分四個部分來講講我的經驗：【營養知識】【減脂知識】【飲食禁忌與習慣】【疑問解答】。文章很長，加粗的是重點，耐心看。
一、了解簡單營養知識
關于營養知識，咱們就簡單了解下人體生長和維持生命的七大營養素。想要健康減肥和健身，自己搭配出營養健康的減脂餐，就得首先知道這些基礎的營養知識；
在超市購買食物的時候，要學會看商品的營養成分表, 來進行挑選，以及配料表，注意有些成分是不可以減肥期間食用的，比如白砂糖。具體的先看下去吧：
【七大營養素】包括：蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類。
其中，蛋白質（氨基酸、酶、膠原蛋白等），脂類（脂肪，類脂、膽固醇等）、碳水化合物這三大營養素是屬于宏量營養素。其他屬于微量營養素。關于水，水占人體的70%，是比較重要的組成部分，所以每天補充水分是很重要的，醫生總是說要多喝水這話沒毛病。
【蛋白質】蛋白質是生命的基礎，非常重要。富含蛋白的食物：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、牛肉、大豆、花生等。成年人每天必須攝入的量，這里有一個公式給大家：
每天所需蛋白質=1.2g/1kg*體重。
蛋白質雖然很重要，但也需要把握一個度量。當攝入蛋白質不足的時候，會影響幼兒的生長發育，會造成人體貧血、消化不良，還有免疫力下降；但是蛋白質攝入過多的時候，不但會增加腎臟負擔，而且多余的蛋白質會轉換成脂肪，導致肥胖。這就是為什么醫生往往建議病人要多吃蔬菜少吃肉，因為很多人喜歡一頓吃很多肉而不愛吃蔬菜，這樣的飲食結構是不健康的。成年人應該謹慎攝入過多蛋白質和脂肪，避免得脂肪肝。這里順便提下膠原蛋白，我們平時經常說的例如豬蹄雞爪這類富含膠原蛋白的食物，這些食物中的膠原蛋白其實是屬于不完全蛋白，氨基酸種類不全，不能很好促進生長發育和維持生命，從食物中獲取的膠原蛋白是不容易被身體吸收和利用的，作用不大。
【脂類】脂類分為脂肪和類脂，類脂是指膽固醇、糖脂等占比較少，主要在生物膜，神經和血漿里面。
脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、還有多不飽和脂肪酸；飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸是人體的非必需脂肪酸，人體可以自行合成，不必依靠食物獲取，而多不飽和脂肪酸必須依靠食物獲取，是人體所必須的脂肪酸。關系到人體的生長發育，防止冠心病等有治療作用，與智力和記憶等生理功能息息相關。
脂肪一是三大供能之一，提供和儲存人體所需的能量；第二，它能促進水溶性維生素的吸收；還能維持體溫，增加飽腹感等。因此，如果要減肥，絕不吃油也是不健康的。例如胡蘿卜含有脂溶性維生素A，只有在加入一定量油脂進行翻炒的時候，胡蘿卜里面的維生素才能更容易被人體吸收。
脂肪燃燒分解需要充足的氧氣才能轉化成二氧化碳和水，所以在我們平時運動的時候，有氧運動主要消耗的脂類，而無氧運動主要消耗的是糖類，所以有氧運動減脂效果比較好。
類脂中的膽固醇是對人體有害的脂類，對于病人食用高膽固醇食物會加重病情。還有反式脂肪酸，經常食用會增加身體負擔，引起肥胖，因此也是減肥禁忌。大量含有氫化油、起酥油、人造奶油、植脂末的食物，例如蛋黃派、巧克力、薯片、餅干、奶油蛋糕、冰激凌等等。
脂肪攝入過多會引起肥胖，脂肪肝，引發三高：高血壓、高血脂、糖尿病等。但缺乏時，也會造成夜盲癥干眼病等脂溶性維生素缺乏癥。
【碳水化合物】是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。三大供能營養素中最廉價也是最容易獲得的營養素。同時也是最容易轉換成脂肪的營養素。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖，以及人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，蔬菜類富含膳食纖維素，雖然不能被人體吸收，但能促進腸胃蠕動和消化。低纖維碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯，通心粉和白面包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。當人體糖分不足，才會消耗脂肪。
對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用人工制糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類、粗糧類食品會對人體健康有益。
【纖維素】纖維素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的要素。它能軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便，并能降低血液中膽固醇和促進葡萄糖的吸收。不僅促進消化而且還能增加我們的飽腹感。
【維生素】需要量雖少，但由于體內不能合成或合成量不夠，必須不斷從食物中攝取。維生素分脂溶性（維生素A\D\E\K）和水溶性（除維生素A\D\E\K外的其他維生素）兩類。它們對維持人體正常生長發育和調節生理功能至關重要。
【礦物質】礦物質是骨骼、牙齒和某些人體組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統，具有十分重要的生理機能調節作用。
我今天剛開始學習專業的營養學知識，才聽了一節營養師課程，感謝李老師，我這就立馬用上，現學現賣了。（想要學習更多更專業的營養知識，加我老師微信，國際認證營養師李老師：zhao-yun-1990）
二、理解減脂知識
了解了基本的營養知識，接下來是減脂公式，簡單一句話其實就是: 管住嘴，邁開腿；
再具體點就是:七分靠吃，三分靠運動。
也就是說，如果你有很努力的在運動減肥，但是如果飲食沒有注意的話，減脂的可能性還是很低的。
記住這兩個健康減脂公式：
① ?每天攝入能量≈正常基礎代謝（上下200千卡內都可以）
②?每天攝入能量＜?正常基礎代謝+運動消耗?
