“美女~聽說你最近在健身，馬甲線有嘛。”呃。。。這沒有你可以說出口嗎!肯定不行的嘛。
小編看你骨骼精奇,是萬(wàn)中無一的健身奇才，維護(hù)世界和平就靠你了，看在你訂閱我頭條號(hào)的份上，送你一篇《練就馬甲線的八種魔法訓(xùn)練法》，祝你的新的一年，有個(gè)魔鬼身材。
燃燒你討厭的下腹部脂肪層只需八步，讓你從上到下收緊腹部的訓(xùn)練方法。
“下腹部”其實(shí)是一個(gè)誤稱，你的腹直肌或腹壁，實(shí)際上涵蓋了你的整個(gè)腹部并且連接著你的骨盆。但是男人女人都在尋找消除可怕的下腹部脂肪的有效訓(xùn)練方法，這一點(diǎn)是毋庸置疑的。現(xiàn)在！你可以停止尋找了，很激動(dòng)對(duì)不對(duì)，吸引了你的注意力吧！下面要說的這些練習(xí)都是以訓(xùn)練腹部肌肉為目標(biāo)的，每一組訓(xùn)練都會(huì)幫助你最大化的燃燒腹部脂肪，塑造完美腹肌。
這些訓(xùn)練專注于激活你的核心肌肉，是幫助你收斂腹部肌肉，強(qiáng)壯腹肌的關(guān)鍵因素之一。事實(shí)上，赫爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，隨著時(shí)間的推移，那些做很強(qiáng)程度的肌肉運(yùn)動(dòng)并更大程度的在精神上和心理上關(guān)注肌肉的變化的人，會(huì)有更強(qiáng)的長(zhǎng)進(jìn)。所以不要只是一味地訓(xùn)練，而是在做每一個(gè)練習(xí)的時(shí)候都關(guān)注你的肌肉，會(huì)幫助你獲得更好的效果。
方法：每次訓(xùn)練都按照每組規(guī)定的數(shù)目做訓(xùn)練，并且每做完一組休息45至60秒鐘。每周非連續(xù)性的選擇3-4天進(jìn)行充分的鍛煉。也可以在做完有氧運(yùn)動(dòng)后挑選一些喜歡的動(dòng)作訓(xùn)練，或者將一些喜歡的動(dòng)作添加到你的常規(guī)力量訓(xùn)練中。
你需要：一塊墊子或毛巾
1.90度靜態(tài)按壓訓(xùn)練
這是一個(gè)喚醒你核心力量的很偉大的普拉提訓(xùn)練，可以作為一個(gè)獨(dú)立訓(xùn)練在你訓(xùn)練剛開始的時(shí)候做，也可以在任何時(shí)候穿插進(jìn)你的腹肌訓(xùn)練中。
方法：臉朝上躺下，膝蓋和臀部成90度彎曲，雙腳彎曲。伸出你的手臂，雙手壓在你的大腿上。深吸氣，呼氣時(shí)，繃緊你的腹部，在你用手推你的大腿時(shí)讓你的下背部緊貼地板，并且背部用力（注意：你的腿不能動(dòng)）。數(shù)到1然后放下，重復(fù)做3組，每組做10次。
增加難度：當(dāng)你呼氣時(shí)，抬起你的頭和肩膀，使其遠(yuǎn)離地板，同時(shí)用手掌按壓大腿。當(dāng)你吸氣時(shí)，將上半身放下。
將注意力集中在肌肉上：肌肉收縮時(shí)，想象你是將你的肌肉從骨盆底部向你的肚臍方向“拉動(dòng)”（想象成你在試圖將你的臀部和腰部擠進(jìn)一個(gè)緊身牛仔褲里）。
2.單腿拉伸訓(xùn)練
這個(gè)普拉提訓(xùn)練動(dòng)作和之前的靜態(tài)按壓訓(xùn)練動(dòng)作類似，同樣可以深度訓(xùn)練你的腹部肌肉。腿部伸展的重量會(huì)使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更具有挑戰(zhàn)性。
