體式一：山式站立

梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。

tada = 山

山式是大部分站姿的基礎。簡單而重要。

練習：九點靠墻站立：將后腦勺，雙肩，雙臀，兩腳后跟，兩小腿靠墻站立。腳心踩實地面，后腰的位置離墻約2-3個手指的距離

動作：

1. 雙腳并攏站立，大腳趾相觸。腳后跟稍分開兩個手指寬，十個腳趾分開貼地，體重在腳上前后左右均勻的分布，感覺雙腳好像入地生根一般。（正常呼吸）

Lower：腳趾貼地、十個腳趾頭分開

Middle：尾骨向下向前推，背會直立一點

Upper：腰、胸椎往上提，下背部不能供，不低頭仰頭，肩膀向上向后旋轉，肩胛骨打開，手肘往下伸直

功效：

讓臀腿部肌肉健康有彈性；

增強腳部力量；

培養良好的體態；

擴展肺部從而強化深呼吸；

帶來輕盈均衡的感受。

體式二：幻椅式

第一步“山式開始”

第二部：吸氣，雙臂從身體兩側向上頭頂合掌（拉長你的脊椎，感覺您兩斜腹肌在伸展。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了）

第三步：呼氣，屈膝臀部向下，上半身保持不動，背部直立不塌腰，眼睛平視前方（保持5—8個呼吸）

第四步，吸氣，伸直腿；

第五步，呼氣，放下雙臂恢復山式。

基本要領：練習時手臂不彎曲，彎曲的雙膝不要向內或向外撇， 保持骨盆的平衡和居中，同時保持軀干的上提和脊柱的延展。腳掌腳后跟要用力，腰椎往前向下推。

禁忌：膝部受傷（可練習靠墻練習，雙膝不要彎曲太深），頭疼、高血壓、低血壓、睡眠不好、哮喘不宜練習

益處：強健踝、膝、臀及肩關節，增強腿部、腰部、背部的力量增進體態平衡穩定，并矯正不良站姿、坐姿， 強壯腹部器官，緩和按摩心臟，增強爆發力消除肩背酸痛， 減少大腿及小腿脂肪按摩盆腔器官，幫助脊柱血液循環，幫助平足、呼吸

理療作用：肥胖癥緩解泌尿生殖系統（膀胱、子宮、卵巢、睪丸及前列腺）不適 腿及腹部肌肉無力，脊椎無力，關節炎

體式三：樹式

第一步：“山式”站立開始

第二部：吸氣，手抓腳腕把右腳后跟和腳底的外側擱置在左大腿的根部上，腳趾向下看。（感覺腳掌與左腿對抗的力量）

吸氣，雙手從身體兩側向上高舉過頭，雙手合十，手腕相貼。（專注身體直立，眼睛凝視一點，保持30/60秒，3—8個呼吸

呼氣，雙手從體側放下，保持一會兒平衡（髖部正對前方）

呼氣，腳還原放松

矯正：骨盆沒有打開者，可以先把右腿向右打開后再放到大腿根部，不能放到大腿根部的可以放到小腿脛骨，但不能放到膝蓋上。

禁忌：頭疼者、睡眠不好者不練習，高血壓、低血壓練習者的雙手合十于胸前。

益處：加強股四頭肌、腳踝的力量，加強腹股溝能量，幫助我們平衡，平足，提高神經平衡辦理。

體式四：三角伸展式

1、山式站立。

2、吸氣，雙腳打開3到3.5英尺(約90到105厘米)。兩臂側平打開與肩齊，手掌朝下與地面平行，右腳尖向右旋轉45度腳后跟向左旋轉45°，左腳稍內扣，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。

3、呼氣，身體軀干向右側平移推髖彎曲向下，右手掌放在右小腿上（可以放瑜伽磚）

4、吸氣，左臂翻轉向上，與右肩成一條直線，并伸展軀干。扭頭看向左手長根腿后部、后背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。（保持5——8個呼吸）

5、吸氣屈右膝帶回身體，左腳向左旋轉90°，右腳也向左轉兩膝繃直，反方向練習。同上

6、呼氣，回到山式站立

注意：

（骨盆、背部、脖子要直，大腿外旋）拉肚子者不聯系，低血壓不練習，高血壓手叉腰，心脹病靠墻練習，懷孕者三個月后可以練習，手叉腰，眼睛平視前方

益處：這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。緩和生理期的不適，調和生殖系統，幫助更年期、骨質疏松、幫助消化系統，改善體態，苗條腰部線條

