第1章? 拖延

1、如何知道自己在拖延？

分清輕重緩急做事和拖延是有區別的。弄清自己是不是在拖延有一個辦法就是看它是不是讓你感到有壓力、煩惱。因為拖延往往是你知道一件事情重要但就拖著不去做，因此你會感到壓力。

2、拖延的后果。

拖延會造成2種后果，一種是內在后果，一種是外在后果。

內在后果是一些負面情緒，拖延讓人感到壓力、抑郁、自我譴責、批評、后悔、懊惱等，這些情緒讓人會很辛苦。

外在后果會造成人們在學習、工作、生活、人際關系方面的嚴重后果。

3、拖延的怪圈。

拖延最頑固的地方在于，無論你經歷了多少次拖延和它帶給你的內心后果，但是每次痛定思痛的承諾下次決不再拖延時依然會拖延。

4、拖延的根源是什么？

拖延的一個原因是你為了逃避做事時可能有的挫敗、發現自己無能的感覺而不去做那件事，這是心理的一種防衛機制，雖然不去做那件事需要承受自責、自我批評的痛苦，但相對而言，這些痛苦更能忍受。兩個字總結就是害怕。

拖延另一個原因來源于錯誤的思維觀念。因為潛意識接受了它們，因此我們會無意識的以它們為標準去行動。之所以說這些思維觀念錯誤，是因為它們不符合實際。

5、人是從什么時候開始拖延的？

很多人的拖延來源于孩童時期在學校的時候，這是他們步入競爭社會的一個預演環境，在這里他們開始相互評價，和他人聯結，但他們的理性太弱小，不健康的外部壓力和自己的錯誤觀念會讓他們內心產生做事情的恐懼，恐懼失敗、別人的批評、老師的看輕等等。孩童時期的感受會影響人的一生。

作為父母，要努力回想自己小時候的感覺，努力去體會孩子的內心感受，幫助他們的理性變得強大，友好的和自己的感受情緒相處，重要的是，不要形成錯誤的思維觀念。

第2章? 恐懼失敗

本章主要講的事完美主義者的幾種錯誤信念導致的行動癱瘓，這幾種信念確實毒害不淺，因為我從來沒有反思過它們的合理性，也沒有意識到它們的存在，所以總是被它們毒害。這一章讓我全部膝蓋中箭，我是個適應不良型的完美主義者。

1、拖延原因的一種可能性。

因為恐懼失敗，所以心理選擇拖延。害怕努力做事后做的不夠好，被他人批評，害怕自己的不足被發現，害怕達不到要求。這反映了內心的恐懼心理，但為什么做的不好害怕別人批評呢？為什么發現不足不是件好事呢？為什么認為自己要做就一定要做好呢？

因為這背后還有一種心理，就是認為：自我價值感=能力=表現。

自我價值感高讓人愉快，而自我價值感低讓人難受，人都有一種維持自我價值感的傾向。自我價值感來源于自我評價和外界評價，外界只會通過人的表現去評價，因此，為了維護自我價值感，我會去爭取好的表現。問題不是出在追求好的表現，（某種程度上，這也算是錯誤的）問題出在我們用表現和別人的評價來決定自己的自我價值感。一切事情以實際為準，實際上，做一件事情，都是從不熟到入門到熟練，一開始就有好的表現很難做到，一開始表現不好是正常的，是可以接受的，不必因此動情緒。

拖延在這里的作用是找理由，“我害怕做這件事做不好讓別人發現我很笨，讓老師對我不再有期望，我不如不做，這樣，我可以找個理由：我沒做好是因為我不想做，而不是我不聰明沒能力”。你是不是也被這樣批評過但仍然沾沾自喜？”你們家的孩子很聰明，但就是不努力！”，但你打死也不想聽到這樣的評價“你家孩子不聰明，但是很努力”，是的，比起懶惰、不努力，笨更不能讓人接受，感覺笨是無法改變的，是低級的。

也正是這些觀念、思想、心態讓我使用拖延來逃避讓自己難受的真相、不舒服的感覺，維護自己的自我價值感。

2、完美主義的害處。

完美主義聽起來很文藝，但它卻是一種思維心理疾病，它總是做不切實際、不現實的高期望，以致行動無法達成，導致期望值和現實的巨大差距。適應不良型的完美主義者對犯錯極為在意，總想一次性做好。這背后也反應了一些心理：期望快速回報、急于求成、渴望一口吃成一個胖子，怕麻煩、懶惰、貪婪、付出一點就能得到較大的回報等。想一想自己的期望是否現實，不能達成我對自己評價有多苛刻？

完美主義的幾種錯誤信念。

平庸招致看不起。拖延讓人可以找借口說自己不平庸，而是沒有認真去做。

優秀不用努力。萬一努力了還做不好呢，不如不努力，可以為自己辯解。

一切都自己來。

總有一個正確的解決辦法。萬一要選擇錯誤了，我不是損失了嗎？一定有一個正確的解決方法，我繼續拖延等等吧。渴望“頓悟”，渴望“天賜靈感”，背后的心理還是害怕失去，害怕風險，為了避免失去、選擇錯誤的風險，不如什么都不做。不能接受自己選擇錯誤，認為自己“應該什么都懂，什么都能掌控”。

無法忍受失去。不喜歡失敗、挫敗、失去的感覺。

逃避自己“不行”的現實。我失敗了，但這是我自愿的，不是我不行。

要么全部要么沒有。如果是半杯水，只盯著沒有的一半，感到難過，甚至有的一半根本不放在眼里，只有滿杯才開心。

3、心態。

固定心態：智力和才能是與生俱來的，固定不變得。因此這樣的心態容不得出錯，出錯就意味著能力不行，能力不行，自我價值感低，所以，帶有這樣的心態，會導致行動癱瘓，因為現實中，錯誤是不可避免的，因為錯誤就給自己一次性的定性評價，是不對的。只會讓自己為了避免能力不行的評價更不原因行動嘗試。

成長心態：能力是可以發展的，通過實踐，人可以隨著時間的積累變得更聰明優秀。關鍵在于，我不需要立刻擅長某件事，這個假設減輕了心理負擔，讓自己的專注于行動而不是對自己進行負面的評價。因為表現不僅不能反應你的價值，而且它也不再是你關心的重點。重要的是你學到了什么，取得了什么改善。

4、真實的和想象的后果。

完美主義者喜歡空想，并且喜歡夸大空想的災難程度，被夸大的災難后果占據了情緒腦，引起恐懼，恐懼引起應激反應，讓前額皮質虛弱，無法做出理智行為。我們可以看到這樣的現象：一個人擔心天塌下來，因此憂心忡忡，沒有辦法把精力放在該做的事情上。

總結：

什么都想要最好，是一種貪婪的心態，首先要尊重現實，認清自己的情況、能力、現在所處的位置。以自己現在的位置為根本，慢慢做出改善。看到進步就是成功，能否追求到最好看緣分。要以成長的心態學習、生活。

第3章? 恐懼成功

恐懼失敗可以理解，為什么會恐懼成功？

成功意味著快樂，我們會討厭快樂嗎？當然不會，那為什么會恐懼成功呢？

因為潛意識中的錯誤信念、觀念，讓我們相信，成功后會有一些附帶而來的讓我們難受的事情，這些信念和成功的欲望形成了沖突，我們說不清楚為什么難受，但本性的感受卻忠實的反映了出來。

這些事情包含：

文化沖突。因為你的周圍文化告訴你女人該相夫教子，不該拋頭露面，因此當你想追求事業上的成功的時候，你的追求和你的內心就形成了沖突，就阻礙了你去追求成功。

成功需要付出代價。我喜歡成功后的享受，但不喜歡成功后的繁忙、辛苦、以及眾人都盯著你的行為，放大你的錯誤等等。

成功會傷害失敗者。我是個善良的人，因此我不愿意炫耀成功傷害失敗者，因為我本身也期待成功的人不要譏諷我。

這些信念都不是絕對正確的，都需要分析的看待，也許很難說對和錯，這僅僅是選擇問題，也許你放棄了事業選擇家庭，或者相反，我認為這都沒有對錯，也談不上哪個收獲更大，因為不同的價值觀的人看待同一件事情的價值判斷是不同的。但在現實角度這個范圍內，我們都改使自己更適應和貼近現實，這是我的看法，也就是說，我希望自己更“世俗”一點。

