圈外商學院學習筆記

第一章 認識壓力

1.1?

你真的知道壓力是什么嗎

壓力

為什么不同的人面對同樣的事件，感受到的壓力會不一樣呢？壓力究竟是如何產生的，對我們會有什么樣的作用？

只有真正了解了壓力和它的作用，才能撥開壓力的面紗，而不是人云亦云。

Richard S. Lazarus：在人對環境進行評估后，如果覺得以自己的能力和資源不能應對問題、或者很難應對問題，就會感到有壓力。

壓力是，主觀上認為，外部要求與自身擁有之間的不平衡。

壓力的作用：壓力會影響效率

1）無壓力，沒有什么任務需要完成，懶懶不想起床（沒有壓力帶來的懶散）

2）deadline壓力下，工作很高效，一晚上完成幾晚上的任務（適當壓力帶來的高效）

3）長時間加班趕工作，注意力難以集中，身心疲憊，焦慮不安（過大壓力帶來的焦慮不安）

壓力的作用有好有壞，并且會進一步影響我們的工作效率。

Yerkes和Dodson提出，壓力與效率的關系像一條倒U形的曲線。當壓力很低和很高時，效率都低；只有當壓力適度時，效率才會比較高。

過低的壓力水平難以激發我們努力的意識，人的精神狀態會變得疲憊消沉、什么都不想干、沒有欲望也沒有動力。

當人們無法完成他們所期望的工作時，過高的壓力水平則會讓我們感到疲憊和力不從心，長時間的過高壓力甚至會讓身體易于患病，所以過高或過低的壓力給我們帶來的影響都是負面的。

化壓力位動力的方法

只有適度的壓力水平，才會讓人把事情視作挑戰，有信心、高效率地完成任務，不斷進步。既然知道了在適度的壓力下，效率最高，那么我們就知道如何才能“化壓力位動力”了。當我們覺得壓力太小，自己沒有動力時，可以用一些手段適當加壓；反之，當我們覺得壓力太大，自己承受不了時，可以適當用一些手段減壓。

哪種工作對自己比較適合的壓力？——工作任務對自己來說是挑戰，它讓自己更有目標感，在一段時間內專心致志

1.2?

為什么我們會感覺到壓力

大腦自身會產生很多想法，有一個迅速判斷的過程，這就是壓力產生的過程。

心理學家Richard S. Lazarus(扎拉勒斯)認為，壓力的產生要經過四步：首先是外界壓力源的出現，經過中間的兩次主觀評估，最后才是我們感知到的壓力。

第一步，壓力源。【客觀的，老板給我布置一個任務，明天交一份報告，也可能是，面試、明天要當眾做一場演講等。】

第二步，對這個事件或情境進行初級評估，判斷這個壓力源對我們是否重要，是否是個威脅。

【經過我的評估，“老板讓我明天交一份報告”這件事是重要的，因為工作任務能否完成，會影響到老板對我的評價，進而影響到我將來的晉升。

初級評估結果——在規定的時間內完成工作任務對我很重要?！?/p>

第三步，次級評估。如果是威脅或者很重要，那么進行次級評估，將解決壓力源所需資源，與我們自身的資源進行比較，判斷我們是否能夠應對威脅，是否能夠應對或解決它。

【老板要求我明天提交報告，如果我們認為，以自己的能力不能按時完成工作任務，就會有較大的壓力；而如果我們完全有能力，或有充足的時間按時完成任務，則不會感到有壓力?！?/p>

【明天要做一場演講，如果我評估后發現，相同內容的演講我已經講過一百遍了，完全可以應對地過來，就不會產生壓力。】

第四步，在經過兩次評估后，如果壓力源對我們構成威脅，同時我們應對這種威脅的資源不足時，就會形成外部要求與自身擁有的不平衡，面對這種不平衡的狀態，生理和心理會對此作出一系列的反應，這也就是我們通常感受到的壓力。

【比如我明天要交一份報告，但是評估之后發現，很重要、卻無法按時完成，就會出現壓力反應，可能是心跳加快、肌肉緊張、頭疼、心里有些焦慮等等。】

注意：壓力源通常是客觀的事件和情境，所以無法改變，而這兩次評估是我們對外部要求和自身資源的主觀評估，所以在很大程度上決定了我們感受到的壓力大小。

1）壓力管理與情緒管理不同。

——壓力本身代表一種失衡的狀態（壓力，是對這種失衡的反應，包括生理和心理的變化）。我們認為自己擁有的資源，和我們面對壓力源時，所需要的資源不匹配。

情緒產生來源之一，可能是我們感知到的壓力源，遇到挑戰時感覺到興奮，當眾演講時感覺到緊張，快要考試時感覺到焦慮，也就是說，在某些情況下，情緒是壓力的結果，壓力是情緒的原因。

