目錄
《輕健身》-精讀
Day 1 認識輕健身
№.1 本書導讀
№.2 今日導讀
№.3 什么是輕健身？
№.4 對內，輕健身讓我們更健康
№.5 對外，輕健身讓我們更有型
№.6 今日總結
Day 2 如何輕健身
№.7 今日導讀
№.8 輕健身前的準備活動
№.9 輕健身的不同組合版本
№.10 快速力量訓練
№.11 今日總結
Day 3 輕健身問答
№.12 今日導讀
№.13 我還能搶救一下嗎？
№.14 如何長期堅持輕健身？
№.15 其他問題
№.16 今日總結
Day 4 將輕健身融入生活中
№.17 今日導讀
№.18 拒絕一切變胖的可能
№.19 遠離凳子這個健康殺手
№.20 走路能減掉三分之一的脂肪
№.21 小細節讓你多運動
№.22 今日總結
Day 5 輕斷食&有氧運動
№.23 今日導讀
№.24 為什么要輕斷食？
№.25 如何輕斷食？
№.26 輕斷食注意事項
№.27 有氧運動
№.28 今日總結
№.29 全書總結
№.1 本書導讀
有句話說：世界上最遙遠的距離，不是你家到健身房的距離，而是斗志滿滿的自己和癱在家里的自己之間的距離。
很多人可能會有這樣的經歷，辦了一張健身卡之后，只在第一個月興沖沖地跑了幾次健身房，后面就越去越少，直到轉讓了卡或讓VIP卡蒙塵。這其實也是很多健身房盈利的來源之一，很大一部分會員是沖動消費，交了錢卻不占用場地，所以健身房可以賣出數目超出其能承受的人數的健身卡，同時他們也呼吁顧客買時效很長的卡，這樣顧客就會因沖動消費而付出更高的價格。
事實擺在那，很多時候，我們并不是busy，而更多的是lazy。
《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》的出現給你更多擁有好身材的可能，它讓你不再需要天天泡在健身房里好幾個小時，也不需要你為了健身準備各種器械。它只需要你在家里或是任何你喜歡的地方，每天運動5分鐘，就能達到減脂塑形、強身健體的目的。
《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》2016年在國內出版后就引起了人們的注意，被評價為“最值得信賴的減肥方法”（《每日郵報》），并迅速占據各大暢銷書榜榜首。
諸多好評不是沒有原因的，作者之一的麥克爾·莫斯利是一名執業醫師，是輕斷食、輕健身瘦身革命的發起人。他之前出版的《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》就好評如潮，而此次合作出書的另一位作者佩塔·比則是一名從業二十多年，有著豐富經驗的著名體育專家、健身教練。兩人合作讓這本書既有理論支持，又有實踐經驗的補充，內容同時具備了可信度和實操性。
所以，我們在閱讀的時候可以按照書中的建議動起來，這樣，閱讀才能真正地影響你，改變你，成就你。
№.2 今日導讀
看了本書的介紹，你是不是已經迫不及待地想要了解一下這個神奇的健身方式——輕健身了？
今天，我們就了解一下輕健身，看看什么是輕健身以及輕健身憑什么可以讓我們動得不多卻收益不少。
№.3 什么是輕健身？
每周2天，每天5分鐘，你就可以健康地瘦瘦瘦。嗯，聽起來還有些小激動呢。怎么可能呢？！有這樣的疑問不奇怪，因為你還沒遇見“輕健身”。
那么，究竟什么是輕健身呢？
簡單來說，就是用時短、頻率低、難度小的HIIT（High-intensity Interval Training ，高強度間歇訓練法，例如1分鐘不間斷高強度運動后休息20秒鐘，至少6個循環），打破沒時間的借口，幫助你將運動融入日常生活中。
輕健身是本書作者麥克爾基于HIIT的研究基礎上，結合了自身的探索實踐，形成了一套適合于大多數人的方法。誰用誰知道。
不過，你可能會懷疑，健身不是要大汗淋漓，不是要每天死磕的嗎？幾分鐘的運動，真的靠譜？下面，請看輕健身背后的科學依據：
我們都知道，在人類剛開始出現在這個星球的時候，環境是惡劣的，敵人是強大的，壽命是短暫的。先祖們不得不整天打獵、交戰、逃跑、搬家等等，身材那是沒話說。退一步說，我們現在身體內的基因也是他們傳下來的，所以，那時的運動模式對今天也有一定的啟發作用。
問題來了，祖先已成化石，難道要全靠猜？不妨，我們可以借鑒現今還保留較遠古的生活方式的原始部落的做法，如哈扎人（地球上仍然以狩獵、采集為生的民族之一，生活在非洲坦桑尼亞的荒野上，見下圖）。我們之前一直認為，他們可能要花一整天的工夫奔跑狩獵。但根據GPS追蹤器等傳感器得來的結果卻出乎意料……
我們發現，他們每天都是低強度且穩定的活動和短時高強度的活動（如狩獵、爬樹和砍柴）交替。如今的許多研究也證明，現代社會的人類同樣適用于這套狩獵-采集者的運動方式：短時間的劇烈運動+長時間的休息恢復。這種狩獵-采集方法同時也是輕健身的基礎，具有以下特點：
先進行大量輕度的預備活動；
一天的高強度鍛煉+一天的輕度鍛煉；
確保兼備力量和靈活性的練習；
最好是在戶外進行，多曬太陽；
和其他人一起健身，更能堅持。
輕健身就是采用了類似這樣的健身模式，讓大家可以在家里、上下班路上等更多的生活場景中進行健身。
