有人問南懷瑾，您信什么教？
南師笑答：我信“睡覺”！
有人問佛祖，何謂修行？
佛曰“饑來食困即眠”！
有人問富翁，什么是資產(chǎn)？
答曰“你睡覺后產(chǎn)生收入的東西”！
醫(yī)生說“一個健康青年全身的器官，值三億六千萬美元”！
平民互問，什么是幸福？
答曰：勤勞一日，安眠一晚；
? ? ? ? ? ? 勤勞一生，安眠一生。
美美睡覺！過好三分之一的人生！
附：《斯坦福高效睡眠法》
以前關(guān)于睡眠的認(rèn)知，是認(rèn)為睡眠分成“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”，90分鐘一個周期，所以我們要睡夠90分鐘的整數(shù)倍，這叫作整數(shù)的睡眠周期，我們就能夠睡得很好。
但是在讀完了這本書之后，再次地顛覆了我們過去對于睡眠的看法。
作者是一位斯坦福大學(xué)的教授，而斯坦福大學(xué)是全世界第一個建立了睡眠研究中心的大學(xué)。
睡眠是一個非常嚴(yán)肅的事，它占據(jù)了我們整個人生當(dāng)中三分之一的時間。
有很多事情只能夠在睡眠中解決
很多人過去有一個關(guān)于睡眠的誤區(qū)，認(rèn)為睡眠其實(shí)是休息。那如果是一個勤奮的人，可以減少一點(diǎn)休息，所以把減少睡眠視作是一種光榮的行為，只是壓縮了一點(diǎn)休息的時間而已。
睡眠是我們身體非常重要的一份工作，有很多事情只能夠在睡眠中解決，你醒著的時候你的身體沒法完成這些任務(wù)，只有睡著了才能夠完成這份任務(wù)。所以不要簡單地把犧牲睡眠時間當(dāng)作是減少了一點(diǎn)休息而已。
睡眠有兩部分，一部分叫作REM——快速眼動睡眠，還有一部分叫作非REM，即非快速眼動睡眠，大概加在一起90分鐘。有的人可能長一點(diǎn)，120分鐘，有的人短一點(diǎn)，六七十分鐘。但是它未必是一個確定準(zhǔn)確的，所以有很多人按照這個整數(shù)的睡眠周期睡覺，睡醒了以后依然覺得困，還是不舒服。這是因?yàn)槟憧赡芨鷦e人的睡眠周期是不同的。
最佳的睡眠與睡眠的量是無關(guān)的
我們過去以為說，睡得只要足夠長，我使勁地睡了大半天，這時候我應(yīng)該就清醒了。其實(shí)不是，有時候睡的時間過長，對我們的身體沒有太大的好處。
什么情況下叫作好的睡眠呢？只有大腦、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時候，我們才能夠進(jìn)入一個良好的睡眠狀態(tài)，我們才能夠徹底地讓身心得到放松。
睡眠和清醒是相輔相成的
你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其實(shí)并不一定非要去考察那個時間段，而要看看你第二天的表現(xiàn)。如果你前一天睡得好的話，你第二天白天的清醒狀態(tài)是好的。如果你的清醒狀態(tài)有問題，那么跟你前一天晚上的休息不足是有關(guān)的。
黃金90分鐘方法
最重要的方法，叫作黃金90分鐘方法。最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變得很好。
相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經(jīng)都會失調(diào)，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂。可以說，即便忙到?jīng)]有時間，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。
睡好的重要性
小心你的睡眠負(fù)債。
當(dāng)一個人長期睡眠不足時，就會累積大量的睡眠負(fù)債，而睡眠負(fù)債跟我們的金錢負(fù)債是不一樣的，金錢負(fù)債你可以再掙點(diǎn)錢，還過去就好，很多睡眠負(fù)債你很有可能還不了。