但在另一些情況下，情緒并不是在壓力源的作用下產生的，比如看到日出美景后的開心，聽一首悲傷的歌曲時的傷感等等。

——管理壓力與管理情緒的側重有所不同。

情緒管理是增加我們對自身和他人情緒的認知、協調、引導、控制，培養我們駕馭情緒的能力，從而保持良好的情緒狀態。

但壓力管理想要做到的，不僅是管理壓力帶來的情緒，更是想從壓力產生的過程入手，打破這種失衡的狀態，從而讓壓力回歸到我們期望的水平。

2）莎士比亞曾經說過，事物原本是沒有好壞之分的，是思想使得他們有所區分。

在壓力的產生過程中，我們需要注意，壓力源本身是外部的客觀事件和情境，它是中性的，沒有好壞，影響我們最后感知到壓力大小的，是我們對壓力的兩次主觀評估。

【例如，同樣是一次比賽，有的人進行兩次評估后，覺得這是一場關系重大、非贏不可的比賽，但自己又沒有足夠的能力，就會產生過大的壓力。

有的人進行評估后，覺得這是一次檢驗自己能力的比賽，雖然重要，但不是至關重要，而且自己已經有一定的能力應對，把比賽視作挑戰而不是威脅，把心跳加快等身體反應解讀為興奮而不是緊張，這時候感知到的壓力就會比較適度。】

壓力產生機制

1）壓力源——引發我感覺到壓力的這件事，或這個情境是什么？

2）初次評估——為什么我判斷它對我有威脅？它對我可能的威脅是什么？

3）次級評估——對于這個威脅，我是否能夠完全應對它？我能夠應對它的資源有哪些？

4）應激反應——我感到有壓力時，身體反應如何？心里感覺如何？

1.3?

為什么有的人總在說壓力山大

人格類型、認知方式、應對資源以及個人能力。

1）人格類型：日常的行為方式

不同人格類型的人會感覺到不同的壓力水平。

“急性子”A型人格：時間緊迫強，走路吃飯速度感到不耐煩、總是試圖同時做兩件以上的事情，追求難以實現的較高目標，不斷給自己施加時間壓力，為自己制定最后期限，而且對額外的休息感到不舒服或者有罪惡感。

更容易感知到緊張和壓力。

B型人格，個性隨和、生活悠閑、對工作要求不高、對成敗得失看得淡、他們有時壓力會過小，可能表現得比較散漫。

更容易覺得壓力過小。

2）認知方式：表現為對壓力源的威脅性的評估、對自己應對壓力的資源和個人能力的評估

認知方式會影響我們對一個壓力事件的威脅度、和自己應對這種威脅的能力與資源的評估，也就是說，當我們把壓力的威脅性估計過高、把對自己應對壓力的能力和資源估計過低，那么感知到的壓力水平就會更高。

當眾演講，A認為一次演講的好壞會決定自己在別人眼中的形象，而且自己本來的演講能力就很弱，且沒有渠道可以提升，家人/朋友/同事都不會看好自己這次的演講；A覺得演講這件事情壓力很大。

而B卻把這次演講看作一次檢驗自己能力的機會，如果效果不好，說明自己還有待提升，而且與沒有練習之前相比，現在自己已經有了一定的演講基礎，無論結果好壞、家人、朋友、同事都會支持自己。B覺得更放松。

3）已有資源：表現為其他人的支持和幫助等

已有資源是如何影響壓力感知？當我們擁有的資源不足時，就更容易感覺到壓力，而充足的資源會減輕這種壓力感。

【時間資源/身體資源/】

4）個人能力：表現為解決壓力事件的能力

第二章 識別壓力——揭開你的壓力真面目

第一步 記錄讓我們產生壓力地事件或情境，也就是壓力源。例如：做一次正式匯報。

第二步 寫出對這一壓力源的認知，也就是說，面對這一事件，你心里自動出現的想法是什么。

·例如：還有兩天，準備一場報告，時間有點緊，而且我還有其他工作要做。這次報告很重要，要是我沒有做好，會辜負老板對期望，影響老板對我對評價，覺得我能力不足，可能會影響到我以后對加薪升職。

