? 輕斷食，一種我從未想到過(guò)的生活方式。作者在輕斷食了六個(gè)月后，體重減輕了9公斤，體脂率從28％降到了21％
? 輕斷食是什么？輕斷食，在一星期中選2天攝取500大卡或者600大卡，其他五天的飲食不要嚴(yán)重過(guò)量，便能穩(wěn)定的減輕體重。只要禁食幾小時(shí)，身體便能關(guān)閉囤脂模式，啟動(dòng)燃脂模式。輕斷食又有什么好處呢？為什么它讓越來(lái)越多的人開(kāi)始參與到這個(gè)活動(dòng)中來(lái)呢？
? 研究表明輕斷食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止可以讓我們瘦，輕斷食還可以改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。同時(shí)可以控制糖尿病，降低血糖，.避免糖尿病的一個(gè)辦法就是多運(yùn)動(dòng)，避免食用會(huì)導(dǎo)致血糖激增，胰島素濃度變高的食物。輕斷食也可以改變這種情況。輕斷食也可以使我們遠(yuǎn)離癌癥。斷食的時(shí)間不論長(zhǎng)短，都能夠降低類胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子的濃度，進(jìn)而降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
? 因此調(diào)整飲食習(xí)慣務(wù)必要趁早，從年輕或者中年開(kāi)始，就能夠減緩大腦變換的速度，讓大腦在90歲時(shí)依然能夠正常工作。
輕斷食的做法
1.吃多少，吃什么，如何開(kāi)始
一天吃500-600大卡：一周2天的斷食日，降熱量縮短到一日飲食的四分之一需要決心。習(xí)慣之后，斷食會(huì)成為你的第二天性，一開(kāi)始的口腹之欲被剝奪的感覺(jué)也會(huì)消失。尤其是謹(jǐn)記明天是全新的開(kāi)始—事實(shí)上，明天是飽足口福的日子。找到適合你的斷食餐絕對(duì)有幫助。記住飲食要多多變換花樣：不同的質(zhì)地，色香味，咔吱咔吱的口感。只要討好了嘴巴，你便不至于對(duì)斷食的辛苦皺眉頭了。
2.輕斷食的時(shí)機(jī)：最能長(zhǎng)期執(zhí)行的是每星期挑出不連續(xù)的2天斷食，在斷食日攝取600大卡，，分為早餐和晚餐。5:2減肥法，5天正常，2天輕斷食。
3.吃什么：兩條原則，你的目標(biāo)是攝取可以滿足你的食物，但千萬(wàn)不要超過(guò)限度。最符合這項(xiàng)原則的食物是蛋白質(zhì)高的但升糖指數(shù)低的食物。可以拉長(zhǎng)飽腹時(shí)間，不能超高蛋白。輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質(zhì)的飲食生活。
4.蛋白質(zhì)怎么吃;不能只攝入蛋白質(zhì)，適量的蛋白質(zhì)以保持肌肉的健康，保護(hù)細(xì)胞的功能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)免疫力，增強(qiáng)體力。每天50g。請(qǐng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如清蒸白水魚(yú)的飽和脂肪低，富含礦物質(zhì)。選擇去皮的雞肉，不要紅肉。試試低脂的乳制品。將蝦，金槍魚(yú)，豆腐或其他植物蛋白質(zhì)納入菜單。堅(jiān)果種子豆科植物（大豆豌豆扁豆）充滿纖維素，可在輕斷食的日子填填肚子。堅(jiān)果的熱量雖高，但是gi值多半很低，同時(shí)很有飽腹感。蛋的飽和脂肪低，營(yíng)養(yǎng)豐富，在斷食日的早餐以雞蛋為主。兩只蛋加上50g的熏鮭魚(yú)便是合理的250大卡。早餐攝取蛋類蛋白質(zhì)的人比早餐只吃小麥蛋白質(zhì)的人更不容易餓。選擇水波蛋或者水煮蛋，可以避免無(wú)謂的熱量。放棄吐司面包，改成蒸蘆筍。
