1 日常生活的構(gòu)成

生活——體驗(yàn)

我們的日常活動分為三類：

• 生產(chǎn)類

  為了求得生存以及生活舒適而不得不做的事情，人們會花1/4~1/2的精力在上面，占據(jù)了每周清醒時間的35%

• 維持類

  保持身體機(jī)能及維護(hù)個人財物

• 休閑類

  分為主動式休閑和被動式休閑。運(yùn)用它的最佳方式是用來學(xué)習(xí)。但是現(xiàn)在會被三類活動消耗：媒體消耗、交談、發(fā)展愛好等。

由上可見，人類生活的基本內(nèi)容，基本上脫離不了與生產(chǎn)、維持、休閑相關(guān)的體驗(yàn)。

生活的實(shí)際內(nèi)涵即我們的舉動和感受，這取決于思想、情緒以及我們對于化學(xué)、生理與社會運(yùn)轉(zhuǎn)過程的闡釋。

米哈里采用的研究方法是：

經(jīng)驗(yàn)取樣法ESM（Experience Sampling Method）即每兩小時記錄一次。

體驗(yàn)——離不開時間框架

我們知道，生存即在行動、感覺以及思考過程中體驗(yàn)一切。而我們體驗(yàn)生活的方式是休憩、生產(chǎn)、消費(fèi)、互動的循環(huán)。人的注意力有限并且還有日常的生產(chǎn)類維持類需要分一杯羹，因此我們體驗(yàn)世界的心力極為有限，生活相應(yīng)地會呈現(xiàn)固定的形態(tài)。

體驗(yàn)的內(nèi)涵——我們的選擇

誠然，體驗(yàn)離不開時間框架，時間將成為我們的稀缺資源。體驗(yàn)的內(nèi)涵決定我們的生活素質(zhì)，如何分配或投資時間，則成為個人很重要的決定。

個人生活的絕大部分取決于一些先天條件如性別、年齡、社會地位等，并且由于人是群居動物，因而也會受到他人的影響。但是，人的自主意志起著不可忽視的作用，正因?yàn)槿祟愐庾R有著變通能力、動機(jī)或抉擇能力，我們足以改變結(jié)局。

萬事皆可能反其道而行，除非我們能夠自己掌穩(wěn)方向，否則生命必淪為外力所控，轉(zhuǎn)而追求不相干的目標(biāo)。每日生活的總和就在于我們決定做什么以及如何去做，我們需要相信：做決定的是我們自己。

美好生活

研究美好生活的三個假設(shè)：

• 前人的真理是當(dāng)時的觀念以及言語表達(dá)，今人要不斷探討，重新闡釋，以適于今天。
• 科學(xué)是反映真相的最可靠途徑。
• 追尋生命意義的唯一途徑就是以現(xiàn)有的能力來理清歷史的真相，追尋未來的可能性。

如何創(chuàng)造美好的生活：掌握經(jīng)驗(yàn)的塑造力量，探明現(xiàn)實(shí)中的需求、潛在挫折。

2 心流何時有

2.1 情緒

既主觀又客觀的情緒

我們?nèi)粘Ｋ龅氖虑楹蜕钚螒B(tài)有關(guān)，但是這不是重要的，重要的是如何體驗(yàn)和感受這些行為。說到體驗(yàn)和感受，我們來談?wù)勄榫w：

情緒是構(gòu)建意識的最主觀成分，因?yàn)橹挥心阕约翰拍芘袛嗄愕那榫w。

同時情緒也是心靈最客觀的成分，因?yàn)檫@些都是你的真實(shí)感受，比我們從對外界的觀察，或是由科學(xué)與邏輯中學(xué)到的一切更為真實(shí)。情緒具有兩極性即正面迷人的和負(fù)面排斥的，人們可以憑借情緒來選擇利己的事物。

為情緒而情緒

由于自我反省意識的形成，人們得以”操縱感情“，以其他動物無法做到的方式假裝或是玩弄情感，比如人們利用電影、音樂、藥物達(dá)到某種情緒。情緒原本是用于回應(yīng)外在世界，在現(xiàn)在卻違背原意，變成為了情緒而情緒。

