去年，我的上午時(shí)間比較空閑，于是我打算做點(diǎn)有意義的事情。比如，我要早起跑步鍛煉，好好練習(xí)英語(yǔ)口語(yǔ)，學(xué)口琴。我給自己制定了學(xué)習(xí)時(shí)間和任務(wù)量，信心滿滿，然而維持了一段時(shí)間之后，熱情散去，計(jì)劃敗給了床和手機(jī)。
想必有很多人跟我有同樣的遭遇，在習(xí)慣培養(yǎng)的道路上處處碰壁，不得要領(lǐng)。鍛煉堅(jiān)持了一個(gè)星期就開始懶得動(dòng)彈，背單詞背了半個(gè)月就開始懈怠，等等失敗的例子好像都在印證：培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣難于上青天。可是，事實(shí)果真如此嗎？你真的用對(duì)方法了嗎？
《微習(xí)慣》這本書正好可以給你答案。這本書的終極目標(biāo)是利用幫助我們?cè)谏钪杏谰媒⒔】档牧?xí)慣性行為方式，它給我們系統(tǒng)講述了習(xí)慣建立過程、大腦、意志力和動(dòng)力等是如何相互聯(lián)系作用，為什么我們以往的習(xí)慣養(yǎng)成法如此困難，微習(xí)慣又是什么，它有什么獨(dú)到之處，以及最后，如何利用微習(xí)慣策略養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。
這本書的作者是美國(guó)作家斯蒂芬·蓋斯。他并不是專業(yè)出身，而是半路出家——他原先是個(gè)天生的懶蟲，為了改變這一點(diǎn)，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略。直到因?yàn)橐粋€(gè)偶然的機(jī)會(huì)他開始了第一個(gè)微習(xí)慣，這才意識(shí)到之前的策略完全沒有效果。一切都源于挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐——當(dāng)時(shí)作者已經(jīng)用了十年想將鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，均以失敗告終。這天在30分鐘的鍛煉時(shí)間面前他照舊失去了斗志和信心，自暴自棄下他想到干脆就做一個(gè)俯臥撐好了，一個(gè)俯臥撐之后，雖然身體很痛苦，但想到這對(duì)身體好而且也不是那么難以忍受，他鼓勵(lì)自己又多做了幾個(gè)。接下來的幾天都是如此，神奇的改變發(fā)生了！于是有了《微習(xí)慣》這本書的誕生。
先來說說習(xí)慣是怎么養(yǎng)成的吧，答案是重復(fù)。潛意識(shí)大腦喜歡效率，重復(fù)次數(shù)多了大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過程。如果有回報(bào)，大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事。
當(dāng)然，重復(fù)之前首先需要啟動(dòng)，通常有兩個(gè)啟動(dòng)重復(fù)行為的策略，一個(gè)是激發(fā)動(dòng)力，一個(gè)是利用意志力。
動(dòng)力很好，它是做一件事的熱情沖動(dòng)，有了它，我們可以不畏困難完成目標(biāo)，大部分關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的書籍都向我們描述了它的美好和強(qiáng)大。意志力則是不得不做的強(qiáng)迫感，它和動(dòng)力成反比關(guān)系，動(dòng)力十足，意志力消耗就少，毫無動(dòng)力，那就需要消耗大量的意志力來幫助你完成事情。
由此，習(xí)慣養(yǎng)成的最基本原理我們已經(jīng)掌握，現(xiàn)在談一談為什么我們之前的習(xí)慣養(yǎng)成策略大多不奏效。
首先很多習(xí)慣都是靠動(dòng)力啟動(dòng)，而非意志力。舉個(gè)例子，今天稱重發(fā)現(xiàn)自己胖了，于是我給自己定下了以后每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的計(jì)劃，這就是動(dòng)力啟動(dòng)。想想看，你是否因?yàn)槟臣露a(chǎn)生要改變的沖動(dòng)并迅速制定了計(jì)劃？這種動(dòng)力實(shí)在是太不可靠了，因?yàn)樗且匀说母惺転榛A(chǔ)的，而人的感受超級(jí)容易改變且無法預(yù)測(cè)。當(dāng)你不再稱重，幾天后，你想鍛煉的熱情會(huì)減少一大半，相信我。這就是作者所說的“熱情遞減法則”，誰(shuí)能保證自己每天都是動(dòng)力十足呢？當(dāng)動(dòng)力不足時(shí)，你需要消耗大量的意志力來維持重復(fù)行為，而一天中其他的事情也會(huì)消耗意志力，顯然，這也比較困難。
其次很多人高估了自己的能力，為了改變勉強(qiáng)做超出自己能力的事情。重復(fù)行為需要保證在我們的能力范圍之內(nèi)，不然就是空談。在工作繁忙總是加班到很晚的時(shí)候你給自己定下了每天早起跑步半小時(shí)的計(jì)劃，除非你有超強(qiáng)的意志力，不然你根本做不到。