方法：背部貼地躺下，雙膝彎曲至胸前，雙腳彎曲。雙手手指交錯(cuò)，置于你右側(cè)大腿的上方，將左腿伸展開，懸空置于地面上方，與地面平行。抬起你的頭部和肩膀，使其離開地面，將你的胸腔頂部蜷縮起來，并且看向你的右腿膝蓋，把你的手掌壓在你的右大腿上，同時(shí)，骨盆傾斜，讓你的膝蓋朝向你的胸部。（你的雙手應(yīng)當(dāng)為你的腿部增加力量）。然后換另一條腿，讓你的手掌對(duì)你的左大腿進(jìn)行按壓，并且讓你的右腿伸展開，懸空置于地面上方，與地面平行。這是一個(gè)動(dòng)作，循環(huán)做3組，每組10次。
增加難度：雙腿伸直，右腿彎曲貼近你的胸部，雙手用力壓制住右腿，左腿伸直懸空與地面平行后，在伸直的狀態(tài)下慢慢抬高，然后左右交替做這個(gè)動(dòng)作。
將注意力集中在肌肉上：當(dāng)你按壓推動(dòng)你的大腿時(shí)，想象你是用你的腹部將你的腿拉伸至胸口的，將注意力放在對(duì)腹肌的阻力上，而不是放在大腿和髖部屈肌上面。
3.潛艇訓(xùn)練
這可能是一個(gè)小小的普拉提動(dòng)作，但它卻是塑造腹部肌肉的一大途徑！
方法：坐下，膝蓋彎曲，腳平放在地面上，用手向后支撐你的上半身（背部保持抬起），將前臂放置于地面上，手掌朝下，將你的大腿緊緊撐起，抬起你的腿，使大腿與膝蓋呈90度角（雙膝應(yīng)當(dāng)并攏）, 腳面繃直。慢慢把你的腿移動(dòng)至左邊（兩髖始終貼在地面上）。始終保持你的大腿和小腿呈90度。然后放下你的雙腿并移動(dòng)至右邊，就像你在用你的膝蓋畫“U”型。兩側(cè)交替算一個(gè)動(dòng)作的循環(huán)，一共做20次。
增加難度：重物端的杠桿越長(zhǎng)越難撬動(dòng)，依照這個(gè)原理，如果你想增加挑戰(zhàn)，就盡量的延長(zhǎng)你的雙腿（甚至完全甚至）。
將注意力集中在肌肉上：用調(diào)整呼吸方法來幫助你深化腹肌的訓(xùn)練，吸氣時(shí)將腿移動(dòng)至一側(cè)放下，然后腿移動(dòng)至另一側(cè)的時(shí)候呼氣，想象你的肚臍一直在壓制你的脊柱。
4.反板懸停
這是一個(gè)做起來比看起來更難的普拉提動(dòng)作，不僅能鍛煉腹肌，還能鍛煉身體的其他肌肉。
方法：雙腿伸直坐下，雙腳彎曲，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，指尖指向前方，用力按壓雙手手臂，緊緊的支撐你的身體，并將臀部抬起至距離地板幾英寸。稍稍彎曲你的膝蓋，保持腳跟一直置于地面上。吸氣，將你的腹部朝背部方向用力，然后呼氣，充分伸直你的雙腿，試著將你的臀部慢慢的置于肩膀后方。堅(jiān)持?jǐn)?shù)到1，然后將髖關(guān)節(jié)向前移動(dòng)至肩膀下方，并輕輕的坐回地面，這是一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)做3組，每組做10個(gè)。
增加難度：每一次動(dòng)作做完后不要將你的臀部放在地面上，試著在整組訓(xùn)練中都保持臀部懸空。
將注意力集中在肌肉上：專注于用你的腹肌提升和前后移動(dòng)你的臀部，并且只用手臂和腿的力量支撐整個(gè)身體。
5.交叉抬起轉(zhuǎn)動(dòng)訓(xùn)練
這項(xiàng)二和一的普拉提會(huì)給你的腹部訓(xùn)練帶來雙倍效果。
方法：平躺，雙臂放在身體兩側(cè)。雙腿朝天花板伸直，將右腳放在左腳上面，腳面繃直。吸氣，然后收緊你的腹部，吸氣，將雙腿放低至與地面呈45度。呼氣，把你的腿部像你的身體方向抬起，直至抬起至頭頂，雙腿與身體呈45度角（好像在瞄準(zhǔn)天花板與身后墻壁的夾角），將你的臀部和下背部抬起至離開地面，用手臂按壓在地面上，支撐住你的身體，暫停數(shù)一個(gè)數(shù)，然后慢慢滾動(dòng)你的脊柱，并且放下你的臀部，將你的雙腿放下回到起始位置。這是一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作做3組，每組做10個(gè)。
