擁有6塊漂亮結實的腹肌，是很多男人的夢想。除了要進行力量訓練，飲食也是非常非常關鍵的。訓練前后的正確加餐，是迅速增長肌肉的關鍵。今天跟大家分享一個“腹肌”打造的故事，通過堅持訓練加餐法則，一個月增長了近3公斤純肌肉。想知道嗎？ 
云謙是一名公司職員，健身已經快半年的時間了，由于工作較忙，每次都是下了班后，匆匆往健身房趕，當然就沒時間吃飯了，總是空著肚子訓練，訓練后再吃晚餐，結果感覺訓練時體力不好，訓練后食欲不好也吃不多，所以半年下來，肌肉生長也很不理想。 
其實，很多像云謙這樣的健身族會在周二三四下班后到健身房里鍛煉，大多都會空腹鍛煉，大家都擔心吃飯后再去鍛煉對消化不好，而且肚子吃飽了訓練感覺也不很舒服。那么究竟上班族中的健美愛好者運動前后不正確的加餐方法有哪些？怎么安排運動前后的加餐才能更好的保證健身目的早日實現呢？ 

飲食增肌:增肌訓練前后加餐第一錯 — 空腹運動，不加餐

增肌力量訓練需要能量，并且是以糖分來提供能量為主。如果空腹進行力量訓練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓練時力量不足，訓練強度下降，另一方面，由于能量供應不足，肌肉會加速分解轉變為能量，這樣肌肉會減少，圍度下降，當然對于增肌是十分不利的。 
此外，對于想塑身的健身者來說，有很多人認為空腹進行有氧訓練可以加強脂肪燃燒提供能量，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大：因為空腹進行有氧訓練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導致猝死。 

飲食增肌:增肌訓練前后加餐第二錯 — 訓練前吃大量蛋白質

許多健美愛好者認為肌肉生長需要大量的蛋白質作為原料，所以在進行力量訓練之前吃大量蛋白質食物，如10-15個蛋清或者 200克雞胸肉。其實，糖是力量訓練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝入不足，就會迫使機體動員更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。 
所以我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門！ 

飲食增肌:增肌訓練前后加餐第三錯 — 訓練過程中喝白水或者礦泉水

許多健美愛好者不重視運動過程中營養素的補充，在運動過程中一般喝“白開水”或者“礦泉水”，結果許多人運動后都有過“越喝越渴”的感覺，這是由于只是大量補充白水造成的，因為白水中鈉、鉀等電解質的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起機體排尿、排汗增多，反而會造成水分丟失增多，運動過程中加速疲勞的發生。 

飲食增肌:增肌訓練前后加餐第四錯 — 訓練后胃口不好，運動后的1-2個小時不進食

訓練尤其是大強度力量訓練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使機體胃腸道的消化吸收能力下降大約50%，所以許多健美愛好者運動后1-2個小時內不進食。 
其實，運動訓練后1-2個小時是肌肉吸收糖、蛋白質的黃金時間段，及時、合理的安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便于攜帶的食物在運動訓練后馬上補充。 

那么，怎樣合理安排增肌訓練前后的加餐？ 
首先，選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物，這里建議選擇以下食物:

這里不建議選擇以下食物:

其次，還要需要把握好3個加餐時間，補充不同的食物： 
1、 訓練前2-3個小時：相當于在工作單位下班前1-2個小時 
最好在訓練前2-3個小時安排一次加餐，這是因為劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。如果飯后立即劇烈運動會引起腹痛和不適感。所以需要提前2-3個小時安排一次加餐，保證運動訓練時充沛的體能。 
這個時間段的加餐也很有講究，面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖類，可作為運動時的能量來源。分量較少的加餐約需2-3小時消化，這樣可以讓你在2-3小時后的增肌訓練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。 

2、 訓練前和訓練過程中：到達健身房進行訓練期間 
有研究表明，健美愛好者進行力量訓練前和運動間歇，應該補充適量碳水化合物（如運動飲料），可促進機體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產生，讓增肌訓練過程中有“持續不斷”的能量供應，保護肌肉不會因為能量不足而分解，增肌效果更好。 
這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充，如香蕉、葡萄干、運動飲料等，體積小、更容易吸收，能夠滿足增肌訓練過程中的能量消耗，讓訓練的疲勞點“推后”。補充量大于1克/公斤體重，以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當于700毫升運動飲料或者2根香蕉。 
同時，在力量訓練前，補充6克氨基酸/蛋白質也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白的補充。 

3、 訓練結束后：到達更衣室、尚未離開健身房 
訓練后2小時之內，是修復肌肉、促進恢復的黃金時間段，這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵時間。 
運動后2小時內，至少補充25克氨基酸/蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物。我們還是以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。 

4、睡前加餐 
如果訓練后、睡前餓了怎么辦？營養專家不推薦大家吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進行加餐，大量碳水化合物無法消耗，會增加脂肪的堆積。研究表明，健美愛好者晚間加餐應該以蛋白質類加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運動營養食品加餐是不錯的選擇。 


最后，推薦一款特別適合在健身房加餐的食譜： 
香蕉奶昔 
原料：乳清蛋白25克、運動飲料400毫升、香蕉1根（約200克） 
制作方法：將上述原料放入攪拌機，攪拌均勻后即可飲用。 

營養成分分析: