今天跟大家分享8月份的精讀書籍：
《控制焦慮》[美]阿爾伯特·埃利斯著.李衛(wèi)娟譯.機械工業(yè)出版社.2014年
美國著名心理學(xué)大師、理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy,REBT）的創(chuàng)始人——阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）認(rèn)為，采用理性情緒行為療法（REBT），你可以在焦慮控制你之前，先發(fā)制人，控制焦慮。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 焦慮是什么，它是如何控制你的
每個人都有過各種各樣的焦慮體驗：社交焦慮、表演焦慮、戀愛焦慮、工作焦慮，但并不是每個人都認(rèn)真去分析過焦慮是什么、焦慮是如何控制你的。
焦慮是一系列不安的情緒和行動傾向，它讓你意識到一些不愉快的事情（發(fā)生了期望之外的事情；期望的發(fā)生的事情并未發(fā)生），并警惕你在生理和心理上對這些不愉快的事情做出反應(yīng)。
很可能，你對焦慮并沒有好感，避之唯恐不及，卻又避無可避。實際上，在心理學(xué)中，焦慮也分為健康的焦慮心理和不健康的焦慮心理。健康的焦慮心理是維持生命存續(xù)的人類本能之一，包括警惕、謹(jǐn)慎和抵制潛在的危害等情緒；而不健康的焦慮心理則在你意識到潛在威脅或危險時，干擾乃至摧毀你應(yīng)對危險的能力，包括恐慌、驚駭、恐懼、戰(zhàn)栗、哽咽、麻木以及各種使你置身于警戒狀態(tài)的身心痛苦。
焦慮源于你對某些事物的欲望：當(dāng)你迫切地想要得到某個人、某個東西時；當(dāng)你意識到自己可能會失去某個人、某個東西時；當(dāng)你的能力夠不上你的夢想時；當(dāng)你迫切地期望發(fā)生某件事情時；或當(dāng)你不希望發(fā)生一些可能會發(fā)生的事情時；焦慮就會接踵而來，甚至將你淹沒。
焦慮感也許是你經(jīng)常能體驗到的感受之一，但并非每一次或者每個人都會被焦慮所控制。焦慮感之所以能控制你，是因為你本身所擁有的那些潛在思維、想法和信念，這些思維、想法和信念往往都是非理性的、不切實際的、夸張的。換言之，是你自身的思維、想法和信念讓焦慮控制了你。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 焦慮是你制造的，你可以消除它
先天的生物機能和后天的環(huán)境因素都能導(dǎo)致焦慮，幸運的是，作為自主的個體，你決定著自己如何思考、感受和行為。在不同的事件、不同的情緒體驗面前，你可以做出不同的抉擇。既然大部分的焦慮感都是你自身的思維、想法和信念塑造出來的，那么，你完全也有能力去緩解或消除這種焦慮感。
通常，我們認(rèn)為是某個不愉快的事件A引起或?qū)е铝饲榫w、結(jié)果、后果C。實際上，在不愉快的事件A與結(jié)果C之間，還有一個我們對不愉快事件A的認(rèn)識、理解、想法或信念B。并不是不愉快的事件A直接導(dǎo)致了焦慮等消極情緒C，事件A是客觀的，不同的人對這個不愉快事件A有著不同的想法或信念B，所以才會產(chǎn)生不同的結(jié)果C。雖然我們無法控制不愉快事件A是否發(fā)生，但是，我們卻可以控制自己采取何種想法或信念B來對不愉快事件A作出反應(yīng)，從而得出不一樣的結(jié)果C。
例如：對于求職應(yīng)聘中面試失敗這一不愉快事件A，不同的人有著不同的感受。有的人感到絕望，有的人感到沮喪，有的人感到氣憤，有的人感到無所謂……之所以會出現(xiàn)各種不同的結(jié)果C，是因為大家對不愉快事件A的看法、想法或信念B不同。
對于求職應(yīng)聘中面試失敗這一不愉快事件A，如果你對此持有的看法、想法或信念B1是：“我真是個無能的人，連基本的面試都無法應(yīng)付，簡直太失敗了！”，那么你就會因這個事件A而產(chǎn)生絕望的情緒C1，它將嚴(yán)重干擾你的后續(xù)行動和狀態(tài)；
