精力管理是指人們要跳脫出簡單的時間管理窠臼，從整體的角度看待生活和工作，在高效工作的同時，也能兼顧其他對身體、心理和精神健康都有益的事情。

很多人以為自己事情太多時間太少所以需要去做時間管理，其實，我們需要做到不是管理時間，而是管理精力。

因為時間無法管理，每天就這么多時間，關(guān)鍵是自己的精力能否一直保持“滿電”狀態(tài)，讓自己在有限的時間里能夠高效完成更多的事情。

精力管理的金字塔模型，這是吉姆?洛爾（Jim Loehr）提出的，他是心理學(xué)家，也是精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)的創(chuàng)始人，《精力管理》的作者。他常年為頂級運動員、奧運冠軍做精力管理訓(xùn)練，同時也為職場人士做精力管理咨詢，他得出一個驚人的結(jié)論：職業(yè)人士比運動員更加需要精力管理。

精力管理金字塔模型解讀：

1.? 精力由四部分構(gòu)成：體能—情緒—注意力—意義感，越底層的越基礎(chǔ)。

2.? 底層的精力會影響上層的精力。

a)? 體能影響情緒：身體不好的時候，心情也不好。

b)? 情緒影響注意力：在情緒不佳的時候，注意力很難集中，做判斷容易失誤。

c)? 注意力影響意義感：只有聚焦在一個領(lǐng)域，才能讓自己感受到做這件事情的意義。

如何做好精力管理呢？

一、強健體能

這是一個人擁有好狀態(tài)的基礎(chǔ)，就如古話說“身體是革命的本錢”。

強健體能的方式無外乎下面三種：

1、吃。

飲食和精力的關(guān)系非常密切，英文里面有一句話「You are what you

eat」，你吃什么，你就是什么。

這不單單是指你的體形，還包括你的狀態(tài)。

你可能會覺得如果是職業(yè)運動員，比如說NBA的球員，飲食需要管理，這個沒問題。我平時就上個班，上個課，還需要在吃上面有特別的講究嗎？這還真是有不少的講究。

我跟你舉個例子，不知道你中午會不會覺得困，一定要睡一個午覺？我們經(jīng)常在午飯之后說吃飽了就困，你知道為什么嗎？它跟午飯吃什么有沒有關(guān)系呢？

在回答這個問題之前，我想先跟你介紹一下，人的清醒與睡眠，主要受兩個周期影響，一個叫晝夜節(jié)律（circadian rhythm），一個叫內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic

rhythm）。

這兩個節(jié)律共同作用，形成了我們一天的覺醒狀態(tài)和困倦感覺。

晝夜節(jié)律比較好理解，就是人類進化過程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時為一個周期。

你可以把它簡單地理解為生物鐘，太陽下了山就想睡覺，太陽出來自然就會醒。

人的晝夜節(jié)律主要受光照、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響。

內(nèi)生平衡節(jié)律，主要受覺醒和睡眠的時間影響，也就是說，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

打個比方，內(nèi)生平衡節(jié)律是一個池子，人的覺醒狀態(tài)就是池子里的水。剛睡醒的你，池子里的水是滿的，你覺得精力很好，水可以隨便用。

但當你用得差不多了，池子就會報警，讓你去睡覺，它好補充一下。

人在一天中，早上醒來以后，晝夜節(jié)律會讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在讓我們逐漸積累睡意。

在下午2、3點的時候，我們會有一個覺醒狀態(tài)的低潮。這個時候，內(nèi)生平衡節(jié)律就會用睡意提醒你說，你要不要去休息休息，給池子補充一點水？

也就是說，這個時候，在兩個節(jié)律的共同作用下，你會覺得困。

有一些方法可以幫助你調(diào)整這兩個節(jié)律，減少白天的困意。比如保證晚上的睡眠，白天多曬曬太陽，等等。

你可能會問了，我這兩個節(jié)律都調(diào)整的很好，為什么下午還是會困呢？

我要告訴你，除了晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律的作用，飲食也會是你下午發(fā)困的一個重要原因。尤其是高碳水化合物的飲食，比如米飯、面條。

為什么呢？因為高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高很快。

血糖如果上升過快，會導(dǎo)致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會覺得越困。

而且吃得太飽，大量的血液來到消化道，也會讓大腦血供下降而覺得疲憊。多種原因的綜合，使你覺得困。

因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定。

下面，我就跟你詳細說一說要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律。

少吃多餐，變?nèi)D為五頓；

吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜；

多喝水，保持充分的水化。

少吃多餐，變?nèi)D為五頓

我這里說的五頓可不是你想象中的五頓。

前面我告訴了你，要想中午不犯困，你需要盡可能地減少血糖的波動。

如果一餐吃的過飽，兩餐之間間隔的時間比較長，血糖容易大起大落。 大腦不喜歡這種狀態(tài)，精力當然好不了。

所以，為了盡可能減少血糖的波動，我們需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因為主食容易讓血糖快速地上升，但蔬菜不會。

在上午和下午的間隙，你可以補充一些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。

具體來說，你一天的飲食可以這樣安排：

早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；

上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；

午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；

下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或堅果；

晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。

所以要想獲得好的精力，在吃方面的第一個原則就是少吃多餐，讓自己的血糖盡可能地保持穩(wěn)定。

吃低糖、綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物

營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，也叫營養(yǎng)素密度，英文叫做Nutritional Quality

Index，簡稱NQI，在國內(nèi)也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。

什么是NQI呢？ 是食物里所含營養(yǎng)素占供給量的比除以這個食物所含的熱量占供給量的比，就是它的NQI。

也就是，如果食物里某營養(yǎng)素含量，無論是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素、維生素，它們含量越高，熱量含量越低，那的NQI值就越高。

NQI為我們評價食物提供了一個很好的角度，就是把營養(yǎng)和熱量兩個維度都考慮到了。畢竟，我們現(xiàn)在大多數(shù)人不需要過多的熱量。

如果NQI等于1，也就是說它的營養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的，那這個食物還不錯。

但是如果它小于1，就說明它的營養(yǎng)含量其實比較低，但是它的熱量非常高，這種食物我就不建議你吃。

比如以蛋白質(zhì)含量為例，豬肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而雞蛋的NQI是2.6。

但NQI的使用有一個很大的問題，因為每一種食物都含有很多的營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、纖維素、維生素A、B、C、D、E，鐵、銅、鋅、鎂等等，嚴格意義上每一種營養(yǎng)素都有自己的NQI。

我們在比較兩個食物的時候，不可能列一個表，把所有成分的NQI全部比一遍，那有沒有一種方法能夠讓我們有個綜合的比較呢？

答案是肯定的。 美國耶魯大學(xué)的研究者針對這個問題，開發(fā)了一個叫做ONQI

(Overall Nutritional Quality Index) 的體系，翻譯成“綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)”。

