心流：最優(yōu)體驗(yàn)心理學(xué)

米哈里·契克森米哈賴

125個(gè)想法

序二 心流人生：一曲冰與火之歌

>> “痛下決心追求一個(gè)重要的目標(biāo)，各式各樣的活動(dòng)都能匯集成統(tǒng)一的心流體驗(yàn)時(shí)，意識(shí)就呈現(xiàn)出一片祥和。知道自己要什么，并朝這個(gè)方向努力的人，感覺、思想、行動(dòng)都能配合無(wú)間，內(nèi)心的和諧自然涌現(xiàn)。生活在和諧之中的人，不論做什么、遭遇什么，都不會(huì)把精神能量浪費(fèi)在懷疑、后悔、罪惡感及恐懼之上，精力永遠(yuǎn)用在有益的方面。對(duì)生命胸有成竹的人，內(nèi)心的力量與寧?kù)o，就是內(nèi)在一致的最高境界。方向、決心加上和諧，就能把生命轉(zhuǎn)變成天衣無(wú)縫的心流體驗(yàn)，并賦予人生意義。達(dá)到這種境界的人再也不覺得匱乏。意識(shí)井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不懼怕死亡，活著的每一刻都饒富意義，大多數(shù)時(shí)候也都樂趣無(wú)窮。”

序三 勝利者一無(wú)所獲

>> 認(rèn)知心理學(xué)家埃里克森認(rèn)為，成為頂級(jí)專家，你需要刻意練習(xí)。刻意練習(xí)與普通練習(xí)的不同之處在于：（1）一個(gè)定義清晰的目標(biāo)；（2）全神貫注及不懈努力；（3）即時(shí)的、有益的反饋；（4）持續(xù)反思和完善。

序四 契克森米哈賴的幸福課

>> 所謂“心流”，就是當(dāng)你特別專注地做一件目標(biāo)明確而又有挑戰(zhàn)的事情，而你的

>> 能力恰好能接住這個(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，你可能會(huì)進(jìn)入的一種狀態(tài)。它的特征是你做這件事的時(shí)候會(huì)忘記自己，忘記時(shí)間的流逝，你能體察到所有相關(guān)的信息，不管工作多復(fù)雜你都毫不費(fèi)力，而且有強(qiáng)烈的愉悅感。

序五 聽見喜悅的聲音

>> 最優(yōu)體驗(yàn)是人穿梭于具體的世界與遙遠(yuǎn)的心智國(guó)度間的過程；具體的生活猶如在泥沼中行走，心智的世界則是人類理解生活的靈光。人透過苦澀的生活，尤愿召喚更復(fù)雜的心智來(lái)理解生活，兩者交織成一個(gè)整體。這種整體性是由簡(jiǎn)單的認(rèn)知到“自我”的復(fù)雜化，使我們的心靈不再乞求于簡(jiǎn)單容易的思考，而是進(jìn)入自我的徹底私密的體驗(yàn)，先完成主體的思考，再回來(lái)俯視自己，使自身在生活與意識(shí)之間來(lái)回地整合。就在這個(gè)過程中，我們產(chǎn)生了“喜悅”。

人何時(shí)最幸福？

>> 心流即一個(gè)人完全沉浸在某種活動(dòng)當(dāng)中，無(wú)視其他事 物存在的狀態(tài)。這種體驗(yàn)本身帶來(lái)莫大的喜悅，使人愿意付出巨大的代價(jià)。

人類不滿的根源

>> 生活越改善而越不滿足的矛盾表明，提高生活品質(zhì)是一件永遠(yuǎn)沒有盡頭的苦役。其實(shí)只要我們?cè)趭^斗的過程中覺得愉快，設(shè)立新目標(biāo)也沒什么不好；但問題就在于一般人總把所有心力放在新目標(biāo)上，不能享受現(xiàn)在，也因此與知足的快樂絕緣。

文化編織的神話

>> 當(dāng)人們相信進(jìn)步是必然的，生活理應(yīng)輕松愉快時(shí)，就很容易喪失面對(duì)困頓的勇氣與決心。一旦他們發(fā)現(xiàn)從前相信的一切不盡可靠，往往會(huì)一股腦把所有信念拋棄。沒有文化價(jià)值觀的支持，人們就陷入了焦慮與冷漠的泥淖。

善用自己的體驗(yàn)

>> 古希臘哲學(xué)家埃皮克提圖曾說：“人害怕的其實(shí)是自己對(duì)事物的看法，而非事物本身。”羅馬哲學(xué)家皇帝馬可·奧勒留也曾寫道：“外界事物令你痛苦并不是因?yàn)樗鼈兇驍_你，而是肇因于你對(duì)它們的判斷，而你有能力立刻消弭那種判斷。”

釋放內(nèi)在的生命

>> 弗洛伊德曾指出，“本我”與“超我”是爭(zhēng)奪心靈控制權(quán)的兩大暴君，前者是基因的奴隸，后者則與社會(huì)沆瀣一氣，兩者都算是“外界”。與它們相對(duì)的是“自我”，代表一個(gè)人在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中真正的需要。

第二章 控制意識(shí)，改善體驗(yàn)的品質(zhì)

>> 一個(gè)人可以不管外界發(fā)生什么事，只靠改變意識(shí)的內(nèi)涵，使自己快樂或悲傷；意識(shí)的力量也可以把無(wú)助的境況，轉(zhuǎn)變?yōu)榉磾閯俚奶魬?zhàn)。

意識(shí)的內(nèi)涵

>> 培養(yǎng)毅力應(yīng)該從建立意識(shí)的秩序、控制感覺與思想著手，而且最好不要企圖走捷徑。

意識(shí)的極限

>> 無(wú)論如何，每個(gè)人能經(jīng)歷的事情就這么多，所以準(zhǔn)許哪些資訊進(jìn)入意識(shí)就顯得格外重要。實(shí)際上，這就決定了生活的內(nèi)涵與品質(zhì)。