這些信念也有一個共同的特點，一是它們都是不自覺的觀念，和對失敗的恐懼一樣，它們都是不自覺被大腦拿來當做衡量自己的標準。二是它們到造成了內心的沖突，你說不上來那種感受，但身體卻真實的感覺到了，理性此時最應該靜下心來傾聽另一個自己的聲音，因為另一個自己才是自己內在的核心。

第4章? 掙扎中的拖延者

本章講述的拖延心理不是害怕失敗，也不是害怕恐懼，而是故意為之的，和別人抗爭的工具，他們害怕的是失去控制感、獨立性、被人控制、被人限制。他們拖過拖延來和外在的他們認為的“敵人”戰斗，結果是更多的傷害了自己。

造成這種拖延的原因有：

爭奪控制權。不喜歡被限制，被催促，被指揮，因此叛逆，你讓我做的事，我偏不做。

與現實之戰。這是最不可思議的心理，總是沉浸在臆想中，不愿意面對和接受現實，因為現實的種種太讓自己難受，因此所有該做的事情都拖延，不愿意在現實中腳踏實地的一步步行走，因為這需要太大的努力。我認為，還是在逃避現實。

爭取獨立感。也是爭奪控制權的一種，幾乎對所有東西都帶有敵意。

解決方法：

因為這些都是情緒腦自發的感覺沖動，和害怕恐懼、成功一樣，當有沖動的時候，首先要自我覺察，然后用理性腦去反思自己現在的沖動是否符合現實？是否有道理。

第5章? 心理舒適區

本章的拖延原因主要在于人際關系的處理上，對人際關系親近和疏遠的恐懼造成了種種拖延表象。

這些種種的奇怪的心理因素后面都反應了人通過拖延來滿足自己的某種心理情感需求，列如為了渴望親近而拖延寫論文，這樣就可以長時間呆在導師的羽翼下；渴望自主，為了防止自己的母親插手自己的選擇，因此拖延職業、愛好的選擇，作為一種防衛等等。

主要是因為人際關系引起的心理恐懼和需求導致的拖延。

最后一節也講了心理舒適區這個概念，這個心理舒適區專指人際關系中的心理舒適邊界。任何人際關系都設計親密和邊界的問題。如何控制邊界又保持親密，這是個問題。一個良好的關系需要在依賴和獨立之間取得平衡。

第6章? 你知道現在幾點嗎？

1、時間有2種，一種是客觀時間，表示客觀存在的，不可更改的，大家公認的時間體系 ；一種是主觀時間，表示我們對時間的感覺，靠經驗感知的時間。

很多拖延者的主觀時間和客觀時間有嚴重的沖突，不愿意也不能認識到他們的時間概念和鐘表時間有著很大的差異，而客觀時間的力量是強大的，是現實的，是實際的，對不尊重它的人，就會受到它的懲罰。

2、輕視未來會造成“未來折扣”，隨著時間的推移，未來的獎勵和好處會被打折，會顯的不那么真實、重要。我們要讓主觀時間和客觀時間的偏差盡量縮小，否則就會出現：你的主觀時間感覺還有很多時間，但實際上客觀時間并沒有你想象的那么多，造成了行動的拖延。

3、主觀時間的演化，道出了人生不同階段對時間不同的感知。包括嬰兒、幼兒、少年、青年、中年和老年時間。其中，中年時間到來的時候，人會慢慢的接受自己平庸的現實，慢慢的發現自己幻想的無限可能性大大縮小成有限的可能，發現人的時間、精力有限，不再擁有做成任何事情所具備的大量時間了。有限性、局限性是這個時期時間的特點，也引發了中年危機。

在這個時期，接受時間的有限性很重要，這才會讓人意識到時間無多，開始做應該做的事，而不是再用青年期、甚至是少年期的時間觀念--認為還有大把的時間去安慰自己了。

4、因為錯誤的時間觀念，會讓人陷入與當下不符的時間區域，比如人在中年，擁有的確是青年甚至少年的主觀時間。這樣造成的后果會大大的傷害自己。

時間迷失。指的是沉浸在毫無益處的快感中忘記了客觀時間的流逝，比如打游戲。

時間斷裂。總是期望未來的自己會好好的自律，而忘記了未來的自己就是當下的自己造成的，總是活在未來會好的幻覺中，割裂了當下和未來的聯系。

活在過去。總是沉浸在過去的美好當中，不愿意面對當下的現實。

5、反思一下自己對時間的主觀感受，因為是自己的感受，因此過去、現在、未來時相互聯系的，回憶過去，是當下的自己當下的狀態去回憶過去、展望未來、是當下的自己當下的狀態去展望未來，因此，過去、當下、未來是相互聯系的。不要試圖和過去的關系和經驗一刀兩斷，過去已經過去，無法改變，但它可以在當下被重新的闡釋和學習。

第7章? 神經科學的幾大觀念

1、大腦處在不斷變化中。

大腦具備“神經可塑性”，它可以打破舊的神經聯結，建立新的神經聯結。

你每天做的事，無論好壞，都會影響你大腦的明天的結構和功能。既然如此，為什么不做些能給自己帶來好處的行為呢？

大腦始終在變，既是好消息，也是壞消息。好消息在于我們可以讓自己養成新的習慣，可以讓自己學習新的東西，對某些東西更熟練；壞消息是當你一遍遍的重復壞習慣、壞行為，它們會在大腦里刻的越來越深，深的讓你無法改變。因此，謹慎的面對自己的行為，就很重要，要避免壞習慣、壞思維，同時要建立好習慣、好思維。

想改變壞習慣，只有讓自己的意識處在高度的覺察狀態，才能介入到舊習慣中，打破其不斷重復的神經元連結。

啟示：我想跟我的孩子說，如果你覺得數學這個科目很難，讓你很挫敗，沒關系，也許你沒有天賦，但只要你不斷的去思考，去做題，你的大腦一定會慢慢變得擅長數學，這需要時間，你只需要有信心和耐心即可。當然，也許你很多努力，都比不上別人的天賦，但是沒關系，你只要比昨天的自己進步就是值得高興的事。天賦只是天生拿到一手好牌，你可以羨慕別人的好牌，但不要對自己的壞牌氣餒，我們的目標是進步，進步比做最強更有意義。

2、感受很重要，即便它處于無意識中

感受很重要是因為我們一生都離不開感受，說它處于無意識中是因為它總是自動自發的出現，不受意識控制。列如：你知道很多道理，這只是你的意識知道，但你不想做，這個不想做就是感受。你說，你能逃避它嗎？例如：你知道談戀愛，物質基礎很重要，這是你理性知道，但你就是愛那個窮小子，這個知道他窮還愛他，就是感受。因此，尊重自己的感受很重要。

感受也可以稱為“直覺”、“本能反應”、"內在自我“等等，重要的是，我們需要利用感受來幫助我穿越人生的種種障礙，比如2份工作，收入一樣，你選擇哪個，就要問自己的感受。（也不能盡信他）

我們可以這樣看：拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的某種感受。你不想學習是因為學習你感受到很枯燥，你不想演講時因為演講讓你感受到很害怕，甚至你不想去社交是因為社交讓你感受到很害羞等等。注意：意識只不過是大腦非常有限的一部分，所以很多情況下，你沒有意識到，但你的身體已經有反應，你不要迷惑不解，而是要知道這又是大腦的其他部位對事情做出了反應而已。

恐懼是本能保護自己的一種感受情緒，大腦感受恐懼只需要14毫秒，而觸覺需要400-500毫秒，在你的意識知道恐懼之前，你的身體早已探測到它并做出反應。身體還會留存這個恐懼，比如“一朝被蛇咬十年怕井繩”，十年后，恐懼依然被身體保留，它根本不為意志所控制。恐懼強大也有一定的生物基礎，從恐懼中心到思維中心得信號要強于思維中心到恐懼中心得信號，這說明恐懼侵入思維比思維控制恐懼要容易的多。