在了解了什么是輕健身之后，我們再來看看輕健身可以給我們帶來的益處吧。
№.4 對內，輕健身讓我們更健康
法國思想家伏爾泰曾經說過：“生命在于運動”。喜歡運動的他直到80歲高齡時，還和朋友一起登山看日出。其實，我們也知道運動會讓我們活得更健康，但可能對于其具體的影響就不是那么了解了。下面，簡單提 3點輕健身的作用：
（一）輕健身可以改善有氧適能和耐力
在介紹什么是輕健身的時候我們已經說過，輕健身采用的是HIIT的健身方式，這種短時間高強度的鍛煉方式可以讓人們有效地提升心肺功能，從而改善有氧適能，增強耐力。
（二）更加長壽
單純地久坐絕對是健康殺手，許多人都是久坐的受害者。麻煩的是，坐著不動不僅只能燃燒最低限度的熱量，還會讓一種叫做“脂蛋白脂肪酶”的物質的活性急劇下降，而這種酶能夠分解血脂，為肌肉活動提供燃料。脂蛋白脂肪酶的活性降低，將導致甘油三酯和血脂水平的升高，增加得心臟疾病的風險。久坐不動還被證明會導致餐后血糖水平的飆升，從而為罹患2型糖尿病埋下隱患。
為了健康，我們需要更多地活動。在改善血糖和血脂水平方面，短期的劇烈活動可以達到與長期的持續活動相同的效果。這再次彰顯了輕健身的優勢。
（三）可以更好地平衡血糖
輕健身的功效之一是中斷糖原儲備，也就是消耗儲存在肌肉中的葡萄糖，使肌肉向血液發出信號——我需要利用更多的葡萄糖。慢慢地，細胞利用葡萄糖的能力變強，血液葡萄糖水平趨于穩定。
通常的散步或慢跑只能激活肌肉組織的20%-30％，然而輕健身能激活70%-80%的肌肉組織，所以，這等于創造了一個大得多的接收器來吸收消化通過飲食攝入的葡萄糖。
№.5 對外，輕健身讓我們更有型
很多人健身的目的是為了讓自己的形體更加優美，這點，輕健身也可以滿足你，讓你更有型。其背后的原因已經通過幾十項相關的研究被發現了，如下所示：
輕健身的高鍛煉強度時間會使更多肌肉的新陳代謝變得活躍，由于肌肉可以高效燃燒脂肪，從而導致熱量消耗大大增加。這主要是因為輕健身使肌肉細胞產生更新、更活躍的線粒體，而線粒體正是將脂肪轉化為能量消耗掉的“能量工廠”。線粒體不僅在你運動時燃燒脂肪，在運動過后肌肉休息的時候也會持續燃燒脂肪。
另外，輕健身造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——一種類似腎上腺素和去甲腎上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃燒。約翰?巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和羅斯?洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高強度訓練后，腎上腺素和去甲腎上腺素的濃度升高至原先的1450%，其效應比慢跑或蹬車等穩定運動大得多?！?br>
更重要的是，輕健身可以在短時間內抑制食欲。至少在一段時間內是如此。不過需要注意的是，僅僅憑借輕健身，對胃口的抑制效果會逐漸減弱。作者在實驗中發現，高強度運動過后的第二天，志愿者們的胃口就會恢復了，輕健身對于食欲的抑制作用并不能持久。所以，這個時候如果我們巧妙地結合輕斷食（Day5會詳細講解），那塑身效果將會更明顯。
№.6 今日總結
今天我們了解了什么是輕健身，輕健身的優點。想必了解了輕健身的諸多優點之后，你已經躍躍欲試了。明天我們將要詳細地為你介紹如何進行輕健身。
關鍵詞：
輕健身，歷史，優點
要點：
輕健身歷史悠久，只不過一直沒有被人們系統、有效地用于健身。
輕健身具有改善有氧適能和耐力、減少體內脂肪、增加全身力量等優點。
思考與實踐：
在初步認識了輕健身之后，你是不是對輕健身充滿了好奇與期待？是不是也對輕健身的效果有了信心？那快介紹給周圍的人吧，這樣明天你們就可以一起開始鍛煉了！
№.7 今日導讀
已閱讀在了解了什么是輕健身以及輕健身的優點之后，你是不是已經迫不及待地想開始進行輕健身的練習了？今天我們就聊聊如何進行輕健身，如何制定一份適合你的輕健身項目組合。
№.8 輕健身前的準備活動
（一）了解你自己的身體
在開始輕健身之前，我們最好對自身的狀況有一個基本了解，可以先測量幾個數據，如下：
靜止心率：伸出一只手，掌心朝向自己，數一下靜坐放松時的脈搏數，它就是靜止心率。早上剛起床的時候測試會準一些。10歲以上兒童、成年人及老年人，平均靜止心率是每分鐘60-100次；久坐、缺乏活動者，中老年，靜止心率會接近于上限；而受過良好訓練的運動員，靜止心率會更低，將近每分鐘40-60次。
最大心率：最大心率=205.8-（0.685×年齡），用這個公式就能計算出你的最大心率，公式的計算結果可能會小于或大于你的實際情況，可以根據自身情況適當增減。你也可以采用兩次全速跑的方法測試你的最大心率，全速跑步3分鐘，休息幾分鐘，然后再以你最快的速度再運動幾分鐘，這時，你的心率就有可能達到最大心率。不過，進行這項測試時最好保證你的身體沒有任何問題。
最大攝氧量：15.3×最大心率/靜止心率。
