你有沒有過這樣的經歷：

每月月初，你制定了大量的計劃，安排合理，但在月末時，你會很沮喪地發現，你根本做不完？

你一直很希望做好某件事，可是卻總也開始不了?

一起開會，開到一半你已經哈欠連天，有的人卻神采奕奕？

你回到家，很希望陪陪孩子，但你已經累得要死，而且總在想著工作的事情，根本沒法陪好孩子？

為什么有些人好像一直都精力充沛，有些人卻持續狀態不佳？

你可能會說他們天生精力充沛，而我天生有懶癌。不過你可能會發現，很多精力比你充沛的人，休息的時間比你還多。

前蘇聯的昆蟲學家柳比歇夫絕對是一個博學、高產的大牛：生前出版將近70部學術著作；還寫回憶錄；搜集了13000只跳蚤標本……他的著作《奇特的一生》被許多人推崇為個人管理的經典著作。但是，他并不是徹夜不眠的工作狂，他每天要睡10個小時。

精力充沛并不一定是天生特能熬的結果，精力充沛是一種自我管理能力。而自我管理能力，靠的是意志力。想了解其中的原因，就要看《意志力》。

這本書告訴我們，決定一個能否成功的后天因素中，意志力為什么排在第一位，你的很多煩惱，比如工作低效、情感糾葛、減肥反彈、控制不住亂花錢，沉迷于社交媒體和電子游戲，這些都可以通過意志力練習來解決。

《意志力》這本書的作者有兩位，一位是羅伊?鮑邁斯特，他是佛羅里達州立大學心理學教授，發表450多篇科學論文，一直是世界上論文引用率最高的心理學家之一。另一位是約翰?蒂爾尼，他是《紐約時報》科學專欄作家，作品曾經獲得美國科學促進會和美國物理聯合會頒發的獎章。

《意志力》這本書認為，意志力像肌肉一樣，經常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞，這是為何人們會在一些時候難以抵擋誘惑的原因。意志力不是一個心理機制，而是一種生理機制，補充葡萄糖能提高意志力。書中還介紹了一系列增強意志力的辦法，解釋了如何設置切合實際的目標，如何養成良好習慣，如何監控進度，如何在動搖之際堅定信念。

一、決定成功的只有意志力

《意志力》這本書用科學的方法告訴我們：真正能決定成功的只有一個品質——自控力，也就是意志力。

書中的實驗數據表明，在美國亞裔學生比美國學生更優秀，靠的就是意志力。亞裔人口只占美國人口的4%，而亞裔學生占斯坦福大學之類頂級名校的1/4，亞裔比其它任何種族的人更有可能獲得大學學位，他們畢業后的工資比美國的一般水平高25%。一般人會把這個成就歸因于亞裔的智商高，但統計表明，事實不是這樣的，科學家中白人高智商是110，亞裔是103，亞裔并沒有智商的優勢，他們更優秀靠的是意志力。

為什么亞裔小孩子比美國小孩子更成功？實驗發現，中國小孩從2歲開始，就比美國小孩有更強的自控能力，可能是基因的問題，中國小孩多動癥問題比美國小孩少得多，也可能是傳統的問題，因為中國父母更早要求孩子控制大小便，不管是什么原因，中國文化雖然不擅長科學思維，也不太明白意志力到底是什么回事，但在意志力的實踐上遙遙領先，而美式教育太過熱衷于自尊和自信，但高自尊并不導致高成就，自尊過度的人還會發展為自戀，這會放大孩子意志力缺失的弱點。

在學生時代，能管住自己，該上課的時候上課，該寫作業寫作業，多學習少看電視，這就是學業成功的秘密。在職場上也是自控能力強的人更受歡迎，他們不僅工作干得好，而且更會控制自己的情緒，更能從別人的角度思考，更不容易發生偏執、抑郁之類的心理問題。

本書研究案例表明，排除智力因素，不管你心目中的成功是個人成就、家庭幸福還是人際關系，決定成功的都只有意志力。

二、意志力就像肌肉，使用會消耗能量，用多了會疲勞。

意志力很重要，但我們每個人是不是只要在工作生活中，經常逼自己一把，把自己的意志力潛能發揮到淋漓盡致，是不是就更接近成功了呢？NO，本書的兩位作者不建議這么干，有這么幾個原因：