對付恐懼的防衛機制有“合理化，找借口”、抑制、逃避。我們需要鍛煉思維中心調節本能的能力。

在面對恐懼和沖動時，可以使用認知重塑的方法：首先把事情想清楚，其次想一想危險的背景，最后提醒自己具備的能力，鼓勵自己。記住，你所做的每一次奮斗，都在鍛煉大腦的相關神經元，你越是奮斗，奮斗的神經元越是強大，你會慢慢進步。

面對情緒感受，注意諷刺反彈，千萬不能壓抑。

3、潛伏記憶的影響

之前說過，發出感受的那個“我”，也叫“本能”、“內在自我”，它們是獨立于意識的，它們不說話，因此你想是一回事，但感受是另一回事，同時存在。

潛伏記憶引起的拖延就是：你不記得這個經驗本身，但你的大腦和身體卻對此做出了反應，產生了一陣情感痛苦，從而導致你逃避這件事情。它發生于我們3歲前，因此你無論如何努力，清醒的意識也無法解除到它，因為它是在我們會說話和具備思考能力之前發生的經驗和記憶。而顯性記憶，就是在我們會說話和具備思考能力之后發生的。

但不然怎樣，潛伏記憶產生的感受，依然需要靠我們的理性去調節處理，不再拖延。

4、聯結的通路

《自控力》第9章也寫過，人天生需要和別人產生聯結。“鏡像神經元“告訴我們：看到別人的行為和感受會再我們的大腦中激發起跟他們一樣活躍的神經元。現在的科學已經證實：一個人的大腦的狀態會影響到另外一個人的狀態。尤其是我們看重的人，相似的人。孩童時期父母的精神狀態會對孩子的鏡像神經元產生巨大的影響，所以別以為孩童不懂事，帶孩子的父母一定要控制好自己的情緒。

低自尊也是拖延癥的一大原因，你的自我形象是在孩童時期就被塑造的。

5、左逆轉

大腦左半球某個部分掌管關照、感應、同情，這個區域被激活，我們就感到放松，而一種不舒服的、負面的情緒由大腦的右半部分掌管。所謂的“左逆轉”，就是友善的對待自己會刺激大腦的左半球，從而創造出良好的狀態。因此同情自己，會讓自己產生左逆轉，進入良好的狀態，戰勝拖延，如果你批評自己，就會發生《自控力》里說的：破罐子破摔的心態。

第8章? 如何打造大腦的全局領導力

本章是從生物性角度講述影響拖延的幾種原因，簡單的說就是身體上的問題導致拖延現象。前幾章已經從心理、信念、價值觀和人生早期環境對自己的影響幾個方面講述拖延的原因。

執行功能障礙。這個問題其實是因為部分能力的缺失造成的拖延，書中細致的寫出了這10個能力，啟動任務-維持注意力跟進-抑制沖動-轉換注意力-流程記憶-情緒控制-組織材料-自我檢測-時間管理-計劃。這10個能力每個人都或多或少的有所欠缺，能全部掌握，一定是牛人。

注意力缺失紊亂（ADD）。這是一個大腦疾病，源于額葉區的生長緩慢，患有ADD的人有3個典型的癥狀：注意力渙散、沖動和焦躁不安。這屬于生理疾病，需要治療，我感覺無需對它了解太多。但是書中有些描述的信息值得我們思考。1是抑制的能力，抑制什么？抑制情感區域的沖動，這和《自控力》聯系，這其實就是“我不要”的力量。核心重要的是，人想要進步、改變、成長，必須學會抑制沖動，衡量得失，關注腸炎目標，延遲即時滿足感，多用額葉（前額皮質）理性去思考！而ADD患者因為額葉生長緩慢這種生物性的原因，無法靠意志去改變，必須吃藥。還講到了多巴胺，多巴胺給人“瘙癢”，《自控力》說的是引起人的“渴望”，我覺得“瘙癢”更貼切，刷微信的欲望就是多巴胺在“瘙癢”，但正確的事情時專注手頭的事情，一步步做好它。

抑郁癥。抑郁癥讓人失去能量，對目標失去興趣，對生活失去熱情和樂觀。這是什么感覺？想象你失敗或者受到挫折的時候的心情，低落、無力、悲傷，什么都不想干，讓你去制定學習計劃？別說笑了，你連牙都不想刷腳都不想洗就想躺在床上。環境、心理和生理都會對它造成影響，對于不是生理性的抑郁，或許每個人都曾有過，這就需要自我的調節。

強迫癥（OCD），焦慮癥的一種。強迫癥是由于”腦鎖住“無法”換擋“導致的，當理性發現問題，負責發出焦慮的部位加以反應，而當問題接觸后，負責發出焦慮的部位應該停止繼續發出焦慮反應，但OCD確不行，無法換擋，腦鎖住。

邋遢分子和囤積狂。因為無法做出扔掉東西的決策，害怕自己的決策犯錯誤，因此拖延不做清理，這就形成了拖延。我也有點這種情況，對自己以前的東西戀戀不舍，但在現在的生命階段確實用不著，扔舍不得，不扔用不到，難以決策，又害怕扔掉后自己又用它。最近看到一種生活叫極簡生活，還要一部電視劇叫《我的家里空無一物》，強調的都是斷舍離，不執著于物質，可以找找看，確實跟清理內存一樣，真正的價值還是自身腦子里的東西，得到的知識，增長的智慧，還有新建立的良好的神經通路，而不是外在的物質。當然，人是需要和社會想聯系的，和現實想聯系的，有自己珍重的喜歡的外在物質，也是可以的，要有度的區分，過度了就會被它所累。

壓力對人的影響是有害的，當然，還是有個度，應該說過度的壓力對人體是有害的。壓力反應是我們本能的一種能力，它幫助我們逃避危險。它產生應激反應，非戰即逃。但現在的社會不需要這種反應，它更需要三思而后行反應。壓力荷爾蒙會對人體和大腦造成損傷，拖延會放大壓力，好理解，當你拖著一件事情不做的時候，你就會害怕自己的討厭造成對自己不好的后果，所以說拖延放大了壓力，而壓力又造成拖延，形成惡性循環。

生物節奏對拖延的影響。有人早上工作快，有人晚上工作快。女性生理周期會付出更多的能量應對心情波動，年齡越大的人越喜歡安靜。

睡眠。一句話，保證足夠的睡眠，不要為了學習而熬夜，更不要為了玩游戲而熬夜，你會付出代價的。睡眠不足直接損害大腦，我相信，不需要再去讀證據。

作者最后指出，對大腦如何運作的更多理解會幫助我們用敬畏的心態愛護自己的大腦。

群主要早早睡覺，不要再熬夜了。哈哈

第9章? 你是怎樣變成拖延者的

本章講述的一個觀點是，在早期，家庭對每個人的影響是深刻而長遠的，每個人都有自己的先天特質，父母對自己天生氣質的反應讓我們形成了深刻的感受，這些感受就像計算機底層語言一樣，深深的寫入我們的潛意識，影響我們的思維行動。如果我們的先天特質和它被對待的方式之間不能很好的協調的話，就會產生問題。

啟示：我們對待孩子會深刻的影響到他們的思維，我們不僅要做好榜樣，我們還要對她們給予足夠的愛、包容、鼓勵，讓她們感到安全感，被愛。

家庭的文化背景和現實背景有沖突時，同樣會造成壓力

成功和失敗的榜樣

你的榜樣也會對你的行為造成影響，導致拖延。你的榜樣身上的某個品質你頗為欣賞，但常常把這個品質理想化，一旦理想化就會不切實際，從而容易讓你在與榜樣盲目的比較中貶低自己。

家庭態度：拖延的成因

在早期，家庭對幼年的我們影響是巨大的，我們的處事原則、世界觀、信念等等都是家庭影響我們的，這些影響是深刻的，往往在成年之后，我們都意識不到其中的一些錯誤和過時的方面。你需要仔細的回顧這些早年的信息，有些是有價值的，有些已經不合時宜，需要改正

