擔(dān)憂、懷疑和憂慮是生活中正常的一部分。擔(dān)心未付的房租、即將到來(lái)的工作面試，或者與意中人的第一次約會(huì)，這都是自然的。但當(dāng)“正?！钡膿?dān)憂持續(xù)且無(wú)法控制時(shí)，就會(huì)變得過(guò)度。持續(xù)的擔(dān)憂和恐懼會(huì)消耗我們的情緒能量，讓焦慮程度飆升并干擾我們的正常生活。
但，長(zhǎng)期的擔(dān)憂是一種可以打破的心理習(xí)慣。我們可以通過(guò)訓(xùn)練我們的大腦保持冷靜，從一個(gè)更平衡、更少恐懼的角度來(lái)看待生活。
為何擔(dān)憂會(huì)“過(guò)度”？
看似導(dǎo)致焦慮的原因各式各樣，但歸根究底之后，本質(zhì)上只有一個(gè)。
史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》這本書中，提出了“影響圈”和“關(guān)注圈”兩個(gè)概念。影響圈是指自己力所能及的事所構(gòu)成的圈層。而關(guān)注圈則是指超出個(gè)人能力范疇的事的集合。
假如把注意力集中在影響圈上，你所做的事情都是能力范圍內(nèi)的，成功的概率很高。由此所帶來(lái)的積極反饋，能夠幫助我們擴(kuò)張影響圈。
要是把注意力過(guò)多放在關(guān)注圈上呢？
緊盯著超出個(gè)人能力范疇的事情不放，收獲的更多是無(wú)力感和挫敗感，心中焦慮的火苗被輕而易舉點(diǎn)燃，結(jié)果越來(lái)越怨天尤人。錯(cuò)誤的焦點(diǎn)產(chǎn)生了消極的能量，加上對(duì)力所能及的事情的忽略，最終造成影響圈日益縮小的境況。擔(dān)憂、懷疑和憂慮就在這樣的過(guò)程中持續(xù)飆升，演變到將人壓垮的程度。
如何緩解“過(guò)度”焦慮？
既已知道導(dǎo)致過(guò)度焦慮的本質(zhì)原因，日常生活中可以通過(guò)以下三方面訓(xùn)練我們的大腦保持冷靜，達(dá)到緩解焦慮的效果。
1.調(diào)整認(rèn)知
（1）確定你能控制什么。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在焦慮時(shí)，花一分鐘檢查一下你能控制的事情。例如，你不能控制其他人的行為，但你可以控制自己的反應(yīng)。你必須意識(shí)到，有時(shí)候你所能控制的只是你的努力和態(tài)度，當(dāng)你把精力放在你能控制的事上，你會(huì)更有效率。
（2）接受你無(wú)法控制一切這一事實(shí)。生活中我們傾向于關(guān)注那些無(wú)法解決的問(wèn)題或無(wú)法控制的事。例如，你打算在周末慶祝生日，擔(dān)心當(dāng)天是否會(huì)下雨。是的，當(dāng)天有可能會(huì)下雨。所以，與其擔(dān)心它，為什么不靈活一些，準(zhǔn)備一個(gè)替代方案，這會(huì)減輕你的擔(dān)憂。
（3）關(guān)注你自身的影響力。俗話說(shuō)“牽馬到河邊易，逼馬飲水難”。你能影響人和環(huán)境，但你不能強(qiáng)迫事情按照你的方式發(fā)展。要想對(duì)他人產(chǎn)生最大的影響，就要專注于改變自己的行為，做一個(gè)好的榜樣。