注意力：無(wú)價(jià)的資源

>> 控制意識(shí)最明顯的指標(biāo)就是能隨心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到這一點(diǎn)，就能在日常生活中找到樂趣。

關(guān)于自我

>> 因?yàn)橐庾R(shí)并非直線，而是呈一種圓形循環(huán)。注意力塑造自我，也被自我塑造。

意識(shí)井然有序

>> 體驗(yàn)過心流的人都知道，那份深沉的快樂是嚴(yán)格的自律、集中注意力換來(lái)的。

自我的成長(zhǎng)

>> 自我在體驗(yàn)心流后會(huì)變得復(fù)雜。有趣的是，我們只有在不摻雜其他動(dòng)機(jī)，只為行動(dòng)而行動(dòng)時(shí)，才能學(xué)會(huì)做一個(gè)比原來(lái)的自己更復(fù)雜的人。選定一個(gè)目標(biāo)，投入全部的注意力，不論做什么事都會(huì)覺得樂趣無(wú)窮。一旦嘗到這種快樂，我們就會(huì)加倍努力，重溫它的滋味——自我就這樣開始成長(zhǎng)了。

第三章 心流的構(gòu)成要素

>> 改善生活品質(zhì)的主要策略有兩種：一是使外在條件符合我們的目標(biāo)；二是改變我們體驗(yàn)外在條件的方式，使它與我們的目標(biāo)相契合。

幸福的假象

>> 其實(shí)別人對(duì)我們的看法或我們所擁有的一切，跟生活品質(zhì)并沒有直接關(guān)系——真正重要的是我們對(duì)自我和所遭遇的事情做何種闡釋。改善生活，唯有從改善體驗(yàn)的品質(zhì)著手。

享樂與樂趣

>> 享樂是高水準(zhǔn)生活的重要一環(huán)，但享樂本身并不能帶來(lái)幸福。睡眠、休息、食物與性，都屬于恢復(fù)“均衡”的體驗(yàn)，在肉體需求引起精神熵以后，重整意識(shí)的秩序。它們并不能帶動(dòng)心靈的成長(zhǎng)，也不能增加自我的復(fù)雜性。換言之，享樂雖有助于維持意識(shí)的秩序，卻無(wú)法在意識(shí)中創(chuàng)造新秩序。

構(gòu)成心流體驗(yàn)的要素

>> “合一”這個(gè)字眼，可謂是對(duì)心流體驗(yàn)非常具體的描述，有人說心流的感覺就像饑餓或痛苦瞬間解除那么確切，它使人有獲益良多之感，我們接下來(lái)會(huì)談到，它也有獨(dú)具的危機(jī)。

目標(biāo)不假外求

>> “自成目標(biāo)”指的是做一件事不追求未來(lái)的報(bào)酬，做這件事本身就是最大的回饋。

>> 如果教導(dǎo)小孩兒為的是把他們培養(yǎng)成良好的公民，也不算自成目標(biāo)；但是若為體會(huì)跟小孩兒溝通的樂趣而教導(dǎo)他們，就是自成目標(biāo)了。從表面上看來(lái)，這兩種情形不分軒輊，不過真正的差別是，在自成目標(biāo)的活動(dòng)中，一個(gè)人可以完全為行動(dòng)本身而投入全部心力，否則他會(huì)把注意力集中到行動(dòng)的結(jié)果上。

第四章 如何在日常生活中尋找心流？

>> 覺得自己的技能足夠應(yīng)付當(dāng)前的挑戰(zhàn)，在一個(gè)目標(biāo)明確、規(guī)則分明的行動(dòng)體系中，對(duì)于自己表現(xiàn)的好壞，隨時(shí)可得到清楚的回饋；注意力非常集中，完全沒有空閑去思索任何不相干的事，或煩惱其他問題；自我意識(shí)消失，時(shí)間感扭曲。能產(chǎn)生這些效果的活動(dòng)都會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的滿足感，使人愿意純粹為了活動(dòng)本身而去行事，不但不計(jì)較回報(bào)，甚至為之冒險(xiǎn)犯難也在所不惜。

心流活動(dòng)

>> 我們?cè)谘芯恐邪l(fā)現(xiàn)，所有心流活動(dòng)，不論涉及競(jìng)爭(zhēng)、投機(jī)還是其他形式的體驗(yàn)，都有一個(gè)共同點(diǎn)：它帶來(lái)一種新發(fā)現(xiàn)、一種創(chuàng)造感，把當(dāng)事人帶入新的現(xiàn)實(shí)。它促使一個(gè)人有更好的表現(xiàn)，使意識(shí)到達(dá)過去連做夢(mèng)也想不到的境界。簡(jiǎn)單地說，它把自我變得更復(fù)雜，自我因而成長(zhǎng)，這就是心流活動(dòng)的關(guān)鍵。

心流體驗(yàn)圖

我用一個(gè)簡(jiǎn)單的圖形來(lái)幫助了解。假設(shè)下圖代表一種特殊的活動(dòng)——比方就是打網(wǎng)球好了。理論上，體驗(yàn)最重要的兩度空間——挑戰(zhàn)與技巧，我用縱軸與橫軸表示。字母A代表艾利斯，一個(gè)正在學(xué)打網(wǎng)球的男孩，圖形顯示艾利斯學(xué)打網(wǎng)球的四個(gè)階段。剛開始的時(shí)候，艾利斯不懂任何技巧，他唯一的挑戰(zhàn)就是把球打過網(wǎng)去，這是A①。這種挑戰(zhàn)沒什么了不起，但艾利斯還是可能打得很愉快，因?yàn)殡y度正適合他粗淺的技巧。這時(shí)他很可能感受到心流，但為時(shí)不會(huì)太久。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，他的技巧進(jìn)步了，他開始厭煩只是把球打過網(wǎng)去的動(dòng)作（A②），或者他也可能碰到比他熟練的對(duì)手，使他發(fā)現(xiàn)球場(chǎng)上還有比高吊球更難應(yīng)付的挑戰(zhàn)——這時(shí)，他對(duì)自己拙劣的表現(xiàn)產(chǎn)生了焦慮（A③）。