顧名思義， 就是把食物中各種營養(yǎng)素含量的NQI做一個加權(quán)，算出其綜合得分，并且按照1到100，給它們一個排序。 這樣你一眼就能看清楚，哪些食物是高質(zhì)量，營養(yǎng)高熱量低，值得推薦。

簡單總結(jié)一下，ONQI基本的原則是：

ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的；

其它新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI指數(shù)比較高；

加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的ONQI指數(shù)很低；

白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量很低，這些都是ONQI指數(shù)比較低的，所以要盡可能地少吃。

讓身體充分水化

說完了上面兩個原則，一個是少吃多餐，一個是吃O(shè)NQI值高的食物。第三個原則是多喝水，讓自己的身體充分地水化。

為什么呢？

因為人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人在覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。

比如說，我們在夏天很熱的時候出去走了走，出的汗比較多，就會覺得頭暈或者疲憊。在那個時候你可能還沒有感覺到口渴，但已經(jīng)覺得有疲勞感了。其實這是缺水的表現(xiàn)。

所以平時給自己大量補水的機會，會減少因為缺水而造成的疲勞。

你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個方法。

第一個方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這么多升水。

第二個方法，根據(jù)你的排尿來判斷。

如果你每隔一兩個小時都會上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時候，顏色都非常深，說明你的水攝入不夠。

我們每天早上起來，上廁所的時候尿的顏色非常深，是因為我們晚上有十多個小時都沒有補水，所以身體是缺水的。

你也可能會問喝飲料有沒有作用，比如咖啡、茶或者可樂，對于提高精力有沒有幫助？

現(xiàn)在醫(yī)學(xué)上的研究證明，咖啡、茶和可樂含有的咖啡因確實會讓人興奮。咖啡因的攝入量如果不是太大，對身體一般也沒有傷害。

美國國家衛(wèi)生研究院的推薦是每天的咖啡因攝入量在400毫克以內(nèi)是比較安全的。大致相當于我們在家里用咖啡機制作的4杯左右的咖啡，或者10聽可樂的量。我們一般人喝不到這么多，所以不用特別擔心。

但是一點你需要注意的是，很多人在喝咖啡和茶的時候喜歡放糖，而且可樂也含有很多的糖。這需要非常小心，因為過多的糖的攝入，會讓你的胰島素快速地上升，容易進入疲勞的狀態(tài)。

所以我的建議是，如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。如果你實在是喜歡可樂的話，可以喝健怡可樂或者零度可樂，也就是無糖的可樂。

2、睡。

首先，要糾正一個錯誤觀念，就是精力旺盛的人睡得很少。

你可能聽說過“刻意練習(xí)”這個說法，這是1993年佛羅里達大學(xué)的心理學(xué)家Anders Ericsson做的一個研究。

他基于柏林的交響樂團的演奏家，問要成為天才、成為大師、成為某個領(lǐng)域的專家，要怎么樣才能做得到？結(jié)果他發(fā)現(xiàn)了一個規(guī)律，就是這些人需要一萬個小時的刻意練習(xí)。

但是Ericsson的研究還有一點發(fā)現(xiàn)，很多人都不知道，那就是這些天才除了一萬個小時的刻意練習(xí)之外，他們的睡眠時間和對照組（業(yè)余選手）是一樣的，沒有差別。

天才的平均睡眠時間是8個小時36分鐘，是不是和我們普通正常人也差不多？所以說他們并不是比別人睡得少，犧牲了休息的時間才獲得了后來的成就。

他們甚至發(fā)現(xiàn)，這些人連周末娛樂的時間，也和一般選手差不多。所以說，對于絕大多數(shù)的人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣。

從生理學(xué)上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動的修復(fù)過程。

我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會得到加強。

你可能有過這樣的體驗，有時候身上有一個小的傷口，睡一覺起來就不怎么疼了。其實這是因為睡眠過程中肌體的修復(fù)功能非常地活躍。

你可能還有這樣的體驗，如果好幾天熬夜沒有睡好覺，人就容易感冒。這是因為睡眠不好的時候，人的免疫力就會被抑制。

缺覺還會降低你的決策水平和工作效率。比如，世界著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（The

Lancet）發(fā)表過一項研究，把內(nèi)科醫(yī)生作為研究對象。

在睡眠不同的情況下，讓他們做同一份工作，看到底有什么區(qū)別。

結(jié)果表明，在控制其它因素的前提下，完成同樣一項臨床工作，睡眠不足的醫(yī)生比睡眠充分的醫(yī)生耗時長14%，錯誤率高20%。你知道，在臨床工作上，如果錯誤率高20%，那是多么危險的事啊！

如果你是一個病人，你去醫(yī)院看病，絕對不想找一個缺覺的醫(yī)生吧。

比爾蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。

那么睡多久才是合適的呢？

美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。

你可以想一想，自己每天的睡眠有沒有達到這個數(shù)字。

你也可能會說，我的問題不是不想睡覺，我的問題是睡不好。的確，睡眠質(zhì)量是很多人頭疼的問題。

中國睡眠研究會2015年的調(diào)查顯示，中國的成年人中大概38%都有睡眠問題，包括入睡困難、睡不踏實、多夢、醒得早等等。

要聊睡眠的問題，我們首先必須知道睡眠是怎么一回事。你可能覺得睡眠就是分睡著和睡醒兩個階段，其實沒那么簡單。

在醫(yī)學(xué)上睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。

入睡期和淺睡期很好理解，入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%。

我們可能都有過這樣的體會，就是睡著睡著，突然出現(xiàn)了肌肉的抽動，或者突然有那種要跌倒的感覺，這都是入睡期這個階段容易產(chǎn)生的感覺。

淺睡期是我們剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。

熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時間7%左右。

深睡期要占睡眠時間的15%。這是我們睡眠過程中恢復(fù)精力的主要部分，特點是不容易被叫醒。

我們常常說有人睡覺雷打不動，很可能他就是剛處于這個睡眠階段。如果在這個階段被叫醒，往往一段時間都會覺得東倒西歪，站立不穩(wěn)。

睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期。通常占總睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能方面有非常重要的作用。

我們的眼球在這個階段會出現(xiàn)快速地跳動，并且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒。如果這個階段我們被人叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。

一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。

正是因為睡眠問題已經(jīng)非常普遍，所以研究睡眠已經(jīng)是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的一個專門的研究領(lǐng)域了，現(xiàn)在的大醫(yī)院甚至出現(xiàn)了睡眠醫(yī)學(xué)這個專科。

