（18）2019年第13周.情緒.序言與前言

2019年3月27日 18:50

寫在前面：這是個人每周讀一章活動的第18次打卡，2019年第13周。我決定每周讀一章書，堅持十年以上。

本周學習的書目是《情緒》，本章題目為《序言與前言》。

01 認識一下作者

作者是美國的莉莎·費德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）教授，目前擔任美國心理科學協會(Association for Psychological Science ,簡稱APS)主席。巴瑞特教授還是美國東北大學心理學系知名教授，美國藝術與科學學院院士，加拿大皇家學會院士，TED演講人。她還在哈佛大學醫學院及馬薩諸塞州總醫院任職，負責精神病和放射病方面的治療研究。

巴瑞特教授專注于情緒的開創性研究，她在《科學》(Science)、《自然神經科學》(Nature Neuroscience)等專業期刊上發表了200多篇論文，并在吉爾福德出版社(Guilford Press)出版了六卷學術著作。巴瑞特教授因其在情緒方面的革命性研究榮獲美國國立衛生研究院“先鋒獎”。

02 我們都是本質主義者

誠如巴瑞特在書中一直強調的，我們都是本質主義（essentialism）的奴隸，我們太習慣用本質主義的邏輯來看待這個世界。

例子：舉個例子來說，當你看到一個朋友沒有笑，你就會問他“你是不是不開心”。在這個例子中，我們就是把“笑”當作“開心”的本質；當缺乏“笑”這個本質的時候，我們就會認為“開心”是不存在的。但是，我們都知道，一個人就算沒有笑，他也可能是開心的；相反，一個人即使開懷大笑，他也有可能是不開心的。

『何遠舟的得到』：「本質主義是我們的習慣，但并不是真實的。」

03 情緒建構論三要素

巴瑞特教授的建構論認為，我們在和這個世界互動的時候并不是被動的，而是有十足的主動性。

以情緒領域的經典例子來說，當你在森林中看到一只熊而逃跑的時候，這到底是怎么回事呢？

持建構論的人會認為這件事受到三個要素——情感現實主義、概念的形成以及社會現實的影響。所謂的情感現實主義，就是你相信你所體驗到的事物，這種現實感或許大多在意識下運作，但它卻是最真實的。比如大家通常說的“第六感”，就可以算是某種形式的情感現實主義。概念的形成，是我們根據察覺到的線索、過往的經驗累積而成的一個產物。最后一個社會現實則是，人類自有生命狀態以來，就不停地影響著我們的社會文化。

綜合這三個要素，每個人在森林中看到一只熊而逃跑的時候，他們建構出來的經驗都會不一樣。重要的是，這個經驗不是因為“恐懼回路”被打開了，而是因為建構論三元素交織在一起。例如，在有些文化中，人們看到熊會跑是因為想要逗熊，所以，他們看到一只熊而逃跑其實是一種愉快的經驗！

04 情緒是由我們的大腦構建出來的，而不是人類天生就有的

巴瑞特教授告訴我們，在過去的2000年間，人類一直采用“傳統情緒觀”看待一切與情緒有關的事情。這種觀點認為情緒是人類天生就有的。當發生某件事時，我們的情緒便會自動出現，并且可以通過面部表情、聲音或動作展現出來。根據傳統情緒觀，我們的大腦中似乎也有很多“情緒回路”，每一個回路都會導致一組特定的變化，即“情緒指紋”。

那么，事實果真如此嗎？

巴瑞特教授通過研究發現，盡管傳統情緒觀歷史悠久，廣為人知，但科學實證表明，這種觀點有可能是錯誤的。同時，她提出了另一種具有顛覆性的情緒觀——“情緒建構理論”。作者認為，情緒是由我們的大腦構建出來的。當有事件發生時，大腦便會預測出身體會做出何種反應。當身體感覺和外界事件產生共鳴時，情緒就發生了。如果預測不同，那么身體反應也會不同。