問題在于這些思維已經在你的大腦中創建了神經通路，它們的運行隨著時間的積累無比順暢且不加思索，你很難意識到它們在控制你，當你習慣了自卑的時候，你會毫無理由的自卑，你根本意識不到你自卑了。難就難在這里，你必須首先用理性認識到你的問題所在，當下次這條神經通路啟動的時候，你需要動用理智，不斷的問自己問題：我為什么要這樣想？這樣想對嗎符合實際嗎？這樣想對我有好處嗎？

家庭傾向

5種家庭傾向對我們的影響和我們內心的恐懼形成了拖延，這5中傾向有：施壓、懷疑、控制、依附、疏遠。

施壓：父母或家人對你抱有很高的期望，希望你事事完美，功成名就，這讓你充滿了壓力，如果失敗就意味著不被父母家人認可，因此你還擔憂恐懼失敗，因此面對一件事情，你更可能拖延。

懷疑：父母對孩子能力的懷疑，導致孩子也開始懷疑自己的能力，從而不愿意去嘗試。一旦嘗試遇到一個小挫折，就認為懷疑的合理性，強化了自己能力不行的看法。

(感想）：對事情有懷疑并不全是壞事，批判性思維就需要具有懷疑的精神，對父母的話進行懷疑可以幫助我們辨別什么是寶石、什么是石頭。但對自己能力有懷疑，也有好處，讓我們不會沖動的去創業。但壞處就是對自己能力懷疑會讓人猶猶豫豫、止步不前，我的能力如果不能學好數學，我為什么要費力去學它？如果我費力學它學不好，更會引起輕蔑的回應：我就說你不行，你還不信。這種話會讓人氣瘋頭。如何使用懷疑呢？請教大家。

控制：父母過度的控制孩子，讓孩子失去了自我完整感，在3章提到，拖延是為了反抗，爭取自主感，因此，對于父母嚴厲的控制，直接反抗會讓自己危險，不如用拖延這種消極反抗，爭取一點點獨立感。（感想）：逆反心理的孩子也許就是被父母控制的太嚴格，想爭取一點點自主的感覺。

依附：父母不鼓勵孩子自己去嘗試、去做，而是包辦了大多數事情，他們向孩子傳達這樣一個信息：你不能獨立思考，你也不能離開我們生活。導致孩子的能力得不到培養，主動做事的動力被否決。很多應該做的事不去做，導致拖延。

依附還有一種表現形式是家庭對孩子的依賴，導致任何會影響到孩子投入家庭時間減少的事情，孩子都不敢去做，因為會有內疚感，導致拖延。

疏遠：家人對孩子不能有足夠的關懷和支持，每個人都活在自己的世界中。當孩子做的事情得不到父母的回應時，做這些事情又有什么意義呢，因此在成年后，很多需要獨立工作的事情都被拖延掉。

收到疏遠影響的孩子，長大后一直在尋找這種錯失的親密關系，他們會通過拖延將人際關系限制在安全距離內，還記得拖著不寫論文的研究生嗎？為了躲在導師的羽翼之下，得到導師的知道幫助。

家庭對自尊的影響

家庭對孩子影響最大的就是對自尊心的影響。自尊是你對自我價值的評估。

個人成長中的一個使命就是要發展出對你自己能力的合理認知，并接受自己的局限性，同時又能維護一個積極的自我價值感。（感想）：換句話說，清楚自己能做什么，接受自己不能做什么而不去強求，對自己不能做的事不耿耿于懷，客觀評價，不放大，依然充滿勇氣和積極的去生活工作學習。

以上的5種傾向，普遍缺乏對孩子自我感的基本支持，以表現評價孩子讓孩子感到不安全，過度贊揚孩子讓他不敢面對失敗，過度批評讓孩子感到自己一無是處，過度強調成就讓孩子無法發展出心胸寬廣的自我形象。家庭確實對我們造成了創傷。

破裂與修補

我該如何做一個好父母？？

答：首先，人總是不完美的，父母也是人，父母犯錯也很正常，他們也有糟糕的日子、情緒、行為。這也是正常的，幸運的是，親子依賴關系研究人員發現，父母親只要在30%的時間內對孩子有呼應就會養成孩子與父母間牢固的情感依賴。或大或小的關系破裂在生活中是常見的，關鍵是如何處理？父母需要主動承認錯誤并負擔起責任，那就會讓事態往好的方向發展。一個被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。

被遺忘的早年經歷

再次強調，父母對待孩子的態度造就了孩子的自尊，這些自尊影響了孩子如何對待自己？允許別人如何對待自己？我們對自己橫加指責還是照料有加？善于跟孩子互動的父母給孩子提供了一個完整的心理安全地帶。

一切都與愛有關

給予孩子的愛應該是無條件的，無條件的，無條件的。

任何有條件的愛都是打了折扣的。

一個孩子會認識到，只有當他扮演好家里某種角色的時候，他才能被愛，或者，只有他做到某些事情的時候，他才能被愛，這樣，他就會有所恐懼，因為他害怕不能扮演好角色或者不能做好某些事而得不到愛。做事可以失敗，但不能怕失敗。

向你受到的家庭影響帶來的觀念挑戰是艱難且痛苦的事情，但當你打通了被錯誤觀念限制的能力后，你會從自我完整性的伸張中獲得極大的喜悅，這種自我發現、整合是自尊的基礎。

啟示：給予孩子的愛是無條件的，給予父母的愛也應該是無條件的，給予家人的愛都應該是無條件的。

通過閱讀學習儲存知識、通過知識升級認知、發展能力，我們會發現不一樣的自己，整合新的自己，將會獲得極大的喜悅。

10月26日

第10章? 拖延行為模式的法庭大調查

本章是分析拖延原因部分的最后一章，再一次總結拖延原因，并提出了幾個重要的方法論。

通過以上的幾章發現，拖延是是通過心理、生理、環境這三者交織形成的。拖延是保護心理的理由，它讓你避開不愿意面對的，但你同樣也必須付出代價。從經濟角度講，拖延的弊大于利，需要認識到拖延的弊處。它最大的壞處就是削弱了自信。

原因有：

改變的威脅

拖延是為了避免我們害怕面對的事情，想一想，我們害怕什么？追究下去，解決它。

不愿意丟棄的自我形象

小丑、全能者、圣人、用焦慮填補空虛者。這些形象阻礙了你去認識面具背后真實的自己。榮格說：最可怕的事情就是全然的接受自己。可怕在發現自己原來具有最讓自己討厭的特質，確實是很難的。也許就像父母不愿意接受自己的孩子是個同性戀那般的心情。但接受自己的本來面目，是值得去做的事，否則，不就是一直活在自我欺騙中嗎？

方法論有：

一、面對現實

想一想，如果你要去和一個敵人戰斗，或者招降他，首先，你的找到他。同理，如果我們自身的問題我們不愿意面對，假裝看不到它，那么，如何去和它“戰斗”或者“招降”它呢？所以，第一步，得去面對它，接受它，承認它的存在，雖然很難受。這些問題有：

生物現實

每個人都有自己的特質，某方面不如別人的時候，過度的看重是錯誤的。1、看到差距，但不要以此批評、怨恨自己。2、對自己的弱項給予關注，友善對待，通過鍛煉相應提高，幫助自己。3、接受屬于自己的生活。

情感現實

開宗明義：接受自己就必須接受自己的情感，并與之相處，無論情感是好是壞、是高尚是低俗。

【這個觀念太重要了，這是每個人一生都必須學習的】

每個情感都是一種信號，是你和內心的自己溝通的機會，也是你發現自己觀念的機會。

例：你拖延不做---因為現在不合適---因為你的內心覺得做事要“剛好合適”才值得做---發現自己完美主義---駁斥：現實中，很多行動等待“剛好合適”，會一直等下去。---放棄執念---開始行動。

【佛教中有執念，我沒有深究，但發現佛教中的很多方法都頗具智慧，如果撇去它的所謂‘迷信“的世界觀，它對自我心性的了解及方法確實值得研讀，有機會再讀吧，佛經也很費心思的，有價值的東西淹沒在浩如煙海的佛經中，尋找太耗精力，無法實現】

