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《習慣的力量》這本書是我在閱讀《原則》時，達利歐推薦的一本書。其實習慣這個詞在我們的生活中出現的頻率挺高，尤其是父母總是害怕擔心孩子養成“壞習慣”，可是我從來都沒有真正的了解“習慣”到底如何定義、如何產生、如何養成、如何改變以及其背后的心理意義是什么？如何通過習慣來了解自己、了解他人？
帶著這些疑問，我翻開了這本書，希望從這里可以開啟一段美妙的旅程。>

前言：習慣療法

????實踐出真知這是一個偉大的邏輯。那么本書的中所提到的理論也來自于大量的研究數據。
????在本書的前言中提到，有精神學家、心理學家、遺傳學家和社會學家，在過去的3年里，依靠美國國家健康研究所的資金，研究測了24位——有吸煙上癮的、暴飲暴食的、酗酒成性的、瘋狂購物的、以及有其他破壞性習慣的人。所有這些人員都有一個共同點——他們的生活都在較短的時間內煥然一新。研究人員通過觀察被試者的日常生活，研究他們的DNA序列，觀察大腦運作等，從神經層面上弄清楚人類的運作機理，以及如何才能改變習慣。

????威廉姆在1892年曾這樣寫道：“所有人的生活都有其明確的形態，但其實都是由各種各樣的習慣構成的”

????我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的結果，其實不然。這些選擇都是習慣的結果。雖然每種習慣的影響相對有限，但是隨著時間的推移，你吃飯點的猜，每天晚上對孩子說的話，你是儲蓄還是消費，鍛煉的頻率，以及你的思維方式與日常工作安排，對你的健康、工作效率、經濟保障以及幸福都會有巨大的影響。

????杜克大學2006年發布的研究報告表明，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是處于習慣。

本書分為三個部分：
第一部分：習慣是如何在個人生活中產生。
這部分探討了與習慣形成有關的神經學，如何養成新習慣、改掉老習慣和老方法。
第二部分：研究成功公司和組織的習慣。
第三部分：探討社會習慣和棘手的倫理問題

本書的中心論點：如果弄清楚習慣運作的原理，習慣是可以被改變的。

????本書集中研究了嚴格意義上的習慣：有時我們刻意做出的選擇會在自己停止有關思考后持續，而且是日復一日的持續。在某個時刻，我們會有意識地決定應該是多少，想安排自己何時去工作，多久喝一次酒，或者什么時間去跑步，然后就不再做選擇，這些行為會自然而然的持續。這是人類神經系統作用的自然結果。通過弄清楚背后的原理，我們可以重新構建我們選擇的模式。

????這本書我原本計劃是邊讀邊摘錄比較有感覺的內容，完成本次的讀書筆記。但是當我真正開始讀書的時候，我沉迷于作者描述的內容，開始不斷的檢視我自己的生活。慣性的力量真的太強大了，從我早上起床我們自發的一系列動作，伸懶腰、在床上扭動反復、睜開眼睛、用右手撓撓頭發、抬起右腿然后挪動左腿下床，右腳先穿鞋子，然后上廁所、用左手拿牙膏、右手拿牙刷.......所有這些無意識的行為，占據我們一整天行為的大部分。如果你的工作沒有創造性，那么這個比例也許更高。突然間，我真的有點恐懼，這就是人們常說的無名嗎？
????我們在不經意間開啟一個行為，而我們的大腦開始編程，當我們重復幾次之后，這個行為就會進入我們潛意識，而潛意識在指導我們身體的很多行為的時候，比我們的頭腦更快，通常在我們還沒有意識到的時候，我們就已經那樣做了。
????這就是為什么很多人在說出很多話之后，才會問我為什么會這樣說？在不知不覺間吃完幾包薯片之后，才說我要減肥；這都是我們的習慣。
????凡是都是由兩面性的，慣性的產生解放了 我們的大腦，讓我們的大腦不需要每天為一些行為做邏輯判斷，例如：你不需要每天早上起來思考，我是先伸懶腰在睜眼，還是先睜眼在伸懶腰。這讓我們的生活會變的更加的有效和簡單。但是，好的習慣，例如運動、閱讀等行為習慣，對我們的生活總是帶來諸多的好處，那這個習慣我們當然要保持。對于一緊張就咬手指、不自覺的吃甜品、酗酒、煙癮來講，這樣的習慣對我們的生活帶來不好結果，如果你想要改變，那么只要你愿意，你就可以改變。

????本書除了對慣性的力量給了諸多闡述外，還給所有的讀者提供了改變慣性的路徑。雖然條條大路通羅馬，改變慣性的方法有很多中，如果你有很好的方法請繼續保持，如果你對此沒有很好的解決方案，那么下面所描述的方法，你可以嘗試一下。