那如果你累積了大量的睡眠負(fù)債，你會有什么樣的狀況呢？第一個癥狀，肥胖?，F(xiàn)在無論是針對老鼠的實(shí)驗(yàn)，還是針對人的臨床觀察，都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖。因?yàn)槟阃砩纤恢X的時候，有時候你忍不住會吃一些東西，東西吃進(jìn)去以后，就分泌胰島素，分泌胰島素就會阻礙你的脂肪的代謝，所以長期熬夜的人容易變胖。
然后熬夜容易帶來阿爾茨海默病老年癡呆癥，會大幅地增加糖尿病的風(fēng)險，還有高血壓，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑郁和焦慮，它們都和熬夜是有關(guān)系的。所以，睡一個好覺是非常重要的。
大腦如果得不到良好休息的話，白天你會出現(xiàn)大腦休眠狀態(tài)。為什么呢？這里邊有一個實(shí)驗(yàn)：醫(yī)生找值了夜班后的醫(yī)生們來做一個圓形測試。
屏幕上只要出現(xiàn)一個圓形，你就摁一下按鈕，這個在我們正常人來講，一點(diǎn)問題都沒有。你看到圓形，也不是很快，摁一下，這很簡單。但是人們發(fā)現(xiàn)那些值了夜班以后的大夫，說你來參與一下，來玩一下，他們經(jīng)常會漏摁很多次，就這么簡單的一個事情，做不到。
為什么呢？后來對他們的大腦進(jìn)行監(jiān)測以后發(fā)現(xiàn)，在這些熬過大夜的人的頭腦里邊，會出現(xiàn)1到10秒鐘的瞬間睡眠。1秒鐘到10秒鐘的這個時間瞬間睡著了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡著了。但是在那1到10秒鐘之內(nèi)，你想想看，如果你是在做手術(shù)，如果你是在發(fā)一封非常重要的郵件，更要命的是，如果你是在開一輛車，在1到10秒鐘的時間里邊，這個車能跑出去多遠(yuǎn)？所以，如果休息不好，大腦休眠所帶來的影響和危險是非常大的。這一點(diǎn)大家一定要小心。
那么全世界不同的國家和區(qū)域平均睡眠的時間是不一樣的。普遍地來講，城市的睡眠時間要遠(yuǎn)遠(yuǎn)短于鄉(xiāng)村。
你比如說像法國，法國的平均睡眠時間是每天8.7小時，巴黎就只有6.5小時。美國平均睡眠時間是7.5小時，而紐約就只有6.35小時。書里邊提到了東京，東京的平均睡眠時間只有5.59小時，而上海的平均睡眠時間相對還令我們比較欣慰，7.28小時。
所以你會發(fā)現(xiàn)，你在世界各地坐地鐵，你會發(fā)現(xiàn)日本東京地鐵上睡覺的人特別多，原因是他們的睡眠時間真的很短。日本人下班以后用大量的時間去社交，所以普遍上班族的睡眠不足，這是一個嚴(yán)重的問題。
同時，基因?qū)ξ覀兊乃邥r長也會有影響。不同的人是會有不同的睡眠時間的。所以，如果爸爸媽媽或者爺爺奶奶、兄弟姐妹，大家睡的時間都很短，那你也不用特別地焦慮，你可能也屬于那種能夠睡得很短的人。
在動物當(dāng)中睡眠時間最短的叫帝企鵝。帝企鵝中的雄性帝企鵝在孵化小企鵝的時候，雌性負(fù)責(zé)出去找吃的，這個雄性帝企鵝站在那兒，可以兩個月不睡覺。兩個月的時間，站在南極的冰天雪地里邊不睡覺，這個基因太強(qiáng)大了。
還有一些人，像拿破侖，人們記載下來說，平均每天就睡3個小時，這就屬于是有這種短時睡眠基因的人。所以人和人的睡眠時長是有差別的。
如果一個人平均睡7個小時，死亡率是最低的。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠。
同時，周末用大量的時間補(bǔ)覺是沒有用的，而且甚至可能會破壞掉你的生物鐘。在周末的時候比平常多睡一兩個小時是可以接受的，但是不要拿大量的時間去補(bǔ)覺，這個作用不大。
睡眠分成了這么幾個周期：在剛開始睡眠的一個半小時里邊，叫非REM睡眠。這段時間睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一個人剛剛?cè)胨念^90分鐘里邊，你很難把他叫得醒，因?yàn)檫@個時候睡得是最沉的，他的眼珠是不動的；然后接下來進(jìn)入REM睡眠——快速眼動睡眠，他的眼球開始動起來，睡眠相對會淺一點(diǎn)；然后再往后，下一個周期又是非REM；然后又變成REM，就大概四五個這樣的周期。