（注：以上的三個數據如果能用手環或健身房中的相關設施測試的話，那就更好啦。）
體重：這個數據再重要不過了，是你健身最直觀、最易得的數據。
體脂比：通過體脂秤測量，女性的體脂比會略高于男性，不過以女性不要超過30%、男性不超過25%為佳。
BMI：體重（kg）/身高（m）的平方，值在18.5-22.5為正常。
腰圍：不要小看腰圍，它不僅透露著你腰的粗細情況，也反映著你內臟的健康程度。你可以自己算一下：
男性：身高（cm）÷2-11（cm）
女性：身高（cm）÷2-13（cm）
上面的數值是正常數值的中位數，±5%都是正常的。如果你的腰圍超過了身高的一半，你就要注意一下你的內臟脂肪是不是超標了。
這些數據可以讓你對自己的優勢和劣勢有一個了解，便于選擇適合自己的輕健身鍛煉計劃，還可以通過定期測量觀察自己的體能體質變化。
（二）熱身與冷卻
熱身：就是將身體“熱起來”，讓我們的血流量增大，肌肉放松，告訴身體——要開始運動了。
拉伸：對于運動前要不要拉伸一直都有爭議，作者的建議是運動前不一定要拉伸，因為目前還沒有強有力的證據可證明拉伸有助于預防長跑等運動的傷害（除非是一些有急停的劇烈運動，如足球）。不過，可以做一些動態伸展，比如慢走，讓身體進入準備狀態。
冷卻：劇烈運動之后不要立刻停止運動，應放慢運動速度，讓身體慢慢回到平靜狀態。
№.9 輕健身的不同組合版本
（一）組合訓練基礎版
首先進行幾分鐘的舒緩運動，如慢速蹬車、跑步、散步；
當你覺得準備好了，加快速度，全力（注意：是全力，要達到你的極限）運動20秒，然后放慢速度；
休息幾分鐘，如慢速蹬車、跑步、散步，然后再進行下一輪，通常做兩三輪，總時長4-6分鐘。如果你可以不休息繼續運動的話，只能說明你沒有盡全力。
（二）組合訓練加強版
8秒全速運動+12秒的恢復為一組，做60組，總時長20分鐘。
騎車版：4組30秒的全速蹬車。熱身幾分鐘后，開始第一輪沖刺。在每輪沖刺之間穿插3-4分鐘的慢慢騎，最后是2分鐘以上的冷卻運動。需要注意的是如果是在戶外騎單車的話，需要注意安全，最好找到專門的且車較少的自行車道。由于條件限制，所以還是建議下面的跑步版。
跑步版：4組30秒的秒沖刺上坡。先慢跑熱身，然后全速跑30秒上坡（公園里應該有坡，如果是健身房里，可以調整跑步機角度）；走下坡或繞行幾分鐘，然后再循環沖刺——休息，最后慢跑回家。如果覺得有必要，可以做一下冷卻和拉伸。
（三）組合訓練超級版
5組60秒全速運動，共計5分鐘，總時長13分鐘，包括8分鐘的恢復。具體是：2分鐘熱身+5組60秒沖刺，間隔90秒恢復+1分鐘冷卻。
（四）組合訓練高效爆發版
8秒全速運動+12秒的恢復為一組，做60組，總時長20分鐘。
跑步版：先熱身，再以九成功力沖刺，標準是感到喘不過來，說不了話。或測下4分鐘內可以跑多遠，并努力在下一次跑得更遠。
爬樓梯版：快速跑上一段樓梯，在4分鐘內努力上盡可能多的臺階。隨著體能的提升，在同樣時間內增加梯級的數量。后面，你應該能在4分鐘內跑完10段左右的樓梯哦。如果是在上班的地方這么做的話，記得要帶運動服和毛巾。
步行版：在4分鐘內步行上坡（斜度為8%-10%，可目測，非嚴格要求），可在上下班的路上進行。當然，步行的速度要有，慢步的話怎么出汗？
（五）人人都能做的步行版
熱身：以正常速度步行。
覺得身體準備好了，加快步速，將自己的主觀體力感覺分為10個等級，1等為最低，10等為最高。你的速度應達到6-7等強度，即“足夠費力但又能堅持下去”的程度，大約快走2-3分鐘。然后，放慢腳步，慢走3分鐘以上調整呼吸。
重復這樣的過程幾次。
這樣的快走，每周可以來個兩三次，每次20分鐘左右。隨著體能的提升，再逐漸延長每次鍛煉的時間。
上述的5種組合版本，可以選擇適合自己當前身體情況的開始自己的輕健身之路，然后慢慢升級。
№.10 快速力量訓練
除了通過以上組合增強心肺功能，同時，我們也需要適當的力量訓練來訓練自己的肌肉，且有助于塑形。
下面會介紹3個相關的訓練項目，大家可以選擇幾項組合訓練，具體項目和總計個數由你決定。具體的訓練方式是30秒內盡可能多地反復練習，然后休息10秒，再進行下一組練習。建議大家可以下載app：Keep，跟著里面的視頻和教學來做。
（一）開合跳
站立，膝蓋微屈，雙手放在兩側，雙腿放松；
輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上抬，用手臂帶動跳躍；
歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側，腹部始終緊繃。
（二）弓步
一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐大一些），然后下蹲；
將重心擺在軀干及后腳上，上半身保持筆直，兩膝彎曲成直角；
再利用后腳及核心肌群的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。
（三）平板支撐