那么“微習(xí)慣策略”有什么獨(dú)到之處呢？跟以往相比有哪些優(yōu)勢(shì)呢？
首先明確“微習(xí)慣”的定義：微習(xí)慣是我們想培養(yǎng)的新習(xí)慣的大幅度縮減版本，如果小到匪夷所思，那么就再適合不過了。這種行動(dòng)小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)輕易放棄，比如想鍛煉的就每天做個(gè)俯臥撐，想寫作的每天寫50個(gè)字，想讀書的每天讀兩頁(yè)書等等。
了解這點(diǎn)之后我們來看看微習(xí)慣的獨(dú)到之處。
首先微習(xí)慣養(yǎng)成策略主要是依靠意志力。我們已經(jīng)知道以動(dòng)力來培養(yǎng)習(xí)慣是不可靠的，而微習(xí)慣主要是靠意志力而且消耗的意志力極少，這簡(jiǎn)直太棒了。想想看，不費(fèi)吹灰之力就能完成的事情，而且是我們明確知道對(duì)自己有好處的，何樂而不為呢？
《微習(xí)慣》中指出，意志力消耗和五個(gè)因素有關(guān)，分別是努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。由于微習(xí)慣太小，所以上述各個(gè)方面都有著自己的優(yōu)勢(shì)。它不需要付出多少努力就可以完成，而一旦開始，對(duì)未知任務(wù)的害怕恐懼會(huì)減少，感知難度也會(huì)降低，也不容易引起消極情緒，還能提高效率保存實(shí)力。在你血糖最低的時(shí)候，微習(xí)慣是最能讓你動(dòng)起來的。
其次根據(jù)定義就知道，微習(xí)慣絕對(duì)在我們的能力范圍之內(nèi)，是保證可以完成的量。
我們的大腦其實(shí)十分懶惰，與其花精力去重復(fù)一個(gè)新的行為，它更傾向于不要變化，按照原來的方式生活。而微習(xí)慣在此方面的優(yōu)勢(shì)可以就是小到不被大腦發(fā)現(xiàn)，引起的不適和反抗也很少。
微習(xí)慣還能提升自我效能感。自我效能感指的是“對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念”，簡(jiǎn)單來說就是你的信心，如果一個(gè)人認(rèn)為自己會(huì)失敗，那就很難有好結(jié)果。當(dāng)我們制訂出不適合自己的計(jì)劃時(shí)，我們心里其實(shí)也預(yù)計(jì)自己不能完成，長(zhǎng)此以往，自我效能感會(huì)不斷下降。而微習(xí)慣的啟動(dòng)與自我效能感無關(guān)，在完成后還能提高自我效能感，讓我們每天都能體驗(yàn)勝利的感覺，雖然這勝利微不足道，但是依舊甜蜜不是嗎？
由此，微習(xí)慣最大的一個(gè)好處我們就可以總結(jié)出來，那就是能讓人行動(dòng)起來并且堅(jiān)持下去。因?yàn)樗炔毁M(fèi)力又有好處，讓人很難拒絕。前進(jìn)的第一步總是最重要的，很多人抱著“如果最終做不到，那我寧可不開始”的想法，如果你也這樣想那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，大量的事實(shí)告訴我們，一點(diǎn)行動(dòng)比毫不作為強(qiáng)，積累的力量是強(qiáng)大的。每天堅(jiān)持一個(gè)俯臥撐，絕對(duì)比你心血來潮一下子做30個(gè)強(qiáng)。
看到這里很多人會(huì)問，每天做一個(gè)俯臥撐真的有效？答案是肯定的，但是千萬不要把每天一個(gè)俯臥撐當(dāng)成上限，這應(yīng)該是基礎(chǔ)。
我們都知道小球在最開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候阻力總是最大的，等它運(yùn)動(dòng)起來有了動(dòng)力，一切都變得簡(jiǎn)單起來。我們給自己定每天一個(gè)俯臥撐的目標(biāo)是為了讓自己不再害怕恐懼，畢竟30分鐘的運(yùn)動(dòng)聽著有些嚇人，而當(dāng)?shù)谝粋€(gè)俯臥撐完成之后，因?yàn)槲覀冃睦镏肋@是對(duì)我們的身體有好處的，所以可能多做幾個(gè)。不做也沒有關(guān)系，一段時(shí)間之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體適應(yīng)了做俯臥撐，除非你跟自己對(duì)著干，不然你自己會(huì)漸漸加大運(yùn)動(dòng)量的。如果你超額完成你的目標(biāo)，你會(huì)獲得滿足感，如果沒有超額，只是完成了規(guī)定的量，那你堅(jiān)持了下去依舊得到了滿足感，這種感覺很棒。
講了這么多你一定很好奇具體要怎么做了吧，《微習(xí)慣》給了我們八個(gè)步驟。