但是，即便如此，你仍會時不時處于情緒的掌控之下。為了保持情緒健康，你就要成為一個情緒專家。從情緒建構理論的角度來看，那些情緒能力強的人是指在特定的情境中，讓大腦構建一個最有用的情緒概念，然后從中選出一個最佳實例。

『何遠舟的得到』：「自己也是經常受到情緒掌控，那么，能不能讓自己構建更有用的情緒概念與實例呢？」

05 情緒粒度

“情緒粒度”，即一種比其他人構建更細致的情緒體驗的能力。情緒粒度高的人，能夠用豐富的詞匯來描述自己的情緒或是感知他人的情緒，比如“棒極了”——快樂，滿意，激動，放松，喜悅，充滿希望，備受鼓舞，驕傲，崇拜，感激，欣喜若狂……還有“糟透了”——生氣，憤怒，驚恐，憎惡，暴躁，懊悔，陰郁，窘迫，焦慮，不滿，恐懼，害怕，忌妒，悲傷，惆悵……一個人的情緒粒度越高，其情緒能力也會越高，而且越不容易生病，擁有幸福生活的概率也更大。相較而言，情緒粒度低的人容易患上各種疾病，比如抑郁癥、焦慮癥、飲食失調癥、自閉癥、邊緣型人格障礙等。

『何遠舟的得到』：「情緒粒度，從另一個角度講，其實是對情緒的識別能力。吳伯凡曾經在課程里講到，人的情緒就像神話小說里的妖怪，一旦你叫出它的名字，它就會失去力量。情緒其實就是這么一種妖怪。你精準地認出它，就擁有了對付它的能力。」

06 如何提高情緒粒度

如何提高自己的情緒粒度呢？巴瑞特教授建議我們積極學習新詞匯，多讀書，甚至自己發明一些情緒方面的新詞，從而讓大腦在預測時能夠更精準地調整身體的應對狀態。此外，你還可以每天記錄自己的積極體驗，或者偶爾故意構建一些消極情緒。

例子：比如，在重大比賽前，你可以通過喊叫、蹦跳、在空中揮拳，制造出憤怒的情緒，可以通過喊叫、蹦跳、在空中揮拳，制造出憤怒的情緒，從而激發自己的斗志。

07 如何提高孩子情緒能力

巴瑞特教授告訴我們，如果你已為人父母，那么你就可以幫助孩子從小培養這些技巧，讓他們的情緒腦發育得更好。實際上，嬰兒很早就形成了有關情緒的概念，這個時間比我們想象的要更早。比如，你可以注視寶寶的眼睛，再睜大你的眼睛，以吸引他的注意力，然后引導他：“看到那個小男孩了嗎？他在哭。他剛剛摔倒了，很疼，所以很傷心。他想讓媽媽抱著他。”你可以用這種方式為孩子解讀所有人的情緒，包括你的情緒、孩子的情緒、故事人物的情緒。這種詳細解釋的方式也有助于孩子建立完整的情緒概念系統。

此外，你還要和孩子進行充分交流，即便你的寶寶還不會說話，你也要保證這種交流是雙向的。你可以用完整的句子和他說話，每說一句就停頓一下，給孩子時間反應，并且運用恰當的方法幫助孩子學會控制情緒。

例子：巴瑞特教授為女兒索菲亞發明了一個“壞脾氣妖精”的概念，每當索菲亞發脾氣時，她就會說：“讓我們一起把壞脾氣妖精趕走吧！”然后，她把索菲亞領到一張特定的椅子前，告訴她這是“冷靜椅”。一開始，索菲亞會踢椅子，宣泄不愉快的情緒；后來，索菲亞會自己主動坐到冷靜椅上去“冷靜”；再后來，索菲亞會告訴大家“壞脾氣妖精要來了”，然后奔向冷靜椅。這些方法和工具讓索菲亞成長為一個高情商的女孩。

『何遠舟的得到』：「“冷靜椅”似乎是個不錯的方法。」

08 情緒科學家的四種典型取向

巴瑞特教授的情緒建構論與傳統情緒理論究竟有何不同？2011年，她與斯坦福大學科學家詹姆斯·格羅斯在《情緒評論》上合作發表了一篇論文。在文中，兩人沿著上述問題，將情緒理論整理成一個光譜。他們發現，情緒科學家采取了四種典型的取向：基本情緒論，情緒評價論，心理建構論，社會建構論。