體式五：坐山式

兩種做法：1、腳并攏

2、腳于髖同寬

益處：

帶來寧靜感，有助于腎臟及其他消化器官的健康。

注意事項：慢性背部疼痛、椎間盤凸出不練習

體式六：雙腿背部伸展式

1.坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，身體慢慢向下向前彎曲，雙手抓腳，身體貼向腿面，吸氣延展背部，呼氣前額觸膝。保持呼吸5-8次，每次吐氣更加貼近腿;

2.吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下。、

禁忌：練習者不宜彎曲腿，這些肌肉通過練習逐漸被拉長。坐骨神經痛、慢性關節炎、肩盤突出者不能做。

益處：放松髖關節、有效消除腹部多余脂肪、有效排出胃脹氣、便秘、背痛、激活肝、腎、胰、腎上腺加強盆骨器官，因此對婦女疾病有益，促進新鮮血液流入肌肉。

體式七：側角伸展式

1、山式站立準備→吸氣，雙臂側平舉，雙腳分開一腿長（略大于三角體式）左腳尖稍內扣，外側與墊緣平行，右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，使右腳腳跟對準左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

尾椎內卷，骨盆向前推，展開腹股溝。

雙肩向后展開下沉，肩胛骨內收。微收腹部，收肋骨。

3、呼氣，彎曲右膝，膝蓋與腳踝垂直，到戰士2式。右手放置于右大腿上

4、吸氣，翻轉左手向上，左臂貼近耳朵向側延伸，手臂微內旋，找到小拇指的延伸。眼睛向上看，身體的側面，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

5、收回時，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋，轉到相反方向。

注意：

雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力，右膝向外打開右膝朝向右腳二三腳趾的方向，右側臀部稍向前推，盆朝向正前方。左大腿肌肉收緊膝蓋上提，通過大腿內側肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側，外側壓緊地面，左腳內側的足弓提起來）頸部沿脊椎方向自然延伸，頸部兩側肌肉平行，

益處：

靈活髖關節，打開骨盆；增強下肢力量和耐力；緩解下背部疼痛，緩解坐骨神經痛和髖關節的不適；強化后腰和調整腎臟；舒松肩膀，伸展肋骨的兩側；增進消化以及排泄功能。適合生理期不舒服的不孕不育者，強壯生殖器官。

禁忌：

睡眠不好，頭疼、高血壓、低血壓時不能練習，腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠墻，膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上，做一半的側角式。

體式八：半月式

1、山式站立，雙手側平打開沉肩，雙腳分開3.5寸（三角式的距離）右腳向外旋轉90°

2、呼氣屈膝，右手放在右腳對面約一個半腳掌遠

3、吸氣，左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移伸直打開，兩個大腿外旋，勾腳，尾骨向下往前推，手用力往上提，下面的手用力往下。保持5——8個呼吸

