嗨，親愛的小伙伴，你好嗎？

我是荷語微光。

我們又見面啦！

手繪思維導(dǎo)圖

前面4周，我與你分享了金字塔模型最底層的內(nèi)容——體能，并且我還從飲食、睡眠、運(yùn)動和疾病管理這幾個方面給你分享了如何改善體能。

體能好了之后，我們就更有動力了，所以這一講，我來跟你分享金字塔的第二層——情緒。

很多人對情緒有一個誤解，認(rèn)為情緒是受到外界刺激導(dǎo)致的，自己沒有辦法控制，其實我要告訴你的是，這樣的想法是錯誤的，一個人的情緒是完全可以自己控制的。

想要掌握情緒，你必須要掌握方法并且不斷的刻意練習(xí)。就像體操運(yùn)動員一樣，你只有通過不斷的刻意練習(xí)，形成肌肉記憶，才能夠自如的控制自己的情緒。

所以不要再相信那些一生氣就跟你說：“我發(fā)這么大的脾氣都是因為你！”等等這樣的話，其實都是為了推脫責(zé)任。如果你也說過這樣的話，那就請你認(rèn)真閱讀下面的文字，希望能夠?qū)δ愀纳魄榫w有幫助。當(dāng)然，你也可以學(xué)習(xí)之后分享給你身邊情緒不穩(wěn)定，脾氣差的那個TA。

01 關(guān)于情緒的三條定律

通過心理學(xué)專家的研究和總結(jié)發(fā)現(xiàn)，情緒有三條定律：

第一條：人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒。

第二條：相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。

第三條：人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒。

下面，我就來一一給你講解。

首先，人的腦子在一個時間段只能存在一種主要情緒，真的是這樣嗎？

跟你打個比方，人的大腦就像一臺電視機(jī)，有很多不同的頻道。它可以放綜藝、可以放電影、還可以放動畫片。但是一次只能放一個頻道的節(jié)目來看。

當(dāng)然，也有可能有人較真說，我在電視上也看到過笑著流淚的呀？！這不是兩種情緒同時存在嗎？其實，這種情況確實存在，但是基本都是出現(xiàn)在情緒切換的過程中。有一個詞語不是叫“破涕為笑”么，說的就是這種切換的狀態(tài)。

第二條定律：相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。

為什么會這樣呢？

其實這是我們?nèi)祟愡M(jìn)化的選擇。

因為在人類進(jìn)化過程中，我們最重要的任務(wù)就是活下來，而不是活的幸福、開心。

要活下來，就需要我們大腦有一種保護(hù)機(jī)制，就是對危險和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔(dān)心，對“損失”比對“獲得”更敏感。

所以，我們再大多數(shù)時候都容易莫名其妙的產(chǎn)生一些恐懼、焦慮、憂慮的心理，甚至是莫名其妙的產(chǎn)生負(fù)面情緒，這些都是非常正常的，請你不要擔(dān)心。

第三條定律：人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒。

就像前面打的比方說看電視一樣，其實我們每個人手里都有一個遙控器，你可以學(xué)會切換它的頻道。

美國有一個著名的心理學(xué)家，叫做芭芭拉·弗雷德里克森，曾經(jīng)提到：”我們每天的正面情緒和負(fù)面情緒的比例要大于3：1，才能維持積極情緒的正循環(huán)。

所以，你要保證你每天的正面情緒在四分之三以上。也正是因為如此，你需要主動地去切換情緒的頻道。

但是，很遺憾的是，絕大部分人都沒有掌握這個方法。下面我就想告訴你，怎么通過一些訓(xùn)練來切換自己的情緒頻道。

02 如何激發(fā)正面情緒

先交給你一個小方法，叫做熱啟動練習(xí)。

它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺到快樂、感恩、興奮和堅定。

接下來我會給你詳細(xì)介紹，并且?guī)е銇碜鲆槐椤?/p>

熱啟動練習(xí)是美國著名人生教練tony robbins 自創(chuàng)的一套方法。他每天都會練習(xí)，并且指導(dǎo)過很多名人，比如Opera、克林頓等都是這個練習(xí)的粉絲。

熱啟動練習(xí)包括五個部分：

1. 呼吸練習(xí)

2. 感受你的心跳

3.回憶你值得感恩的事情。

4. 想一想你值得改善和慶祝的事情。

5. 想一想你的三個目標(biāo)。

完整的練習(xí)需要15分鐘。你每天都做這個練習(xí)，可以提醒自己感恩的事情、值得分享的事、慶祝的事以及自己的目標(biāo)。在張老師的得到課程最后，有這個課程的音頻練習(xí)，如果你需要音頻練習(xí)，可以做參考。

這些都是我們需要的正面情緒，當(dāng)正面情緒被激發(fā)出來，就好像是身體做了熱身一樣，更容易抵抗寒冷。

你可千萬不要小看這些練習(xí)，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，情緒上小小的差別，就能夠給人的認(rèn)知和判斷產(chǎn)生巨大的影響。