第三步 盤點對這件事情可用對應對資源。

可用應對資源：周末有一整天準備時間，今天下班前可以請幾位同事幫我收集素材。

第四步 盤點應對這個壓力源的個人能力。

應對能力：演講能力一般，搜索信息能力比較低。

第五步 記錄在面對這種壓力時產生的生理和情緒反應，并給自己打分。

比如：我對反應是有點緊張、心跳很快、對不夠充足對準備時間感到焦慮等。然后給這時給自己感受到對壓力強度打個分，0分是壓力感最小，10分是壓力感最大。比如我覺得這種壓力大小對我來說有點大，就可以打7分。

第六步 記錄下你采取對實際行動，也就是對壓力對處理方式。

比如：針對下周對公司會議上作報告這件事，為了緩解自己對壓力，最終我采取對行動是，提前請幾位同事幫忙手機素材，但是由于內心比較焦慮，一直想著報告，工作效率比較低，沒有按原定計劃完成其他工作，所以最后只剩下半天對時間準備報告，緊著做完PPT，但是沒有提前彩排，所以最終效果一般。給此時對工作效率打分，0分效率很低，10分效率最高。在這種壓力下，我對注意力不是很集中，比平常對工作效率低，所以，可以給這時候對工作效率評分為3分。

記錄目的：為了方便我們分析自己應對壓力哪些方面可以提高，因此把每一步拆分，進行分析和復盤。

5個分析角度：

分析角度1 結合壓力強度和工作效率，總結出對自己來說合適對壓力水平是多少。

在壓力強度為7對情況下，工作效率為3，壓力是否過大，降低工作效率？——壓力需要調整。

分析角度2 可以結合“生理和情緒反應”和“采取對實際行動”，看看自己偏向A型人格還是B型人格。

A型人格：普遍壓力過大，急匆匆完成一個接一個任務，沒辦法停下來休息。

B型人格：普遍壓力過小，任務重的時候也覺得無所謂。

分析角度3 分析對壓力源對認知，總結自己對認知方式是否需要調整。

如果習慣性考慮問題，可以思考一下，自己對這種認識方式，是不是需要調整呢？

分析角度4 結合“壓力源”和“可用的應對資源”，總結一下，對某一個壓力源，還可以爭取到哪些應對資源？

爭取到到的資源：一天的準備時間，同事幫忙收集素材，事后覺得如果爭取到老板的支持和幫助，請他多給自己一些提示，這次報告會做的更好。

分析角度5 結合“壓力源”和“應對壓力源的個人能力”，對某一個壓力源，還可以提升哪些對應資源？

對“作報告”這個壓力源，分析后發現，如果自己提高了工作效率和演講能力，也許面對這個情境，自己感受到對壓力會更小。

總之，壓力日記的設置，其實是對應壓力的產生機制，可以用寫壓力日記的形式，脫離原來面對壓力時，不知從何下手的狀態，事后復盤，也能結合壓力日記特定的欄目，分析出在影響壓力的四個要素——人格類型、認知方式、應對資源、個人能力中，自己需要提高的是哪一個方面。

1. 對應壓力的產生機制，利用以下模板，記錄壓力：

時間——

壓力源——

對壓力源對認知——

可用對應對資源——

應對壓力源對個人能力——

生理和情緒反應——壓力強度（0-10分）

采取對實際行動——工作效率（0-10分）

2. 復盤壓力日記：

（1）結合“壓力強度”和“工作效率”，總結出對自己對來說合適對壓力水平是多少？

（2）結合“生理和情緒反應”和“采取對實際行動”，看看自己偏向A型人格還是B型人格？

（3）分析“對壓力源對認知”，總結自己對認知方式是否需要調整？

（4）結合“壓力源”和“可用對應對資源”，總結一下，對某一個壓力源，是不是還需要爭取到更多的對應對資源？

（5）結合“壓力源‘和”應對壓力源的個人能力“，總結一下，對某一個壓力源，是不是還需要提升某些個人能力？

第三章 應對壓力

3.1 方法一：調整行為方式

人格類型不是一個可調整的因素，但是有替代方法，那就是調整行為方式。

A/B型人格是具有某一類行為特征的人群，A型人格更偏向于，走路吃飯速度快，缺乏耐心，對很多事情的進展速度感到不耐煩；

B型人格更偏向于生活比較悠閑，對工作要求不高、對成敗得失看對不是很重等。

人格是我們較為穩定對一種思維方式和行為方式傾向，從成因來講，和遺傳、環境、我們以往對經歷都有關系，相對穩定和難以改變。但是人格所呈現出來對行為方式，是可以進行調整對。