根據我的實際經驗，當你淹沒在情緒中的時候，基本是毫無掌控力的，但也并不是理性全無對嗎？始終記住：你只是暫時的，并且你淹不死我。

價值現實

價值觀是你最核心的自我，是你的態度。價值觀無法看出來，但可以從行為中表現出來。

拖延可能是為了迎合自己的價值觀，也可能導致無法按照自己的價值觀來行動，后者剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實感，是對自己的傷害。

二、整合

這里提到系統，我理解為理性我和情緒我，意識和潛意識、自我和深層核心自我的互動。

當這2者整合運作良好的時候，不刻板，充滿彈性，會讓自己和內心的自己都感到和諧。

試想：當你的內心被痛苦和沖突撕扯的時候，你的行為會良好嗎？當你內心混亂的時候，你能做出有利于自己的決定嗎？所以系統的和諧很重要。

三、內心的檢查官與辯護律師

我們內心有一個嚴厲的喜歡吹毛求疵批評自己的檢查官，他即促使我們做好，但有時候他太不近人情，打擊我們的自信。我們在某些時刻，要多用內心的辯護律師為自己辯護，善待自己的自信。一切為了自我進步，而非自我阻礙。

正確的信念：

萬事無完美。

努力嘗試是一件好事。

失敗并不危險，是正常的，它是生活的組成部分。

失敗只是一個事件，它無權也無法評價你和定義你。

每個人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯誤也是值得的。

挑戰有助于我的成長，面對恐懼我會更勇敢。

如果這一次沒做好，下一次我還有機會。

遵守別人的規矩做事不代表我一點權力沒有。

沒有標準答案，符合自己感覺的就是我需要的。

【請問，如何將這些信條種入心底？我想應該就是多讀，背】

10月29日

第11章? 拖延行為大清點

1、覺察:以第三者角度觀察自己，看看自己有哪些拖延的模式。僅僅是想去清除它是不夠的，需要了解他，找到原因。

2、盤點自己內心的掙扎，發現自己真正恐懼的東西，直面它。

3、拖延會造成內在后果和外在后果，盤點這些后果，認清這些。

拖延也分為不同的領域，每個人都有不拖延的領域，分清楚自己的拖延領域和不拖延領域有什么區別？

拖延表現，拖延表現為用做其他一些事情而逃避去做該做的事情。認清這些。

拖延借口，這些借口是說給自己聽的，很有說服力，但其實自己內心深處知道這只是讓自己感到好受些而已。不顧內心的感受去做事情才是這個世界的常態，這個世界是不會讓你舒舒服服的去得到一些東西。

啟示:

要戰勝敵人，必須了解敵人。從內外后果，到拖延的內心糾結、引子、領域、表現、借口，把這些都了解之后，才能在大腦開始習慣拖延的時候，覺察自己是否又開始進入拖延。

10月30日

補充：《改變部分的序言》

仔細覺察自己，覺察自己的改變，心理到生理的變化，自己的看法、態度、行為，越清晰的覺察自己，越了解自己，越能掌控自己。

【關于“覺察”，需要了解一下佛教相關的知識，冥想的知識】

觀念：改變是一個過程，可分為四個階段：“無意識無行動力“---”有意識無行動“---”有意識有行動“---”無意識有行動“，從中可知，改變不是一蹴而就的，需要經歷四個階段，每一個階段的前進，都是進步，尤其是第三階段，會遭遇阻力、舊習慣，需要付出艱苦的努力和耐心，進步也并不明顯，不是線性的，一定要用成長的心態對待這個階段，如果用固定心態，則會看不到自己的進步，意識不到自己在慢慢前進，則會放棄。

找出導致拖延的因素

1、不自信。

把目標降低，設立現實的、能夠達成的、可衡量的目標。

細分目標。把目標細分成容易操作的幾個小單元，小步驟，每個小單元可以在一個較短的時間內完成。

執行。

2、對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭受很多困難，結局也會很慘。

一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什么關系。而是和我們對待它們的心態有關系，我們將它們和自己的恐懼或焦慮聯系在一起了。

3、目標和回報太遙遠，感受不到對我有什么意義。

將任務分成小段，每達到一段及時給自己獎勵。

發掘自己的價值觀，提醒自己，一個長遠的目標對你是誰以及你想要什么是非常重要的。

4、無法自我約束，容易沖動和分心。

如何運用這些技巧

1、一次嘗試一個技巧。

和人打架，一次只能打一個，如果妄想打2個，除非你可以，否則好手難敵雙拳。

2、慢慢來。

想要一下子做很多本身就是個問題，要清楚現實，現實中，進步不是線性的，進步是復雜的，包含著后退，因此，不要抱有不切實際的期望，這樣只能讓自己泄氣。

3、觀察內心的抵抗。

和內心良好的溝通是必須的，否則它根本不會讓你好受，如果爭取到它的支持，會更有動力事半功倍。

技巧只有實實在在的實踐才會產生作用，而這也是最難的，把理智知道的事情付諸實踐。

4、日記

記錄想法和反應，可以觀察到自己的思維與情緒反應的模式。

5、自由書寫。

在一個有限實踐內將自己的所思所想寫下來，不停頓、不判斷、不修飾。目的并不是寫成一篇美文，而是了解自己的思維和情緒。80%的大腦活動是發生在意識之外的。

6、考慮心理治療

當你理性認識到心理治療是可以接受的但仍然不能去做時，就要尋找內心的沖突觀念，和它協調好，才能解決問題。

7、學習、實踐、重復、堅持。

第12章? 明確的目標和可行性的計劃

本章從指定目標和計劃開始，講述了什么樣的目標才是可行的，如何將目標分解成一步步可行的計劃，以及在執行計劃時候所經歷的制定目標、啟動、跟進、回顧4個階段，本章的重點有2個，一個是目標的制定切合實際，二是自我監控自己的感受。因為想象和現實的不符產生了感受，大部分的感受都有礙于行動，根源在于內心的觀念，通過自我監控，發現自己內心的觀念，以及清楚的明了自己的思維和情緒反應模式。這章的幾個關鍵詞：不切實際、理想化、自我監控、成長心態。

可操作目標

可觀察性；目標完成可以被第三個人看到的才算，當目標不明確的時候，怎么知道自己有沒有達成它？？當目標很主觀的時候，大腦有進行自我欺騙怎么辦？？

具體性和特殊性；目標不是泛泛的，是具體的。

可以被分解為幾個小步驟；如果目標太大，根本無從下口，就把人嚇住了，談何執行？？分解目標的時候，也可以幫人去看清現實。同時，也讓人意識到達成目標必須一步步走過去，因為大部分人腦里只有想象的“終點”，卻沒有“怎樣到達”，而當下的一步步才是最有價值的。

第一步可以在5分鐘內完成；拖延者的不切實際一直存在，不切實際也就是過于理想化，制定的計劃很難開始，所以，要用這個5分鐘標準檢驗計劃，讓自己更容易開始。

【大腦太懶惰，太容易找借口，太容易忽悠自己，所以，制定目標必須符合這4個標準才更有可能行動，否則就是淪為“想一想”而已。基本上就是細致化目標，讓大腦無處可躲，破釜沉舟，斷絕后路，一切都想的那么仔細，還有什么借口呢？】

一周試驗

【一周試驗2個目的，1是實踐，2是通過實踐去發現自己，一定要用成長心態去看待自己，因為實踐中會不可避免的碰到困難，挫折，甚至是放棄，看到自己的努力讓自己鼓足勇氣繼續下去】

1、選定一個目標。。

a、只選一個目標；別想這一口吃一個胖子，慢慢來。

b、列出步驟，可行性檢查；

c、執行第一步；邁出勝利第一步。

d、征求意見；進一步降低不切實際及理想化的程度，讓每一步都有著落。

2、啟動。。

做完以上的步驟，觀想一下達成目標自己有設么感受？馬上開始做的事會引起一連串的想象、感觸、思緒和過往的記憶

a、觀想步驟；觀想自己的行動，有助于減緩焦慮和恐懼，使人更容易穿越思想和行動之間的門檻。

b、將你的機會最大化，不要將自己置于誘惑之地；不要高估自己的自制力，讓自己處于幫助自己的氛圍和環境里，而非誘惑自己的環境氛圍里。

c、設定行動時間期限；【這也是一個小技巧，類似番茄工作法。讓自己不再那么害怕漫長的工作時間。減緩心理壓力。】

d、不要等到“最合適”感覺出現才開始；【不顧情緒感受做該做的事情，這才是自律。現實中總是在不完美的狀態下情緒下去做事，不要抱著以上這種錯誤的觀念，這樣自己會不那么不情愿。記住：心情不好，依然可以做事。】