讀者實踐指南
改變可能不會很快，而且并不總是容易。但只要付出時間和努力，幾乎所有的習慣都是可以改變的。

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第一步，找出慣常行為

????在每種習慣中都有一條簡單的神經邏輯回路，這種回路包含三部分：暗示、慣常行為和獎賞。

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????要了解自己的習慣，你得找出回路的各個部分。一點發現行為中存在的習慣回路，你就能想辦法用新的慣常行為取代舊的壞習慣。
????比如你有一個壞習慣，就像我為撰寫寫本書做研究時的習慣一樣，喜歡每天下午去咖啡廳買巧克力豆餅干。假設這個習慣讓你胖了幾斤，或者說這個習慣實際上讓你胖了8斤，然后你的老婆針對你體重說了一些讓你不爽的話。于是你總是強迫自己停止吃餅干，但徒勞無益，你覺得很累，你甚至還在電腦上貼了即時貼，寫著再也不吃餅干了。但是每天下午你都會當這張即時貼不存在，照樣晃悠著去咖啡廳，然后買餅干，接著在收銀臺附近與同事閑聊時就開始吃。吃的時候感覺很好，吃完就難受了。你跟自己發誓，說明天會用全部的意志力來抵制餅干的誘惑，明天會是新的一天。
????不過第二天這個習慣照舊。
????你怎樣開始分析，然后改變自己的行為呢？
????就是要弄清楚自己的習慣回路。第一步是找出自己的慣常行為。餅干的案例和大部分習慣一樣，其中的慣常行為幾乎是最明顯的，是你想要改變的行為。你的慣常行為是下午從桌子旁起來，走到咖啡廳，買巧克力豆餅干，然后在和朋友聊天的時候吃，那么這就是你加入到習慣回路中的東西。

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????要弄清楚究竟怎么回事，你需要做點實驗。

第二步：用獎賞做實驗

????獎賞的影響里很大，因為它們能滿足人的渴求感。但人往往意識不到在背后驅動我們行為的渴求。
????比如，紡必適營銷團隊發現消費著在每次例行清潔后需要新鮮的氣味，他們找到了一種任何人都不曾意識到的渴求。其中的奧秘就在眼前。回想一下，就會發現大多數的渴求都非常明顯，但我們就在他們面前卻視而不見，這實在令人難以置信。
????為了確定哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞做實驗。這也許會花幾天、一周或著更長時間。在這段時間內，你在做出切實的改變是不應該感到任何壓力，把自己想象成數據手機的科學家。
????在實驗的第一天，你會非常想去咖啡聽買餅干，那么你就調整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞。比如，你沒去咖啡廳，而是在社區附近散步，然后回到辦公桌前，什么也沒有吃；第二天，你去咖啡廳買了個甜甜圈，或者糖果條，然后會桌子吃；第三天，你去了咖啡廳，買了個蘋果，然后和朋友聊天時吃了。接著，你試著改成速溶咖啡，然后你不去咖啡廳了，而是到朋友的辦公桌閑聊幾分鐘，然后回去工作。
????你懂了么？你選擇用什么行為取代買餅干并不重要，重要的是要測試各種假設，確定哪種渴求在驅動你的慣常行為。你的因為渴求餅干本身，還是想休息一下在工作？
????如果是餅干本身，那是因為你餓了嗎？（如果這樣，蘋果應該可以滿足你。）
????或者是因為你需要餅干提供能量？（如果是這樣，咖啡應該可以滿足你）
????或者是你走出去咖啡廳因為你想找人閑聊，而餅干不過是個比較好的借口？（要是這樣，走到別人的辦公桌前，和對方閑聊幾分鐘，應該能滿足你的沖動）
????嘗試4~5個不同的獎賞后，你就可以用老辦法尋找其中的規律：每次活動之后，那支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣東西。可以是你的情緒或者思維，或者寫下對自己感覺的想法，要么就寫出頭三個你想到的詞。
????放松、看花、不餓
????然后，設定15分鐘后的鬧鐘。等鬧鐘響了，你就問自己是否還有吃餅干的沖動。寫下三樣東西很重要，就算寫下的詞匯好無意義，你也要寫，原因有兩個。1、這樣做會迫使你此刻意識到自己在想什么或著感覺如何。2、研究表明，寫幾個單詞有助于你今后會議起自己當時的所思所想，在那一刻究竟是什么感覺。因為你寫下的東西會幫助你進行全面的回憶。
????為什么是15分鐘之后？因為這些測試的重點是找出你渴求的獎賞是什么。如果吃掉甜甜圈15分鐘后，你還有沖動起身去咖啡廳，那驅動你習慣的就不是對糖的渴求。如果在和同時閑聊后，你還想吃餅干，那么與人接觸的需求就不是你吃餅干行為的誘因。
????另一個角度看，如果和朋友聊天的15分鐘后，你發現自己可以輕松地回去工作，那么你就找到了習慣回路中的獎賞，也就是臨時散散心，和人聊聊天。這就是你的習慣想要滿足的東西。
????通過用不同的獎賞進行試驗，你可以將實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習慣最基本的要素。