4、吸氣，收回左腳

5、呼氣回到山式

禁忌：

* 頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠、低血壓等，請暫時不要做這姿勢。

* 有高血壓者，請在進行步驟4時不要將頭轉上看。眼睛請望向前方。

益處：

脊椎得到伸展，增加柔韌度。幫助腹部、腳踝、大腿、腰、臀部的能量。

* 消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪。

* 舒緩下背痛。舒緩坐骨神經痛。改善雙腳的血液循環。

理療，長期練習者：幫助緩解焦慮、胃部疾病者、緩解便秘、緩解疲勞、背部疼痛、、骨質疏松癥、

體式九：單腿背部伸展式

常坐：吸氣，右腿屈膝，右腳靠在左大腿根部，雙手高舉過頭，上半身稍微向左轉

呼氣，自腰部向前向下折疊，吸氣延展，呼氣向下，胸中間靠向腿中間。雙手十指交叉，放于右腳腳心?？梢缘挠沂肿プ笫滞?，左手掌朝前面。

（注意：盆骨平衡，胸部中間碰到膝蓋，兩邊臀部貼地）

禁忌：哮喘者→手抓腳？眼睛向上看。拉肚子者、膝蓋不舒服的占時不做

益處：幫助平衡頭腦，放松心靈、緩解抑郁不開心，生理期不舒服可以練習，幫助消化系統，更年期。拉伸腿后部、背部伸展

理療功效：長時間練習

改善睡眠不好、鼻炎、三高、尿道、泌尿道

體式十：瑪里騎士

方法：

1 坐山式。吸氣，右腿屈膝，右腳掌稍微向右分開一個腳掌距離，雙手向上舉與肩同寬

方法一：呼氣，左手抱住膝蓋，右手放臀部后，吸氣延展背部，呼氣加強扭轉

方法二：呼氣讓右胳肢窩挨及右小腿脛骨。呼氣，用右臂勾夾著右脛骨和右大腿。左手伸到背后，抓住右腕。

4一邊保持左腿伸直，一邊讓脊骨和頸項轉向右方，以不感到費力為限度，保持3-5個深呼吸。 肩膀遠離耳朵，眼睛看向右肩，臀部平衡，膝蓋向上

5、吸氣，松開兩手，回復到原來的坐姿，

6、呼氣， 換另一邊做同樣的練習。

注意：脊柱比例長的抱住腿，下背部一直往上提，右腿不能靠近大腿，離腳掌一個寬

禁忌：高血壓者、偏頭痛、拉肚子睡眠不好者練習

好處：按摩腹部、肝臟、腎、脾、腰椎、下背部臀部痛可以練習

理療：多練習幫助糖尿病，促進胰島素、幫助便秘、生理期練習抱著小腿？幫助坐骨神經過多拉伸？

體式十一：加強側伸展式

山式站立；吸氣，雙腳打開（三角伸展式略窄），右腳向外旋轉90°，左腳內旋60°。

呼氣，向右轉身體兩肘和兩肩胛骨向后收，雙掌在背后合十，將合十的雙掌升到肩胛骨之間

吸氣推胸向前，雙肩打開

呼氣，向前彎身，直至頭部觸及右膝。不彎曲雙膝，慢慢伸展背部，逐漸將下巴延伸過右膝蓋之下（保持5——8個呼吸）

呼氣，屈腿收回，反方向

（要點：雙腳打開稍微近一點，兩個手肘用力，恰骨面對前面，右腳向前時右臀向后左臀向前推送，形成一組對抗力，兩腿內旋，骨盆旋轉要平衡，背部拉伸脖子要直，胸部靠向膝蓋）

手腕，肩膀受傷者變體練習。就用兩手互相抓住手腕，放在腰背部

益處：幫助腳跟與副腳跟平衡的練習，幫助消化不良，對上班族開車族有利

理療：刺激和促進深長的呼吸。放松髖關節，補養、加強兩腿的肌肉。改進不良體態和圓肩，并使兩腕松動靈活。幫助放松神經系統，加強心臟、頭部血液循環。

體式十二坐角式

長坐，吸氣雙腳兩側打開（注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的后部緊貼地面）雙手向上舉

呼氣，用拇指，食指和中指抓住大腳趾

吸氣，保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒

呼氣，身體前屈，試著把胸部貼在地面，把頭放在地面上。然后伸展頸部下巴貼地，保持5——8個呼吸

吸氣，抬頭軀干從地面抬起，保持呼吸

呼氣收回

要點：背部要直，大腿收緊，膝蓋腳看天花板，抓不到的可以下面墊毛毯，分開睡不能太多也不能太近，盆骨旋轉，臀部大腿收緊

好處：伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。該體式還可以控制和規律月經流量，同時也刺激子宮，因此對女性很有益處。

體式十三雙角式：

吸氣雙腳分開3.5——4英寸，雙手叉腰，呼氣手放于雙腿中間與腳一條線，吸氣延展脊柱，呼氣折疊向下，頭頂百會穴著地，吸氣抬頭

注意：下腹部橫膈膜打開，胸骨打開，不能供背。大腿內旋，腿收緊，腳踝正對前方內八。雙手分開與肩同寬。手肘向內夾胸腔，手腕貼地，手與腳、頭一條線，臀部在腳踝上方，坐骨向上推

禁忌：

好處：

體式十四眼鏡蛇式：

鱷魚式準備

吸氣，雙腿伸直并攏，臀部放松，雙手來到胸旁側

吸氣，用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部，恥骨離開地面，保持5——8個呼吸（保持呼吸時臀部收緊

