寫在最前面：減脂不等于減重，減重就是讓你體重秤上的數字嘩嘩掉，心里雖然樂開了花，但，很多剛接觸健身運動的伙伴并不知道，這減掉的成分有這些：水分、肌肉、脂肪、其他成分。然而減脂，減的是你體內的脂肪！脂肪！脂肪！所以不要太迷信體重啦，多看看鏡子里的自己，多拍照對比。
心態端正+訓練方法得當+假以時日+合理的飲食=減脂成功。在飲食上，今天我先寫一些小技巧，今后還會整理專題性的減脂飲食。
【一】一定一定一定要選擇優質的主食！【盡量選擇GI（升糖慢的主食）有利于控制食欲】
·高GI的食物：消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖增加多且速度快
·低GI的食物：消化慢，吸收不完全，葡萄糖不易進入血液，血糖增加少且速度慢
記得：一定要吃主食：不能因為GI值不低就不吃主食，這會讓你肌肉縮減、代謝降低，就算減輕體重也容易復胖。用GI值稍低的主食代替GI值高的主食就OK啦！
【二】足量的優質蛋白質攝入
1.為啥要吃蛋白質？
? ?答：蛋白質是人體的物質基礎。我們所有的細胞和組織都需要蛋白質參與組成。這些物質維持著我們免疫系統、消化系統以及神經系統的正常運行。當然啦，咱們這里談減脂技巧，那么優質蛋白質的攝入，簡直為你提高效率。
2.吃哪些蛋白質？
牛羊魚肉、蛋清、貝蝦、大豆、其他豆類、乳制品、 堅果和其他種子都是優質蛋白質的來源。【有的人以為不吃肉是減肥的關鍵，錯錯錯！以上這些肉類都是優質蛋白質的大戶！只要你烹飪方式干凈科學，適量的進食只會為你減脂之路開綠燈】
記?。喝忸惒挪皇侵竞烷L胖的代名詞！瞎吃胡吃才是哦！
3.吃多少蛋白質？
美國醫學研究所給出的蛋白質推薦日攝取量(RDA）是每千克體重攝入0.8克的蛋白質。
為保證減脂的成功，最好精確計算自己所需，科學配餐，事半功倍達到效果最大化。
【三】水果適量吃，并不是多多益善
1.為啥水果不是越吃的多越好？
答：水果中的果糖是無法轉化為肌糖原的哦！只能轉化為肝糖原，如果你吃掉太多水果，當自身肝臟無法承載額外果糖時，就會轉化為脂肪儲存啦！So，什么蘋果減肥法，XX水果大法，都是不靠譜的！離開綜合飲食結構的減脂方法都是耍流氓！
2.吃啥水果？
答：水果我給大家分三類，A是推薦食用水果，B是適量食用水果，C是慎重食用水果。
【A】低果糖水果：（每100克含糖量低于10克）草莓 藍莓 櫻桃 橙子 柚子 檸檬 桃子 李子 枇杷 菠蘿
【B】中果糖水果：（每100克含糖量11-20克）香蕉 西瓜 石榴 蘋果 甜瓜 荔枝 芒果
【C】高果糖水果：（每100克含糖量高于20克）哈密瓜 萊陽梨 肥城桃 葡萄 冬棗 黃桃 柿餅 桂圓 山楂
【四】和不健康食品，Say Bye！
1.為啥要和那些好吃的食物說No呢？
? 答：不管你吃啥，進入體內之后，身體都是以【熱量】的形式進行記憶和消耗或儲存，而一般垃圾食品不是高糖就是高油，那么熱量都不會低！而這些垃圾食品，除了熱量和滿足你的欲望，對身體并沒有其他任何意義和益處。在減脂期，最好把身體需要的熱量放在優質的蛋白質、碳水、優質脂肪上。如果吃進去的東西都是垃圾，那么不管你如何計算飲食比例，結果都不會太理想！
2.哪些稱之為不健康食品？
? ?答：簡言之就是：高糖、大油、多添加劑、精加工的食物。那么，這里給大家分類舉例說一下，【一下食物分類信息來自：營養師范志紅老師，文章鏈接：
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657179607&idx=1&sn=196ab8c2379b1a73ffa24047aa8b513e&scene=0#wechat_redirect】
【主食篇】
① 油條、麻團、飛餅、油酥燒餅、千層餅，以及各種酥點！！！沒有足夠的油，這些花色主食就顯得缺乏吸引力。即便不是油炸，也需要在和面的時候加入大量油脂，才能做出分層、酥軟的效果來。