[插圖]

意識(shí)復(fù)雜程度隨心流體驗(yàn)漸增

厭倦和焦慮都屬于消極的體驗(yàn)，艾利斯有充分的動(dòng)機(jī)想回到心流。他該怎么辦？從圖中我們可以看出，如果他在厭倦（A②）的位置，要回到心流只有一個(gè)選擇：加強(qiáng)挑戰(zhàn)（他當(dāng)然還有一個(gè)選擇：放棄打網(wǎng)球，那么圖形中的A干脆就消失了）。他確立一個(gè)跟技巧難度相當(dāng)?shù)男履繕?biāo)——例如擊敗一個(gè)技巧比他高明一點(diǎn)兒的對(duì)手——就能進(jìn)入心流（A④）。

如果艾利斯感到的是焦慮（A③），回到心流就需要加強(qiáng)技巧。理論上，他也可以降低挑戰(zhàn)的難度，回到一開始時(shí)的心流（A①），但實(shí)際上，一個(gè)人知道存在挑戰(zhàn)以后，是很難全然置之不顧的。

圖形中的A①與A④都代表艾利斯正處于心流狀態(tài)。雖然兩者都能帶來(lái)樂趣，但A④的情況遠(yuǎn)比A①?gòu)?fù)雜，它不但是更大的挑戰(zhàn)，而且對(duì)打球者的技巧要求也更嚴(yán)格。但是就A④的復(fù)雜程度與充滿樂趣而言，它并不穩(wěn)定。艾利斯想繼續(xù)打網(wǎng)球，不是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)新層次的發(fā)展有限而厭煩，就是因?yàn)樽约耗芰Σ桓叨a(chǎn)生焦慮與挫折感。這么一來(lái)，為了再次尋回樂趣，他就勢(shì)必設(shè)法回到心流渠道，而現(xiàn)在的復(fù)雜程度甚至比A④還高了。

心流與社會(huì)文化

>> 這個(gè)事實(shí)向我們揭示了最優(yōu)體驗(yàn)的第二個(gè)條件：一個(gè)人重組意識(shí)達(dá)到心流的能力。有些人不論到哪里，都能自得其樂；有些人即使美景當(dāng)前，仍感到枯燥乏味。

自得其樂的性格

>> 有助于產(chǎn)生最優(yōu)體驗(yàn)的家庭環(huán)境具有五個(gè)特點(diǎn)：第一是“清晰”，青少年知道父母對(duì)自己的期望——在家人互動(dòng)關(guān)系中，目標(biāo)與回饋都毫不含糊。第二是“重視”，孩子覺得父母對(duì)他們目前所做的事、他們具體的感受與體驗(yàn)都有濃厚的興趣，而不是一味巴望他們將來(lái)念一所好大學(xué)，或找一份高薪的工作。第三是“選擇”，孩子覺得自己有很多選擇，包括不聽父母的話——只是他們得準(zhǔn)備好自己承擔(dān)后果。第四是“投入”，亦即讓孩子有足夠的信心，放開自衛(wèi)的護(hù)盾和自我意識(shí)，全心全意去做他感興趣的事。最后是“挑戰(zhàn)”，也就是由父母為孩子安排復(fù)雜漸進(jìn)的行動(dòng)機(jī)會(huì)。

>> 這五大特色很明顯與心流體驗(yàn)相通，在能提供明確目標(biāo)、回饋、控制感、全神貫注，并著重事物本身動(dòng)機(jī)及挑戰(zhàn)的家庭環(huán)境中成長(zhǎng)的孩子，通常更能掌握生活的秩序，享受心流。

在困頓中體驗(yàn)快樂

>> 20世紀(jì)最偉大的哲學(xué)家羅素在講述他覓得個(gè)人幸福的過程時(shí)說：“我漸漸學(xué)會(huì)對(duì)自己和自己的缺點(diǎn)漠不關(guān)心，我漸漸把越來(lái)越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的狀況、各式各樣的知識(shí)和我喜歡的人。”這可能是如何培養(yǎng)自得其樂性格的最好的描述。

第五章 感官之樂

>> 改善生活品質(zhì)最簡(jiǎn)單的方法就是學(xué)著去控制身體和感覺。

人值多少錢？

>> 在進(jìn)一步探討體能活動(dòng)對(duì)最優(yōu)體驗(yàn)有什么幫助之前，先要強(qiáng)調(diào)：光靠身體的動(dòng)作是不能產(chǎn)生心流的，一定要投入心靈的力量才行。

“動(dòng)”的樂趣

>> 突破體能的極限。

>> 不論多么簡(jiǎn)單的體能活動(dòng)，只要能產(chǎn)生心流，就令人覺得樂趣無(wú)窮。基本步驟包括：（1）確立一個(gè)總目標(biāo)，并盡可能包含多個(gè)實(shí)際可行的子目標(biāo)；（2）找出評(píng)估目標(biāo)進(jìn)度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且對(duì)活動(dòng)涉及的挑戰(zhàn)進(jìn)行越來(lái)越精細(xì)的區(qū)分；（4）培養(yǎng)隨機(jī)應(yīng)變所需的技巧；（5）在活動(dòng)變得令人厭倦時(shí)，隨時(shí)提高挑戰(zhàn)的難度。