你發(fā)現(xiàn)睡眠深度的幅度越來越淺，越來越淺，然后一直到凌晨，大概睡到六七個小時以后，我們進(jìn)入到最后一輪REM睡眠——快速眼動睡眠的時候，已經(jīng)變得非常淺了，這就叫作睡到自然醒。如果我們可以一直慢慢地、由深入淺地這么睡過去，睡到早上醒過來，這個叫作睡到自然醒，這是非常健康的一覺。
入睡之后馬上迎來的是非REM睡眠。在這段時間里邊你會發(fā)現(xiàn)，人的大腦里邊出現(xiàn)大幅度且運(yùn)動徐緩的波形，表明大腦處于非活躍狀態(tài)，因此這也被稱為徐波睡眠。就是說我們要保證在每天晚上入睡的時候，能夠快速地進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠之中。只要能夠進(jìn)入到這個部分，那后邊的自然而然就容易出現(xiàn)。
所以，我們過去老話經(jīng)常說，你看電視劇里面演的，說他剛睡著，你不要叫他。這是對的，一個人剛睡著的時候你叫他，對他來講是非常破壞睡眠質(zhì)量的，你至少讓他睡夠90分鐘再叫他。當(dāng)然午睡除外，這是指晚間的睡眠。
首先要改變我們對于睡眠的認(rèn)知
過去很多人喜歡用吃藥的方法來調(diào)節(jié)睡眠。但其實(shí)吃藥的方法有很多的副作用，而且容易形成藥物的依賴。
實(shí)際上，最劃算、最有效的方法是我們能夠增加對于睡眠的認(rèn)知。他說現(xiàn)在全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經(jīng)有2000多所，從斯坦福開設(shè)了睡眠研究中心以后，其他的大學(xué)和研究機(jī)構(gòu)也在開睡眠研究中心。
那過去還有人說睡覺之前喝杯酒就好了。有兩個問題：
第一個，酒精會利尿。利尿?qū)е碌慕Y(jié)果是，你睡一會兒就被尿憋醒了，你得去上廁所，這個會打擾你的深度睡眠。
第二個，酒精會使得你的第一輪90分鐘變得更淺，所以他不建議我們用喝酒的方法來進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。
睡眠有五大使命
第一個使命是讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天了，到了晚上的時候，要讓交感神經(jīng)休息一下，讓副交感神經(jīng)來接手，然后讓它來掌管你的呼吸、心跳、律動，這時候你才能夠有一個良好的身體休息。
第二個使命，整理記憶。當(dāng)我們白天學(xué)了那么多的知識以后，晚上在睡覺的時候，這些知識才能夠扎根于我們的腦海當(dāng)中，所以良好的睡眠質(zhì)量和時長是能夠保證我們提高學(xué)習(xí)效率的。
第三個使命，調(diào)節(jié)激素的平衡。我們說的變胖、變瘦、糖尿病、高血壓跟睡眠是有關(guān)系的。
第四個使命，提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病。我們的免疫系統(tǒng)需要通過睡眠來進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)，你不能讓整個身體天天都處在亢奮當(dāng)中，那樣你的免疫系統(tǒng)會紊亂。
第五個使命，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當(dāng)中浸潤著腦脊液，大腦白天會產(chǎn)生很多沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出。
所以，如果一個人長期晚上缺乏睡眠，你會發(fā)現(xiàn)，有的人連續(xù)熬了兩三個夜以后，他整個人是懵的，他大腦的整個狀態(tài)是不對的，因?yàn)樗拇竽X當(dāng)中留下了大量的毒素、垃圾和廢物。你不睡覺，這些東西排不出去。
