很多人當(dāng)了媽媽之后，煩惱就會(huì)不知不覺地驟增，擔(dān)心孩子擔(dān)心自己擔(dān)心家庭，很多時(shí)候整個(gè)人的狀態(tài)都不對(duì)了，感覺這個(gè)人被榨干，卻又無力去改變。本課的后半部分就媽媽們會(huì)遇到的焦慮、抑郁、脾氣、累癱、職業(yè)、效能、時(shí)間、愛情、父母、婆媳等問題做了探討，并提出了一些行之有效的建議。

001 焦慮

無處不在的焦慮，成為母親之后，需要應(yīng)對(duì)的問題驟增，媽媽們的焦慮無處不在：

孩子的照顧問題：健康、教育

職業(yè)選擇：職場(chǎng)媽媽如何做到家庭和工作的平衡，全職媽媽如何應(yīng)對(duì)來自家庭、社會(huì)的壓力

婚姻關(guān)系：有了孩子之后，如何平衡好孩子還有丈夫的關(guān)系。

我們需要怎么做來應(yīng)對(duì)焦慮呢？其實(shí)，焦慮是把雙刃劍，一邊是對(duì)現(xiàn)狀和未來的不安全感，一邊是因此催生的焦慮情緒讓你不得不做出改變。我們要做的就是和焦慮和平共處，適當(dāng)?shù)淖龀龈淖儯兂筛玫淖约骸?/p>

焦慮指數(shù)測(cè)試，從情境、癥狀、頻率、持續(xù)時(shí)間以及強(qiáng)度等方面來自測(cè)自己是否真的很焦慮

剝洋蔥法，找出原因。找出焦慮的原因才有可能轉(zhuǎn)換視角

轉(zhuǎn)換視角看問題，焦慮不是來自某個(gè)事件，而是你對(duì)事件的認(rèn)知

清單排序，制定焦慮對(duì)抗方案。寫下你自己曾經(jīng)有過的處理焦慮的方法（冥想、瑜伽、哭泣、睡覺、運(yùn)動(dòng)、與人聊天）等，并按照效果排序；找出緩解壓力效果不理想的原因，并針對(duì)性地提出改善建議；回想曾經(jīng)為焦慮的朋友提供的建議，運(yùn)用到自己的方案中。

共讀故事：《你擔(dān)心的事，9成都不會(huì)發(fā)生》不要為無用之事而感到操心煩勞，不要為他人的價(jià)值觀所左右，放下所有不重要的東西，簡(jiǎn)單從容地生活。“養(yǎng)成不與他人比較的生活”“騰出手擁抱當(dāng)下的生活”“朝著目標(biāo)不斷努力”“輕松處理人際關(guān)系”“改變煩惱的方式”

002 抑郁--沒有誰天生會(huì)當(dāng)媽，產(chǎn)后抑郁并非矯情

1、焦慮和抑郁不一樣

焦慮是一種恐懼感，焦慮的人更多的是擔(dān)心未來。

抑郁是一種失落感，因?yàn)樵愀獾氖虑橐呀?jīng)發(fā)生了。是一組情緒混合在一起。

2、抑郁情緒自查和療愈

時(shí)間---輕微的低落心情？ 長(zhǎng)情性的壓抑和沉重

程度---通過量表自查

伯恩斯抑郁狀況自查表。

3、抑郁的癥狀

出現(xiàn)沉重和壓抑的狀態(tài)。比如患有抑郁癥的人經(jīng)常會(huì)覺得自己的胸口發(fā)悶，好像有一塊大石頭壓在胸口一樣，讓自己呼吸難受甚至身體疼痛

會(huì)出現(xiàn)缺乏自尊的表現(xiàn)：對(duì)自我評(píng)價(jià)的降低，極端的自責(zé)和自我怪罪，特別容易被激怒。

會(huì)產(chǎn)生絕望：滿足感的缺失；脫離認(rèn)知的胡思亂想；不信任

4、緩解抑郁情緒的四步法：

情緒日記（建議每天花5-10分鐘填寫情緒日記，堅(jiān)持至少一個(gè)月）

描述并確定導(dǎo)致你心情沮喪的事情

記錄負(fù)面感受，給自己的抑郁情緒打分

三欄法，轉(zhuǎn)換思路看問題：自動(dòng)思維--認(rèn)知扭曲---理性回應(yīng)。 例如：我在心里的第一反應(yīng)是怎樣的？為什么總是針對(duì)我，丈夫--如果你愛我的話，就不是這樣了；孩子--你就是不乖，就是故意跟我作對(duì)

5、十大認(rèn)知扭曲列表

非此即彼思維：你用絕對(duì)非黑即白的眼光看待這個(gè)世界

以偏概全：你把一件負(fù)面事件看成永久性的失敗

心理過度：你沉溺于負(fù)面，無視所有的正面

否定正面思考：你堅(jiān)持認(rèn)為自己的成就或優(yōu)點(diǎn)“算不得數(shù)”

妄下結(jié)論：讀心術(shù)---你在沒有任何明顯證據(jù)的情況下，你武斷的認(rèn)為他人會(huì)以消極的回應(yīng)方式對(duì)你；先知錯(cuò)誤--你武斷地預(yù)測(cè)事情的結(jié)果會(huì)很糟糕

放大和縮小---你把事實(shí)不成比例地放大或?qū)⑺鼈兊闹匾钥s小到滑稽可笑的地步。

情緒化推理---你把自己的感受當(dāng)成了事實(shí)。例如：“我覺得自己是個(gè)白癡，所以我肯定是個(gè)白癡”或者“我沒心情做這個(gè)，所以先把他放一邊吧”

“應(yīng)該”句式：你用“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”這樣的句式來批評(píng)自己或他人。“必須”、“應(yīng)該”或“一定”等類似句式也同樣令人反感

亂貼標(biāo)簽---你把自己的缺點(diǎn)與自己的身份劃等號(hào)。例如：你不說“我犯了一個(gè)錯(cuò)誤”，而是告訴自己，“我是個(gè)白癡”或者“蠢貨”或“廢物”

罪責(zé)歸己或罪責(zé)歸人---你把某個(gè)自己無法100%控制的事情的責(zé)任后果全攬到自己頭上，或者你只會(huì)一味地責(zé)怪他人，而忽略了你自己的態(tài)度和行為也許是問題的誘因。

共讀：《心的重建》生命中總有很多失去，失戀、離異、死亡等等。這本書便是一本探索如何處理傷痛的療愈書籍。

這本書包括三個(gè)環(huán)節(jié)：

一是“幫助你感受你的感受”。在你面對(duì)失去的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生很多種情感，這個(gè)時(shí)候我們不要試圖推開它們，釋放它們才會(huì)被治愈。

二是“讓舊傷浮現(xiàn)以獲得療愈”。當(dāng)我們?cè)诮?jīng)歷失去的痛苦時(shí)，會(huì)有一些之前堆積起來的傷痛一起釋放出來，或許之前我們都沒有意識(shí)到那些傷痛的存在，但這樣的釋放能夠幫助我們療愈舊傷，獲得重建。

三是“改變關(guān)于戀情、愛和生活的扭曲想法”。在我們經(jīng)歷傷痛的時(shí)候，會(huì)不停的否定自己，否定過去自己的思想和經(jīng)歷，若是我們能夠轉(zhuǎn)變自己的想法，把每一次失去都當(dāng)成一種療愈，這樣我就會(huì)從中得到快樂。?

