伙伴們應(yīng)該聽說過“肌肉記憶”這個名詞。這是說一旦你用恰當(dāng)?shù)姆椒ㄓ?xùn)練了你的肌肉，即使在停止訓(xùn)練或者減脂后它們依然會以較快的速率長回來。換句話說，我們的肌肉是聰明的。

（這里的肌肉記憶，其實更多意義上是不屬于生物學(xué)或者定義類的名詞，只是一種希望簡化替換能夠讓大家能大概了解的內(nèi)容。什么是記憶，記憶產(chǎn)生點大腦小腦脊椎這些不是本文要討論的內(nèi)容，本文只是想簡單的跟大家介紹一點東西，就像。。。我打個比方一樣，謝謝~）

然而，當(dāng)你試著讓自己的肌肉量超過過去的水平時，其挑戰(zhàn)性就大大增加了。為了讓自己再增長一些肌肉，你需要更清楚地了解你的肌肉是如何思考的。大多數(shù)情況下，我們都會選擇用隨機和更大強度的訓(xùn)練來作為工具刺激肌肉生長而忽視了肌肉是如何生長以及為什么生長。

為了幫助各位在增肌期有迷茫或者即將遇到平臺期的小伙伴們，我們總結(jié)了以下八個原則供大家參考。

1.經(jīng)常改變小細節(jié)

無論你的訓(xùn)練風(fēng)格有多搞笑，你的身體總是會很快適應(yīng)，結(jié)果就是停止生長。即使是離心次數(shù)---通過破壞大量肌纖維來刺激肌肉生長的方法在被使用多次后也會失去原有的效果。

當(dāng)你一次又一次地重復(fù)著一樣的訓(xùn)練，肌肉就會調(diào)整到適應(yīng)你當(dāng)前訓(xùn)練的水平，換句話說，肌肉停止生長了。很多人認為他們是成功的，因為他們用一個特定的重量多做了一次，或者是比過去多舉起了5磅的重量。但是如果這是你使用的唯一方法，它就不是有效的。

每一堂訓(xùn)練課都試著改變一些元素：每一組的重復(fù)次數(shù)，肌肉處于張力下的時間，使用的重量，組間休息，動作的順序和種類，讓你的肌肉知道你的目標(biāo)是什么。

2.給肌肉適應(yīng)的空間

這個原則好像和上一條有點相違背，但事實上并非如此，兩者就像陰陽的關(guān)系一般。你需要給肌肉足夠的壓力來激發(fā)生長，但是你又要讓它們修復(fù)自己。畢竟，帶來生長的還是肌肉的修復(fù)過程。

不要忽略這一條，否則你會榨干自己的。無論你是想要更好的運動表現(xiàn)，更大的力量或者是更好的形體，你都需要把恢復(fù)過程安排在你的訓(xùn)練當(dāng)中，否則你將永遠不能最大化肌肉的生長。

3.不要忽視飲食

時間是恢復(fù)的工具之一，而恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)也是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃下去的東西都位肌肉生長提供了原料。

我們可以給你一份食譜，精確到每一頓飯的時間和克數(shù)，但是我們不會這么做。你只要攝入足夠的東西，在適當(dāng)?shù)臅r間，這都是你通過不斷的總結(jié)得出來的。

盡管訓(xùn)練后的“合成窗口期”一直飽受爭議，但是訓(xùn)練后仍然是我們補充營養(yǎng)的好機會。攝入一些快速吸收度厄蛋白質(zhì)如乳清蛋白。當(dāng)然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康營養(yǎng)素。

沒有一個單獨的身體部位應(yīng)該在一周被訓(xùn)練超過2-3次。每周至少安排一個休息日，每2-3個月，讓自己徹底休息一周。

4.過一段時間就做些大改變

肌肉是聰明的，它會非常快地知道你在試著做些什么。你可以每天改變一些小細節(jié)，而同時讓大部分維持原樣，但是在6-8周后，肌肉會適應(yīng)。

這就是為什么每過6-8周后就要來一些大的改變。這很困難，因為你需要改變和學(xué)習(xí)一些新的東西，但是這是最好的辦法。

5.先做自由重量動作刺激肌肉生長的方法之一就是借助自由重量來訓(xùn)練。在這個過程中，你不給舉起重量，你還需要用一些肌肉來穩(wěn)定重量和身體。這些穩(wěn)定肌群是一些幫助你保持強壯健康關(guān)節(jié)的重要組織，幫助你免受一些傷病的困擾。當(dāng)你用器械訓(xùn)練是，你將不會得到這些好處。

在熱身后，首先進行自由重量的動作。這是你將要做的最重要的內(nèi)容。固定器械則是作為后續(xù)的一些補充，來增加一些訓(xùn)練容量或者是滿足你的特定目標(biāo)。

6.規(guī)范動作第一位

你的肌肉肌肉有兩個好朋友--肌腱和韌帶。它們的重要性遠遠不止幫助你避免傷病。你的肌腱必須保持健康才能讓你把足夠的壓力施加到你的肌肉組織上去。你的確可以用糟糕的動作來增長肌肉，但是你的連接組織最終會撐不住，干擾到你的進步。

你的目標(biāo)是給肌肉組織帶來一定的破壞，讓它們在1-2天內(nèi)被修復(fù)，而不是讓你受傷。當(dāng)你用規(guī)范的動作來完成自由重量動作時，事實上你在加強這些支撐結(jié)構(gòu)而不是破壞它們。這就能夠帶來更大的肌肉生長。

不要覺得你的動作已經(jīng)很完美了，事實上可能并非如此。很多人都認為自己的深蹲很標(biāo)準(zhǔn)...還是讓一些老道的訓(xùn)練者或者專業(yè)人士來評判一下吧。

7.你擁有的越多，進步就越難

肌肉生長遠比你想的慢。再給你點壞消息，一旦你已經(jīng)擁有了一定含量的肌肉，肌肉的進一步生長就變得更加有挑戰(zhàn)性了。

另一方面，這也是讓你的訓(xùn)練變得有趣的一點。沒有捷徑，你只能花時間花力氣動腦子。

耐心一點，約束自己。不斷挑戰(zhàn)自己，如果你開始急躁了，傷病很有可能會隨之而來。要想完全避免傷病是不可能的，但是你可以通過聰明地訓(xùn)練來避免其中的大部分。

8.把增肌當(dāng)成是健康的過程很多人會告訴你去健身房練肌肉是一種膚淺的行為。的確，結(jié)實的手臂和大腿只會讓你在鏡子里看起來更好，但這不意味著它們不重要。

除了你從訓(xùn)練本身中得到的一些對健康有利的方面，增加肌肉含量本來也是健康的。肌肉組織可以提高你的代謝率，減少身體的脂肪儲存，同時也是幫助你抵抗壓力，傷病，疾病的裝甲。

無視那些吃不到葡萄說葡萄酸的人。很多人都會試著來讓你放棄，但你的任務(wù)不是去說服他們糾正他們，要相信總有一天他們會知道自己有多么愚昧，而你，應(yīng)該用結(jié)果來讓他們相信。

一旦你了解了上面這8個增加肌肉組織的規(guī)則并把它們運用到你的訓(xùn)練計劃中，你就會看到難忘的結(jié)果。我猜你一定會對肌肉記憶有了更深一層的認識。

文字整理：啡哈健身 氷譞