（4）避免在模糊的恐懼中迷失。當(dāng)頭腦中有模糊的恐懼且無(wú)法認(rèn)清它時(shí)，人們很容易迷失在夸大的擔(dān)憂和災(zāi)難性的場(chǎng)景中。在這種情況下，問(wèn)問(wèn)自己，“實(shí)際上，可能發(fā)生的最糟糕的情況是什么？”在你回答這個(gè)問(wèn)題之后，花點(diǎn)時(shí)間想想關(guān)于這種結(jié)果你所能做的是什么。現(xiàn)實(shí)中可能發(fā)生的最糟糕的場(chǎng)景，通常不像你的大腦在模糊的恐懼中失控時(shí)想象出的那么可怕。花幾分鐘理清思路，可以為你節(jié)省大量的精力和時(shí)間。
（5）分清冥思苦想和解決問(wèn)題。一遍又一遍地在腦海中對(duì)話或者想想災(zāi)難性的結(jié)果是沒(méi)用的，但解決問(wèn)題是有效的。問(wèn)問(wèn)自己你的想法是否有效。如果你正在積極地解決問(wèn)題，比如不斷想辦法進(jìn)步、不停地尋找解決方案，那這樣的思考是有效的。如果你的大腦僅僅只是在憂慮，給你的大腦換個(gè)頻道。承認(rèn)你的想法是沒(méi)有的，然后站起來(lái)做幾分鐘其他的事情，讓你的大腦專注于更有成效的事。
（6）找到正確的事實(shí)。有時(shí)我們花了幾天的時(shí)間擔(dān)心一些事情，最后發(fā)現(xiàn)那并不是真的。當(dāng)人們得到的是錯(cuò)誤的信息或沒(méi)有足夠的信息時(shí)，就會(huì)擔(dān)心。假設(shè)你害怕某種胃病，意味著你得了一種危險(xiǎn)的疾病，在這種情況下，跟專家交談就能立刻消除你的擔(dān)憂，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你只是被誤導(dǎo)了。當(dāng)你了解事情的全貌時(shí)，你會(huì)意識(shí)到其實(shí)沒(méi)什么好擔(dān)心的。
（7）放棄控制欲。當(dāng)你有一個(gè)你不喜歡的想法，你的身體會(huì)做出反應(yīng)，掙扎著去控制它，而這會(huì)加劇你的想法。你要做的恰恰相反，不要試圖抑制你的焦慮，嘗試接納他們以及正念訓(xùn)練。生活有它自己扭曲事物的方式，如果我們沒(méi)有做好準(zhǔn)備的話，常常會(huì)讓我們大吃一驚。一旦我們適應(yīng)，你就沒(méi)有那么多理由去擔(dān)憂了。
2.改變行為
（1）不要試圖猜測(cè)別人的想法。有時(shí)候我們會(huì)自己編造別人頭腦中的想法，我們的大腦有能力創(chuàng)造夸張的有時(shí)甚至是危險(xiǎn)的場(chǎng)面，盡管我們一點(diǎn)都不了解。假如我們讓大腦停留在這些想象出的畫面上，我們的擔(dān)憂將永遠(yuǎn)無(wú)法結(jié)束。所以，選擇一種不太可能導(dǎo)致?lián)鷳n和誤解的方式：直接與對(duì)方溝通，問(wèn)你想知道的問(wèn)題。這樣做，你可以促進(jìn)人際關(guān)系的坦率性，會(huì)更加快樂(lè)，會(huì)避免許多不必要的沖突和消極情緒。
（2）將腦中的想法寫下來(lái)。在訓(xùn)練你的大腦停止憂慮的過(guò)程中，這種方法可能是最有價(jià)值的。尤其是當(dāng)你晚上睡覺(jué)的時(shí)侯，把你腦子里想的那些讓你睡不著的事都寫下來(lái)，真的很有幫助。這可以釋放一些你的大腦集中在這些事情上的注意力，這種精神上的放松往往是入睡所需要的。把腦中繁雜的念頭寫下來(lái)，并篩選出有解決價(jià)值的想法，告訴你的大腦應(yīng)該安靜的思考可以長(zhǎng)期解決問(wèn)題的方法。