正常基礎代謝是什么呢？通俗的解釋就是說，當你躺在床上一天，什么都不干沒有任何活動的情況下，維持生命依然需要一定的能量消耗，這個能量消耗就是你的基礎代謝。
關于基礎代謝，你必須要知道的：
人體每天攝入低于基礎代謝的話，將會影響身體的健康，從而身體會降低你的基礎代謝來維持生命。基礎代謝降低之后，你攝入跟以往同樣的能量的時候，沒有被身體消耗的能量會堆積起來，反而會更加地容易長胖。這就為什么說有的人節食減肥過后，反彈的更厲害的原因。因此，不可以節食。
健康范圍的基礎代謝（BMR）可以用相關app或者百度有很多網站可以幫助你算出來，這里補充下基礎代謝概念，有的人體脂超高，基礎代謝也可能比正常一般體型的人要高很多，所以攝入熱量的時候，一開始要低于你目前具體的基礎代謝，直到習慣正常的基礎代謝。
比如：某人減肥前的基礎代謝是1700，體重超重，體脂38%，這種情況就需要借助一個軟件和體脂稱測試下此人在體脂正常情況是需要多少代謝，（體脂稱的數據需要取一段時間的平均值）基礎代謝超高情況軟件一般也有有提示的。假設計算出來是1300，那么如果一開始減肥的時候就一天攝入1300，這樣會很容易饑餓，可以從1500 1400 1300? 這樣慢慢減量，讓身體有一個緩沖適應的階段，直到可以接受1300左右的時候再正式嚴格控制飲食。
建議：緩沖時間不要太久，早點睡不會容易餓。這個時間由你自己來定，有的人下狠心估計不緩沖了，這個時候需要的就是你的意志力了。
有的人沒有體脂稱也沒關系，可以用軟件大概估算下你的基礎代謝，但是這樣的話可能不會很準確，所以只能作為你的參考，我的建議是，買個品牌體脂稱吧也花不了幾個錢，后面每天記錄數據也是非常方便的哦（體脂稱的數據需要取一段時間的平均值，并且測量次數要頻繁一些，這樣算出來的數據才會比較準確，因為人體的水分多少對體脂測量影響還是蠻大的），重中之重是接下來的知識：
三、飲食禁忌與習慣
了解了基本營養知識和減脂公式后，接下來具體的說說我的飲食結構和習慣。
說明：我的食譜的話僅供參考，每個人的身體素質都不樣，每個人要根據自身情況，以基本營養學為基礎，去做相對應的調整。
（一）查找食物熱量和營養成分
我之前有經常利用一些APP的食物熱量和營養素的查找功能來記錄自己的飲食，當我記錄多了之后，我自己就發現了一些營養成分規律，也就不怎么查找和記錄了，因為自己心里面都會有一個底。我給大家的建議是，先從查找食物熱量和營養成分的習慣出發，當積累一定經驗后就不需要再查找了。
這里我整理幾條我的經驗：
1.蔬菜類是屬于低卡路里，高膳食纖維的食物，上面也提到了，還可以促進消化，蔬菜富含維生素同時，具有良好的飽腹感。減肥期間需要大量食用，以增加飽腹感減少熱量攝入。還有低糖分的水果也是低卡路里但是富含維生素和膳食纖維的食物。
注意：蔬菜里面的玉米、番薯、芋頭等低纖維碳水化合物，含有多淀粉的蔬菜是碳水含量相對比較高并且容易轉換成糖的食物，應該少吃，并且可以作為一部分主食來食用。
2.肉類大豆制品是蛋白質的主要來源。同時也是高碳水的食物。
3.高碳水化合物的食物是作為主食來食用的，比如五谷雜糧大米小麥等都是屬于高碳水化合物。減肥期間適量食用。
（二）養成良好喝水習慣
1.我每天早晨起來必定是會喝一杯清水的，不僅可以迅速補充夜里流失的水分，而且還可以清理腸胃，促進身體排出毒素。
2.吃飯前喝水，避免腸胃消化食物的時候缺水而引起消化不良。 飯后不要立馬喝水，會稀釋胃液影響消化。有湯的話建議先喝湯。