>> 樂趣不在于你“做什么”，而在于你“怎么做”。

愛到最高點(diǎn)

>> 如何維持愛情的新鮮感？答案跟其他活動(dòng)一樣。雙方關(guān)系要樂趣盎然，復(fù)雜性一定得提高；而要增加復(fù)雜性，雙方就得不斷在自己和對(duì)方身上尋求新的潛能。要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，他們就必須在彼此身上投注更多的注意力，了解伴侶的思想、感覺與夢(mèng)想。這是一種持續(xù)的努力，是一輩子的事情。當(dāng)一個(gè)人真正開始了解另一個(gè)人時(shí)，他們就能一塊兒展開各種冒險(xiǎn)：一塊兒旅行、閱讀同樣的書、撫養(yǎng)子女、擬訂各種計(jì)劃并付諸實(shí)現(xiàn)，這些事會(huì)越來(lái)越有趣，越來(lái)越有意義。細(xì)節(jié)并不重要，因?yàn)檫m用于每個(gè)人特殊處境的條件不盡相同。重要的是大原則：性跟人生的其他層面一樣，只要我們?cè)敢庀鹿Ψ蛉タ刂扑鰪?qiáng)它的復(fù)雜性，它就會(huì)變得更有樂趣。

控制的最高境界

>> 第一實(shí)修“制戒”，要求一個(gè)人節(jié)制可能傷害他人的行為與思想——虛偽、盜竊、淫欲、貪婪等。

第二實(shí)修“內(nèi)制”，即遵守清潔、學(xué)習(xí)、順從上帝的規(guī)矩，這都有助于把注意力導(dǎo)向可預(yù)測(cè)的模式，使控制注意力更為容易。

>> 第三實(shí)修著重“坐法”，意即長(zhǎng)時(shí)間靜坐而不向壓力或疲憊屈服。

第四實(shí)修“調(diào)息”，目的在于使身體放松，呼吸節(jié)奏穩(wěn)定。

第五實(shí)修是進(jìn)入正式瑜伽修行門戶的預(yù)備動(dòng)作，稱作“制感”。它主要是學(xué)習(xí)從外界事物上撤回注意力，控制感覺的出入——能夠只看、聽和感知準(zhǔn)許進(jìn)入知覺的東西。

>> 第六實(shí)修“執(zhí)持”是長(zhǎng)時(shí)間專注于一種刺激的能力，可視為與前面的“制感”相呼應(yīng)；前面我們學(xué)習(xí)把事物摒除在心靈之外，現(xiàn)在學(xué)的則是把它們封鎖在心里。

第七實(shí)修是“靜慮”，在此階段，我們不再需要外來(lái)刺激，就能忘懷自我，專心致志，使外來(lái)干擾毫無(wú)可乘之機(jī)。

瑜伽行者最后要達(dá)到的境界是“三昧”（亦譯“三摩地”），意即沉思與思考對(duì)象合而為一。達(dá)到此階段的人說，“三昧”是他們畢生最有樂趣的體驗(yàn)。

視覺之樂

>> ：不培養(yǎng)必需的技巧，就不可能在追求中找到真正的樂趣。

聆聽喜樂的樂音

>> 一個(gè)人一旦培養(yǎng)了“分析式”的聆聽技巧，享受音樂樂趣的機(jī)會(huì)便呈幾何級(jí)數(shù)增加。

美食之樂

>> 壓抑并不是道德修養(yǎng)的方法。基于恐懼而勉強(qiáng)壓抑欲望，人生就會(huì)變得黯淡無(wú)光。這種人會(huì)變得刻板、自衛(wèi)，自我也停止成長(zhǎng)。唯有自動(dòng)自發(fā)地遵守某些紀(jì)律，人生才有樂趣，而仍然保持理智。一個(gè)人若能學(xué)會(huì)發(fā)乎本心，控制本能的欲求，就能享受樂趣而不上癮，不至于成為欲望的奴隸。

第六章 思維之樂

>> 好奇心（所有知識(shí)的種子）乃是愉悅的最純粹形式的反映。不僅身體的每一種潛能都可以構(gòu)成心流活動(dòng)，心智的每一運(yùn)作也都能產(chǎn)生獨(dú)特的心流。

身體與心靈相輔相成

>> 但在獨(dú)處、無(wú)須集中注意力時(shí)，心靈沒有秩序的原貌就會(huì)顯現(xiàn)。它無(wú)所事事，如脫韁野馬，往往停留在令人痛苦或困擾的思緒上。除非一個(gè)人知道如何整頓自己的思想，否則注意力一定會(huì)被當(dāng)時(shí)最棘手的事件所吸引：它會(huì)集中于某種真實(shí)或想象的痛苦，最近的不快或長(zhǎng)期的挫折中。精神熵是意識(shí)的常態(tài)——一種既沒有任何作用，也不能帶來(lái)樂趣的狀態(tài)。為了避免淪入這種狀態(tài)，一般人當(dāng)然急于用任何能到手的資訊填滿心靈，只要能轉(zhuǎn)移注意力，不要沉溺在消極的情緒之中就好。這也說明了為何人們花大量時(shí)間看電視，盡管這么做毫無(wú)樂趣可言。比起其他的刺激——閱讀、與別人交談、發(fā)展嗜好等，電視最能提供持續(xù)且易得的資訊，幫助觀眾整理注意力，

>> 而所需要的精神能量又非常少。一般人看電視時(shí)，不用擔(dān)心游移不定的心靈強(qiáng)迫他們面對(duì)私人的問題。不難想象，一個(gè)人一旦確定了克服精神熵的策略，再要求他改弦易轍就很困難了。