要點：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線，收緊腹部，均勻呼吸，堅持30秒。
需要注意的是：當腹肌沒有力氣后，就趴下吧，因為仍然堅持的話，可能會導致腰部酸疼。剛開始做的時候可能堅持不了半分鐘，盡力而為即可。
另外，還有很多方法，例如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，都算快速力量訓練。在掌握了這些方法后，可以這么玩：
（一）快速遞減法
以上項目中任選4種，每個項目做10次，休息后再做9次，再休息后做8次……直到你只能做1次為止。當然，每一次都要注意動作的標準。
（二）極限挑戰法
以上項目中任選3種，每種做10次，在4分鐘內能盡可能地完成更多組。
最后的提醒：
健身房是我們經常會選擇的健身場所，卻未必是最佳選擇。因為健身房既不能讓你享受到陽光微風，有時還會因人口密度較大導致空氣質量欠佳。所以，可試試在戶外（如公園、學校的操場等）健身，讓自己在綠樹藍天中心情美美噠，運動也輕松了起來。
№.11 今日總結
今天我們詳細地介紹了如何進行輕健身，相信通過今天的閱讀，你已經可以開啟你的輕健身之旅了。明天我們將對關于輕健身的一些問題進行解答。
關鍵詞：
準備，組合版本，力量訓練
要點：
輕健身的優勢是易于在生活中實現，隨時隨地都可以完成一兩組動作組合。
除了基礎動作大家也要適當進行力量訓練，這樣才能更好地提升體能以及更快塑形。
思考與實踐：
看了今天的內容，你是不是已經開始運動了呢？
趕快行動起來，為自己量身定制一個輕健身方案吧！
№.12 今日導讀
在了解了什么是輕健身和如何輕健身之后，你心里一定還有一些疑問和擔心。比如，雖然我想健身，但是之前的嘗試都失敗了，輕健身會適合我么？如何才能將輕健身堅持到底呢？既然輕健身這么好，小朋友適不適合一起練習呢？輕健身在飲食上有什么需要注意的嗎？
別著急，今天，讓我們來一一解決這些問題。
№.13 我還能搶救一下嗎？
可能你之前也嘗試過許多健身方式，不過都因為這樣或那樣的原因放棄了。別擔心，輕健身簡直就是為不愛運動的人量身打造的最容易堅持的方法。輕健身的美妙之處就在于它不像其他健身活動一樣讓你氣喘吁吁、汗流浹背，也不會因時間過長讓人難以堅持。輕健身不會占用你過多的時間，在日常生活中就能輕松完成。
那么輕健身，選什么時候開始呢？
雖然我們可以在空閑的時候完成輕健身，但是有固定的時間完成鍛煉，可以幫助我們長時間堅持下去。那么，將鍛煉放在什么時間才更合適、更科學呢？英國利物浦約翰摩爾斯大學的研究人員發現：中午至19點是體溫較高的時間，運動能產生更好的效果，還能減少身體受傷的風險。然而，格拉斯哥大學的運動學家們則表示早上鍛煉不僅能讓人一天都精力充沛，而且由于人處在空腹狀態下，促使燃燒更多脂肪。所以如果你想減脂就可以選擇早上空腹狀態下運動一段時間，如果你想增肌塑形，傍晚時段鍛煉可以更好保護你不受傷。
其實，沒有什么最好的鍛煉時間，只有最適合你的鍛煉時間。把健身融入到日常生活中：可以是送孩子上學回來的路上，也可以是下班騎車回家的時候，甚至是午休過后的二十分鐘。選擇最適合你的時間才能更持久，讓輕健身產生最大的效果。多嘗試一下在不同時間鍛煉，相信你很快就能找到最適合自己的時間。
№.14 如何長期堅持輕健身？
在健身過程中總會出現這樣一個問題：無法長期有規律地堅持運動。我們會為放棄健身計劃找各種各樣的理由：今天太忙了，今天太累了，昨天練得肌肉酸痛，等等。那么如何長期堅持輕健身呢？采用SMART原則可以幫助你實現長期堅持輕健身。
首先，簡單介紹一下SMART原則。
SMART原則是目標管理的一種方式，所謂“SMART原則”，即：
目標必須是具體的（Specific）；
目標必須是可以衡量的（Measurable）；
目標必須是可以達到的（Attainable）；
目標必須和其他目標具有相關性（Relevant）；
目標必須具有明確的截止期限（Time-based）。
那么，我們怎樣將這些原則運用在輕健身的堅持上呢？
（一）S-Specific
1.明確你的目標
知道你開始輕健身是為了什么：是為了減脂、塑形還是為了增強體質。有了整體的大方向才能更精準地細化你的目標，從而使你的計劃更具有可行性。
2.明確你可能偷懶的原因，并制定解決對策
我太累了，今天外面太冷了，家里的狗生病了，等等，盡可能地列出影響你鍛煉的因素，然后寫出解決方案：外面太冷了，就做室內運動；今天太累了，就先休息半小時再運動；家里的狗生病了，就在去寵物醫院的路上或是等待狗狗就醫時做些運動。給自己所有能想到的借口都列在一個“如果……那么……”形式的單子上。你如果能預見潛在的障礙，你就可以降低被其阻礙的可能。
（二）M-Measurable
1.量化你的目標
“減重10斤”不如“這個禮拜每天爬樓梯上班”更容易實現。獎勵自己小目標的實現也是讓自己堅持的理由。給自己配個體重秤吧，每天回家進門時稱一稱，想必你一定不會忘記鍛煉10分鐘。
2.量化你的評測方式