一是意志力是一種有限資源。

意志力其實是一種有限的資源，用完了就消耗光了，就像手機電池一樣，承擔手機上所有軟件的應用電量消耗，軟件越多，后臺運作越多，電量就越容易耗光。

這個觀點是比較反常識的，我們一般會覺得意志力屬于一種精神層面的東西，精神層面的東西應該是沒有數量上的概念的，怎么意志力還能消耗呢？

本書的作者做過一個實驗，他讓一群學生全都餓著肚子來到實驗室，把他們隨機地分為三組，一個對照組，兩個實驗組，然后讓大家做無解的幾何題，實驗測試的是：他們能堅持多長時間才放棄。

對照組的學生直接做題，他們每個堅持了20分鐘，而兩個實驗組的學生在做題之前，則被先帶到了一個房間，面對剛烤好的巧克力餅干以及一些蘿卜，實驗人員告訴其中一組學生，可以隨便吃餅干，告訴第二組學生只能吃蘿卜。

你可以想象自己在饑餓狀態下，看著熱氣騰騰的餅干而不能吃是一種什么樣的感覺，你需要強大的意志力，才能只吃蘿卜。

第二組學生抵制了餅干的誘惑，然后兩組都被帶去做題，結果隨意吃餅干的第一組和對照組一樣，堅持了20分鐘，而只能吃蘿卜的第二組，只堅持了8分鐘，這事唯一的解釋是，第二組的意志力在抵制餅干的時候被消耗掉了。

這就是說意志力是一種有限的資源，同一賬戶下，你用在這，就沒辦法用在那；你這里用得多，那里就用得少。就像書中的實驗案例說的一樣，總能按時交作業的學生反而經常穿臟襪子；每當期末考試之前學生們更容易吸煙，更不注意飲食和個人衛生。因為他們的意志力消耗在學習上了，個人衛生、戒煙這些事上就放松自我控制了。

二是意志力消耗光了就控制不了情緒。

本書的作者做心理咨詢的時候，經常遇到這樣一類夫妻，他們工作特別忙碌，下班回家很晚，經常為了一點雞毛蒜皮的事兒吵架。怎么讓他們不吵呢？是讓他們盡量加班，盡量減少在一起的時間嗎？不是，應該盡量早下班，越是工作忙碌的夫婦越容易為了一點小事吵架，因為他們的意志力在工作中都被耗光了，回家就不會再去控制自己的情緒。而換一份不那么忙的工作或者爭取早點下班，雖然兩人在一起的時間增加了，但工作消耗掉的意志力減少了，回家后還有意志力控制情緒，反而會減少爭吵。

三是做選擇也會消耗意志力。

在一個實驗中，受試者收到很多禮物，而每個人呢能帶走一樣，第一組受試者被實驗人員不停地問，你是要鉛筆還是要蠟燭，如果是要蠟燭，你是要這種還是那種蠟燭？你要這個蠟燭，還是要黑色襯衫，還是白色的，總之，就是不停地讓他們做選擇，終于選定了禮物后，受試者到另一個房間測試自控能力，把手放到冰水里面，看能堅持多長時間。結果發現，做了很多選擇的人能堅持的時間，要比正常人少得多，這就是為什么我們意志薄弱的時候，不愿做選擇。

上面這些實驗和例子，說明意志力不是一種美德或者一種思想境界，它其實是一種生理機能，就好像人的肌肉一樣，每次使用都消耗能量，而且用多了還會疲憊。

三、意志力是一種生理機制，補充葡萄糖就能提高意志力。

既然意志力是一種生理機能，而且還能消耗能量，那只要吃點東西補充一下能量，就能提高意志力了。

書中介紹，在一項科學研究里，研究人員偶然發現，如果給受試者喝一點含糖的飲料，比如果汁，他們的意志力就會被增加。而且必須用真正的糖，甜味替代品都沒用。根據這個結果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應該來自血液中的葡萄糖。

一是補充葡萄糖能提高意志力

諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾.卡尼曼寫過一本暢銷書《思考快與慢》，他在這本書里面也采納了這個結論，葡萄糖理論還有很多佐證，比如低血糖患者血液里的葡萄糖含量比這部分人低，這部分人的意志力就比較弱，他們很難集中自己的注意力和控制自己的負面情緒。