吐氣，身體依次放松腰部、胸部和頭部，還原

（注意:腰不舒服時，腳稍微分開，腹部向下一點）

禁忌：背部受傷、疼痛者、腕管綜合征、孕婦、頭疼者不練習

好處：柔化脊椎，擴張胸部，強化腎臟，調節內分泌系統。 拉伸身體前側。幫助緩解壓力與疲勞，放松心靈，按摩腹部與內臟，幫助緩解坐骨神經痛

理療：長時間練習對哮喘有幫助，消除疾病打開昆達里里，身體內熱多

人體有72000經絡，最重要：左脈、右脈、中脈

底輪、脈輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪

體式十五上犬式

鱷魚式開始，吸氣，腳分開與胯同寬勾腳，呼氣，雙手放胸腔或者肩膀下方。吸氣身體向前向上腳背貼地，膝蓋大腿抬離

能量不夠大腿可以貼地

上犬式的好處：

1、改善體態

2、強健脊椎、手臂、手腕

3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

4、緊實臀部

5、刺激腹部器官

6、有助于緩解輕度憂郁、疲勞和坐骨神經痛，對哮喘有輔助治療作用

體式十六：弓式

1.鱷魚式準備，吸氣雙腳并攏，兩腿內旋、

2.吸氣彎曲雙膝，雙手抓腳腕（如果抓不到，可抓住小腿），腳并攏

3.呼氣保持不動

4、吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直（保持5——8個呼吸

5、呼氣，身體回落地板，至第一步

6、嬰兒式放松

練習時，能量放在腹部上，恰骨痛可以用毛毯墊上，高血壓、低血壓、偏頭痛、睡眠不好者不練習

好處：鍛煉背部，擴展胸部，防止臀部下垂，讓身體曲線好看

有助于消化系統、便秘的人練習這體式非常好，幫助拉伸腰大肌，加強脖子力量

理療：幫助便秘者、消化不良、調整呼吸、打開心肺，調整生理期

體式十七駱駝式

金剛座開始，雙腿分開與胯同寬，雙手叉腰，大拇指放于骶骨。吸氣，展肩、胸部、骨盆輕輕向前推，臀部肌肉放松。

呼氣，上半身慢慢向后彎曲，依次落手手觸摸同側的腳跟。

頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度，臀部肌肉收緊。保持均勻呼吸。(保持5—8個呼吸)

吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。

呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地，嬰兒式放松

若膝蓋較弱，可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進行"駱駝式"。剛開始練習可以用椅子練習

禁忌：高血壓、低血壓、偏頭痛睡眠不好者不練習，脖子不舒服

·令脊椎和肩膊柔軟，舒緩背痛及肩痛問題。改善寒背，令姿勢變得優美。擴展胸部，改善呼吸系統毛病。 改善整體血液循環。調節月經流量，改善經痛問題。

·消除呼吸道的微恙;

·舒松脊柱，改善體態 ;

·伸展腹部器官，消除便秘;

·刺激脊神經，對所有的內臟器官都有助益;

體式18/19仰臥手抓腳趾一式/二式

仰臥，挺尸式開始。吸氣，腳并攏，吸氣右腿90°腳回勾，手抓腳趾，抓不到的可以用繩子幫助，手肘直，肩胛骨放松。呼氣，腳向右側打開，左手放在左大腿髂骨上，呼氣眼睛看向左肩膀

身體兩邊平衡拉伸，大腿要內旋，腰椎肩胛骨貼地，上半身保持穩定

坐骨神經疼痛的可以用毛毯

益處：幫助背部按摩、拉伸坐骨神經、幫助腎臟，增強生殖器官，調整生理期。

體式二十戰士一式：

山式站立，吸氣，雙手側平打開，雙腳分開四英寸左右，右腳向右90°，左腳右轉45°

呼氣，身體完全轉向右邊，右側骨盆向后拉，左側骨盆向前推，調整骨盆，使其完全向右轉正，右腳屈膝膝蓋垂直地面

吸氣手臂兩側上舉合十，手臂內旋向上伸直，帶動肩胛骨上提，將上背部后側完全展開，雙手并攏5——8個呼吸（ 左腿伸直，腹股溝向前推，使其展開，膝蓋上提，大腿前側肌肉收緊內旋，并將力量向后推，左腳跟下壓，足弓內側上提，小腿后側伸展。重心落在兩腿之間。）軀干向上伸展，并和地面垂直，腹部收緊，微收尾骨，不要塌腰，肋骨內收，不過度向前突出。

可以靠墻練習，

注意：高血壓、心臟病的人可以練習，不能抬頭，眼睛平視前方

好處：強壯兩腿，消除小腿痙攣、拉伸腹股溝、肺經，幫助提升整個身體的耐力。靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。能強化消化系統、循環系統、身體的靈活性，培養專注力和堅定的意志品質，

體式二十一戰士二式：1、山式站立準備→吸氣，雙臂側平舉，雙腳分開一腿長（略大于三角體式）左腳尖稍內扣，外側與墊緣平行，右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，使右腳腳跟對準左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