如果你的看法、想法或信念B2是：“我在面試中明明表現(xiàn)得很優(yōu)秀，但是最后的結(jié)果卻是一個明顯不如自己的人被錄取了，自己反而被淘汰了，這個面試肯定存在黑幕，這簡直太過分了”，那么，由于這種看法、想法或信念B2，你就很可能得出憤怒的結(jié)果C2；
如果你的看法、想法或信念B3是：“面試沒通過真遺憾，雖然我很想得到這份工作，但是，面試官提到的某些問題剛好是我沒準(zhǔn)備好的盲點，太可惜了，下一次面試的時候，我應(yīng)該吸取經(jīng)驗，把這次的盲點解決了，準(zhǔn)備得更充分一些”，那么，這個不愉快的事件A就只是讓你感到沮喪，這個沮喪的情緒C3并不會對你后續(xù)的行為產(chǎn)生太大的破壞作用。
如果你的看法、想法或信念B4是：“這間公司也沒有自己現(xiàn)象中那么好嘛，面試官就不怎么樣，另外一個公司才是自己更好的選擇”，那么，面試失敗這個不愉快的事件A所產(chǎn)生的結(jié)果C4就可能是無所謂了。
因此，你對不愉快事件的情緒反應(yīng)和行為反應(yīng)主要取決于你對不愉快事件產(chǎn)生的看法、想法和信念，而不是僅僅取決于不愉快事件本身。重要的并不是不愉快事件A，而是我們對待不愉快事件A的看法、想法和信念B，正是這不同的看法、想法或信念B導(dǎo)致了不同的結(jié)果C。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 理性情緒行為療法（REBT）
根據(jù)理性情緒行為療法的觀點，你的焦慮也許是由若干個原因造成的，你無法改變導(dǎo)致你焦慮的各種外因，但是，你卻可以改變我們的看法、想法和信念，進而改變你的情緒和行為。
通常，可以將我們對各種事件的看法、想法和信念B，區(qū)分為理性信念（RB）和非理性信念（IB）。理性信念RB會提高你的工作效率，使你取得更多的成果，因此將會導(dǎo)致良好的結(jié)果C；非理性信念I(lǐng)B則會使你感到不安，最終將破壞預(yù)期結(jié)果C，或?qū)е略愀獾慕Y(jié)果C。在上面列舉的例子中，B1和B2就是非理性信念（IB），B3和B4則是理性信念（RB）。
因此，在利用理性情緒行為療法（REBT）來緩解或消除你的焦慮時，你首先要找出使你產(chǎn)生焦慮的各種非理性信念（IB），然后，與這些非理性信念（IB）進行堅持不懈的持續(xù)辯論，直到建立起有效的理性信念（RB）。在這些有效的理性信念（RB）的指導(dǎo)下，你將能很好地控制你的焦慮，產(chǎn)生良好的情緒和行為。
步驟一：找出非理性信念（IB）
概括而言，使我們產(chǎn)生焦慮的非理性信念（IB）主要有：
1.三種“必須信念”：A.針對我自己的必須信念。例如，“我必須成功地完成每一個重要的任務(wù)”；B.針對他人的必須信念。例如，“當(dāng)我喜歡他時，他也必須喜歡我”、“上司必須公平地對待我”；C.針對客觀世界和環(huán)境條件產(chǎn)生的必須信念。例如，“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)，而且，這種職業(yè)的待遇必須很好”
2.由“必須信念”衍生的其他五種信念：.A自我貶低；B.詛咒他人；C.糟糕至極；D.我不能容忍這種現(xiàn)狀；E.不正確的以偏概全的信念。
這些非理性信念之間是相互影響、彼此深化的。每個人身上都有著某種必須信念，只是未曾被察覺出來而已。有時候，你可能認(rèn)為只是希望自己能怎樣怎樣，實際上它在你心理已經(jīng)變成了你必須要怎樣怎樣了。
