作者|國家二級營養師傅蓉

前兩天，掌門發了一篇文章《瘦身解饞兩不誤的零食》，反響熱烈啊！看來大家都是吃貨，我們都愛零食！于是，有人又問：傅老師，經常聽到有人說，不要給孩子吃零食啊，吃多了小朋友會不想吃飯的……這話你怎么看？

其實，小朋友正處在生長發育階段，對能量和各種營養素的需要量是比成年人相對要多的，而且孩子的胃腸功能發育還不完善，有時一些正餐不能完全被身體消化吸收；再加上小朋友天生好動，能量消耗也大，是需要在正餐外適當補充。

所以呢，零食不是孩子的天敵！

而且，小朋友吃零食也算是童年記憶里的快樂味道。他們對零食的喜歡絕對甚于正餐，好像這是一種游戲，成長中的樂趣。只是經常一吃就停不下來。

但是，吃零食也的確讓很多父母家長頭痛，因為有太多的反對聲音來申討零食的危害。

比如2016年起臺灣衛生福利部食品藥物管理署曾發出公告,對以下這類食品，要限制促銷，不得附贈或加購玩具，也不得在兒童頻道做廣告，違者最高罰款400萬元新臺幣（約港幣100萬元）。因為它們都具有不適合兒童長期食用的特點。

這些特點就是在零食、糖果、飲料、冰品等食物中，如果其中有一項包含脂肪占總熱量30%以上、飽和脂肪占總熱量10%以上、鈉含量每份400毫克以上，以及額外添加的糖占總熱量10%以上，將被視作不適合兒童長期食用。如炸雞、薯條、可樂之類。

又比如一家非營利性機構“iearth—愛地球”曾發布一項《中國9城市兒童食品添加劑攝入情況調查報告》，此調查在北京、上海、西安等9座城市中小學開展，共有近2萬名兒童參與。對33個類別的489種食品的配料表及所含食品添加劑進行了取樣統計。

調查顯示，1/10的兒童每天食用含添加劑零食3次以上，6%的兒童每天飲用飲料超過3瓶（不包括礦泉水和自制茶水）。夏天，每天吃冰激凌的兒童高達26%。其中有九種孩子常吃的零食含添加劑最多。主要是方便面、乳飲料、薯片、冰激凌、餅干、奶茶、口香糖等

例如一包方便面，最多的有25種食品添加劑，其中的檸檬酸，如果兒童長期吃，就可能導致低鈣血癥。

而小朋友最喜歡的火腿腸。經常吃，所添加的亞硝酸鈉可能有致癌風險。

還有蜜餞，里面添加的苯甲酸鈉，長期吃就會破壞維生素B1，影響兒童對鈣的吸收。

再比如果凍里的山梨酸鉀，過多攝入有過敏反應，也同樣影響孩子對鈣的吸收。

至于冷飲冰激凌，很多有人工色素，這一項國外規定不能用于食品。另外像薯片，可能含有的添加劑包括谷氨酸鈉、5’—鳥苷酸二鈉等。上述兩種都是被禁止用于嬰幼兒食品的。

那么奶茶里若添加六偏磷酸鈉，過量時引起鈣代謝紊亂。口香糖里過多的山梨糖醇會引起腹瀉。餅干里會含添加劑包括焦亞硫酸鈉、檸檬酸、山梨糖醇。大量的焦亞硫酸鈉會損傷細胞，后兩項的風險我們前面都說到了。

當然不要把食品添加劑妖魔化，雖然超過一定量長期攝入的確對健康有影響，但也不表示，食品添加劑就是有毒的。

對于生產企業來說只要符合國標合理使用，不濫用、違法添加食品就是安全的。對于我們自己來說營養上有不談劑量的都是耍流氓的說法，劑量才決定危害。長期不吃、大量吃或少吃某種食物才會影響健康，所以適量、均衡是關鍵！

其實啊，并不是所有的零食都不能吃。那有什么方法可以讓寶貝們既愉快地吃零食又有益于健康呢？

2008年我國衛生部疾病預防控制局就頒布了《中國兒童青少年零食消費指南》，用紅綠橙三色，像交通信號燈一樣給零食分級。

綠色區：可經常食用零食。

原則：新鮮、低脂、低鹽、低糖。這些食物既可提供一定的能量和膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養素，又避免攝取過量的油、糖和鹽，屬于有益于健康的零食。