003 脾氣---總是忍不住要吼孩子？

1、憤怒的影響

破壞親密關(guān)系，我們生氣的對(duì)象往往是身邊親密的人。

失去理智思考的能力，憤怒的時(shí)候理性思考的能力會(huì)受影響，會(huì)胡思亂想。

往往伴隨著極度的內(nèi)疚和痛苦，每次對(duì)孩子發(fā)完脾氣之后就會(huì)覺得超級(jí)內(nèi)疚，覺得自己不該發(fā)火，可是又控制不住自己，對(duì)自己的行為充滿懊悔。

2、如何戒掉壞脾氣

冷靜箴言防止情緒失控

我承認(rèn)我的憤怒情緒時(shí)毫無意義的，它缺乏理智也會(huì)讓我失去控制

孩子有時(shí)候就是這樣的，這很正常，我必須更冷靜地面對(duì)

我必須控制我的脾氣，才能走進(jìn)孩子

冷靜、冷靜，要做脾氣的主人，而不是成為它的奴隸

孩子有時(shí)候就是會(huì)這樣的，這很正常，我必須更冷靜地面對(duì)

我兇起來的樣子真不好看

我絕不要重蹈覆轍，像自己的爸爸一樣

我不要變成我討厭的人

學(xué)習(xí)和自己的壞情緒進(jìn)行辯論---提出質(zhì)疑（Q&A）

你在生氣的是什么？----我生氣孩子總是拖拉，浪費(fèi)了我的時(shí)間，也耽誤了我的工作，我無法忍受這種行為

理性地想想，你有沒有辦法做到對(duì)孩子這種行為的寬容？---我想我不能

有沒有什么證據(jù)證明你一定做不到對(duì)孩子這種行為的寬容？---那也不是每一次都做不到，如果當(dāng)時(shí)的我沒有工作上的事情或家務(wù)活急著做，我可能還不會(huì)那么生氣。

那孩子做了這些讓你很生氣的行為，孩子是不是不可救藥？你對(duì)孩子的看法是怎么樣的？---雖然孩子這樣的行為我很討厭也很不開心，但孩子確實(shí)不是一個(gè)壞孩子，他很多時(shí)候表現(xiàn)都可好了。

如果孩子總是拖拉，你也總是吼她，對(duì)你們的關(guān)系來說會(huì)是一個(gè)極其糟糕的事情嗎？---會(huì)是的，我每天和孩子吵架一次，吼他一次，我覺得孩子會(huì)越來越跟我不親近，我們之間就會(huì)變得更難相處了。

那如果孩子持續(xù)沒有辦法改變，你覺得你除了生氣和憤怒之外，還能做什么辦法來調(diào)整孩子的行為嗎？---那我可以跟孩子進(jìn)行更深的討論，看看問題出在哪里，如果是起床太晚的問題，看能不能和孩子商量提前一點(diǎn)睡覺。

戒吼第三招：自信訓(xùn)練

當(dāng)不想要的時(shí)候，請(qǐng)堅(jiān)決地作出否定的回答。不要閃爍其詞，也不要讓別人做決定。

回答的語氣請(qǐng)堅(jiān)定、清晰。不要抱怨，也不要說指責(zé)的話。

回答請(qǐng)即時(shí)和簡(jiǎn)潔。不要長(zhǎng)時(shí)間停頓，也不要岔開話題逃避回答。

努力讓別人可以公平地對(duì)待你，如果別人做不到，你要學(xué)會(huì)指出來

如果別人要你做某件事情，但你覺得不合理，請(qǐng)要他們給出解釋

坦率地說出感受，不要逃避、攻擊和為自己辯護(hù)

表達(dá)不愉快的情緒的時(shí)候，要告訴別人不喜歡的具體內(nèi)容是什么。

共讀故事：《憤怒之舞》? ?美國(guó)女性心理學(xué)家哈麗特長(zhǎng)期研究女性心理和家庭關(guān)系。能幫我們更好地透過憤怒情緒梳理人際關(guān)系，掌握好適度的平衡。

004 累癱--你是累癱型父母嗎？如何躲開累癱雷區(qū)

一、測(cè)試你的累癱程度

①疲勞測(cè)試卡?

□? 你覺得自己開始失去幽默感。

□??你覺得生活中已經(jīng)逐漸失去浪漫。

□??相比之前，你現(xiàn)在很少跟朋友出去玩。

□??覺得自己一直都很累。

□??如果要花錢找別人分擔(dān)自己的養(yǎng)育活，會(huì)覺壓力很大。

□??如果單獨(dú)自己外出旅游幾天，也會(huì)有罪惡感。

□??總覺得自己為孩子操碎了心，一刻都不能停。

□??你和別人討論的時(shí)候，幾乎所有話題都圍繞著孩子。

□??你已經(jīng)很少去運(yùn)動(dòng)，或者健身了。你對(duì)自己越來越?jīng)]有自信，對(duì)自己也懶于收拾了

□? 你覺得自己已經(jīng)習(xí)慣了抱怨生活。總是事后后悔自己剛發(fā)過的脾氣，說過的話

當(dāng)YES ≥4個(gè)，你已經(jīng)處于一個(gè)累癱的狀態(tài)了

②自我覺察卡，先從檢視自己開始，找到自己累癱的原因。

1.作為父母，你的優(yōu)點(diǎn)是什么？

2.作為父母，你的缺點(diǎn)是什么？

3.教養(yǎng)問題上，讓你一直愧疚的事情是什么？

4.作為父母，你特別想改變的個(gè)人行為又有哪些？

如何避免累癱？

第一步：找到教養(yǎng)「雷區(qū)」

——在日常生活中，讓孩子知道什么線不可以踩，什么坑需要繞? （用心尋找，記錄下來）

比如：媽媽覺得扔食物不對(duì)?/?爸爸覺得醒了就該馬上起床

(TIPS:需要在平時(shí)的生活中有意識(shí)地、用心地去尋找，然后記錄下來)