基本情緒論，以艾克曼為代表；情緒評價論，以理查德·拉扎勒斯為代表；心理建構論，以巴瑞特與詹姆斯·拉塞爾為代表；社會建構論，以巴塔·梅斯基塔和布賴恩·帕金森為代表。

例子：我們拿恐懼情緒舉一個例子。有三個人走在郊外，走在最前面的男生突然發現路中間有一條蛇。蛇的形象經過視網膜–視神經–視皮層的傳輸，出現在他的腦海中。此時，他大腦中的情緒是怎樣形成的？

基本情緒論：腦干負責產生恐懼，皮層負責調節腦干產生的情緒，具有情緒的決定權。情緒產生和調節是兩個獨立的過程。

情緒評價論：腦干和皮層的責任界限開始模糊，它們對男生腦中的恐懼情緒都有相對平等的發言權，互相投射，共同決定情緒的最終狀態。

心理建構論：恐懼情緒產生是一個由分布式的不同腦區多次建構的心理過程。男生的認知會對情緒進行加工，比如男生如果是一名動物專家，他能識別出這是一種沒有毒性的蛇，那么他可能會表現得很平靜。

社會建構論：情緒受社會因素制約，是一種自我調節的行為傾向。“如果我表現得很害怕，是不是會被朋友嘲笑啊，所以我一定要淡定。”于是，這個在意朋友評價的男孩會表現得情緒平靜。

巴瑞特教授在本書中，博采眾家之長，將基本情緒論、情緒評價論稱為傳統情緒理論；而將心理建構論、社會建構理論以及近些年發展起來的神經建構論稱為情緒建構論。

09 內感受大腦網絡

巴瑞特教授的突出貢獻是發現了內感受大腦網絡對情緒生成的重要性。什么是內感受？你的任何身體運動，都伴隨著體內運動。甚至當你處于睡眠中，你的體內運動依然在不斷進行。那些體內運動產生的感覺，巴瑞特教授將其稱為內感受。當你看到蛇，你會血壓升高、心跳加速。你的大腦對血壓、心跳的感受，就是一種內感受。

內感受網絡存在一些非常重要的網絡，其中一組被稱為“身體預算分配區域”，它是指我們加快心跳、放緩血壓這些對身體內部的操作，主要由大腦凸顯網絡與大腦默認模式網絡構成；另一組被稱為初級內感受皮質，即后腦島。

我們與其問情緒是在哪里被激發的，不同情緒對應大腦哪個特定結構，還不如問問情緒是如何煉成的。人類這臺計算機正是在內感受網絡與執行控制網絡等不同大腦網絡的交互下，將感官輸入大腦中的情緒概念，解碼為某種情緒實例。在解碼時，大腦不斷進行各種預測，當大腦的預測和感官輸入相匹配時，情緒實例從此誕生。當大腦的預測和感官輸入不匹配時，我們的大腦則會體驗失明。

10 如何更好掌控情緒

無論是預測情緒還是掌控情緒，你都要重視內感受網絡及預測回路。如何提高內感受網絡？比如休息、放松、睡眠都有益于大腦默認模式網絡。只有當我們給予內感受網絡足夠多的身體預算分配資源，大腦與情緒相關的算力才會改善。同樣，當你試圖提高大腦對情緒的預測準確度時，你需要提高情緒粒度。什么是情緒粒度？就好比一個優秀的作家，其詞匯量遠遠大于普通人；同樣，情緒粒度足夠高的人，往往擁有數千個情緒詞匯來描述情緒；情緒粒度低下的人，往往只有數個詞匯描述情緒。巴瑞特教授建議，你可以通過閱讀小說、旅游等手段，不斷提高自己的情緒粒度。

