當(dāng)你上完一節(jié)瑜伽課之后，你能感受到到身體被打開的快感，精神倍兒棒，迫切地等待著下一次瑜伽課的到來。而當(dāng)在家獨(dú)自練習(xí)時，你就可能遭遇一些阻礙，你可能會為家事分神而無法做到精神集中，體式也可能做得不夠百分百標(biāo)準(zhǔn)等等，這些最終會讓你的瑜伽練習(xí)效果大打折扣。
古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中寫道：“心若穩(wěn)定，真我安居其中。”瑜伽習(xí)練需要你靜心深入其中，做到內(nèi)心穩(wěn)定和生活均衡，況且你終究要脫離瑜伽課堂獨(dú)自練習(xí)，這是瑜伽必不可少的一部分。今天為大家介紹14個瑜伽體式組合，你可以在家獨(dú)自習(xí)練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！
1. 山式
面對墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。
吸氣時向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。
伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。
2. 下犬式變體
面對墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。
讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動你的臀部，延伸你的脊柱。
保持3-5個呼吸。
3. 戰(zhàn)士三式變體
從上個體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。
身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。
在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。
4. 半月式變體
從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?/p>
抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。
在這個姿勢保持3-5個呼吸，重復(fù)另一側(cè)。
5. 站立前屈伸展式
雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。
身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p>
保持3-5個呼吸。
6. 三角伸展式
雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。
右手臂帶動右側(cè)腰向右下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
7. 側(cè)角伸展式
從上個體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。
伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
8. 雙角式
雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。
上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。
保持3-5個呼吸后，站立放松。
9. 戰(zhàn)士二式
站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。
右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。
在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換身體另一側(cè)。
10. 船式
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)。
慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
11. 躺位腿上提式
接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。
如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。
保持3-5個呼吸后，換右腿。
12. 仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式
從上個體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢。
將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。
在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換右腿。
13. 束角式
坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。
把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
14. 挺尸式
當(dāng)你做完上面13個體式之后，你需要一個放松動作來收尾，那就是躺尸式。
全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。
在躺尸式放松一定的時間后，可以再重復(fù)一遍這個體式序列。
瑜伽不僅僅是呼吸與體式的聯(lián)結(jié)，同樣，效果最佳的瑜伽習(xí)練，自然不能少了節(jié)奏相當(dāng)?shù)囊魳返呐浜希ㄓ腥绱耍艜屇隳呐率窃诩揖毩?xí)，也能讓你享受到專業(yè)的瑜伽氛圍。
著名的瑜伽大師艾揚(yáng)格曾說，“通過持續(xù)不斷的修行，每個人都能完成瑜伽之旅，并達(dá)到覺醒和解脫的終點(diǎn)。”上面介紹的這14個瑜伽體式序列并不難，可以作為你在家中獨(dú)自練習(xí)瑜伽的開始。
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