我們這些內容主要分為以下四個方面
一、了解衡量肥胖的四個指數
二、測量自己的身體數據
三、確定自己的減重目標
四、用smart原則來分解目標，并且制定出第一個月的減肥計劃。

衡量肥胖的這四個指數分別是什么呢？

1.BMI 體重指數
2.體脂率
3.腰臀比
4.體重

BMI體重指數

它叫做體重指數或者是體質指數，用來衡量體重和身高的關系，可以粗略地去判斷你的肥胖程度。
作者本人：60/(1.65*1.65)=22.04

那么這個肥胖的標準，隨著年齡的增加是逐漸的放寬。那BMI 只是其中一個指數，它也只是一個范圍。那么就算是你在標準區(qū)間之間的人群，這個范圍還是很大，而且有些局部肚子嚴重肥胖的人群，他明顯是需要減肥的，所以我們不能只看這一個指數。

體脂率

體脂率是真實衡量了你體內脂肪的含量的多少。給大家看一張圖可以直接對照自己看一下，你的體脂率大概是多少，男生女生是不一樣的。女生為了保持經期的穩(wěn)定，我們是不建議體脂率過低的，低于17%這個數字大姨媽就會不穩(wěn)定了，所以不要為了過度的追求馬甲線等，將體脂降得過低。
然后我們分別來看一下男生女生各個年齡的體脂率的標準情況，你們都分別去對照一下自己的情況和自己想要達到的目標。

下面這張圖是女生的體脂率，那么分別有優(yōu)秀，良好，中等和糟糕。一般中等以上的這些人群，你們其實都是需要減肥的，不要等到糟糕了再去減，如果你發(fā)現你已經在中等這層了，而且他的年齡不同其實數值是不同的，我會建議你們趕緊著手減肥，會比你等到積累到很多脂肪的時候再開始，要容易一些。

可能你的BMI 是標準范圍，但是你的身體組成成分的結構是不夠完美的，也就是肌肉和脂肪的比例是不完美的，這個表格就很好的體現出來了。所以我們說要幾個指標來綜合衡量一個人是否需要減肥，那一般女生的體脂率達到20%以下的時候，就可以出現馬甲線了。

同樣的男生也是一樣，中等以上的都是需要減肥的。男生的體脂率會普遍偏低于女生，因為肌肉含量本來就高。

腰臀比

腰臀比顧名思義就是腰圍除以臀圍算出來的一個比值。
女性腰圍大于80cm，男性腰圍大于85cm，都屬于肥胖。
如果腰臀比的數值女生大于0.85，男性大于0.9，這種也是屬于肥胖的。
最理想的一個腰臀比，也就是最具魅力的女性腰臀比的比值是0.7。

這個表格大家可以看一下，試列出了男性女性分別腰臀比對應的身體狀況，你可以看看自己在哪一個區(qū)間，這樣也可以給自己定一個目標，達到多少算是有效。

好我們再來看這張圖，很多時候我們會談論身材說是梨形還是蘋果型，那么他們到底是怎么界定的呢？實際上就是根據這個腰臀比。 一般來說男性都是蘋果型肥胖，也就是腰臀比大于1，而女性的兩種都有，小于0.84的是梨形，大于0.84的是蘋果型。

那蘋果型又叫做腹部型肥胖，向心型肥胖或者是內臟型肥胖。這種人的脂肪主要是沉積在腹部的皮下，以及腹腔內，它的內臟脂肪是比較高的。四肢纖細這種人一旦開始用我們的方法減肥，就是均衡飲食的結構調整，效果都是非常快的。

訓練方面的腹部訓練剛開始少做，因為你可能都做不到，肚子特別大。主要是以慢跑，快走等心肺訓練為主就可以。

而梨形身材的人囤積在下半身的脂肪是非常頑固的，大部分是基因決定的，就算是你瘦下來也是全身按比例瘦，那么比起你胖的時候肯定是臀圍都小了，但是比起你的上半身，下半身更大一點的。

所以梨形身材的改變會更慢一些，需要專門的做些訓練上的一些調整，那這個就是屬于可能塑形部分的內容了。

體重

最后呢我們再來說一下我們比較熟悉的就是體重，那么這里有兩個粗略的計算方法。一個是標準體重，一個是完美體重，那這就取決于你對于自己身材要求的高低。

大家現在可以按照上面寫的公式分別來算一下你們的標準體重和完美體重分別是多少。

作者標準體重：（165.5-100）* 85%=55.6kg=111.2斤=110
作者理想體重：（165.5-100）* 80%=52.4kg=104.8斤=105