《終結(jié)阿爾茨海默病》里邊就講到要想減少阿爾茨海默病的發(fā)病，我們就需要保持良好的睡眠，這是我們說關(guān)于睡眠的使命。
睡眠質(zhì)量的評估，大概有70%的人是對自己的睡眠質(zhì)量不滿意的，只有30%的人覺得睡得很好。
但實(shí)際上，當(dāng)我們給這些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那個睡眠監(jiān)測的儀器以后，你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)他們已經(jīng)睡著了。
我們有時候躺在床上，覺得今天真是睡得不好，翻來覆去睡不著覺，我們覺得自己一直沒有睡著覺，那個過程當(dāng)中通過機(jī)器來監(jiān)測，很多人是睡著了的。
所以，我們的睡眠質(zhì)量并沒有我們想得那么糟糕，核心是要看你第二天白天的表現(xiàn)，只要精力足夠旺盛，大腦足夠活躍，你沒有一個勁兒地打瞌睡，那就證明你頭一天晚上休息是很不錯的。
睡眠呼吸暫停綜合癥
最危險的一個狀況叫作睡眠呼吸暫停綜合癥。人每天晚上會打呼嚕，然后呼吸會驟停。
如果我們在每小時當(dāng)中有5次，每次不超過10秒鐘，這是正常的，沒關(guān)系。但是有人每小時里邊可能會多達(dá)幾十次，這是嚴(yán)重的呼吸驟停疾病。如果出現(xiàn)了這種嚴(yán)重的疾病，你一定要趕緊去醫(yī)院看。
睡眠呼吸暫停綜合癥有哪些表現(xiàn)？白天總想要睡覺，然后引發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病等生活習(xí)慣類疾病，導(dǎo)致血液粘稠，容易發(fā)心梗、腦梗，無法休息，然后自律神經(jīng)、激素、免疫等系統(tǒng)無法正常工作，重癥情況下如果放任不管，40%的人8年內(nèi)會死亡。這是相當(dāng)嚴(yán)肅的一個話題。
睡眠呼吸暫停綜合癥可以通過帶護(hù)齒套、擴(kuò)張呼吸道或者安裝CPAP呼吸機(jī)等方法來進(jìn)行預(yù)防性治療。一般來說，病情都能夠簡單地獲得改善。對此有擔(dān)心的人請務(wù)必去接受相關(guān)的治療。
作者說，如果你沒有到要到醫(yī)院去看的那個狀況，你可以通過自己的呼吸練習(xí)來進(jìn)行一些調(diào)節(jié)。
明明睡了覺，卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子吸氣呼氣，白天也要有意識地練習(xí)，用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。我們吸進(jìn)去氣以后，我們的腹部是鼓起來的，呼出氣的時候，我們的腹部是收縮回去的。這個大家可以練習(xí)，會唱歌的人基本上都會練這個。
有的人在辯論訓(xùn)練的時候?qū)W會了這一招，受益終生，就是腹式呼吸法。在此基礎(chǔ)上，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的狀況，也就解決了打呼嚕的問題。
呼吸是人體當(dāng)中唯一的一個既能夠用交感神經(jīng)控制，也能夠用副交感神經(jīng)控制的東西。
你比如說心跳，你想用你的交感神經(jīng)來控制，你說不要跳，那做不到。但是呼吸這件事情，你刻意地呼吸是可以的，然后你忘記了這件事，它照樣在呼吸，它是交感神經(jīng)跟副交感神經(jīng)的一個連線。因此在晚上睡覺，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)交接班的時候，通過深呼吸可以讓它們快速地完成這個交接班。
睡眠的好壞其實(shí)和幾點(diǎn)鐘睡關(guān)系不大，重要的是你要睡夠90分鐘的整數(shù)倍。但是這個作者講人是有生物節(jié)律的，你最好是11點(diǎn)左右上床睡覺，不要拖過11點(diǎn)，10點(diǎn)多鐘開始洗漱，然后11點(diǎn)鐘上床睡覺。先睡這90分鐘是很重要的。
