作者|國家二級營養(yǎng)師傅蓉
鹽，是百味之首，也是平時飲食生活中必不可少的調(diào)味品。
因?yàn)樗蔷S持人體生理平衡必需。
對人體的肌肉、神經(jīng)、心臟、消化、血壓、激素分泌等功能都非常重要。
如果身體缺鹽呢，就會肌肉痙攣、頭痛、惡心、腹瀉、全身懶散、心律不齊，嚴(yán)重的還會心臟衰竭死亡。
可是，吃鹽太多呢，反過來對人的健康危害也同樣很大。
比較糟糕的是，現(xiàn)在的人不是缺鹽，而是食鹽量大大超標(biāo)了。
有一項(xiàng)全國75個城市，3萬多人參與的膳食調(diào)查就顯示，幾乎六成的人都吃的過咸了。
吃的過咸會怎樣？
比如水腫、皮膚差、易誘發(fā)頭痛、肥胖，促進(jìn)胃病、腎病、高血壓、中風(fēng)、血管老化等，還會影響更年期女性髖骨密度流失、骨質(zhì)疏松！
那啥叫吃的過咸?
在2016中國膳食指南中，指出健康標(biāo)準(zhǔn)：每人每天食鹽應(yīng)該不超過6克的推薦量。
這6克推薦量是多少呢？大約一個啤酒瓶蓋平平的量。
所以，你一天食鹽的總量超過這6克，就是吃的過咸了！
這句話說起來輕松，可日常中讓人掉進(jìn)的坑簡直防不慎防。
先給大家看個案例：
我有一位會員來咨詢，因?yàn)榛加新阅I病，前段日子水腫住院了。醫(yī)生一直批評平時一定鈉吃多了。可是他怎么也想不通啊，因?yàn)榧依锶酥利}和醬油里的含鈉高，對腎臟不好。所以平時做菜已經(jīng)不怎么放鹽和醬油了，為啥醫(yī)生還說他鈉吃多了呢？
這里就得先說一個專業(yè)的概念：鈉和鹽到底啥關(guān)系？
其實(shí)，真正對健康有害的是鹽成分中的鈉離子。
正常成人每日攝鈉鹽1~2克便可滿足生理的需要。
如果過量食用就會造成體內(nèi)水潴留，身體長期處于鈉濃度過高的狀態(tài)。
導(dǎo)致血管平滑肌腫脹，管腔變細(xì)，血管阻力升高。同時血容量升高，加重心臟、腎臟負(fù)擔(dān)、進(jìn)一步使血壓升高，對心血管病影響很大。
而有高血壓、腎臟病等疾病的人則會因此進(jìn)一步加重病情。
所以控鹽的本質(zhì)，其實(shí)控的是“鈉”！
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，普通人鈉的建議攝入量為2000毫克/天。
對有高血壓、腎臟疾病的人需要更嚴(yán)格控制，建議攝入量為1500毫克/天。
可是，關(guān)鍵是這鈉的含量，并不僅僅只在醬酒、食鹽里呀！還有太多的隱形鹽，讓你分分鐘就吃的過咸了！
誤區(qū)一：并不是甜食就不含有鹽。
甜點(diǎn)、甜品、甜食中所含的鹽，是作為調(diào)味料加入的。俗話說 “要想甜加把鹽”。而冰淇淋中加鹽，除了可以顯得更甜之外， 還可以不讓冰結(jié)晶，就是用了撒鹽化冰這個道理。
誤區(qū)二：這些食物竟然都是儲鹽大戶
1、白面包：兩片半白面包的含鈉就超過600毫克。那些巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包等奶油越多的，含鈉越高。道理見誤區(qū)一。
2、早餐谷類脆皮。其實(shí)很多都高鹽，有的竟然高達(dá)鈉1030毫克。
3、一些夾心餅干每100克就有700多毫克鈉。
4、小果凍中也含有200毫克鈉。
5、一罐600毫升的運(yùn)動飲料可能含有252毫克鈉。
6、有些果蔬汁為了增加風(fēng)味，會加鹽，一瓶可能就含有162毫克鈉。
7、關(guān)東煮的湯汁，半碗300克的湯汁里可能含高達(dá)615毫克鈉。
8、除了鹽和醬油，各種醬料里毫無疑問口味重自然含鹽量也不少，比如乳腐、麻醬、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁等等。
9、還有很多方便食品、小食零食含鹽量都不低。比如薯片、話梅，像方便面，一包的含鹽量就相當(dāng)于人一天6克左右。