體重在這個區(qū)間上下浮動都是很正常的，大家要更新一個認知，體重不是一個不變的常量，他一定是一個范圍。

早上起來稱重和晚上睡覺之前稱重是完全不同的，更不用說你吃完飯去稱，或者是拉了肚子之后再去稱，或者是吃的很咸這兩天水腫了再去稱。體重兩到四斤之間的上下浮動都是可以忽略不計的，他是很正常的。但這個也是因人而異的，有的人體重可能就一直很穩(wěn)定，他的動的幅度是比較小的。

第三個方法就是去查找不同年齡的和身高下的這個標準體重，這個分男性和女性，這個隨著年齡和身高的不同，它是有變化的。好了，這個時候你就可以基本確定了你的減肥目標了。

作者的標準體重 52kg=104斤

那么學到這里，大家應該會明白我們的減肥目標不是單一的體重，它包括了體重，還有圍度，還有體脂率，還有BMI ，都是我們要追求綜合衡量的指數。

主要減重的多少呢，就是現在的體重減去你的標準體重就等于你的減肥目標，這是一個長期的目標。
那么你自己也可以給自己定一個目標腰臀比以及目標體脂率。

我比較建議你們在正式開始一個減肥計劃之前，把這些數據都留下來，然后以一個月為單位去測量一次，除了這些基本的數據之外呢，一定要拍三張照片，自己留存。

大家看這個表格，這就是我要求你們在開始之前要做的記錄，包括了日期，然后你的身高，體重，腰圍，臀圍都測出來，腰臀比算出來，然后體質率能夠去稱一下是最好的，然后三張照片也要拍完了保存，三張照片要記得要露肚子，露手臂和腿，最好是穿那些運動bra，還有運動短褲去拍。

那么接下來，我會教大家分解這個減肥目標，來給大家做計劃。那么在拆解減肥目標的時候，其實這里面也有三種不同人群的三套不同的方法。

因為就好像投資一樣，有穩(wěn)健型的投資者，有激進型投資者，還有一些介于兩者之間會選擇一些組合類產品的投資者。那么作為一個投資經理都要先跟你溝通你是屬于哪一種類型，而且你必須要為自己做的決定和選擇來負責。

那么在減肥這件事情當中呢，我們就有健康型的慢速減肥，還有科學的中速減肥，以及急速減肥。

這三種拆解目標的方法，健康型的慢速減肥是我自己最推薦的，因為它是最健康最不傷代謝的一種方法，雖然它是最慢的，但是他確實最不反彈的方法，你減下去的就真的減下去的脂肪，然后當你逐漸地適應了這個飲食習慣之后，可以說是終生受益，絕不反彈。

但是現代人都很急躁，想要快速減肥，我的任務就是告訴你，它們分別的優(yōu)缺點。就好像投資有風險，炒股須謹慎一樣，最終還是讓你自己來選擇。

那么急速減肥呢最快的一個月可以瘦十斤，但是它一定會犧牲代謝，所以呢你堅持的時間比較短，比如說只有一個月，那么恢復正常飲食結構之后，我可以很負責任的告訴大家，就一定會反彈的。但是反彈的多少呢，就要看個人飲食情況，和你后期維持運動的情況。

然后中速的減肥就是介于兩者之間的一個速度，部分的損傷代謝，但是沒有急速那么嚴重，也是相對健康的反彈，也就一般一到兩斤左右，所以我覺得大家是可以接受的哈這個量。

常識：就是世界衛(wèi)生組織建議減重的速度每周不能超過一公斤，也就是每個月減重不能超過八斤。

好，那么接下來呢，我們首先來看一下健康型的減肥是如何分階段制定計劃的。

以鱈魚為例，我當時160斤的時候那么查出來和算出來的標準體重都是110公斤，我就以110公斤為目標體重，那么就需要減掉50斤。

作者目前120斤，目標105斤，減15斤

第一個階段按照減掉原體重的5%-10%算出來是6-8斤，如果目標定為，第一階段減重16斤的話，那么根據世界衛(wèi)生組織的這個標準，我們必須把時間定為兩個月，大家還記得，我剛剛說了那個每個月不超過八斤，那么這個階段的目標體重就是160斤減掉16斤就等于144斤（72公斤）。
而且我在先導課的時候講過，鱈魚減脂模型每個階段是需要休息的，所以休息期我們暫定兩周，總時間加起來一共是2.5個月。

作者的第一階段定為8斤，目標體重112斤，56公斤，時間一個月。加上休息一周，總時間1個半月。

第一階段的攝入量，我們怎么去計算呢，適用72公斤*系數25（如果保持體重就乘以30，如果想要增肌就乘以35，就能夠算出應該攝入的卡路里的數值），那我們算出的是1800大卡每天。

第一階段攝入：56*25=1400大卡/天

因為這個時候其實還是很胖的，健康的減肥，最大的意義就是減少的這個攝入量，是先慢后快，這樣也不容易進入瓶頸期，會一直持續(xù)不斷地能夠減下去，而且速度也是先慢后快的，后面會減得越來越快，前面減的可能反而是慢的。

