1.越是能讓自己活在當下，就越不會陷在消極的想法里而不能自拔。

2.當你通過閱讀進入作者的世界時，你可以相對輕松地進入一個截然不同的思想空間。

3.克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，繼續回避恐懼情境只會讓心心念念想要消除的恐懼進一步加深。

---《應對焦慮》? ?-埃德蒙?伯恩(Edmund Bourne) 伯恩

“凡哥，你會不會焦慮？”

“每個人都會焦慮，每個人都無法避免。”

是的，時代越發展，焦慮仿佛越盛行。如何應對焦慮成了當代人的普遍問題。那我們該如何應對焦慮呢？有時候想要飛的更快，卻發現反而因此止步不前，內心的焦慮需要做一個很好的調節和應對，否則，不但不能幫助我們更快的前行，反而成為了攔路虎。

《應對焦慮》一書凝結了作者20年焦慮癥治療成果，提供了9種簡易方法，幫助我們擺脫焦慮，重獲恬靜快樂的人生。

一 焦慮的本質

焦慮和恐懼不同，當它產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什么。它的產生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。

焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。

心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發瘋的恐懼。

行為上，它限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力。

生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應。

二 焦慮的分類

一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。

第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發作，二是反復出現，三是每月至少發作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。

第二種，廣場恐懼癥。它的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。

第三種，社交恐懼癥。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺演講緊張得要死。

第四種，特定恐懼癥。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。

第五種，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個，持續時間至少6個月。

第六種，強迫癥。它的主要特點是強迫觀念和強迫行為。比如重復同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。

第七種，創傷后應激障礙。它是指人經歷自然災害、人身侵犯等嚴重創傷后產生的精神障礙。其癥狀表現為持續發怒、不斷想起創傷經歷等。

三 焦慮產生的原因

焦慮產生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。

第一，長期誘因。它是指產生于出生至童年時期，導致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。

第二，近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。

第三，使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。

第四，神經生理因素。它主要體現在三個方面。

一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或失調。

二是杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍。

三 應對焦慮的方法

1.放松身體

當人焦慮時，通常會表現出一系列身體癥狀。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。

一是漸進式肌肉放松。

幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫生發現了漸進式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩。

漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進行下一組肌肉群的放松。

其練習指導原則包括：

每天至少練習20分鐘。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習。

在固定的時間練習。

空腹練習。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。

不要讓身體有任何負累，如摘掉手表、眼鏡。

下決心不為任何事擔心。

采取順從、超然的態度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷。

專注于當下。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。

試著重復放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上。

練習漸進式肌肉放松，點擊此處，即可收聽練習音頻。

二是腹式呼吸和鎮定呼吸。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮定呼吸是采用腹式呼吸，數五個數，從一數到五，然后屏吸，數五個數；接著慢慢吐出來，數五個數。

堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應。

此外，練習瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學習班或瑜伽視頻進行學習。

2.放松精神

怎么放松精神，可采用以下兩個方法。

一是引導式內觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

此外，為避免內觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。

現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。

在我從一數到五的過程中，請集中注意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。

一……開始恢復清醒。

二……感覺越來越清醒。

三……在變清醒的同時,開始活動手腳。

四……幾乎完全恢復清醒。

五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。

最后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。

注意：練習結束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復雜協調性的活動。

練習引導式內觀，點擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻。

二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注于此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則：

找一個安靜的環境。

減少肌肉緊張。

每日練習，使之成為習慣。

不要在飽腹或疲勞時冥想。

專注一個目標，把注意力集中在目標上。

聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。

不要總想著冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。

學會放輕松，越放松，冥想程度越深。

3.思考問題從現實出發

不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發就是要我們重新梳理自己的思維方式。

生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。

這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”

那么如何扭轉災難化思維，我們可以通過三個步驟來實現。

第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎么辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”

第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？

第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。

除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。

①過濾，即只關注負面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關注糟糕的部分，好的部分都沒聽。

應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。

②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮。

應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。”

③過度泛化，即根據一個證據或單一事件得出一般性結論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。

應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思，即揣測別人的心思。

應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。

⑤放大，即夸大了問題的嚴重性。

應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。

⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應對方法：當認為別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。

⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。

應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。

4.正視恐懼

作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。

如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。

暴露的過程分為兩個階段：應對暴露和完全暴露。

在應對暴露階段，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。

第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如克服電梯恐懼癥。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數，直到完全克服恐懼。

5.經常運動

經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據自己的情況選擇適合的。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。

騎自行車：每次15英里/時，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。

健步走：每次3英里/時，每周4~5次。

總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。

6.呵護自己

所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。呵護自己，可以通過安排空閑時間來實現。

空閑時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關系時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙面包。

關系時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閑時間的理想數量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵護自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

7.簡化生活

如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。

②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。

③從事自己喜歡的職業。這將有益于人們更專注、簡單地生活。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對著屏幕的時間。在當代，幾乎人手一部智能手機。互聯網讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復雜 。

⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。

另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。

8.停止憂慮

當你憂慮時，可以采用以下兩個方法。

一是轉移注意力。它包括：

讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。

找人聊天。

做深度放松練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放松、引導式內觀等方法。

聽動聽的音樂。

體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。

展現創造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，認清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。

比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那么難過的意義是什么呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運動改善。這就是解離的過程。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。

②把想法歸類。覺察到某個想法后，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。

④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。

⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。點擊此處，即可收聽樊登老師演示版。

9.即刻應對

如何應對當前的焦慮，作者建議采取三種方法。

①應對策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。

②應對陳述。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉向更輕松、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些癥狀和感覺。”

③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現焦慮時，對自己說：“我在學著放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”

克服焦慮的肯定話語示例，點擊此處即可收聽。

總? 結

當焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。

它阻礙我們成長，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。

而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好。

當然，這首先需要我們愿意行動起來。