在前幾天的文章里，我們介紹了一些長跑訓練中的常用術語。今天重點說一說一個最重要的健康指標：心率。
心率，心臟跳動的頻率，指人體心臟每分鐘的跳動次數。我們在體檢的時候都要測量心跳、做心電圖，在體檢報告上經常接觸到的正常數值，大概上60-100左右，這個是我們的安靜心率。今天我們主要看運動心率。現在市場上有很多產品，都可以幫助你在運動中及時了解自己的心率狀況，比如帶心率帶或者運動腕表。在跑步過程中，心率可以有效地反映出你的身體狀態以及適應程度。
對于中高級的跑者來說，通過對自身的心率進行測定，能夠較為有效的對自己的訓練進行評估。能夠及時了解自己的跑步強度與跑量是否足夠，或是超出了身體正常承受范圍。從而對自己的訓練計劃進行調整，并獲得最佳的訓練效果。
說到提高成績和訓練效果，對于剛剛起步的馬拉松菜鳥來說，可能有點兒遠了。那么關注心率這個指標的意義是什么呢？我告訴你，其實比提高成績更重要的是，第一，我能否完成比賽；第二，我能否活著完成比賽。
最大心率則是指在人體最大負荷強度下，心率達到最高水平時的數值，一般一個成年人的最大心率不會超過200。盡量不要讓你的運動心率總超過最大心率的值，否則你就是在慢性自殺。計算最大心率有一個簡單的方法，之前的公式是用220減去你的年齡，但最近更新了兩個公式：
40歲以下：MHR = 208 - （年齡 X 0.7）；
40歲以上：MHR = 205 - （年齡 X 0.5）；
隨著我們開始跑步，我們心率將會逐步增加，并隨著跑步速度與強度的穩定而基本維持在某一個數值范圍內。這個數據表顯示的是與年齡和訓練強度相對應的心率正常區間，大家可以參考。看不懂也沒關系，我以后還會結合跑步訓練的階段給大家講，在訓練中可以慢慢體會。
運動心率如果在120次/min以下，由于機體惰性原因，人體內的各項指標基本不會有明顯變化，因此，鍛煉效果不明顯，跑步的價值并不大。也就是說，如果你跑步時的運動心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發上讀本書來得有意義。
心率在120-150次/min之間，為跑步有效價值范圍。在這個心率區間內，跑者的跑步訓練多為中低強度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時跑者會感覺呼吸順暢、步伐輕松，身體不會出現不適。因此，推薦每天進行一定時長進行跑步并希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率范圍作為運動心率。
心率在160-170次/min之間的較大強度跑步可以作為跑步運動員的訓練首選，在這樣的心率下，跑者體內的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強，心血管系統和呼吸系統功能也將顯著提高。因此，對于長期進行跑步訓練、經常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率范圍是最佳選擇。但是，這樣高強度的跑步會使跑者產生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過跑步維持健康的跑步愛好者們。
心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發展。 這時的跑步強度已經達到高強度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合于進行賽前訓練的跑步運動員。
心率在180次/min以上的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進行跑步會對人體的心肺系統帶來很大的負擔，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓練讓你不得不這么做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。
今天的文章講了很多枯燥的數字和概念，下一次我給大家講講我的親身體會，講講一個心臟每天早搏400多次的人是怎么完成訓練計劃的。