還有研究者發現，給戒煙的人吃一些糖丸，補充一些葡萄糖，戒煙成功率有時就會更高。如果是糖丸與其它療法一起使用，成功率可能會更高。

日常生活中，對自制力的要求越高的時候，對甜食的渴望就越濃烈。

比如，互聯網圈的編程工程師都喜歡喝可樂，這可能也是因為專注編程的時候對意志力極度消耗，這個時候身體非常渴望糖份，用以補充能量。

為什么很多女孩來大姨媽的時候，特別想吃巧克力之類的甜食，原因可能也是一樣的，每個不管是男是女，不管有沒有糖尿病，都會在某些時候缺乏葡萄糖。

二是葡萄糖要用到最需要的地方。

我們都會在某些時候被沮喪和憤怒控制，會在某些時候被解決不了的問題困擾，會在某些時候被古怪的沖動打敗，這個時候，葡萄糖總是不夠用，那該怎么辦呢？

最簡單的辦法就是好鋼用在刀刃上：把葡萄糖省下來，用到最需要的地方。要顧大放小。

比如，你正在節食減肥，偏巧這一陣公司把一個非常重要的商務談判交給你，顯然談判比減肥重要得多，這時候你就不要節省卡路里了，因為你的意志力根本不夠用。

如果你是個吸煙者，那么就別在節食期間戒煙。如果你生病了，把葡萄糖省給免疫系統，不要干太耗意志力的事情。

三是能睡會吃也會提高意志力

有研究表明，剝奪睡眠能損害葡萄糖的加工，這會立即導致自制力的下降，長期下去，還會提高患糖尿病的風險。為了讓你的意志力發揮最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠時間，第二天你的表現會更好，第二天晚上你會更容易入睡。

當然啦，你不能使用太多血糖指數很高的食物，不然也會對身體造成損傷，甚至造成糖尿病。為了保持穩定的自制力，你最好吃血糖指數低的食物，比如大多數蔬菜、堅果、水果、魚、肉、奶酪、橄欖油等等，這些血糖指數低的食品，釋放血糖速度慢，能提供穩定的能量，這些是提高意志力的客觀條件。

這樣看來，當一個沒有意志力的時候，我們似乎不應該指責他的人品，意志力薄弱可能是因為他體內的葡萄糖不夠用了，但是，這并不代表意志力是完全客觀不可控的，可以想辦法合理支配這種資源，甚至象鍛煉肌肉一樣，增加意志力的容量。

四、提高意志力的幾個辦法

1、設置合理目標

這個目標要是一個不能太近也不能太遠的目標，因為太近的目標太容易實現，有距離感的目標才能鍛煉你的意志力。不過要注意，目標要清晰單一，不能貪多。

一次只做一件事，如果你一心多用，你也許可以暫時兼顧一下，但是，隨著意志力消耗殆盡，你越來越有可能犯嚴重錯誤。如果你像讓生活同時發生幾個變化，那么最終可能一個變化都發生不了。

比如“新年任務清單”，每年一月一號，都有幾百萬人下決心說要少吃飯、多運動，少花錢，工作努力一些，家里干凈一點，而且還希望有更多的時間約會，但一般不出一個月就不好意思再看清單了，一樣都沒有做到。這不該埋怨他們的意志力，而是埋怨清單本身，因為清單上的項目太多了，沒有一個人有這么多的意志力同時做到。

要防止“計劃謬誤”。完成任務所需的時間要在自己預估的基礎上乘以2，做完計劃后，最好讓別人審查一下我們的計劃，每周我們回顧上周了什么？是否實現了那些目標，然后定下最重要的目標，每周的目標不要超過3個，最好是少于3個，如果你只實現了1、2個目標，沒有實現3個目標也沒關系，但是你只有把3個目標都完成了，才能繼續去攻克其它目標，強迫自己分清優先秩序，分清輕重緩急。

2、培養一些好習慣

提高意志力還有一個要點就是：你要根據意志力損耗的規律，培養一些好習慣。既然意志力是有限的，每次使用都會被消耗，那么早晨起來應該是一天里意志力最強的時候，你應該把需要耗費意志力的事兒安排在早上。