（3）改變你的睡眠時(shí)間。假如你喜歡熬夜，你可能在助長(zhǎng)內(nèi)心的憂慮。研究人員發(fā)現(xiàn)，晚睡的人或睡眠時(shí)間短的人更容易被消極的想法淹沒(méi)。這與那些睡眠時(shí)間規(guī)律的人相反。他們更容易擔(dān)心未來(lái)、沉迷過(guò)去，因此他們患焦慮癥、抑郁癥創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫性障礙的風(fēng)險(xiǎn)更高。確保你在一個(gè)合理的時(shí)間上床，就可以大大減少憂慮和干擾性的想法。
（4）讓自己忙碌起來(lái)。在你擔(dān)心的時(shí)候，強(qiáng)迫自己去做一些事，可以幫助你消除憂慮。這種方法的關(guān)鍵是要占據(jù)你的手或你的思想，最好兩者兼?zhèn)洹谝恍┬枰欢ㄗ⒁饬Φ娜蝿?wù)上。例如，你可以讓自己忙于一項(xiàng)需要高度集中的任務(wù)，或者開啟一款需要集中力的游戲并讓自己沉浸其中。通過(guò)合適的任務(wù)，讓你的大腦集中在當(dāng)下，你的擔(dān)憂就會(huì)消失。
（5）和別人談?wù)撘恍┢渌氖虑椤?/b>一個(gè)類似的分散精力的方式—通過(guò)和某人交談來(lái)占據(jù)你的注意力，可以和任何人，只要話題不是你擔(dān)憂的事。這樣做會(huì)用到你大腦的語(yǔ)言和情感部分，強(qiáng)迫你投入到當(dāng)前的對(duì)話中，而不是導(dǎo)致你擔(dān)憂的內(nèi)心的對(duì)話中，只要你能堅(jiān)持下去，保持幾分鐘的趣味性，你的注意力就可能會(huì)轉(zhuǎn)移到談話的主題上，遠(yuǎn)離你的擔(dān)憂。
3.借助工具
（1）留出一個(gè)指定的“擔(dān)憂時(shí)間”。與其整天擔(dān)心，不如每天留出30分鐘的時(shí)間來(lái)思考你的問(wèn)題。設(shè)定這樣的時(shí)間框架，可以幫助把你的擔(dān)憂推遲到以后的時(shí)間段。解放你那滿是擔(dān)憂的大腦，讓它在當(dāng)下做更有成效的事情。你可以利用指定的但有時(shí)間來(lái)思考問(wèn)題的解決方法，而不是僅僅關(guān)注問(wèn)題本身。
（2）制定計(jì)劃來(lái)管理你的壓力。鍛煉、健康飲食、充足睡眠是照顧好自己需要做的幾件關(guān)鍵事情。你必須擠出時(shí)間來(lái)管理你的壓力，這樣你才能更有效率。關(guān)注你的壓力水平，注意你是如何應(yīng)對(duì)壓力的，消除不健康的應(yīng)對(duì)壓力方式，比如向別人抱怨、酗酒，找一些健康的減壓方式替代，比如一個(gè)有趣的愛(ài)好，或者和朋友呆在一起。
（3）通過(guò)冥想趕走你的憂慮。冥想在限制認(rèn)知焦慮和擔(dān)憂的方面非常有用，花幾分鐘有意識(shí)地選擇避免非自然的噪音，專注于你現(xiàn)在和未來(lái)的欲望。即使在冥想和正念中會(huì)出現(xiàn)令人擔(dān)憂的想法，但通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練你的大腦將專注于更積極有益的想法。
這15個(gè)訓(xùn)練大腦緩解焦慮的方法并不全部都是獨(dú)立開來(lái)的，如果能搭配使用，將會(huì)有更令人滿意的效果。
有一些人主張有一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)心是一件好事，但在這件事上每個(gè)人的閾值不一樣。當(dāng)事情開始失控時(shí)，你應(yīng)該多加注意。
幸運(yùn)的是，扭轉(zhuǎn)或避免過(guò)度擔(dān)憂完全取決于你，在你的掌控之中。