那有人說，我任務(wù)特別重，我要趕一個文件，今天晚上必須把那個東西做出來，怎么辦呢？先睡90分鐘，睡了90分鐘以后起來再干活，都好過你一直熬過了11點(diǎn)。有時候晚上1點(diǎn)鐘睡覺，然后早上9點(diǎn)鐘起床，你依然睡夠了8個小時，但是困得要命，渾身上下都沒有勁。但是假如那天晚上是10點(diǎn)半或者11點(diǎn)鐘就正常入睡了，那么早上7點(diǎn)鐘起來你會覺得神清氣爽，這是個人經(jīng)驗(yàn)。
怎么能夠保證入睡的前90分鐘快速地進(jìn)入睡眠呢？
我們說，人體能不能夠快速地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，其實(shí)這兩個開關(guān)是非常重要的。你知道一個睡眠質(zhì)量好的人，7到8分鐘睡著，而那些大量的抱怨自己睡眠質(zhì)量不好但其實(shí)是健康的人，也就10分鐘。你說你輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著覺，其實(shí)可能你入睡的時長也就比那個七八分鐘的人長了一點(diǎn)點(diǎn)。那當(dāng)然，真正有睡眠障礙的人除外，他是確實(shí)睡不著，一直睜著眼睛，這是睡不著。但是基本上健康的人，就是7到8分鐘和10分鐘之間的差異。
那怎么能夠讓我們快速地進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠當(dāng)中呢？
這兩個開關(guān)，一個叫作體溫，一個叫作大腦。
體溫對于我們睡覺是如此重要的一件事。大家有沒有看過那種在雪山上的片子。爬雪山的時候出了事故，然后那個人快不行了的時候，他就會說，好困，好困啊。一個人快要死亡的時候，經(jīng)常會表現(xiàn)出來的是說好困。為什么呢？
因?yàn)樵谌怂X的時候，他的體溫會下降。我們白天的時候體溫是高的，體內(nèi)溫度基本上會比我們的體表溫度高2度。在入睡以前，這個溫差會縮小。我們的體表溫度要通過手上的出汗、腳底的出汗、手腳發(fā)熱來讓我們體內(nèi)的溫度散放出來。所以，體內(nèi)的溫度散放出來以后，體表溫度和體內(nèi)溫度的差距就縮小了。
在睡覺的時候，能夠讓我們?nèi)胨倪@個溫度開關(guān)，是讓體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升。所以，大家就理解，在雪山上那個凍得很厲害的時候，旁邊有個人就一定說：“不要睡著，不要睡著。”一旦他睡著了，就有可能會帶來進(jìn)一步的低溫癥，最后這個人可能就叫不醒了。所以在我們睡覺之前，要打開這個溫度開關(guān)。
這里邊有三個方法
第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。比如說你打算12點(diǎn)鐘睡覺，那么你大概10點(diǎn)鐘你就準(zhǔn)備去洗澡。
入睡前90分鐘沐浴的好處是什么呢？用大概40度左右的熱水沖洗了身體以后，你的溫度會上升，但你要知道人是恒溫動物，所以人體內(nèi)的溫度上升以后，只要你停止了洗澡，它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意。所以我們說為什么泡完了澡以后特別困，就是這個道理。泡完了澡以后你體內(nèi)的溫度上升了，然后等你一出來溫度快速地下降，這個下降的過程會讓你產(chǎn)生睡意。
第二個方法，如果你沒有條件泡澡的話，足浴。這個作者說足浴有著驚人的效果，因?yàn)樽阍】梢蕴岣呶覀兪帜_的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水里邊，腳上的這個毛細(xì)血管打開，拿出來以后它會快速地散熱，你的體內(nèi)溫度會下降。