誤區(qū)三：你可能不知道，更加隱形的“鹽”還有味精呢！
什么？要是連味精也限制，那燒菜還有啥味道！
別急！咱們往下繼續(xù)說。
有時我們在飯店吃完飯，覺得口渴，可能不止是廚師打翻鹽罐頭了，也有可能味精放太多了，太鮮！
味精又叫谷氨酸鈉，1袋味精大約含有小半袋鈉鹽，1克味精中鈉含量為136毫克，一小勺（3~5）克味精放下去，那也就一勺子鹽了。
這樣疊加起來，七七八八，我們不知不覺中吃下的鹽肯定是大大的超標(biāo)了。
所以，要控制鈉的攝入量，是連味精、各種調(diào)味料以及其他食物里含有的鈉鹽量都算在一起的。
怎么辦呢？掌門教你四大招。
第一招：學(xué)會看包裝食品上的食物標(biāo)簽。
只要是預(yù)包裝食品上的營養(yǎng)標(biāo)簽里都會標(biāo)出鈉的含量。
每1000毫克（1克）的鈉，就相當(dāng)于2.5克的鹽。
小貼士：
大多數(shù)營養(yǎng)標(biāo)簽中，都會標(biāo)注每100g食品中的鈉含量，但有些商家會標(biāo)注15g，30g食品中的鈉含量。一定要看仔細(xì)哦。
第二招：自制天然調(diào)鮮粉——干香菇粉
風(fēng)干的香菇中含有大量的谷氨酸和天冬氨酸（注意：沒有鈉字哦！），這兩種氨基酸具有強(qiáng)烈的鮮味，并且它是以蛋白質(zhì)的形式結(jié)合在香菇中。
它鮮度強(qiáng)而美味，含有游離的氨基酸、可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D的麥角淄醇，其他各項(xiàng)營養(yǎng)素，因?yàn)闈饪s后，像維生素B、蛋白質(zhì)、尼克酸以及鈣鐵鋅硒等含量比鮮香菇要高出幾倍。不僅不會損害健康，還能錦上添花，并且也不加任何防腐劑、色素、香精和谷氨酸鈉等化學(xué)制品。是不是非常棒的天然調(diào)鮮劑！
怎么做這款“香菇味精”呢？
1、用量：干香菇150克
2、擦掉表面浮灰（干萬不要用水清洗）
3、用手掰成小塊兒，放人攪拌器里打碎成粉末
4、放產(chǎn)入密封瓶中保存即可。
在做菜的時候，可以代替味精，用量大約在1/2茶匙（3克）左右，味道鮮美極了！
看到這里應(yīng)該會有人問：那我用雞精總可以吧？
超市里的雞精包裝上，總畫著一只老母雞，有的還會寫：“用上等肥雞制成”、“真正上等雞肉制成”等宣傳。
那問題來了，雞精到底和雞有多大關(guān)系？
其實(shí)，雞精的主要成分還是“谷氨酸鈉”！
在雞精的主要成分里，味精（谷氨酸鈉）占到總成分的40%左右，鹽占到10%以上。
所以，說到底換湯不換藥么！
第三招：少放糖，多放醋。晚放鹽更好。放鹽了就盡量不放味精。
做菜的時候，鹽要盡量晚放，這樣晚放鹽的量比早放會少一些。
有的時候放了糖覺得不咸，其實(shí)鹽的量并沒有少一點(diǎn)，只是被糖中和了。
放點(diǎn)醋可以強(qiáng)化咸味，鹽少放卻不覺得淡。
我有時會有一點(diǎn)蠔油來調(diào)味，那樣就不再放味精了。
蠔油是牡蠣熬成的調(diào)味汁，含鈉量較低，而且每100克蠔油的熱量只有114大卡，在油脂調(diào)味料中的熱量算是很低的了，而且富含氨基酸，可以為人體補(bǔ)充營養(yǎng)。蔬菜里面放一勺，不僅不會胖，還能讓蔬菜色香味俱佳。
第四招：多清蒸，多涼拌、蘸，少吃腌制品，盡量少燒少吃重口味的。
多用食物天然自帶的甜鮮味。關(guān)鍵就是食材要足夠新鮮。那基本不用放啥調(diào)料，白灼一下就能感受到本味。
過咸、過辣的重口味食物都會刺激我們的消化系統(tǒng)、影響代謝，從而造成脂肪囤積、水腫、內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，造成疾病危害。
所以有句話是這么說的：
你的健康，你的樣貌，就藏在你吃下的食物里！-end-圖片來自網(wǎng)絡(luò)
