如何中止情緒性進食的惡性循環？

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首先，你需要辨別你是真的想吃，還是來自情緒的欺騙。請你對照以下5點：

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1.?情緒饑餓是突如其來的，突然想吃而不是逐漸變餓

情緒饑餓往往是突如其來的欲望，它讓人產生一種強烈的，希望立刻進食的沖動。而生理饑餓則更加循序漸進，我們的饑餓感是隨著時間增強的。

2.?情緒饑餓使你渴求一些特定的食物，而不是只需要吃飽

情緒饑餓表現為對某一種或是幾種特定食物的渴求，通常是甜食或油炸類食品。但生理饑餓則更多是一種“有吃的就可以”的狀態，因為其主要目的是填飽肚子。

3.?情緒饑餓時，你經常意識不到自己已經吃了多少

“我覺得自己不知不覺就吃完了幾大包薯片”——這是典型的情緒饑餓的狀態。而生理饑餓時你則對自己在干什么有更清晰的意識，包括你吃了什么，吃了多少，等等。

4.?情緒饑餓在飽腹之后依然不會得到滿足

情緒的饑餓不會在吃飽，甚至吃撐之后得到滿足，可能會反而還想吃更多。但如果你是真的餓了，就會伴隨著進食的量和時間，慢慢地產生滿足感。

5.?情緒饑餓會引發更多的負面情緒

沖動的情緒性進食之后常常伴隨著后悔，愧疚或羞恥等情緒，但如果我們只是為了滿足身體的正常需求而進食，就不太會出現這樣的情況。

如果這五條你都符合，那你吃的就是你的身體并不需要的多余的食物，值得引起你的注意。情緒性進食，看似是面對食物無能為力，實則卻是出于對處理情緒的無力感——你不認為自己有能力妥善處理自己的情緒，所以你選擇用食物來回避直面它們。

下面是一些針對改善情緒性進食的更實操的方法：

1.?學習更多健康的自我安撫方式

需要強調的是，食物本身是一種合理的安撫方式，沒有人會否認美好的食物能夠治愈人心。然而，選擇用健康的食物，適時適量地治愈自己才是真正意義上的在關懷自己，否則就更像是一種對自己有害無利的自我放縱。

除此之外，你也應該去發掘更多的能安撫自己，讓自己感到平靜和快樂的事情，它們最好是像和吃東西一樣簡單、易操作的。比如泡個熱水澡，聽輕音樂，擼貓擼狗，散步，喝熱茶，與朋友聊天等等。

這樣一來，你的腦中“心情不好”和“吃”之間的關聯就能逐漸被減弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式，你也不會再只要一不順心，就只會立刻想到吃東西這一件事情。

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2.?從日常小事降低自己暴飲暴食的可能性：

a.從購物清單開始

你需要在日常購物時，格外留意自己放進購物車中的食物，思考你添加的每一樣吃的東西是否有它的營養價值。保證家里唾手可及的地方沒有垃圾食品，是從環境上制止自己暴食的第一步。

b.不讓自己處于太餓或太累的狀態

情緒性進食在這兩種狀態下是最容易發生的。因此，為了使自己不出現極度饑餓的狀態，應該保證一日三餐，或者以少量多餐的形式讓自己不至于太撐，也不會很餓。

另外一點，就是保證充足的睡眠。人在過度疲勞和困倦的狀態下，極其有限的認知資源會讓我們無法控制自己想要胡吃海喝的欲望，這也是為什么暴食常常發生在半夜的原因。

c.吃正餐以外的東西時保持警醒

因為情緒性進食的最大特點之一，就是我們會在不知不覺中吃下過量的東西，因此你可以用一些巧妙而簡單的方法讓自己難以進入“不知不覺”的狀態。

比如，當你實在想吃一些不太健康的食物時，試著用自己不常用的那只手或是錯誤的餐具，讓“吃”這個動作變得不那么得心應手。這樣做的目的是時刻提醒自己，你在吃東西，也會讓你更加清楚自己已經吃了多少。

3.?練習正念進食（Mindefulness

eating）

研究發現，學習正念的人普遍擁有更加健康和科學的飲食選擇（Van De Veer,?2015），正念也能有效地改善情緒性進食的問題（Mantzios

& Wilson, 2015）。利用正念進食，能夠讓你在不至于“傷身”的情況下，品嘗你想吃的食物。

當你下次想“借吃消愁”時，不妨嘗試：

>將一勺食物（比如巧克力蛋糕）放進嘴里；

>放下勺子，先別急著吃第二口；

>慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香氣、味道、口感，以及它們的層次；

>感受當下（be present in the moment），專注地，只想著你嘴里的那口食物；

>想象它是如何一步步被制作完成的，甚至從原材料的生長開始；

>不要和旁人說話，不要被任何別的事情打擾，盡情享受當下這個時刻。

其實，正念進食就是要求我們有意識地用所有感官去感受我們所吃的食物，并和食物建立起一種新的聯結和關系：清楚自己在吃什么，清晰地區分自己進食的目的——是為了裹腹，還是想要獲取情感上的慰藉。

以上。