有的女生經(jīng)常會說手冷腳冷，說穿襪子睡覺有沒有好處？穿襪子睡覺并沒有好處。但是你可以在睡覺之前，先穿著襪子，準(zhǔn)備睡覺的時候把襪子脫掉，這時候?qū)λ呤怯泻锰幍?。你穿襪子的時候把你的腳捂熱了，讓你的腳要往出散發(fā)熱量的時候，你把這個襪子一脫掉，你的手腳開始散發(fā)體內(nèi)的熱量，這時候有助于你睡覺，但如果你一直穿著襪子睡覺，不利于睡眠質(zhì)量，因?yàn)槟愕氖帜_散熱被擋住了。
第三個方法，舒適的室溫。多少度算舒適的室溫呢？人跟人不一樣，所以這個作者沒有說多少度算是舒適的室溫。但是你躺在那兒不要一個勁兒地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一個合適的、舒適的溫度，讓你的體內(nèi)的溫度能夠自然地下降，手腳是保持溫?zé)岬?，這時候體表的溫度上升了一點(diǎn)，體內(nèi)的溫度下降了一點(diǎn)，你的困意就逐漸地出現(xiàn)。
還有一個方法是給頭部散熱，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼，而是要睡那種透氣性好的枕頭，這個也是有助于我們睡覺的開關(guān)。洗澡、浴足、調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度、讓頭部散熱，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關(guān)，叫作體溫開關(guān)。
第二個開關(guān)，大腦開關(guān)。
大腦開關(guān)怎么樣開啟睡眠呢？最核心的一點(diǎn)，減少興奮。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事，你就很難睡覺。好多人說睡覺前打一局游戲吧，這一局游戲打完就睡不著了。或者是睡覺前看一個電影，千萬不要看那些刺激的、驚險的，這些東西都會使得你過度地興奮。
第一個打開大腦開關(guān)最有效的方法是單調(diào)法則。你看的東西越單調(diào)越好。你如果說不要看，用聽的，別聽相聲，聽相聲的時候讓你笑，聽評書讓你激動。
說你聽單口相聲好過聽群口相聲，因?yàn)閱慰谙嗦暰鸵粋€人的聲音一直說，很容易催眠。所以，睡覺前單調(diào)法則很重要。
第二個，正確地數(shù)羊。數(shù)羊這招是外國人傳來的，一只羊，兩只羊，三只羊……我們中國人數(shù)羊經(jīng)常睡不著，原因是什么呢？外國人數(shù)羊能睡著，是因?yàn)檠虻陌l(fā)音是sheep，…“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當(dāng)他在念羊這個詞的時候，實(shí)際上是在暗示自己，睡覺。
你去想象有個鐘乳石，然后有一滴水啪嗒啪嗒滴下來，一滴水，兩滴水，三滴水，因?yàn)椤八焙汀八痹谥形牡陌l(fā)音里邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子，滴答，數(shù)著數(shù)著，不到7、8分鐘，應(yīng)該就能睡著了，這是正確的數(shù)羊的方法。
睡眠禁區(qū)
睡前兩小時有一個睡眠禁區(qū)，什么叫睡眠禁區(qū)？你比如說，明天早上5點(diǎn)鐘你要趕飛機(jī)，那怎么辦呢？今天晚上早點(diǎn)睡往往睡不著，原因是如果你平常習(xí)慣了11點(diǎn)或者12點(diǎn)睡覺，那么往前倒兩個小時，也就是說10點(diǎn)或者9點(diǎn)的時候，正是你最興奮的時候，這個叫作睡眠禁區(qū)。所以這個時候你可以收拾東西，可以做一些不用動腦子的事，然后看一些比較無聊的書，去沖個熱水澡，然后到點(diǎn)睡覺。
他說，一個人最多能夠往前提一個小時睡覺，所以往前提特別困難，這里邊有一句話叫作“往后挪動易，往前挪動難”。
你說，我平常11點(diǎn)睡覺，今天熬一下夜熬到1點(diǎn)鐘，這個對每個人來講都不難。但是你說，平常11點(diǎn)睡覺，今天9點(diǎn)鐘睡覺，這個很難，所以與其做去觸碰睡眠禁區(qū)的事，還不如你就大概提前半個小時上床，就差不多