還有一種現(xiàn)象就是：大部分人都生活在”錯覺“中，甚至假裝自己生活在最好的世界之中，此類主觀的快樂其實(shí)是一種自欺欺人。嘴上說快樂的人不一定真正快樂。我們從中也可以知道：他人的話并不能夠反映真實(shí)，只能視為一種敘述風(fēng)格，一種只局限在話語上的說話方式。但是話又說回來，自述的快樂也與個人特質(zhì)有關(guān)。

生活的質(zhì)量——快樂以及追求快樂（正面情緒）

負(fù)面情緒會產(chǎn)生“精神能趨疲”，導(dǎo)致人們無法集中精神處理外在事物，無法恢復(fù)內(nèi)在主觀情緒的常態(tài)。正面情緒會產(chǎn)生“精神反能趨疲”，精神能量會暢通無阻進(jìn)入你所有的思想行動之中。

2.2 意圖、目標(biāo)、動機(jī)

意圖、目標(biāo)、動機(jī)也是“精神反能趨疲”的呈現(xiàn)：

• 意圖就是將心思投入特定工作
• 目標(biāo)分輕重緩急
• 動機(jī)則分外在和內(nèi)在

意圖所需要的精神能量是短期的，目標(biāo)則需要長期的精神能量，所以唯有確定目標(biāo)，持續(xù)投入精力，個人才能獲得循序漸進(jìn)的經(jīng)驗(yàn)和感受。

2.3思考

情緒會調(diào)動我們的注意力，目標(biāo)是想象內(nèi)心期待的結(jié)果，思想則會通過相互關(guān)聯(lián)且一連串有意義的意象來控制注意力。思考是精神能量匯整的過程。

注意力會受到情緒和動機(jī)的影響，學(xué)會集中注意力，方可掌控精神能量，進(jìn)一步投入到各種思考活動中。

我們很少因?yàn)樾模╤eart情緒）、意（will意圖）、念（mind思想）的同步而內(nèi)心涌現(xiàn)寧靜，他們一會兒集中、一會兒散去，形成幾股相悖的力道，將我們的注意力扯去。

2.4 心流體驗(yàn)

• 心流體驗(yàn)（flow experience）：許多人形容自己表現(xiàn)最杰出的的時候的那種水到渠成、不費(fèi)吹灰之力的感覺。而有助于心流產(chǎn)生的活動，稱為“心流活動”（flow activities）

• 心流活動的特征：

  • 有明確的、相容的目標(biāo)；具備行動準(zhǔn)則

  • 立即回饋：完成每一步都會立刻判斷自己是否有所改進(jìn)。

  • 能力與機(jī)會之間平衡，挑戰(zhàn)與能力相當(dāng)，承受范圍內(nèi)的高能力和高挑戰(zhàn)，掌控感

  • 其余的心流的要素

    此時，注意力開始凝聚，身心合一，自我意識已經(jīng)消失不見。越接近心流狀態(tài)，精神越是專注，感受也會更加正面。但是處于心流狀態(tài)的時候，我們并不會感覺到快樂，因?yàn)橐w驗(yàn)快樂，內(nèi)心必須專注如一，如此難免會讓注意力脫離手邊的工作。只有在完成任務(wù)后，才有余暇回顧剛才發(fā)生的事情，進(jìn)而為這種絕佳體驗(yàn)心生感激，并且內(nèi)心涌現(xiàn)快樂之情。

    雖然人類無需體驗(yàn)心流也能感受到快樂，但是此類快樂很脆弱，需要有利的外在環(huán)境才能產(chǎn)生。在無趣或淡漠的狀態(tài)下，人們多半難以進(jìn)入心流境界。當(dāng)人們在從事被動的消極的休閑活動時，進(jìn)入心流狀態(tài)也很罕見。要想獲得極致的體驗(yàn)與感受，必須要投入大量精力。心流體驗(yàn)大多集中在偏愛的活動上。