所以我們要將輕斷食融入日常生活，只要不是孕婦，兒童，某些病患，其他的都可以現(xiàn)在開(kāi)始輕斷食。請(qǐng)捫心自問(wèn)，此時(shí)不做，更待何時(shí)。請(qǐng)?jiān)谀愀杏X(jué)身體強(qiáng)健，目標(biāo)堅(jiān)定，冷靜，有決心的日子展開(kāi)斷食。忙碌的一天能讓斷食日飛逝，慵懶的日子往往會(huì)讓時(shí)間龜速前進(jìn)。在展開(kāi)斷食之前，先在你的日記本記下你的體重，BIM，目標(biāo)體重，等著看到自己的進(jìn)步。
? 輕斷食的回報(bào)值得你堅(jiān)持。習(xí)慣之后就會(huì)越來(lái)越容易。如何戰(zhàn)勝饑餓感：你可以安慰自己，只要堅(jiān)持一天而已。沒(méi)有必要為了饑餓感而驚慌失措。饑餓感會(huì)消退。將肚子的咕咕叫當(dāng)成好兆頭，視為健康的使者。只要精心等待，你絕對(duì)有能力克服饑餓感，只要意志力堅(jiān)定，駕馭那種感覺(jué)，選擇做些不一樣的事，去散步，打個(gè)電話給朋友聊天，喝茶，跑步，洗澡，嘗試輕斷食的人在執(zhí)行幾個(gè)星期后，多半說(shuō)饑餓感的感覺(jué)減弱了。最初的幾周，身體和心靈必須適應(yīng)新的習(xí)慣，大部分可以很好調(diào)試。鼓起勇氣，在斷食日，好好克制自己，找點(diǎn)事情讓自己分心，要不了多久，大腦就能重新設(shè)定完畢，將饑餓感取消掉。
5.彈性是成功的關(guān)鍵：你的身體不是我的身體，因此，根據(jù)你的需求，日常作息，家庭，決心，喜好來(lái)打造你的輕斷食計(jì)劃，才會(huì)真正有效果。每個(gè)人的生活都是獨(dú)一無(wú)二。只要恪守原則，一天只攝取500-600大卡，禁食的時(shí)間越長(zhǎng)越好，一周執(zhí)行兩次。
6.輕斷食的效果：有幾周減得快，有幾周慢，有幾周停滯，大致上，每個(gè)斷食日可以減少約半公斤，不完全是脂肪，有些是水分，有些是在你體內(nèi)已消化的食物。十周可以減少約四公斤半的脂肪，勝過(guò)典型打的低熱量飲食。關(guān)鍵是，你可以長(zhǎng)期不反彈。但比起減輕噸位更重要的是，你將得到巨大的健康的回報(bào)。現(xiàn)在，當(dāng)你照鏡子的時(shí)候，越來(lái)越輕盈變。不久，你會(huì)在不經(jīng)意之間選擇健康的食物。你會(huì)開(kāi)始了解饑餓，駕馭饑餓，懂得怎樣才是真正的饑餓。你也會(huì)體會(huì)到什么叫做舒服的滿足感。滿足，但是沒(méi)有吃到撐，重點(diǎn)是不再會(huì)暴食到醉。你的消化功能會(huì)變好，整個(gè)人更有活力。輕斷食6月后，你可能攝取的肉類比以前少一半，會(huì)攝取更多的蔬菜。很多輕斷食的人會(huì)本能的不想吃面包，不易消化的垃圾食物和零食似乎不再吸引你，精致甜點(diǎn)也不如以往誘惑人。輕斷食的根本力量：鼓勵(lì)你重新檢視自己的飲食，這就是你在健康大道上的長(zhǎng)期回報(bào)。心智得到自我改善：開(kāi)始甩掉飲食的壞習(xí)慣。久了你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己飲食過(guò)量。你改造了你的心智，偶爾斷食可以鍛煉節(jié)制飲食之道，這是終極目標(biāo)。一段時(shí)間后，你會(huì)養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣思熟慮，思維合理，行為負(fù)責(zé)，精力變好，就像整個(gè)身體按下了重新的啟動(dòng)鍵。擁抱生活。
四.女性這樣輕斷食