對于計劃的預計成果也要盡可能量化，你的體重、腰圍、體脂比、最大攝氧量等等這些可視化數據能讓你直觀地看到自己的進步，讓你更有動力堅持下去。一些健身的app（比如Keep、Streaks）都可以幫助你記錄你身體的變化。
（三）A-Attainable
1.計劃和目標的可行性
在制定計劃時一定要考慮周全，確定自己設立的目標是可實現的，時間安排是具有可操作性的。
不要給自己設定假大空的目標，三天減重10斤是不可能的，一個不鍛煉的人第一天就做2分鐘平板支撐也是不現實的。確保自己設定的小目標是可實現的，才不會有挫敗感，才能更好地堅持。
（四）R-Relevant
1.建立獎勵機制
獎勵自己的辦法有許多種，選擇自己最容易實現也最容易獲得滿足感的才最重要。比如，多數人健身都是為了塑形，為了這個目標不得不放棄一些美食，這時候，你就可以把美食作為自己的獎勵。當然，可不是讓你跑20分鐘吃一整個高熱量披薩，而是，比如說堅持輕健身一周，周末獎勵自己一塊小蛋糕。畢竟，瘦身塑形才是目的。
2.分享你的目標
和身邊的人分享你的目標，既能激勵你，也能讓他們監督你。
3.與他人一起鍛煉
給自己找個搭檔或者加入健身小組或俱樂部，相互鼓勵相互監督，能讓你在想放棄的時候給自己找到堅持下去的理由?！按蚩ㄐ〗M”就是個不錯的選擇，微信公眾號、app里都有一些打卡小組比如Keep、趁早等等（微信小程序里也有簽到打卡，不過缺少互動）。每天打卡，既能被監督，又能獲得成就感。
（五）T-Time based
1.制定一個詳細的計劃
這個計劃最好具有極強的可行性，并且精確到哪天、幾點、做什么項目、做多久。某寶上就有很多好看的計劃表，可以買一張貼在墻上，既好看又能督促自己。
2.制定一個長期計劃
給自己建立一個長期的計劃，當然，這個計劃可以隨著你的實際情況變動。但整體上要給自己一個計劃，無論是六個月還是兩年，讓自己更有動力。
№.15 其他問題
（一）既然輕健身那么好，那么適不適合小朋友呢？
當然合適，不過沒有必要。
事實上，許多孩子都在不知不覺地進行著輕健身。孩子的身體在生理上趨向于在短時間內進行快速高能耗運動，比如孩子們喜歡你追我趕的游戲，在短時間進行快速跑，這其實就是我們說的輕健身。
所以，與其強迫孩子完成輕健身中的訓練項目，不如多讓孩子出去活動玩耍，既能強身健體，又能結交朋友。家長要做的是對孩子進行好安全教育，以及避免孩子在運動中受傷。當然，如果可以帶著孩子一起去運動，那就再好不過了。
（二）輕健身需要控制飲食么？
有些時候我們很難堅持健身的一個原因就是飲食要求太復雜、太苛刻。要少油、少鹽，青菜最好吃白灼，肉類最好是雞胸，還有許多要補充的營養素，比如蛋白質粉。健身本身就已經消耗了日常生活中的享樂時間，準備這些并不算美味的食物還要消耗更多時間。將時間用在并不能在短時間內帶來快感的事情上，讓許多人對健身更加望而卻步。
那么輕健身呢？需要控制飲食或者刻意補充什么嗎？
答案是不需要。
如果你非要一些建議，那么以下的這些僅僅是為了讓你避免身體受傷或是使健身效果最大化，你可以選擇采用或不采用。
健身前后不要進食。健身前后進食會給腸胃造成負擔，所以不僅輕健身前后不要進食，各種運動都是。
不要大量攝入碳水化合物。碳水化合物本身就是發胖的誘因，當你的運動量無法消耗掉你攝入的碳水化合物時，碳水化合物就會成為你的負擔。
放棄運動飲料。補水最好的辦法是喝水，運動飲料的本質不過是昂貴的糖水。
還有一些食材，從科學角度說是有助于健身的，但并不是說一定要吃，和前面說的一樣，只是建議。
甜菜汁。甜菜汁中豐富的硝酸鹽有助于升高體內一氧化氮水平，從而影響血液和細胞信號傳導，讓人更不容易產生疲勞。
櫻桃汁。櫻桃中含有大量的花青素，具有抗炎和抗氧化的功效，可以緩解肌肉酸痛，幫助身體恢復。
生姜。生姜具有抗炎和鎮痛效果，可以用來緩解由運動引發的疼痛。
當然，任何一種健身方式都希望你能配合健康的飲食。輕健身不對飲食做過多要求不意味著你可以暴飲暴食。如果你愿意配合輕斷食，效果會更好。
№.16 今日總結
今天我們解決了關于輕健身的一些疑問。只要你愿意開始輕健身，它一定可以成為最適合你的健身方式。
關鍵詞：
長期堅持，飲食，適用人群
要點：
運用SMART原則可以有效幫助我們長期堅持輕健身。
輕健身適用于所有人，包括兒童，只不過他們已經在無意識地進行著輕健身了。
輕健身不需要刻意控制飲食。不過，如果愿意的話，輕斷食和一些食物可以增加健身效果。
思考與實踐：
如果你想長時間堅持輕健身，不妨從給自己列個詳細的計劃開始吧，別忘了還有“借口-解決辦法”哦。
№.17 今日導讀
經過三天的學習，我們已經對輕健身有了基本的了解，可能你已經開始嘗試輕健身了，畢竟這是一件不費什么力氣又能收獲好身材、好身體的事情，何樂而不為呢？
不過，除了昨天提到的注意事項之外，如何將輕健身理念融入到我們的日常生活中呢？我們今天就來解決這個問題。
№.18 拒絕一切變胖的可能
在科技高速發展的今天，智能科技已經取代了許多人力勞動，甚至可以獨立完成類似人思考后的操作，AlphaGo的所向披靡就是個再好不過的例子?？萍荚跍p輕我們勞動負擔的同時，也給我們提供了更安逸的生活環境。