第一步：選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃。列一個(gè)清單，寫上自己想要養(yǎng)成的習(xí)慣，注意是縮小版的最好是小到不可思議的。你可以一次多寫幾個(gè)，因?yàn)槿绻麨榱讼扰囵B(yǎng)一個(gè)習(xí)慣而抑制你想培養(yǎng)的其他習(xí)慣反而會(huì)讓你焦慮。但是也別太多了，一般兩到三個(gè)最合適，多了會(huì)損耗意志力。
第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。我們通過刨根問底式的追問找到為什么想養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣的來源，來自同齡人的壓力和別人對(duì)我們的期待會(huì)引發(fā)我的抵觸情緒，只有直接來源于我們生活觀念的習(xí)慣才是好的選擇。
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。我們可以根據(jù)時(shí)間或行為來劃分日程安排。比如每天晚上八點(diǎn)去跳一節(jié)健美操或者起床做早飯的時(shí)間里背幾個(gè)單詞。第三種則是通過設(shè)定一個(gè)不規(guī)定具體完成時(shí)間的24小時(shí)時(shí)段來改善過于具體的習(xí)慣依據(jù)。前兩種方式都是根據(jù)單一的習(xí)慣依據(jù)來進(jìn)行觸發(fā)，難免有些束手束腳，比如我想下午三點(diǎn)寫作，來靈感的時(shí)候也必須等到下午三點(diǎn)嗎？或者沒有靈感的時(shí)候就特別著急，這種壓力會(huì)增加意志力消耗。作者給出的建議依據(jù)是“今天某個(gè)時(shí)間寫作”，相對(duì)靈活，但是最好不要把半夜當(dāng)成截止時(shí)間，這有偷懶的嫌疑。根據(jù)每個(gè)人的情況不同，應(yīng)該選擇不同的習(xí)慣依據(jù)。
第四步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。雖然養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣本身就是最好的回報(bào)，但是初期可能不會(huì)讓人覺得那么愉快，這時(shí)需要建立一種人為的回報(bào)機(jī)制，比如，吃一點(diǎn)含糖的食物、看一個(gè)搞笑視頻大笑、找一個(gè)朋友愉快的聊天等等。
第五步：記錄與追蹤完成情況。可用大日歷或電子設(shè)備，個(gè)性化的記錄可能會(huì)增加趣味性。
第六步：微量開始，超額完成。事實(shí)上，看到自己采取行動(dòng)比任何其他事情都更能激勵(lì)人心激發(fā)動(dòng)力，有了動(dòng)力，我們常常會(huì)在目標(biāo)完成后繼續(xù)工作，請(qǐng)不要抑制這種熱情，只要你保證第二天能完成最低目標(biāo)。
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。跟著計(jì)劃走，不要讓你的目標(biāo)“暗中膨脹”，比如你的微習(xí)慣是每天寫50個(gè)字的小說，但是你連續(xù)一個(gè)星期都寫了1500字，大腦記錄了這種行為可能會(huì)告訴你以后可以定每天1500字的目標(biāo)，請(qǐng)警惕這種行為，你完全可以在不變目標(biāo)的情況下完成，期待值要放在堅(jiān)持目標(biāo)上。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。習(xí)慣的養(yǎng)成需要耐心，研究表明一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均是66天，根據(jù)大小和難易程度而有所不同，不可在它真正成為習(xí)慣前停止，功虧一簣。代表已經(jīng)成為習(xí)慣的行為有：沒有抵觸情緒，認(rèn)同自己的身份，如“我常看書”，行動(dòng)時(shí)無需考慮，不在擔(dān)心漏一天或放棄，將其視為常態(tài)化甚至有些無聊。
除了這八步之外，作者還對(duì)我們提出了一些要求：絕不自欺欺人，保持頭腦清醒，滿意自己的每一個(gè)進(jìn)步，經(jīng)常回報(bào)自己，尤其在微習(xí)慣完成之后。如果感到強(qiáng)烈抵觸情緒，要后退并縮小目標(biāo)，要時(shí)常提醒自己這件事很輕松。用多余精力超額完成目標(biāo)，而不是指定更大目標(biāo)。
《微習(xí)慣》整本書輕薄卻有力，同以往的習(xí)慣養(yǎng)成書籍大不相同，希望大家重視積累的力量，真正明白“不積跬步，無以至千里”這句話的含義，盡早地制定自己的微習(xí)慣。
此外，希望大家不要走入誤區(qū)，為了驗(yàn)證本書的正確性而每天只做一個(gè)俯臥撐，多了不行，最后拿沒有成效來指責(zé)本書。本書是在你想變好，想培養(yǎng)好習(xí)慣的基礎(chǔ)上給出的一些建議和指導(dǎo)，目的還是提高你的意志力，激發(fā)你的動(dòng)力并讓你堅(jiān)持下去，避免負(fù)面情緒的出現(xiàn)和半途而廢，千萬不可本末倒置。
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