3.白天多喝水促進新陳代謝，至少1700ml，根據自己需求，運動前后注意補水，不要讓自己處于口渴狀態。
（三）三餐比例合理
俗話說，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。早晨吃好一天能量充沛，中午吃飽了下午不會容易餓肚子，但是也不能吃太飽了容易堆積能量儲存為脂肪。晚餐吃少，是因為晚上的活動少吃多了不容易消化，多余的攝入也是容易堆積起來。
建議辦公室一族的三餐比例是：2:5:3。早餐之所以比較少，是因為上午的時間比較短，而且成天坐著的能量消耗并不高。吃過飽的話，等到中午吃飯時間都沒有食欲了，錯過中午飯點，下午加餐又會容易多吃。如果是非辦公室一族，活動量大的話，適當分量多一點。
（四）注重飲食結構
我自己總結的減脂餐：
【正餐大概的比例】：主食（20%）+蔬菜200g至300g（70%）+蛋白質（10%）
【進食順序】湯水類 - 蔬菜類 - 肉類 - 主食
【主食】選擇富含膳食纖維和微量營養素的粗糧為主。例如：全麥面包、全麥餅干、糙米。
注意：主食是重要的能量來源，不可以不吃。不吃主食的話會容易饑餓，而且對身體不利。請嚴格按照三大比例來搭配正餐飲食。
上面是正餐的比例，早餐的蛋白質要求要高一些：
【早餐】參考配置：一個水煮雞蛋+一杯低脂奶（或者無糖豆漿）+全麥小餅干一至兩塊（或者其他碳水類食物，粗糧為宜）
早餐中蛋白質占比比較高，雞蛋是比較飽腹，碳水和蛋白含量都是相對較高的食物，所以特別適合用于早餐中，低脂牛奶要比純牛奶的脂肪含量低一些，適合減脂。全麥餅干是作為碳水的主食存在的，占比較小。
注意：這個配置是最低能量攝入要求，請不要再減量。根據自身的基礎代謝，適當增加熱量攝入。
除了這個標配外，還可以在早餐里面加入適量水果，或者少量的蔬菜補充維生素。我個人習慣是上午一個水果作為加餐零食。
【烹飪油】推薦橄欖油，和大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等，一日食用量不超過25ml。
【零食】：水果
低糖的水果多多益善，例如：圣女果，一天吃兩斤毫無壓力，因為熱量太低了，我把圣女果稱為減肥神果；還有獼猴桃、火龍果也是減肥零食好選手。高糖分的水果少量偶爾吃，例如香蕉。
【其他零食】：偶爾可以吃點牛肉干泡椒豬皮一類低脂高蛋白零食，以及堅果類（少吃）堅果類無添加零食是零食里面最健康的了，可以偶爾適當吃一點，不能過多，因為高碳水而且脂肪不低。
【飲食禁忌】：
1.禁止喝所有含糖飲料和碳酸飲料，包括含糖的茶飲，奶茶；只能喝白開水、或者自己泡的茶葉水、也可以喝喝黑咖啡，幾乎零卡路里，黑咖啡乃減肥神助攻，早晨一杯黑咖啡，提神醒腦還能促進新陳代謝。
2.禁止一切含糖高油脂的零食，例如前面提到的巧克力蛋糕各類糕點等等，幾乎你在超市里面見到的零食都是不能吃的。前面說了，零食只能是水果、堅果、牛肉干等低脂高蛋白無添加零食。
3.過九不食，早點休息盡量不要熬夜。晚上九點過后絕不能進食，喝水除外。
九點過后進食，大部分食物能量都是無法消耗掉的，會囤積起來在身體里面形成脂肪。因此，晚餐也要早點吃完，好在晚上消耗的，并且早點休息避免熬夜餓肚子。這樣正常的作息習慣會讓你躺著都在瘦的。基礎代謝在睡眠的時候就很起作用了。
4.細嚼慢咽正餐時間要二十分鐘以上。吃飯的時候一定要細嚼慢咽，吃太快容易吃多，攝入過多熱量，而且不易消化。細嚼慢咽，大部分淀粉都在嘴巴里面就消化掉了，到達腸胃的時候，就給腸胃減輕了很多負擔，而且，吃飯時間越長飽腹感會越強。