>> 。比方說，運(yùn)用心靈最簡(jiǎn)單的方式就是做白日夢(mèng)：通過心靈意象排演一連串的事件。

記憶：科學(xué)之母

>> 一個(gè)能記住故事、詩(shī)詞歌賦、球賽統(tǒng)計(jì)數(shù)字、化學(xué)方程式、數(shù)學(xué)運(yùn)算、歷史日期、《圣經(jīng)》章節(jié)、名人格言的人，比不懂得培養(yǎng)這種能力的人占了更大的便宜。前者的意識(shí)不受環(huán)境產(chǎn)生的秩序限制，他總有辦法自?shī)剩瑥淖约旱男撵`內(nèi)涵中尋求意義。盡管別人都需要外來(lái)刺激——電視、閱讀、談話或藥物——才能保持心靈不陷于混沌，但記憶中儲(chǔ)存足夠資訊的人卻是獨(dú)立自足的。除此之外，一般人也喜歡跟這種人做伴，因?yàn)樗麄儠?huì)與人分享心靈的資訊，幫助互動(dòng)的對(duì)象，建立意識(shí)的秩序。

思維游戲

>> 缺少內(nèi)化的象征體系的人，很容易被媒體宰割。他們?nèi)菀妆恍麄骷也倏v，被演藝人員安撫，被推銷員蒙騙。我們會(huì)依賴電視、藥物或政治、宗教的救贖，主要是因?yàn)槲覀冏陨頉]什么可以仗恃的東西，內(nèi)心無(wú)力抗拒那些自稱握有解答者的謊言。不能為自己提供資訊的心靈，只能在混亂中隨波逐流。

文字的游戲

>> 為寫作而寫作，不能說是浪費(fèi)時(shí)間，最重要的是，它提供給心靈一種表達(dá)途徑，讓一個(gè)人用方便記憶的方式，記錄事件與感受，以便在日后重溫。它也是一種分析與了解體驗(yàn)的方法，一種建立體驗(yàn)秩序的自我溝通。

>> ，或許他們投身寫作這一行，就是因?yàn)樗麄兊囊庾R(shí)受精神熵干擾的程度遠(yuǎn)超一般人；寫作是在情緒紊亂中塑造秩序的一種治療法。作家體驗(yàn)心流的唯一方法，很可能就是創(chuàng)造一個(gè)可以全心投入的文字世界，把現(xiàn)實(shí)的煩惱從心靈中抹去。

挖掘歷史寶藏

>> 擁有過去的記錄，對(duì)提升生活品質(zhì)極有幫助。它把我們從“現(xiàn)在”這個(gè)暴君的魔掌下解救出來(lái)，使意識(shí)能再度造訪過去。它讓我們挑選、保存特別愉快而有意義的回憶，從而創(chuàng)造一個(gè)能幫助我們面對(duì)未來(lái)的過去。

>> 歷史的心流活動(dòng)有好幾種不同的層次，最私人的層次就是記日記，其次是寫家族編年史，能寫到越早的年代越好

科學(xué)的興味

>> 使科學(xué)成為一種樂趣的心靈架構(gòu)，每個(gè)人都能擁有。只要有好奇心、細(xì)心觀察、持之以恒地做記錄，并設(shè)法從數(shù)據(jù)中找出規(guī)則，謙遜地從前輩的研究成果中學(xué)習(xí)，再加上懷疑的態(tài)度，對(duì)于缺乏事實(shí)佐證的信念保持開放的胸襟即可。

哲學(xué)的樂趣

>> 在這里要特別強(qiáng)調(diào)，從一開始就親自控制學(xué)習(xí)的方向，至為重要。如果一個(gè)人覺得被迫讀一本書，因?yàn)椤皯?yīng)該”而走上某條路，學(xué)習(xí)的過程就變得格格不入。但如果學(xué)習(xí)是發(fā)自肺腑的感覺，非但毫不費(fèi)力，還能帶來(lái)樂趣。

業(yè)余與專業(yè)

>> 在理想狀況下，強(qiáng)迫教育的結(jié)束應(yīng)該就是自動(dòng)自發(fā)追求更高教育的開始。這時(shí)，學(xué)習(xí)的目標(biāo)不再是分?jǐn)?shù)、文憑或找份好工作，而是了解周遭的事物，從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)中發(fā)掘意義，建構(gòu)價(jià)值觀，思考者會(huì)從這里面找到深邃

>> 的樂趣

>> 初次暢飲這泉水的青年，快樂得好像發(fā)現(xiàn)了智慧的寶藏，欣喜若狂。他會(huì)任選一個(gè)論證，把所有的觀念湊攏，綜合在一起，然后又把它們一一拆開，分析解剖。他會(huì)詰問自己，然后又去詰問別人，他身旁的人不分老少都被他詰問不休，連他的父母也不能幸免，凡是肯聽他說話的人他都不放過……

第七章 工作之樂

>> 別人向他索討快樂的秘訣，他給的答案簡(jiǎn)單而明白：“工作與愛。”確實(shí)，一個(gè)人能在工作與人際交往中找到心流，就已踏上改善生活品質(zhì)的正途了

工作的樂趣

>> ：工作就是需要盡一切努力逃避的詛咒。

>> 樂趣植根于復(fù)雜度的增長(zhǎng)；在這個(gè)前提下，相對(duì)論觀點(diǎn)不值一提。一個(gè)人若能像柯拉瑪一樣，把握與創(chuàng)造環(huán)境中的契機(jī)，他的體驗(yàn)品質(zhì)很明顯就超出那些甘愿容忍“荒蕪”的現(xiàn)實(shí)、自覺沒有能力超越現(xiàn)實(shí)的人，擁有的樂趣更多。