3、跟進。。

基本上，人做事總是開頭動力十足，到中期就疲憊痛苦，然后放棄。因此，認真的按一下原則做事。

a、小心借口；

【需要自我監控、自我意識、自我懷疑、和內心自我溝通，拒絕借口】

b、在一段時間內只做一件事；

【老想著終點，漫長的路會讓自己泄氣。專注當下的任務，才是最明智的做法】

c、解決困難；

【困難是不可避免的，否則人人都能輕易成功。碰到第一個困難是一個關鍵時刻，利用成長的心態對待困難和挫折，不要用自己的表現評價自己，而是通過它提升自己！】

d、在取得進步后獎賞自己；

【大多數拖延者內心都有嚴厲的檢查官會批評自己，但要懂得和內心的自己溝通，獎勵自己，讓情緒腦快樂，形成正向循環！】

e、靈活對待目標；

【現實總是無常的，估計總是或大或小，不能完全符合實際，這有很正常。在某些情況下，你需要改變目標。這也體現了你面對挫折的態度，無需執念，這時候，符合實際才是最重要的檢驗智慧的標準，不要鉆牛角尖，也不要頑固不化，一個穩健成熟的人房能變通。堅持不能實現的目標，又使你成為了理想主義者】

f、無需完美；

【不要給自己莫須有的壓力，完成的價值遠遠大于不能實現的完美，不要頑固不化，懂得變通才是指揮】

4、回顧。。

回顧并非沒有必要，它一是讓我們認清自己，自己的行為反應和感想，二是認清自己才能從中學習改進，所以非常必要，回顧是自我檢測的一種重要的形式----否則我們怎么從自己的經驗中學習？

【回顧很難的地方在于，大腦不愿意面對自己失敗的事情，讓自己感覺自己很愚蠢的事情，這真的很那搜，但不面對這些，就無法談接下來的改變，不找出問題，如何解決問題？？】

a、評估自己的進步與不足；

你是否達成目標沒有你怎么看待這件事重要。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫自己！知道自己的優勢劣勢可以幫助自己更好的做出行動計劃。

b、觀察感受；

不帶判斷的觀察感受，因為這些感受最終都會逝去。學著接受感受，但不受它們影響自己理性該做的行為！

c、回想選擇的關口；

選擇的關口是一個重要的時刻，回想自己如何選擇正確的該做的事情，當時自己想了什么，做了什么，什么幫助自己最終做了正確的決定，有利于強化自己的優點。回想自己怎么選擇了不該做的事，找了什么借口，外界對自己有什么影響，有利于幫助自己避免再次失敗的可能行。

e、你學到了什么？

這其實就是總結，盤點自己的收獲，因為無論是發現缺點還是優點，都是自我認清的一步，可以版主自己進步！！

第13章? 作戰方法A：學會怎樣判斷時間

1、 拖延者對待時間的問題在于他們總是錯誤的估計了時間的充裕性。換一句話說，他們對時間的認識總是不實際的。本章的方法在于使拖延者對時間的認識更實際一點，從而破除大腦中的借口和逃避理由。

拖延者還有一種心理，也是我常有的心理，制定時間表就好像把自己的未來限制在了無聊枯燥之中，

不喜歡具體的、可測量的時間框架，這樣，就有很多的借口和理由逃避該做的事務。

2、提前計劃是提高達成目標成功概率的必備步驟，雖然制定它讓人感覺失去自由，但是它會讓你達成目標，給予你巨大回報，因此是值得的。制定計劃一定要符合實際，考慮到意外事件，但不是每件事情都能考慮到，因此，也要保持靈活，記得自己的目標和重要的事情是什么。另外，也不要過度的把大量的時間放在計劃上，記得要邁步向前。

3、非計劃的事情是指你肯定、必須、能預計要做的事情，把這些計劃列在時間報上有助于破除拖延者“時間還多”的借口，可以清晰的讓人意識到自己能用哪些時間。

在制定非計劃時間表的時候謹記2種心理借口：一是制定太多不重要的事情，以此為借口不做重要的事情。二是過度的嚴苛對待自己，沒有放松娛樂的時間，列如苦行僧一樣。【如若這樣，本性一定會反抗，它是需要娛樂的孩子】

4、及時記錄與獎賞自己，給自己的正確行為及時的反饋獎勵，可以形成良性循環。胡蘿卜比大棒更有效果，因此，娛樂是必須的，但必須是在付出艱苦努力之后。

5、提升你定時能力的技巧

練習判斷時間。對做一件事情用時錯誤估計是個問題，可以通過記錄自己完成時間和預計時間的對比來提高自己判斷時間的呢你。

學會利用零碎時間。瑞士奶酪時間管理法，在一個比較大的任務中使用"見縫插針“的方法，利用零碎時間，而不是消極等待整塊時間段出現。【非常務實的一種方法，貼切實際，易于執行】

預防意外干擾。根據墨菲定律，“任何可能出錯的事情都會出錯”，制定計劃一定要考慮到意外情況的對策。

委派任務。把不重要的事情，無傷大雅的事情，不是核心的事情給予別人做，減輕自己的負擔，何樂而不為呢？

不要分散精力。第一，量力而行。第二，分清主次。人的精力和時間是有限的，根據28法則，好鋼用在刀刃上。魚和熊掌不可兼得。

找出自己的生物鐘。每個人都有自己生理上的最佳時間。承認自己的局限性，不要讓“自己應該在任何清醒的時間都表現良好”這種錯誤自大的觀念給自己帶來壓力，接受自己身為人類的局限。

享受娛樂時間。該學的時候學，該玩的時候放開玩。永遠要照顧好本性。

第14章 作戰方法B：學會“接受”和“拒絕”

學會接受有益于你的人和事

首先，需要認識到——“接受、請求別人幫助，或者借助外力去達成目標是一件證明自己無能的事”這種觀點是絕對錯誤的。改變這種觀念，才能繼續以下的技巧。

選擇對的人。選擇符合你需求的人，每個人都有不同的稟賦。

做公開承諾。公開承諾得眾人的贊許讓我們追求，眾人的嘲笑讓我們害怕，也許是這2種東西讓公開承諾更具有效果，雖然這樣做很有壓力，但是這種壓力比較大，可以讓我們避免很多借口。再狠點，押上一點錢，這種金錢的損失感更讓人的本能能產生動力，是一個好方法。所以說，群里收取費用，并不是單純的經濟行為，還有這種激勵效應。

找人一起制定計劃。這樣做可以避免自己的思考過于理想化，也可以通過別人的思維長處進行互補。自己判斷自己往往帶有自己的“感覺",而別人看待你往往會有效的阻斷”感覺“這個干擾因素，會比較客觀的看待自己，因此，想象別人如何解決和想象是別人遇到此類問題如何解決是一個比較好的方式。

在你被困住的時候尋求幫助。

共同工作。讓你有安穩感，并不是我一個熱那么孤獨。利用的也是人性中的社交需求。

平行式做事法。和以上一樣，讓人感覺并不是自己那么孤獨，人是可以通過別人和社交獲得力量的動物。

社交獎賞。

跟你所愛的人相處。

以上這些技巧，都是通過增強和別人的聯系和互動，讓自己產生不孤獨，被重視，快樂的感覺，從而繼續前進。《自控力》一書就說過，人是天生需要社交聯結的，良好的社交的確會給予人巨大的力量。