第二步：找出累癱「雷區(qū)」：教養(yǎng)日記。 即使沒有發(fā)生沖突 ，也可以寫教養(yǎng)日記，有自己對(duì)育兒的反思也有警醒，讓自己成為更好的自己

??填寫具體的沖突事件。你今天有沒有和孩子發(fā)生沖突？今天有沒有必要有意義的事情發(fā)生？

??認(rèn)真回想過程后，記錄并分析。是什么原因讓孩子出現(xiàn)這個(gè)行為？你觀察到了什么？

??客觀地描述發(fā)生過的事情。? 你所做的動(dòng)作會(huì)讓事情更加惡化么？會(huì)，當(dāng)我XX的時(shí)候，事情更加惡化，孩子更加失控。、會(huì)，當(dāng)我想起我做的XX的時(shí)候，我今晚就開始后悔了；不會(huì)，當(dāng)我做XX的時(shí)候，事情得到了緩解，讓孩子最后穩(wěn)定下來。不會(huì)，我想起我做的XXX事情，我覺得可以表?yè)P(yáng)一下我自己

??寫下你的疑惑，記錄并積累。對(duì)于今天的教養(yǎng)行為，你有沒有疑惑和困擾？

第三步：治愈累癱的方法

①??設(shè)置你的專屬時(shí)間?——每天給自己一段不受打擾的專屬時(shí)間（30min/1h/2h），盡量不要貢獻(xiàn)給小小的手機(jī)屏幕，而放棄了其他形式更豐富的活動(dòng)

（TIPS?:?讀書、看劇、喝茶、散步、逛街、或者僅僅只是發(fā)呆，都可以）

②?給生活增加創(chuàng)造力。列出你自己的「目前的生活狀態(tài)」和你「渴望的生活狀態(tài)」

?給自己的生活狀態(tài)排個(gè)序。（哪些是你覺得不能忍受的，哪些是你可以用另外的方法來達(dá)到妥協(xié)的？）列出你認(rèn)為「自己可以妥協(xié)的」和「渴望一定要實(shí)現(xiàn)的」

共讀故事：《讓我安靜五分鐘》故事很簡(jiǎn)單，主角是是一只大象媽媽和她的三個(gè)小象寶寶，象媽媽忙的不可開交，馬上就要崩潰了，她趁孩子在洗澡的時(shí)候迅速走到廚房，安靜了三分又四十五秒

005??職業(yè)---全職媽媽還是職場(chǎng)媽媽？教你做不后悔的決定

育兒先育己，先照顧好自己，才能更好地照顧自己和家人。享受孩子成長(zhǎng)的過程，而不是為了孩子犧牲自己。

一、理智選擇：取舍vs權(quán)衡

“幸福減法15問”

家庭關(guān)系

1.是否無論你做任何決定，你的家人都無條件會(huì)支持你？

2.你與另一半的關(guān)系是否親密，能溝通所有的難題分歧？

3.你與長(zhǎng)輩的關(guān)系是否和睦，能坦誠(chéng)任何你的顧慮？

4.當(dāng)養(yǎng)育方式產(chǎn)生矛盾，家里是聽誰的？

孩子教養(yǎng)

1.你堅(jiān)持的養(yǎng)育方式是怎樣的？

2.家里是否有人能幫忙照顧孩子？

3.你是否對(duì)養(yǎng)育孩子的艱難和枯燥有足夠的心理預(yù)設(shè)？

4.你是否能接受和放心孩子由長(zhǎng)輩或其他人照顧？

自我成長(zhǎng)

1.你對(duì)目前的工作是否滿意？是否有強(qiáng)烈自我滿足感？

2.你是否很看重自我價(jià)值體現(xiàn)，認(rèn)為自我成長(zhǎng)高于一切？

3.你是否能感受到養(yǎng)育孩子也是一種自我成長(zhǎng)，并享受其中？

4.你的人生規(guī)劃是什么？這個(gè)人生規(guī)劃的實(shí)現(xiàn)是否允許你暫時(shí)停下腳步？

經(jīng)濟(jì)狀況

1.另一半的經(jīng)濟(jì)收入是否足夠支撐家庭支出？

2.如果能，另一半是否支持你做全職媽媽？

3.如果不能，以你們兩人的收入請(qǐng)一位孩子可靠的照顧人是否綽綽有余？

→給每一個(gè)問題的關(guān)切程度打分，從1到5分，越關(guān)切的問題，分?jǐn)?shù)越高，把低于等于4分的問題劃掉，最后聚焦于思考最關(guān)切的1個(gè)或幾個(gè)問題。

二、轉(zhuǎn)換思維：重新找到內(nèi)心渴望，調(diào)整內(nèi)心目標(biāo)。只有成就感才能賦予一個(gè)人價(jià)值感，愿意長(zhǎng)期堅(jiān)持并獲得內(nèi)心滿足。找到了人生的方向，心里也就安定了，就不用那么擔(dān)心和焦慮了。

「最有成就感的一件事」---保持覺察，深入追問。

1.?回想過去一星期或一個(gè)月自己做過最有成就感的事。孩子能夠自己選擇繪本，孩子的成長(zhǎng)和進(jìn)步讓自己覺得養(yǎng)育孩子是一件很有意義的事情

2.?做完這件事之后，你的內(nèi)心是什么感覺？有成就感，想去研究?jī)和睦砗蛢和L本

3.?為什么這件事對(duì)你這么重要？很想當(dāng)個(gè)好媽媽，養(yǎng)育這件事情對(duì)自己很有意義

三、自我管理：卸掉肩膀上的“猴子”?