了。然后只要把頭90分鐘睡好了，第二天早上起來趕飛機(jī)什么的，問題也不大。
要注意藍(lán)光
大家知道手機(jī)屏幕發(fā)出的就叫藍(lán)光，這個藍(lán)光的頻率是特別容易讓人清醒，特別容易讓人興奮的。
所以，你發(fā)現(xiàn)沒，你看書的時候容易睡著，但是你拿著手機(jī)看的時候就不容易睡著，因?yàn)樗{(lán)光容易讓你興奮。在美國，他們打橄欖球比賽，夜間不是有很多比賽嗎？那種比賽當(dāng)中，在現(xiàn)場的燈光里邊都加入了藍(lán)光，因?yàn)樗{(lán)光會讓所有的人清醒。尤其是運(yùn)動員，他會在晚間打球時保持清醒。
在晚上睡覺的時候，我們希望室內(nèi)的燈光最好是暗的，有一些溫暖的小射燈，小小的，不要影響你睡覺，最好沒有，黑暗可能是最好的，要小心藍(lán)光的問題。
這樣的話，我們就可以打開睡覺的兩個大開關(guān)，一個是體溫開關(guān)，一個是減少興奮的大腦開關(guān)，你就更加容易進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。
現(xiàn)在甚至有一種生意，你看剛才講了，70%的人都覺得自己有睡眠障礙，那這些有睡眠障礙的人就要去求助專業(yè)人士給他建議，給他工具，給他很多的設(shè)備，讓他能夠安然地入睡，能夠解決這個問題。我覺得這是一個非常好的市場。
睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面
如果你不能夠在白天的時候保持一個良好的狀態(tài)，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好；反過來你晚上睡不好，白天你也很難清醒。所以你要解決睡眠的問題，你還需要有另外一個非常重要的抓手，打造日間的清醒體系。
在這里邊有兩個大的開關(guān)。一個是光線，每天早上醒來以后，首先把窗簾“唰”拉開。當(dāng)陽光照在自己身上的那一刻，你非常容易進(jìn)入清醒的狀態(tài)。
還有一個也是體溫的問題。那么結(jié)合這兩個開關(guān)，這個作者給了九個方法讓我們白天保持清醒的方法。
第一個方法，早上起床的時候，設(shè)定兩個鬧鐘。這個我相信很多人都試過。但是設(shè)定兩個鬧鐘有講究，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘。假如你7點(diǎn)鐘要起床，你6點(diǎn)40設(shè)一個鬧鐘，然后6點(diǎn)40的這個鬧鐘要聲音小一點(diǎn)，時間短一點(diǎn)，因?yàn)槟闫鋵?shí)并不想在6點(diǎn)40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短。
它的目的是什么呢？讓你進(jìn)入到淺睡眠，把你從深度睡眠當(dāng)中喚醒，搖晃一下，讓你進(jìn)入到淺睡眠，這樣你起來就不會難受，你也不用管它。
然后到7點(diǎn)鐘的時候，那個正經(jīng)的鬧鐘響起來“嗡嗡嗡”一響，這時候他說大部分的人基本上就會起來。當(dāng)然如果你有高血壓，有心臟病，不要一下子就起來，慢慢地起來，起來再坐一會兒然后再起床，正常人就能夠起床了。對于喜歡睡懶覺的人來講，設(shè)兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。
第二個方法，曬太陽，然后抑制褪黑素，把窗簾打開。
第三個方法，光腳接觸地面。如果你早上起來，你的家臥室地板是干凈的話，你就光著腳站在地板上。
為什么呢？他說光腳的時候，能夠讓我們的上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)興奮，我們白天在做事的時候，我們的上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)在大腦當(dāng)中都是興奮的，而你把腳放在地面上，你的皮膚直接接觸地面，既有利于你的皮膚散熱，也有利于你的上行性的系統(tǒng)興奮。