接受個人成長的挑戰

做更多你所熱愛的事。這里述說的是健康的愛好，而非成癮愛好。更多讓自己產生幸福感的事是值得去做的，而非短暫的滿足感后的巨大空虛感，在這里一定要分清。

學會拒絕那些沒有意義的追求

如何辨別什么是重要的事，什么是不重要的事？

無法讓自己向著自己的目標前進的事不要做。

根據二八法則：20%的事非常重要，產生最大的影響，80%的事不重要，做不做無所謂。

對不必要的事說不。敢于對人說不。

對不適合你的人說不。

對雜亂無序說不

扔到50件東西。同一種類只能算一種東西。

檢查自身，扔掉自身的舊觀念、落后觀念、阻礙自己進步的觀念。放下對過去的執念。

對電子上癮說不

減少使用電子產品的時間。

減少信息的攝入。問問自己，自己真的需要刷微博、微信、公眾號、朋友圈嗎？這些信息對自己有幫助嗎？這些信息具有價值嗎？

對電腦游戲、虛擬世界、網絡色情說不。這些東西都是會讓人上癮的東西。的確，他們會帶來快樂，但是這些快樂卻需要付出巨大的代價，浪費時間、付出健康、疏遠家人、遺留作業等等，相對來講，得到的快樂需要付出巨大的代價，這樣的快樂才叫上癮。

總結：接受讓自己難受但是有益于自己的事情。拒絕占用自己時間卻無益于自己的事情。

11月2日

第15章? 利用你的身體減輕拖延

本章主要講的是兩種方式改善自己的身體和情緒狀態，從而改變拖延癥狀。這2種方式在《自控力》一書中也有提到，就是：運動和冥想。這2種方法已經被科學研究證實了具有實際功效，但知道還不夠，這2種方法必須去實踐才能感受到好處。

【運動之所以能改變情緒狀態，是因為運動迫使大腦的興趣區域從恐懼區域轉移到其他區域，這樣就抑制了恐懼區域的工作，還記得應激反應和三思而后行反應嗎？當應激反應被激發時，大腦被荷爾蒙控制，難以理性決策，這讓我想到，人的很多感覺，某種程度上，都是一些荷爾蒙控制的，人腦中一直是一個化學反應的容器，感覺、情緒從一定程度上來說，只是化學反應，并不貼切實際。在不必要悲傷的時候悲傷，想想這只是大腦中的化學反應，是大腦自己玩的游戲，有必要讓悲傷去折磨自己嗎？因此，再在下次被負面情緒控制的時候，問問自己，為什么要被這些荷爾蒙控制？事實并不向自己想象的那么糟糕，這只是大腦放大反應罷了。同樣，冥想也是如此，專注自己的呼吸，抑制恐懼區域繼續活躍釋放恐懼荷爾蒙，從根本上控制了自己的情緒。】

多運動從實踐角度強制改變自己的狀態，但一定要做。

正念

正念指的是在當下時刻對周遭環境不帶判斷的保持有意識的察覺。最簡單的做法就是專注自己的呼吸。其實就是冥想。原理就是既然所有情緒在生物性角度都是荷爾蒙導致的，那么總會有來有去，在來的時候，專注呼吸可以淡化負面情緒，讓它早早退去，而不是沉浸在其中，被它控制行為。當然，被它控制行為并不可恥，它的力量是巨大的。

運動和冥想，必須實踐，堅持下去。這靠自己實踐才能知道。

第16章? 對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議

ADD和某些ED障礙基本上都是約束控制方面出了問題，難以管控沖動和干擾，作者提供了以下幾個原則可以幫助緩解拖延。

從外在開始，逐漸轉向內在

原理：學習過程：我們學習一個新的行為模式和技巧，需要慢慢的將外在的指引內化，內化后將不再需要外在指引。內化的行為功能就像自我監督，它指引我們堅持目標，調整情緒等等。

ADD和ED患者在自我監督方面出了問題，怎么辦？那就需要給予他們更多的外在監督支持。可以找一個人幫助你去執行一項任務，也可以通過自我對話來幫助自己實施行動。

【自我對話是每個人都具備的，每個人每天都在內心進行著自我對話，利用自我對話去實施行動，確實是個有意思的行為，人的內心到底有幾個我？大腦到底有幾個我？一個非常有意思的問題】

執行提示點

原因：因為ADD和ED患者的工作記憶能力弱，也不善于專注，因此，即使有了較好的目標計劃，也會忘記或者被其他事情分心。因此，需要自身之外的某些東西提醒自己。這里有一個提高執行力的策略就是取得執行提示點。

執行提示點包含：

視覺提示。便條、清單、圖示等等。

聽覺提示。

支持你的人。

架構和線路的重要性

原因：對ADD和ED患者來說，每一個需要決定做什么的時候，都可能被帶向一個完全不同的方向或者陷在猶豫不決中，這個時候都是拖延滋生的最佳時機。

也就是說，當給大腦有機會決定要做什么時，大腦往往傾向決定什么也不做，因此，以下幾個方法就是給希望架構一個不給大腦做決定的線路：

清單。

放一個專門放鑰匙的籃子。

設定一個例行的時間。

以上三個方法，都是實現一個架構，不需要大腦去做決定，只需要按照既定線路走即可。

保持短小

ADD患者難以集中注意力，那么，就從最短的時間開始做，也只能這樣，別期望太高，在資源有限的情況下做資源有限的事情，而不是盯著高不可攀的目標去看，徒得滿腔失望和自責。

利用一分鐘時間；

像一個服務生那樣思考；這句話表達的意思是，快速處理事情而不要讓事情積累。就像餐桌上的碗碟，在新的飯菜上來前快速的把它們清理掉，這樣，就不會被堆積的事務壓的心理喘不過氣。

委派，委派，委派；利用別人的能力彌補自己的缺陷，在這里，關鍵是要有一種觀念：利用別人的能力解決自己的問題，是一種智慧，而非一種能力不足的變現。當然，這是在某種情況下。有些生命中的苦，必須自己吃，躲不掉的。

找到自己的擅長；因為ADD是生理性質的缺陷，因此，找到自己擅長的事情并加強它，讓自己的生命充滿價值感，這意味著你需要在一個不可改變的缺陷的現實中找到快樂生活的方法，你接受了你的缺陷。

第17章? 巧妙應對造成拖延的文化壓力

文化壓力主要來自于移民人群，因為移民會造成失落、文化沖擊、被卡在2種文化中間、遇到比預期多的難處、自我懷疑、額外責任以及孤立等問題，這些問題都會造成拖延。

【遠離自己熟悉的環境、人群、處事方法、規章制度等會讓人恐慌，而熟悉新的環境也具有一定的困難，不談出國這種巨大的環境轉變，就說去外地，都會讓人產生孤獨感。但面對這些困難產生的畏難情緒和負面情緒，都會影響自己學習適應新文化的進程，仍然需要積極樂觀的態度去面對困難】

一些應對這些困難的建議

建立社會聯系。歸屬感是人類的一個基本需要。人必須需要一定的社交，學會利用社會支持是一項重要的能力。不要太孤單。

發展你的“大學知識”。融入大學生活，先必須學習大學生活，懂得利用大學里的優質資源和幫助，不要孤獨的依靠自己的蠻力去生活，輕松一點，事半功倍。

關注時間。學習當地人的主觀時間。

學會說寫當地語言。

堅持超越障礙。

跟家庭保持聯系。

考慮約見治療師。

啟示：人需要歸屬感，需要社會聯結。人是群居的社會性動物，懂得利用請求別人的幫助。面對困難時，及時感覺很難，也要堅持不放棄。脫離自己的熟悉區總是不舒服，但這樣會讓人成長。

第18章? 聰明擺脫被動拖延的怪圈

本章講的是如何應對一個拖延者的技巧，其中一些談話語氣、策略都屬于溝通技巧，值得學習。

如何跟拖延者談判，而仍然保持一種比較積極的相互關系呢？

先看看哪些方式不管用：

說“只管做！";

啰嗦與成為監工；拖延者討厭被監視，他會避開你。

責備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅；這樣做只會進一步腐蝕拖延者的信心。

自己做。代替拖延者做事強化了拖延者的期待，他們會更加拖延，期待別人拯救。

說“我早就告訴你是這樣！“這樣做也是羞辱他，只會破壞你們的關系。

起作用的態度。

培養成長心態。對待孩子時，也要注意培養自己的成長心態，不要只注重孩子的成績和智商，需要為孩子所付出的努力、認真投入的精神以及他們學到的東西而稱贊他們。注意他們和以前比取得的進步。不要只關注負面結果，也不要把表現等同于能力，否則拖延者只會為了維護自我價值感而避免去學習中的失敗。