根據壓力日記，覺得自己偏向于某一類型對人格，并且對現在對壓力水平不滿意，想要尋找更合適對壓力水平，那么可以從調整行為方式角度入手。

壓力和效率呈現倒U型曲線，壓力過高，必要時候可以給自己適當解壓，當壓力過低，必要時候可以給自己加壓。

假設是想要減壓對A型人格：

首先可以放慢生活和工作的速度，尋找能給生活帶來樂趣的方法，努力體會簡單行動中的快樂?！韭聛怼?/b>

例如：原本給自己定了兩天時間完成任務，時間非常緊張，可以適當延長時間期限；走路急匆匆，可以有意識放慢速度，注意觀察周圍的環境和路人；

第二是要勞逸結合，利用工作間隙讓自己多休息?！径嘈菹ⅰ?/b>

例如：給自己定一個規則，每完成一項任務，休息十分鐘再開始下一項。

最后是可以降低一些不切實的要求，增加自我的縱向比較，減少與他人的橫向比較，為自己的每個進步加油。【降要求】

例如：在制定自我提高的目標時，不要設定過高要求，而且，每次提高的參照量都盡量是現在的自己，而不是別人，同時，記得自己在完成一個階段的目標時，給自己大大的鼓勵。

假設是B型人格，壓力過小：

1. 嘗試主動多承擔一些任務，在原有目標上對自己高要求。

2. 利用SMATRT原則，除了在已有目標上對自己提高要求之外，還可以為自己設定新的目標來適當進行加壓。

3. 把自己設定的目標告訴別人：

比如在朋友圈立一個flag，在領導和同事面前保證能完成這個目標等等，把你計劃實現的目標告訴別人，請他人監督，必要時向你施加外部壓力。

總之，在原有標準上對自己要求更高，或者定一個新的目標，或者把目標公之于眾，都可以幫助想加壓的B型人格者施加壓力，讓他們有更多的動力激勵自己進步。

SMART原則：

Specific，目標一定明確不能模糊。

Measurable目標能夠被量化和評價。

Attainable目標必須是經過努力可以實現的。

Relevant該目標與你的工作生活需要相關，不是獨立存在的。

Time Bound目標必須有明確的截止期限。

注意：

A型人格和B型人格沒有好壞之分，只是兩種不同的人格類型。大多數人處于A型和B型之間。

3.2 方法二：改變認知方式

身體應對壓力的反應是有利的，心跳加速是為下一步的行動作準備，呼吸急促是在為大腦提供更多的氧氣。當得知這一信息，面對壓力仍然會心跳加速，但不同于普通測試者，這些人的心血管狀態是比較放松的健康狀態，而不會增厚，和人在開心或受到鼓舞時相似。

【即使只是緊張解讀為興奮，認為壓力對我們是有好處的，身體都會更健康地應對壓力。當我們改變自己的認知方式，就能在很大程度上改變自己的身體反應機制】

對原有認知方式質疑，有三種質疑方法。

1）對原有認知的邏輯質疑。找出原有認知中，不合邏輯的推論。

從X推到Y的認知是符合邏輯的嗎？

“女性就應該事業與家庭兼顧”的信念，“應該”的邏輯在哪里？也可以質疑，拖延一天后果就很嚴重嗎？事業家庭兼顧，就必須完美，推理符合邏輯嗎？

【現代女性有很大的壓力，部分原因是因為，不斷宣傳那些事業和家庭都美滿的標桿女性，讓大家忽略來那背后是有很多客觀條件作為前提的，形成了錯誤認知?！?/p>

2）可以對原有認知的證據質疑。意識到哪些證據是不可靠的。

我觀點的證據在哪里？以往發生的事情都是這樣嗎？有沒有例外的情況？它們可靠嗎？是被人口口相傳夸大后的情形，還是實際也是那樣？

支持認知Z的證據可靠嗎？

3）可以對原有認知對后果質疑。原有認知不僅不能幫助我們實現目標，反而會起到消極作用，堅持原有認知的時間越久，受到壓力困擾就會越久。

【如果我記下堅持“必須家庭事業兼顧”，對事情的解決有什么好處嗎？如果放棄這個信念，我又會覺得怎么樣呢？】

通過質疑原有認知的邏輯、證據和后果來重新審視自己的認知方式，進而了解自己原有認知方式中可以改變的地方，然后通過改變認知來調節感知到的壓力。

如果我一直堅持認知Z，對事情的解決有什么好處嗎？

3.3 方法三：增加應對資源

應對資源不夠，那就爭取資源（生病休息，自己壓力大，尋找其他一樣受到打擊的人，互相吐槽和支持；感覺分身乏術，請別人幫你干活）

1）應對壓力最基礎的良好的身體。

1.1 首先，我們要有應對壓力的身體基礎，也就是讓身體精力飽滿，做到充足的睡眠、合理的飲食、適當的鍛煉。

睡眠時間可以由自己的需要時長決定，每個人的需要時間不一樣，合理飲食而言，要注意補充維生素和礦物質。進行適度有氧鍛煉，增加肌肉的力量耐性和彈性，減輕由長期壓力帶來的肌肉緊張。