要規律化地生活，自動化地執行，這將替我們省下許多決策精力。奧巴馬就經常將日常行為常規化，比如，他一般只穿藍色和黑色西裝，每天早上按照固定的習慣去健身、瀏覽簡報……這樣，他不用耗費太多精力就能完成許多事情，可以留出更多的思維精力做決策。這就是通過持續的強化讓行為成為了習慣。

要注意意志力的虛假疲憊現象。每當你堅持不下去，覺得面前的事情太難了，你要告訴自己這不過是大腦對意志力玩的把戲，這第一波疲憊感絕對不是我意志力的極限，我完全可以再堅持一段時間，而且你可以思考以下幾個問題，如果堅持下去，我可以收獲什么？如果堅持下去還能有誰可以受益，如果現在愿意做困難的事情，那么過一段時間之后，它是不是會變得容易，經常這么干，你就形成了良好的習慣，遇到事情不會輕易放棄。

3、自我監視

自我監視是提高意志力的重要自控手段。有一個實驗發現，僅僅在房間里放一面鏡子就能讓受試者的自控能力增加不少。比如日本的“職場女神”——勝間和代，她19歲就創紀錄地通過了日本注冊會計師考試，2005年被《華爾街日報》評為“全球最值得矚目的50位女性”。在一次采訪中，勝間和代提起當年準備注冊會計師考試時，每天都會放一面鏡子在寫字桌上。從鏡子放上去的那一刻起，她便會看見鏡子里的自己，然后全身心投入到工作狀態。因為一旦偷懶，她看自己一目了然。

本書的兩位作者還建議，我們把自己經歷的每秒時間，花的每一分錢都上傳到專門的網站上去記賬，如果這也不能讓你管住自己，你還可以讓別人來監控你。比如你可以把一筆錢交給朋友或者專業網站代管，并宣布如果你不能在規定時間完成一項任務，比如戒煙，他們就有權把這筆錢捐給慈善組織。這就告訴我們，對自我進行監視，能有效提高意志力。

4、刻意訓練

刻意訓練也是有效提升意志力的辦法。意志力是一種通用資源，這意味著你可以通過做一些日常小事來提高意志力，然后把它用在其它事情上。本書提出一個有效練習辦法是做自己不習慣做的事。比如你習慣用右手，你可以有意識地用左手。你還可以強迫自己說的每一句話都必須是書面語的完整句子，而不得出現俚語、省略語和臟話。

在一項實驗當中，有3組學生想分別提升自己的學習、省錢和健身能力，結果通過一段時間內，在實驗室對著屏幕來鍛煉注意力，提高意志力，他們不但個自想要提高的能力提高了，而且還順帶提高了其它兩個能力。

5、做一些與當前目標無關的小事

做一些與當前目標無關的小事，也是可以在整體上提高你的意志力的。比如你想堅持寫作，有意識地挺直腰板，你的狀態可以會更好。每天做5分鐘的冥想訓練，也是一個提高意志力的好習慣。冥想訓練很簡單，就是收回自己的注意力，只專注最初的目標，有人做研究發現，僅僅三個小時的冥想練習，自控力和注意力就可以大幅提高。持續8周的日常冥想練習，可以提升人們日常生活中的自我意志，相應大腦區域的灰質也會隨之增多，而且堅持每天5分鐘的冥想，還會讓睡眠不足患者的有效睡眠時間增加一個小時。

五、讀書啟示

讀完成這本書，對我的最大啟發就是：明白了自我管理的真諦，所謂壞的自我管理，其實就是把意志力浪費在了不必要的地方，而好的自我管理者呢，會把意志力這種稀缺資源用在更重要、更緊迫的事情上。核心是要做少得多。在具體實踐中，既要用系統思維進行多維度思考，又要用抓手思維進行落地操作。因為意志力是一種生理機制，單靠心理暗示、精神鼓舞是不可能提高意志力的。意志力其實是一種節律性的東西，春夏秋冬，白天黑夜，像鐘擺一樣，有自己的節奏和高低谷。不要把意志力電池用到沒電，而是理解和配合這些節律，主動進行休息和補充。