>> 在心流之下工作是發(fā)揮人類潛能的最好方法

>> “遇”的神秘巔峰并非如超人般一蹴而就，而得靠逐漸把注意力集中在周遭環(huán)境中的行動(dòng)機(jī)會(huì)，等到技巧漸臻完美，一切動(dòng)作就完全像發(fā)乎自然，給人出神入化之感。

像玩游戲一樣去工作

>> 通過工作提升生活品質(zhì)，需要兩項(xiàng)輔助策略。一方面要重新設(shè)計(jì)工作，使它盡可能接近心流活動(dòng)——諸如打獵、家庭

>> 式紡織、外科手術(shù)等。另一方面，還得培養(yǎng)像莎拉菲娜、柯拉瑪、庖丁那樣自得其樂的性格，加強(qiáng)技巧，選擇可行的目標(biāo)。這兩項(xiàng)策略若單獨(dú)使用，都不可能使工作樂趣增加太多，但兩者雙管齊下，卻能產(chǎn)生意想不到的最優(yōu)體驗(yàn)。

工作與休閑

>> 在實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)的同時(shí)，也幫助老板和同事實(shí)現(xiàn)他們的個(gè)別目標(biāo)；這么做當(dāng)然比一心一意追求自己的利益來(lái)得迂回曲折，也耗費(fèi)更多時(shí)間，但長(zhǎng)此以往，這么做一定會(huì)有收獲的。

如何有效使用閑暇時(shí)間？

>> 布萊特比爾寫道：“未來(lái)不僅屬于受過教育的人，更屬于那些懂得善用閑暇的人。”

第八章 人際之樂

>> 獨(dú)樂、眾樂各有情趣，不論在沉寂的阿拉斯加邊陲，還是喧囂的紐約市中心，若能享受獨(dú)處時(shí)分，同時(shí)與朋友、家人、社群和樂融融，便已踏上快樂的康莊大道。心流研究一再證

>> 生活的品質(zhì)主要由兩大因素決定：我們?nèi)绾误w驗(yàn)工作以及我們與他人的互動(dòng)關(guān)系。

微妙的人際關(guān)系

>> 一個(gè)人之所以重要，并不僅僅是因

>> 為他能幫助我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)；只有在我們因一個(gè)人本身的優(yōu)點(diǎn)而重視他時(shí)，他才能成為最豐富的幸福泉源。

寂寞之苦

>> 獨(dú)處的體驗(yàn)為何如此受到否定？最根本的答案是：內(nèi)在維持心靈的秩序十分困難。我們往往需要外在的目標(biāo)、外來(lái)的刺激、外來(lái)的回饋，幫助我們控制注意力的方向。如果缺乏外來(lái)的力量，注意力就開始游蕩，思路也變得混亂——也就是第二章談到的“精神熵”的狀態(tài)。

>> 無(wú)所事事的時(shí)候，心靈就無(wú)法遏制消極念頭的來(lái)襲。

馴服孤獨(dú)

>> 熬過孤獨(dú)唯一的方法就是設(shè)法整頓注意力，不讓精神熵?fù)p害心靈。

天倫之樂

>> 無(wú)條件地接納對(duì)兒童尤其重要，如果父母威脅孩子，不能實(shí)現(xiàn)要求就收回對(duì)他的愛，孩子游戲的天性就會(huì)逐漸被長(zhǎng)期焦慮所取代。但如果孩子知道父母無(wú)條件地為他的幸福奉獻(xiàn)，他就能無(wú)所畏懼地去探索這個(gè)世界；否則他就只好抽出一部分精神能量來(lái)保護(hù)自己，這樣他能自由運(yùn)用的精神能量就少了。早期精神上的安全感，很可能是養(yǎng)成兒童自得其樂性格的一大要素，少了它，就很難長(zhǎng)時(shí)間放松自我，真正體會(huì)心流。

朋友之樂

>> 但人生到了后期，友誼就很少出于偶然：它跟工作或家庭一樣，必須努力培養(yǎng)。

胸懷大我

>> 一個(gè)年輕人問歷史學(xué)家卡萊爾，他將如何改變這世界，卡萊爾答道：“改變你自己，這樣世上就少了一個(gè)惡棍。”

第九章 挫折中如何自得其樂？

>> 一定得先改善實(shí)際物質(zhì)條件，然后心流才能對(duì)生活品質(zhì)有所裨益。換句話說，最優(yōu)體驗(yàn)只是錦上添花，健康與財(cái)富才是根本。只有鞏固“根本”以后，心流才有助于創(chuàng)造生活的主觀滿足感。

>> 心流卻直接裨益生活品質(zhì)，甚至享樂也有同樣的效果。

>> ；一個(gè)人除非先學(xué)會(huì)控制精神能量，否則這些優(yōu)勢(shì)都發(fā)揮不了作用。

扭轉(zhuǎn)悲劇

>> 悲劇事件的正面意義在于，它帶給受害者一個(gè)非常明確的目標(biāo)，并減少了沖突性或不必要的選擇。學(xué)會(huì)面對(duì)殘疾挑戰(zhàn)的病人覺得，人生方向變得前所未有的清晰，重新學(xué)習(xí)生活就是一種驕傲和樂趣。他們把意外事故從精神熵的來(lái)源，轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)在秩序的開端。

>> 得學(xué)習(xí)與工作都是強(qiáng)大的心流泉源，釣魚和射箭的效果也不錯(cuò)

>> 每個(gè)人都需要一個(gè)目標(biāo)。在半身不遂以后，在這些方面進(jìn)步就成為我的人生目標(biāo)。

>> 法蘭戈自認(rèn)目前最大的挑戰(zhàn)是，幫助其他病人重建信心，并提供恢復(fù)健康方面的協(xié)助。

紓解壓力

>> 培根引用禁欲學(xué)派哲學(xué)家塞涅卡的話指出：“人在得意時(shí)表現(xiàn)出的種種優(yōu)點(diǎn)令人羨慕，但人在困境中表現(xiàn)的種種優(yōu)點(diǎn)更令人佩服。”