他們通過對神經(jīng)、心理、精神、認知、行為、呼吸、藥理等各個領(lǐng)域進行交叉研究，來幫助人改善睡眠問題。

而我們常見的睡眠障礙，其實只有一小部分人需要藥物治療。在選擇藥物治療之前，也建議你去看神經(jīng)或者精神科的專科醫(yī)生。

對于大多數(shù)人來說如果你真的遇到了睡眠問題，首選的治療方式應(yīng)該是認知行為治療。

這種治療在心理領(lǐng)域已經(jīng)有很長的應(yīng)用歷史了，比較安全，副作用也小，所以我推薦給你。認知行為治療包括很多的方法，我把這些方法總結(jié)一下有四句話：

沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心酒和鼾。

沒事別上床，就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。

什么意思呢？就是說除了睡覺，其他活動最好不在床上，包括像看電視、看視頻、玩手機，你要訓(xùn)練自己，如果是干這些事情，就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著，你上床就是為了睡覺。

形成一個條件反射，那就更容易入睡。具體來說，你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床，你醒著躺在床上的時間不應(yīng)該超過20分鐘。

如果你躺下了，發(fā)現(xiàn)20分鐘以后還仍然清醒，那你就起身離開臥室，進行放松。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走。

只要你沒有感覺到疲倦，沒有準備好要睡覺，你就不應(yīng)該回到床上。如果你再回到床上，而且20分鐘后還是不能入睡，那你就重復(fù)我剛才說的這個過程。

另外， 你要設(shè)定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。

對于一些長期慢性的入睡困難的患者，醫(yī)學(xué)上有一個叫睡眠剝奪的方法來幫助他改善睡眠。什么意思呢？

就是嚴格限制患者一天內(nèi)躺下的時間。比如說六個小時以內(nèi)，其余時間你就不能上床。直到躺下就能睡著的程度，再適當延長這個時間。

認知行為療法——戶外多活動

建立好了上床和睡覺之間的條件反射之后，你還需要重視白天的活動。因為睡眠不是一個孤立的事件，它和我們清醒時的行為是息息相關(guān)的。

你有沒有觀察過自己，如果白天你進行了比較重的體力活動，身體很累，晚上的睡眠可能會更好。或者如果白天發(fā)生了令你開心的事情，你晚上可能也睡得比較好。

這些都是因為睡眠和我們清醒時的行為非常有關(guān)系。

重視白天的活動，第一項就是白天的運動和體力活動，尤其是在戶外。日光照射下的運動，能夠顯著地提高睡眠質(zhì)量，為什么呢？

因為日照能夠刺激我們的視神經(jīng)，進一步作用于松果體。 松果體是位于我們?nèi)说拈g腦和丘腦之間的一個豆狀體，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素。

你可能聽說過腦白金，其實它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。

還有一項就是要控制我們白天的焦慮感。很多人晚上睡不著是因為白天的壓力太大了，覺得非常焦慮、特別擔心。

對于焦慮感的控制也有一些很有用的方法。我在第六講的情緒管理里面，會給你詳細地介紹。

認知行為療法——睡前做準備

說完了沒事別上床、戶外多活動，下面我來給你講第三點，睡前做準備。尤其是睡覺前的一個小時，要創(chuàng)造適合入睡的環(huán)境和心情。

什么樣的環(huán)境適合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比較好的時候，環(huán)境都有什么樣的特點。

我來給你總結(jié)幾點。

第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)。

因為黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素，引發(fā)睡意。因此你的屋子里最好不要有強光，可以開一盞昏暗的小燈，讓屋子暗下來。

睡覺前的一個小時也不要對著手機、電腦等顯示器看。因為它們發(fā)的光會降低褪黑素的分泌，擾亂我們的生物鐘。

第二點，降低我們?nèi)梭w的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意。

你可能有過這樣的經(jīng)驗，有時候泡個澡或者泡個腳以后會睡得好一些。原因就是洗澡和泡腳的時候，你的核心體溫是上升的。

當你結(jié)束以后，因為環(huán)境的溫度比較低，所以你的核心體溫驟然就會下降。這個體溫的下降就會引發(fā)睡意。

當然如果你沒有條件泡澡或者泡腳，你也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度，比如說把空調(diào)打開或者把窗戶打開，甚至少蓋一點被子，這樣能讓你更容易覺得困。

第三點，增加白噪音。

什么是白噪音呢？其實我們?nèi)嗽谶M化的過程中，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環(huán)境里。

我們的祖先睡覺時，聽到的都是動物的叫聲、風(fēng)雨的聲音，這些聲音就是我們說的白噪音。

所以你也可以試試，如果覺得太安靜了睡不著，你可以下載一個白噪音的APP，睡覺的時候把它作為背景音可能會讓你入睡更容易。

第四點，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)。

大腦覺得累了，自然容易入睡，怎么讓大腦疲勞呢？你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書。

上床之前看書有一點特別要小心的，就是不要看情節(jié)特別豐富的，比如小說這一類的書。因為它可能讓人越看越興奮，難以入睡。所以你要記得，我們的目標是讓大腦變疲勞，而不是讓大腦更興奮。

認知行為療法——注意酒和鼾

很多人喝了酒以后容易入睡，覺得喝酒能夠改善睡眠狀況，真的是這樣的嗎？

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。

所以喝了酒以后并不會休息得更充分。有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因。

另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關(guān)聯(lián)。 特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征，這是一個隱性殺手，一定要引起重視。它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾。

什么是呼吸睡眠暫停綜合征呢？

如果你晚上打鼾的時候很嚴重，尤其是打鼾的過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過五秒的話，第二天早上你起床以后就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像覺得沒睡醒一樣。

如果你有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合征。

這里面最常見的一種類型叫做阻塞型的呼吸睡眠暫停綜合征，英文又叫OSAS。如果是這樣的情況，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的醫(yī)生。

因為出現(xiàn)呼吸暫停，其實是一種窒息的狀態(tài)。大腦的缺氧達到了一定的程度，受不了了，才不得不把你喚醒。長期下去這個病會讓人更容易得高血壓、糖尿病或者肥胖，而且對大腦的損傷非常大，人容易得老年癡呆。

我上面說的這四個方法，如果你都試過了，全都沒有效果，你也可以試一試幫助睡眠的藥物，我們常說的就是安眠藥。安眠藥有很多不同的類型和相應(yīng)的副作用，你都需要找醫(yī)生評估，并不建議你長期地服用。

3、動。

你可以來先做一個小測試，看自己能不能一次順利地完成50次的深蹲。如果可以的話，表明你的體能還不錯。如果不行，那你更應(yīng)該認真聽一聽我下面講的內(nèi)容。

為什么運動會讓人的精力更充沛？

因為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。

我們知道，大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖。在運動的過程中，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會上升，讓大腦的代謝加快。尤其是有氧運動，效果更好。

哈佛大學(xué)人類進化學(xué)家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到，人在一百萬年的進化過程中，大多數(shù)時候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