5.少油少鹽少糖（這里的糖指食物中的天然糖，禁止吃人工制糖比如白砂糖甜蜜素等）
6.適當碳水攝入，不可以不吃主食。
（五）健身習慣
根據前面提到的減脂公式，當我們攝入足夠基礎代謝的能量的時候，我們一天的運動消耗越大，我們所消耗掉的脂肪能量就會越多。
作為辦公室一族，我的基本運動理念是：能站著就不會坐著，能走著就不會站著，能跑著就不會走著。
坐著所消耗的能量只是站立的25%。
我的平時習慣是，每天上下班路上花的一小時都是站著的，從家里到地鐵的十分鐘是快走，出入地鐵和換乘我都是走樓梯。
此外，我自己做飯，一日三餐，家務，衛生，還有照顧貓貓，這些很平常的家務事其實都是會消耗掉一部分能量的，想要盡快變瘦，就要勤勞一些，多一些行動。
【運動建議】：除了以上習慣外，減脂期間每天進行45分鐘以上的有氧運動，例如跑步、游泳等。如果是在健身房的話，力量訓練 30分鐘（輕重量，多次數）+有氧運動 30分鐘以上。兩者結合效果更好。力量訓練可以提高你的新陳代謝，增加肌肉量，從而加速脂肪的燃燒。
運動裝備建議速干衣褲，跑步鞋等，喜歡戶外的話買個小腰包放手機和零錢。
其實真正的減脂，不一定非得去健身房揮汗如雨。很多人說自己沒時間健身，其實生活中平常的事情，就可以找到運動的機會。
晚上我有時間會偶爾跑跑步，走一走路，周末逛街我都是盡量用走的，不會坐車。而且拒絕路邊的一切零食。
我第一個月嚴格飲食，加上適當的運動，瘦了七斤。第二個月和第三個月沒有第一個月那么嚴格，運動也相對不多，但是習慣都堅持下來了，仍然瘦了五斤。
因此，還是那句話：七分靠吃，三分靠運動。控制住飲食就成功一大半了，加上運動，運動多少賺多少，都是你的。
看，我并沒有猛烈運動和節食，我健康瘦下來了。而且我的同事以及好朋友用了這些的方法也輕松月減五斤。五斤其實蠻保守的了，只要堅持下，你也可以！以上就是我總結的減肥經驗。大家根據自身特點和所學的營養知識減脂知識，可以做出相應的調整。
四、疑問解答
接下來補充幾個平時收到的問題吧：
1.蔬菜類怎么選？
前面提過的高碳水類蔬菜（玉米土豆番薯芋頭等）少量食用外，強烈推薦：
水煮西蘭花、蘆筍、胡蘿卜、辣椒、葉子類菜菌菇類、黃瓜、西紅柿、木耳等，自己喜歡吃啥菜就買啥菜。這里沒有什么禁忌，像葉子類菜低卡路里高膳食纖維的多多益善。
2.運動完了肚子餓了可以吃東西嗎？
運動完了不要馬上吃東西，如果肚子餓了就先補充點水分，至少半小時時后再進食點水果或者酸奶。注意正餐吃飽，一般情況運動不至于太餓。
另外，請在飯后一小時后再健身運動。
3.可以吃肉嗎？
這個問題其實你認真看完本文就知道了，肉類是重要的蛋白質來源，蛋白質在每一頓都是必不可少的。但是需要選擇低脂的肉類，例如雞胸肉，并且因為肉類也是高碳水食物，所以要少量食用。
4.不得已聚餐或者吃太多后應該怎么補救呢？
聚餐如果偶爾聚一下也不是什么壞事，但是要注意上面提到的注意事項，太油膩的菜，我們必須用一杯清水把油膩過一過，肉類少食用，多吃蔬菜類，高碳水的適當食用。聚餐也應該根據減脂的正餐公式來進行配比。 另外，控制住自己不要吃太飽就行了。
如果吃太多，就用運動消耗來抵消攝入的過多熱量。喝山楂水促進消化。
如果吃太晚又沒時間運動消耗來補救怎么辦呢？喝喝山楂水，第二天的早中餐適當減少一定攝入。這是不得已的辦法。所以一個月盡量控制晚上聚餐的次數吧。
5.自己不能做飯，只能吃外賣或者外吃怎么辦？