「分清楚“猴子”的歸屬」

1.?嘗試把肩膀上的“猴子”，也就是負(fù)擔(dān)，一一寫下來。（把孩子給老人帶，怕老人帶不好，是老人的問題。全職媽媽，怕老公壓力太大，是需要兩個(gè)人共同討論的）

2.?把寫下來的這些“猴子”的歸屬弄清楚，明確這是誰的責(zé)任。

3.?為這只“猴子”提供一個(gè)安置之所，也就是協(xié)商一個(gè)解決方案。

四、共讀故事《成功，動(dòng)機(jī)與目標(biāo)》---海蒂·格蘭特·霍爾沃森

作者是哥倫比亞大學(xué)社會(huì)心理學(xué)博士海蒂·格蘭特·霍爾沃森，她還寫過很多與人生管理和高效成長(zhǎng)的書。

這本書不是成功學(xué)，也不是心靈雞湯，霍爾沃森從心理學(xué)的角度指導(dǎo)你如何設(shè)定目標(biāo)，做出選擇，她不會(huì)告訴你什么是對(duì)的，也不會(huì)簡(jiǎn)單地說跟從內(nèi)心地選擇，而是真正教你如何通過正確的思考來做選擇，來設(shè)定目標(biāo)。她在書中提出一個(gè)觀點(diǎn)，當(dāng)實(shí)現(xiàn)了一個(gè)長(zhǎng)期追尋的目標(biāo)，每個(gè)人都是快樂的，至少瞬間是快樂的。但幾十年的研究表明，要實(shí)現(xiàn)真正純粹的幸福快樂，這個(gè)目標(biāo)要滿足人類三方面的基本需求，即歸屬感、勝任力和自主性。這本書可以幫助你更好地找到內(nèi)心的渴望，并一步步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

006 效能---高效能的秘笈在于能量管理，媽媽如何多線程開掛

一、真正最需要管理的不是時(shí)間，不是效率，而是能量

什么是能量管理？——油罐理論

能量管理就是既使用能量，也補(bǔ)充能量。把自己的能量比喻成一個(gè)油罐，那么，我們肯定不能一味地消耗油量，還要注意添加油量，才能一直有“全情投入的力量”。

能量管理的4個(gè)維度——身體、情感、思維、精神

好的能量管理，會(huì)達(dá)到一種全情投入、活在當(dāng)下的效果。對(duì)這4個(gè)方面的能量，進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和恢復(fù)性的休息。目的：讓我們能夠更高效地運(yùn)轉(zhuǎn)，讓我們能夠達(dá)成更多人生中想達(dá)成的目標(biāo)。

二、測(cè)量工具——能量危機(jī)測(cè)量表

①身體能量 ?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

□ 我每天晚上都睡不了七八個(gè)小時(shí)，而且醒來的時(shí)候經(jīng)常還是感到很累

□ 我對(duì)吃飯這件事情特別隨意，經(jīng)常一邊工作（帶孩子）一邊吃，或干脆不吃，或者隨便吃點(diǎn) 沒什么營(yíng)養(yǎng)的東西

□ 我的運(yùn)動(dòng)量不夠，每周專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于三次

□ 我在工作中（在家全職時(shí)）沒有定時(shí)休息的習(xí)慣如果要花錢找別人來分擔(dān)自己的養(yǎng)育活，也會(huì)讓你覺得壓力很大。

②情緒能量

□ 我發(fā)現(xiàn)自己在工作中（帶孩子時(shí)）很容易變得暴躁、不耐煩，或者焦慮不安，特別是當(dāng)工作任務(wù)棘手（或孩子不聽話）的時(shí)候

□ 我沒有足夠的時(shí)間來陪伴家人和最愛的人，即使是和他們?cè)谝黄穑乙渤３Ｐ牟辉谘?/p>

□ 我沒有多少時(shí)間來做自己最喜歡的事

□ 我沒有足夠的時(shí)間停下手中的工作對(duì)他人表示贊賞，也沒有多少時(shí)間來體味成功和幸福

③思維能量?????????????????????????????????

□ 我很難在某段時(shí)間內(nèi)集中精力做一件事，白天工作時(shí)（帶孩子、做家務(wù)）經(jīng)常為一些雜事分心，比如電話、微信、郵件???

□ 我每天把大量的時(shí)間用來應(yīng)對(duì)迫在眉睫的危機(jī)和某些事情上，而不是關(guān)注有長(zhǎng)遠(yuǎn)價(jià)值的活動(dòng)，做完之后卻覺得沒什么長(zhǎng)遠(yuǎn)意義???

□ 我沒有拿出充足的時(shí)間進(jìn)行反思、戰(zhàn)略構(gòu)想與創(chuàng)造性的思考

□ 我晚上或周末被在工作（帶孩子），瑣碎的事情如回電話、微信、郵件，填滿了所有間隙??

④精神能量

□ 我沒有花足夠的時(shí)間去做自己擅長(zhǎng)和最喜歡的工作

□ 雖然我嘴上說某些事情是我生活中最重要的，但實(shí)際上我為它們分配的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

□ 我在工作（或養(yǎng)育）中的決策常常受外界影響，而非取決于內(nèi)心強(qiáng)烈和明確的目標(biāo)感

□ 我沒有投入足夠的時(shí)間和精力，對(duì)孩子以外的人產(chǎn)生積極的影響

???YES≤3，證明你的能量管理技能優(yōu)秀；YES>7，這說明你能量的油罐已經(jīng)亮起了紅燈。

三、身體能量危機(jī)應(yīng)對(duì)——建立身體儀式感

「當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己的能量管理在哪一方面出現(xiàn)了問題，我們都需要建立這方面補(bǔ)充能量的儀式感。」

身體儀式①：運(yùn)動(dòng)——每周三次鍛煉，每次30分鐘左右，效果等同于心理藥物。

身體儀式②：睡眠——睡前喝杯熱牛奶、泡腳，或者看書、聽音樂、做瑜伽等等。

（TIPS: 總之只要是你喜歡的、能幫助你安靜下來的事。）

身體儀式③：飲食——每一餐都能夠好好吃飯

（牢記：不要隨便填飽肚子，對(duì)自己的一日三餐要有儀式感。最好的狀態(tài)是既不吃撐、也不吃少，均衡補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體狀態(tài)會(huì)起到意想不到的正面效果。）

四、情緒能量危機(jī)應(yīng)對(duì)——深呼吸和贊賞

應(yīng)對(duì)方法①——經(jīng)常做腹式呼吸，能讓情緒感到放松和平靜。

應(yīng)對(duì)方法②——經(jīng)常向他人表達(dá)贊賞，是有效調(diào)動(dòng)自己積極情緒的方法。

五、思維能量危機(jī)應(yīng)對(duì)——遵循亞晝夜理論

什么是亞晝夜理論？除了必須的夜晚睡眠時(shí)間外，其他時(shí)候我們的能量也有高潮、低潮的小周期，這個(gè)小周期大約是90-120分鐘。當(dāng)工作90-120分鐘的時(shí)候，你的身體會(huì)發(fā)出一系列的信號(hào)，告訴你應(yīng)該要休息一下。（比如：精力不集中、肚子呱呱叫、打哈欠、心煩、坐立不安。）

定期補(bǔ)充思想能量

1、學(xué)會(huì)抗干擾，盡量集中時(shí)間做一件事情。

2、學(xué)會(huì)科學(xué)用腦，讓左腦、右腦交替工作。

（比如：散步、瑜伽等活動(dòng)，會(huì)讓我們的右腦被激活，從而更容易統(tǒng)觀全局，產(chǎn)生具有創(chuàng)意的思想。）

?精神能量危機(jī)應(yīng)對(duì)——心靈象限

第一步：羅列出自己可支配時(shí)間的日常慣例。

早餐：0650-0720

晚上：0730-0930? 跟孩子一起洗澡，穿衣服，讀書

第二步：給你羅列的活動(dòng)，按意義感、喜好程度打個(gè)分。

第三步：把這些事放在以下這個(gè)四象限工具表當(dāng)中，看一下自己所做事情的分布。

有意義，喜歡? ? ? ? ?無意義，喜歡

?有意義，不喜歡? ? 無意義，不喜歡

?? 如果都分布在無意義、不喜歡的事，或者有意義、喜歡的事特別少，我們可能需要重新檢視內(nèi)心的渴望了，保證至少一項(xiàng)落在有意義且喜歡象限的事。

七、共讀故事《精力管理》作者：? 吉姆?洛爾? ?