這些體力活動在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應(yīng)的。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病。

這里面還有一個術(shù)語叫做失配性疾病，是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導(dǎo)致的疾病。我們今天常見的高血壓、糖尿病都是這一類的疾病。

你可以想一想，如果在大城市，我們每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：

每天起床，你打開盒子吃早飯。開車或者擠地鐵去上班也是在一個盒子里。到了公司鉆進自己的小隔間或者辦公室，又是一個盒子。晚上下班回家，點了一個外賣，用盒子把飯給你送來。打開電腦、打開電視，還是一個盒子。所以盒子接管了我們的生活，成為了我們生活的常態(tài)。

根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）的調(diào)查：

美國人人均每天要坐超過9個小時，甚至比睡覺的時間還要長。長時間加班的人，靜坐的時間甚至超過了14個小時。他們發(fā)現(xiàn)如果你長期靜坐的話，死亡的風(fēng)險比一般人要上升50%。世界衛(wèi)生組織估計，由于缺乏運動所導(dǎo)致的死亡，甚至超過了吸煙。

現(xiàn)在我們知道了，生命不在于靜止，生命在于運動。適量的運動對提高精力水平絕對有幫助。這個量到底是多少呢？

合適的運動量到底是多少

世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是，每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一周要五天。

如果你要達到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘，也就是每天一個小時，每周五天。這個數(shù)量對于達到我們精力管理的目標是非常合適的。

你可能會問中等強度的有氧運動，什么叫中等強度？這里有一個計算標準：

中等強度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。

比如你35歲，那你的最大心率就是220減去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以對于你來說，每天如果我運動，心率能達到120的時間超過半個小時就是合適的運動強度。

怎么監(jiān)測你自己的心率呢？你可以通過一些電子設(shè)備，比如說通過智能手表、智能手環(huán)就能看出來。

你可能還會說，我知道運動有好處，但是我確實是懶，沒辦法去運動，也沒辦法堅持。那該怎么辦？

大多數(shù)人都有惰性，都喜歡靜止，不喜歡運動。

為什么人的本性都是懶的呢？為什么運動這么難堅持？

這里我從進化的角度來幫你看待這個事情，就不難理解了。 剛才說了人進化了一百萬年，在這一百萬年當中，有99.9萬年都是吃不飽的，而且我們每天必須出去打獵或者采集，才能填飽肚子。

所以在這種環(huán)境下，人的天性通過自然選擇，就是要盡可能地多吃，吃熱量高的，多消化、多儲存，以防備將來的物資匱乏。而且在安靜的時候要多休息，減少熱量的消耗。這樣才能增大我們活下去的概率。

所以我們的祖先能夠活下來的，都是因為他們具備了這種好吃懶動的基因。

最近一百年的科技進步，我們食物極大地豐富了，出門有車、有各種工具，我們的體力活動基本上都被機器取代了。

環(huán)境變了，但我們的基因還沒變，如果我們還是這樣好吃懶動的話，身體就會出問題。

怎么樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運動的習(xí)慣呢？我給你三個方法：

第一，要找到適合自己的運動項目；

第二，要設(shè)置具體的目標，并且建立反饋機制；

第三，要學(xué)會利用碎片時間見縫插針地進行運動。

很多人不愿意運動，說自己不喜歡運動，這是錯的。就好像有人說我不喜歡讀書。書有那么多種，其實是你沒有讀到過你自己喜歡的書，沒有享受過那種心靈被震撼、大腦被激蕩的快感。

所以你說不喜歡運動，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運動項目。

運動項目有幾百種，不依賴任何器械的，至少也有幾十種。花一些時間找到自己喜歡和適合的運動，絕對是一項值得的投資。

另外還有一點就是 你去運動之前，你要多想運動的好處，不要想運動的痛苦。 很多時候我們一想起跑步就覺得好難受，因為我們對于困難和損失都特別地敏感。

我給你的建議是如果自己想去運動之前可以先閉上眼睛，想一想運動之后那種酣暢淋漓的感覺，甚至想一想自己有六塊腹肌的那種性感，就更容易充滿動力去運動了。

要讓自己養(yǎng)成運動的習(xí)慣，不要給自己設(shè)立一個虛無的目標，比如說“每天都要運動”，這個沒法完成。

什么運動、做多大的量，你可以給自己設(shè)定一個具體的、可以測量的、可以實現(xiàn)并且有時間限制的目標。這非常像我們在管理學(xué)上提到的SMART原則，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原則常常被用在企業(yè)管理和員工的業(yè)績考核上，你在給自己設(shè)定運動目標的時候，可以參考這個標準。

看看自己是不是設(shè)定了具體的、可測量的、可實現(xiàn)的，而且有時間限制的目標。如果這幾個方面都符合，那么這個目標也更容易堅持。

打個比方說，你給自己每天的目標就是要走八千到一萬步那么有了這個明確的目標，實現(xiàn)起來就容易得多。

另外，建立快速的反饋機制也很重要。

你有沒有想過，為什么玩游戲比運動更容易讓人上癮呢？其中一個很重要的原因，就是游戲的反饋更快、更及時。

玩游戲的時候，每過幾分鐘，就會有成功通關(guān)或者是失敗帶來的反饋。而減肥要好幾周甚至更長的時間才有效果，才能有反饋。

所以說，如果你想讓自己形成這個習(xí)慣，一定要給自己快速的反饋。

管理學(xué)上說沒有測量就沒有管理，沒有反饋也就沒有目標，這個用在運動上是一樣的。 如果你要養(yǎng)成運動的習(xí)慣，就需要目標-測量-反饋的正循環(huán)。 實現(xiàn)了這個正循環(huán)，你就能更快地養(yǎng)成運動的習(xí)慣。

第三個建議是，利用碎片時間見縫插針地運動。

你可能說工作太忙了，真的沒時間去健身房，每天都在出差。其實我想跟你說的是，運動其實并不像你想象的那樣，一定需要一個專業(yè)的場合、專業(yè)的裝備和一大段的時間。

你完全可以在日常生活中見縫插針地完成。如果你特別忙，我推薦你進行高強度間歇訓(xùn)練，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。

你想一下，你每天能不能抽一分鐘的時間來運動，我相信肯定可以。

有研究表明，哪怕每天做一分鐘的高強度騎自行車的間歇訓(xùn)練，每周堅持三天，一個月十二次，也就是一個月就做十二分鐘的訓(xùn)練，也能讓人的血糖水平降低15%。

現(xiàn)在很多明星、CEO都是高強度間歇訓(xùn)練的粉絲。這個訓(xùn)練能讓你在短時間內(nèi)提高心肺能力、提高自己的爆發(fā)力，并且燃燒大量的熱量。