想想看，以前見朋友可能要出門坐車再走上一段路，而現在一個電話、一個視頻就能解決了；以前爬山要自己一步一步往上走，而現在花錢坐個纜車輕輕松松就到了山頂；以前買東西要自己出門，現在坐在家里動動手指就能到門口。仔細想想，你有多少時間花在了手機、電腦、電視上？
不僅如此，高科技產品還包辦了幾乎所有的家務活，讓我們只要癱在家就可。掃地機器人、自動洗碗機、洗衣機等等走進了千家萬戶，我們只要動動手指，就能完成以前可能要忙一上午的事情。
不過，這些科技產品真的是百利而無一害嗎？其實不然。讓我們一起來看兩個數字吧。
20世紀50年代，英國女性的平均腰圍是70厘米，現在這個數字是86厘米，16厘米的差距啊，上圖為證：
這個沉重變化的產生，有部分原因就是現代女性不用做之前那么多的家務。這對女性的自我發展來說是好事，不過對身體健康來說卻不那么美好。
所以，別再讓這些科技產品有讓你長肉的機會，從今天開始，做一些力所能及的家務吧。要知道，一個女性通過每天做打掃、洗衣、做飯這樣的家務就會消耗1000千卡的熱量，這可是跑步三小時才能消耗的熱量。
怎么樣，是不是考慮在閑時讓家里的電器休息一下，自己動手去做做家務呢？
或是洗洗衣服，在陽光底下晾開；或是打開窗戶，在微風中整理自己的房間；或是掛上圍裙，在廚房里為自己做一份家常菜……不僅可以消耗能量，還能調整自己的心情——看著自己洗好的衣服，干凈的房間和清爽的餐點，不說話，也能體會到時光的美好。
我們倡導健身，不僅僅只是倡導利用健身給我們帶來的良好身材和健康，更提倡健身背后的認真生活的態度和溫和平靜的內心。
№.19 遠離凳子這個健康殺手
你每天在凳子上坐多久？
專家稱，大多數人每天會坐12個小時。也就是說，除了每天睡覺的8小時，你醒著的時候一大半的時間都是坐在凳子上的。
你或許會問，那又怎樣呢？大多數學生、上班族都是這樣的呀，這沒什么稀奇的。
久坐不僅會產生傷膝蓋、傷脊椎、傷生殖系統這種顯而易見的傷害。醫學研究還證實，人在久坐時身體會減少分泌一種叫作“脂蛋白脂肪酶”的東西，可不要小看這種酶，它的減少會導致血脂分解能力下降，增加血脂、心臟病風險，增大糖尿病的可能。這些病都是不易好又折騰人的慢性疾病。
所以，千萬不要小看久坐帶來的危害。
無論是上班族還是學生族，長時間坐著都是在所難免的。那么該怎么避免久坐帶來的危害呢？有一個簡單易行的辦法：每坐30分鐘，就起來活動1分鐘，起身倒杯水或是站起身來和同事溝通。不要小看這一分鐘，它可以幫助你更好地分泌“脂蛋白脂肪酶”，維持你血脂、血糖、胰島素的穩定，能減輕久坐引起的發胖等不良影響。
所以哪，別再總賴在你的椅子上了，經常起來活動一下，你的身體才不會被椅子“拖垮”。起來，不愿做椅子奴隸的人們！
№.20 走路能減掉三分之一的脂肪
不知道大家還記不記得2009年《感動中國》中那位為了救兒子暴走七個月、不吃藥不打針就治好了脂肪肝的媽媽，這位媽媽想用自己的一部分肝臟救患病的兒子，卻被告知自己患有脂肪肝，不適合手術。因為無論是藥物治療還是手術都會對媽媽的肝臟造成損傷而拖延為兒子手術的時間，所以媽媽只好一邊找合適的配型，一邊自己強化體質。媽媽每天走近10公里，暴走了七個月后，不僅重度脂肪肝好了，身體素質大大提升，還用自己一半的肝臟救了兒子。
每天走10公里對于一般人來說都是不現實的，一方面自身動力應該沒有這位母親大，另一方面也沒有那么多時間。另外，每天走10公里也與輕健身的理念不符。但這件事讓我們多少感受到了走路的好處。
走路不僅可以幫助我們消耗血液中的脂肪，還可以增強心肺功能，強身健體又減脂。在Day2提到的輕健身方案中，我們也說到過變速走的方法，再次強調是希望大家看到走路的好處，即使不愿意開始輕健身，也要多走路，最好采取快慢交替走的方式。當然，當你開始這樣走的時候，你就在輕健身了。
№.21 小細節讓你多運動
（一）站著打電話
別小看這個建議，等你多用幾次你就會發現其中的妙處：站著打電話不僅能讓你離開凳子，還能讓你的聲音更順暢，整個人更加自信。想一想，是不是挺胸抬頭的時候遠比你窩在椅子上更加有精氣神？沒錯，自信要的就是這種精氣神。
（二）站著工作
條件允許的話，盡可能的多站著工作吧，要知道丘吉爾當初都是站著寫演講稿的。電腦不夠高的時候可以使用電腦支架，方便調節屏幕角度和高度。另外，某寶上還有防久坐升降桌，讓你可以站著辦公。
（三）選擇無靠背的椅子
如果實在沒有辦法站著工作——嗯，我理解所有人都坐著只有你站著的尷尬——那就給自己換個沒有靠背的椅子吧。沒有靠背的椅子能讓你不自覺地腰背用力，增強核心肌肉群，在不知不覺中鍛煉身體。
（四）用通訊軟件交流不如當面說
即時通訊軟件的普及讓我們哪怕是在工作中也能不用見面完成工作對接，但是，作者還是建議大家能親自去溝通就親自去吧，不僅能讓自己活動一下，還能增進同事間的感情。
（五）多喝水
每天喝1到2升水對身體的好處想必大家都知道。多喝水還有一個好處，就是增加你上廁所的次數，別笑，就是這么幾步路的距離，也能讓你一天多運動許多。這個很有效，書院的某位編輯親測有效，喝得勤的話半個小時可以去一趟。
（六）多走路
除了上廁所的這段路，平時也要創造條件多走路。通勤距離近的話就步行或騎單車上班，開車上班的話可以選擇把車停遠一些。