因?yàn)樗X醒來的時候，溫度就剛好是相反的，如果你睡覺的時候是希望你的體內(nèi)溫度下降，然后體表溫度上升，那么醒來的時候正好相反，讓我們的體內(nèi)溫度上升，讓我們的體表溫度下降，你就更容易醒過來，所以這是第三招，光腳站在地板上。
第四個方法，用冷水洗手洗臉。最好不要在早上泡澡，因?yàn)樵谠缟吓菰枰院蠛苋菀追咐В驼米叩搅送砩系哪莻€習(xí)慣當(dāng)中去了。
第五個方法，吃一些需要不斷咀嚼的食物，別吃那些太軟的。你嚼的勁越大，你醒得越快。所以，你準(zhǔn)備一些比較有嚼勁的早餐，然后讓自己一邊吃著早餐，嚼著嚼著就醒過來了。
第六個方法，避免汗流浹背。好多人喜歡早上起來運(yùn)動一下。當(dāng)然簡單地運(yùn)動運(yùn)動，做一些起床操什么的，這都沒問題，能夠讓你體內(nèi)的溫度上升。但是，如果你早上起來，來了一通大的運(yùn)動，跑得滿頭滿身都是汗，情況就相反了。這個時候，你的體內(nèi)溫度升高得過快，會導(dǎo)致什么呢？我們前面講過了，我們是恒溫動物，所以溫度升高得過快，它就會下降，過一會兒你開著車到了單位，體內(nèi)溫度開始下降，就困了，所以早上起來不要做過度的運(yùn)動。
第七個方法，可以喝一些咖啡。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克，如果你不太耐受的話，你到了晚上傍晚時分下午六七點(diǎn)鐘，就不要再喝咖啡，不要再喝綠茶了。因?yàn)槟愫芸赡軙恢X。但是白天的時候，來上一兩杯是沒問題的。
第八個方法，改變你的工作安排。應(yīng)該怎么做呢？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室那個時候。這個作者是每天早上6點(diǎn)鐘開始辦公，哇，我覺得這個效率一定很高。辦公室9點(diǎn)才來人，他6點(diǎn)鐘開始，所以他把所有重要的事情都放在早間去處理。
然后到了下午開會不要安排特別艱難的會議，下午安排一些簡單的、事務(wù)性的、流程性的會，把比較需要動腦子的、需要使勁的會議放在上午來開。到了下午、晚上的時候，他說能不動腦就不要動腦了。
他甚至說到，有很多老人家到了下午去結(jié)賬都要用信用卡結(jié)賬，不要用錢。
為什么？用錢費(fèi)腦子，用信用卡結(jié)賬不用費(fèi)腦子。別小看這一點(diǎn)，老年人到了晚年，要想保持自己的大腦活躍有一個方法，你經(jīng)常用零錢付費(fèi)。你花錢的時候用零錢付，這對大腦很強(qiáng)有效的鍛煉，因?yàn)槟阋粩嗟厮?。所以，到了晚上，?zhǔn)備去進(jìn)入晚間的時候，減少大腦的興奮程度，這是第八招。
第九個方法，要吃晚飯，不要空腹。因?yàn)榭崭顾X很容易讓你晚上睡不著?？崭顾X還容易改變你體內(nèi)激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一點(diǎn)，然后分泌很多的胰島素，就導(dǎo)致你胰島素分泌紊亂。所以，晚上最好是正常吃飯。
這是我們說關(guān)于白天能夠讓我們變得清醒的九個方法，其實(shí)核心是控制好光線，控制好我們體內(nèi)的體溫。
很多人會遇到白天打瞌睡覺的問題。很多很年輕的人，白天工作的時候就打瞌睡，領(lǐng)導(dǎo)在上面講話就睡覺，這是很尷尬的一件事，而且也不利于我們的身心健康，不利于我們職場的發(fā)展。
午休最好不要超過30分鐘。我們中午在辦公室有個行軍床或者有個小沙發(fā)躺一下，睡一下是非常好的，睡比不睡強(qiáng)。但是睡超過30分鐘就沒那么好了。
如果你能夠有效地改變你人生當(dāng)中這三分之一的時間，相信你也可以改變另外的三分之二的時間。因?yàn)檫@個世界上有很多事，只有在睡著了才能做，把睡覺當(dāng)作我們生活當(dāng)中非常重要、必須得去認(rèn)真對待的一件事情，我們才能夠把自己的人生過得更加美好。
所以，希望大家能夠借助這本書，養(yǎng)成更好的作息習(xí)慣，讓身體變得更加健康。