在每一種必須信念中，都包含著一種絕對需求或硬性要求。如果你對希望達成的愿望有一種絕對需求或硬性要求，不管這種愿望是什么，這種信念都很可能會讓你陷入困境，產(chǎn)生焦慮等不良情緒與結(jié)果。若要擺脫這種焦慮或困境，首先要看一看你是否有這種必須信念，然后開始與其進行辯論，最終放棄這些必須信念，將“必須信念、絕對要求、硬性要求、強制性需求、必要性需求”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑x擇性期望、選擇性愿望、比較喜歡的心態(tài)”。即你不是非此不可，哪怕沒有這些人、這些東西，哪怕你期望的事情沒有發(fā)生，或者發(fā)生了意外的狀況，你也一樣能正常地活著，并活得挺好。
步驟二：與非理性信念辯論
當(dāng)你在焦慮中識別出了非理性信念（IB）之后，接下來你要做的就是堅持與這些非理性信念（IB）進行持續(xù)的辯論。常見的辯論方法有：
1.現(xiàn)實或?qū)嵶C型辯論法：這些非理性信念站不住腳的主要原因就是它們有違社會現(xiàn)實，或不符合生活事實。因此，當(dāng)你產(chǎn)生這樣一種非理性信念時，你首先應(yīng)該辯論一下，這種信念是否符合現(xiàn)實或事實。你應(yīng)該問自己，并不斷對自己發(fā)問，直到得到一個合適的答案。例如：“為什么我心愛的人也一定要愛我呢？有什么證據(jù)表明他必須要這樣做嗎？有沒有事實能證明他必須愛我這一個假設(shè)呢？他有什么理由必須要愛我？”
2.邏輯型辯論法：可以通過這些問題來進行辯論：“因為我非常愛我心愛的人，所以他必須同樣愛我，這種信念符合邏輯嗎？我希望他愛我這樣一種強烈的愿望與他愛我這種必要性之間有什么聯(lián)系呢？正因為我將大大受益于他對我的關(guān)懷，他就必須愛我嗎？我的結(jié)論是基于這種事實而得出的嗎？”
3.實際和務(wù)實型辯論法：這種方法尤其適用于那些絕對應(yīng)該和必須信念，并能將這些信念轉(zhuǎn)變?yōu)檫x擇性期望，也可稱為啟發(fā)式辯論法。要想嘗試此方法，你需要找出一種或多種非理性信念，并問問自己：“如果我保持這種非理性信念，我會怎么樣？它會給為帶來什么樣的結(jié)果呢？它會不會十有八九讓我感到快樂，或讓我感到悲慘呢？如果我堅持這種不合理信念，而且固執(zhí)己見、拒絕放棄這種信念，可能會發(fā)生什么呢？”
步驟三：建立起新的有效的理性信念
一套完整的理性情緒行為療法ABC理論模式還包括D和E。在D點，我們對那些使我們產(chǎn)生焦慮的非理性信念進行辯論；在E點，我們會產(chǎn)生新的信念，或者可以說是一種有效的新想法，這種想法會將我們的非理性信念轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇孕拍睿@些理性信念將產(chǎn)生有益的情緒和行為。
當(dāng)你辯論非理性信念之后，產(chǎn)生了一種新的信念時，往往這種新的信念還是很微弱的，你需要不斷地對它們提出質(zhì)疑和反駁，直到你真的堅定地抱有這種新信念，這個時候，這種新信念才完全戰(zhàn)勝了你的非理性信念，它才會取代非理性信念而對你的情緒或情感、行為產(chǎn)生積極影響。
總而言之，當(dāng)你運用理性情緒行為療法（REBT）來緩解或消除你的焦慮時，你首先要找出干擾事件和后果，即不健康的消極情緒和自我挫敗行為。然后，問問自己是哪些誘發(fā)事件或不愉快事件導(dǎo)致了這些結(jié)果。繼而，列出你的非理性信念（IB），并對其進行辯論（D），這樣，你就會得出E，即通過辯論非理性信念而產(chǎn)生的新信念以及有益的情緒和行為。下圖所示的思維訓(xùn)練將能幫助你練習(xí)使用理性情緒行為療法（REBT）來緩解或消除你的焦慮。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 其他控制焦慮的具體方法
在運用理性情緒行為療法（REBT）緩解或消除我們的焦慮感時，你還可以輔之以其他控制焦慮的具體方法，以此達到更好的效果。這些方法主要有：
1.積極想象法