巴瑞特教授的研究告訴我們，你越將情緒看作一種在大腦中存在的特定結構，你越可能難以改變。巧妙的情緒調節，都與內感受網絡和情緒粒度相關。巴瑞特教授將其總結為情感現實主義、概念與社會現實三者。人生的意義在于建構，建構來自你相信你的經驗，這不僅包括外在的感受，也包括內感覺。你的學習，尤其是增加情緒粒度，會讓你更好地描繪情緒光譜，而人類與環境的互動就構成了我們的社會現實。

11 情緒沒有指紋

關于情緒，人們由來已久的認知是：情緒是天生的，是與生俱來的。情緒是我們內心獨有的、可辨識的現象。當世界上發生某件事時，不管是槍擊事件，還是挑逗性的一瞥，我們的情緒都會迅速自動出現，就好像有人按了開關一樣。我們的情緒可以通過我們的面部表情一一展現，如微笑、皺眉、怒視，或通過其他特定的、易辨識的表情顯現出來；情緒也可以通過我們的聲音顯現出來，如大笑、喊叫或者哭泣。我們身體的姿勢同樣會泄露我們的情緒，如每一個手勢和無精打采的站姿。

現代科學家對此提出了一個觀點，作者稱之為“傳統情緒觀”。

根據傳統情緒觀，在我們的大腦里有很多這樣的情緒回路，據說每一個回路都會導致一組獨特變化，即一個情緒“指紋”。也許某個討厭的同事會觸發你的“憤怒神經元”，于是你就會血壓升高、皺眉、大喊、憤怒異常。而一條令人驚恐的消息則有可能觸發你的“恐懼神經元”，然后你會心跳加速，渾身僵硬，瑟瑟發抖。我們能非常清楚地感受到憤怒、高興、驚喜以及其他情緒反應，而且這些情緒狀態很容易識別。

盡管傳統情緒觀的知識譜系歷史悠久，廣為人知，盡管傳統情緒觀對我們的文化和社會影響巨大，但大量科學實證表明，這種觀點可能是錯誤的。為了驗證每個情緒都擁有其對應的唯一的生理指紋，研究人員花了一個世紀也沒有找到答案。在研究中，科學家把電極的一端貼在一個人的臉上，監測產生某個情緒體驗時其面部肌肉的運動情況。他們發現，即使是同一個情緒，受試者的面部肌肉運動也大不相同，并且沒有呈現出一致性。在研究的過程中，他們確定了一件事——情緒沒有“指紋”。當你憤怒時，你的血壓可能會迅速飆升，也可能不會。當你感到恐懼時，你的大腦中負責恐懼的杏仁核可能會變得活躍，也可能不會。

那么，情緒到底是什么呢？當科學家擺脫傳統情緒觀的束縛，只看研究數據，就會發現一個完全不同以往的情緒解釋。總之，我們發現，你的情緒不是與生俱來的，而是由一些更基本的部分構成的。情緒不具有普遍性，而是會因為一個人所處的文化背景的不同而不同。情緒不是被激發的，而是由你創造出來的。情緒的出現是你身體各個部分協調作用的結果，包括你的各種生理特征、一個受環境影響的靈活的大腦、你的文化背景和成長環境。情緒是真實存在的，但從客觀上來講，其真實性與分子或神經元的真實性不同，情緒的真實性和金錢的真實性一樣，即情緒是人類共識的產物。

對于這種情緒觀，作者稱之為“情緒建構論”。

12 堅信傳統情緒觀可能會引發戰爭

堅信傳統情緒觀可能會引發戰爭。伊拉克海灣戰爭爆發的部分原因是薩達姆·侯賽因同父異母的兄弟認為他讀懂了美國談判員的情緒，他告訴薩達姆美國不可能發動襲擊。結果，隨后的戰爭奪去了17.5萬伊拉克人的生命和數百名聯軍士兵的生命。

PS：陽志平老師說：在任何時候，精讀一章錯不了，它是一種性價比極高，并且容易堅持十年以上的方法。我準備通過每周讀一章書的最小行動，降低認知負荷，提高學習效率，日拱一卒向前進。以十年時間尺度自我修煉，努力讓自己的人生變得豐盈而有趣。