② 沙拉醬拌的飯卷、三明治和色拉?。?！沙拉醬中 40%～80% 的成分都是脂肪。有些人什么菜都喜歡用沙拉醬拌，吃面包和飯卷也要放沙拉醬。（比如現在有些花式壽司卷，既淋上大量的沙拉醬，又加油炸過的天婦羅，脂肪含量超高。）
③ 各種點心面包、奶油面包、起酥面包?。?！這些都是含有不少脂肪的烘焙食品。面包要做到柔軟酥香，就得加入大量脂肪（比如黃油、植物油）。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感，比如法棍。
【菜肴篇】
雪花牛肉看似瘦肉，其實內部綴滿了白色的脂肪花紋；喜歡吃排骨，因為排骨是脂肪含量較高的「瘦肉」；喜歡雞翅而不喜歡雞胸，也是因為雞翅膀的脂肪更多。
⑤ 油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴?。?！需要油炸或過油的菜肴很多，比如香酥鴨、炸肉排、炸雞塊、炸肉丸、干炸蝦；即使名字里沒有「炸」，紅燒、糖醋、干煸類的菜往往也要先油炸過，比如松鼠魚、糖醋排骨、干煸豆角等。而干鍋類的菜幾乎都是泡在油里的！
⑥ 肉包子、肉餡餅、肉丸子、各種釀入肉餡的菜?。?！要想讓肉餡柔軟香濃，通常需要加 20～30% 的肥肉。哪怕是魚肉餡，也要加入肥豬肉來改善口感，避免吃起來太柴；至于那種蟹粉丸子之類，肥肉就更多了；各種菜葉包肉、青椒釀肉、豆腐鑲肉等等，肉餡通常也都是很肥的。
⑦ 肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串
?。。∫鱿隳c也好，做烤羊肉串也好，要通常放 1/3 的肥肉，否則實在口感太硬；做烤腸、灌腸之類，也要加入一定比例的肥肉糜，脂肪含量在 20～30% 之間。
⑧ 偽「清炒」蔬菜?。?！即便是炒個青菜，不少人也要放至少一兩油，菜簡直是泡在油里面，還美其名曰是「清炒」。而像燒茄子、地三鮮這樣的素菜，也都需要過油，脂肪高達 15% 以上。
⑨ 骨頭湯、豬蹄湯這類濃白色的湯！??！湯變成乳白色，得歸功于其中的脂肪。濃白色的魚湯、骨頭湯、豬蹄湯，
其中的脂肪真不少！如果你喜歡用這些濃白色的湯來煮蔬菜，最好先去掉大部分浮油。因為蔬菜的吸油能力很強，即便有幾十克油，半斤蔬菜也能把它們吸干凈。
【零食篇】
⑩ 奶酪、黃油和稀奶油??！奶酪富含蛋白質，但脂肪含量很可觀；至于黃油，干脆就是 80% 以上的脂肪了；稀奶油里面含有水，但除了水之外，絕大部分就是脂肪。所以，無論是黃油抹面包、奶酪披薩，還是奶油甜點，請適量。
? 花生醬、巧克力醬、巧克力！！這些醬涂面包很好吃，但熱量非常高，脂肪含量常常超過 40%?；ㄉu抹面包，簡直是極品美味！巧克力當中只有少量的蛋白質，剩下的除了糖就是脂肪。即使是健康成分含量較高的黑巧克力，吃多了一樣長胖。
? 餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派
！?。∵@些全是經典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的組合。即便號稱是高纖維的餅干，或者非油炸的薯片，也不能改變高熱量高脂肪的真相。關鍵是它們水分太少，一袋下肚還不覺得飽，卻吃下去了大量的脂肪。
3.零食想放縱的吃怎么辦？
答：不要壓制和過于你自己，但是也不要讓它一發不可收，兩周左右給自己小小的放縱，獎勵一下自己是完全OK的！只要你形成了良好的飲食習慣，那么，想放縱吃零食的頻率會越來越低，最終你會體會到：放棄欲望既享受。
希望這些小技巧對大家有幫助，Finally，一定記住哦，世上不存在普適的飲食計劃，但幾乎所有合理飲食計劃，都遵循以下五個原則：
1、主食全谷物
2、水果和蔬菜
3、低脂奶制品
4、使用對心臟有益的油
5、肉類選擇優質蛋白質
下面，我就附幾張我本人的飲食照片。