做完一套高強度間歇訓(xùn)練以后，人的代謝率在之后的48小時之內(nèi)還高于正常水平。也就是說即使你結(jié)束了訓(xùn)練，你還在燃燒脂肪。

還有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)， 三個月的高強度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。所以只要你留心，每天其實有很多碎片時間可以鍛煉。

你可能會發(fā)現(xiàn)，如果一天你能利用這些碎片時間見縫插針地運動，很可能根本不需要專門去健身房，運動量一點都不小。你想想咱們的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得運動嗎？

4、疾病的預(yù)防。

最常見的三大類的職場疾病分別是：因為長時間靜坐、身體的姿勢不當所導(dǎo)致的腰頸肩的疼痛，因為吃得多、動得少導(dǎo)致的代謝相關(guān)性疾病，以及消化道的常見疾病。這些疾病的診斷和治療大部分需要醫(yī)生的幫助。

三件事預(yù)防腰頸肩疼痛：

你可能會發(fā)現(xiàn)，身邊越來越多的同事會出現(xiàn)肩頸的問題，甚至很多公司還為員工配備了按摩師。

你有沒有想過為什么現(xiàn)在這么多人都有頸肩、腰背的問題呢？ 這其實跟我們前面提到的基因和環(huán)境的變化不相匹配也是相關(guān)的。

在人類進化的過程中，身體的結(jié)構(gòu)其實是適應(yīng)于直立行走的。咱們脊柱的S形的生理彎曲為行走提供了合理的支撐。咱們背部、頸部和腰部的肌肉也是用來支撐脊柱的狀態(tài)的。

但是現(xiàn)在，大部分時候咱們都是坐著辦公。你可以體會一下，坐著的時候，尤其是在放松的時候，和站立的時候，你背部的肌肉狀態(tài)是完全不一樣的。

而且久坐，尤其是不正確的坐姿會讓肌肉長期處于緊張僵硬的狀態(tài)，出現(xiàn)肌肉性的疼痛。

時間長了，咱們支撐脊柱的肌肉彈性力量下降，對頸椎和腰椎的支撐力量下降。最后造成骨骼和關(guān)節(jié)的變形，所以才有這么多的椎間盤、頸椎的問題。

要預(yù)防這些疾病，最重要的事情有三件。

第一，保持正確的姿勢。

正確的姿勢是什么樣子呢？有幾點要求。

首先，我們要平視電腦，而不是低頭看電腦。

如果你用的是筆記本電腦，你可以買一個電腦支架，把電腦架高，下巴微微往回收的時候，眼睛和電腦屏幕齊平。

腰部不能懸空或者彎曲，腰的后面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上。

雙手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。

膝蓋要自然彎曲成90度，或者是讓膝蓋更高一點。 比如說你可以在腳下面加一個腳凳，這樣能夠避免大腿與座位的壓力太高，血液循環(huán)不好，腿部發(fā)麻。

當然如果有條件，你也可以考慮交替站立辦公，站一會兒、坐一會兒。站立的時候，你看電腦屏幕的視線也要是水平的。

第二，要維持正常的體重。

因為如果你的體重過大的話，你的骨骼和關(guān)節(jié)的負荷會大大地增加，更容易出現(xiàn)磨損。

這個道理非常簡單，你可以想象一下，如果是同樣一根晾衣桿，上面多掛一倍的衣服，那根桿子是什么感覺。所以維持正常的體重對于你的脊柱、腰背都是非常重要的。

我們前面講過的飲食和運動，只要你這兩方面都能做到，我相信你維持正常的體重其實并不難。

第三，要鍛煉背部的肌肉，增強它的力量和彈性。

我們剛才說了，體重會給你的關(guān)節(jié)帶來負荷。但是如果你背部的肌肉很發(fā)達，它能幫助你減輕脊柱的壓力，更好地保護脊柱。

在這里我可以給你推薦一個比較有效的鍛煉頸椎的方法，叫做“米字操”。簡單地說，就是讓頭圍繞著脖子做類似于“米”字的練習(xí)。前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中寫 “米”字一樣。 非常適合在工作的間隙進行。

還有一個練習(xí)叫做“小燕飛”，需要趴在床上或者墊子上進行。手腳離開墊子同時往上抬，每次做三組、每組做十次。這個練習(xí)對于鍛煉你腰背的肌肉非常有好處。

另外，游泳也是非常適合腰椎、頸椎不好的人，因為游泳的姿勢比如說蛙泳，它就是背屈。游泳的時候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的熱量消耗非常大，也有助于你減輕體重。

如果你的腰背痛、肩頸痛癥狀已經(jīng)比較嚴重了，而且已經(jīng)有一段時間，那該怎么辦呢？什么時候必須去醫(yī)院看醫(yī)生呢？

大多數(shù)的時候你可以嘗試冷敷或者熱敷來減輕癥狀。一般來說， 如果是急性期，就是剛開始疼的時候，你可以選擇冷敷；如果是慢性期，就是已經(jīng)很長時間，而且活動也不太好了的時候，比較僵硬，你可以考慮熱敷。

按摩也有一定的效果，甚至你可以考慮吃一些非處方的止痛藥來緩解癥狀。

但是如果你的四肢出現(xiàn)了一些癥狀，比如說像手麻、腳麻、放電式的那種疼痛，甚至出現(xiàn)了排尿、排便的困難，伴有發(fā)熱或者體重的降低。這種情況如果有兩周沒有好轉(zhuǎn)的話，就需要立即去醫(yī)院了。

代謝相關(guān)性疾病的危害和預(yù)防：

這是什么呢？這是我們經(jīng)常看到的，比如說肥胖、肚子大、高血壓、高血脂、高血糖甚至高尿酸都屬于這一類疾病。

代謝相關(guān)性疾病是由于我們體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)的代謝紊亂所導(dǎo)致的病理狀態(tài)。

你可能會覺得，咱們有些人到了一定的年齡或多或少都會出現(xiàn)類似的毛病，不會太重視。但實際的情況是，代謝相關(guān)性的疾病，初期可能沒有癥狀，也不妨礙我們的日常生活，但它的危害是非常大的。它有什么樣的危害呢？主要有兩點。

如果一個人代謝出現(xiàn)了紊亂，他最后得心臟病和糖尿病的風(fēng)險是正常人的好多倍；

代謝相關(guān)性疾病還會影響人大腦的供血，讓人的腦力下降、精力下降。

2009年在大腦研究雜志上發(fā)表的一篇研究表明，體重指數(shù)越大的人，他的海馬體的體積越小。海馬體，我們之前提到，是人腦里面負責(zé)短期記憶和注意力的部分。