（七）健身小物隨身帶
握力器、拉力帶、小啞鈴這些不占地方，用起來方便的健身器材可以放在辦公室，讓你在休息時間可以運動一下。
（八）好好利用等待時間
不要小看等待的時間，無論是等公交等地鐵時的三五分鐘，還是等火車飛機時的幾十分鐘，都足夠讓你在不引人注意的情況下完成一組交替走了。
№.22 今日總結
其實輕健身本身就在我們的生活中，只是你沒發現罷了。好好將輕健身融進你的生活吧！明天我們會來聊聊之前提到的輕斷食，幫助你有個更好的身體。
關鍵詞：
科技，家務，久坐，細節
要點：
科技產品節省時間的同時也減少了我們生活中運動的時間，自己多做些家務，也是一種健身方式哦。
凳子是健康的一大殺手，遠離凳子就是向健康更靠近一步。
在小細節上多加注意，可以讓你每天運動量在不知不覺中翻倍。
思考與實踐：
看了今天的內容，你是不是又發現了一些生活中可以進行輕健身的時間碎片，是不是也發現了更多可以用到輕健身的機會？
快開始行動起來吧，對了，可以用便利貼提醒自己，比如這么寫：還坐？一個小時了吧，去走一會兒。
№.23 今日導讀
今天我們來簡單了解一下輕斷食和有氧運動。在本書導語里，我們就有說到輕斷食，想必大家對輕斷食一定很好奇。輕斷食和輕健身的理論都出自本書作者麥克爾·莫斯利。輕斷食和輕健身觀念相似，都是希望用更少的時間獲得更健康的身體。輕斷食“每周5天正常飲食，只需2天稍加控制，就能坐享減肥奇跡”的口號一出，就吸引了大批追隨者，而其顯而易見的效果也造福了很多人。
那么，今天我們就來看看輕斷食的厲害之處，以及談一下有氧運動的好處。
№.24 為什么要輕斷食？
輕斷食就是一種間歇式斷食方式。長時間的斷食、節食都是影響身體健康的，但是適當的間歇式斷食卻是對人體有益的，它不僅可以保護腸胃，還能在保證健康的情況下幫助你減肥。
輕斷食具有非常多的好處，這里簡單說3個：
當你開始斷食的幾個小時之后，你的身體就會啟動燃脂機制，就是消耗你的脂肪去補充原本需要用食物補給的能量。停止囤脂，開始燃脂，就是你減肥的時候啦。
脂肪的燃燒還可以減輕心臟的負擔，對心臟、血液、其他內臟也有很好的影響。另外，輕斷食還可以降低血糖，減少患糖尿病風險。
正確的斷食還可以保護大腦，減緩大腦衰老速度，減緩年齡增長帶來的記憶力下降和認知能力下降。
你看，斷食給我們帶來的好處可不僅僅是減肥，還能帶來更多有益健康的影響，并增強你的體質。
不過，輕斷食適合所有人嗎？
事實上，輕斷食不同于輕健身：輕健身的方法適合不同年齡、不同性別的人，輕健身的方式可以復制；但是輕斷食卻不可以。輕斷食的開展不僅要考慮到不同人的身體狀況，還要考慮到性別、年齡等多方面因素。
下面幾種情況就不適合進行輕斷食：
首先，未成年人由于身體發育期，是不適合進行輕斷食的，合理的飲食才能幫助他們更好地成長。
此外，腸胃功能不健全、神經功能不穩定（容易焦慮急躁、輕度抑郁等）、使用降糖藥的患者、心腦血管有過疾病史的人已經工作高度緊張，能量不是過剩的人都是不適合進行輕斷食的。
所以，在輕斷食之前，最好評估一下風險，并向醫生咨詢。如果在輕斷食期間身體出了問題，要及時停止。
№.25 如何輕斷食？
那么，適合輕斷食的人該如何進行輕斷食呢？
第一，你可以記錄下自己目前身體的一些健康相關的指數。如體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m）。這樣，在輕健身的過程中，我們可以有一個具體的參考，知道自己的克制是否有效。
第二，要對輕斷食那兩天攝入的食物做一個量化測量。一個比較方便用于測量的指標就是卡路里（簡稱“卡”，英文"calorie"），其定義是將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。建議熱量是500-600大卡。另外，千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。
脂肪的熱量約每百克900大卡，而糖類和蛋白質的熱量都只有400大卡，具體的食物卡路里含量可以參考下圖：
這里推薦一個 app：薄荷。我們平時吃的食物幾乎都可以在里面查到對應的熱量，而且分得比較細，例如單單雞蛋就有煮雞蛋和煎雞蛋等。
第三，堅持。任何食物的攝入都需要堅持按照某一個規律進行，如果三天打魚兩天曬網那就別談什么減肥、健康與長壽了。有那么容易的話，有小肚子和得三高的人就不會那么多了。不過，如果在實踐中嘗到了甜頭，那么，后面堅持也就變得輕松——自己的想法將從“我一定要……”轉變為“我就是想……”——不過，大多數人倒在了剛開始那一段艱難的路上。
第四，與自己和平共處。每個人都有自己的不同之處，無論是輕健身還是輕斷食，我們都要充分認識到個體的差異性。輕健身和輕斷食都是一種方法論，具體要怎么做、怎么吃還是要根據自己的實際情況決定。開始輕斷食并不意味著就要放棄之前的習慣，喜歡吃什么、喜歡怎么吃，這些個人喜好還是可以和輕斷食理論結合起來的。健康和快樂并不是一對死敵，只要處理得好，它們可以變成戀人哦。
№.26 輕斷食注意事項
