“骨頭湯補(bǔ)鈣，多喝點(diǎn)！能長高！”
兒時(shí)的你，是否經(jīng)常在媽媽、奶奶、外婆的敦促下喝下了滿滿一大碗的骨頭湯？
“吃啥補(bǔ)啥”、 “以形補(bǔ)形”的觀念在我國由來已久。作為在骨頭湯的數(shù)十年滋養(yǎng)下，依舊嬌小可人的你我他，是否懷疑過骨頭湯的魔力？
01
喝骨頭湯真的能補(bǔ)鈣嗎？
研究顯示，每100 ml骨頭湯中的鈣含量為2-5 mg。對于這個(gè)數(shù)字，你可能沒有什么概念。別急，接著往下看。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的《中國居民膳食指南（2016）》推薦，正常成人每日需要攝入的鈣量為800 mg。這就意味著，對于正常成年人來說，每天要喝16-40 L的骨頭湯才能滿足機(jī)體對鈣的需求。那么，對于缺鈣人群來說，每日則需要喝更大量的骨頭湯才能彌補(bǔ)鈣的不足。因此，靠骨頭湯補(bǔ)鈣是不可行的。
02
骨頭湯鈣含量咋就這么低？
骨頭中明明鈣含量很高，骨頭湯鈣含量咋就這么低呢？這是因?yàn)殁}主要以羥基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度極低，很難溶解到湯里。
有人可能會(huì)問；“我在煮骨頭湯的時(shí)候，往湯里加點(diǎn)醋，不就可以使骨鈣溶出增多，從而增大骨頭湯里的鈣含量了嗎？”這個(gè)理論是正確的，因?yàn)槭炒字械拇姿峥膳c骨鈣形成較易溶解的醋酸鈣 ，促進(jìn)骨鈣的溶出。那么，加醋煲煮后，骨頭湯里的鈣含量能達(dá)到多少呢？有研究顯示，在滿足大多數(shù)人對骨湯的口感要求的前提下，加醋的骨湯中鈣含量約為不加醋時(shí)的1.25倍。因此，對于正常成年人來說，每天要喝12.8-32 L的加醋骨頭湯才能滿足機(jī)體對鈣的需求。可見，加醋烹調(diào)后，骨頭湯中的鈣含量雖然提高了，但是總含量依然很低，無法滿足急需補(bǔ)鈣者的需求。
03喝骨頭湯需謹(jǐn)慎！
骨頭湯的主要成分為水、脂肪、少量的含氮浸出物，長時(shí)間煲煮還可產(chǎn)生大量嘌呤。濃白、口感好的骨頭湯往往脂肪含量很高，攝入過多脂肪首先導(dǎo)致體重增加。體內(nèi)脂肪堆積過多容易誘發(fā)高脂血癥、冠心病、糖尿病、脂肪肝等多種疾病。嘌呤攝入過多會(huì)誘發(fā)高尿酸血癥、痛風(fēng)等。因此，心血管疾病、痛風(fēng)、高血壓、高血脂、糖尿病人不建議常喝骨頭湯。
膳食補(bǔ)充鈣
奶制品
每100 ml純牛奶中鈣含量約為104 mg，具有含鈣量高、吸收好、易堅(jiān)持、經(jīng)濟(jì)等優(yōu)點(diǎn)，為補(bǔ)鈣首選。乳糖不耐受者也可以選擇酸奶。除了液態(tài)奶，嬰幼兒、學(xué)生、老年人等特殊群體也可選擇配方奶粉，在補(bǔ)鈣的同時(shí)滿足機(jī)體對微量元素等的特殊需求。
豆制品
大豆本身含鈣量較高，且其中所含的大豆異黃酮、維生素K等都可提高鈣的利用率。在制成豆腐的過程中因?yàn)榧尤肓他u水從而進(jìn)一步增加了含鈣量。豆腐干由于經(jīng)歷了壓制濃縮過程，鈣含量更是出類拔萃。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜尤其是深綠色葉菜（如莧菜、菠菜、韭菜、油麥菜等）中鈣含量都不低，是非常低調(diào)的“補(bǔ)鈣小能手”。而且其中所含的鎂、鉀、維生素C和維生素K等均可提高鈣的利用率。
小技巧
有人可能會(huì)擔(dān)心綠葉蔬菜中所含的草酸、植酸會(huì)影響鈣的吸收，這里有一個(gè)小技巧：只要在烹調(diào)時(shí)提前將綠葉蔬菜用沸水焯燙3-5秒，就可以將其中的草酸、植酸去除大半了。
其他芝麻醬中鈣含量很高且易于吸收，但由于其高油、高鹽、高熱量，因此不推薦大量食用。
蝦皮中鈣含量就更高了，但由于其消化利用率低，且鈉鹽含量高，故也不推薦大量食用。
適當(dāng)日曬
陽光中紫外線的照射可使人體皮膚產(chǎn)生維生素D。維生素D可以提高腸道對鈣的吸收、減少腎臟對鈣的排泄、增加骨質(zhì)的重吸收。
但過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。因此，應(yīng)掌握正確的日曬方式和時(shí)間。紫外線的強(qiáng)度受地理位置、季節(jié)、時(shí)間等的影響，皮膚內(nèi)維生素D的合成又受年齡、膚色等多種因素的影響。因此，日曬時(shí)間因地區(qū)、季節(jié)、時(shí)間、個(gè)體而異。通常來說，每日10:00—15:00之間20—30分鐘的日曬便可達(dá)到補(bǔ)充維生素D的作用。
合理選擇膳食補(bǔ)充劑
對于單純食療無法滿足需求的嚴(yán)重缺鈣人群，建議適當(dāng)補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。目前市售的鈣劑可分為三代：
第一代——無機(jī)鈣：主要有氧化鈣、碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。
第二代——有機(jī)酸鈣：主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等。
第三代——有機(jī)鈣：主要是螯合鈣。
第一代鈣劑的特點(diǎn)是含鈣量較高，但是大都溶解度低，對胃腸道的刺激較大，易導(dǎo)致便秘。第二代鈣劑的特點(diǎn)是水溶性較好，對胃腸刺激性較小，但是鈣含量偏低。
以上兩代鈣劑的消化吸收均有賴于胃酸的酸化，解離出鈣離子，而鈣離子容易在堿性的小腸液中生成膠稠狀的氫氧化鈣沉淀，使鈣離子難以被人體吸收，同時(shí)氫氧化鈣膠稠狀物可黏附在腸壁表面，進(jìn)一步影響其他營養(yǎng)元素的吸收。
第三代鈣劑通過配位鍵將鈣與氨基酸連接在一起，具有很高的生物利用度和身體吸收率，對身體無任何副作用。
小貼士
吸收入人體的鈣量=鈣劑標(biāo)注的鈣含量×吸收率。因此，不要單純追求鈣含量高的產(chǎn)品，還要考慮吸收率哦。