所以可以從醫(yī)學(xué)上說越胖的人，腦子萎縮得越快，記憶力和注意力也越差。

我們應(yīng)該怎么應(yīng)對代謝相關(guān)性的疾病呢？其實并不難，代謝相關(guān)性疾病最常見的原因就是我們說的“吃得多動得少”。

我們前面幾課也講到少吃多餐、吃升糖指數(shù)低的食物、吃NQI指數(shù)高的食物，每天運動，做大劑量間歇性運動，都是預(yù)防代謝相關(guān)性疾病的好方法。

另外一個好辦法就是在家里放一個體重秤，每天稱，直到稱到自己的體重在正常范圍以內(nèi)。

如果你已經(jīng)得了這方面的疾病，首先要引起重視，改變自己的生活方式。必要的時候也要去醫(yī)院的內(nèi)分泌科就診，做詳細的評估，看看是不是需要藥物的治療。

重視消化道疾病：

除了肩頸背痛和代謝相關(guān)性的疾病，胃痛、痔瘡等消化道的疾病也是職場人士的常見病。

痔瘡的形成原因最主要的是因為久坐、便秘、長期的站立，造成肛門附近的靜脈曲張。

所以說要預(yù)防痔瘡，最常見的方法、最主要的方法是規(guī)律地運動，吃粗纖維的食物。 比如說綠色的蔬菜。游泳、跑步這樣全身的有氧運動對預(yù)防痔瘡也非常有幫助。

如果你的痔瘡已經(jīng)比較嚴重了，有頻繁的便血、出血的情況，建議你去醫(yī)院的普通外科或者肛腸科就診。

如果保守治療沒有效果，也可以考慮手術(shù)治療，效果是非常不錯的。但是為了要確保不復(fù)發(fā)，你還是需要保持科學(xué)的飲食和運動的習(xí)慣。

另一類常見的消化道癥狀，包括胃痛、胃脹、反酸、燒心。

這類問題特別常見，我先跟你說一組數(shù)據(jù)。流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，全球共有5億胃病患者，中國占了1.2億。

也就是說，每10個中國人，就有1個是胃病患者。你或者你身邊的同事朋友，或多或少都經(jīng)歷過胃痛的折磨。

職場人士的胃病，主要有兩大原因：

幽門螺桿菌（HP）感染導(dǎo)致的慢性胃炎、胃潰瘍；

飲食不當、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎。

幽門螺桿菌是一個螺旋形的厭氧菌，目前是已知的能夠在人的胃里面生存的唯一一種微生物。它是澳大利亞的兩位科學(xué)家發(fā)現(xiàn)的，這兩位還因此而獲得了2005年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎。

它是很多胃部癥狀，尤其是胃痛、胃脹等癥狀的罪魁禍首。幽門螺桿菌有兩個特點。

它的傳染性很強，可以通過唾液傳播。所以平常的時候如果和有幽門螺桿菌感染的人一起吃飯、接吻都有可能傳染幽門螺桿菌。

它能夠致癌。有超過80%的胃癌患者，都是因為幽門螺桿菌長期的慢性感染所導(dǎo)致的。

如果你有胃不適的癥狀，比如說胃疼、胃脹、反酸、噯氣，那一定要去做幽門螺桿菌的檢查。

常見的檢查是幽門螺桿菌的呼氣實驗，如果是陽性的話，那一定要去看消化科醫(yī)生，看看是否需要三聯(lián)或者四聯(lián)的治療。這是一種很規(guī)范的根除幽門螺桿菌的方法。

幽門螺桿菌的感染經(jīng)過三聯(lián)治療、四聯(lián)治療以后，絕大部分是可以痊愈的。所以一定不要忍著或者亂吃藥。

第二個原因，飲食不規(guī)律、暴飲暴食或者精神緊張造成的急性胃腸炎，先說飲食不規(guī)律。

我們現(xiàn)在都很忙，加班、晚睡、外賣基本上成了常態(tài)，很多人吃了夜宵才入睡。第二天早上起來不吃早餐，直接吃午餐。

這樣下來，看起來一天食物的總量沒有多大變化，但對消化道的影響其實很大。為什么？

因為飲食的時機不當，會造成胃酸分泌的異常。當你吃了宵夜，晚上胃酸分泌特別多，而你躺下后，就可能發(fā)生胃酸反流，灼傷我們的食管。

早上起來不吃早飯，白天空腹時間過長，胃酸分泌后沒有食物中和，也造成了胃酸對胃粘膜的刺激。長期下來，就容易造成胃病和胃痛。

另外，緊張、壓力的情緒也會導(dǎo)致消化道癥狀，因為消化道是人的“第二大腦”。

你想一下自己是否有過這樣的生活經(jīng)驗：

當工作不順心、精神緊張的時候，或者與別人爭吵之后，往往茶不思，飯不香，沒有食欲；有的人生了氣甚至?xí)霈F(xiàn)腹痛、腹脹、胸悶、氣喘等癥狀，我們也常常會聽到“氣都氣飽了”之類的話，這確實是有道理的。

因為在解剖學(xué)上，我們發(fā)現(xiàn)人類的胃腸道和大腦神經(jīng)系統(tǒng)有千絲萬縷的聯(lián)系，所以在醫(yī)學(xué)上，我們把消化道叫做人的“第二大腦”。比如說，人如果壓力大，情緒不穩(wěn)定，消化道潰瘍的發(fā)生率會明顯提高。

所以，雖然你很忙，我還是建議你不要忙到忘了吃飯。養(yǎng)成準時吃飯的習(xí)慣，這對自己的胃腸道是一個保護。

晚餐不要太晚，不要經(jīng)常性地吃宵夜。如果時間確實很緊，比如需要長時間開會或者登臺，也要準備一些高質(zhì)量的零食墊一墊。

二、調(diào)適情緒

心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)關(guān)于情緒有三條重要的定律：

第一條，人的腦子在一個時段只能主要存在一種情緒；

第二條，相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負面情緒；

第三條，人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒。

首先，人的腦子在一個時段只能存在一種主要的情緒，真的是這樣的嗎？

我打一個比方來說，人的大腦就像一臺電視機，有很多不同的頻道。它可以放恐怖片、懸疑片、喜劇片甚至愛情片，但是一次只能放一個頻道。

第二條定律，是說相比正面的情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負面的情緒。

這是為什么呢？這是因為進化的選擇。因為人在進化的過程中，我們的第一個任務(wù)和最重要的任務(wù)，是要活下來，而不是活得開心、活得幸福。

要活下來，就需要我們的大腦有一種保護機制，就是對危險和潛在的不確定性容易產(chǎn)生恐懼和擔心，對“損失”比對“獲得”更敏感。

所以我們在大多數(shù)時候都容易莫名其妙地產(chǎn)生一些恐懼、焦慮、憂慮的心理，甚至是莫名其妙地產(chǎn)生負面情緒，這都是正常的。

但是別忘了最后一點——我們可以通過訓(xùn)練來控制自己的情緒。

打個比方說，我們每個人手里都有大腦這個電視機的遙控器，你可以學(xué)會切換它的頻道。

美國有個著名的心理學(xué)家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森說： “我們每天的正面情緒和負面情緒的比例要大于3:1，才能維持積極情緒的正循環(huán)。”