想象一下那些經(jīng)常讓你感到焦慮或恐慌的事情，并想象你能很好地應(yīng)對這件事情，在腦海中進行積極的視覺化練習(xí)，審視那些產(chǎn)生焦慮的非理性信念，并與之辯論。
2.模仿法
模仿那些在同樣情況下不會感到焦慮的人。例如：咨詢一下我們認(rèn)識的人，問問他們是如何最小化焦慮感的；或者通過閱讀傳記和自傳來看看那些名人是如何克服自己的焦慮感的。
3.成本—效益分析法
詳細地寫下：克服某種焦慮會帶來的各種益處；持續(xù)處于焦慮中或暫時逃避焦慮會導(dǎo)致的各種損失、弊端；克服焦慮在短期內(nèi)需付出的成本、代價。對這些成本、效益進行對比分析，你會發(fā)現(xiàn)，相較于克服焦慮時需承受的短期痛苦和代價，克服焦慮之后所能得到的長期收益更吸引人。
4.心理教育法
利用各種心理教育的材料、講座、音頻等，了解克服焦慮的各種信息和知識，幫助你克服焦慮；并且，當(dāng)你向另一個人傳授某項克服焦慮的技能或知識時，你往往能鞏固你所學(xué)到的東西。
5.放松和分散注意力法
當(dāng)你足夠?qū)Ｗ⒂谀骋患聲r，就不再會為另一件事而擔(dān)憂。因此，冥想，瑜伽，漸進式放松運動，生物反饋，閱讀，娛樂，觀看體育節(jié)目等放松和分散注意力的方法都有助于你從專注于焦慮感中暫時釋放出來。
6.克制過度思考法（重構(gòu)逆境法）
那些讓你焦慮的事情，或許實際上并非如你想象中那般嚴(yán)重。事情的嚴(yán)重性、恐怖程度，也許只是被你夸大了，你需要對這些不愉快事件的嚴(yán)重性進行重新的評估和認(rèn)識，并透過這些夸大的表象找到真正的不幸事件。
7.問題解決法
具體步驟是：分析已知問題的狀況，看看有什么明顯的解決方案，存在的困難是什么；找出幾個解決方案，并找出一些備選方案；嘗試一些不同的解決方案，首先要用大腦去想，然后，如果可能的話，將之付諸實踐；檢查一下每個備選的解決方案是否可行，是否優(yōu)于其他的解決方案；即使目前的一些解決方案可行，也要去尋找新的、更好的解決方案；假設(shè)可行的解決方案不止一種，繼續(xù)尋找備選方案，不要輕易放棄；定義一個很可能會得到解決的麻煩情況或應(yīng)激事物；設(shè)定一個可以解決問題或減少問題的現(xiàn)實目標(biāo)；試想一下，其他人可能會怎樣解決問題；你所考慮的解決方案有什么優(yōu)缺點；當(dāng)你找到解決問題的方案和行動時，在頭腦中進行演練；試驗性的嘗試你認(rèn)為的最好的解決方案，看看結(jié)果如何；即使是良好的解決方案，也要預(yù)期會有失敗的時候，或會存在一些缺陷；即使你沒能找到一個良好的解決方案，但你嘗試了，這點就值得祝賀和嘉獎。
8.無條件自我接納法（USA）
存在即合理。我們往往傾向于以某件事、某件事中自己的表現(xiàn)來對自己進行評價，但實際上這是一種以偏概全的做法。這件事、這個表現(xiàn)只是人生萬千經(jīng)歷中的一種，并不足以代表整個人生。而無條件的自我接納法則是，先設(shè)定目標(biāo)和宗旨，不對人進行全局的判斷。所謂的好與壞，判斷標(biāo)準(zhǔn)也只是看看這件事情、這種表現(xiàn)、這個行為是否有利于實現(xiàn)我們的目標(biāo)、宗旨和愿望。即：我們只判斷事情，而不因為事情、行為、表現(xiàn)來判斷我們自己。
9.無條件接納他人（UOA）
只評價他人的言行、思想和感情是否是“不當(dāng)?shù)摹焙汀板e誤的”，而不對他人本身貼上任何標(biāo)簽。
10.理性情緒意向法
刻意地想象最焦慮的事情——自然而然地產(chǎn)生焦慮——體會焦慮感——找到產(chǎn)生焦慮感的非理性信念——與非理性信念進行辯論——產(chǎn)生幾種應(yīng)對性陳述，即有效的、健康的、新信念——負面的情緒變?yōu)榻】档那榫w。
11.羞恥—攻擊練習(xí)法
思考一下讓你和其他人可能認(rèn)為是愚蠢和可恥的事情，然后強迫自己在公共場合去做這件事情，選擇一種你通常不會去做的事情，同時不要讓自己感到羞愧；直到發(fā)現(xiàn)自己逐漸能夠面對這種“可怕”的羞恥、尷尬事情，并開始樂在其中。