作者是效能方面的心理學(xué)家吉姆?洛爾，他第一次完整地提出了精力管理的原則和操作方法。

在遵循精力金字塔、鐘擺式運(yùn)動(dòng)、突破舒適區(qū)和習(xí)慣成自然四個(gè)基本原則的基礎(chǔ)上，對(duì)如何使用和補(bǔ)充身體的、情感的、思想的和精神的四種能量提供了具體可實(shí)操的方法和步驟，并且有大量的實(shí)際案例可以參考。大家可以看看這本書，加強(qiáng)對(duì)這節(jié)課內(nèi)容的學(xué)習(xí)。

007?時(shí)間---睜眼忙到瞎，來這里告別時(shí)間黑洞

你的時(shí)間正在被時(shí)間黑洞吸走

一、 什么是時(shí)間黑洞？

陷入時(shí)間黑洞有一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)，就是你正在全身心投入做的事情，是否讓你有收獲和成就感。

測(cè)量工具——時(shí)間黑洞測(cè)量表，這里有7個(gè)問題，大家只需要回答是和否：

1. 最近一個(gè)星期，沒有一件值得回憶的事。

2. 當(dāng)我閑下來，我不知道要做什么。

3. 我會(huì)在睡前或其它閑下來的時(shí)候，不斷地刷手機(jī)，刷完卻不知道自己看了什么。

4. 我的微信（或電話、郵件）響個(gè)不停，我像有強(qiáng)迫癥似的不斷地點(diǎn)開看。

5. 我最近半年沒有看完過一本書。

6. 我感覺自己根本停不下來，從睜眼開始，一直忙到睡覺。

7. 我沒有自己的時(shí)間。

?? 如果你勾選了3條或以上，那么，你已經(jīng)在時(shí)間黑洞里了。

避免時(shí)間黑洞：四象限法則

（第一象限）緊急&重要---重大項(xiàng)目的談判，重要的會(huì)議，已經(jīng)承諾要交的稿子，孩子的入學(xué)申請(qǐng)，定期體檢打疫苗……

（第二象限） 不緊急，重要---考取律師資格，職業(yè)晉升考試，學(xué)習(xí)新的技能、鍛煉身體……

（第三象限）緊急，不重要---打電話，回復(fù)微信，打麻將三缺一，附和別人期望的事……

（第四象限） 不緊急，不重要---刷微博、看網(wǎng)劇、網(wǎng)購(gòu)、發(fā)呆、上網(wǎng)、閑聊、游逛……

「大家可以試著填寫一下上面的「四象限法則」表，把一段時(shí)間內(nèi)的各種事務(wù)進(jìn)行一次整理和分類。」

第一象限——緊急而重要的事情，無法回避也不能拖延。這一類的事情這一類的事情具有時(shí)間的緊迫性和影響的重要性，必須首先處理優(yōu)先解決。（具體表現(xiàn)為重大項(xiàng)目的談判，重要的會(huì)議，已經(jīng)承諾要交的稿子，還有孩子的入學(xué)申請(qǐng)、定期體檢打疫苗等等）

第二象限——不具有時(shí)間上的緊迫性，但具有重大的影響。這一類事情對(duì)于個(gè)人的提升和發(fā)展具有重大的意義，直接決定了個(gè)人是否有成長(zhǎng)和感到幸福。因此，要把主要的精力和時(shí)間集中地放在這一類事情上。（具體表現(xiàn)為考取律師資格，職業(yè)晉升考試，學(xué)習(xí)新的技能、鍛煉身體等等）

第三象限——緊急但不重要的事情，這一象限的事件很容易產(chǎn)生認(rèn)知上的誤區(qū)。這一類不重要的事件往往因?yàn)樗o急，會(huì)讓你誤以為它們很重要，而且往往會(huì)花費(fèi)很多寶貴的時(shí)間。（具體表現(xiàn)為無謂的電話、回復(fù)微信、打麻將三缺一、附和別人期望的事等等）

第四象限——大多是些瑣碎的雜事，沒有時(shí)間的緊迫性，沒有任何的重要性。這一類事情多數(shù)是在扼殺時(shí)間。（具體表現(xiàn)為刷微博、看網(wǎng)劇、網(wǎng)購(gòu)、發(fā)呆、上網(wǎng)、閑聊、游逛等等）

增強(qiáng)時(shí)間洞察力：時(shí)區(qū)校準(zhǔn)法

什么是時(shí)區(qū)校準(zhǔn)？

這里的時(shí)區(qū)是一個(gè)心理學(xué)概念，并不是指我們平時(shí)所說的地理概念。這里的“時(shí)區(qū)”指的就是過去、現(xiàn)在和未來，是我們的“心理時(shí)間”。它時(shí)刻提醒我們，做事情不要緊盯著“四象限法則”，要適當(dāng)停下來觀察和調(diào)節(jié)。

二、過去、現(xiàn)在與未來視角，平衡的視角很重要。

過去視角：“過去視角”包括積極和消極，回憶美好能讓我們常懷感恩之心，變得善良；回憶痛苦則讓我們悔恨，傷心。

現(xiàn)在視角：使用“現(xiàn)在視角”看問題，能讓我們更好地活在當(dāng)下，享受奮斗的成果，享受親情和友情的快樂。

未來視角：在時(shí)間管理上，“未來視角”是很重要的一部分。適度地關(guān)注未來，會(huì)使人生有目標(biāo)、有沖勁，會(huì)激勵(lì)我們?nèi)ヅΑ５^于偏向未來視角，會(huì)容易一切向目標(biāo)看，犧牲家庭、友誼、愛好。當(dāng)事情沒有按計(jì)劃走時(shí)，我們會(huì)容易產(chǎn)生焦慮，當(dāng)我們休息時(shí)，容易感覺內(nèi)疚。