主要包括：

無糖或低糖燕麥片、全麥面包、全麥餅干；

新鮮的蔬菜水果、以及不加糖的鮮榨果汁等；

原味熟制堅果類、豆類及豆制品：豆漿等；

薯類：低鹽、低糖制作蒸、煮、烤制的紅薯、土豆等

蛋類：水煮蛋、奶類：純鮮牛奶、純酸奶

注意：不是說綠色的就可以放開吃，同樣要注意攝入時間和量。比如注意堅果，因為油脂高，每天只適合吃一湯匙的量，而且不適合晚餐后吃。

橙色區：可適當食用的零食，每周2-3次。

有一定營養，但又含有或添加中等量的油、糖、鹽等、簡單加工過的食品和飲料。

主要包括：

果蔬飲料：果汁含量超過30 % 的果蔬飲料、杏仁露、乳酸飲料等；

鮮奶冰激凌、水果冰淇淋等；水果蔬菜干等；黑巧克力、鮮奶蛋糕；

低鹽制作的肉脯、肉干、魚片、海苔、雞蛋卷、醬牛肉片、醬鴨翅、鹵蛋等；

紅色區：應限量偶爾吃。

含有或添加較多油、糖、鹽的食品和飲料，能量高，營養極低或無營養。

經常吃會增加超重與肥胖、高血壓糖尿病等慢病風險。

主要包括：

各種起酥、膨化食品、蜜餞類食品、巧克力、糖果；

含脂肪量很高的奶油蛋糕、夾心餅干、奶油雪糕、冰激凌、漢堡包；

腌制或油炸的肉類食品、罐頭水果等；

以及碳酸飲料、濃咖啡等；

而方便面、火腿腸、果凍、速溶奶茶等則最好不吃。

零食對小朋友來說雖然有額外補充的作用，但無論哪種吃多了，還是會使消化功能紊亂，食欲不振，營養難以全面攝入吸收。

所以，對于零食除了要分級，還要把握以下這些原則：

1、選擇安全衛生、新鮮天然、營養豐富、易消化吸收，少糖少脂肪少鹽低能量的。

2、不選油炸、高鹽、高糖、多添加的，盡量不加工或少加工。

3、一定不代替正餐的前提下，選對、適時、適量，適可而止。

比如：

兒童青少年每天吃零食不要超過2次。

不要離正餐太近，吃飯前、后30分鐘內不宜吃零食。

兩餐之間可以適量吃零食，臨睡前、看電視、玩游戲時不宜吃。

如果吃多了，就要及時活動做做運動來消耗掉，以免肥胖影響健康。

吃完零食后要讓孩子注意口腔清潔，并且減少吃零食的次數、吃零食后漱口。

盡量買小包裝獨立的零食，不要買大包裝的，小朋友沒啥自制力。

各類果仁、果凍，五歲以下的小朋友千萬不要亂給，很容易噎著窒息。

爸爸媽媽們學會購買零食時正確看食物標簽，別拿零食作獎勵，自己也要以身作則少吃零食。

那如果已經對零食放不下的，該怎么辦呢？

紅燈零食就像破會交通秩序的一樣，越吃越想吃，越吃越放不下，因為腸道菌群被它們搞亂了。

想要恢復正常秩序，就要用替代原則，逐步、循序漸進地改變。

比如習慣了吃洋快餐，要盡量從選擇非油炸食品開始，可以以烤雞翅烤雞腿堡來替換，并且同時點一份蔬菜色拉或蔬菜湯或加根玉米棒。然后一定要減量，給孩子的胃留點空間，回家補上水果來平衡。以后逐步減少吃的次數。

那如果孩子喝習慣了甜飲料、碳酸飲料。就一定改選100%不含糖的純果汁，最好回家自制果汁，像橙汁、獼猴桃汁等，或者做水果酸奶杯。來逐步改變孩子的口味。

對于膨化食品，可選非油炸的蔬果片來替代。雖然營養也有所降低，但好過膨化食品。

另外呢，爸爸媽媽要多提高自己的烹飪水平，多做一些有趣的色彩豐富又健康美味的自制零食來吸引孩子的注意力。

只要多有心，多堅持，小朋友的正確零食習慣也能建立起來！-end-圖片來自網絡