化腐朽為神奇

>> 達(dá)到這樣天人合一的和諧境界，不僅是享受心流體驗(yàn)樂趣的重要因素，也是克服困境的中心機(jī)制。首先，把注意力從自我轉(zhuǎn)移出去，欲望受挫就較不可能干擾意識(shí)。精神熵是因?yàn)樽⒁饬杏趦?nèi)在的無(wú)秩序而產(chǎn)生的，這時(shí)若把注意力轉(zhuǎn)而投注在周遭的事物上，壓力造成的破壞就會(huì)減輕。其次，如果一個(gè)人沉浸在環(huán)境中，成為環(huán)境的一部分，利用精神能量參與到環(huán)境體系之中，這樣一來(lái)，他就更能了解體系的特性，可以用更好的方式適應(yīng)不利的情況。再回到前面那個(gè)車子發(fā)動(dòng)不了

>> 第三，找尋新出路。應(yīng)付造成精神熵的狀況，有兩種基本的方法：一種是把注意力集中在阻撓我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的障礙上，消除它，并重建意識(shí)的和諧，這種方法比較直接；另一種是把注意力集中于整個(gè)狀況，包括自己在內(nèi)，探討有沒

>> 有其他更合適的目標(biāo)，尋求不同的解決之道。

>> 如何找出變通的策略？答案很簡(jiǎn)單：只要懷著不以自我為出發(fā)點(diǎn)的信心，對(duì)環(huán)境保持開放的態(tài)度，充分投入，出路自然就會(huì)鋪展在你眼前。

培養(yǎng)自得其樂的性格

>> “自得其樂的自我”傾向于把潛在的威脅解釋成充滿樂趣的挑戰(zhàn)，因此得以維持內(nèi)在的和諧。

>> 。自得其樂的人，主要目標(biāo)都從意識(shí)評(píng)估過的體驗(yàn)中涌現(xiàn)，并以自我為依據(jù)。自得其樂的自我會(huì)把可能發(fā)展成精神熵的體驗(yàn)轉(zhuǎn)變成心流。培養(yǎng)這樣一個(gè)自我的規(guī)則很簡(jiǎn)單，直接源于心流模式，可以簡(jiǎn)略地歸納成以下幾點(diǎn)。確立目標(biāo)

>> 一個(gè)人有沒有“自得其樂的自我”，最根本的不同在于，自得其樂的人知道目標(biāo)完全由自己選擇，并不是什么隨機(jī)效

>> 應(yīng)，也不是外來(lái)力量所造成的。這個(gè)事實(shí)造成兩個(gè)乍看可能截然相反的結(jié)果：一方面，自行做主的信念使一個(gè)人更能全心投入目標(biāo)，他的行動(dòng)確實(shí)而有內(nèi)在的控制；另一方面，由于對(duì)目標(biāo)有主控權(quán)，必要時(shí)他可以很容易修正。由此可見，自得其樂的人待人處事既能做到前后一致，又能保持相當(dāng)?shù)膹椥浴?br>

>> 全神貫注

>> 一個(gè)自得其樂的人，一走進(jìn)房間，就把注意力由自己身上轉(zhuǎn)移到派對(duì)——也就是他打算加入的“行動(dòng)體系”。他會(huì)觀察所有的來(lái)賓，研究判斷哪些人可能在興趣和氣質(zhì)上跟自己合得來(lái)，開始與對(duì)方談?wù)撾p方可能都感興趣的話題。如果回饋很消極——例如話題變得很乏味或?qū)Ψ浇硬簧希涂梢該Q個(gè)話題或換個(gè)談話對(duì)象。只有在一個(gè)人的行動(dòng)與行動(dòng)體系提供的機(jī)會(huì)相稱時(shí)，才可能真正投身其中。

>> 避免過于自我

>> 任何置身復(fù)雜體系中的人，都面臨相同的考驗(yàn)：他必須不斷投入精神能量，才不至于被淘汰出局。

>> 從當(dāng)前體驗(yàn)中尋求樂趣

>> 擁有“自得其樂的自我”，能夠?qū)W會(huì)確立目標(biāo)、培養(yǎng)技巧、接收回饋，并懂得如何投入和參與，即使客觀情況極為不利，也仍然能找到生活的樂趣

第十章 追尋生命的意義

>> 若能賦予人生意義，就能使生命豐富璀璨，人生至此，夫復(fù)何求？是否苗條、富裕、掌權(quán)，都已無(wú)關(guān)緊要了，此時(shí)澎湃的欲念止歇，連最單調(diào)的體驗(yàn)也變得興味盎然。

>> 這一步要做到的就是，化整個(gè)生命為統(tǒng)一的心流體驗(yàn)。如果一個(gè)人決心實(shí)現(xiàn)一

>> 個(gè)困難的目標(biāo)，所有其他目標(biāo)都是為這個(gè)大目標(biāo)而存在，他就會(huì)投入所有精神能量，培養(yǎng)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)所需的技巧，那么所有的行動(dòng)與感受就會(huì)形成蔚為和諧的整體，人生各個(gè)不同的部分也會(huì)契合無(wú)間。不論過去、現(xiàn)在，還是未來(lái)，每種活動(dòng)都深具意義。在這種情形下，一個(gè)人的生命就有了意義。