熱啟動的練習(xí)里面會讓我們回憶感恩時刻，這是要給非常重要的部分，因為心里的感恩會讓我們更容易覺得快樂，會更少覺得抑郁。

現(xiàn)在你學(xué)會了如何激發(fā)自己的正面情緒，掌握了情緒的遙控器。接下來，我跟你說一說我們常見的負(fù)面情緒。因為只有了解負(fù)面情緒，我們才能有意識的去減少它。

03 如何緩解焦慮情緒

對于職場人來說，抑郁和焦慮是最常見的兩種負(fù)面情緒。其實，每個人在人生的不同階段都經(jīng)歷過焦慮或者抑郁的狀態(tài)，所以請你不要擔(dān)心。

下面，我們先來說說焦慮。

焦慮的體驗其實就是我們常說的擔(dān)心或者害怕，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應(yīng)。

一般的焦慮不會影響到我們的生活，但是如果焦慮持續(xù)的擴(kuò)散或者出現(xiàn)急性的驚恐發(fā)作，以及莫名其妙的擔(dān)心，坐立不安，你都不知道擔(dān)心什么？

或者說伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如手抖、出汗、尿頻、心悸等。這種情況上可能就是焦慮癥，就一定要去就醫(yī)。

如果你只是一段時間處于焦慮狀態(tài)，可以嘗試上面提到的放松呼吸練習(xí)，或者張德芬老師的黃婷禪坐，都是非常好的方式。

放松呼吸練習(xí)，讓你專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這練習(xí)可以幫助你的精神更加放松，注意力更集中。

我大概6年前就試過張德芬老師的黃婷禪坐，那段時間就是感覺莫名的焦慮，后來通過每天聽張德芬老師的黃婷禪坐，跟隨語音的指示去向內(nèi)看自己的內(nèi)心，挖掘你的內(nèi)心，然后禪坐完之后寫下你的禪坐日記，記錄下你的焦慮，慢慢的你的焦慮就會緩解很多。這個方法對我來說非常有效，也推薦給你試試。

需要注意的是，這樣的放松呼吸練習(xí)，剛開始的時候你可能并不專注，但是沒有關(guān)系，你需要堅持一段時間，慢慢的就會適應(yīng)。

你要知道的是，一旦你掌握了這個方法，你就可以在生活中隨時隨地的使用，隨時用它來調(diào)整自己的情緒。

第二個方法是情緒標(biāo)簽法。

這個方法可以和我們之前說的呼吸練習(xí)一起做。

如果你自己覺得非常焦慮，焦慮感在你的腦子里揮之不去的時候，你可以試著給焦慮打上標(biāo)簽。

怎么做呢？

你可以在內(nèi)心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意識上去認(rèn)識到焦慮的感覺，那你就不那么焦慮了。因為你已經(jīng)從這個感覺跳出來旁觀它了。

第三個方法，就是把焦慮的事情寫下來，并寫出相應(yīng)的對策。

這時候你可能會問？為什么要寫下來呢？

因為焦慮的發(fā)生常常有兩個因素。

一是過度專注，也就是我們常說的鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來緩解。

另一個原因就是我們找不到解決的方法，覺得擔(dān)心，但是沒有答案，導(dǎo)致焦慮泛化。

所以，把問題寫下來就能夠讓注意力轉(zhuǎn)移到紙上，而不是問題上。寫出解決問題的方法，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步，焦慮感就會隨之減少。

04 如何預(yù)防抑郁癥

職場上常見的負(fù)面情緒除了焦慮，還有抑郁。

和焦慮不一樣，抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。

其實我們大部分人遇到失敗或者挫折的時候，都會有過短暫的情緒低落。但一段時間以后，基本上就恢復(fù)了。抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過兩周，在臨床上就會被診斷為抑郁癥。

應(yīng)該怎么預(yù)防抑郁癥呢？我給你講兩個技巧：

第一是感恩的心態(tài)

第二是運(yùn)動。

其實，抑郁癥一個重要的原因就是感覺不到快樂，而要感覺到快樂的最簡單的方法就是培養(yǎng)感恩的心態(tài)。

其次就是通過運(yùn)動，醫(yī)學(xué)研究表明，運(yùn)動對于抑郁癥的治療非常有效。五公里的跑步對于抑郁癥的效果基本上相當(dāng)于吃一種抗抑郁的藥品。

所以，當(dāng)你感覺不開心的時候，你就積極去運(yùn)動吧。還記得第二講里面，我跟講的隨時運(yùn)動的小技巧嗎？趕緊用起來吧！

很多人不太了解焦慮癥和抑郁癥，覺得非常恐懼，不愿意去看醫(yī)生。其實這兩種疾病多事精神科非常常見的。

全球有將近十分之一的人都在一生中患過這兩種疾病，醫(yī)學(xué)上甚至把它們叫做大腦感冒。

所以，如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它們的診斷和治療都非常標(biāo)準(zhǔn)，而且療效也非常好，一定要去看醫(yī)生。

最后，我還想送你一句話，愛默生曾經(jīng)說過：“一個人對這個世界最大的貢獻(xiàn)，就是讓自己幸福起來”。掌握了情緒管理的能力，就是讓自己幸福的秘密。

接下來，我會跟你說一說，怎么訓(xùn)練我們的注意力和意義感，讓我們更夠更高效的使用精力，我們下期再見吧！