三、如何進(jìn)行時(shí)區(qū)校準(zhǔn)？

大家可以經(jīng)常做一個(gè)小練習(xí)，校準(zhǔn)自己的時(shí)區(qū)：

首先，列出一件最近自己比較不滿意的事情或決策。

其次，詢問自己是在哪個(gè)時(shí)區(qū)做的決策。

第三，如果再給自己一個(gè)機(jī)會(huì)，自己會(huì)如何平衡時(shí)間視角。

優(yōu)化流程：做最重要的事+批量處理

做重要的事和善于批量處理，這會(huì)幫助你最大程度的節(jié)省時(shí)間。

法則一：“做最重要的事”

面對(duì)時(shí)間窘?jīng)r的情況，你可以拋棄精準(zhǔn)到小時(shí)和分鐘的時(shí)間規(guī)劃。

但你要按照「四象限法則」列出事項(xiàng)清單，找準(zhǔn)最重要的事情，每次都從最重要的事情開始做。做最重要的事情，是面對(duì)變化的秘訣。

這條原則也適用于家庭生活中，對(duì)“最重要的事情”的判斷，可以聽聽其他人的意見，特別是你做的事是對(duì)他人也產(chǎn)生影響的。（比如，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己花了太多時(shí)間做家務(wù)而受到困擾。如果你覺得這對(duì)老公、孩子很重要，不妨問問他們的想法。）

法則二：“批量處理”

我們優(yōu)先完成了最重要的事情后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活中還有更多更瑣碎的事情，充斥在我們的日程中。這時(shí)候，我們需要用到“批量處理”的方法。（以做菜為例，如果你每天買菜，可以改成每三天去一次。你可以囤一些冰鮮，像肉類、魚類、煮湯的材料。處理食材時(shí)，一些菜可以一次性切好，再用保鮮碗裝好。這些批量處理的方法，至少能每天剩下2小時(shí)。）

?共讀故事：《就因?yàn)闆]時(shí)間，我們才什么都能辦到》? 吉田穗波

作者吉田穗波是一名日本媽媽，本身是婦產(chǎn)科醫(yī)生，生了五個(gè)孩子，全職工作的同時(shí)，到哈佛留學(xué)兩年，還出了本書。吉田穗波說她能實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，除了家人的支持，主要是靠“時(shí)間管理得當(dāng)”。

她提出了提高時(shí)間密度的33個(gè)要訣。比如她認(rèn)為每個(gè)媽媽都必須有“完完全全不被打擾的時(shí)間”，于是她調(diào)整了作息時(shí)間，孩子起床之前的三個(gè)小時(shí)，她可以集中精力做想做的事。推薦這本書并不是說她的時(shí)間管理術(shù)就是適合所有媽媽的鐵律，介紹這本書更多的是想給大家靈感，可以適當(dāng)借鑒書中的做法哦。

008?愛情---停止抱怨，讓親密關(guān)系保鮮的愛情處方簽

重新看待婚姻，明白婚姻究竟是什么

一、解開婚姻的密碼：愛情三角論

我們常說的三原色是紅黃藍(lán)，在婚姻中同樣有紅黃藍(lán)三原色，對(duì)應(yīng)的分別是激情、親密和承諾。這是由康奈爾大學(xué)的心理學(xué)家羅伯特·斯坦伯格提出的愛情三角理論。其中，激情指身體上的情欲、情緒上的著迷；親密是指兩人相處時(shí)的溫暖體驗(yàn)；而承諾指維持關(guān)系的決定期許或擔(dān)保。

這三種顏色按不同比例混合，會(huì)得到姹紫嫣紅的世界。每段關(guān)系的顏色都是不同的。比如：

??? 一見鐘情開始的婚姻，一開始便混合了很多激情的紅色。

??? 由朋友開始戀愛或者是青梅竹馬的小伙伴，則會(huì)調(diào)和出更多親密的暖黃色。

??? 相親、親友介紹的婚姻，可能一開始的基準(zhǔn)色更多是莊重的制服藍(lán)色。

根據(jù)愛情三角理論，當(dāng)兩個(gè)人的婚姻出現(xiàn)隔? ? ?閡，可能雙方的色系已經(jīng)不一樣了，愛情三角理論讓我們理解了婚姻的不同層面，婚姻不僅僅是激情，還有親密和承諾。

二、了解婚姻狀態(tài)：——給婚姻色彩打分

先根據(jù)現(xiàn)狀打分，這個(gè)并沒有參考標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的情緒感知是不一樣的。打完現(xiàn)狀分?jǐn)?shù)之后，再給出自己期望分?jǐn)?shù)。

但要注意區(qū)分重點(diǎn)，不要全部打5分，因?yàn)槟愕那榫w感知總是會(huì)有一點(diǎn)側(cè)重的，每個(gè)顏色分?jǐn)?shù)都一致的情況是不存在的。最好也不要都設(shè)置為5分，完美滿分的婚姻當(dāng)然很令人羨慕，但實(shí)際生活中更多的是兼顧和理解。

錦囊一：回憶幸福電影 強(qiáng)化正面感受

婚姻就像一條河流，當(dāng)這些情緒的垃圾、壓力的垃圾傾瀉出來，這條河需要培養(yǎng)自我凈化能力，不讓扔進(jìn)來的垃圾，堵塞了河道。而這個(gè)生態(tài)系統(tǒng)的凈化能力，就是伴侶之間的正面感受。

強(qiáng)化正面感受需要在我們的腦海中，導(dǎo)演一場(chǎng)愛情電影。

1、回憶和伴侶一起約會(huì)的時(shí)刻。

2、回憶伴侶送給自己的一份禮物。

3、列出伴侶的三個(gè)優(yōu)點(diǎn)，回憶自己為何會(huì)選擇和他在一起。

在回憶時(shí)，我們要盡量想到細(xì)節(jié)，將色彩、味覺、觸感、聽覺都詳細(xì)地描述和回憶出來，導(dǎo)演我們的浪漫電影，打開正面感受的大門，給婚姻加多一點(diǎn)激情的紅色。

錦囊二：關(guān)閉負(fù)面盒子 打開積極思維

【消極詮釋】

心理學(xué)家維斯曾經(jīng)提出過一個(gè)概念，叫做“消極詮釋”，它是指當(dāng)夫妻間不再相信對(duì)方會(huì)把自己利益，放在重要的位置上，也就是說，感覺對(duì)方不尊重、不關(guān)心、不愛自己，而是在利用自己、剝削自己。