1.2 除了保證良好的身體基礎，別人的精神支持也是我們應對壓力的重要資源，這種精神支持可以讓我們感受到，自己是被愛、被關心和被尊重的。

研究表明，當我們向他人傾訴壓力，和他人分擔恐懼的時候，催產素的分泌將會增加，這種激素會讓人舒緩愉悅，甚至會促進心血管再生修復能力的增強，此外，我們和別人擁抱時候也會分泌催產素。

面對壓力，向身邊的人傾訴，尋找他們的精神支持，對于一些特殊壓力反應，比如失眠、抑郁等，也可以加入一些和你有同樣癥狀的群體，來獲得更好的歸屬感和支持。

1.21 尋求同事、朋友、家人精神上的支持與鼓勵

1.22參加應對相同壓力源的自助群體，得到精神上的歸屬感；

1.3 我們還可以尋求一些更實際的行動支持。比如尋求父母的幫助，孩子方面；比如下屬可分擔的，適當分配和授權；遇到工作中缺少的資源，向老板爭取等。

關于求助，很多職場人忽略這點。

3.4 方法四：提升應對能力

職場人士面臨的壓力：時間緊張，總完成不了任務；常常難以理解老板和同事的行為，和他們溝通也難以相互理解；面對一個復雜問題不知如何下手，忙活半天發現白努力

可以通過提升時間管理能力、提升溝通能力和洞察他人行為的能力、提升找到本質問題的能力來應對。

1）時間壓力，提升時間管理能力。善用月歷管理和工作事項，清空大腦。

月歷記錄明確時間節點的事件。不同顏色標記不同性質，藍色冷靜執行；紅色健康；黑色瑣碎。事情取消或延期，需要及時更新和調整。

2）人際交通，難以理解老板和同事，對方無法理解自己。

采取行為模型分析他人行為，知能愿三方面，一個人會有什么樣的行為，取決于他是否知道、是否愿意、以及是否有能力。

分析溝通不成功：

角色認知（知）：是否清楚知道自己要做什么，以及相應要求？要求說清楚了嗎？

行為愿景（愿）：了解要做什么之后，是否有意愿去做？下屬知道是做什么之后，是否想去做？如果最近工作量比較大，可能就不愿意。

行為能力（能）：具備意愿，是否有足夠的能力來完成？

學習行為分析模型，在與人溝通不順利的時候，感覺彼此之間很難理解對方的時候，可以分別從知能愿出發，分析溝通不暢背后的原因。

3） 遇到棘手事情，需要提升自己找到本質問題的能力，找到關鍵問題。

找到本質問題第一步，就是確認自己對問題的理解是正確的，我們推薦大家通過提問，減少潛在的理解不一致的情況。

1月份銷售總結：問清楚目的/格式/截止時間等信息，是否和老板要求的意思一致。

補充：

第一種：培養日常生活中的掌控感：當我們無法控制自己的生活時，也會產生壓力。即時通訊工具，雖然便利生活，但是好似無形網。我們可以采取措施，提升對生活的掌控感，進而記住在完成目標時的成就感。

比如，定一個小目標：每天關掉手機15分鐘，安靜讀一會兒書，每做到一次就鼓勵自己，用心感受掌控來15分鐘時間的那種感覺。

第二種：臨產時短暫提升掌控感：臨場壓力很大，需要短暫提升掌控感時，可以回憶自己曾經某次處于優勢地位的情景，喚醒類似的掌控感。

比如回憶，在某次比賽中，你贏過別人的這種情形。即使我們只是想起自己處于優勢地位的情景，體內睪丸酮素水平也會上升，我們將會對自己更自信，感覺對事情更有掌控感。

END

我是Maggie，這是我在簡書的第20篇文章。

希望對你有啟發。

Maggie強君：自由撰稿人，小說創作者，翻譯，教師，英美文學博士候選人。研究方向：19世紀后的英美文學、女性和性別、空間和敘事學、現當代文化等。