所以，你要保證自己每天的正面情緒在四分之三以上。也正因為如此，你需要主動地去切換情緒的頻道。

但遺憾的是，絕大部分人都沒有掌握過這個方法。我下面就想告訴你，怎么樣通過一些訓(xùn)練來切換自己情緒的頻道。

如何激發(fā)正面情緒？

我教給你的第一個方法叫做 熱啟動練習(xí)（Priming）。它可以幫助你激發(fā)自己正面的情緒，讓自己感覺到快樂、感恩、興奮、堅定。接下來我會給你詳細介紹，并且?guī)е銇碜鲆槐椤?/p>

熱啟動練習(xí)是美國的著名人生教練Tony Robbins自創(chuàng)的一套方法。他每天都會練習(xí)，并且他指導(dǎo)過很多名人。像Opera、克林頓，都是這個練習(xí)的粉絲。

它非常像你去運動之前做的熱身，你可以想象一下，如果在一個寒冷的早上，你要出去跑步，你前面十分鐘是不是會覺得很難受？

但是如果你在家里做好了熱身，你出去的時候就會感覺大不一樣。熱啟動就是幫你的情緒進行熱身。當你做好了熱身，出門的時候遇到再多的困難或者挑戰(zhàn)，你都能夠積極地應(yīng)對。

熱啟動練習(xí)包括了五個部分：

呼吸的練習(xí)；

感受你的心跳；

回憶你值得感恩的事；

想一想你值得改善和慶祝的事；

想一想你的三個目標。

完整的練習(xí)需要15分鐘的時間，為了方便你的練習(xí)，我在課程的最后準備了完整的練習(xí)音頻，你可以去試一試。

我自己每天都做這個練習(xí)，可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、慶祝的事以及我自己的目標是什么。

這些都是我們需要的正面的情緒，當正面的情緒被激發(fā)出來，就好像是身體做了熱身一樣，更容易抵抗寒冷。

你不要小看這一個小小的練習(xí)，心理學(xué)家其實做了不少的研究，發(fā)現(xiàn)我們在情緒上小小的差別，能夠給人的認知和判斷產(chǎn)生巨大的影響。

比如美國耶魯大學(xué)的研究者做過一個電梯測試，他們在電梯里隨機選擇了兩組學(xué)生，讓他們幫自己拿一下咖啡。唯一的差別是一組學(xué)生的咖啡是冰的，另一組是熱的。

最后學(xué)生們從電梯里出來被要求對同一組陌生人的臉進行好感度評分。結(jié)果拿了熱咖啡的學(xué)生對別人的好感度會更高。這說明，如果自己的身體熱起來了，會影響我們對別人的看法。

熱啟動練習(xí)里面會讓我們回憶感恩的時刻，這是一個非常重要的部分。 因為心里的感恩會讓我們更容易覺得快樂，會更少覺得抑郁。

現(xiàn)在你學(xué)會了如何激發(fā)自己的正面情緒，掌握了情緒的遙控器。接下來，我跟你說一說我們常見的負面情緒。因為只有了解負面情緒，我們才能有意識地去減少它。

如何緩解焦慮情緒？

對于職場人士來說，焦慮和抑郁是最常見的兩種負面情緒。

其實我們每個人在人生的不同階段都經(jīng)歷過焦慮或者抑郁的狀態(tài)。

我先來說一說焦慮。

焦慮的體驗其實就是我們常說的擔心或者害怕，是我們對于危險和不確定性的一種正常反應(yīng)。

它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。

但是如果焦慮持續(xù)地擴散或者出現(xiàn)急性的驚恐發(fā)作，以及莫名其妙的那種擔心、坐立不安，你都不知道在擔心什么。

有時候還會伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如說手抖、出汗、尿頻、心悸或者運動性的不安。這種情況在醫(yī)學(xué)上可能就是焦慮癥，一定要去就醫(yī)。

如果你一段時間都處于很焦慮的狀態(tài)，有一些方法可以緩解。比如說放松呼吸練習(xí)，這是冥想里面的一種基本的技巧。

它主要是讓你專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習(xí)可以讓你精神更放松，注意力更集中。

為了方便你的練習(xí)，我在課程的最后也做了專門的練習(xí)音頻，你可以試一試。

需要注意的是，放松呼吸練習(xí)。如果你是第一次做，剛開始的時候可能并不能夠?qū)Ｗⅰ５菦]有關(guān)系，你需要堅持一段時間，慢慢地就會適應(yīng)。

一旦你掌握了這個方法，你可以在生活中隨時隨地地使用，隨時用它來調(diào)整自己的情緒。

第二個方法是情緒標簽法，英文里叫做mental noting，這個方法可以跟我們之前說的呼吸練習(xí)一起做。

如果你自己覺得非常焦慮，焦慮感在你腦子里揮之不去的時候，你可以試試通過給焦慮打上標簽的方法來緩解焦慮。

怎么做呢？你可以在內(nèi)心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意識上去認知到焦慮的感覺，那你也就不那么焦慮了。因為你已經(jīng)從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了。

第三個方法就是把焦慮的事情寫下來并且列出相應(yīng)的對策。

為什么寫下來能夠減輕我們的焦慮感呢？因為焦慮的發(fā)生常常有兩個因素。

一是過度專注，也就是我們常說的鉆牛角尖，這需要我們轉(zhuǎn)移注意力來緩解。

另一個原因就是我們找不到解決的方法，覺得擔心，但是沒有答案，導(dǎo)致焦慮泛化。

所以把問題寫下來就能夠讓注意力轉(zhuǎn)移到紙上，而不是問題上。寫出解決問題的方法，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步，焦慮感就會隨之減少。

如何預(yù)防抑郁癥？

職場上常見的負面情緒除了焦慮，還有抑郁。

和焦慮不一樣，抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。嚴重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。

其實我們大部分人遇到失敗或者挫折的時候，都會有過短暫的情緒低落。但一段時間以后，基本上就恢復(fù)了。抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過了兩周，在臨床上就會被診斷為抑郁癥。