• 心流對學(xué)習(xí)的啟示：“驚悚”和“掌控”是兩種重要的學(xué)習(xí)情境，較其余各項(xiàng)更佳。

3 不同的活動，相異的感受

3.1 幾種不同的活動

• 吃喝：

  我們在吃喝之際，精神的專注度達(dá)到了最低點(diǎn)。少量的此類活動是可以改善生活的問題的，但是數(shù)量越多，那么報酬率就會越低。

• 主動式休閑：

  主動式休閑是十分正面的體驗(yàn)，當(dāng)我們從事愛好活動的時候，更容易產(chǎn)生心流，在此時，不論快樂、動機(jī)、專注力、心流的體驗(yàn)都達(dá)到巔峰，并且彼此協(xié)調(diào)一致。

• 人際互動：

  人際互動有很多的心流特質(zhì)，旁人的出現(xiàn)為你帶來目標(biāo)，并且提供回饋，需要你不斷注入精力。相反，當(dāng)你獨(dú)處的時候，心念自然無需集中，一旦心念分散，此刻你容易胡思亂想，甚至鉆入牛角尖。在人際關(guān)系上多花一些時間精力，可以有效改善生活品質(zhì)。

  朋友可以帶給人正面的體驗(yàn)與感受，但是我們還是需要找一個有意見、具有智慧的人。與家人相處的體驗(yàn)處于一般水平，沒有與朋友相處那么快樂，但是也沒有獨(dú)處那么糟糕。（我自己的猜測：跟與人相處所花的精力有關(guān)，和家人在一起花的精力肯定比和朋友在一起少）而且，家人間的互動多因?qū)ο蠖悺?/p>

  人們?nèi)粘Ｉ畹闹饕蓜泳褪菚r而孤獨(dú)，時而群聚。

3.2 其他影響因素

• 空間也會影響情緒。

• 環(huán)境因素或可激發(fā)靈感。

• 生物周期

  人的體驗(yàn)和感受從早到晚變化得非常大。Eg早晚變化、黑色星期一現(xiàn)象。

  但是，并非所有的意識會朝著同一個方向轉(zhuǎn)變。Eg 一個人的興奮程度會越來越高，但是自制力會遞減。 當(dāng)然，還有個別差異。

  當(dāng)注意力凝聚合一，些微的不適根本引不起當(dāng)事人的察覺。由此，我們應(yīng)該找出對自己來說最適宜的律動，進(jìn)行最佳的組合。

3.3 我們?nèi)绾胃纳?/h3>

• 妥善規(guī)劃日常活動，從中獲得最有助益的體驗(yàn)和感受。

  此舉看似容易，但是人們通常在巨大的惰性和社會壓力之下，分不清自己究竟喜歡生活的哪個部分，也辨別不出生活的壓力和挫折來自何方。

• 注意做事的方法

  日常生活品質(zhì)的優(yōu)劣，不是取決于我們做了什么事，而是取決于我們做事的方法。所以，要改善生活品質(zhì)，我們需要注意每天所做之事，并體驗(yàn)在不同活動、場合、時段以及同伴陪伴下的感受。

• 適合自己就好

  人的生活體驗(yàn)并無定律可循，找出最合適自己的才是第一要務(wù)。

4 工作vs休閑

4.1 工作

成人的心流多產(chǎn)生在工作時期，因?yàn)楣ぷ骶邆湫牧鞯囊幌盗刑卣鳌８叨葌€人化的職業(yè)會比較容易給人帶來內(nèi)在的收獲，因?yàn)楫?dāng)事人可以自由選擇目標(biāo)、設(shè)定任務(wù)難度，就像藝術(shù)家們一樣，將工作完全融入生活。

工作是否有助于個人生活的提升，并非取決于外在的條件，而是在于我們的工作態(tài)度，以及我們面對挑戰(zhàn)的時候，我們能汲取何種體驗(yàn)和感受。當(dāng)然，工作之外，我們還應(yīng)該看到，我們有其他目標(biāo)和責(zé)任。

4.2 休閑

雖然人類的神經(jīng)系統(tǒng)已演化到足以處理外界信息，但只要時間一長，便難免會分心出錯，畢竟，能學(xué)會自我調(diào)整心緒的人還是少數(shù)。

當(dāng)人的心念分散的時候，人往往會去鉆牛角尖，想些無解的問題，徒增自己的焦慮。為了避免這種情形，當(dāng)事者會采取若干擺脫精神紊亂的策略，在不知不覺中找尋掃除焦慮的刺激物，比如看電視賭博等等。