2、雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力。足弓空縫隙出來，尾椎內卷，骨盆向前推，展開腹股溝。　微收腹部，收肋骨。雙肩向后展開下沉，肩胛骨內收。手臂伸直

3、呼氣，彎曲右膝，膝蓋位于腳踝正上方，到戰士2式，眼睛看向右前方。膝蓋向前看，正對腳趾中間，左腳掌別內旋太多，身體正對前方

禁忌：若有心臟或血液循環問題（如高血壓），就別練此式，或在練習時雙手扶胯。拉肚子不練習

體式二十二英雄坐姿

英雄坐姿，保持3——1分鐘，隨著時間可以加長到5分鐘

好處：拉伸大腿、膝蓋和腳踝，加強足弓力量，改善消化和緩解脹氣，有助于減輕絕經和經期浮腫。

心臟病者不練習

體式二十三束角式：

坐角式結束后練習，腹股溝不舒服的用毛毯墊在臀部下方，腳踝不舒服房腳踝下面。

腳后跟靠近根部，胯打不開者，靠墻練習。

坐山式開始,吸氣，屈膝把腳后跟靠近會陰。雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾。（雙腳外側放在地面上，腳后跟的后部緊靠會陰。 大腿分開，膝蓋接觸地面。十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直）

吸氣，延展背部， 把肘部抵住大腿下壓。

呼氣，身體前屈，依次把頭，然后鼻子，最后下巴放在地面上。 吸氣、軀干從地面抬起

呼氣 松開雙腳，伸直雙腿，放松。

注意：不能煽動膝蓋、壓膝蓋，可以借助手的力量髖部向外旋打開

好處：按摩腹部內臟、卵巢和前列腺，幫助整個心臟、加快身體的血液循環，大腿內側、腹股溝的地方

理療：幫助高血壓、睡眠不好、不孕不育的，幫助孕婦分娩

非常適合小便失調的人練習。骨盆和腹部以及背部得到足夠的血液供應，并得到了刺激。這個體式可以是腎臟、前列腺和膀胱保持健康。眾所周知，在印度，修鞋匠很少患尿道疾病，就是由于他們整天都以束角式坐著的緣故。

這個體式可以緩解坐骨神經痛，防止疝氣。定期練習，可以緩解睪丸的疼痛和墜脹。這個體式對女性來說也很有益處，與肩倒立第一式以及該體式的其他系統體式一起練習，可以調整不規則經期，促進卵巢功能正常。懷孕的女性每天以束角式坐幾分鐘，將有助于減少分娩時的疼痛，而且還可以避免靜脈曲張

體式二十四

巴拉德瓦伽一式

金剛座，吸氣，臀部往右坐，雙手向上高舉過頭，下面腳不動，上面的腳壓在下面腳的足弓上，右腳可以打開多一點，呼氣向左扭轉，右手抓左手肘，左手搭放在右膝蓋上，眼睛看向右肩。吸氣抬起雙手，身體回正，呼氣金剛座。反方向練習

禁忌：拉肚子、生理期不練習，幫助腹臟器官，拉伸胸部和肩膀，整個脊柱

懷孕者4——6個月可以練習（三角式、三角側伸展式束角式、冥想）

體式二十五：船式

坐山勢：伸直腿繃腳、手在背部后面，吸氣抬高雙腿，呼氣手放在膝蓋兩邊，吸氣手放在地上，呼氣放松腿

禁忌：

生理期不練習或單腿做。兩個坐骨用力，兩腿內旋肩膀打開，腰部、腹部胸部拉伸。沒有臀部者下面可以墊毛毯

生理期、孕婦、心臟病、睡眠不好、拉肚子、頭疼者不練習

好處：

強健腹部,臀屈肌和脊椎刺激腎/甲狀腺和前列腺以及腸幫助緩解壓力提高消化能力船式瑜伽可以緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟。對剛生完孩子有非常好的幫助

二十六加強脊柱前屈式

山式站立：吸氣雙手側面向上舉，呼氣以髖部為折點向下，臀部不能向后，脖子往下，臀部、膝蓋、腳后跟在一條直線上，手肘靠近小腿。兩腿內旋，腳用力，肩胛網上橫膈膜打開。

幫助豎脊肌、背闊肌、幫助壓力大的人。頭疼、睡眠不好者可以練習？

理療：幫助消化系統、肝臟、治療鼻炎、哮喘疾病

二十七下犬式

二十八蝗蟲式

二十九仰臥脊柱扭轉式

三十橋式