降低難度：這個(gè)動(dòng)作是很難的，如果你不能堅(jiān)持抬起你的臀部直到放下，那么你需要在嘗試這個(gè)動(dòng)作前讓自己變的更強(qiáng)壯。先練習(xí)抬起并放下你的雙腿，你能抬起并離開墊子幾英寸，然后立刻放下。
將注意力集中在肌肉上：在整個(gè)訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)保持你的腹肌始終向背部方向拉伸。當(dāng)你抬起你的雙腿的時(shí)候，想象從你的骨盆到肚臍有肌肉拉伸的感覺。
6.交叉肘平板撐
你會(huì)感覺到腹部肌肉的每一寸變化（連同胳膊和肘部肌肉也會(huì)感受到）
方法：用平板支撐的起始姿勢(shì)，雙手合十，雙腳分開比臀部略寬，一步一步向前走抬起你的臀部，左腳向前邁一步，右腳快速跟上，抬起臀部，左腳再邁一步，臀部再抬高一些，右腳繼續(xù)跟上。讓你的臀部抬起，與上半身和腿形成一個(gè)三角型。然后雙腳慢慢的向后退，回到起始位置上，這是一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)做3組，每組5次。
增加難度：加大邁步時(shí)的步伐，更高的抬起臀部，增加每組的數(shù)目到5至10次。
將注意力集中在肌肉上：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，感覺你腹肌的拉動(dòng)，當(dāng)你邁出腳的時(shí)候，想象每一步都在更深層的刺激你的腹部肌肉。
7.平板支撐轉(zhuǎn)體
在傳統(tǒng)的平板支撐的基礎(chǔ)上加上動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)以增加難度。
方法：用傳統(tǒng)平板支撐的起始姿勢(shì)，在此基礎(chǔ)上，伸直雙臂，將右腳抬起，右膝蓋扭轉(zhuǎn)移動(dòng)到左膝蓋內(nèi)側(cè)，右腳帶動(dòng)膝蓋，膝蓋帶動(dòng)臀部，帶動(dòng)你的整個(gè)右半身向左拐，想象你的右腳和右小腿放在了一個(gè)瑜伽球上，然后將右腳放回到起始位置，左邊做相同的動(dòng)作。這是一個(gè)動(dòng)作的完成，重復(fù)做3組，每組10次。
將注意力集中在肌肉上：想象你的腹肌在帶動(dòng)著你的膝蓋抬起，扭轉(zhuǎn)。當(dāng)你抬起你的腿時(shí)，收緊你的腹肌。
8.青蛙推動(dòng)姿勢(shì)
方法：仰臥，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳彎曲，腳后跟壓在一起，膝關(guān)節(jié)分開。吸氣，抬起你的頭和肩膀離開地面，胸腔蜷縮，眼睛看向你的雙腿。臀部?jī)蓚?cè)的手臂離開地面，雙臂伸直，手掌朝下。當(dāng)你呼氣時(shí)，將腳后跟向身體前方推動(dòng)，并將雙腿伸直展開，繃直，使你的雙腿與地面呈45度，同時(shí)，腳跟向前推，腳尖指向身體后方，拉伸膝蓋后方肌肉。吸氣，腳后跟朝后，腳尖朝前，繃直腳面。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。一共做3組，每組10次。
增加難度：當(dāng)你雙腿伸直展開，繃直時(shí)，將你的雙腿慢慢放下，到與地面的角度小于45度，或者離地面很近，卻沒有碰到地面的程度，然后循環(huán)抬起，放下（確保在你的雙腿運(yùn)動(dòng)的過程中，你的下背部一直貼著地面）。
將注意力集中在肌肉上：將注意力集中在腹部肌肉上， 讓腹肌發(fā)力帶動(dòng)你的雙腿抬高和降低。一定要保證在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，下背部都是緊緊的貼在地面上的。