每一項(xiàng)心流活動都需要在剛開始時多花一些心思，然后才能享受到它的樂趣。如果你十分疲憊、焦慮或者是缺乏紀(jì)律，無法克服起步的障礙，就只好轉(zhuǎn)換方向，改做一些雖不有趣但能力可及之事。

閑暇看似是快樂的必要條件，實(shí)際上卻無從保證。因?yàn)閷W(xué)習(xí)如何利用有效的閑暇，遠(yuǎn)比想象中的困難。某些事物擁有少量會豐富生活，量多反而會產(chǎn)生反效果。

休閑分為主動式和被動式兩種。被動式的放松并不是壞事，但是不能將其作為填補(bǔ)空閑的唯一或者是主要策略。人類發(fā)展的因果關(guān)系通常循環(huán)相生，原本的果，往往又成為后來的因。休閑習(xí)慣既是因也是果。養(yǎng)成被動式休閑的習(xí)慣，并不只是既有問題的結(jié)果，它本身也會變成一種原因。要想讓閑暇得到最妥善的應(yīng)用，就得付出工作般的專注和才智。個人生活的優(yōu)劣大半取決于閑暇的利用方式，社會的優(yōu)劣自然也受成員休閑活動的影響

4.3 我們?nèi)绾螜?quán)衡

人們?nèi)绾尾拍鼙苊庖蚬ぷ鞑蛔杂桑蓍e無目的而覺得失去生活意義的兩極化危險？一種方法是將工作變得跟生活密不可分（有趣，工作即生活），另一種是讓空閑時間變成心流時刻，借以開發(fā)自我和環(huán)境的潛力。

某些人是能重新調(diào)整生活，為自己創(chuàng)造更多的變化，他們不斷努力，試著找出一種即是生產(chǎn)又能為生活帶來最多心流體驗(yàn)的活動。比如商人變成木匠的例子。

5 人際關(guān)系與生活品質(zhì)

5.1 人際關(guān)系的重要性

社會化不僅能塑造行為，也能使個人的意識符合文化的期望與要求。個人心中對于自己是否符合社群希望的感受，也隨文化不同而有著巨大的差異。

人際互動是最不可測的，個人的身心健康深受人際關(guān)系的影響，我們的意識也被他人的反應(yīng)所左右。個人只有通過與別人的互動，逐漸成型和修正，否則難以成器。

人際互動對于意識的平衡穩(wěn)定很重要。若想充分享受人際互動，讓心念常常保持條理分明，必須符合兩個條件：

• 找出自己與別人目標(biāo)的一致性，互動雙方必然追求著各自的利益，但是如果我們認(rèn)真找的話總是能夠找到共同目標(biāo)的。
• 愿意關(guān)心別人的目標(biāo)，然后將自己的經(jīng)驗(yàn)或?qū)I(yè)知識應(yīng)用在對方所提供的話題話題中，切忌喧賓奪主，只需接應(yīng)和對話即可。（就像演奏會，先是傳統(tǒng)演奏然后是變奏）

唯有做到這兩點(diǎn)，才能從人際交流中得到無價的收獲，體驗(yàn)到完美互動關(guān)系帶來的心流感受。

5.2 人際交往狀態(tài)

人的社交形態(tài)分為：三類：1 公共領(lǐng)域內(nèi)的社交 2 家庭中 3 自己

• 朋友：

  朋友為完美的互動關(guān)系提供了最佳條件，因?yàn)殡p方自認(rèn)為目標(biāo)不與自己的相沖突，而且彼此關(guān)系平等。但是，如果是交緣淺薄的友誼，會轉(zhuǎn)而產(chǎn)生破壞性。要選擇夠分量的朋友，因?yàn)橛颜x不僅僅能提供及時的情緒回饋，就長遠(yuǎn)看，也是潛能開發(fā)的好機(jī)會。

• 兩性：

  性的品質(zhì)也會影響生活品質(zhì)

