睡眠的定義：（以下引用自百度）
睡眠是指大腦為了將刺激和刺激聯結分配固化給相應神經細胞（重整信息）的需要，把興奮點（注意力）暫且轉移到原先興奮強度較弱的神經細胞，并由那些神經細胞接管人體的大部分生命活動，而原先接受處理內外刺激并做出反應的興奮度較高的神經細胞因防止沒有經過深加工的刺激聯結相互干擾（信息過載），（也可以理解為生化能量有限而醒著時這些神經細胞以接受和處理刺激，創建和調用刺激聯結為主，睡眠時以整理、過濾和固化刺激聯結為主），必須大部分屏蔽內外刺激對這些神經細胞的作用的必要的生命過程。精神疲勞體現為待處理或固化的刺激聯結過多，人本能的對刺激聯結儲存的不安、緊張和焦慮，睡眠起到消化這些刺激聯結的作用，這就表現為緩解疲勞。而睡眠質量不高是指屏蔽度不夠或睡眠時間不足以充分消化刺激聯結的現象。嗜睡則是病態的過多過久屏蔽。這些都是神經控制不足的表現。在睡眠中由于主動性活動減弱，人的體力也得到相應恢復。
從中我們可推理出失眠或者睡眠質量不高有兩種原因：
- 信息量太大轉移不了<減少焦慮和神經興奮>
- 睡前神經太興奮無法進入轉入狀態。
針對第一個減少焦慮，必須從以下方面入手：
- 1.有讓你焦慮、緊張的事，能處理就立即處理，解決生活問題才是問題的根源。
- 2.其實很多時候事實沒有我們想象的那么糟糕，是我們主觀的認識出現了問題，我們沒有正確的認識自己、認識當前的情況，把情況的糟糕程度想的遠超現實。這個時候是我們的思維出現了問題，無法控制自己不往最壞的情況考慮，從而杞人憂天，在這里我推薦一本書《反焦慮思維》
針對第二個神經太興奮、難以入睡，有以下意見：
- 1.避免噪音太多、床不舒服（太硬、太軟、枕頭太高、太低、房間太亮，必須擁有良好的睡眠環境。
- 2.睡覺前一小時不體育鍛煉和腦力活動，減少手機使用（不耍手機最好）
- 3.加強鍛煉，每周最少活動（有氧運動）2個一小時
- 4.早睡早起，最好10點到早上6點。個人是（11點到7點）
- 5.運用冥想（或其他方法：心智游移、白日夢等）減小心理壓力，先身睡后心睡。（參考反焦慮思維）
以上幾條，越往下效果越好。
參考：體溫節律、皇帝內徑
小秘籍
如何在兩分鐘或更短時間內入睡？
在二戰那幾年，美軍意識到了一個問題：由于空中作戰的巨大壓力，許多飛行員都存在著應激反應，這讓他們身體虛弱，不堪負重。從而犯下一系列致命的錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷。
為了阻止飛行員和飛機的損失，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測試一種可以訓練的放松方法，以便飛行員能夠減壓，提高反應速度，增加注意力減少恐懼。
戰前 Winter 是一個成功的大學橄欖球和田徑教練，他與心理學教授一起合作，幫助運動員在高壓下放松并取得更好的表現。
事實上 ，他將睡眠定義為「身心放松的狀態」。第一步是身體放松，第二步是心理放松。
如何身體放松？
在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰斗飛行員開發的這套入睡技術，戰后用于運動員身上也特別奏效，他列出明確的步驟，教運動員如何放松，這里我們稍微濃縮一下：
- 坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開，手在膝蓋內側無力耷拉著。現在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。
- 有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放松你的頭皮。放松臉部其余肌肉，放松你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合，緩慢呼吸。
- 現在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什么重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。
- 現在，把肩膀放的盡可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。感受脖子后面的肌肉，當你覺得已經很放松了，嘗試著讓它們再進一步。
- 現在放松你的胸部。深吸一口氣，屏住，呼氣并吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。
- 現在關注手臂。放松右二頭肌，右前臂也一樣，然后右手，手指。然后在左臂重復，且保持緩慢呼吸。
- 你的上半身已經放松了，感覺溫暖而愉快，感覺良好，幸福感侵入身體。
- 現在該下半身了，先右大腿肌肉，想象著肉掛在機構上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己，右腿沒骨頭。在左腿重復。感覺自己就是椅子上的一堆肉。
- 目前，我們身心放松，或者你覺得如此。為了保險，我們深呼吸三次，呼出最后的緊張，一次，呼~~ 兩次，呼~~~ 三次，呼~~~~
如果你無法感覺自己身體的松弛，以及水母般的感受，請嘗試拉緊肌肉，然后使之放松。
如果遵從上述步驟，你可以達到一個很好地放松水平。Winter 建議，在任何壓力大的時候嘗試這個練習，可以很好的放松，減壓，提高專注力，促成更好的決策。
這只是第一步，身體的放松，下一步精神的放松可以「跨越門檻進入深度、輕松的睡眠」。
如何精神放松
Winter 認為，一旦你身體放松了，只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。快速入睡的關鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」，你必須停止反思當天的遺憾、憂慮、問題。
Winter 特別警告，不要有任何運動的想法：通過將電極放在學員身上測試，當我們想到一項運動的時候，涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮。現代研究證實了上述觀察結果，只要我們在腦海中想象身體運動，實際上相關肌肉會處于激活狀態。所以，當你試圖入睡的時候，積極活躍的想法可能導致肌肉緊張并抑制睡眠。
所以，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋，Winter 有三個建議，這里有任何一條都可以幫助你，只需要選一個就行，如果不行就選另一個：
- 幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里。你正在仰望藍天與云朵，浮動的云彩。不要有任何其他想法。只要專注于個畫面十秒鐘。
- 想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專注這個畫面十秒鐘。
- 第三個竅門，在腦海中說「不要想、不要想、不要想。。。」，持續十秒鐘，消除其他想法。
這些到底好使么？
參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓練，另一組作為對照組不訓練。參加訓練的組員在精神壓力、訓練和身體強化測試中，高于對照組。
經過六周的訓練，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時間內，隨時隨地入睡。不僅如此，即使喝了咖啡，或者在槍炮的模擬背景音中，也是可以安然入睡的。
戰爭結束后，Winter 重新職教田徑，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一，他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運選手，有一次他的運動員打破了短跑的十項世界紀錄。
你也可以
Winter 強烈認為，他的訓練幫助飛行員緩解了戰爭壓力，幫助運動員緩解競技壓力。同樣，這也適用于平民的日常生活，應對緊張和疲勞。
請記住，放松身心，把帽子蓋臉上就睡著，這是一種技巧。就像所有的技能一樣，不要期望前幾次馬上就會奏效，你必須反復練習，直到你越來越熟練地學會放松和平靜。