當(dāng)這種消極詮釋得到積累，我們就像戴上了一層濾鏡，自動(dòng)地把對(duì)方中性或積極的行為，解釋成是消極的、負(fù)面的。根據(jù)研究，開啟了消極詮釋模式的夫妻，會(huì)忽略對(duì)方50%的積極努力。

事實(shí)上，有可能是我們經(jīng)常用極端推論和思維窄化的錯(cuò)誤方法，不斷的去消極詮釋對(duì)方，從而感覺自己“很委屈”。

【極端推論】就是拿很少的信息做過度的總結(jié)，甚至形成很極端的推論。

【思維窄化】就是把視角都集中在一部分的信息中，不去看全貌。

極端推論和思維窄化，都是增加負(fù)面感受的錯(cuò)誤盒子。如果已經(jīng)做出我們后悔的反應(yīng)，我們可以試著“復(fù)盤”，找出自己的負(fù)面思維模式，把它放回盒子里，比如：

1. 上一次情緒爆發(fā)是什么時(shí)候？

2. 我情緒爆發(fā)的導(dǎo)火索是什么？

3. 進(jìn)行歸類，引燃這個(gè)導(dǎo)火索，背后的負(fù)面思維是什么？

4. 有哪些與這個(gè)想法相反的證據(jù)？

通過多次這樣的復(fù)盤，下次再遇到這樣的情況，就會(huì)自動(dòng)地意識(shí)到錯(cuò)誤的思維盒子打開了，不正確的負(fù)面情緒跑了出來，那你要做的，自然是馬上把盒子關(guān)起來，讓情緒爆發(fā)的情況少一些，再少一些。

錦囊三：繪制愛情地圖 熟悉彼此的世界

愛情地圖包括，我們的原生家庭、夢(mèng)想、喜好、恐懼、煩惱、價(jià)值觀。

戈特曼說，“愛情地圖”，就像我們出門上路要看導(dǎo)航一樣，婚姻和愛情的保鮮，都需要這個(gè)地圖。

現(xiàn)在讓我們一起來開始繪制彼此的愛情地圖吧，嘗試著寫下這些問題的答案：

1. 你最好的朋友是誰，為什么是她/他。

2. 你目前的生活中，最大的壓力是什么。

3. 你最害怕什么。

4. 你最喜歡哪本書，或哪部電視劇，為什么。

5. 你童年最糟糕的回憶。

6. 你人生當(dāng)中最特別的三個(gè)時(shí)刻是什么？

7. 你的理想和抱負(fù)是什么？

8. 當(dāng)你有壓力的時(shí)候，會(huì)選擇用什么方式緩解？

其實(shí)，經(jīng)營(yíng)婚姻關(guān)系是雙方的，所以，以上的問題如果把「你」替換成「她/他」，你是否也都能答得上來？

除了上述問題，你也可以給這個(gè)列表中，增加很多條目，只要是你想了解伴侶的都可以。

這份愛情地圖，既可以讓我們了解對(duì)方，避免雷區(qū)，還會(huì)在日常相處中，增加很多默契。

當(dāng)你知道了這些日常生活中的默契細(xì)節(jié)，就可以用到下面的第四個(gè)錦囊了。

錦囊四：堅(jiān)持愛情儀式 澆灌愛的種子

我?guī)痛蠹以O(shè)計(jì)了一些愛情儀式的參考，有一些是每天10分鐘就能完成的，有些是在一個(gè)相對(duì)長(zhǎng)一些的時(shí)間周期里的愛情儀式。大家可以根據(jù)自己的情況來選擇或添加，并和伴侶堅(jiān)持下去。

每天10分鐘愛情儀式：

1、 一起聽一首新歌；

2、 一起討論某本書的段落；

3、 上班前的道別要擁抱；

4、 起碼有一頓飯是共同進(jìn)餐的；

5、 放下手機(jī)，關(guān)掉電視，來一場(chǎng)10分鐘的交流，說什么都行；

6、 讓丈夫?yàn)槠拮哟殿^發(fā)、妻子為丈夫整理衣領(lǐng)；

7、 參與對(duì)方的娛樂活動(dòng)，哪怕僅僅是圍觀丈夫玩游戲、陪妻子看一小段韓劇；

8、 記得戴上婚戒

9、 ____________________

周期性愛情儀式

1、 定期拍攝、沖洗、整理家庭照片；

2、 每周起碼為對(duì)方做一次飯；?

3、 定期回到從前約會(huì)的地點(diǎn)走一走；

4、 送一件對(duì)方短期內(nèi)天天都能用的禮物，如手表、項(xiàng)鏈、錢包；

共讀故事：《愛的博弈》作者：? 約翰·戈特曼

在書里，戈特曼不僅剖析了愛情的信任和背叛，也提出了很多修復(fù)的建議，可貴的是，這些建議并不是憑借他自己的經(jīng)驗(yàn)提出的，而是用數(shù)學(xué)的方法建立理論模型，并實(shí)際調(diào)查了大量樣本來驗(yàn)證理論。他用科學(xué)的方法分離出愛情中的關(guān)鍵因素——信任，關(guān)鍵時(shí)間——滑動(dòng)門時(shí)刻，以及關(guān)鍵信號(hào)——消極對(duì)比，并給出了改善建議。相信每個(gè)人都能在書里面找到自己的影子。如果感興趣，可以與戈特曼的另一本經(jīng)典著作《幸福的婚姻》一起閱讀

009?父母---溝通密碼，破解隊(duì)友不會(huì)帶娃的難題

嘗試?yán)斫獍职中膽B(tài)

時(shí)間投入——社會(huì)定位——養(yǎng)育技能——養(yǎng)育心態(tài)

挖掘爸爸的育兒力：身體力行的示范

第一步：用父愛五問喚醒父愛

最喜歡和孩子一起做什么事

孩子什么時(shí)刻讓他感覺非常可愛

要教會(huì)孩子的三種品質(zhì)

隊(duì)友怎樣看待自己的父親，自己想成為一個(gè)怎樣的父親

成為父親之后，和以前有什么不同？

我們常說的三原色是紅黃藍(lán)，在婚姻中同樣有紅黃藍(lán)三原色，對(duì)應(yīng)的分別是激情、親密和承諾。

第二步：勾畫SMART育兒圖景

認(rèn)真衡量自己目前的現(xiàn)狀，然后列一個(gè)清單，比如：

在夜里讓隊(duì)友分擔(dān)哄睡工作

每周給你一個(gè)完全自由的個(gè)人空間

讓他給孩子講故事

所有的戶外活動(dòng)項(xiàng)目，都由他負(fù)責(zé)