建議小口進(jìn)食，慢慢咀嚼，專心用餐。關(guān)注食物下肚的滋味，早餐可能是低糖的什錦果麥，加一些新鮮的草莓和杏仁，加低脂牛奶。午餐時(shí)段吃一個(gè)蘋(píng)果，晚餐吃一頓豐富的沙拉，有整堆的菜葉和一些瘦肉蛋白質(zhì)，也許是熏鮭魚(yú)，金槍魚(yú)，鷹嘴豆，在斷食日喝大量花茶幾杯黑咖啡，這些都可以幫助度過(guò)這一天。
五.男性這樣斷食：早餐，炒蛋，晚餐吃一點(diǎn)肉類或魚(yú)，搭配大量的青菜。
六.順利執(zhí)行輕斷食的12個(gè)秘訣；
1.在開(kāi)始之前測(cè)量體重，計(jì)算BIM，體重一星期一次可以，從進(jìn)食到斷食日，體重大不同，這個(gè)差異可能來(lái)自體內(nèi)額外的食物重量，而不是脂肪量在一天之內(nèi)出現(xiàn)的變化。不妨多測(cè)幾天的體重吧，計(jì)算平均值。設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，合理，減肥不要急躁，給自己時(shí)間，定計(jì)劃，寫(xiě)下來(lái)。推薦寫(xiě)減肥日記，除了各種數(shù)據(jù)，也記錄你的經(jīng)驗(yàn)，使者記下當(dāng)天發(fā)生的三件好事。
2.跟朋友一起斷食，
3.預(yù)先準(zhǔn)備斷食日的食物。展開(kāi)斷食之前，把家里的垃圾食物清理干凈，別被吸引。
4.檢查食物熱量表上的分量。
5.進(jìn)食前先等一等，抗拒食欲至少十分鐘，就15分鐘。假如吃點(diǎn)心，就挑選不會(huì)提高胰島素的濃度的食物，可以吃胡蘿卜條，一片蘋(píng)果，一些草莓。不要像母雞一樣不時(shí)吃點(diǎn)東西。在斷食日，進(jìn)食你要專心，讓自己完全意識(shí)到自己正在進(jìn)食這個(gè)事實(shí)。同樣的，在飲食不設(shè)限的日子，也要保持一些警覺(jué)心。吃到滿足，別吃到飽。練習(xí)幾周后，便能自然做到。
6.保持忙碌：我們?nèi)祟惪偸窃趦深D飯之間找事做。填滿你的日子，別填滿肚子，任何吸引你的活動(dòng)都好。
7.試試從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)的輕斷食模式：把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改成從下午兩點(diǎn)斷食到第二點(diǎn)下午兩點(diǎn)，在第一天的午餐后無(wú)限限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。這樣，你可以在這段時(shí)間睡覺(jué)，沒(méi)有哪一天覺(jué)得飲食被嚴(yán)重剝削。
8.不要害怕想到自己喜歡的食物：習(xí)慣化心理機(jī)制，一個(gè)人越常接觸到一件事，就不會(huì)看重那件事情，因此，如果反其道行之，不斷打壓對(duì)飲食的念頭，關(guān)鍵是將食物視為朋友，不是敵人。食物本身沒(méi)有魔力，不是超自然力量，以平常心看待。
9.保持水分充足，找出你喜歡的0熱量飲品，大量飲品，大量飲用。在身體抱怨之前喝水，喝水是安撫空肚皮的速效辦法，至少能暫時(shí)滿足肚皮。
10.不要認(rèn)定體重會(huì)天天往下滑：提醒自己即使體重不往下掉，照樣可以得到健康的效益。
11.態(tài)度要?jiǎng)?wù)實(shí)，行事要謹(jǐn)慎，感覺(jué)不對(duì)勁就停止。輕斷食的計(jì)劃務(wù)必充滿彈性且寬容，在必要的時(shí)候打破規(guī)矩也沒(méi)關(guān)系。
12.恭喜自己。每完成一個(gè)斷食日，都表示你可能會(huì)減輕體重，得到可以測(cè)量出來(lái)的健康效益。