• 家庭：

  家庭關(guān)系的品質(zhì)也會影響到生活品質(zhì)。家庭人際關(guān)系對各成員的體驗(yàn)與感受品質(zhì)各具不同影響，但是整體而言，家庭就像是一個飛輪，帶動一天的情緒起伏。完美的家庭體系一方面要鼓勵個性發(fā)展，另一方面要成為有情有義的群體。規(guī)矩和紀(jì)律也是很有必要的，以避免在協(xié)商上花費(fèi)太多不必要精力。

• 獨(dú)處：

  社會學(xué)家注意到：人在獨(dú)處的時候心靈最脆弱，容易產(chǎn)生幻想以及非理性恐懼。 即使是最日常的寒暄，仍具有防止意識紊亂、崩潰的基本功能，即所謂的“維持現(xiàn)實(shí)”功能。

  但是我們需要學(xué)會獨(dú)處，時刻離不開朋友的青少年通常也是缺乏家人精神支柱的一群，比較難擁有學(xué)習(xí)復(fù)雜事物所需的精力。學(xué)不會獨(dú)處，即使資質(zhì)聰穎，能力也不一定能夠有所發(fā)揮。

5.3 找到適合自己的方式

性格二分法：西方哲學(xué)家將發(fā)揮人類潛能的方式分為兩種

• 行動式生活(實(shí)踐者)，即在公眾場合以行動表現(xiàn)自我

  eg抉擇、從政、為自己的信念辯護(hù)等實(shí)踐人類本質(zhì)的方式。

• 反省式生活（思想家），通過獨(dú)自反省、祈禱與神溝通等方式，達(dá)到最徹底的人生實(shí)踐。

需要注意的是會有精英采取寧靜自省和密集與人互動的交替方式。事實(shí)上，能夠兼具內(nèi)外兩種性格才能算得上是真正的人類。

6 改變生活的狀態(tài)

6.1 關(guān)于工作

工作令人厭惡的原因有三個：

• 工作毫無道理
• 工作既枯燥又缺乏變化
• 工作有壓力和挫折

對于這種情況，很多人不計一切，追求工作的意義。但是如果你不想采取劇烈的變化，那么你可以采取一些行動：

• 借由提升價值的方法讓工作更富有意義。
• 由于社會分工日趨精細(xì)，你必須將整個工作架構(gòu)視為一體，了解個人行動對整體的影響力。
• 創(chuàng)意豐富的人可以讓工作符合自己的條件，不遵循眼前的事業(yè)途徑，而是創(chuàng)造自己的工作；同樣的面對普通的工作，如果我們能夠具備創(chuàng)意洋溢者的行事態(tài)度，也能收益良多。
• 試著將工作當(dāng)成目標(biāo)的一部分

當(dāng)我們付出超過工作的思考及關(guān)注（即我們所說的專注力），我們的工作表現(xiàn)的價值得以提高，我們本身也能夠從中獲得更大的意義。

通常，人們的工作態(tài)度是花很多心思在尋找捷徑，以及設(shè)法減少工作量上。加入我們將等量的注意力花在尋找提高工作量的方法上，人們想必會享受到更多的工作樂趣，甚至更加可能成功。科學(xué)的發(fā)現(xiàn)也是這樣，因?yàn)椴桓覍泄ぷ鞯粢暂p心，以至于留意到其中不同尋常的新現(xiàn)象，進(jìn)而獲得重大的發(fā)現(xiàn)。

要想做出工作中積極改變，需要做到幾點(diǎn)：

• 集中注意力，以便徹底了解發(fā)生之事和肇因。
• 不可以消極認(rèn)定眼前的方法是完成工作的唯一途徑，而要考慮有哪些不同的做法，并且加以實(shí)驗(yàn)，直到找出更好的辦法。

需要注意的是，在升遷途中，領(lǐng)導(dǎo)多半選擇將精力投注到公司目標(biāo)的人，放棄野心，利人利己，促進(jìn)彼此的目標(biāo)，不要做貪得無厭的自我主義者。

6.2 壓力

壓力是心流的障礙，壓力既可以指我們感受到的張力，也可以指外在成因。但是壓力不見得會導(dǎo)致負(fù)面感受。力不從心會使人倍感焦慮，而且會不計一切避免焦慮，但是人們對于挑戰(zhàn)或者是能力的認(rèn)知非常主觀，隨時會改變。