何謂意義？

>> 創(chuàng)造意義就是把自己的行動(dòng)整合成一個(gè)心流體驗(yàn)，由此建立心靈的秩序。

>> 肯定人生有意義的人，通常都有一個(gè)富于挑戰(zhàn)性、足夠凝聚他們?nèi)烤Φ哪繕?biāo)，人生意義就建立在這個(gè)目標(biāo)之上。我們不妨把這個(gè)過程稱為“找到方向”。心流的首要條

>> 件便是，行動(dòng)必須有目標(biāo)，如贏得一場(chǎng)比賽、跟某個(gè)人交朋友、用某種特定方式辦成一件事。目標(biāo)本身通常并不重要，重要的是經(jīng)由目標(biāo)，集中注意力，投入一種實(shí)際可行而充滿樂趣的活動(dòng)。

>> 人生的意義就在于“尋求意義”：不論它的本質(zhì)，不論它來(lái)

>> 自何處，只要找到一個(gè)統(tǒng)一的大方向，人生就會(huì)有意義。

>> 意義的第二種解釋與企圖的表達(dá)有關(guān)。

>> 。方向需要奮斗，企圖一定要化為行動(dòng)，這就是追求目標(biāo)的決心。一個(gè)人制定的目標(biāo)完成多少并不重要，重要的是他有沒有為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而努力，不讓自己的精力消散或浪費(fèi)掉。

>> 心中有欲望卻不付諸行動(dòng)的人是在毒害自己。”

>> 痛下決心追求一個(gè)重要的目標(biāo)，各式各樣的活動(dòng)都能匯集成統(tǒng)一的心流體驗(yàn)時(shí)，意識(shí)就呈現(xiàn)出一片祥和。知道自己要什么，并朝這個(gè)方向努力的人，感覺、思想、行動(dòng)都能配合無(wú)間，內(nèi)心的和諧自然涌現(xiàn)。生活在和諧之中的人，不論做什么、遭遇什么，都不會(huì)把精神能量浪費(fèi)在懷疑、后悔、罪惡感及恐懼之上，精力永遠(yuǎn)用在有益的方面。對(duì)生命胸有成竹的人，內(nèi)心的力量與寧?kù)o，就是內(nèi)在一致的最高境界。

>> 方向、決心加上和諧，就能把生命轉(zhuǎn)變成天衣無(wú)縫的心流體驗(yàn)，并賦予人生意

>> 義。達(dá)到這種境界的人再也不覺得匱乏。意識(shí)井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不懼怕死亡，活著的每一刻都饒富意義，大多數(shù)時(shí)候也都樂趣無(wú)窮。這種境界聽來(lái)實(shí)在很有吸引力，但我們?cè)撛趺醋霾拍苓M(jìn)入這種境界呢？

培養(yǎng)方向感

>> 培養(yǎng)方向感

>> 這個(gè)目標(biāo)決定一個(gè)人必須面對(duì)哪些挑戰(zhàn)，才能把生活轉(zhuǎn)變成心流活動(dòng)。

>> 每個(gè)人剛開始都只想到求生、保持身體及其基本目標(biāo)的完整性，這時(shí)人生的意義很簡(jiǎn)單——就只是求生、求舒適、求享樂而已。當(dāng)身體的安全得到充分保障后，一個(gè)人就可以擴(kuò)張意義系統(tǒng)，包容家人、鄰居、宗教或種族等團(tuán)體的價(jià)值觀。這一步驟雖然通常會(huì)要求個(gè)人認(rèn)同傳統(tǒng)的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范，但仍能提升個(gè)人的復(fù)雜性。下一步發(fā)展又回到個(gè)人主義的反省。個(gè)人再次轉(zhuǎn)向內(nèi)心，從自我尋求權(quán)威與價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)的新基礎(chǔ)。他不再盲目認(rèn)同，開始發(fā)展獨(dú)立自主的善惡觀念。這時(shí)人生的主要目標(biāo)變?yōu)樽非蟪砷L(zhǎng)、進(jìn)步和實(shí)現(xiàn)潛能。前面各步驟都已臻至圓熟，第四步才能展開，這是最后一次脫離自我，認(rèn)同他人及宇宙共同的價(jià)值觀。在這個(gè)階段，極端個(gè)人化的人——就像修行功德圓滿，聽任河水控制船行方向的佛陀——終于心甘情愿讓自己的利益融入大我的利益之中。

下定決心

>> 目標(biāo)一定要先受重視，才能發(fā)揮作用。

>> 開始時(shí)靠目標(biāo)證明努力的必要，到后來(lái)卻變成靠努力證明目標(biāo)的重要性。

>> 只要行動(dòng)的競(jìng)技場(chǎng)具有足夠的挑戰(zhàn)，一個(gè)人就會(huì)在自己選擇的行業(yè)中，不斷體驗(yàn)到心流，幾乎沒有余裕去察覺正常生活中還有精神熵存在。

>> 在為一個(gè)目標(biāo)投下大量精神能量之前，應(yīng)該先提出幾個(gè)基本問題：我真的想做這件事嗎？做這件事會(huì)有樂趣嗎？在可預(yù)見的將來(lái)，我仍然能從中得到樂趣嗎？我和其他人，必須為它付出的代價(jià)值得嗎？完成這件事以后，我還會(huì)喜歡自己?jiǎn)幔?br>

重獲內(nèi)心和諧

>> 建立在天真無(wú)邪基礎(chǔ)上的秩序，對(duì)我們已是遙不可及。一旦摘下知識(shí)樹上的果實(shí)，重返伊甸園的路就永遠(yuǎn)被封閉了。

一貫的人生主題

>> 認(rèn)清人類意志的極限，接受與宇宙合作，而非統(tǒng)治宇宙的角色，我們就會(huì)像終于回到家的流浪者，覺得無(wú)比輕松。只要個(gè)人目標(biāo)與宇宙心流匯合，意義的問題也就迎刃而解了。