應(yīng)該怎么預(yù)防抑郁癥呢？我給你講兩個小技巧：

第一是感恩的心態(tài)；

第二是運動。

其實抑郁癥一個重要的原因就是感覺不到快樂，而要感覺到快樂最簡單的方法就是培養(yǎng)感恩的心態(tài)。

我舉一個例子，同樣公司發(fā)我一萬塊錢。如果我覺得感恩的話，就會覺得我在公司學(xué)了這么多東西，還能掙到錢，真是太好了，太高興了。

另外一個人覺得我干了這么多活才給一萬塊錢，太虧了。同樣的待遇，一個人能感覺到很多的快樂，一個人覺得非常悲慘，其實差別就是你有沒有感恩的心態(tài)。

另外醫(yī)學(xué)的研究表明，運動對于抑郁癥的治療非常有效。 五公里的跑步對于抑郁癥的效果基本上相當于吃一種抗抑郁的藥品。

所以你感覺不開心、不高興了，那就積極地去運動吧。還記得第二講里面，我跟你講的隨時運動的小技巧嗎？趕緊用起來。

很多人不太了解焦慮癥和抑郁癥，覺得非常恐懼，不愿意去看醫(yī)生。其實這兩種疾病都是精神科最常見的。

全球有將近十分之一的人都在一生中患過這兩種疾病，醫(yī)學(xué)上甚至把它們叫做大腦的感冒。

所以如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它們的診斷和治療都很標準，而且療效也非常好，一定要去看醫(yī)生。

三、升級注意力

要想讓有限的精力產(chǎn)生最大的產(chǎn)出，最關(guān)鍵的一項技能就是聚焦在重要的事情上，能夠心無雜念地把精力用在能產(chǎn)生最大產(chǎn)出的事情上。

英文里有一句話叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪兒，精力就流向哪兒，說的就是這個道理。

你可能會有疑問，我們現(xiàn)代社會不是特別提倡多線程工作嗎？能夠同時應(yīng)付好幾件事情的人不是最高效的嗎？你為什么說心無雜念、聚焦最重要？

這里我想跟你區(qū)分一個概念，處理事情多而且快，不一定就更高效。

因為人的大腦有兩類輸出，

第一類是事務(wù)性或者叫應(yīng)付性的輸出。

好比有人問你下周二下午有沒有時間見個面，你要回答說有還是沒有。這是一個被動性、事務(wù)性的輸出。

第二類是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出。

比如說我寫一篇文章做一個模型，就是一個創(chuàng)造性的過程。

第一類輸出的價值比較淺，將來甚至很可能被人工智能取代。而第二類才是產(chǎn)生持久、長遠價值的輸出。

所以如果你要增加你的產(chǎn)出，一個關(guān)鍵的技能就是要把精力聚焦在這種創(chuàng)造性、系統(tǒng)性的輸出上。

你要知道人的大腦不是生來就會專注的。我們在進化的過程中為了生存下去，其實很多時候是不專注的。

尤其是需要保持對周圍的環(huán)境和危險的敏感，需要我們眼觀六路、耳聽八方。

現(xiàn)代社會這些危險已經(jīng)沒有了， 但是由于信息的發(fā)達，所有人都想搶占你的注意力。

你想一想你手機里面的微信、郵箱、APP的信息，你看完過嗎？別人不會因為你沒有看完而給你少發(fā)，反倒發(fā)得越來越多。

我們的腦子在現(xiàn)在的信息時代還保留了眼觀六路、耳聽八方的習(xí)慣，非常容易被別人影響，所以如果你要擁有專注力需要訓(xùn)練自己。

怎么樣才能做到專注呢？這里有三個方法。

第一個方法，設(shè)定盡可能清晰的目標。

聚焦的第一步，就是要清楚地知道我們的目標、我們的結(jié)果是怎么樣子的。

舉一個例子，百米運動員為什么能夠聚精會神，就是因為他的前方能夠清晰地看到自己的終點線。所以你給自己定的終點線要越清晰越好。

第二個方法，給你的大腦加一個外掛，把碎片信息清理出去。

這是什么意思呢？你可能有這樣的體會，就是有時候我們聚精會神地做一件事的時候，腦子里突然會冒出另外一個事把自己打斷了。過一會兒這件事又想不起來，自己覺得很難受。

這種情況出現(xiàn)，是因為我們?nèi)四X的潛意識就像操作系統(tǒng)一樣是一直在活動的。偶爾會有一個小程序啟動起來，來到你的意識里面。

所以在這個時候，你需要有一個停車場，把這些想法給放進去，留到有時間的時候再去處理，不要打斷你現(xiàn)在的工作。

我可以給你推薦一個工具，是一個手機App，叫做Wunderlist（奇妙清單），它有什么功能呢？

它可以幫助你很方便地記錄這些腦子里的奇思妙想，以后再定期地去分類處理。你只有把碎片信息清理出去，你的腦子才能夠聚焦在最重要的事情上。

第三個方法，你需要把最好的時間留給最重要的事情。

我們的腦子會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。比如說像制定戰(zhàn)略、寫一篇文章、學(xué)習(xí)一個新的技能、進行一個困難的對話，都常常容易拖延。

而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重復(fù)、滿足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日頭條，刷得都停不下來。

但是如果你想成為高手，一定要改掉自己的這種習(xí)慣。你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事。

你需要仔細觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。

第四個方法，吃穿住行訓(xùn)練注意力。

注意力可以通過日常的生活來進行訓(xùn)練，例如一個人也好認真地吃飯；認真打理每天的著裝；在居住的環(huán)境中設(shè)置更多讓自己可以集中注意力的物品等等。

最后還有一點提醒，人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。

什么意思呢？ 就是你的精力雖然能聚焦，但是它不會聚焦太長的時間，通常只能聚焦45分鐘。我們小時候上課，45分鐘會有一個課間休息，就是這個道理。

所以在一段聚精會神的工作間隙，我建議你，可以通過一些簡單的拉伸運動或者冥想練習(xí)來恢復(fù)自己的體力。這會讓你更有效率。

四、明確意義感

尼采說：知曉生命的意義，才能夠忍受一切。

如何找到自己生命的意義，可以問自己四個問題：

第一，我擅長做什么？我是指真心擅長能夠給別人當老師的那個程度。

第二，我做的這個事是服務(wù)誰？

第三，他從我的服務(wù)里能得到什么？

第四，我的服務(wù)能夠讓他有什么不同？

回答清楚了這四個問題，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所說： “一個人生命中最大的幸運莫過于在他人生的中途、在他年富力強的時候發(fā)現(xiàn)了自己的使命。”

喬布斯在斯坦福大學(xué)做過一個畢業(yè)演講。他說：“你的工作其實將會占據(jù)生活中很大一個部分，你只有相信自己做的是偉大的工作，你才能夠安然自得。如果你還沒有找到這個東西，那你要繼續(xù)去找，不要停下來，要全心全意地去找。當你找到的時候就會知道，就像任何一種真誠的關(guān)系，隨著歲月的流失，它只會越來越親密，所以你一定要去找，不要停下來。”