怎樣防止壓力的產(chǎn)生呢：

• 首先是是整理思緒，像腦中的待辦事項(xiàng)按照自己的一套策略，排成某種形式的次序。
• 然后是設(shè)法讓挑戰(zhàn)和你的能力相當(dāng)。人是具備順應(yīng)外來壓力所需的精神力量的，我們應(yīng)該學(xué)會知道如何有效運(yùn)用這種力量，學(xué)會分析完成工作所需要的條件以及解決的策略，借由自我掌控感來對抗外來壓力。

7 自得其樂的性格

7.1 自得其樂青年

“自得其樂”指以活動本身為目的，并非為了日后達(dá)成某種外在目標(biāo)而從事該活動，他所做的事情本身就是一種回饋。

擁有“自得其樂”性格的青年較專注、較能自尊自重，也比較能夠看出自己所做之事與未來具有相應(yīng)的關(guān)聯(lián)。這些青年的家庭能夠提供更多的呵護(hù)，讓他們安然地進(jìn)行試驗(yàn)，無需害羞或者是擔(dān)心輸贏。所以我們有必要在教養(yǎng)中拉長依賴期，以便讓孩子做好充分的準(zhǔn)備。擁有此種性格的人在生活中對于表面微不足道的事物也會抱有謙恭的態(tài)度。而且這個目標(biāo)不能是私利，為由將注意力適度轉(zhuǎn)離個人的目標(biāo)和野心，你才有機(jī)會理解現(xiàn)實(shí)的本質(zhì)。

7.2 管理時間

我們要學(xué)會管理時間，發(fā)展一種無論做什么事都全神貫注、運(yùn)用技能的習(xí)慣。

其次，每天將若干精力轉(zhuǎn)移至自己厭惡的事、未曾做過的事、想做卻嫌麻煩的事上面，因?yàn)檫@世界上值得做的事太多了，我們要是不肯花心思，就難以嘗到真正的趣味。管理時間，目的不光是追求未來的財富和安穩(wěn)，而是享受此刻的人生。

首先我們要擁有時間，其次是具備掌控精力的能耐。我們要學(xué)會依靠自己的意志力集中精神，而不是依靠外在的刺激。能掌控注意力，便能掌控經(jīng)驗(yàn)，進(jìn)而掌控生活的品質(zhì)。專注力就好像一層濾網(wǎng)，夾在外在事物和內(nèi)在體驗(yàn)之間。我們所遇到的壓力，多半和掌控注意力的能耐有關(guān)，而不是來自于發(fā)生之事。注意力收到基因遺傳、社會制約及幼年習(xí)慣所控制。

能力和興趣的關(guān)系，是通過互為因果、互相強(qiáng)化的過程建立的。許多我們覺得有趣的事情，其實(shí)并不是它本身有趣，而是因?yàn)槲覀冏约簽樗撕芏嗔狻?/p>

唯一掌握人生的辦法，就是學(xué)會讓精力和意圖同步，將精神能量投注到自己想做的事情上。

8 愛你的生活

人如果想擁有美好的生活，就要負(fù)起對全人類、全世界的責(zé)任。

首先我們要學(xué)會了解自我，人若無自我，便無法前進(jìn)。但是自我意識也有害處，因?yàn)樗谟啄暌坏┬纬桑兓亻_始掌控人的全部意識，有些人甚至?xí)⑺顬槲ㄒ恢档藐P(guān)注的對象。自我也可能無限膨大，夸大自己的重要性。進(jìn)而要學(xué)會掌控自我、與自我共存。

掌控“反省的技巧”，借由內(nèi)省和反芻過去的時候，我們要克服負(fù)面情緒（因?yàn)槿藘A向于在不如意的時候反省自己），或者是用扭曲的視角來回顧過去。我們也要養(yǎng)成在得意時反省的習(xí)慣。

你的命運(yùn)就是你自己的選擇及意愿，不論是處于自發(fā)或者是外在的壓力，熱愛生命相當(dāng)于接受自己的行動主宰權(quán)。