下面，提一提開始輕斷食后，在正常吃喝的那5天和斷食的那2天需要注意的一些事項吧。
（一）平時的注意事項
雖說輕斷食要求控制食物卡路里的攝入，但是低熱量的葉菜類食物可以隨意吃。這也就是說，如果攝入了足夠卡路里的食物后，還沒有飽腹感，就可以多吃一些葉菜充饑。
在烹飪上，可以使用不粘鍋，減少油的攝入。如果使用粘鍋，可以選擇加水代替加油，盡量減少食物烹飪時使用的油量。在外面吃飯的時候也可吩咐廚房注意少油鹽。
在食材的選擇上，可以避免淀粉含量高的食物。碳水化合物的過多攝入只會增加體內脂肪的堆積，因此要減少這類食物的攝入，包括馬鈴薯、面條、白面包等等。所以，要是吃米飯然后吃炒的土豆，那么實際上是在吃兩份主食。對此，我們可以選擇糙米、藜麥、全麥面包作為替代品。
（二）斷食日注意事項
首先，斷食日一定要多攝取膳食纖維。蘋果、梨等水果帶皮吃可以增加膳食纖維的攝入，除了這些水果，燕麥也是一個不錯的選擇。
其次，斷食日并不是零脂肪攝入，而是低脂肪攝入。堅果、橄欖油、肉類都是可以吃的，不過在吃的時候應該注意搭配清淡的醬料。
最后，斷食日并不是要你總是饑腸轆轆，我們還可以選擇湯作為充饑食物。如果你是個十分嗜甜的人，也可以適當食用一些熱量低的甜味劑。
如果你想對輕斷食的相關細節有更多的了解，那么，建議去買一本《輕健身》或上網觀看BBC超高收視率紀錄片《進食、斷食與長壽》。
編者注：在紀錄片的最后，有一句話是：研究人員還需要做更多的真人實驗，從長期上觀察這是不是安全有效。
所以，輕斷食這個健身之道實際上研究證據還不足，欲嘗試，需謹慎。
不過，控制飲食（少吃一點）這個方向是對的。目前來說，科學的做法應該是每餐 7、8 分飽，在食物上搭配均衡，其實就足夠了。
那么，花了幾張卡片來講輕斷食是在開玩笑嗎？
很明顯，不是的。首先，輕節食這種方法雖然扯了點，但其所提到的“少吃”和“記錄卡路里”等思路是很好的，所以，我們要“取其精華，去其槽粕”。其次，這也能給一些單純想通過節食而變瘦的人一個小小的提醒——此路不通。最后，還告訴了我們一個道理，即使是不科學的道理，它看起來也有很多實驗、數據、研究等看似很專業的表象做包裝。所以請勿輕信它，我們在剛接觸一個新理論的時候可以同時傾聽贊成和反對的觀點，正所謂“兼聽則明,偏聽則暗”。
№.27 有氧運動
什么是有氧運動？
顧名思義，就是指人在氧氣充足的情況下進行的體育鍛煉。這也就是說，在運動過程中，人體可以吸入足夠的氧氣，使得與耗氧量達到平衡狀態。有氧運動時，身體需氧量增大，促進血液循環加速。長時間的有氧運動可以促進肌肉持續收縮，從而將體內廢物帶走。另外，通過有氧運動，可以氧化體內囤積糖分，促進體內脂肪燃燒。
雖然《輕健身》一書列舉的一些研究似乎表明了輕健身可以完虐有氧運動，但還是有很多健身人士認為，長時間中等強度的有氧運動對于減脂而言是最有效的。由于研究在調查的樣本和用來對比的有氧運動等方面都有局限性，無法涵蓋所有的人群、不同的體質和全部的有氧運動，所以，你只有自己去試了，才知道究竟哪些運動方式更適合自己。
如果已經養成了輕健身的習慣，那也可以試一試半個小時的有氧運動哦。
№.28 今日總結
今天，我們簡單了解了輕斷食和有氧運動這兩個詞語，是想給大家拓展一下思路：你不僅可以開始輕健身，以后還可以試試其他類型的運動。另外，健身圈一直都流傳這樣一句話:三分練,七分吃。可見吃的重要性，所以，有興趣的讀者可以更深入地了解了解輕斷食。對了，如果你想同時進行輕斷食和輕健身的話，請將斷食日和健身日交錯安排，因為吃得少的那天你拿什么去跑？命嗎？
關鍵詞：
輕斷食，有氧運動
要點：
輕斷食和輕健身一樣，是可以融進日常生活的健身方式，是值得去嘗試的生活理念和方式。
輕斷食并不是讓你放棄進食，放棄自己原有的喜好，而是讓我們在適當放縱自己的同時也要兼顧身體的需求。
思考與實踐：
現在，你是不是已經躍躍欲試地想對輕斷食有更多的了解呢？
如果打算嘗試，請在開始輕斷食之前確保自己身體狀況哦。
№.29 全書總結
經過5天的了解，相信大家已經明白，輕健身不是什么能讓你躺在床上就能瘦的奇妙法子，而是經過科學檢驗過的簡單可行的健身方式。輕健身不是給我們提供了輕松變瘦的捷徑，而是給了我們一種可以輕松將健身融入生活的生活理念。
在前面提到的那些輕健身方案中，即使沒有完全適合你的，你也可以組合出最適合自己的一套方案。輕健身不是健身館中冷冰冰的器械，而是讓健身隨時隨刻陪在你身邊的生活方式。
如果看了這么多，你依舊不愿意按照輕健身的建議去做一些HIIT練習，也可以從中學習一些簡單易行的改善身體的小竅門。比如，不要總坐在凳子上，多喝水等。即使你不愿意做高強度練習，經常離開凳子走一走，對身體也是有好處的。
與其說《輕健身》是在教我們如何健身，不如說它是在教我們如何健康生活。塑形、健身其實離我們并不遠，只要你肯離開凳子、邁開步子。
其實，只要你已經開始重視運動并開始動起來了，那么，這周的閱讀就可以算是不小的成功了。畢竟，我們花了那么多時間在閱讀上，而能真正改變我們的生活、并讓我們活得更加快樂的文字又有多少呢？
健身路漫漫、修遠兮，祝好!
