子。
它們的共同特點(diǎn)是碳水化合物含量比較高，基本都高于50%，是蛋白質(zhì)含量的2倍。這些豆子可以煮出沙，口感很綿軟，可以做餡、糕點(diǎn)等，但不能做豆腐。
還有團(tuán)友對(duì)荷蘭豆、四季豆等帶有豆字的蔬菜不夠明確。其實(shí)，凡是連同豆莢一起吃的都算是蔬菜，而豌豆、毛豆等需要從豆莢中剝離出來(lái)的就不能作為蔬菜了。
? 所以，豆子雖然多，但并不難判斷，只要分清哪些是大豆類屬于高蛋白食物，剩下的都是雜豆屬于主食，而連同豆莢一起吃的都可以作為蔬菜。
? 面包、米飯、紅薯粥都是吃一拳頭嗎？
《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每人每天食用250~400g（生重）主食，其中包括50~150g全谷物和雜豆類，50~100g薯類。
關(guān)于米飯，我們可以根據(jù)100g米要加150g水，除去水蒸氣的損耗，最后大約能出230g左右的米飯來(lái)估計(jì)量。
可擴(kuò)展到我們211飲食法中的主食部分，一般主食我們看做熟之后的體積，與自己的拳頭大小相當(dāng)，計(jì)算生重的話一般為60g~100g之間，也可以根據(jù)自己的食量來(lái)判斷和微調(diào)。
我們應(yīng)該盡可能保證每天都可以吃到三類主食，但不需要清晰的分開。
?可以把玉米、紅薯、紫薯等單獨(dú)作為一餐的主食。
?可以把雜糧豆類、薯類和米飯煮到一起，做成紅薯飯（粥）、雜糧飯（粥）等。
?也可以把它們和面粉一起做成豆包、紫薯饅頭、燕麥餅等。
?或者把薯類作為菜肴的一部分，適量減少主食。
我們不建議把添加了很多油和糖的主食作為正餐，比如油餅、油條、香甜的糕點(diǎn)、餅干、湯圓、麻花等，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，但是熱量卻很高，很容易發(fā)胖。
這些食物可以通過(guò)食品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)判斷，基本前三位就是小麥粉、油（含有油字的配料、植脂末）、糖（含有糖字的配料、麥芽糊精），脂肪含量大都超過(guò)了20%。
? 另外，各種雜糧粉、代餐粉、藕粉、芝麻糊等糊粉類產(chǎn)品的主要成分也是碳水化合物，添加了糖的產(chǎn)品都不建議作為主食吃，五谷雜糧粉也不能代替完整的谷物，包括五谷豆?jié){等飲品干物質(zhì)不足，不能作為一餐中全部的蛋白質(zhì)和主食來(lái)源。