?在列這個(gè)清單的時(shí)候，我們要注意運(yùn)用SMART原則。SMART的意思是，提出一個(gè)目標(biāo)或要求。要具體（Specific）、可以衡量（Measurable）、可以達(dá)到（Attainable）、與其他目標(biāo)具有一定的相關(guān)性(Relevant)、具有明確的時(shí)間要求（Time-bound）。

第三步：排雷行動(dòng)：增加接受度

當(dāng)看到隊(duì)友笨拙的育兒技能的時(shí)候，在心里迅速過一遍，在你心目中，可接受行為，和不可接受行為，分別是什么？

可接受行為（爸爸陪孩子踢球）

不可接受行為（在家里踢球把家具提壞）

方案：到樓下踢球，或者換一個(gè)球，把家里的花瓶收起來

第四步：愛的語言：強(qiáng)化隊(duì)友的育兒力——每天10-15分鐘

肯定的言辭

精心的時(shí)刻

獨(dú)具匠心的禮物

服務(wù)的行動(dòng)

溫暖的身體接觸

——把孩子也放進(jìn)自己的日程表當(dāng)中，保證持續(xù)穩(wěn)定的高質(zhì)量的全情投入時(shí)間。我們可以根據(jù)《愛之語》提出的五種語言，來設(shè)計(jì)隊(duì)友和孩子之間的，愛的語言：

共讀故事：《爸爸育兒孩子更出色》? ? ??作者：? 金泳熏

與常見的育兒書籍不同，這本書是從爸爸的角度出發(fā)，指出了孩子六歲前，爸爸在孩子大腦發(fā)育、身心健康上媽媽不可替代的“爸爸效應(yīng)”。它非常貼心地將幼兒的成長(zhǎng)分為了胎兒期、嬰兒期、學(xué)步期、不安定期以及入學(xué)前，并提供了爸爸在每個(gè)階段如何參與的指南。里面的很多問題都非常有實(shí)際意義，比如爸爸如何幫助寶寶克服認(rèn)生，培養(yǎng)孩子的獨(dú)立性等等。

除此之外，金泳熏還提供了不少爸爸可以和孩子一起玩的游戲，促進(jìn)寶寶的腦部發(fā)育。想要把爸爸變成靠譜積極的帶娃隊(duì)友，不妨參考一下這本爸爸育兒指南書，畢竟光有心愿還不夠，一套可行的方案才更能激起爸爸的戰(zhàn)斗力呀！

010? 婆媳關(guān)系

家庭系統(tǒng)”理論

一、“家庭系統(tǒng)”：結(jié)婚意味著一個(gè)新家庭的組成，媳婦、婆婆都是這個(gè)新家庭的新成員，都帶著彼此原生家庭的那一套溝通方式，直接進(jìn)入了新的家庭系統(tǒng)里。但其實(shí)，溝通方式是應(yīng)該隨著家庭生態(tài)系統(tǒng)的位置不同而有相應(yīng)的變化的。不同的溝通方式，直接復(fù)制到新的家庭生態(tài)系統(tǒng)中，勢(shì)必會(huì)出問題。

母女關(guān)系 ：從屬于原生家庭的內(nèi)部系統(tǒng)，倚賴的是一種以親密關(guān)系為基石的熟知喜愛之情，溝通更熟絡(luò)，更自由。

婆媳關(guān)系 ：來源于姻親，從屬于上級(jí)系統(tǒng)。不不同的成員之間彼此獨(dú)立，又相互影響，倚賴的是以家庭關(guān)系為基石的友好親切之情。

將越界的身份和表達(dá)方式各歸其位

對(duì)待婆婆：記住最重要的兩點(diǎn)，尊重和孝順，其余的，便保持適當(dāng)?shù)木嚯x。

“波動(dòng)型理想關(guān)系” ：理想的婆媳關(guān)系≠風(fēng)平浪靜，毫無沖突，而是每一次矛盾都會(huì)被更多溫馨的親情細(xì)節(jié)重建和鞏固。這種理想關(guān)系不是一條直線，而是波動(dòng)型的。我們只需要提高基準(zhǔn)線，便可以收獲更多的幸福感。

四個(gè)提高“婆媳幸福感基準(zhǔn)線”的錦囊

錦囊一：權(quán)力濾鏡——巧用家庭四項(xiàng)基本權(quán)力框架，梳理自己和婆婆交流中的訴求和底線

?生育權(quán) ?照顧權(quán) ?教育權(quán) ?經(jīng)濟(jì)權(quán)

錦囊二：情感濾鏡——衡量婆婆的情感寄托，豐富婆婆生活內(nèi)容

?婆婆和公公的關(guān)系 ?婆婆的興趣愛好 ?婆婆的社會(huì)活動(dòng)

錦囊三：思維濾鏡——糾正自動(dòng)思維，改寫內(nèi)心劇本

復(fù)盤自己一周內(nèi)對(duì)婆婆最為惱火的一件事，重新思考內(nèi)心戲里哪一部分是過度解讀，可以變得更理性樂觀的。寫出矛盾突出的對(duì)話內(nèi)容（婆婆埋怨我XX做的不好），我的內(nèi)心戲是（婆婆對(duì)我不滿意），我的內(nèi)心戲可以優(yōu)化的地方（婆婆這么說是對(duì)孩子的關(guān)系和愛護(hù)，要感謝婆婆的辦法）

錦囊四：溝通濾鏡——高效溝通三步曲?（舉例，婆婆認(rèn)為你老是生氣，繃著臉是對(duì)她的不滿意）

解除武裝：找到對(duì)方話里的真實(shí)成分，并認(rèn)同對(duì)方。（我生氣的時(shí)候臉色確實(shí)很難看）

移情：設(shè)身處地地理解對(duì)方（想法和感受），（媽，聽起來好像你不喜歡看到我生氣，你覺得我這樣是因?yàn)閷?duì)你的不滿意）

詢問一些具體問題：你覺得有哪些方法可以提高

共讀故事：《非暴力溝通》? ? ?作者：馬歇爾?盧森堡? ??

本書介紹了非暴力溝通四個(gè)要素：一、觀察。不主張絕對(duì)化的結(jié)論，要清楚地描述觀察的結(jié)果。二、感受。清楚地表達(dá)感受，讓溝通更順暢。三、自身的需要。我們?yōu)樽约旱母惺苄袆?dòng)負(fù)責(zé)，但無法為他人負(fù)責(zé)。四、請(qǐng)求。避免使用抽象的語言，而借助具體的描述來提出要求。

但由于溝通方式是長(zhǎng)時(shí)間積累形成的，一時(shí)間想要改變還是有困難的，需要不斷的自我提醒和暗示，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你在溝通上的不良方式和習(xí)慣會(huì)慢慢改變過來。