隨著疫情的逐步控制，很多人已經(jīng)開始返崗上班了。中午吃飯是個問題。吃食堂或餐館？點外賣？自帶便當(dāng)？哪種方式更安全更方便呢？戰(zhàn)疫還未結(jié)束，同志仍不可掉以輕心，相比之下，還是自己做好飯帶去，風(fēng)險更可控。
那么，自帶便當(dāng)要怎么做到不麻煩，營養(yǎng)豐富，能夠給我們足夠的活力和抵抗力，又不會因為重新加熱損失太多營養(yǎng)和口感呢？
首先，自己帶餐，需要單位有冰箱和微波爐等冷藏和加熱設(shè)備。如果沒有，可能就不方便了。
然后，是食材的選擇。優(yōu)先選擇一些質(zhì)地較硬、適合再次加熱、不易變形變色變性的，同時又容易制作，方便快捷的食材。
綠葉蔬菜不太適合帶餐，軟爛易出汁水的食物也不方便，中午缺的綠葉菜，可以在晚餐多吃點，不方便帶的食材也可有意識地安排在晚餐中。
食物制作好后，選擇密封性好、適合微波加熱的玻璃或者塑料保鮮盒，立即裝盒密封，放入冰箱冷藏。到單位后，立即放入冰箱中冷藏。制做好的食物，室溫存放不宜超過2小時，冰箱冷藏不宜超過24小時，如果超過，有變質(zhì)風(fēng)險，最好不要再食用。
以下是為您精心挑選的符合上述要求的一周食材（超過《中國居民膳食指南》要求的每周25種），分為四大類：
可選：大米、黑米、燕麥、小米、土豆、山藥、南瓜、紫薯等?
可選：鹵牛肉、蝦仁、雞排、牛排、魚排、瘦豬肉、雞蛋、豆干等?
可選：三色菜（青豆、胡蘿卜、玉米粒）、西蘭花、蒜苔、黃瓜、黑木耳、豆芽、洋蔥、蘆筍、甜椒、荷蘭豆、磨菇、秋葵等??
可選：圣女果、沙糖桔、葡萄、香蕉、蘋果等
我將上述食材，挑選部分，制作了5種食譜組合，供參考。
??參考食譜???
食譜一
▼蝦仁（水果）炒飯
材料：燕麥、大米、蝦仁（可用牛肉替換或同時加）、三色菜、洋蔥（可選）、青椒、菠蘿或牛油果（可選）
以上材料切丁備好后先炒熟，再加入事先煮好的米飯一起翻炒幾下即可。如覺得蔬菜量不夠，可以再加一些秋葵（焯水后調(diào)拌即可）
食譜二
▼雜蔬小炒肉
主食：小米、燕麥、大米、紅薯
配菜：瘦肉，胡蘿卜、荷蘭豆（可用甜豆替換）、黑木耳，一起炒熟即可。
水果：砂糖桔
食譜三
▼蒜苔甜椒炒蝦仁
主食：紫薯米飯（大米、小米、紫薯）
配菜：蒜苔雙色甜椒炒蝦仁+焯拌秋葵
? ? ? ? ? ?煎雞排（可用牛排、魚排等替換）
水果：蘋果一個
食譜四
▼胡蘿卜黑木耳炒豆干
主食：大米、黑米、燕麥、土豆，一起上蒸鍋蒸熟（約半小時）
配菜：1、肉用橄欖油、醬油、醋腌好后也上蒸鍋和米飯一起蒸（約10分鐘），喜歡吃五花肉的做成粉蒸肉也不錯哦。
2、胡蘿卜、芹菜、黑木耳、豆干依次入鍋炒熟
水果：圣女果+香蕉
食譜五
▼三色飯+拌三絲+西蘭花+醬牛肉
三色飯：小米、大米、紅米
拌三絲：豆腐絲、青瓜絲、紅甜椒絲
水燒開后，先焯三絲，再焯西蘭花，分別調(diào)味拌勻
事先鹵好的牛肉取一份切片
水果：圣女果
醬牛肉做法：新鮮牛腱子肉去除多余的脂肪及膜，洗凈，加料酒、鹽、醬油、醋、姜、蒜、孜然、香葉等輕腌一會，加水燉煮，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，燉至水燒干肉爛（1小時以上），冷卻后切片即可食用。可以一次多做點，分成幾份保鮮盒密封保存，冰箱冷藏（三天內(nèi)吃完）或冷凍。
以上五款食譜均為家常菜，制作簡單，營養(yǎng)和口味都不錯。可在上述四大類食材中自由選擇搭配。選擇原則是：每天可在每類中各任選2-3種進行組合搭配，顏色盡量豐富，每天食材盡量少重復(fù)，這樣就能獲取更均衡、種類更多的營養(yǎng)素。
一次采購齊幾天所需的食材，這樣能做到更豐富的種類和更少的重復(fù)。
為了節(jié)省早上的制作時間，前一晚，蔬菜可以先洗凈裝保鮮袋冰箱冷藏，早上再切，肉可以先切好加點橄欖油腌制放保鮮碗密封。這樣，早上一般半小時內(nèi)就可以完成。
水果可多選擇桔子、圣女果等這類方便攜帶和吃，維生素C含量又高，其他營養(yǎng)素也豐富的。
為方便攜帶，制作的食物沒什么湯水，可自備一瓶豆奶或牛奶、酸奶。
有些人不習(xí)慣吃粗雜糧，也可以全部白米飯，但為了獲得更好的營養(yǎng)，建議添加粗雜糧，從少量開始逐漸增加，直到適應(yīng)。
這個也適合平日里的辦公室?guī)э堃蛔濉Ｈ绻阅伭送赓u或者有能量控制需求的體控人群，都可以按此制作便當(dāng)，體控人群注意烹調(diào)少油及適當(dāng)減少主食量即可。