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第三步：分割出暗示

????很多實驗顯示，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為一下五大類中的一種：

地點
時間
情緒狀態
其他人
之前緊挨著的動作

????所以如果你想找到“去咖啡廳買巧克力豆餅干”這個習慣的暗示，那請在這一沖動出現時寫下5樣東西（下面這些是我在分析自己的習慣是做的筆記）：

你在哪里？（坐在我的辦公桌前）
現在幾點？（下午3點36分）
你的情緒怎樣？（覺得無聊）
周圍有誰？（空無一人）
在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我回復了一封電子郵件）

第二天

你在哪里？（從復印機哪兒往回走）
現在幾點？（下午3點18分）
你的情緒怎樣？（覺得開心）
周圍有誰？（體育部的吉姆）
在買餅干的沖動之前，你做了什么？（復印了一份東西）

第三天

你在哪里？（會議室）
現在幾點？（下午3點41分）
你的情緒怎樣？（累，對自己做的項目感到激動）
周圍有誰？（一些編輯）
在買餅干的沖動之前，你做了什么？（我坐了下來，因為會議要開始了）

????有這三天的記錄，已經可以清楚地看到什么暗示誘發了我買餅干的習慣，讓我每天在固定的時間有吃零食的沖動。在第二步我就發現我有這個習慣并不是因為餓。我尋找的獎賞是暫時散散心，也就是通過與朋友閑聊得到消遣。我現在知道這一習慣誘發的時間是下午3點到4點之間。

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第四步：制定計劃

????一旦你發現了你的習慣回路，你就找到了驅動你行動的獎賞、誘發你習慣的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變了。

通過圍繞暗示設計，選擇能夠滿足你所渴望的獎賞行為，你就可以改善你的習慣。你需要的是一個計劃。
習慣是一種在特定時間，你會做出的選擇，然后你便不會再去想，卻會日復一日的重復它。
????習慣是大腦自動遵循的行為模式，也就是我看到暗示時，我會做出的慣常行為，目的是要得到獎賞。為了調整這個模式，我們需要重新選擇。許多研究表明，這樣做最容易的方式是制定計劃。在心理學中，這些計劃被稱為“執行意圖”。
????還是拿我下午買餅干的習慣作為例子，通過這個框架，我發現我的暗示一般出現在在下午3點半。我 知道我的慣常行為是去咖啡廳買餅干，同時還與朋友聊天。通過實驗，我發現我渴求的本身不是餅干，而是一小段時間的休閑預計與別人交往的機會。
????于是我給自己制定的計劃是：
每天下午3點半，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘。

????為了確保我記得這樣做，我在手表上設了下午3點半的鬧鐘。
????這樣做并沒有立刻收到效果。我有時候太忙了，都忘記自己設了鬧鐘，然后舊癮發作。其它時候好像是工作太多，要找個愿意和你 聊天的人很難，而買餅干很簡單，于是我又在沖動前投降了。但在我按照自己計劃行事的日子里，每一次鬧鐘響了，我就強迫自己走到朋友辦公桌那里，和他聊上10分鐘，我發現我每天工作結束時感覺更舒坦了。我沒去咖啡廳，也沒有吃餅干，而我依然感覺良好。最終，這便成了自發行為；每次鬧鐘一響，我就去找朋友，然后每天結束時，內心都有一種細微但是真實的成就感。幾個星期之后，我不在去想自己的這種慣常行為了。等到我找不到人可以聊天時，我就去咖啡聽，和那里的朋友們一起喝茶。
????六個月后，我不戴表了，因為丟了。但是每天3點半，我依然不知不覺地站起來，看看新聞編輯室里誰有時間可以和我閑聊，花10分鐘時間聊聊新聞，然后回去工作。這一切都是在我不假思索的情況下發生的，這已經變成了 一種習慣。

顯然，改變某些習慣很難，但是這個框架是一個好的開端。有時候改變習慣要花很長時間，有時候會經歷反復的實驗與失敗。不過一旦你弄清楚了習慣背后的機理，也就是你能分析出暗示、慣常行為和獎賞時，你就有了超越習慣的 力量。