保持你的個人立場。你縱使很關心你的孩子，但你的孩子和你一樣，都是獨立的個體。不要因為孩子的拖延而給自己太多的壓力。

注意神經認知上的差異。要理解拖延患者的認知和我們的認知不同，你認為理所當然的事情，他們不這么認為，對ADD患者來說，你認為的小事，對他們來講很困難。所以，不要強人所難，意識到現實。

對自己的策略保持彈性。當一個方法不管用，比如嘮叨，那就停止一遍遍的重復。

記住什么是最重要的。在處理孩子的拖延時，別忘記你對他的愛是你們關系的核心，別以損害你們的關系為前提去治理拖延。

特殊技巧

1、幫助孩子設定小目標；

2、幫助孩子識別時長；

3、設置清晰的界定和結果；

4、給予相應的獎勵；

5、記住不要越俎代庖，保持孩子的自主獨立性；

6、根完美主義做斗爭；

7、談論恐懼；

8、不加評判的傾聽孩子；

對待成人拖延者時，要注意：給予支持，幫助他務實，不要評判也不要代替做決定。

注意，可以直接表達生氣，但不是攻擊性的責備、諷刺，也不是冷暴力。

當拖延者對自己造成重大影響時，也要為自己考慮，是否需要終結與他的關系，哪怕付出代價巨大。

【在中國，這樣做需要頂著巨大的輿論壓力，很難】

啟示：本章講的，在于拖延者交流時，懂得策略，而不是義氣用事，憤怒、諷刺、羞辱、責備等攻擊性行為之能讓自己爽快一時，對拖延者和2人之間的關系只有害處沒有好處。如果他是你所愛的人，那么，給予尊重、傾聽、支持和獨立是必要的，哪怕這樣做很難，需要克服本性的責備沖動。

后記

我們需要利用成長的心態來面對生活，我們需要開闊胸懷去努力學習提升新的體驗，體會不同的思維方式，實驗不同的方法。光是知道是不夠的，還要去做。當然，抱有希望，但不要抱有不切實際的期望。結果重要，但要看到自己的進步和成長。誰也不能保證自己什么。最重要的，你已經是現在的你，利用你能得到的追求快樂，而不要追求不可能，接受現實，接受自己的局限性。

附錄一：拖延研究25年

神經心理學：關注拖延者的任何特征以及被拖延任務的相關特點。

行為經濟學：試圖解釋為什么這么多的人推遲做出好的經濟抉擇，為什么不去做符合他們最佳經濟利益的事。

四個最有可能強化拖延的傾向：

對自己取得成功的能力缺乏自信；【也就是說，認為自己做不到，就沒有必要去做，不是白費力氣嗎？】

預計過程和結果會令人討厭；【學習是件枯燥的事，做家務也一樣，需要忍受，想到這些，當然不想去做】

回報遙不可及，失去了其真實感或價值感；【白費力氣沒有回報的事情，當然不愿意做】

難以自我約束，包括容易沖動或分心；【本能如此】

拖延者的特征

自我約束能力差；

自我約束能力，就是不愿意自己逼自己去做對的、長期利益、該做的事。這些事都不緊迫，因此被一再拖延。

研究人員發現：一項任務本身越具有回報性【是本身具有回報性，不是做到它后可以得到回報的結果，而是過程的回報性，一般指過程中的樂趣】，就是說，學生們在做這件事的時候能體驗到更多愉悅和滿足，那么他們就越容易在這件事情上進展順利。【問題是很多有回報的事情，比如學習，過程本身就是痛苦的啊~】不管這件事是否會在將來給學生帶來巨大的回報，如果本身不能帶來回報，學生很可能會拖延。你必須具有很強的動機才能去從事一些你并不真正感興趣的事情。

擔憂、焦慮和情緒

擔憂、焦慮會導致能量變低，這種情緒也和“低自信”有關，當焦慮、低自信和完美主義混合在一起時，會讓人恐懼失敗，不敢行動，尤其是處于被評估的地位時，能力=表現讓他們更加恐懼失敗。這屬于“自我阻礙”的一個列子。拖延做事時一個“自我阻礙”的例子，相反，對不可能的事情固執的堅持也是一種“自我阻礙”的例子。【以現實為標準作出適度的行為，才會在現實中產生收益。判斷什么事值得堅持，什么事不值得堅持，真的很難！】

過于樂觀也會導致拖延，過于樂觀會讓人低估做一件事情所需要的時間和難度，因此推遲做這么‘簡單’的事。

完美主義是導致拖延的一個幽靈，它讓人對自己有過高的期望，但又缺乏自信去實現目標，懼怕失敗挫折，他們會自我懷疑、自我責備，對錯誤過于敏感。

工作厭惡

很好理解，當做一件事情本身無聊的時候，大腦肯定本能的去逃避它。

行為經濟學家的貢獻（心理學與經濟學聯姻的行為經濟學）

丹尼爾。卡尼曼指出，心理動機決定了一個人的經濟行為，并且，個人所做的選擇更經常的是基于背景狀況和不完整的理性認知，而不是基于完全理性的成本收益分析。

1、未來折扣。

短時間就能得到手的回報要比過很長時間才能得到的回報更吸引人。跟當前的回報相比，未來的回報顯得蒼白，還需要忍耐長時間的等待，跟未來的回報相比，當前的回報更生動。即使未來的回報更有價值，人們還是很難抵制眼面前的小誘惑。

2、基于時間而不是基于理性的選擇。

拖延者對一件事情的重要性的評估會隨著時間的改變而改變，缺乏一致性。這就是為什么deadline來臨之前事情會變得緊迫重要。我認為這也是由于評估的不理性和大腦時刻追求當下滿足導致的，更多的時候，不是在用理性評估，而是用感覺。而感覺就受很多因素的影響，哪怕當前一個小小的誘惑，都會影響他做出正確的評估。基于時間而不是基于理性的選擇根本在于，人習慣用感覺去做決策。

3、非理性樂觀主義。

樂觀的認為未來的自己具有能力、也會有動機去做現在不想做的事。問題在于未來的時間到來時，自己依然沒有動力和能力去做，依舊推脫給未來的自己去做。

我們需要悲觀的認識到，未來的自己不會具有做事的動機，未來的時刻這件事也不會變得簡單。

行為經濟學家告訴我們：給未來打折扣的傾向是人類天然的傾向。每個人都更容易的投入到眼前利益的懷抱中。

怎么辦？

我們需要提醒自己長期價值所在；

設定中期短期目標，建立更生動的目標；

向自己坦誠：未來的自己也不想做這些無聊的事情；

馬上行動；

尋找樂趣；

關于如何對治拖延的研究

對工作厭惡，因此減輕無聊感，尋找挑戰性和成就感，讓本能在忍受之后得到滿足。

增加對成功的期望。看到別人成功會讓自己也想成功（鏡像神經元）、提升完成任務的專門技術、將大目標切割成小步驟，增加獲得成就感的頻率、設定最后期限增加緊迫感。

“習得性勤奮",核心是改變事情價值的過程，事情的價值不取決于完成它，更多的來自我們自身的努力，努力是一種價值。跟成長的心態一樣，不看重結果，看重過程中自己的進步是一種價值。將能力=表現的等式斷開，是治療拖延的核心理念。

生活中充滿了小誘惑，分神的事，因此，斷絕減少這些誘惑就是一種方法。關掉手機、到圖書館學習，不買零食等等。

最后一個就是形成“架構和路線",也就是說，形成習慣，形成慣例，減少做決定的次數，因為做決定的次數越多，越容易選擇拖延。制定一個嚴格的形事日歷是讓做事自動化的一個例子。

設定目標。明確的目標，可衡量、可見、可達成的目標，讓大腦沒有借口。

啟示：人還是要逼自己才能進步，也要學會處理內心的自己，滿足它，讓它的阻力變少，動力變多。如何和內心的自己相處是一輩子的事情。

結論

做，知行合一。

誠實的面對自己，為實踐技巧而努力。