記住我上面講的飲食結構和對應的營養結構，外吃的菜往往肉多菜少，而且很油膩，所以如果很難點到菜多的外賣，就少吃點肉和主食 ，買點水果補充缺少的維生素和膳食纖維吧。
另外，跟聚餐一樣，油膩的菜都用開水過一遍油再吃。
此外，如果附近有低卡輕飲食的餐廳就選擇低卡或者輕飲食快餐吧。盡量能自己做飯就不要外吃了。
6.自己做飯總是來不及或者時間不夠怎么辦？
俗話說，時間都是擠出來的。朝九晚五的人來說，我的習慣是，晚上做晚飯洗菜切菜的時候，一起把第二天中午的菜也洗好切好了，提前準備好，一餐的分量放入一個保鮮盒里面，然后放進冰箱冷藏，第二天一早起來十分鐘就可以把中飯的菜搞定了。
注意：肉類不要跟蔬菜放在一切。建議洗好切好后，以一頓的分量，分別裝好，然后放在冷凍。我周天的時候經常把五天的肉都切好分裝好了，早上可以很輕松的拿出一頓的分量出來煮。省去了很多時間。
最近新學了個名詞叫做meal prep，大家可以去搜一下，輕松搞定幾天的菜，做飯時間省了很多。
7.減肥沒動力怎么辦？
第一，沒有欲望就沒有動力，你首先得有一個很強烈的想變好的欲望。而不是總找借口安慰自己，安于現狀，并且還不斷暗示自己這樣就挺好，自我麻痹和催眠讓自己一直處在舒適區。想要改變，就必須清醒認知，遠離舒適區。沒擁有此條件，下面的都不用看了。
第二，控制自己的消費欲望。減肥健身不僅僅可以讓身體變好，還能省錢。省了零食費、伙食費、路費、甚至還有買衣服的費用。打車也不打了，走路。大魚大肉大餐也省了，吃的很節制沒有一點浪費，油鹽大米都省了大半，我去年年底買的一桶油，年初用淺了一點，四月份后基本就不動了，還有大半桶，一包鹽吃了好久了，年初買的大米也一樣，還剩一大桶。雖然是買了全麥面包代替，但是一餐一片基本沒什么開銷。說到零食，零食就是滿足一時嘴巴的味蕾罷了，除了補充熱量基本上沒什么好處，吃一口零食得用多少運動才能消耗掉零食的能量，而運動并不是很輕松的事情。
第三個，人都是有惰性的，所以除了自己的強烈想變好的欲望還有自制力外，要找人監督自己，每天打卡飲食和健身。也可以找共同目標的人打賭，賭注可以下大點，除了目標相同的，還要找一個自制力強的人帶動你，把氛圍帶起來。花點錢找教練也行。但是這個辦法只是一個影響你的作用，主要當然還是要靠自己啊！我沒找私教我也瘦了啊。
第四個，獎勵機制鼓勵自己。當你每個月完成了一個小目標后，用一個除了食物之外的所有自己一直很想要的小東西或者很想做的事情來獎勵自己。當你達到階段性的目標后，用一個大一點的事物來獎勵自己，比如出去旅游，買一個一直很想買卻很不舍得的東西。
這幾個方法，親測好用。
目前主要的問題就這些了，認真看到這里的，說明你是一個有耐心的人，相信你也可以成功減脂。
------------------------------我是2019分割線--------------------------------
相隔一年我又來了，今天有空又補充完善了這篇文章的內容，重點在基礎代謝的概念那里。
我現在的身材比當時成功減肥后更瘦一些，從來沒有反彈過，更沒有刻意去很嚴格控制自己，但是良好的飲食習慣和運動習慣已經養成了，也比較容易自律，運動平均一周有個四五次運動
我昨晚的身體數據：皮下脂肪率有升高，原因不是增肥了哦，而是之前減掉的脂肪大部分都是內臟脂肪，所以現在的脂肪主要是停留在皮下了。也是目前我主要要攻克的目標，希望鍛煉出來馬甲線，把體脂減下去。當然，方法還是一樣，飲食加運動絕不節食。
這篇文章內容很多，干貨也很多，談及的知識都是有用的，一定要耐心看下去反復復習。加油哦！