另外頭痛可能是因?yàn)槊撍皇侨鄙贌崃俊Ｄ憧赡艹霈F(xiàn)對(duì)糖分的輕微戒斷癥狀。一定要多喝水。如果今天斷食令你特別舒服，就停止斷食。一切由你做主。短時(shí)間的斷食不太可能造成低熱量 的反應(yīng)。饑餓的話，就轉(zhuǎn)移注意力，洗個(gè)泡泡澡，看一本好書(shū)，拉拉筋，來(lái)杯花草茶。鼓舞自己，恭喜自己又一次來(lái)到斷食日的尾聲。
女性的輕斷食菜單
第一種? 早餐（142大卡）約半杯低脂白奶酪（78大卡），一只切片的梨子（40大卡），一顆新鮮無(wú)花果（24大卡）
晚餐（352大卡）3～5片鮭魚(yú)（100克，180大卡），3～5片金槍魚(yú)（100克，136大卡），兩小匙醬油（2大卡）芥末醬（0大卡）腌姜片（9大卡）一只蜜柑（25大卡）一日合計(jì)：494大卡
第二種
早餐（190大卡）燕麥粥，40克水煮的燕麥碎粒（160大卡）約半杯新鮮藍(lán)莓（30大卡）
晚餐（306大卡）
炒雞柳（281大卡）
雞胸肉140克切成雞柳（148大卡）。不粘鍋加一小匙橄欖油（27大卡），加進(jìn)一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜頭壓碎（3大卡）、兩小匙醬油（3大卡）、半只檸檬的汁（1大卡），將雞柳炒到略微酥黃。食材粘到鍋上的話就加水。
加進(jìn)半杯去絲的荷蘭豆（12大卡）、一杯半的卷心菜絲（26大卡）、兩根去皮切成細(xì)條的大胡蘿卜（36大卡），再炒5～10分鐘，直到雞柳全熟。必要時(shí)加水。
一只蜜柑（25大卡）
一日合計(jì)：496大卡
男性的輕斷食菜單
第一種
早餐（283大卡）
蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）
中型洋蔥半只切片（27大卡），在不粘鍋中用一小匙橄欖油（27大卡）炒到變透明。加進(jìn)切好的兩只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微軟。加進(jìn)一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分鐘。
倒進(jìn)兩小只打好的蛋（180大卡），不翻動(dòng)，煮5分鐘之后放進(jìn)烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）
晚餐（312大卡）焦香金槍魚(yú)佐燒烤蔬菜（312大卡）
一小只去蒂、去籽的紅色甜椒切開(kāi)（38大卡），一小條櫛瓜去蒂并切成約半厘米寬的片狀（18大卡），一同放進(jìn)碗中加一小匙橄欖油（27大卡），攪拌均勻，加進(jìn)些許調(diào)味料。在烤鍋中，將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘，翻面后再烤5分鐘，裝盤(pán)，灑上一點(diǎn)檸檬汁。用同一個(gè)烤鍋烤一塊200克的金槍魚(yú)排（229大卡），翻面一次，烤到個(gè)人喜歡的熟度，與蔬菜盛在同一個(gè)盤(pán)中，也灑上一點(diǎn)檸檬汁。
一日合計(jì)：595大卡
第二種
早餐（288大卡）兩小只水波蛋（180大卡）一片全麥吐司（78大卡）三十顆新鮮覆盆子（30大卡晚餐（304大卡）番茄烤鮭魚(yú)（279大卡）
預(yù)熱烤爐或烤箱到200℃，在小烤盤(pán)噴上極薄的一層油，放上一塊142克的去皮鮭魚(yú)排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分鐘，直到鮭魚(yú)烤熟。四季豆半杯
第三種：
早308卡果麥早餐加脫脂奶加小蘋(píng)果
晚餐290沙拉
四種：半杯脫脂原味酸奶，一根香蕉，五顆大草莓，三分之一藍(lán)莓，六顆杏仁? 晚餐320大卡?
? 這是一種新的生活方式，可以試一試，我的第一次斷食，在中午的時(shí)候就已經(jīng)很餓了，然后我就多喝水，找其他事情做，饑餓感就過(guò)去了。原來(lái)一切沒(méi)我想的那么難，也許你也可以試一試呢。