12.正向/反向角色扮演法
正向角色扮演法：坐下來，拿出一張紙，簡單地為自己打一個草稿。在草稿中寫下與你實際遇到焦慮時的態(tài)度和情緒完全相反的內(nèi)容，描繪一下你在不焦慮時的最佳狀態(tài)。每天看幾遍這些美好、樂觀的描述，就像你按照劇本扮演里面的角色一樣，把這些想法牢牢記在腦海中。你還可以不時作出修改，寫下自己希望發(fā)生的事情，并完全按照你所寫的執(zhí)行。一段時間后，你往往看到，你在實際生活中真的就具備了固定角色扮演草稿中所寫的一些特征。
反向角色扮演法：假設(shè)你的一個朋友和你處在同樣的焦慮情境中，想象一下你會怎樣去幫助你的這位朋友，發(fā)現(xiàn)焦慮的根源事件和非理性信念，你又會怎樣地與你這位朋友所持有的非理性信念進行辯論，又會幫助他建立起一種怎樣的理性信念。
13.幽默練習(xí)法
讓你感到苦不堪言的不是你做了什么，而是你對不愉快事件的看法。如果你采用一種悲觀的、過于嚴(yán)肅的觀點來看待這個問題，你就會變得焦慮或抑郁。如果你能用一種幽默的觀點來看待這種不愉快的事件，你也許就會覺得搞笑，還會因此樂在其中。
14.暴露療法（系統(tǒng)脫敏法）
刻意、故意將自己暴露在那些讓你焦慮、恐懼的事件和情境中，硬著頭皮、咬緊牙關(guān)，不斷去嘗試，不斷去失敗，讓自己在暴露中看到，那些焦慮和恐懼的事情與情境并不是什么可怕的事情，從而逐漸對這些事件和情境習(xí)以為常。
勇敢地面對那些讓你焦慮、恐懼的情境和事件，只有直面它們，你才有可能解決、克服它們，逃避或回避只會讓焦慮變得越來越嚴(yán)重。
15.激勵法
直面那些讓你焦慮或恐慌的情境和事件，與非理性信念進行辯論，當(dāng)你勇敢地做到一次之后，給予自己獎勵，并一直堅持下去，直到下一次不再需要額外的獎勵，你也有勇氣能面對這些焦慮和恐慌的事件與情境。
16.懲罰法
如果你嘗試過激勵方法，最終卻以失敗告終，最明智的方法就是反其道而行之。采用嚴(yán)厲的懲罰方法，當(dāng)懲罰足夠嚴(yán)厲，讓你覺得你無法承受懲罰需付出的代價時，或者懲罰比你的焦慮更重時，你就會積極地去面對與處理焦慮問題了。
17.生物學(xué)和藥物治療法
焦慮是在多種生理和社會因素作用下產(chǎn)生的，因而也可以運用多種物質(zhì)和精神方法來治療。尤其是在生理因素主導(dǎo)焦慮時，不妨在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)進行生物學(xué)和藥物治療的方法。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 小 ? 結(jié)
人類的思維、情緒和行為，三者之間是密切聯(lián)系的。當(dāng)你為某件不愉快的事件感到心煩意亂或焦慮時，你應(yīng)該去思考是什么樣的事件、什么樣的想法、什么樣的行為，導(dǎo)致了這種情緒困擾。你無法左右與改變不愉快事件的發(fā)生，但你卻可以決定你對這些不愉快事件采取怎樣的看法、想法和信念。
當(dāng)不愉快的事件發(fā)生時，放棄那種絕對應(yīng)該、務(wù)必、必須的“絕對需求”、“必須信念”、“硬性要求”，代之以“接納、尋找、期望、最好應(yīng)該”這樣的理性信念，那么，你就能在焦慮控制你之前，先發(fā)制人，控制焦慮。
倘若你已經(jīng)被焦慮控制了，那也不要緊張和害怕。深呼吸，坐下來，找出讓你變得焦慮的根源事件，識別你對這個事件可能持有的非理性信念，對這些非理性信念進行持續(xù)的辯論，直到你建立起一種有效的理性信念，這種理性信念將使你擺脫焦慮，產(chǎn)生積極的情緒和行為。除此之外，控制焦慮的許多具體方法也可以起到很好的輔助作用。
當(dāng)然，最重要的是：行動、行動、還是行動。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （The End）