那么我們來算一算這個攝入，跟鱈魚當時的每天正常的消耗是差多少，也就是我們使用了多少的熱量差來減肥。

那因為我們上節(jié)課講的公式算出來我的基礎代謝是1568.75，乘以1.2（輕度體力消耗系數）得出了一個活躍代謝是每天1882.5大卡，我每天的消耗是這么多的，那么活躍代謝和攝入差多少呢，其實就差了100大卡，也就相當于我們第一階段使用的每天的熱量差是100的減重方案。

作者基礎代謝：1427，活躍代謝1712，與攝入相差312大卡。

那么第二個階段，假設我們這個時候已經減到140斤了，因為比較好計算，那么同樣的這個階段呢嗯，我們也是140斤乘以它的5%-10%算出來是7-14斤一個月，不超過八斤，所以這個階段我們也需要兩個月的時間，然后兩周的時間休息，那么階段的目標體重就是用你的140斤減掉14斤等于126斤（63公斤）。

然后第二階段的攝入量，就應該是用63*25算出來是1575大卡每天，鱈魚每一天的活躍代謝，140斤的時候每一天大概會消耗1767.78大卡，那我們再看一下我們要求的攝入量是1575，差200左右。就相當于我們第二個階段使用的熱量差是200大卡的熱量差來進行減肥的。

三個階段也是一樣這么算的，第三個階段126斤，假設我們已經減到這個體重了，然后再算出5%-10%的，體重分別是6.3到12.6之間，那這還是需要兩個月的時間，在兩周的休息，所以我們的目標體重我們就取一個整數12來算，就126減到12等114斤（57公斤）。

這個階段我們應該攝入的卡路里是多少呢，1425大卡，這一整個階段的基礎代謝，正常的活躍代謝是多少呢，算完了之后是1687大卡對吧，第三階段攝入量差值是250大卡的差值，那么這樣的熱量是循序漸進的減肥的，身體就是有一個逐漸適應的過程，

那么他只要你有熱量差，你的體重就肯定是在下降的，是可以持續(xù)的，好我們后面會提到另外兩種方法啊，大家再去對比一下，你就會發(fā)現了前面這個方法他就是健康又可持續(xù)的，但它確實就是慢。

然后第四個階段，同樣的當你減到114斤的時候，距離你的最終的目標可能只剩下四斤了，那我們需要一個月時間就夠了，對吧，好然后這個階段的同樣的目標的，這個階段目標體重就是55公斤，算出需要攝入1375大卡，那么再對比一下，當時當下的你那段時間的一個活躍代謝差值是250大卡，所以相當于我們使用了250大卡的熱量差來進行減肥。

那么減掉50斤的最佳的時間，其實是使用八個月的時間，你可以算一下全部加起來八個月的時間減到50斤，我當時是用了三個月時間，我當然我選擇的是急速瘦身的方法，其實是不健康的，大家清楚了嗎。

我們再來看一下中速減肥，中速減肥的方法就相對簡單很多。

我們直接用現在的活躍代謝減掉500大卡，最后就得出了你現在當日應該攝入的數字，比如說當你是80公斤就160斤的時候，算出來是1900左右，檢查500就是1400大卡，那我們第一個階段的減重目標就是70公斤，然后每天攝入就是1400大卡，那當然時間長了就需要兩個月時間，那根據這個減重目標十公斤為一個階段了，那肯定是要兩個月的時間哈，熱量差我們所使用的熱量差就是500大卡的熱量差，

然后第二個階段也是一樣的，那等到你的體重降到了一個數值之后，我們再重新算一次，用你當前的體重算出你的活躍代謝，再減掉500大卡，然后再來規(guī)劃一個階段，那你這段時間所使用的還是500熱量差。那你每天應該攝入多少，用鱈魚的這個體重做例子的話，我們算出來就是1200大卡。

然后第三個階段同樣道理1100大卡，對吧，然后一個月，但這個算法大家就應該清楚了啊，是比較簡單的一個算法，我們都是統一以十公斤為一個階段，然后呢，你的攝入就等于當前的活躍代謝減掉500大卡，這樣去算的，大家可以根據這個方法來算一下自己的代謝。

那最后一個就是急速減肥啦，那這個就不需要算啦，因為非常的簡單粗暴，就是所有人都按照這個大卡來攝入，當然根據你自己在該性別當中的體重基數是屬于大中小你自己去選擇。

比如說女生的大體重，你就選擇攝入1200大卡，女生的小體重就選擇1000大卡。
男生的小體重就選擇攝入1500大卡，然后男生大體重就1800大卡。

但是這個方法由于一開始熱量差太大，剛開始體重下降會非常明顯，就減重效果肯定很快，但是后面會越來越慢，因為到后面的話，你的這個攝入量也不可能再降了，就變成了我們上節(jié)課講的那個死循環(huán)。