骨質疏松這個疾病大家都已不再陌生，一提到治療和預防骨質疏松，大家的第一反應就是補鈣。
這也不怪大家，因為很多電視廣告上就是這樣宣傳的。
不過，科學地說，骨質疏松，單靠補鈣是不夠的，還有一個重要的因素，那就是運動。
要想很好地理解運動在骨質疏松中的作用，我們還得從骨質疏松的基礎說起：
我們身體內的骨頭不是固定不變的，而是處在一個動態平衡中，成骨細胞的骨生成和破骨細胞的骨吸收都是一直發生的，骨吸收大于骨生成，就會導致骨量減少，骨質疏松。
鈣是骨骼的基本成分，也是骨生成的重要原料，所以鈣對骨質疏松的預防和治療很重要。
但是，就像建房子一樣，只把原材料買來堆在那里，房子是不會自己蓋起來的，還得激勵建筑工人，讓建筑工人愿意幫你蓋房子才行，在社會上，我們激勵建筑工人蓋房子的措施，就是給錢。
對于我們人體，我們要像刺激我們的成骨細胞的骨生成過程，那么就需要外部壓力。這個就是Wolf定律：骨骼如果長時間接觸外部壓力，就會骨密度增加。
相反，如果骨骼長時間不結束外部壓力，骨密度就會降低，太空飛行的宇航員就是個典型的例子，因為失去了地球的吸引力，他們的身體沒有了外部壓力，太空飛行結束后，骨小梁體積明顯減小。
所以對于骨骼來說，外部的力是非常重要的，而運動中肌肉收縮對骨骼的應力就是很好的外部壓力，因此，無論是預防骨質疏松，還是治療骨質疏松，都不能忘記運動這個方法。
不過由于由于骨質疏松的病人，骨的脆性明顯增加，容易骨折，在運動方式和運動強度的選擇上要更加謹慎，下面我就分兩個部分來介紹骨質疏松的運動方法：骨質疏松高危人群（容易患骨質疏松，但還沒患骨質疏松的人）和骨質疏松患者是個的運動。
a）骨質疏松高危人群
進行下面的運動處方以保存骨量，預防骨質疏松。
F（frequency，頻率）：每周3~5次負重的有氧運動和2~3次抗阻訓練
I（Intensity，強度）：有氧運動強度：中等（40~60%VO2R或HRR）至較劇烈（≥60%VO2R或HRR）；抗阻訓練：中等（如60~80%1RM，重復8~12次，每個大肌肉群）至較劇烈（如80%~90%1-RM，重復5~6次，每個大肌肉群）。
T（time，時間）：30~60分鐘負重有氧運動+抗阻訓練。
T（type，類型）：負重有氧運動（網球、爬樓梯/下樓梯、帶間歇性慢跑的步行）、含跳躍的活動（排球、籃球）和抗阻訓練。
b)骨質疏松的病人
進行下面的運動處方以避免疾病進展。
F：每周3~5次負重的有氧運動和2~3次抗阻訓練
I：有氧運動強度：中等（40~60%VO2R或HRR）；抗阻訓練：中等（如60~80%1RM，重復8~12次，每個大肌肉群）
T時間：30~60分鐘負重有氧+抗阻
T類型：負重有氧運動（爬樓梯/下樓梯、步行或其他能耐受的活動）和抗阻訓練。
另外，還有一些小的注意事項要告訴已經患骨折疏松的病人：
1，所有的運動應該避免引起或加重疼痛。
2，應該避免沖撞性的運動或者高強度負荷。
3，避免引起脊柱扭轉、彎曲、壓縮的動作。
4，對于跌倒風險比較高的老年人，還需要進行平衡能力的訓練。
不明白里面的概念的，可以參考我們以前的科普文章。
